日本管理營養士海老澤直美表示，這些食材有助於預防宿醉，也對於腸胃極有幫助！

1.咖哩粉

咖哩粉的主要成分薑黃，可說是近年來的養生熱門食材，美國奧勒岡大學學者曾指出，薑黃中的薑黃素，能夠刺激身體分泌有助強化免疫系統的蛋白，對抗細菌和病毒，提高免疫力。而海老澤直美表示，薑黃還能促進膽汁分泌，提高肝臟的解毒功用，並且還能保護胃黏膜。強肝、護胃又可預防感冒，可說是特別適合這個時節的食材。

2.馬鈴薯

維生素C也對於預防喝醉的噁心感以及宿醉都很有幫助，以往提到維生素C會想到美白，但它同時其實也被稱為抗壓維生素，能夠消滅因為壓力而大量增加的活性氧。

日本醫學博士栗原毅表示，非酒精性肝炎的產生有一大因素是活性氧，因為壓力、抽菸以及紫外線等等而造成的活性氧，讓肝臟承受十年以上的損害，就容易造成非酒精性肝炎。而維生素C就是一種抗氧化維生素。

平時提到維生素C，總想到酸酸的檸檬，其實在蔬果之中，也能輕鬆補充維生素C！馬鈴薯就含有豐富的維生素C，平時維生素C遇熱會流失，但因為馬鈴薯有澱粉的保護而不用擔心。

3.章魚

章魚含有豐富的牛磺酸，能幫助肝臟分解酒精當中的乙醛，讓有毒物質無毒化，透過牛磺酸的輔助，能降低肝臟的負擔。

《護肝食譜》

STEP1.將花椰菜等等喜歡的蔬菜60公克切成適量大小，將360公克的馬鈴薯和200公克的章魚切成約1.5公分的小塊，1片大蒜去芯之後細細切碎。

STEP2.平底鍋裡加橄欖油預熱，炒過馬鈴薯後，蓋起鍋蓋用中火燜五分鐘。加入蒜頭，再炒個兩分鐘之後，加入章魚、花椰菜以及1小匙的咖哩粉和適量的胡椒，充分攪拌均勻之後，再撒上適量的起司粉即完成。

在這份發表於《群體健康計畫》期刊的論文中，台大公衛學院與國健署共同研究發現，台灣慢性病危險因子前三名分別是高血糖、吸菸及 高血壓，其中高血糖造成 2009 年約 14,900 人死亡。在研究中還發現，女性危險因子第一名是高血糖，若能及早控制，就能避免引發癌症、中風等心血管疾病，平均壽命增加 2 歲。

台灣最大甜食陷阱：一杯甜飲就超標

而國健署的飲食標準雖然還是草案階段，但對限制食物中添加糖的攝取，方向已經很明確：因為添加糖而產生的熱量，不應超過每日總攝取熱量的 10%。該如何換算？國健署社區健康組長林莉茹說，若以一位體重 60 公斤但每天只有輕度運動的成年人來說，建議熱量攝取為 1800 大卡，換言之，添加糖的熱量不應超過 180 大卡。

按照這個標準，180 大卡則約 45g 糖，但即使這樣標示，對一般人來說仍是困難重重：45g 的糖到底算是多少？

康聯預防醫學總營養師顧問葉怡妙指出，依照台灣民眾的飲食習慣來看，含糖茶飲是最容易攝入添加糖的來源。依照國健署的資料顯示，一杯全糖多多綠茶，含糖量就超標 159%，全糖珍珠奶茶超標 137%，也就是一杯就過量：

而台灣人愛吃的日式麵包或糕點，其含糖量也不可小看：

也就是說，除了含糖茶飲一杯就破表，如果一份菠蘿麵包加一份原味優酪乳當做下午茶，含糖量也達到建議量的 76%，剩下吃糖的舉債空間就不多了，而且這個標準是以體重 60 公斤為準，上班族 OL 體重若以 50 公斤來算，添加糖的建議攝取量僅有 38g，上述下午茶組合已達建議量九成！

三個撇步吃甜食，糖分不破表

看完後是不是覺得很沮喪、反而想吃點甜食安慰自己？實在很想吃甜味的食物，不妨從以下三個原則來做，既能滿足身心需求，也比喝一杯含糖飲料健康：

1.吃新鮮水果：葉怡妙表示，可改用天然的新鮮水果取代加工過的甜點零食，建議每天吃 2 份水果，1 份約一個拳頭大小或約一個飯碗切好的各種水果，可以選擇葡萄、蘋果、奇異果、小番茄、香蕉、蓮霧、芭樂等，外食族可選購切好的綜合水果拼盤。

