高麗菜大百科！排毒減肥、防癌降三高，最強吃法大蒐羅
- 認識高麗菜
- 高麗菜營養成分
- 高麗菜選購要訣
- 高麗菜保存方法
- 高麗菜清洗秘訣
- 高麗菜食譜：蒸高麗菜、涼拌高麗菜絲、味噌高麗菜
- 高麗菜瘦身，名醫3個月甩20公斤
- 高麗菜降血糖、消脂肪肝
- 高麗菜預防青光眼
- 同場加映：零失敗的高麗菜瘦身法！3要點正常吃，腰痛膝痛也改善
認識高麗菜：高麗菜名字的由來
根據農委會農業兒童網，高麗菜其實應該叫做甘藍，有人說是因為日據時代日本人為了鼓勵大家多食用，強調它的營養價值就跟高麗蔘一樣，因此才有這個別名。不過，它原產於地中海沿岸、南歐或小亞細亞一帶，不管是拉丁文還是英文，發音其實類似高麗，所以它採諧音的可能性還是比較高。
在高麗菜的生長過程中，它的營養生長莖短縮，生出多數葉片，互相抱合，所以它也叫包心菜，形成的球狀，就是我們主要食用的部分。
高麗菜履歷
- 品種：高麗菜植物學上稱結球甘藍；台灣常見品種有初秋、雪翠、228、新北市一號、新北市二號等。若依品種顏色來看，高麗菜有綠白及紫紅色兩種，紫色因纖維較粗，大部分當作菜餚盤上的裝飾；依形狀來分，則有圓球、扁圓和尖球等。
- 盛產期：1月～4月；8月～12月。秋冬彰化、雲林、嘉義為主產區；夏季則在宜蘭、新北市、南投等高冷地栽培。
- 保存期間：常溫3～4日；冷藏2周。
高麗菜營養成分
高麗菜營養相當豐富，含有大量維生素，還含有維生素U、吲哚（indole）及蘿蔔硫素。
高麗菜中的維生素U，是抗潰瘍因子，可以幫助抑制胃酸、修復胃黏膜，因此可能達到預防胃潰瘍、胃癌的效果。但是，維生素U遇熱容易喪失，遇冷卻可能增加，因此日本江田Clinic院長江田証建議，食用前先將高麗菜洗淨、冷藏，等到要吃的時候再切絲，除了可以提高維生素U的含量，也能避免維生素U遇水溶出而流失。
吲哚（indole）能改變雌激素的代謝，降低乳癌風險，其所含有的異硫氰酸鹽，可降低致癌物的毒性，有效預防肺癌和食道癌。蘿蔔硫素是功能強大的抗氧化物，可以增強體內酵素的解毒能力，也是維生素C和植物纖維的良好來源。
高麗菜含有維生素B群、維生素C、維生素K、維生素U、鈣、磷、鉀、有機酸、膳食纖維等營養素，其中鈣、鐵、磷的含量在各類蔬菜中名列前五名，又以鈣的含量最為豐富，高麗菜裡的維生素K，更有助於維生素D及鈣質吸收。
高麗菜選購要訣
高麗菜最外層的葉菜接受陽光照射最多，所以葉菜呈翠綠色，包在越裡面的顏色會越白，購買時儘量挑綠葉完整的愈新鮮，好的高麗菜外側葉片較厚、翹起、葉面緊實。而葉菜白則表示放置太久。
- 外觀無受損，葉子邊緣沒有變黃
- 菜心小、葉梗細：化肥少菜香味更濃
- 手秤重：輕盈不墜重較佳，但非發育不良的空心感
- 輕拍聽：輕拍高麗菜，聲音空洞者表示葉片結構蓬鬆，口感較清脆
高麗菜保存方法
- 高麗菜具有耐存的優點，放在通風處可維持五天不壞
- 《食材保鮮這樣做》一書中提及，若要冷藏保存，先用菜刀挖掉菜心，塞入濡溼但不滴水的衛生紙團後，裝入保鮮袋或者用報紙包好、裝入塑膠袋稍微封住袋口，即可放進冷藏庫。
- 採以莖部朝下，依原來生長的方向放置，則可延長高麗菜的保存時間。
- 若是常溫保存，同樣建議同樣將菜心挖掉，塞入濕衛生紙，再用報紙包好置於陰涼處。
關鍵在菜心！ 高麗菜維持新鮮爽脆，請這樣保存
高麗菜如何清洗？
由於高麗菜是由內不斷長出新葉，因此只有外層容易接觸農藥，清洗時剝去外層老葉、損傷部分，確實將表層洗淨即可烹調。若不安心，可將高麗菜切對半去除菜心，一葉葉剝開用流水洗淨。
林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈則建議，葉菜類蔬菜買回家後，先用白報紙捲起來，兩頭開放讓它通風，放置陽台一至兩天。接著浸泡在流動清水中15分鐘，水流不必太大，細細水流即可。清洗時可以放在水中刷洗三、四回，再撈起一一檢視，挑出不能吃的部份。
- 將買回來的高麗菜放置通風處，讓農藥揮發掉。
- 剝除農藥殘留較多的外葉，選擇要用的量放入水中清洗。
- 浸泡於流動的水3至5分鐘。
- 最後用清水快速沖洗。
高麗菜食譜
蒸高麗菜，顧胃壁防便秘
材料：高麗菜1/4顆、蛤蜊適量、米酒、鹽、麻油
做法：
- 高麗菜洗淨後切絲，蛤蜊泡鹽水吐沙。
- 將高麗菜絲放入鍋中小火悶蒸5~8分後，將蛤蜊洗淨放入鍋中，加入米酒一小杯。
- 蛤蜊殼都打開後熜火加入少許鹽、麻油調味即完成。
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涼拌高麗菜絲，瘦身清腸、燃脂穩血糖
高麗菜每100公克就含有0.4公克的水溶性膳食纖維，可防止血糖值飆升，減少胰島素分泌量，避免體脂肪蓄積。作為主食的米飯、麵包等碳水化合物在吃下肚後，會促使血糖升高，此時為了平衡血糖值，胰臟就會分泌胰島素，卻也同時促進體脂肪堆積。
此外，高麗菜的眾多營養素中，最引人注目的為維生素U。它是在高麗菜發現的特有成分，有抑制胃酸分泌、修復胃部黏膜的效果，其中又以春高麗菜含量最為豐富。不過維生素U不耐熱，建議生食，另外與酸性食物搭配成分不易被破壞，很適合作為沙拉食用。
材料：高麗菜、醬油、香油、小辣椒、檸檬、砂糖
做法：
- 將高麗菜洗淨切絲
- 將切好的高麗菜快速汆燙15秒，使高麗菜能快速入味又保持維生素C不流失
- 高麗菜起鍋後放入冰水中冰鎮，保持口感並確保殘餘農藥洗淨
- 將醬油、香油、小辣椒、砂糖倒入，擠入檸檬汁後攪拌均勻即可食用
味噌高麗菜，博士推薦餐前一小碗整腸抗癌
在我們的腸道裡，中性菌的占比有70%，好菌較多的時候，中性菌就會變成好菌；但壞菌一多，中性菌就會變成壞菌。因此，為了維持腸道健康，就要將中性菌變成好菌。 日本醫學博士藤田紘一郎推薦，在餐前先吃一小碗味噌高麗菜來培養腸內好菌、防大腸癌。
發酵食品味噌含有大量植物性乳酸菌，抗胃酸、整頓腸道。再搭配抗癌明星高麗菜，提高免疫力、抑制癌細胞生長。雙管齊下，打造健康有力的腸道環境！
做法：
- 味噌加溫水化開。
- 高麗菜洗淨切絲，沾味噌即可！
餐前必吃高麗菜！名醫3個月健康瘦20公斤
