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下半身擁有70％的肌肉，透過鍛鍊下半身，血液循環就會順暢，也連帶地使體溫升高。現在就來介紹一些特別有效的運動吧。

✔下蹲壓腿 [1回5次×5回]
1.雙腳張開至比肩稍寬，伸直背肌站立，雙手交握放在頭後方。收起下巴，視線朝向正前方。

2.一面吸氣，然後像坐在椅子上地挺起臀部，彎曲雙膝，體重放在雙腳的中心。這時候，膝蓋部位不要往前超出腳尖。

3.一面吐氣，一面恢復到原來的站立姿勢。恢復姿勢時，也要注意挺直背部不可駝背。到這裡的動作重複做5次（這就是1回），做完1回後休息1分鐘，持續進行5回動作
 
One Point!
如果要強化大腿的前後側或臀部等下半身的肌肉，做這項運動也會有非常好的效果。雖然剛開始做的次數很少，但是要注意姿勢一定要正確。一旦姿勢不對，不僅沒有效果，也可能會傷害到腰部或膝蓋。

站1分鐘就有步行50分鐘效果的下半身運動，跟著下一頁一起做吧！

✔紅鶴體操 [1分鐘]
挺直背肌站立，視線朝向正前方，雙手放鬆置於身體的兩側。彎曲單腳的膝蓋成90度，停止不動1分鐘。換另一隻腳，重複做同樣的動作，動作時不要停止呼吸。

One Point!

光是單腳持續站立1分鐘的動作，就能達到步行約50分鐘的效果，這是鍛鍊下半身的有效運動。此外，也能達到強化骨骼的效果。

✔ 強化小腿肌肉小腿蹬舉 [10~20次]
雙腳張開至與一個握拳同寬，挺直背肌站立。視線朝向正前方，抬起後腳跟再放下， 進行10～20次的後腳跟上下運動。

One Point!
這項運動主要在鍛鍊具有輸送血液幫浦功能的小腿肌肉，光是進行這項運動，身體就會溫暖起來了。

✔ 運動讓身體溫暖起來：利用有效的肌肉運動讓體溫UP！
人的體溫有40％以上是由肌肉產生的，鍛鍊肌肉就是使身體溫熱的基礎。在每天的生活中，記得要有意識地活動自己的肌肉。

肌肉是產生熱能的器官
從飲食中攝取的營養素會在體內轉變成能量，消耗這些能量時會產生熱，因此可以維持體溫。其中，肌肉是製造人體40％以上體溫的最大產熱器官。因為運動不足而使肌肉減少時， 體溫當然會降低，而且基礎代謝能力也會下降，形成容易發胖的體質。體溫再往下降時，就會對活動身體感到厭煩，而陷入肌肉減少，身體容易發胖又很難瘦下來的這種惡性循環中。

下一頁繼續了解，即使沒時間也能做運動輕鬆瘦身！

利用空檔時間提升體溫
雖然很多人常說：沒時間運動，但其實在空檔時間稍微做些運動就可以了。只要稍微動一動身體，有微微出汗的感覺，體溫就會上升約1℃。而且，不是只有在運動的當下能活化肌肉，每次運動後的24小時之內，也可以持續提升基礎代謝。想要有效地製造熱能，建議可以進行會使用到身上大肌肉的運動。尤其是下半身擁有全身約70％的肌肉，因此沒有多餘時間運動的人，建議可從活動下半身開始進行。

強化下半身也有助於保持年輕
為了打造不易發冷的身體、提高免疫力，就一定要鍛鍊下半身的肌內。只要持續適度的運動，不僅能過著健康的生活，隨著年齡的增長，也比較不容易有骨質疏鬆或關節疼痛等問題，能夠延緩老化的進行，過著充滿活力的生活。

從下一頁起將會介紹我所推薦的各種運動，只要在生活中善用這些運動，就能輕鬆地提升體溫。

✔ 更詳細的說明：輕鬆提升肌力的訣竅
一天運動5分鐘也可以，重點在於要持續每天運動。輕鬆運動的標準就是心跳數低於160減掉自己年齡的運動。最好可以養成習慣，在運動時偶爾檢測一下心跳數。想要提高效果的話，把注意力放在運動到的肌肉上也是重點之一。還有，當肌肉施力時吸氣、放鬆時吐氣，效果就會更好。

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你有口臭的困擾嗎？口臭不僅讓人際關係亮起紅燈，甚至引發口腔的各種病症。當察覺口中有異味時，大多數人會選擇刷牙或漱口，希望保持清新怡人的一面。但是日本口臭學會常任理事本田俊一醫師警告，過度刷牙與漱口，反而會加速惡化口臭！