2.簡單樸實的蛋糕最好：日本營養師淺尾貴子建議，不是任何甜點吃了就會胖，而是要從原料來看影響程度。最簡單的判斷法就是選擇簡單樸實的蛋糕，減少直接添加糖等成分、熱量也能同步控制。舉例來說，如果有南瓜、堅果、抹茶、芝麻、藍莓等等能選，就不要選奶油與巧克力。

3.80 卡原則：日本神保町代謝診所院長益子茂說，真想吃甜食，就每周一次、一次吃 80 大卡左右的甜食。 80 大卡大概是這樣：小罐裝冰淇淋半罐(45g)，或下午茶蛋糕1/4 個(25g)，或巧克力3 小塊(15g)。也就是說，下午茶與親朋好友一起吃，大家共同分享一份甜食最理想。

最後，葉怡妙還提醒，市面上食品都有完整標示，可以看出來含糖量多寡，但都是以每一份量（或每份）或每 100 公克（或毫升）標示， 並加註該產品每包裝所含之份數，因此還需依食品總重量再換算總糖量，才是每一個食品的實際含糖量。

腎癌是指腎實質泌尿小管上皮系統的惡性腫瘤，又稱為腎細胞癌或腎腺癌，占成人惡性腫瘤的2%∼3%。腎癌的發病高峰年齡為50∼70歲。

平衡膳食，限制高脂、高熱量食物

油炸等高脂食物攝取過多會造成身體肥胖，多攝取一定量的全穀物類食物、蔬菜、水果等。含鈉豐富的食物要遠離，如豆腐乳、鹹菜、鹹蛋等。

吃些利尿的食物
患者體內水分過多，會加重腎臟負擔，所以要多吃些利尿的食物。如冬瓜、黃瓜、番茄、芹菜、海帶、鯉魚、鯽魚等。

吃些補腎的食物

• 黑米：有滋陰益腎、益氣強身、補肝明目、養精固澀的功效，可以作為防病強腎的滋補佳品。
• 黑豆：補腎益氣、利尿解毒的好食材，腎虛的人食用黑豆可解毒利尿，有效緩解尿頻、腰痠等症狀。
• 烏骨雞：有補肝益腎、益氣補血、滋陰清熱的作用。《本草綱目》中記載，烏骨雞能補虛勞羸弱，治消渴⋯⋯。
• 羊肉：性溫， 可增加人體熱量，抵禦寒冷，幫助脾胃消化，加上其營養豐富，可達到補腎壯陽的作用。
• 桑葚： 味甘酸， 性寒，入肝、腎經，《滇南本草》稱其能益腎臟而固精，久服黑髮明目，可補血滋陰、補益肝腎。

黑米紅棗粥
補腎健脾

材料 黑米80克，白米20克，紅棗6枚，枸杞子5克。
調料 白糖5克。

做法

1. 黑米洗淨，用水浸泡5小時；白米洗淨，用水浸泡30分鐘；紅棗洗淨，去核；枸杞子洗淨。
2. 鍋置火上，放入黑米、白米、紅棗和適量清水，大火煮沸後轉小火煮1小時，放枸杞子再煮5分鐘，用白糖調味即可。

烏雞菇杞湯
補氣強腎

材料 烏骨雞1只，平菇200克，枸杞子10克。
調料 鹽3克，蔥花、薑片各5克，胡椒粉適量。

做法

1. 烏骨雞洗淨，切塊；平菇洗淨，撕成細條。
2. 鍋置火上，加入適量水，放入烏骨雞塊、薑片，大火煮開，加入平菇，再次煮開後轉小火煲煮40分鐘左右，加入枸杞子，大火煮10分鐘，調入蔥花、鹽、胡椒粉即可。

桑葚葡萄烏梅汁
健脾益腎

材料 桑葚、葡萄各100克，烏梅50克。
調料 蜂蜜適量。

做法

1. 桑葚洗淨；葡萄洗淨，去籽，切碎；烏梅洗淨，去核，切碎。
2. 將桑葚、葡萄碎、烏梅碎一同放入榨汁機中，加入適量白開水攪打成汁後倒入杯中，加入蜂蜜調勻即可。

本文摘自《30年腫瘤醫院營養師抗擊癌症這樣吃》／劉金英（中國醫學科學院腫瘤醫院營養科副主任）／拓客

腸道不健康會造成免疫低落　不只感冒甚至罹癌

現代人因為飲食不正常、壓力等因素，常常讓腸道處於不健康的狀態，而佔據免疫細胞六到七成的腸道受到影響，就會讓免疫力下降。免疫力會對抗入侵體內的細胞和病原體，並且防止細胞產生不良的影響，例如每個健康的常人一天都會產生三千到四千個癌細胞，而滅絕癌細胞的正是免疫細胞。