愛用餐前高麗菜減肥法的醫師可不少，日本醫學博士、寺師醫院院長寺師義典也相當推崇，他表示，自己也是高麗菜減肥法的受惠者，花3個月就瘦了整整20公斤，又不用忍受節食的痛苦。高麗菜富含膳食纖維，吃完以後不容易餓，不用忍受肚子餓的痛苦，有時候甚至飽到吃不太下飯。但要注意吃的時候要慢慢吃，吃好吃滿10分鐘，細細咀嚼，就能增加飽足感，也能更讓高麗菜的鮮甜更加強烈。
不用特別節食，還能改善血壓、血脂、血糖！日本長野市國保大岡診療所院長內場廉，也曾利用高麗菜減肥法減了43公斤這麼多！他認為，飯前慢慢吃蔬菜，可以讓大腦中的飽食中樞受到刺激，防止不小心吃太多。再來就是高麗菜帶來的飽足感，能讓正餐吃的份量自然而然降低。另外，日本人氣演員星野源，也用這個方式在兩週內瘦下了五公斤！
只要在飯前吃六分之一顆高麗菜，沾不含油脂的沾醬，將平常的飯量減半，其營養營養仍照樣攝取就可以了。如果怕吃膩，也可以經常更換沾醬、配料蔬果，不定期換換花樣，不過寺師義典醫師也提醒，要注意不要使用美乃滋等含油的沾醬，以免熱量太高，推薦選擇不含油的沾醬，例如柚子醋（和風醬）、梅子醬、紫蘇醬等，也可以加入番茄、蘆筍、生吃專用的菠菜、萵苣等蔬果做成綜合沙拉。另外，最好能夠搭配每天1小時左右的健走，來讓瘦身效果更好。（ 點我看完整文章）
材料：1/6顆高麗菜、喜歡的蔬菜水果若干、和風醬或不含油脂的沾醬。
做法：
- 高麗菜洗淨，隨喜好切小片或切絲。
- 沾醬吃即可。
日本醫學教授親身驗證：醋高麗菜降血糖，還改善痛風、脂肪肝！
日本東京醫科齒科大學名譽教授、醫學博士藤田紘一郎表示，他自己雖然是醫師，但血糖曾經爆高到500mg/dL（正常為110mg），因此他參考日本糖尿病學會的建議，降低白飯、麵類等主食攝取，但血糖值卻並未能得到改善。後來他透過餐前先吃100g醋高麗菜，從體重88kg瘦了15kg，降到73kg，血糖也降到90mg/dL；三酸甘油脂更是從300mg/dL減半來到150mg/dL（標準為30～150mg/dL），連脂肪肝和痛風也得到了改善。
藤田紘一郎解釋，100g的高麗菜大約有2g的膳食纖維，三餐食用就能攝取將近每日所需的1/4（日本建議每日膳食纖維攝取量為19g，台灣則為25～35g）。膳食纖維可以調整腸內環境，幫助增加益菌、打造易瘦體質。高麗菜中的水溶性膳食纖維還可以減緩糖分吸收，抑制餐後血糖急遽上升，能幫助預防改善糖尿病。而醋酸具備良好的減肥效果，可以幫助分解乳酸、糖分、促進體內檸檬酸循環，增進減肥效果，特別推薦在飯前先吃100g醋高麗菜當前菜，增加飽足感就不容易吃太多，除了有助減肥還能避免血糖飆升。（ 點我看完整文章）
材料：高麗菜1/2個（450～500g）、醋200～300ml（依自身喜好選擇醋的種類即可）
做法：
- 高麗菜洗淨後切絲，並將水分擦乾。
- 高麗菜絲裝入夾鏈袋中後，倒入醋浸泡過高麗菜。
- 擠出袋內空氣後確實密封，放入冰箱冷藏7～10天即可食用，約可冷藏保存2～3周。
日本青光眼專業醫師推薦，一天吃2次高麗菜，就可能預防青光眼！
近年台灣青光眼患者數驟增，目前已超過34萬。日本小栗眼科名古屋院‧長濱院理事長小栗章弘醫師表示，很多人以為青光眼無法預防，其實只要試著天天吃高麗菜等葉菜類食物，促進血液循環，保持血液流動順暢，就可能達到預防或改善青光眼的效果。
哈佛研究也指出：葉菜類有助預防青光眼！美國波士頓布萊根婦女醫院和哈佛醫學院的Jae H. Kang博士帶領的研究小組調查發現，硝酸鹽的攝取量和罹患青光眼機率有關，1天吃葉菜類1.45份以上的族群，比起只吃0.31份的族群，大約可降低罹患原發性隅角開放性青光眼機率20～30％。
小栗章弘說，高麗菜等葉菜類中的硝酸鹽，可以幫助產生一氧化氮（NO），有助血管擴張、預防改善青光眼。因此，他建議一天吃2次高麗菜（總量大約在260～300g左右），吃之前務必洗淨、汆燙，可以去除農藥等有害物質，而且硝酸鹽不會因為加熱而喪失，無須擔心。如果經濟上允許，推薦使用無農藥栽培的高麗菜。（ 點我看完整文章）
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堅果4大模範生！低GI、易飽足的減肥好物
堅果4大模範生！低GI、易飽足的減肥好物
近年來，不論是訴求健康或減肥，低GI（升糖指數）飲食開始被注重。攝取GI值低的食物，可以防止血糖快速上升，血糖的穩定能避免體內胰島素大量分泌，減少脂肪的囤積。
反之，若以精緻麵包、巧克力、餅乾、糖果等高GI食物當零食或主食，胰島素會大量分泌，來處理快速升高的血糖：把血中多餘的葡萄糖轉成脂肪貯存。一旦血糖降低，產生飢餓感，食欲就會再次引爆，接著，繼續上述的飲食習慣，開啟可怕的惡性循環。長期下來，除了身體因脂肪累積而肥胖，也會造成胰臟負擔，併發相關疾病。
一般來說，食物纖維量愈高，GI值（升糖指數）相對較低，堅果類食物就是擁有豐富非水溶性膳食纖維的低GI食物。一來，不會讓血糖快速上升，二來，因為消化耗時、在胃裡停留時間久（約達45個小時），而能讓飽足感持續，自然不會沒過多久就喊餓、嘴饞。
學會怎麼吃堅果，才能吃出健康
1.早餐吃堅果，補充不足營養：大部人早餐營養不足。因此建議早餐搭配堅果，例如，將堅果加在牛奶中。
2.挑選綜合堅果，健康更加分：堅果含有礦物質、維生素B與E，且膳食纖維豐富，有助消化，多元攝取有益健康。
3.單純烘乾、無添加才健康：堅果若加工過度，除了營養會流失外，還可能因為調味過度，而使人愈吃愈ㄕㄨㄚˋ嘴，不小心就會吃過量。
4.一天一湯匙，攝取不過量：堅果的油脂、蛋白質含量高，攝取過多易造成身體負擔。因此，每天攝取以不超過一湯匙（135大卡）為原則。
堅果中的模範生：榛果、核桃、杏仁、腰果
堅果的營養成分很高，含有蛋白質、脂肪、礦物質、醣類，國外研究報告更指出堅果是十大營養食物之一，具有食療之功效。其中，榛果、核桃、杏仁、腰果，被稱為世界4大堅果，不論就營養價值層面，或食用時的口感而言，都算得上是堅果中的模範生。
●TIPS營養加分
堅果不能生吃！
生堅果中的植物酸（單寧），吃了會有嘔吐、胃脹、食欲減退等不良反應。唯有將堅果晒（烘）乾或炒熟，才能降低植物酸的含量，食用起來也較安全。
榛果
