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腸胃炎發作時不但上吐下瀉、肚子痛，還會造成食慾不振、四肢無力等症狀，這時該怎麼辦才好？腸胃炎吃什麼才不會變嚴重？醫師專家推薦：避免脫水、讓身體發揮修復效果最為重要，除了補水更要選擇好消化、不油膩的食物，腸胃炎症狀才能獲得緩解。 （超級威而鋼：腸胃炎吃什麼？腸胃炎飲食這樣吃有助緩腹痛）

腸胃炎怎麼辦

腸胃炎的症狀包括拉肚子（腹瀉）、下腹疼痛、嘔吐、頭痛、發燒或發冷，多數人即使沒有接受治療也能痊癒。而腸胃炎最常引發的問題是沒有將嘔吐、拉肚子時流失的水分補足，造成脫水。美國國家醫學圖書館（U.S. National Library of Midicine）衛教資訊網站 MedlinePlus指出，腸胃炎能夠經由食物、飲水或與感染者接觸傳染，導致病毒、細菌、寄生蟲感染而起，預防方法以多洗手為主。

美國糖尿病、消化、腎臟病研究所（National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases）也 指出，脫水時身體沒有足夠的水分和電解質，就無法正常運作。對於小孩、老人或免疫力不足的人來說，脫水更為危險，可能導致器官受損、休克、昏迷甚至死亡等嚴重問題。

腸胃炎治療方法是什麼呢？衛福部疾管署資料指出，腸胃炎治療最重要的是充足的水分、電解質，一般藥局都有販售口服電解質溶液可供嬰幼兒飲用，成人可以考慮以運動飲料補充電解質及水分，但注意以常溫為宜，不要喝冰的運動飲料。也要注意營養素攝取，並維持清淡飲食，避免高油、高糖食物造成腸胃蠕動而使腹瀉加重。

腸胃炎吃什麼、喝什麼？

美國梅約診所（Mayo Clinic）衛教資訊指出，如果懷疑自己發生腸胃炎，可以藉由以下方式緩解症狀

• 停止進食數小時，讓腸胃重整。
• 小口攝取水份，避免脫水。一次喝太多水或飲料，容易導致噁心感、嘔吐加劇，因此建議用啜飲的方式，從白開水或運動飲料中攝取水分。
• 記錄排尿。如果飲水量足夠，尿液應該是清澈、淺色，並且上廁所時間規律。如果尿尿次數太少、尿液顏色太深，或是出現暈眩、頭昏眼花的症狀，都可能是身體脫水徵兆。
• 每次只吃少量的食物，或是從清淡、容易消化的食物開始，例如蘇打餅乾、吐司、香蕉、白飯、雞肉等。感覺噁心時就停止進食，也要避免乳製品、咖啡因、酒精、尼古丁、太過油膩或調味過重的食物。

國際醫療福祉大學醫院救急醫療部長志賀隆建議，腸胃恢復到一個程度、症狀稍微減緩就可以漸漸恢復飲食，此時建議先選擇讓腸胃不會得到刺激的日本料理，像是烏龍麵、稀飯等，而油膩的漢堡、披薩則應避免。症狀逐漸獲得改善之後，就可慢慢開始吃其他的食物。

腸胃炎時不應勉強進食，吃的食物也應該以好消化、避免增加腸胃負擔為最重要的關鍵。健康媒體《Healthline》建議選擇好消化又能補充能量的香蕉、白飯、蘋果醬、吐司等食物。飲品方面，白開水是補水的最佳選擇，薑茶、薄荷茶則能讓人得到抗發炎、緩解噁心嘔吐、減輕消化不良等好處。

另一方面，容易刺激腸胃、或是較難消化的食物在腸胃炎期間都要盡量避免，例如辣的、油炸的食物、奶類或纖維過多的食物；咖啡和茶中的咖啡因會讓腸胃受到刺激，而含糖量過高的零食、運動飲料也同樣會使腸胃負擔增加，無法獲得足夠的休息，得到自癒的效果。

腸胃型感冒是怎麼回事？腸胃炎怎麼預防、要消毒嗎？下一頁了解腸胃炎成因，對症下藥早日遠離腸胃炎

日本醫學博士清益功浩表示，依照季節不同，容易罹患的腸胃炎種類也不盡相同，例如夏天由於溫度高，細菌容易繁殖，較常罹患細菌性腸胃炎，再加上冷氣房和室外溫差大、天熱愛吃冰品等原因，讓溫度反覆無常，造成自律神經紊亂、身體變差，更加容易得到腸胃炎，其中又以免疫力不足的小朋友最常罹患腸胃炎。