比胡蘿蔔還營養！紫蘇能提升免疫力

日本名醫日比野佐和子表示，紫蘇就是一種能夠提升免疫力的食材。β-胡蘿蔔素和維生素E都是能夠提高免疫力的食材，而每100公克的紫蘇就含有3.9毫克（mg）的維生素E，比起同樣以營養豐富聞名的小松菜（0.9mg）還要多達4倍以上。

日本營養師立原瑞穂指出，β-胡蘿蔔素能在體內維生素A含量不足時適時補充。維生素A不足會導致夜盲，此外還有修護眼角膜、護眼，以及修補身體黏膜，預防病毒入侵，提高免疫力的作用。β-胡蘿蔔素本身也是非常知名的抗氧化營養素。

一般都會認為像是胡蘿蔔等黃綠色蔬菜的β-胡蘿蔔素含量較高，其實相比起胡蘿蔔100公克中含有的6900微克（ug）、菠菜4200ug、韭菜3500ug、小松菜3100ug，紫蘇含有高達11000ug的β-胡蘿蔔素，將近胡蘿蔔的兩倍！

健胃、強肝，和油脂一同調理吸收率更佳

此外，紫蘇的營養成分木犀草素能促進肝臟的解毒機能，提高免疫力。多酚中含有的迷迭香酸，具有抗菌以及抗病毒的作用，紫蘇的特殊香氣成分紫蘇醛，能夠活化胃液的分泌，有健胃的效果，同時也能消臭並且預防食物中毒。此外，還含有維生素B、鈣、鉀、鋅等礦物質，可說是充滿了對人體有益成分的寶庫。

紫蘇和油脂一起攝取，可增加β-胡蘿蔔素的吸收率。可使用芝麻油或是橄欖油調理，和番茄等食材做成沙拉。而一天吃多少最好呢？日比野醫師表示，20~30片是最佳攝取量。

避免食用高糖、高脂肪及低纖維的食品

。而日本知名醫學博士白澤卓二也表示，消化剩餘的養分及食物殘渣在腸道內滯留時間過長，反而會形成毒素傷害神經，也會讓腸子過度消化，加重肝臟脂肪合成。因此，過度加工的食品不僅容易造成便秘，也會增加罹患大腸癌及失智症的風險。

日本營養管理師淺野貴子則表示，食用稀飯可以幫助身體排出宿便及毒素，除了減少腸內壓力並改善腸道環境之外，由於稀飯水分含量高，也能夠避免脂肪堆積並減少食量，來達到減少糞便量的效果。因此想要整腸排毒、預防大腸癌的民眾，可以嘗試稀飯減肥法，不但健康也能夠甩去多餘熱量。

淺野貴子解釋，一般人一餐的飯量約為半碗（150公克）到一碗（250公克），卡路里約有252卡，而一碗稀飯則只有126卡。採行稀飯減肥法時，只要有飢餓感就吃，一天可以進食六到七餐，持續兩天後以正常飲食休息一天，持續兩周就能夠有效改善腸內環境並清除宿便，甚至可以減下3到5公斤。

注意：
● 以米1：水10的比例來煮稀飯效果最佳。
● 佐料可以配合豆類、魚貝類、雞蛋做為配料食用。

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番茄：茄紅素抗氧化、維生素C抗感冒

日本管理營養師龜崎智子指出，番茄中含有能夠調節生理機能的維生素C，透過食用番茄，能夠補充身體缺乏的維生素C，維持體內器官系統的正常運作。

除了維生素C，番茄還擁有大量的茄紅素，茄紅素屬於類紅蘿蔔素，具有高度的抗氧化效果，能夠防止老化和動脈硬化。說起茄紅素的抗老化能力，甚至是著名抗老維生素維生素E的100倍。

對於人體來說，茄紅素最佳的攝取方法是加熱，加熱過後的吸收效果提升為2～3倍。搭配雞蛋和米飯煮成熱粥更能提高番茄的效用。

雞蛋：提高免疫力、緩解感冒症狀

在NHK節目活躍的生活習慣病預防料理師牧野直子指出，雞蛋是營養素豐富而均衡的百搭食材，包括了具備人體必需胺基酸的蛋白質6.3g、鈣質26mg、鎂元素6mg、維生素B2 0.22mg、維生素D 0.9μg和鐵質0.9mg。其中，高蛋白質含量便是提高免疫力的關鍵。

