大家使用燕麥用水沖泡後會有稠稠的感覺，因為其中含有β-葡聚醣的成分，在美國被宣稱是可以針對血糖、血壓、血脂較高的人當成健康食品來食用。但燕麥是屬於高磷的食物，牛奶則屬於高鈣的食物，當兩者一起食用，高纖的成分會影響到鈣的吸收，但是影響程度有限，若是長期固定飲用，同時平日飲食中沒有攝取到足夠的鈣質，的確有阻礙鈣質吸收的風險。

想要完整吸收燕麥營養的朋友，建議可能要從每天飲食中的做法稍加變化，例如一、二天是燕麥跟牛奶，第三天改搭豆漿，再來可以煮粥之類，只要不要長期固定飲用，不會有太大的影響。

可以吃燕麥來減肥嗎？

有些營養師的確會使用燕麥在想要減肥的人身上。將燕麥運用在減重的角色是取代主食，例如一天當中選擇一餐以燕麥作為主食。由於燕麥中的水溶性膳食纖維泡水後會膨脹，通常半碗乾燕麥(約6湯匙平匙)沖泡出來的量會變成一碗，既可提升飽足感，又相當於只有半碗飯的熱量。可是若只把燕麥當點心，三餐還是正常飲食，這樣反而會增加澱粉量的攝取，吃多一樣會有肥胖的問題。

譚敦慈 資深護理師：燕麥含有磷，腎臟末期或洗腎病人不建議食用

大家要有一個概念，就是在飲食生活中，絕對沒有單一的食物可以帶來健康。特別是台灣人常有一種習慣，就是可能有一個東西被推薦說很好，就會一窩蜂的搶購跟效法，這樣是不好的，還是要以均衡飲食為原則。

以燕麥來說，我個人的飲食習慣是加入豆漿來食用，因為這樣搭配不僅可以完整吸收蛋白質，又有高纖維；但是要提醒大家，當飲食中補充許多水溶性維生素的時候，一定要多喝水，不然反而容易造成便祕的情形。所謂足夠的水分，是指一天至少六次的排尿，這樣才叫做足夠的水分。另外，高纖維食品也會影響一些礦物質的吸收，尤其是鐵、鋅、鈣成分，尤其是燕麥中含有磷的成分，所以腎臟末期或洗腎的病人，也比較不建議食用。

市售燕麥產品這麼多，該如何挑選？市售燕麥產品包含真的燕麥跟加工產品，種類非常多，基本上可以分三大類：

．生燕麥粒(原形)：將燕麥如稻米一樣採回來，去掉最外的外殼留下來的可食用部分。一般歐洲的家庭內都擁有一種輾碎機，要食用燕麥之前，就直接將生燕麥放進去直接壓片，這樣所食用的燕麥才是最香最新鮮，但缺點是較為費工；或是將生麥片在水中浸泡兩個鐘頭以上，就可以跟白米飯一起煮。這類生麥片一定要煮過才可食用。

．燕麥片：燕麥片又分三大類：即時麥片、加工麥片、另外一種是給小朋友吃的(類似穀片)。現在坊間買到的幾乎都叫即時麥片，這種產品在製成時已經熟成過，所以可以直接泡水或牛奶就可食用。

基本上燕麥片跟燕麥粒的營養成分不會差太多，因為它沒有精緻加工，但若是有經過加工過的穀片，像是給小朋友吃的穀片，它可能有油炸過，有些還會搭配許多糖漿，在購買前可以先看一下此類產品的熱量表，基本上都會比一般燕麥片或燕麥粒高很多。

．粉狀沖泡式飲品：類似三合一沖泡式飲品，加水即可食。但專家最不推薦的就是這種三合一粉狀的，雖然很方便，但是因為燕麥都已經被磨成粉，又添加糊精、玉米澱粉等精製澱粉及香料，一包沖泡包中約有兩顆方糖(一日建議量為5顆)，這種GI值會比較高，確實可能會影響到餐後血糖值的穩定度，也比較容易使人發胖。

如果因為時間太忙碌，建議飲用三合一粉狀燕麥時，可以加入一些新鮮的水果去補強，讓它變得更營養些，同時平衡甜度。

以減重的角度來說，最不容易發胖的當然是食用燕麥粒。成年人吃燕麥飯時，因為口感比較Q，咀嚼次數增加，雖然熱量以100 公克來計算會比飯高，但實際上是吃不多的。不過這比較適合腸胃都沒有問題的人。

如果你是腸胃敏感、有腸躁症，老人家還有二至三歲以下的小朋友等腸胃系統不佳者最好少吃，以即食燕麥片煮粥食用較好。

燕麥該如何挑選？

挑燕麥就像挑米一樣，有一等、二等、三等的分別，重點在於燕麥的完整性及光澤很重要，另外不可以有霉味，如果是新鮮的燕麥，聞起來有一種淡淡的香氣，當放置時間一長，就會漸漸產生霉味而且會發黑，甚至有的會有蛀蟲洞，這一類就比較次等。一般三合一沖泡飲品，比較擔心的是怕廠商用這種淘汰的次等品製成，所以盡量不要食用。