營養價值高的堅果之王
榛果的營養豐富、味道甘美，被視為珍果，建議最好是吃完整、原味的。像榛果巧克力、榛果拿鐵、榛果蛋糕等加工製品，營養皆已扣分。
榛果中有不飽和脂肪酸，能去除自由基、抗氧化、降膽固醇，且含有鎂、鈣、鉀等微量元素。榛果亦能提升視力，緩和用眼過度的狀況。
核桃
盛名遠播的補腦果
在國外，核桃被稱為益智果，在國內，則被稱為養生之寶，也有人叫它長壽果。
如其美名，核桃含豐富維生素B、維生素E，且含磷質高，可以有效延緩細胞老化、健腦益智，能增強記憶力、學習力、專注力，還可以預防失智症找上門。
杏仁
抗氧化、防衰老的長壽食品
杏仁與薏仁是中醫界推廣的兩大美容食品。杏仁含有不飽和脂肪酸、維生素E、鈣、鐵等礦物質，能抗衰老，延年益壽。中醫界認為，秋冬時節吃杏仁，可以潤肺，去除煩躁感。
杏仁也是天然的解毒劑，可以排除人體內的自由基，有效降低癌症的發生率。
腰果
刺激生長激素分泌的食物
腰果富含成長發育階段迫切需求的精胺酸。精胺酸能刺激生長激素分泌，與長高有密切關係。腰果含醣量較高，可以做為身體能量的來源。另也含有維生素及鋅、鈣、鐵等微量礦物質，與亞油酸及亞麻酸，對動脈硬化有預防效果。但比起其他堅果，腰果的飽和脂肪酸含量較高，要避免攝取過量。
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減肥限醣還能吃什麼？營養師教3餐減醣公式選對自然瘦
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輕鬆減醣 不忘健康
國家隊選手顧問營養師楊承樺說，醣是所有碳水化合物食物的統稱，包含砂糖，一般不含食物纖維的碳水化合物也是醣類，就連東方人常吃的主食飯、麵也是醣類，因此，外食族要執行減醣飲食真的不易！而人體三大營養素來源包含醣類及蛋白質、脂肪，就算要減醣，也不是一口澱粉都不吃，畢竟營養均衡還是很重要。
該如何減醣？楊承樺說，人體攝取醣類後，醣類燃燒提高，之後2~3小時才輪到脂肪燃燒提升。所以，醣類攝取越多越不容易燃燒脂肪，加上醣類會刺激人體的胰島素分泌來降低血糖與降低燃脂，以致於多餘熱量一點一滴累積成脂肪，所以就有了之後的肥胖結果。減醣的方式很多，基本作法應該是從減少精緻糖及精緻澱粉攝取量開始。
減醣小撇步：
1.戒食含糖飲料。
2.戒食精緻糖做成的蛋糕、麵包。
3.攝取優質蛋白質。
4.攝取好脂肪。
5.以優質澱粉取代傳統米麵主食，如地瓜、南瓜。
6.補足膳食纖維。
營養師重要觀念提醒：減醣不等於低醣飲食！千萬別傻傻地分不清
減醣飲食重點在於，相較一般日常飲食，以較溫和方式循序漸進地減低整日碳水化合物總量，將其控制在90~130公克左右（包含人體難以吸收的碳水化合物膳食纖維）。並不是更嚴格進一步的低醣飲食限制整日碳水化合物少於80公克以下。
楊營養師以一般外食族常見三餐飲食醣類含量舉例：早餐店鐵板麵82公克、早餐店漢堡45公克、拿鐵29公克、調味乳33公克 便當70~90公克 水餃10顆53公克 牛肉麵60公克…
一般成年人若沒有注意日常飲食，其一日醣類攝取可能落在150~310公克不等，這還不包括常見下午茶的點心或飲料！若沒有搭配規律運動，體脂肪累積是可想而知的事。
若突然就嚴格限制醣類攝取，有可能出現影響日常生活的狀況，因此建議過往若是較高醣類為主者先從基本的減醣飲食著手，採循序漸進方式，逐漸減量會較溫和安全。
全家減醣菜單：加一點健康、減一點負擔！
外食族的好朋友全家便利商店了解這股健康減醣的飲食需求，推出健康志向鮮食商品，由營養師設計減醣菜單，提供外食族多元、健康又安心的美食，搭配好的減醣菜單平均一餐伙食費比一個排骨便當還便宜唷！
減醣搭配菜單會分男生和女生版，是因為考量到男女性平均身高、體重不同，所需的一日基本熱量也不同。身形較高重的男生一日所需基本熱量隨之較女生高，若攝取醣量過低，所需熱量將會不夠。
※女生一日減醣菜單
特色：(1)醣類98.8公克 (2)三餐餐費：$206元（平均68元）
※男生一日減醣菜單
特色：(1)醣類131.6公克 (2)三餐餐費：$227元（平均75元）
健康志向減醣美食看這裡！
最近全家有不少適合減醣的產品，減醣族每天都能享受不同的食材風味，以下推薦3款超夯美食：
1.夯薯塊(使用台農57號黃心番薯切塊)–醣類54g
盒裝切塊好吃又不沾手，天然無添加，冷熱兩吃都美味。
2.雙牛肉起司堡(經典風味最滿足)–醣類29.9g
肉感扎實，搭配番茄醬、酸黃瓜和濃郁切達起司，減醣也能吃美食。
3.生滾皮蛋煲粥(大骨高湯熬製湯底)–醣類38.1g
使用台式煲粥正宗工法-生米煲成粥，搭配皮蛋與肉絲，口味濃郁而滑順。
營養師提醒，想要健康減醣、遠離肥胖，少吃含醣量高食物，多吃膳食纖維、蛋白質、脂肪、維生素等營養成分較能讓身體優先燃燒脂肪。除了減醣飲食，蔬果及水分攝取、適度運動、生活作息正常規律也很重要，只要身體維持在健康循環下，外食族還是可以簡單吃、健康瘦，遠離肥胖、不讓疾病上身一點都不難！
減重太餓睡不著？宵夜吃這樣：減肥、助眠、解便、還可防蛀牙
減重太餓睡不著？宵夜吃這樣：減肥、助眠、解便、還可防蛀牙許多人為了維持身材、減重，晚餐會盡可能少吃，就怕到了晚上活動機會降低、更容易發胖，然而，若是沒吃飽，飢餓感如同潮水襲來、擋也檔不住，再加上身邊親友的各種誘惑，讓許多人終究還是沒能忍住、大啖消夜，反而比起只吃晚餐更胖…對此，日本塑身專家推薦了一種美味、有飽足感，同時還有助於瘦身的消夜好選擇，不僅能避免飢餓，還能防便祕、提高身體基礎代謝、提高睡眠品質！
晚上吃優格，整腸解便還能提高代謝、助眠
日本知名塑身專家和田清香表示，許多人為了減肥，認為到了晚上就盡量不要吃東西，卻反而因為肚子很餓而破功、偷吃消夜，讓減肥前功盡棄，因此他推薦了一個好方法：晚上吃無糖優格。 （超級威而鋼：香蕉、優格晚上吃更好！5食物瘦身助眠又防中風）
和田清香強調，優格具備低卡、有飽足感等優點，對減肥相當有幫助。不僅如此，優格中的乳酸菌還有整腸效果，睡前吃能幫助在晚上10點～凌晨2點的時間帶刺激腸道，具備預防便秘的效果，而且透過增加腸道的運動量還可能有助於提升基礎代謝。