本田俊一表示，口臭是由於口腔內的細菌引起而產生，即便是健康的人也會有口臭的問題。在這些細菌當中，一旦氧氣不足就會更加活用的厭氣菌，是口臭形成的最大兇手。而清澈乾淨的新鮮唾液含有大量的氧氣，能夠預防厭氧菌增殖， 若能確保唾液的流動，口臭自然消失。

然而，唾液分泌量偏少，或是壓力等原因造成的唾液流動不佳的人，過於勤奮刷牙或漱口，會使得唾液量變得更少，導致口臭更加嚴重。

加拿大卑詩省衛生部（Ministry of Health (British Columbia)）的健康資訊網站HealthlinkBC也指出，除了起床、空腹等原因造成的口臭以外，人體脫水、部分疾病影響唾腺功能，都可能使唾液分泌變少，無法清除口腔細菌而引起口臭；而部分喉嚨或口腔的感染與疾病、甚至是腸胃、肝臟、肺臟、鼻腔的疾病，也可能造成口臭。

當然，口臭也與吃下的食物、生活習慣有關，例如多吃大蒜、洋蔥，或是喝酒、吸菸、服用部分藥物或口腔牙菌斑堆積，也都是可能造成口臭的元兇。

與人談話時不想再遮遮掩掩？以下為本田俊一提供的口臭防治法。

消除口臭從口臭原因下手

不管是誰，起床後都覺得自己嘴巴難聞吧！本田俊一表示，這是因為睡眠中唾液流動變差，導致口中的細菌數量增加所致。此時每1cc的唾液的細菌數，與10公克糞便的細菌數相等！而且還充滿許多老廢物質，毒素濃度非常高。

人感到壓力或緊張時，會緊緊咬住臼齒，導致舌頭的表面與口腔上方（軟顎）緊貼。本田俊一指出，當這樣沒有空隙的狀態持續超過1分鐘，口中的臭味濃度就會提高。而且東方人因為骨骼的關係，口腔較小，一緊張就容易口臭。

肚子餓時，因為消耗掉血液中的葡萄糖，促使體內燃燒脂肪來產生出更多的葡萄糖。在過程中，許多物質被血液代謝，使得口中氣味變得難聞。再加上，唾液分泌量減少，無法保持口腔清潔，促使厭氧菌活躍，形成口臭。此外，減肥導致的口臭（饑餓口臭），以及疲勞時的口臭也是相同的原理。

吃完飯後，唾液分泌增加，幫助分解殘留在舌頭上大量的食物殘渣。然而，唾液量較少、或中和能力較差的人，口腔呈現酸性，導致細菌活動活躍，引起口臭，且容易蛀牙。

如何消除口臭：4種類型口臭對症去除

消除起床口臭〈對策〉
起床後立刻漱口，將骯髒的唾液沖洗掉後，再刷牙。由於睡覺中會流汗，引起脫水，刷完牙後應喝1杯開水補充水分，幫助口腔製造新的乾淨的唾液。千萬不要在刷牙之前喝水，否則嘴巴裡大量的雜菌和毒素都會被喝進肚裡。

消除緊張口臭〈對策〉
本田俊一表示，最好的解決辦法就是消除嘴巴的緊張。將舌尖放下到下排牙齒的後面，讓舌頭與軟顎之間空出空隙、放鬆臼齒，用鼻子好好呼吸。嘴脣微微張開，做一個笑臉吧！

消除空腹口臭〈對策〉
正常飲食，好好吃早餐，過規律的飲食生活習慣，避免極端的飢餓。若感到肚子餓或疲倦時，稍微吃一點甜食，能夠防止口臭形成。本田俊一建議，可吃巧克力作為點心，可可裡含有的多酚具防臭效果，維持芬芳好口氣！

消除飯後口臭〈對策〉
飯後含少量的水在口中，上下左右活動舌頭，溶出留在舌頭上的食物殘渣後喝下。不想喝下的人，可以吐掉再喝水，會發現新分泌出來的唾液變得新鮮。或嚼顆口香糖，幫助快速清潔舌面，刺激產生新唾液。

下一頁有完整整理除口臭方法一覽！

消除口臭方法

加拿大卑詩省衛生部健康資訊網站HealthlinkBC則建議，食物或其他原因造成的口臭，可以藉由以下方式嘗試消除口臭。

飲食習慣

• 多吃蔬果與低脂食物，少吃肉
• 少吃大蒜、洋蔥、酒類等容易引起口臭的食物
• 用餐時間、間隔固定
• 嚼無糖口香糖或薄荷糖，多喝水，避免口腔乾燥。美國口腔衛生師學會（American Dental Hygienists’ Association）前主席 Pamela L. Quinones 指出，口香糖能刺激唾液分泌，以天然的保護機制對抗會造成蛀牙、口臭的酸性物質。