而冬天則較容易罹患輪狀病毒（台灣以一二月為發病高峰期）造成的病毒性腸胃炎。

但其實台灣的情況和日本略有差異，由於台灣四季差距不甚明顯，各季節都有可能得到各種腸胃炎，只不過機率可能會依照氣溫有所增減。

以下介紹常見的腸胃炎成因：

腸胃炎原因1：細菌性腸胃炎

細菌性腸胃炎是指由細菌引發的腸胃發炎症狀，而天氣炎熱容易造成細菌孳生，引發食物中毒而導致腸胃炎，常見的致病菌大致上有以下幾種：

1. 腸炎弧菌
   佔台灣食物中毒約6成，吃了受到這種細菌感染的海鮮、或是砧板同時用來切生食和熟食，汙染了食物，就有可能感染。這種細菌只要在80度以上就能殺死，所以充分煮熟食物、避免生食是很重要的。
   原因：吃下受到腸炎弧菌感染的食物、水等。
   症狀：腹瀉、腹痛、噁心、嘔吐、頭痛、發燒、發冷等。
2. 金黃色葡萄球菌：
   這種細菌本身並不會致病，但會分泌腸毒素，使我們得到腸胃炎。金黃色葡萄球菌常常存活在人體皮膚、毛髮、咽喉、鼻腔等地方，此症不太容易致死。
   原因：食物被金黃色葡萄球菌汙染，並且處在適合此菌分泌毒素的溫度下，還要具備足夠的潛伏期（1~7小時），食物也要剛好適合此菌生長、繁殖、分泌毒素。
   症狀：噁心、嘔吐、腹瀉、腹痛、食慾不振、虛脫、發燒等。
3. 病原性大腸桿菌
   是人類、動物腸道中常見的菌種，如果食物被糞便汙染就會帶有這種細菌，這種細菌分布在水、泥土、腸胃道中，會侵犯腸黏膜，引發腸炎，導致腹痛、腹瀉等症狀。
   預防方式：這種菌的耐熱性差，充分加熱食物至75度，1分鐘以上即可殺死，飲用水一定要煮沸，餐具碗盤一定要徹底清洗、勤洗手，不吃生食如牛肉、生魚片等。
4. 沙門氏菌
   沙門氏菌廣泛存在於動物界，可能經由人畜、蟑螂老鼠等途徑汙染食物，引發食物中毒，在台灣是排名第三的腸胃炎常見病因，死亡率低於1%。這種細菌在溫度60度以上，20分鐘就能殺死。
   原因：食物可能經由人畜、蟑螂老鼠等途徑被沙門氏菌汙染。
   症狀：腹瀉、腹痛、發燒、寒顫、噁心、嘔吐、血便等。
5. 仙人掌桿菌：
   長得像仙人掌因而得名，細菌本身或分泌的毒素都可能造成食物中毒，這種細菌在溫度80度以上，20分鐘就能殺死。
   原因：仙人掌桿菌透物灰塵、昆蟲等途徑汙染食品，在20度以上的環境放置過久，會造成大量繁殖、產生毒素。
   症狀：分為嘔吐型和腹瀉型二種，嘔吐型症狀有噁心、嘔吐、頭暈、四肢無力、發燒等。腹瀉型以腹瀉、腹痛為主。

腸胃炎原因2：病毒性腸胃炎

病毒性腸胃炎指大腸、小腸、胃部等地方因為病毒感染而發炎，因為與感冒同樣是病毒引起，醫師在向病人說明病情時也可能以腸胃型感冒形容。其中最常見的是好發於11月到3月的輪狀病毒、諾羅病毒，以及整年都容易發生的腺病毒：

1. 諾羅病毒：人類是諾羅病毒唯一的帶病途徑，會因為接觸患者、患者排泄物、分泌物、嘔吐物或吃到受污染的食物、水而感染。常常在學校、飯店、養護機構等地方傳染。
   原因：接觸患者、患者排泄物、分泌物、嘔吐物或吃到受污染的食物、水等。
   症狀：腹瀉、腹痛、噁心、嘔吐、頭痛、肌肉痠痛、倦怠、發燒等。
2. 輪狀病毒：高醫小兒胃腸科許育彰主治醫師曾在文章中指出，輪狀病毒是秋冬最常見的腸胃炎病因，然而透過環境衛生、勤洗手來預防的效果非常有限，因此最有效的預防方式是施打疫苗。
   原因：食物、飲用水被輪狀病毒污染，也可能經由打噴嚏、咳嗽傳染。
   症狀：小孩為腹痛、腹瀉、頭痛、喉嚨痛、噁心、嘔吐等，成人以咳嗽、頭痛等感冒症狀為主。
3. 腺病毒：腺病毒常造成腸胃道與呼吸道感染，可能引起腸胃炎、結膜炎、支氣管炎、肺炎等疾病，出現的臨床症狀很多樣，因此有時難以與其他病原體區分。感染者主要為嬰幼兒，學校、醫院都容易感染此病毒。
   原因：經由飛沬或口糞傳染腺病毒。
   症狀：腹瀉、腹痛、上呼吸道感染等。