日本管理營養士矢野有紗也指出，晚上10點到凌晨2點這段時間是腸道活動的高峰，吃優格能讓其中的營養、乳酸菌更有效被吸收，建議在晚上9點前吃最為剛好。而除了當成消夜吃以外，在晚餐前吃優格也是不錯的選擇，優格帶來的良好飽足感能減少晚餐的食量，避免吃太多。
除了對減肥有正面幫助以外，和田清香也表示，優格中的鈣質還具備放鬆效果，能幫助提升睡眠品質，也能讓肌膚的再生速度趨於正常，同時吃優格的消除便祕、促進腸道血液流動的效果也有改善手腳冰冷、水腫、美肌等效果。另外，優格中的乳酸菌還能殺死口中細菌，有助於預防蛀牙。而份量上，和田清香建議每次吃100～200g、睡前3小時吃，能讓腸道有時間準備。
日本管理營養士足立香代子也表示，當成點心、消夜的食物首先要避免含有過多醣類的選項，例如餅乾、麵包、蛋糕等，尤其是糕餅類不但含糖量非常高，同時也不容易有飽足感，是點心中的一大地雷，而優格含有豐富的蛋白質、鈣質，同時卡路里也很低，是最適合當成點心、消夜的好選擇。
除了直接吃優格以外，專家也推薦了能提升效果、更營養的不同吃法！下一頁分享給您，趕快學起來吧
許多人為了維持身材、減重，晚餐會盡可能少吃，就怕到了晚上活動機會降低、更容易發胖，然而，若是沒吃飽，飢餓感如同潮水襲來、擋也檔不住，再加上身邊親友的各種誘惑，讓許多人終究還是沒能忍住、大啖消夜，反而比起只吃晚餐更胖…對此，日本塑身專家推薦了一種美味、有飽足感，同時還有助於瘦身的消夜好選擇，不僅能避免飢餓，還能防便祕、提高身體基礎代謝、提高睡眠品質！
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晚上吃優格，整腸解便還能提高代謝、助眠
日本知名塑身專家和田清香表示，許多人為了減肥，認為到了晚上就盡量不要吃東西，卻反而因為肚子很餓而破功、偷吃消夜，讓減肥前功盡棄，因此他推薦了一個好方法：晚上吃無糖優格。 （超級威而鋼：香蕉、優格晚上吃更好！5食物瘦身助眠又防中風）
和田清香強調，優格具備低卡、有飽足感等優點，對減肥相當有幫助。不僅如此，優格中的乳酸菌還有整腸效果，睡前吃能幫助在晚上10點～凌晨2點的時間帶刺激腸道，具備預防便秘的效果，而且透過增加腸道的運動量還可能有助於提升基礎代謝。
日本管理營養士矢野有紗也指出，晚上10點到凌晨2點這段時間是腸道活動的高峰，吃優格能讓其中的營養、乳酸菌更有效被吸收，建議在晚上9點前吃最為剛好。而除了當成消夜吃以外，在晚餐前吃優格也是不錯的選擇，優格帶來的良好飽足感能減少晚餐的食量，避免吃太多。
除了對減肥有正面幫助以外，和田清香也表示，優格中的鈣質還具備放鬆效果，能幫助提升睡眠品質，也能讓肌膚的再生速度趨於正常，同時吃優格的消除便祕、促進腸道血液流動的效果也有改善手腳冰冷、水腫、美肌等效果。另外，優格中的乳酸菌還能殺死口中細菌，有助於預防蛀牙。而份量上，和田清香建議每次吃100～200g、睡前3小時吃，能讓腸道有時間準備。
日本管理營養士足立香代子也表示，當成點心、消夜的食物首先要避免含有過多醣類的選項，例如餅乾、麵包、蛋糕等，尤其是糕餅類不但含糖量非常高，同時也不容易有飽足感，是點心中的一大地雷，而優格含有豐富的蛋白質、鈣質，同時卡路里也很低，是最適合當成點心、消夜的好選擇。
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搭配水果、辛香料、熱熱吃，讓優格瘦身效果更佳
除了直接吃優格以外，和田清香也建議參考以下方式來提升效果，還能讓無法接受無糖優格的人也能輕鬆入口：
- 加水果一起吃
水果中豐富的膳食纖維能在不被消化吸收的情況之下被運送到大腸，能成為大腸中益菌的營養來源，具備改善便秘的效果，蘋果、奇異果都相當適合。（超級威而鋼：水果之王奇異果這時吃，血管年輕21歲！） - 熱熱吃
優格溫溫吃能幫助提高鈣質等營養成分的吸收率，建議在耐熱容器中裝入100g優格和1大匙的開水，用500w火力微波1分鐘即可。 - 加Oligo寡糖
Oligo寡糖也能成為益菌餌食，具備良好整腸效果，除了直接加入市售Oligo寡糖以外，天然的香蕉、蘋果也含有豐富的Oligo寡糖。 - 搭配辛香料
在優格中加入生薑泥、肉桂粉等辛香料也有溫潤身體、提高代謝的效果。
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橘子皮中檸檬烯刺激交感神經、幫助燃脂還能抑制食慾
日本旭川醫科大學教授太田嗣人表示，多數人吃橘子通常都會將皮丟棄，但其實橘子皮也能為健康帶來好處。日本大阪大學與新潟大學，曾經在研究中讓實驗鼠嗅聞橘子皮，並發現小鼠的交感神經被活化、體溫上升，同時食慾受到抑制，體內燃脂的效率也提高了。太田嗣人認為，橘子皮的成分檸檬烯／檸檬精油（limonene），可能有促進脂肪燃燒的效果。
日本醫療減重服務網站Medicare Diet一篇由管理營養士監修的文章則指出，柑橘類水果果皮含有的檸檬烯香味，能幫助減輕減肥時飲食受限所引起的壓力，只要在餐前先嗅一嗅柑橘類水果的果皮，就可能有促進燃脂、放鬆的效果。
而除了直接聞香以外，太田嗣人也建議，泡澡時將橘子皮裝入網子內再投入浴缸，橘子皮會浮在水面上，因此泡澡時就能聞到橘子香，帶來放鬆舒適的感受與幫助減肥的好處。
或是將橘子皮風乾切碎後加入茶飲中一同飲用，除了喝茶時能聞到橘子香味，還能讓口感更加清新。另外，橘子皮上的橘絡含有的橙皮苷，也具備強化微血管壁的功效，能幫助保護血管、提升血液流動，提高免疫力、預防感冒。
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一個動作讓菇類變好吃3倍！燃脂減肥力也大躍進
一個動作讓菇類變好吃3倍！燃脂減肥力也大躍進
近年瘦身美容風潮正盛，菇類成了備受注目的養生之星。厚實多汁、爽脆彈牙的口感不但讓人回味再三，高纖、低熱量更是許多減肥人士的最愛！另外，菇類還富含多醣體、膠原蛋白、維生素與礦物質等多種營養，是《DailyViews網路溫度計》統計的十大健康超級食物之一呢！