潔牙習慣

• 用清水漱口。
• 每天兩次以牙膏、牙刷清潔牙齒、舌頭、上顎和牙齦。
• 每天一次使用牙線清潔牙縫。
• 正確清潔假牙或矯正器：美國梅約診所（Mayo Clinic）指出，裝有牙橋或假牙的人，每天應至少清潔一次，或是依據牙醫師的指示清理。如果需要戴牙套或維持器，每次再戴上前都應徹底清潔，才能避免口臭。

生活習慣

• 不吸菸：吸菸會對牙齦、牙齒造成傷害，引起口臭，因此戒菸可能有助消除口臭。
• 暫時使用漱口水。
• 定期看牙醫，必要時也至耳鼻喉科就診。

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除了受到年紀影響，睫狀肌漸漸失去彈性讓我們的視力漸漸變差以外，戒不掉的手機、螢幕帶來的藍光問題，讓現代人的眼睛必須面對更加嚴峻的挑戰，往往讓眼睛用更快的速度惡化。而想要幫助預防改善眼部問題，日本眼科名醫推薦吃一種特別的枸杞：黑枸杞，護眼的效果竟高過常見的紅色枸杞！

補充色澤濃郁的食物幫助護眼：菠菜、鮭魚皆可能有效

日本AMAKI診所院長、眼科醫師味木幸表示，由於長期使用電腦、智慧型手機，近年來有老花眼、眼睛疲勞問題的年輕人逐漸增加，而這樣的情況若是置之不理，不但會讓視力持續下降，甚至有研究發現可能會加速腦部老化。

而除了平常要注意每20分鐘讓眼睛休息1～2分鐘，並維持姿勢正確等日常保養以外，味木幸也推薦平常可以吃顏色深、濃的食物幫助護眼，例如深橘色鮭魚的顏色來源蝦紅素、深綠色菠菜及青花菜的葉黃素，都能保護眼睛不受有害光線的傷害。

日本聖隷濱松醫院眼科部長尾花明也指出，葉黃素是黃色色素，能增加眼睛黃斑部色素，使眼睛辨別明暗的能力提升，還有吸收、抑制外來藍光造成眼睛傷害的效果，甚至可能幫助預防黃斑部病變。

黑枸杞花青素高達藍莓20倍，可望幫助保護眼睛

而在色澤深又濃的食物中，日本金の匙診療所院長伊賀文彥特別推薦黑枸杞，其中豐富的花青素大約是藍莓的20倍之多，具備強力的抗氧化作用，能幫助維持視力。事實上，他有一位60幾歲患者因為老花眼問題，駕照在驗照時無法通過，後來在每天吃1小匙黑枸杞後視力漸漸恢復，後來也順利換照。

下一頁看黑枸杞有哪些過人之處？如果要用一般的紅色枸杞來替代該怎麼吃？

日本NTT西日本大阪醫院眼科醫師林田康隆進也表示，老花眼的症狀是因為眼部睫狀肌漸失彈性、調節焦距功能出現障礙，或者是水晶體老化，讓人難以看清近距離物品。而造成睫狀肌失去彈性的原因可能是活性氧累積；造成水晶體老化則可能是老廢物質累積，使細胞難易正常代謝。因此透過攝取具備抗氧化效果的食物，去除活性氧來使睫狀肌功能改善、幫助眼睛聚焦，就可能有預防老花眼的效果。

日本回生眼科院長山口康三也認為，花青素可能有助於預防改善白內障等眼部疾病，白內障是水晶體混濁，造成的視力障礙，成因可能是構成水晶體的蛋白質因為活性氧而變質，讓原來應該透明的水晶體變混濁。而具備抗氧化作用的食物可能幫助抑制病情發展、延緩白內障發作。

伊賀文彥建議可以直接吃，或是泡水飲用，若買不到黑枸杞，也可以用一般的紅色枸杞來替代，但用量建議增加到每天20g。台灣中醫師吳明珠也曾在受訪時指出，黑枸杞的藥用價值遠高於一般枸杞，各種礦物質、維生素含量都較一般枸杞來得高，具備更好的護眼效果。

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白菜

大腸癌

患者往往都伴有排便異常，有些患者表現為大便燥結，排便時間延長，排便次數減少，或者時間雖然沒有延長但排便困難，這些症狀就是醫學上所謂的

便秘

。就蛋白質、脂肪、礦物質等含量來說，白菜的營養價值不算高，但是它含有豐富的纖維素，有刺激腸蠕動、促進大便排泄，幫助消化的功能，對大腸癌患者改善便秘是很好的輔食。

白菜，味甘，性平，無毒，有通利胃腸，除胸中煩，解酒毒的功效。白菜含有90%以上的纖維素，不僅對預防大腸癌有良好作用，而且能促進人體對動物蛋白質的吸收。白菜中含有較多的微量元素鉬，它可抑制人體對致癌物亞硝胺的吸收、合成和積累，能防治胃腸癌。