全穀類食物的健康風潮持續延燒，燕麥豐富的水溶性纖維、維生素、礦物質等營養素，不只能幫助排便，對降血糖、血壓、總膽固醇及淨化血液也有良好的益處，經過長期追蹤的哈佛研究更指出，吃燕麥保護心臟，9％的人更健康長壽，心臟病死亡風險也少1成5。 

由哈佛公共衛生學院助理教授Qi Sun教授率領的團隊，在《美國醫學會雜誌》發表一項針對10萬人的日常飲食所作的大規模研究，逾14年的追蹤發現，經常攝取33g以上燕麥的組別，比起沒有吃任何全穀類穀物的組別，9％的人更長壽，特別是死於心臟疾病的風險降低15%。

燕麥可以安定左右血糖值的胰島素濃度，有助於預防糖尿病、肥胖，且血糖過高或血中胰島素過高，也有動脈硬化的威脅；再加上燕麥含有β-葡聚醣，這是一種能提升免疫機能的多醣體，有助於對抗外來病原和癌症；另一方面還能減緩腸胃吸收脂肪的速度，抑制血糖激升、有助降低總膽固醇，是維護健康的利器，研究也建議燕麥1天的理想攝取量為28g以上。

編按：燕麥被視為健康產品，燕麥可泡可煮相當方便，是很多健身減脂人喜愛的食品，燕麥低糖高營養，膳食纖維含量較高，又能帶來飽足感，被認為是減肥時的減脂神器。但燕麥也要吃對，否則養生不成反而吃進添加物、更可能越吃越胖！以下營養師詳細解說燕麥的好處與飲食禁忌

燕麥

降壓消脂＋調節血糖

• 別名：野麥、雀麥、玉麥、油麥
• 食療功效：穩定血壓、調節血糖、降膽固醇
• 適用者：高血壓患者、糖尿病患者、老年人
• 不適用者：對麩質過敏者

燕麥好處、食療效果

Q1 燕麥為什麼能維護心血管健康？

燕麥含有β-葡聚醣，它是一種多醣體，在食材中還存在於海草、蕈類當中。β-葡聚醣不易被人體吸收，會在腸道內停留，刺激腸壁上的免疫細胞活性，提升免疫系統機能，有助於對抗外來病原和癌症。

β-葡聚醣也能減緩腸胃吸收脂肪的速度，降低膽固醇的合成。只要適當攝取，有助於降低總膽固醇和低密度脂蛋白的指數。除了β-葡聚醣之外，燕麥中的膳食纖維、亞麻油酸、次亞麻油酸等降脂幫手，使其成為維護心血管健康的利器。

Q2 燕麥是體內環保的好幫手？

想做好體內環保，必須有健康的消化道。而消化道的健康，仰賴於消化道內菌種的平衡。燕麥的β-葡聚醣可當作益生質，促進消化道內的益菌生長，改善腸道菌叢生態，以維護腸道健康。

燕麥的水溶性膳食纖維在消化道內吸收水分後，會凝結成膠狀，吸收腸道中的廢物、毒素和膽酸，並加速其排出體外，達到清腸排毒、降膽固醇的功效。

Q3 吃燕麥能延緩飯後血糖上升？

燕麥的GI值（升糖指數）為55，比白米、糙米或胚芽米來得低。其特別之處在於它的膳食纖維能增加腸胃道黏度，減緩腸道對碳水化合物的吸收速度，即減少葡萄糖的吸收率，延長葡萄糖在體內的消化和利用，並降低對胰島素的刺激，有助於穩定血糖。

須注意的是，越是液狀的燕麥產品，如燕麥奶、燕麥漿，其升糖指數越高；若為了口感而加糖、加料，也容易使血糖不降反升。

健康達人保健室

Q1 即使為了控制膽固醇，也不能三餐吃燕麥？

○ 對

• 想要控制膽固醇，除了減少油脂攝取外，也必須注意飲食均衡。燕麥雖然具有降膽固醇的功效，但它的營養成分也不夠全面，無法取代三餐。如果食用過量，更可能因為燕麥所含的植酸，而影響鈣、鐵、鎂的吸收。
• 若為了改善燕麥口感，而添加過多的配料，或是貪圖方便選擇燕麥奶，都可能導致攝入過量的澱粉及糖分，造成反效果，導致體重和膽固醇飆升。
• 若想使用燕麥控制體重，可用燕麥取代一餐正餐，或取代主食。

Q2 每種燕麥產品都能降低三酸甘油酯？

╳ 錯

• 市售的燕麥產品有燕麥、燕麥片、燕麥奶粉和燕麥奶，但不是每一種燕麥產品都能降低三酸甘油酯，攝取的時間和種類都很重要。
• 燕麥必須在正餐時間吃，飯後才吃會使澱粉攝取過量。燕麥奶粉和燕麥奶在胃部停留的時間短，易使人產生饑餓感而多吃零食，反而造成熱量囤積。
• 燕麥和燕麥片可以延長食物在胃部停留的時間，最具降膽固醇的功效，但攝取仍不宜過量。