東京農業大學教授江口文陽指出，菇類的食物纖維有保護作用，可以使它的細胞不易受熱破壞，且難溶於水，因此能增加糞便重量，促進腸道蠕動，進而提高排便力。也有研究發現，腸道蠕動變好，還可加速血液循環，提高深部體溫，有改善手腳冰冷之效。
另外，菇類還含有一種叫菇類甲殼素（Mushroom chitosan）的物質，可以作用於脂肪細胞，促進脂肪分解，轉換成能量燃燒。日本中醫藥膳師岩田麻奈未指出，此分解脂肪的方式與運動相似，因此有效降低體脂肪，找回纖瘦好身材。
不過，該如何吃才能將功效發揮到淋漓盡致呢？其實只要將菇類冷凍，美味度、減肥力大躍進！
日本女子營養大學教授青柳康夫表示，生鮮的菇類幾乎沒有什麼味道，但冷凍過後由於細胞內的水分結冰膨脹，導致細胞膜破裂、細胞死亡，經由烹調加熱後，菇類細胞內的核糖核酸（RNA）被核酸酶（Nuclease）分解，就能迅速產生鮮味，香氣也增加，鮮味為生鮮香菇的3倍以上！而且細胞壁也被破壞，岩田麻奈未表示，人體更能有效吸收利用菇類甲殼素，好吃又能減重，一舉數得！
製作冷凍菇類很簡單，將買來的菇類切成好入口大小後冷凍，要調理時不要解凍，直接烹調，以免鮮味隨著水分流失。另外，製造鮮味的酵素在溫度60度以上才會開始作用，並可持續到接近100度的高溫，因此不要一次丟到微波爐加熱或放入滾燙的熱水，慢慢烹調才能讓鮮味散發出來。
冷凍菇類保存方便，適合小家庭以及單身貴族。烹調方式不拘，加點大蒜、洋蔥以及其他蔬菜炒成什錦菇，或是放入味噌湯等湯品中，方便又美味。
＊菇類普林高，尿酸高或痛風患者應酌量食用。
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椰子油咖啡能減肥？醫師教授解答椰子油正確吃法、功效
椰子油咖啡能減肥？醫師教授解答椰子油正確吃法、功效
椰子油功效
椰子油的主要成分為中鏈脂肪酸。其分子長度為一般（長鏈脂肪酸）的一半左右。 屬於飽和脂肪酸的一種，為腸道吸收後，立刻在肝臟燃燒，作為能量使用，不易成為體脂肪蓄積於體內。
此外，攝取椰子油並進行糖分控制，可以成功培養易瘦體質。白澤卓二醫師：燃燒椰子油中的中鏈脂肪時，所產生的 酮體具有抑制食慾的作用。而藉由減少糖分攝取，可以促進酮體的合成。
而控制糖分，還具有抑制胰島素分泌的效果。日本機能醫學研究所，所長齊藤糧三醫師：胰島素會將糖類轉成脂肪，並儲存於細胞內。因此抑制其分泌，也能有效達到減肥效果。
重點是要將椰子油攪拌均勻。經過乳化就可提高椰子油的吸收。建議大家加到咖啡中飲用，會和椰子油很合；此外，早稻田大學先進理工學部教授柴田重信： 咖啡因能將生理時鐘回到晨型人模式，還有提升能量代謝的作用。
＊齊藤糧三 所長
日本機能性醫學研究所CMO。指導營養療法、生酮飲食等。南雲診所抗老、機能性醫學門診主任。日本機能瘦身協會理事長。
＊柴田重信 教授
早稻田大學先進理工學部生理．藥理研究室。九州大學研究所附設藥學研究科博士課程修畢。生物時鐘基因研究者第一人。專門研究：作用於生理時鐘之藥物、健康科學所冀望的生理節律運作方式及其應用。
提升減肥效果！椰子油咖啡の喝法4大守則
早 洩 怎 麼 辦 | 男 性 攝 護 腺 | 陽 痿 怎 麼 辦 | 提 高 性 能 力 | 男 女 性 心 理
1天2杯椰子油咖啡，達到最大成效。
- 飯前3～4小時飲用：
身體產生酮體量的最高點，為喝椰子油咖啡後3～4小時。因此飯前攝取會提升抑制食慾的效果。 - 咖啡250毫升＋1茶匙的椰子油:
1杯咖啡搭配1茶匙的椰子油。如果希望有燃燒脂肪效果，咖啡攝取基準為250毫升。
注意：如果身體出現不適、腹瀉時，請先暫停飲用。 - 1天喝2次椰子油咖啡：
早上空腹喝1次，下午茶時間再喝1次，如此一來到了午餐和晚餐時間，合成的酮體就會出現，達到抑制食慾的效果。 - 控制糖分：
酮體是在糖分不夠時才會合成。藉由攝取椰子油來控制糖分，就可以使身體合成更多的酮體。
| 7:30 | 早餐 | |
| 10:30 | 酮體量達到高峰。不易有空腹感。 | |
| 12:00 | 午餐 | |
| 15:00 | 點心 | |
| 18:00 | 酮體量達到高峰。不易有空腹感。 | |
| 19:00 | 晚餐 |
早餐：椰子油咖啡＋蔬果冰沙
早上喝椰子油咖啡和低糖分蔬果冰沙作為早餐。圖中是小松菜、高麗菜加蘋果打的冰沙。
POINT：椰子油咖啡中不要加牛奶、砂糖
因為砂糖會導致血液中的血糖急速上升，所以千萬不要加。由於牛奶中含有乳糖，因此剛開始的第一個禮拜，也先不要加。
牛奶
砂糖
午餐：蛋白質＋蔬菜為主的飲食
實行斷糖時要多攝取蛋白質。無論是動物性還是植物性的都可以。推薦多吃富含omega-3的魚類。
POINT：第一週內先不要吃飯（排除所有碳水化合物）
第一週過後，可以攝取一半原本吃的分量。要打造能合成酮體的體質需要花上3天～1週的時間，所以這1個禮拜先別吃飯。之後調整成吃半碗飯，同時觀察體重變化。
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椰子油功效
椰子油的主要成分為中鏈脂肪酸。其分子長度為一般（長鏈脂肪酸）的一半左右。 屬於飽和脂肪酸的一種，為腸道吸收後，立刻在肝臟燃燒，作為能量使用，不易成為體脂肪蓄積於體內。
此外，攝取椰子油並進行糖分控制，可以成功培養易瘦體質。白澤卓二醫師：燃燒椰子油中的中鏈脂肪時，所產生的 酮體具有抑制食慾的作用。而藉由減少糖分攝取，可以促進酮體的合成。
而控制糖分，還具有抑制胰島素分泌的效果。日本機能醫學研究所，所長齊藤糧三醫師：胰島素會將糖類轉成脂肪，並儲存於細胞內。因此抑制其分泌，也能有效達到減肥效果。
重點是要將椰子油攪拌均勻。經過乳化就可提高椰子油的吸收。建議大家加到咖啡中飲用，會和椰子油很合；此外，早稻田大學先進理工學部教授柴田重信： 咖啡因能將生理時鐘回到晨型人模式，還有提升能量代謝的作用。
＊齊藤糧三 所長
日本機能性醫學研究所CMO。指導營養療法、生酮飲食等。南雲診所抗老、機能性醫學門診主任。日本機能瘦身協會理事長。
＊柴田重信 教授
早稻田大學先進理工學部生理．藥理研究室。九州大學研究所附設藥學研究科博士課程修畢。生物時鐘基因研究者第一人。專門研究：作用於生理時鐘之藥物、健康科學所冀望的生理節律運作方式及其應用。