另外，科學家發現，白菜中有一種叫吲哚-3-甲醇的化合物，能夠幫助分解和乳腺癌相關的雌激素，所以常吃白菜可防治乳腺癌。白菜中含有的萊菔硫烷化合物對於食管癌、結腸癌、前列腺癌、乳腺癌和 肺癌等也有很好的防治效果。現代醫學研究表明，白菜可能通過誘導癌細胞凋亡、影響癌細胞代謝週期等發揮抗癌藥理作用。

食管癌、 胃癌、大腸癌、前列腺癌、乳腺癌及肺癌等惡性腫瘤患者都可以常吃白菜，尤其對於伴有便秘症狀的患者更適合。大腸癌患者放療、化療期間也可以多吃白菜防治便秘。另外，白菜中富含的纖維素在維持人體血糖正常方面有良好作用，且含熱量較低，是糖尿病患者很好的輔食。

大腸癌病人應重視調理大便，飲食中攝入含粗纖維較多的食品，如白菜、馬鈴薯、番薯、香蕉、嫩葉青菜等等，但加工要細緻，避免食物過分粗糙對腫瘤部位的刺激。對於伴有疲倦、乏力、感覺沒有力氣排便的便秘患者，可配合山藥、馬鈴薯、豬肚、泥鰍、扁豆等具有補氣作用的食物食用。伴有口乾、小便量少色黃的便秘患者可配合香蕉、百合、黑芝麻、鴨肉、松子等具有養陰作用的食物食用。大便帶血的患者可配合胡蘿蔔、葡萄、豬肝、何首烏、烏賊、桑葚等具有補血功效的食物食用。

白菜食療方四則：
1.白菜湯：白菜1000g，豆腐皮50g，紅棗10 個，加水適量，燉湯。可治療便秘。
2.白菜粥：白菜、粳米，煮粥食用。適合有便秘症狀的大腸癌患者。
3.白菜搗爛絞汁200ml，飯前加熱，溫服，每天2次。可治療胃潰瘍。
4.栗子白菜：栗子用熱水焯燙，趁熱搓去外皮，每個切兩半；大白菜洗淨擇好，切成長條；火腿洗淨，也切成條；冬菇用清水泡發，洗淨，切成條；熱鍋放1湯匙油，放薑片炒香，放水、栗子和香菇，煮至快熟；放入大白菜、火腿，煮至熟，下鹽和少許麻油調味即可食用。功效：補腎強腰，清肺熱、利尿，益脾養胃。適合伴有疲倦、乏力、感覺沒有力氣排便的大腸癌便秘患者食用。

黑木耳

大腸癌患者腫瘤生長在腸道裡，由於腫瘤組織壞死脫落、糞便的摩擦等原因，常常有便血的症狀。有些患者鮮血附在大便表面或於排便先後滴出，有些患者排柏油樣黑便，或者糞便潛血試驗結果為陽性。有便血者可多食用具有止血功效的食物，而黑木耳就是止血代表食物之一。

黑木耳，性平，味甘，具有益氣強身、補氣血、潤肺、止血、止痛、通便等功效，被譽為素中之葷。現代藥理研究表明，黑木耳具有抗腫瘤、抗凝血、抗血栓、提高機體免疫力、降血脂、降血糖、抗輻射、抗心肌缺血及抗腦損傷、抗胃潰瘍等多種藥理活性。黑木耳中所含的一種植物膠質，有較強的吸附力，在人體中可把殘留在消化系統的灰塵、雜質吸附集中起來排出體外，從而起到清胃、滌腸的作用，大腸癌患者食之有益。

另外，黑木耳可用於防治心血管方面疾病，美國科學家研究證實，吃黑木耳炒豆腐能減慢血液凝塊的形成，有預防冠心病的作用。越來越多的研究表明，黑木耳具有顯著的抗腫瘤作用，可抑制肺癌、黑色素瘤、 肝癌和白血病等多種腫瘤細胞的生長，其主要通過誘導癌細胞凋亡、防止正常細胞癌變、調節人體免疫功能、影響癌細胞代謝週期等發揮抗癌作用。

黑木耳既可提高機體免疫力，又具有抗癌功效，故腫瘤患者都可食用黑木耳。又因黑木耳富含維生素K、鐵、固有膠質，可防止出血，尤其適用於大腸癌便血、肺癌咳血、胃癌嘔血或黑便等各種出血的腫瘤患者食用。多數腫瘤患者血液處於高凝狀態，血小板、血沉數值偏高，容易發生血栓，特別是化療期間行深靜脈置管的患者更易發生血栓，平時多食用黑木耳可預防血栓形成。化療期間也易引起血甘油三酯、膽固醇、血糖等升高，多食用黑木耳可有很好的治療作用。