營養師小叮嚀

哪些人吃燕麥產品要多加注意？

1. 許多減肥者會選擇燕麥產品當作減肥食品，其中最方便易食的燕麥奶是新興炸子雞，然而燕麥奶雖同樣能帶來飽足感和充足的膳食纖維，但液體在胃中停留的時間短，很快就會感到飢餓。
2. 若一時未能節制口慾，很容易減肥失敗，減肥者最好還是選用固體、未加糖的燕麥產品，且選購時必須特別留意添加物的標示。
3. 三高患者也勿以為無糖燕麥產品就能放心大快朵頤，食用過量還是會造成血糖、血脂上升。

燕麥的飲食宜忌Yes or No

Yes

• 心血管疾病患者每天以燕麥當早餐，能清除血液中的壞膽固醇，改善心血管疾病。
• 糖尿病高危險族群可用燕麥取代白米，以降低罹患糖尿病的機率。但不能吃了米飯又吃燕麥，以免熱量超標。

No

• 對含麩質食物過敏者，不宜食用燕麥，以免造成腸道疾病。
• 燕麥富含磷，對腎臟易造成負擔，腎臟病患者應盡量避免食用。

燕麥健康食譜

花生燕麥粥

保護肝臟＋潤澤肌膚
2人份

材料：燕麥、花生仁各70克
調味料：冰糖2小匙
作法：

1. 材料洗淨；取一湯鍋，加適量水，將花生煮軟。
2. 續入燕麥煮5分鐘，加冰糖調味即可。

燕麥為什麼能降血脂？

燕麥中β-葡聚糖，能減少膽固醇的製造與吸收。花生中的β-谷固醇，可降低壞膽固醇，還有預防心血管疾病與癌症的作用。

本文摘自《降血脂食物排行榜》／陳彥甫（聯合營養諮詢中心 營養師）／康鑑文化

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糖尿病，並不代表從此得和碳水化合物一刀兩斷！當然，精緻的碳水化合物不包括在內，但將健康的碳水化合物加入飲食內卻是人體必需。美國克里夫蘭醫療中心註冊營養師Anna Taylor解釋，對糖尿病患來說，吃足有益健康的碳水化合物，對於控制血糖濃度是必要的。

避免血糖飆高的關鍵，在於你所選的碳水化合物，最好也能富含纖維和蛋白質，因為這些營養素能夠減緩碳水化合物的消化和吸收速度，使血糖的升降幅度較為平緩。以下就是Anna Taylor推薦的糖尿病友善碳水化合物，而這些食物還富含各種營養素，能夠預防慢性疾病或糖尿病併發症發生。

豌豆
每100克煮熟的豌豆，含有5克蛋白質、5克纖維，以及16克碳水化合物。另外，豌豆也有超過每日所需20%的維生素K、鎂、維生素B1、銅、維生素C、磷、葉酸，對於促進整體都是重要的營養素。一些研究更指出，維生素C和鎂能減少與糖尿病相關的血管傷害。

蘋果／梨子
新鮮的蘋果和梨子都是良好的纖維來源，即使糖分含量偏高，仍屬於好的碳水化合物。一顆中型蘋果，就含有19克碳水化合物和3克纖維。想要獲得更好的效果，可以搭配富含蛋白質的花生、杏仁等堅果抹醬一起吃，使血糖更加穩定。Anna Taylor也提醒，糖分含量高但缺少纖維的果汁，以及額外添加糖分的果乾都要避免，以免造成血糖飆升。

莓果
草莓、藍莓、黑莓、覆盆莓…超多種選擇的莓果，糖分含量比起其他水果更低，並含有豐富的纖維，因此不容易造成血糖飆升。每一杯藍莓中，含有4克纖維和21克碳水化合物。莓果中更有豐富的植物營養素，像是酚類、類黃酮和花青素，能夠提高免疫力。由於感冒等疾病也會造成血糖上升，多吃莓果預防疾病，也對糖尿病患很有幫助。植物營養素也能幫助緩解發炎，並預防特定癌症。

南瓜
每杯南瓜含有6克纖維和18克碳水化合物，能夠幫助控制血糖。另外，南瓜也是維生素C和鎂的良好來源，並富含β-胡蘿蔔素，在體內轉換成維生素A後，具有保護視力、皮膚、牙齒、柔軟組織和骨骼的功效。

地瓜
相較於馬鈴薯，每杯地瓜含有4克纖維，因此消化和升高血糖的速度更慢。地瓜也含有豐富的β-胡蘿蔔素，只要一份就能滿足一日所需。

燕麥片
和其他的全穀類一樣，沒有添加糖或香料的即沖燕麥，含有豐富的纖維，而研究指出規律食用燕麥能夠幫助減少壞膽固醇濃度，對於患有第二型糖尿病的人也很重要，因為膽固醇濃度也是影響心臟病風險的因素之一。

資料來源：Prevention