提升減肥效果！椰子油咖啡の喝法4大守則
1天2杯椰子油咖啡，達到最大成效。
- 飯前3～4小時飲用：
身體產生酮體量的最高點，為喝椰子油咖啡後3～4小時。因此飯前攝取會提升抑制食慾的效果。 - 咖啡250毫升＋1茶匙的椰子油:
1杯咖啡搭配1茶匙的椰子油。如果希望有燃燒脂肪效果，咖啡攝取基準為250毫升。
注意：如果身體出現不適、腹瀉時，請先暫停飲用。 - 1天喝2次椰子油咖啡：
早上空腹喝1次，下午茶時間再喝1次，如此一來到了午餐和晚餐時間，合成的酮體就會出現，達到抑制食慾的效果。 - 控制糖分：
酮體是在糖分不夠時才會合成。藉由攝取椰子油來控制糖分，就可以使身體合成更多的酮體。
| 7:30 | 早餐 | |
| 10:30 | 酮體量達到高峰。不易有空腹感。 | |
| 12:00 | 午餐 | |
| 15:00 | 點心 | |
| 18:00 | 酮體量達到高峰。不易有空腹感。 | |
| 19:00 | 晚餐 |
早餐：椰子油咖啡＋蔬果冰沙
早上喝椰子油咖啡和低糖分蔬果冰沙作為早餐。圖中是小松菜、高麗菜加蘋果打的冰沙。
POINT：椰子油咖啡中不要加牛奶、砂糖
因為砂糖會導致血液中的血糖急速上升，所以千萬不要加。由於牛奶中含有乳糖，因此剛開始的第一個禮拜，也先不要加。
牛奶
砂糖
午餐：蛋白質＋蔬菜為主的飲食
實行斷糖時要多攝取蛋白質。無論是動物性還是植物性的都可以。推薦多吃富含omega-3的魚類。
POINT：第一週內先不要吃飯（排除所有碳水化合物）
第一週過後，可以攝取一半原本吃的分量。要打造能合成酮體的體質需要花上3天～1週的時間，所以這1個禮拜先別吃飯。之後調整成吃半碗飯，同時觀察體重變化。
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1天喝2次，早上和下午咖啡時光
椰子油咖啡減肥計畫
早晨與午後喝椰子油咖啡，可以抑制想吃的慾望，打造易瘦體質！同時學會不攝取糖分期間如何同時補充營養。
點心：椰子油咖啡
趁血液中酮體濃度降低時喝椰子油咖啡，有助於抑制晚餐前想吃點心的慾望。
下一頁看晚餐該怎麼吃！
POINT：禁止甜食，改吃堅果類！
就算要吃點心，糖分高的零食絕對不行吃，光是椰子油咖啡還是覺得不夠，可以選擇富含優質脂肪且糖分少的堅果類。
巧克力
餅乾
堅果
晚餐：蛋白質＋蔬菜 為主要的飲食
中午吃魚的話，晚上就吃肉，像這樣交互攝取魚類與肉類，再搭配蛋、乳製品、大豆製品等的營養，是最理想的組合。
POINT：晚餐盡量不要吃飯
晚上吃完沒多久就要睡了，是最容易實行零糖分飲食的時機。即使開始一週後，也建議晚上都不要攝取糖分。如果真的忍不住，最多就吃半碗飯。
本文摘自《最新健康食用油全圖解》／日經健康（解決女性關於健康、美等疑難雜症的專門編輯部）／蘋果屋
奇亞籽減肥大熱門！揭奇亞籽黃金比例吃法與好處
奇亞籽減肥大熱門！揭奇亞籽黃金比例吃法與好處
奇亞籽營養價值
奇亞籽含有大量的膳食纖維，吸水膨脹之後，最大可以膨脹10倍，周圍包覆著一層彷彿果凍般的透明物質，是蒟蒻中也含有的名為葡萄糖甘露蜜（Glucomannan）的纖維素。食用的話會帶來持續的飽足感，也能解除便秘，對瘦身非常有幫助。
更引人注目的成分是組成Omega3脂肪酸其中一種的α-亞麻酸。α-亞麻酸除了可以降低體內三酸甘油脂，還能抑制過敏症狀，活化腦部，並且具有抗老功效。不只如此，體內無法自行合成的9種必要氨基酸中，奇亞籽就含有8種。
除此之外，鈣、鐵、鋅、鎂等礦物質的含量也非常豐富，也含有均衡的抗氧化物質、蛋白質、維生素，以及亞麻仁油和紫蘇油，具有美肌、提升免疫力、預防骨質疏鬆症等效果，也對降低膽固醇、改善血糖濃度等大有功效。
奇亞籽黃金比例
奇亞籽1：6黃金比例是最佳的黏稠狀態
堀江幸子表示，將奇亞籽與水以1比6的比例一起浸泡的話，就會變成最適合食用的黏稠狀態。浸泡奇亞籽的秘訣是在冷水中靜置10分鐘後，等奇亞籽變得沒有那麼堅硬的狀態下再進行攪拌。想要感受嚼勁的話只需要浸泡約20到30分鐘，想要吃到軟嫩口感的話，需要浸泡一個晚上。
食用奇亞籽一定要注意的三件事
- 奇亞籽每100g就有534千卡，因此，食用奇亞籽的時候，盡量不要超過1天約10g左右（1大匙）的量
- 吃的方法也需要注意，奇亞籽如果直接在乾燥狀態吃下去的話，會過度吸收胃裡的水分，因此必須要用水浸泡約10分鐘左右之後再食用
- 奇亞籽一定要用冷水浸泡，熱水浸泡的話將會破壞營養素
奇亞籽食譜
莓莓奇亞籽思慕昔冰沙（1人份）
材料
奇亞籽1小茶匙（先用2大匙的水浸泡），草莓、藍莓、木莓等共100g，牛奶3/4杯，蜂蜜1大匙
作法
- 將草莓、藍莓、木莓、牛奶、蜂蜜用攪拌機一起攪拌
- 將一半浸泡過後的奇亞籽加入，快速攪拌之後倒入杯中，再將剩下的奇亞籽倒在冰沙上面。
製作要點
藍莓和木莓可以冷凍放置。不要攪拌得太過頭，要保留莓果的顆粒口感。
椰香奇亞籽奶茶（1人份）
材料
奇亞籽1小茶匙（先用2大匙的水浸泡），椰奶（罐頭）2大匙，牛奶1/4杯，砂糖（推薦使用甜菜糖）2小茶匙，紅茶葉5g
作法
- 在150ml沸騰的水中加入茶葉沖泡紅茶，大約4分鐘後用濾網撈起茶葉加入砂糖。
- 在杯中放入椰奶、牛奶和奇亞籽，加入冰塊。
- 將泡好的紅茶倒入杯中，用吸管輕輕攪拌。
製作要點
為了讓做出來的椰香奇亞奶茶有視覺上的層次感，請慢慢倒入紅茶，茶葉推薦阿薩姆等印度紅茶。
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草莓季＝減肥季！減肥名醫：草莓這樣吃助鏟肉消脂
草莓季＝減肥季！減肥名醫：草莓這樣吃助鏟肉消脂
減肥瘦身好食材：草莓甜蜜蜜又能助減重
日本工藤診所副院長、減肥名醫工藤孝文表示，酸酸甜甜的草莓是相當受歡迎的水果，而雖然草莓給人甜蜜的印象，但其實吃草莓可能幫助減肥。
每100g草莓大約只有34卡熱量（依品種不同可能略有差異），草莓中豐富的維生素C有助抑制體內製造脂肪的荷爾蒙，還能幫助體內能增肌、促進代謝的荷爾蒙DHEA運作，另外草莓紅色的來源多酚花青素，具備去除活性氧、防止細胞老化、防止代謝降低的效果，可能幫助燃脂減肥。