黑木耳富含膳食纖維，因此容易腹瀉、消化功能差等脾胃虛寒的人，要少吃黑木耳，否則可能會引起腹脹、腹瀉等不適症狀。

食用新鮮黑木耳易引起皮膚過敏，故乾黑木耳比鮮黑木耳更安全，特別是過敏體質的人要少吃新鮮黑木耳。大腸癌大便帶血或糞便隱血陽性的患者還可配合藕、馬蘭頭、茄子、槐花等具有止血功效的食物食用，以及胡蘿蔔、阿膠、烏賊、豬蹄等具有補血功效的食物食用。便秘者可配合芹菜、白菜、蘿蔔等食用。大腸癌患者放化療期間可配合食用香菇、平菇、口蘑（白菇）、銀耳等增強免疫力，防治白血球減少。

黑木耳食療方三則：
1.黑木耳30g，紅棗30枚，水煎溫服。治療大腸癌貧血。
2.黑木耳15g，豬大腸100g，調味燉食。治療大腸癌便血。
3.黑木耳15g，白木耳15g，調味煮湯飲用。治療肺癌咳血。

番薯

大腸癌患者常常有便秘症狀，表現為大便燥結，排便時間延長，排便次數減少，或者時間雖然沒有延長但排便困難。糞便在腸道內停留時間長，會增加人體對致癌物質的吸收；而且，伴有心腦血管疾病的患者長期便秘容易誘發腦出血，而帶來致命的威脅。富含纖維的食物能增加糞便的量，稀釋致癌物的濃度，縮短糞便在腸道通過的時間，減少致癌物與大腸黏膜的接觸，可改善便秘、預防大腸癌。番薯正是富含膳食纖維的代表食物之一。

番薯，味甘，性平。歸脾、腎經。具有補中和血、益氣生津、寬腸胃、通便秘的功效。現代研究表明，番薯具有抗炎、抗菌、抗病毒、抗過敏、抗腫瘤、降血壓、降血脂和保肝等藥理作用。美國科學家研究發現，從番薯中分離出的一種特殊成分脫氫表雄酮，有抗結腸癌和乳腺癌的作用。我國科學家也成功提取出番薯中的抑癌物質，並應用於動物實驗研究，結果證實了番薯的抗癌作用。日本科學家研究發現番薯的抗癌作用超過人參，熟、生番薯的抑癌作用分別為98.7%與94.4%。

番薯含有豐富的可溶性纖維和大量菌群，這些物質能夠促進胃腸蠕動，保持血管彈性，起到潤腸通便、排毒、治療便秘的功效，對預防結腸癌等有一定益處。番薯中的β-胡蘿蔔素有幫助身體抵抗輻射的作用，從而也具有防癌作用。另外，番薯含豐富的鉀、膠原和黏液多糖類物質，能保持人體動脈血管的彈性，有效防止 高血壓的發生和預防中風等心血管疾病。

大腸癌患者食用番薯可有很好的抗癌作用，番薯可有效防治腫瘤患者在放療、化療期間的便秘症狀，所以對於便秘的腫瘤患者尤其適宜。對高血壓伴有便秘者，吃番薯可減少因用力屏氣排便誘發中風的可能性。胃潰瘍及胃酸過多的患者不宜食用番薯。

番薯澱粉含量多，生吃的話消化較困難，最好煮熟吃，高溫加熱能使可溶性纖維易消化，也能增加番薯甜味，而且番薯中所含的維生素C和E具有在高溫條件下也不被破壞的特殊性能。番薯中蛋白質含量較低，單吃會導致營養攝入不均衡，吃番薯時應配合其他的穀類食物，傳統將番薯切成塊和大米一起熬成粥是很科學的。番薯還可與牛奶、蔬菜等同食，使營養更均衡、全面。番薯一次不要吃得太多，以免出現燒心、反酸或腹脹等腹部不適症狀，也可避免排氣的尷尬。

番薯食療方一則：
1.番薯250g、大米100g、蜂蜜20g。番薯洗淨、切塊，與大米共煮成粥，粥成後待溫時調入蜂蜜即成。宜常食。番薯不僅具有抗癌作用，且番薯為高纖維素食物，與蜂蜜共食，通便作用尤佳。本方不僅適用於防癌，對大腸癌患者出現的便秘亦大有幫助。

火龍果

有些大腸癌患者會伴有高血壓、 高血脂、糖尿病等疾病，而且接受過化療的患者也易引起血壓、血脂、血糖升高，針對這類患者可以從飲食中多加調理，而火龍果不僅能抗癌，還具有降血壓、降血脂、降血糖等功效，是一種低熱量、低脂肪、高纖維的綠色保健水果。

火龍果具有降血糖、降血脂、降血壓、解毒、滋肺、養顏、明目、抑菌、抗炎、抗腫瘤、增強免疫力等功用，對便秘、糖尿病也有一定的輔助治療作用。研究表明，火龍果的有效成分具有防治大腸癌、乳腺癌、前列腺癌和宮頸癌等作用。