日本管理營養師橋本彩佳表示，蛋白質對於免疫細胞的合成來說不可或缺。一天的食用份量只要控制在1～2顆以內便不會產生健康上的疑慮。

低熱量番茄雞蛋粥

將上述兩者明星食材結合在一起的番茄雞蛋粥除了營養價值令人心動，簡單的製作過程和整體的低熱量更是不得不提的加分項。番茄雞蛋粥的熱量只有225大卡，比起平均600～900大卡的便當來說，營養又健康。

需要準備的材料：

• 米飯80g
• 水500ml
• 蛋1顆
• 小番茄10顆
• 生薑片少許
• 芝麻油少許

步驟：

1. 鍋中倒入洗好的米和水，煮到沸騰
2. 轉成小火燉30分鐘
3. 加入雞蛋、番茄和生薑片，畫圓攪拌
4. 加入芝麻油

如果直接將冷藏白飯放入電子鍋中加水加熱，可以省下30分鐘的時間。另外，由於茄紅素本身為脂溶性，最後添加芝麻油除了能夠增添風味，更能提高茄紅素的吸收效率。番茄本身含有的食物纖維還能幫助排便，透過排便能夠散出因感冒而蓄積在體內的毒素。

以後感冒不必再吃無味的白粥了！改吃口感滑順的雞蛋番茄粥吧。

《打造不過敏體質的6色天然食材》書中，眾營養師要向所有煮夫及煮婦介紹各種穀物的營養成分，以及增加口感的比例配方， 例如用軟Q的薏仁、黑糯米取代較硬的燕麥；五穀米不能洗完就煮，要先浸泡5~6小時，而且水量是一般煮飯的1.2~1.5倍。

1. 糙米

其實就是未經去穀的白米，保留了維生素B群、E及礦物質、膳食纖維等，對兒童的大腦發育及情緒穩定很有幫助，由於具有飽足感，所以對於想減重的人是很好的主食。

2. 小米

富含豐富的維生素B群、葉酸、膳食纖維及碘、磷、鉀等礦物質，可以健胃滋腎，有助消化不良、容易脹氣的小朋友，其中的葉酸能幫忙造血，所以容易貧血的小朋友可以多吃。

3. 黑糯米

又稱作紫米，含有豐富的植化素，烹煮時一定要煮爛，才能讓營養素流出，建議先浸泡一夜，但不宜攝取過多，否則易引起急性腸胃炎。

4. 燕麥

富含蛋白質、維生素B群、C、E、礦物質及膳食纖維，還有許多對人體有益的不飽和脂肪酸，能夠降低膽固醇、控制脂肪、促進腸胃蠕動，但腸胃敏感的孩子不宜吃太多。

5. 薏仁

富含蛋白質、維生素B群、薏仁素等多種營養，具有促進體內血液循環、潤膚去斑、利尿消腫等功效，對容易燥熱、水腫及皮膚過敏的小朋友很有幫助，但是不宜孕婦、體虛的小朋友食用。

提神一定要喝咖啡？

日本營養師笠井奈津子分析大部分民眾喝咖啡的習慣，比如：

1. 早上為了醒神而喝咖啡。
2. 辦公室只能喝咖啡。
3. 抽菸的時候想要配咖啡。
4. 加班想睡、為了提神喝咖啡。
5. 想要轉換情緒而喝咖啡。

她認為，以上情況中，加班提神和轉換情緒都不一定要喝咖啡，選擇提神飲料或一般飲料都無所謂，因為咖啡因對每個人的體質表現不一，針對提神需求，營養學也不一定推薦喝咖啡。

笠井奈津子舉例，便利商店的罐裝咖啡對於嗅覺的刺激比較低．主要效果在攝取咖啡因，適合提神時飲用。但若是工作中想轉換心情，她建議起身動一動、自己去泡熱咖啡，除了適時活動身體，現泡熱咖啡的香氣讓嗅覺給予腦部刺激，再加上熱飲活化腸胃機能，在緊張的工作步調中可助放鬆。

沒喝咖啡就沒精神？小心咖啡成癮了！

要當心的是，若因過度依賴導致咖啡成癮，反倒因為沒有喝到咖啡就無法集中精神，專注力不升反降。另外也要注意咖啡因促進消化，餐後再喝能避免給身體帶來負擔，營養師建議喝咖啡的理想時間為午餐飯後、下午3點或早餐後。