同時草莓也含有豐富的鉀，能幫助排出體內多餘鹽分、水分、預防水腫、改善手腳冰冷；水溶性膳食纖維果膠，則能幫助糞便變軟、更容易排出，同時還能成為腸道益菌的餌食，能幫助整腸、排出體內老廢物質、提高代謝。
日本草莓博士太田富久也指出，草莓中的成分草莓單寧也可能幫助減肥，曾有實驗將老鼠分組，一組的老鼠攝取高卡路里食物以及草莓單寧，另一組只單純攝取高卡路里飲食，結果第一組老鼠體重增加的程度被抑制了約30％。
工藤孝文建議，想要透過吃草莓來減肥，可將早餐換成10顆草莓，在早上攝取維生素以及礦物質、膳食纖維可望幫助提高代謝。如果是平常肚子餓想吃點心，也可用5顆草莓來替代，或是在吃正餐時加入草莓，除了透過草莓的營養素來幫助減肥，還能幫助防止吃太多。
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減肥不走冤枉路！一天20克、月瘦12公斤的飲食這樣吃
減肥不走冤枉路！一天20克、月瘦12公斤的飲食這樣吃第 3 階段─無糖 2090
我每天的行程如下：
起床→洗手間→只穿內衣量體重、量腰圍→記錄→喝檸檬水→早餐→記錄飲食日記→上班、家務等→午餐→記錄飲食日記→工作→晚餐（如果不餓可以不吃） + 記錄飲食日記→休息、睡覺
第1階段斷糖排毒5，第2階段的無糖飲食進行到達到目標體重為止，最後的第3階段只要本人有意識便可以持續一輩子 。
第3階段的標語定為無糖 2090的理由是， 如果每天的糖分攝取量限制在20公克，那麼直到90歲還是可以像青年一樣健康的生活，並且希望可以把這種信念再一次的牢記在心底。
當然1日20公克的糖分攝取量和專業醫療機構的建議攝取量相比是非常低的。事實上幾年前，控制糖質的飲食療法在日本流行期間，醫師協會提出建議每天攝取50公克以上的糖分，並對該飲食療法提出了質疑。
並且前面提到過的根據代謝形態，碳水化合物的類別，若攝取的糖分限制在20公克的話，反而可能會生病。而某女子偶像團體的A成員，吃披薩的時候會把兩塊比薩重疊在一起吃，而且從來不忌口。
這和她身材的曲線及纖細的腰完全不成正比，她的體質是不管吃多少人工的碳水化合物都不會發胖，但是像這種特殊的體質真的不常見。
無糖 2090食物表
| 允許食品 | 允許程度 |
| 肉類、家禽類 | ○ |
| 海鮮類、海草類 | ○ |
| 蔬菜 | ○ |
| 香料、天然醬汁 | ○ |
| 天然甜味劑（甜菊糖、羅漢果代糖、木糖醇） | ○ |
| 油脂類（奶油、橄欖油） | ○ |
| 蛋類 | ○ |
| 水、香草茶 | ○ |
| 乳製品 | △ |
| 堅果類 | △ |
| 水果 | △ |
| 罐頭 | △ |
| 酒類（燒酒、威士忌、白蘭地、通寧水） | △ |
| 發酵豆類（納豆、清麴醬粉末） | △ |
| 咖啡因飲料（咖啡、紅茶） | △ |
| 禁止食品 | 允許程度 |
| 所有穀物（包括玉米） | ○ |
| 澱粉性蔬菜、熱帶水果 | ○ |
| 市面銷售的加糖飲料（罐裝咖啡、碳酸飲料） | ○ |
| 豆類（包括豆芽菜） | ○ |
| 精緻及人工甜味劑（砂糖、阿斯巴甜） | ○ |
| 油脂類（奶油、橄欖油） | ○ |
| 禁止食材使用調味劑，市面銷售的醬 | ○ |
| 市面銷售的巧克力（部分使用100% 可可產品可以） | ○ |
| 鹽 | ○ |
| 快速食品 | ○ |
| 水果果汁 | ○ |
| 豆油、菜籽油、芝麻油、玉米油、食用油、 葡萄籽油、花生油、起酥油、冰淇淋、葵花籽油等 |
○ |
| 酒類（啤酒、葡萄酒、 米酒、清酒、雞尾酒） |
○ |
| 蔬菜汁 | △ |
| 蔬菜汁 | △ |
* 以上表格為允許/ 禁止的食物（一般自由飲食除外）。
* ○= 非常高/ △ = 普通，根據種類會有不同。
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第 3 階段─無糖 2090
我每天的行程如下：
起床→洗手間→只穿內衣量體重、量腰圍→記錄→喝檸檬水→早餐→記錄飲食日記→上班、家務等→午餐→記錄飲食日記→工作→晚餐（如果不餓可以不吃） + 記錄飲食日記→休息、睡覺
第1階段斷糖排毒5，第2階段的無糖飲食進行到達到目標體重為止，最後的第3階段只要本人有意識便可以持續一輩子 。
第3階段的標語定為無糖 2090的理由是， 如果每天的糖分攝取量限制在20公克，那麼直到90歲還是可以像青年一樣健康的生活，並且希望可以把這種信念再一次的牢記在心底。
當然1日20公克的糖分攝取量和專業醫療機構的建議攝取量相比是非常低的。事實上幾年前，控制糖質的飲食療法在日本流行期間，醫師協會提出建議每天攝取50公克以上的糖分，並對該飲食療法提出了質疑。
並且前面提到過的根據代謝形態，碳水化合物的類別，若攝取的糖分限制在20公克的話，反而可能會生病。而某女子偶像團體的A成員，吃披薩的時候會把兩塊比薩重疊在一起吃，而且從來不忌口。
這和她身材的曲線及纖細的腰完全不成正比，她的體質是不管吃多少人工的碳水化合物都不會發胖，但是像這種特殊的體質真的不常見。
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無糖 2090食物表
| 允許食品 | 允許程度 |
| 肉類、家禽類 | ○ |
| 海鮮類、海草類 | ○ |
| 蔬菜 | ○ |
| 香料、天然醬汁 | ○ |
| 天然甜味劑（甜菊糖、羅漢果代糖、木糖醇） | ○ |
| 油脂類（奶油、橄欖油） | ○ |
| 蛋類 | ○ |
| 水、香草茶 | ○ |
| 乳製品 | △ |
| 堅果類 | △ |
| 水果 | △ |
| 罐頭 | △ |
| 酒類（燒酒、威士忌、白蘭地、通寧水） | △ |
| 發酵豆類（納豆、清麴醬粉末） | △ |
| 咖啡因飲料（咖啡、紅茶） | △ |
| 禁止食品 | 允許程度 |
| 所有穀物（包括玉米） | ○ |
| 澱粉性蔬菜、熱帶水果 | ○ |
| 市面銷售的加糖飲料（罐裝咖啡、碳酸飲料） | ○ |