火龍果果肉中富含微量元素鎂、鈣、鋅、銅、鐵、錳等，不僅能抗癌、提高機體抗腫瘤因數的能力，還可防治缺鐵性貧血，對維持血糖、血脂和血壓正常也有良好的影響。另外，火龍果中含有豐富的膳食纖維，能快速清除人體腸道內有毒物質，具有降低血糖和潤腸、防止便秘的療效，有預防大腸癌、降低雌激素水準以及解毒作用。

伴有高血壓、高血脂、糖尿病等基礎疾病的腫瘤患者適宜食用火龍果，有較好的食療效果。便秘患者食用火龍果也可改善症狀。放化療期間的患者食用火龍果可有效預防放化療引起的高血壓、高血脂、高血糖、便秘等症狀。值得注意的是，火龍果雖具有降血糖效果，但其含有葡萄糖，故糖尿病人可少量食用，不宜多吃。

火龍果屬涼性，有臉色蒼白、四肢乏力、經常腹瀉等症狀的寒性體質者不宜多吃。

火龍果不宜與牛奶同食。

火龍果食療方一則：
1.火龍果一個，銀耳30g，木耳30g，雪梨一個，青豆15g，枸杞15g，冰糖適量。銀耳、木耳用開水泡開、擇洗乾淨，火龍果取果肉，果殼待用，火龍果肉和雪梨切成均勻的塊。將切好的火龍果、雪梨塊和銀耳、木耳、冰糖一起加滿水用文火熬製1小時；將青豆和枸杞煮熟；將燉好的湯盛入火龍果殼中，撒上青豆、枸杞即可。功效：清熱、化痰、潤肺，可助吸煙、飲酒者排出毒素；也適宜大腸癌便秘患者食用。

（本文摘自《吃出抗癌力》／徐力（南京中醫藥大學教授）、鹿競文（南京中醫藥大學中醫護理教研室助教）／金塊文化） 

通便排毒

很多人患有便秘，但自己沒當回事，認為是小毛病，反正身體沒什麼其他不適，不影響生活和工作，就懶得去解決這個問題。其實不然，便秘嚴重時還會伴隨腹脹腹痛、食欲減遲、噯氣反胃、大便帶血等症，可不是小問題。

元朝名醫朱丹溪曾說：五味入口，即入於胃，留毒不散，積聚既久，致傷沖和，諸病生焉。人吃了食物之後，腸中的殘渣、濁物必須及時清理，排出體外，才能保證機體的生理功能。如果大便經常秘結不暢，就會導致濁氣上擾，氣血逆亂，臟腑功能失調，從而產生或誘發多種疾病，如頭痛、牙痛、冠心病、 高血壓、腦血管意外、腸癌等。便秘不僅讓人排便艱難，還會加速人體衰老。

對於便秘患者來說，多喝湯絕對是緩解和治療最有效的途徑，因為大便燥結難下，最主要的原因是身體缺水，湯水正好能為身體補水，滋潤腸道。

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鳳梨苦瓜湯食譜

材料：
苦瓜半根，新鮮鳳梨半個，排骨250克，料酒、鹽各少許。

做法：

1. 排骨汆燙去血水後，加料酒1大匙及適量清水，煮約20分鐘。
2. 苦瓜洗淨後去籽切塊，鳳梨去皮去心，切塊備用。
3. 將苦瓜及鳳梨放入煮好的排骨湯中，大火煮沸後改小火燉約20分鐘，最後加鹽調味即可。

鳳梨苦瓜湯不僅可以降火，還能改善消化不良、脾胃虛弱，對便秘也有很好的緩解作用。

黃瓜雞蛋紫菜湯食譜

材料：
黃瓜1根，雞蛋1個，紫菜、太白粉、鹽、香油各適量。

做法：

1. 鍋中放入清水、薑片燒開；雞蛋打破攪勻。
2. 紫菜撕碎放入鍋中，放入黃瓜片。
3. 用太白粉勾芡，淋入雞蛋液，最後加鹽和香油調味即可。

黃瓜有清熱解毒、生津止渴，排毒、清腸、養顏的效果，所含的黃瓜酸能促進人體新陳代謝，排出毒素；黃瓜還含有豐富的維生素，能美白肌膚，抑制黑色素形成。

消除便祕、預防腸癌、動脈硬化、糖尿病就喝下一頁這碗湯！

平菇豆芽蔬菜湯食譜

材料：
平菇100克，豆芽50克，白菜100克，胡蘿蔔100克，香蔥、骨湯、鹽、胡椒粉各適量。

做法：

1. 蔬菜洗淨，分別切塊或片備用。
2. 胡蘿蔔片加入骨湯，大火煮開，轉小火煮10分鐘。
3. 改大火加入白菜、平菇再次煮沸，轉小火繼續煮10分鐘。
4. 改大火加入豆芽、香蔥段，煮沸後關火，最後加鹽、胡椒粉調味即可。