| 豆類（包括豆芽菜） | ○ |
| 精緻及人工甜味劑（砂糖、阿斯巴甜） | ○ |
| 油脂類（奶油、橄欖油） | ○ |
| 禁止食材使用調味劑，市面銷售的醬 | ○ |
| 市面銷售的巧克力（部分使用100% 可可產品可以） | ○ |
| 鹽 | ○ |
| 快速食品 | ○ |
| 水果果汁 | ○ |
| 豆油、菜籽油、芝麻油、玉米油、食用油、 葡萄籽油、花生油、起酥油、冰淇淋、葵花籽油等 |
○ |
| 酒類（啤酒、葡萄酒、 米酒、清酒、雞尾酒） |
○ |
| 蔬菜汁 | △ |
| 蔬菜汁 | △ |
* 以上表格為允許/ 禁止的食物（一般自由飲食除外）。
* ○= 非常高/ △ = 普通，根據種類會有不同。
控糖有助減重！犀利士5mg,必利吉,犀利士,必利勁,印度威而鋼成功瘦身的飲食秘訣
第3階段包含了哪些食物呢？ 我在過去3年間的控制糖分計劃2090實驗裡，雖然體質得到了很大的改變，但最大的收穫還是真正學會了愛護和照顧自己的方法。
這過程中非常重要的媒介就是食物。在學生時代，因為圓潤的雙下巴經常被誤認為是大嬸的我，反倒在40多歲的現在被叫做小姑娘，我想這可能是因為看起來皮膚健康，身材纖細的緣故吧。
現在透過控制糖分計劃 2090最後階段的食譜和食物表，再接再厲讓自己就算到了50歲也能聽到被叫做小姐和姑娘吧。以下為第1、2階段主要以蛋白質和蔬菜構成食譜。
進入到了第3階段以後，隨著可以攝取的食物種類的增多，要選擇符合自己體質的食物，以及選擇更加適合自己類型的食譜。
1. 肉類 / 魚貝類 / 家禽類
在第3階段裡，根據類型一個星期可以有一餐設定為自由飲食，但注意一定不要暴飲暴食。如果攝取過多隱藏的糖分和空卡路里食物，會在不知不覺間養成習慣，在其他的日子裡放鬆意識，這樣會帶來惡性循環。
(1)牛肉/肉類：
一般都認為有細脂肪紋路多的才是上等的部位，但控制糖分計劃 2090的選擇卻是吃起來有些乾澀難以下嚥，脂肪油脂極少的瘦肉。我會選擇餵養牧草的澳洲產牛肉。
以玉米、 肥料或藥物等餵養，迫使體積變得肥大的牛肉，會直接把吃下的東西傳達到我們的身體，所以選擇牛肉時要注意原產地和飼養方式再進行購買。
減糖還能怎麼吃？請看下一頁
(2) 魚貝類：
2年前，因為要錄外景節目在黑鳥山停留了4天3夜，在那裡可以吃到很新鮮的斑鰩、石斑魚、土魠魚、扇貝和鮑魚等海鮮。食材當然很新鮮，而且與都市大餐廳大量使用調味料和醬料所不同的是，當地的料理方法更能突顯食材原有的味道。
如果是要顯露新鮮優質的食材，是不會使用到醬料和調味料的。米爾頓老爺爺也經常會說使用低等食材的餐廳，為了掩蓋味道才會使用砂糖、鹽等去調味。
國家建議的碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝取比例平均在65：25：10左右。但在控制糖分計劃 2090中，動物性蛋白質的攝取比例更高。
那麼蛋白質每天要攝取多少才是最理想的呢？參考以下3種計算方法，大致計算出適合自己的蛋白質攝取量，會對設計食譜有一定的幫助。
有一點要記住的是，含糖量低的動物性食品，如果過度攝取的話，蛋白質會轉換成糖，最後累積成脂肪，因此要注意適量攝取。
清麴醬跟大醬一樣都是韓國的代表發酵食品，清麴醬比大醬發酵時間短，只需要2∼3天，跟日本的納豆一樣，韓國的清麴醬也是健康食品。
（ 1） 體脂率（ 公斤） 計算
體重（ 公斤） × 體脂肪率（ %） = 體脂肪量（ 公斤）
體重（ 公斤） －體脂肪量（ 公斤） = 純體質量（ 公斤）
（ 2） 根據個人活動性指數測定
• 0.5： 作息生活 / 不運動
• 0.6： 步行
• 0.7： 每星期3次健身房運動或參加體育團體活動
• 0.8： 每天有氧運動和簡單的重量練習運動
• 0.9： 每天強度高的重量練習運動
• 1.0： 每天1∼ 2次強度高的重量練習運動和有氧運動
（ 3） 1 日所需蛋白質量計算
純體質量（ 公斤） × 2.2 × 個人活動指數
吃對蔬果有助控糖減重，下一頁表教您這樣挑著吃！
2. 蔬菜和水果
近期不論是百貨公司還是大型超市，強調糖度的商品增加了不少。糖度高的蔬菜和水果受到歡迎，價格自然也很高。可是請注意，在控制糖分計劃 2090糖度高的食物反倒是不好的。
屢次強調，區分蔬菜的好壞最好的方法是參考食品營養分析表，或檢查升糖指數及升糖負荷指數，下表是常見的蔬菜和水果的升糖負荷指數。
常見的蔬菜及水果的升糖負荷指數
| 蔬菜 | 升糖負荷指數 | 水果 | 升糖負荷指數 |
| 番茄 | 1.5 | 草莓 | 3.6 |
| 高麗菜 | 0 | 蘋果 | 6.2 |
| 青花菜 | 0 | 奇異果 | 5.2 |
| 菠菜 | 0 | 柳橙 | 7.2 |
| 馬鈴薯 | *13 | 水梨 | 6.9 |
| 番薯 | *12.4 | 芒果 | *12.8 |
| 玉米 | *61.6 | 鳳梨 | *11.9 |
| 南瓜 | 4 | 香蕉 | *18 |
| 甜菜 | 9.6 | 葡萄柚 | 2.8 |
| 洋蔥 | 5 | 葡萄乾 | *20.5 |
* 升糖負荷指數超過10以上為警示食物在危險範圍。
當然，會有人對提出因為升糖指數或升糖負荷指數高，所以也不可以吃香蕉、馬鈴薯和紅蘿蔔了嗎？對於這樣的問題有不同的建議，但重點是不要把所有的蔬菜和水果誤認為是健康食品後，過度地進行攝取，要特別注意的就是果汁了。
控制糖分計劃 2090從開始到現在的3年時間裡，我沒有碰過的就是果汁了。過去我也是一口氣可以喝下幾杯蘋果汁、柳橙汁或西瓜汁的。但開始實踐控制糖分計劃 2090以後，在我想榨蘋果汁的時候發現了一個驚人的事實。
一整顆蘋果榨出的量還不到杯子的三分之一，可見我們平時喝的天然蘋果汁要比這用到的蘋果量還要多，那麼裡面究竟用了多少顆蘋果，又會有多少糖分呢？我想不用細算也略知一二了。市面銷售的加糖果汁和水果乾的情況更為嚴重。
本文摘自《減醣奇蹟》／趙敘允（MBC綜藝公司PD）／橙實文化
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