此湯富含粗纖維和木質素，可維持腸內水分平衡，還可吸收腸道內多餘的膽固醇、糖分，並將其排出體外，對預防便秘、腸癌、動脈硬化、糖尿病等都有益處。

中醫有治未病的理念，認為預防勝於治療。對於便秘，不僅要治，更要防。在日常生活中多吃粗糧和根類蔬菜有利於保持大便通暢，因為粗糧中富含的食物纖維對通便排毒很有幫助，根類蔬菜如牛蒡、胡蘿蔔等的纖維素含量也很豐富，對便秘的防治都有效果。

水是軟化大便、保證腸道通暢所不可缺少的，不論工作多忙，每天都要喝足夠的水來維持身體所需。

揉腹可以舒暢氣血，促使胃腸平滑肌張力，促進腸蠕動，增強消化排泄功能，以利於通便排毒。

運動量不足的人，腸道蠕動也很遲鈍，會使得糞便停滯不下，所以多運動也是預防便秘的好方法。

本文摘自《養生湯療》／路志正（中國國醫大師）／世茂

在許多人的觀念裡，肥胖只是個關乎美醜的外貌問題。但就健康而言，肥胖會誘發糖尿病、高血壓、冠狀動脈疾病、腦中風、逆流性食道炎、痛風、膽結石、脂肪肝、多囊性卵巢症候群、不孕症及退化性關節炎等疾病。

肥胖的人發生乳癌、大腸癌、食道癌、胰臟癌、子宮頸癌及攝護腺癌的機率也較常人為高。研究發現，重度肥胖的人的壽命也較常人明顯較短。因此，肥胖可說是百病之源。1997年，世界衛生組織也明確把肥胖定義為一種疾病。

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肥胖是百病之源

很久以前，醫學界就注意到，肥胖的人全身有許多器官都呈現發炎現象。近年來的一些研究發現，肥胖者的血液中存在許多引起發炎的物質。這些引起發炎的物質來自肥胖者的白血球，原本是用來對抗外來的病菌，但卻散在全身的血液中，攻擊各種正常的細胞，對人體的健康產生慢性傷害。

例如，有一種引起發炎的物質叫腫瘤壞死因子（tumor necrosis factor），它可殺死細菌和癌細胞，但也會破壞正常細胞膜上胰島素接受器的結構，讓胰島素接受器與胰島素結合的能力下降。人體的胰島素是由胰臟內的胰島細胞分泌，在與全身各種細胞上的胰島素接受器結合後，可以將血液中的葡萄糖帶入細胞內，供細胞使用。

當細胞上的胰島素接受器與胰島素結合能力變差時，原本一個胰島素就可以引發的帶糖反應，可能就需要兩個、三個，甚至更多的胰島素才能完成；這種現象就是所謂的胰島素抗性（insulin resistance）。長此以往，體內許多細胞的胰島素受體功能愈來愈差，胰島細胞所需分泌的胰島素愈來愈多，最後達到分泌極限，但所產生的胰島素量仍然不足將血中大部份的的糖份帶入各細胞來供細胞使用，導致血中滯留的糖太多，就會產生血糖過高的情形以及糖尿病。

肥胖不只影響體態，還可能無聲無息引發疾病！看下一頁了解更多

肥胖者體內的全身性發炎常是慢性的、低度的、無聲無息。但它就像是一團小火球，慢慢燃燒，燒上十年、二十年，最後引起全身各個器官的生病。這些循環在血管中發炎物質，還會引起動脈血管內壁的破漏（血管漏），使得血管中的膽固醇得以經由破裂縫隙滲入血管內壁，造成動脈硬化斑塊，導致血管阻塞。這種情形如果發生在心臟的冠狀動脈，就會引起狹心症及心肌梗塞；如果發生在腦部，就會引起腦中風，令人不寒而慄。

為何肥胖的人血中會有許多發炎物質呢？研究顯示，正常人的細胞組織內有許多微血管供應其營養，當細胞組織內的脂肪細胞囤積過多脂肪而變得異常肥大時，會壓迫到這些微血管，引起血液供應不足及組織缺氧情形。久而久之，部分脂肪細胞會因缺氧而壞死，於是誘發體內的吞噬細胞進入脂肪組織清除壞死細胞，並引起一連串的發炎反應。這些發炎的細胞所釋出的發炎物質便會進入血中，進而引起全身的細胞發炎。

▲脂肪組織可釋出發炎物質循環全身，造成全身慢性發炎，並引起各種疾病。

☛ 選擇低GI的食物

低GI飲食的理論，是說吃了低升醣指數的食物以後，血糖不會快速升高，胰島素就不會急著把太高的血糖存成脂肪，也就不會變胖。不過，雖然蛋白質食物和脂肪等食物升醣指數低，但食用過多，還是會被轉化為膽固醇或三酸甘油脂貯存。

學界設定葡萄糖的GI值為100，再將各種食物以葡萄糖為標準，比較之後計算出其升糖指數。GI值能告訴我們，食物多快變成血糖，GI值越高，表示食物轉變成脂肪堆積的機會越高。同一種食物如果烹調方式不同，GI值也可能會改變，如洋芋片的GI值就要比水煮的馬鈴薯GI值為高。另外，含膳食纖維越多的同類食物GI值也會不同；如白米的GI值就遠比糙米為高。

低醣飲食能夠對對抗糖尿病甚至癌症！請繼續看下一頁～

簡單來說，越容易使血糖快速上升的食物，GI值就越高，像糖果、白米、蛋糕就是屬於高GI的食物。反之，使血糖速度較慢的食物，GI值就越低，像油脂和蛋白質就屬於低GI的食物。選擇低GI飲食，使體內胰島素上升較少較慢，就能減少體內脂肪形成。所謂低GI的食物，是指GI值低於55的食物，如番茄、芭樂、蔬菜、糙米、胚芽米、豆類、杏仁、核桃，它們較不會刺激胰島素快速分泌。高GI值的食物，是指GI值在70以上的食物，如西瓜、鳳梨、白米、白麵包、巧克力、洋芋片、蛋糕等，務必盡量節制，否則很容易就變成一個大腹翁（婆）。

研究發現，低醣飲食不但可以減重，還可以預防糖尿病、冠狀動脈疾病及高血壓，甚至還可以抑制癌症的發生。加拿大英屬哥倫比亞大學的侯教授（VW Ho）曾用一種容易發生乳癌的NOP老鼠分兩組來作研究，一組給予低醣飲食（醣類佔總卡路里量之15%的食物）；另一組給高醣飲食（醣類佔總卡路里量之55%的食物）。

一年之後，吃高醣飲食的老鼠有一半長出腫瘤，而吃低醣飲食的老鼠全部沒長腫瘤。這項研究也顯示，吃低醣飲食的老鼠血中的胰島素濃度比吃高醣飲食的老鼠血中胰島素濃度低。而韓國延世大學的金教授（SH Jee）也曾追蹤130萬人，長達十年。結果發現空腹血糖高（大於140毫克/dL）的人發生胰臟癌、肝癌和腎臟癌的風險比空腹血糖低（小於90毫克/dL）的人高。這些研究顯示，慢性高血糖對人體健康是極端不利的。

低醣食物可以減少飯後血糖的飆高及避免高血脂、肥胖、高血壓、糖尿病、心臟病和癌症的發生。

想控制血糖又想吃高GI食物？降低GI小祕訣，更健康的吃法請看下一頁！

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降低GI小祕訣

1. 酸味食物、高纖維：吃高GI食物時，可和酸味食物（例如醋）一起攝取；而高纖維食物能降低消化速度，有效避免血糖值迅速上升。

2. 避免飯後吃甜點：吃飽飯後血糖值正在上升，此時若再攝取含糖量高又精緻的甜點，只會讓血糖飆升更快，可改以適量低GI水果取代。

3. 少加工、簡單烹調：加工、烹調方式等都會影響GI值，像是生菜的GI值便比煮熟後的蔬菜低、糙米就比胚芽米和白米好。

總而言之，選擇低熱量、低GI的食物，並且細嚼慢嚥，透過GI值控制食物品質，搭配GL值來控制食物的份量，可以讓你吃得更輕鬆更健康。

地中海飲食

近年來，地中海型飲食被視為是健康的飲食方式，所謂地中海式飲食，是泛指希臘、西班牙、義大利和法國等地中海沿岸的國家，富含橄欖油、堅果、魚類、水果、豆類和全穀類的飲食風格。有醫學性功能障礙治療提出，地中海式飲食可降低罹患心血管疾病的風險和減緩失智症發生。

地中海式飲食的重點包括：

1. 多攝取蔬果、豆類、未精製穀類：蔬果中富含維生素C、E，屬於富含抗氧化物質的食物。
2. 使用橄欖油等單元不飽和油脂來烹調或拌沙拉，並且少食用飽和性脂肪。許多研究顯示，攝取飽和性脂肪將會增加罹患失智症的風險。單元不飽和脂肪酸的食材將有助於血管的暢通，進而減少心血管疾病及失智症的發生，也對老年人健康有助益。
3. 飲用適量葡萄酒：每日飲3小杯紅酒（約140C.C.），藉此可降低罹患失智症的風險。

本文摘自《吃病：病從口入關鍵分析，教你正確的健康之道》／許秉毅（高雄榮民總醫院胃腸肝膽科主任）、許慧雅（現任高雄榮民總醫院營養師）、梁靜于／商周出版

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