由細菌、病毒、寄生蟲造成的腸胃炎，如何預防？下一頁看更多腸胃炎的預防方法

腸胃炎原因3：寄生蟲

依據衛福部疾管署資料，腸道寄生蟲容易發生在開發中國家、未開發國家，主要感染途徑有經口吃入、皮膚穿入（十二指腸鉤蟲、美洲鉤蟲），病原分為蠕蟲、原蟲二種：

1. 蠕蟲：鞭蟲、蛔蟲、鉤蟲、蟯蟲、條蟲、華肝吸蟲等。
2. 原蟲：阿米巴原蟲、隱胞子蟲、梨形鞭毛蟲等。

症狀：腹瀉、腹痛、噁心、嘔吐、體重減輕、營養不良、腸阻塞、膽管阻塞、貧血、食慾不振、失眠、肛門奇癢等。

以上由細菌、病毒、寄生蟲造成的腸胃炎一般而言並無致命危險，過幾天就能痊癒，也不會留下後遺症，但抵抗力差的族群如病人、年長者、幼兒，還是必須去看醫生，經醫師評估後以抗生素等方式治療。

病菌導致之腸胃炎預防方法

• 勤洗手，餐前、如廁後一定要洗手
• 食材務必煮熟，不要吃生食
• 飲用水一定要煮沸再喝
• 餐具要徹底清洗乾淨
• 食物一定要冷藏，但也不可以因為放進冰箱就放很久不吃
• 餐具、裝食物的容器、砧板等要依照生食、熟食分開
• 手部有傷口時不要處理食物
• 遠離腸胃炎病患
• 消滅蟑螂、老鼠、蒼蠅、果蠅、蚊子等病媒
• 不要吃生食，如牛肉、生魚片等
• 食物吃不完要蓋保鮮膜以防污染
• 有受到污染可能的食物要丟棄，不要食用
• 注意居家衛生，必要時可以用稀釋過的漂白水消毒

由於腸胃炎病患的病菌可能會透過打噴嚏、排泄物沾染等方式殘留在居家環境中，最好可以在病患使用過馬桶等家具後經過簡單的消毒，防止下一位使用者受到感染。

衛福部疾管署資料指出，由於酒精對病毒性腸胃炎的消毒能力不佳，建議使用稀釋過後的漂白水，穿戴手套、口罩、圍裙後進行消毒，且沒用完的漂白水應該在24小時候丟棄，以下為建議劑量：

1. 針對環境消毒：漂白水含量約0.1%，以一公升清水為例，大約需要加入20cc的漂白水。
2. 針對病患嘔吐物、排泄物消毒：漂白水含量約0.5%，以一公升清水為例，大約需要加入100cc的漂白水。

得了腸胃炎不代表在家休息就萬事ok！出現下一頁的這些症狀，務必提高警覺、盡速就醫

腸胃炎原因4：霍亂

霍亂也是引發腸胃炎的常見病因，依據衛福部疾管署資料，霍亂是由霍亂弧菌所引起的急性細菌性腸道傳染病，多發生在環境衛生較差的開發中國家。若不及時接受治療，可能導致嚴重脫水、休克、死亡。

原因：霍亂弧菌經由飲用水、受感染海域海鮮、生食等方式傳染給受害者。

症狀：無痛腹瀉、噁心、嘔吐、脫水、休克等。

預防霍亂除了上述方式以外，如果到衛生條件較差的國家旅遊，要注意不要吃路邊攤賣的食物、飲料、削好的水果，避免食用海鮮，飲用水最好以包裝完整的瓶裝水為主。

腸胃炎原因5：其他

1. 潰瘍性結腸炎
   仁愛醫院衛教資訊指出，潰瘍性結腸炎原因不明，可能與過敏反應、細菌感染、環境、免疫、遺傳、精神壓力等因素有關，會造成大腸發炎、充血、腫脹、糜爛、潰瘍，也可能伴隨噁心、嘔吐、食慾不振、發燒、貧血、體重減輕等症狀。
   原因：不明，可能與過敏反應、細菌感染、環境、免疫、遺傳、精神壓力等因素有關。
   症狀：噁心、嘔吐、食慾不振、發燒、貧血、體重減輕等。
2. 克隆氏症
   克隆氏症非常罕見，是一種免疫系統疾病，症狀和大腸炎很像，會侵犯小腸、大腸、腹膜、淋巴、直腸、肛門等，導致細胞酵素被破壞引起脹氣。
   原因：醫界至今還不知道克隆氏症的成因，但可能和自身免疫力問題，或是高糖、高油造成腸道菌種改變有關。
   症狀：腹脹、腹瀉、肛裂、血便、發燒、體重減輕、貧血、皮疹、關節炎、眼睛感染、倦怠等。

如果出現以下症狀時，建議盡速就醫：

• 嘔吐超過兩天。
• 拉肚子天數過多，或發現出血。
• 出現發燒（38℃以上）。
• 站立時頭昏眼花、感覺快要昏倒。
• 神智不清、精神錯亂。
• 下腹疼痛劇烈、難以忍受或感到困擾。

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高齡者的三高飲食

隨著醫療技術日新月異，人的壽命增長，退休年齡也逐漸往後延，許多初老者仍在職場打拼，過多的應酬與壓力可能會對健康造成影響。而年長者常見的四類疾病：三高（高血壓、高血脂與高血糖）、骨質疏鬆症、肌少症與認知功能障礙等疾病，又經常挑此刻來敲門，銀髮高齡族們可不能等閒視之。 （超級威而鋼：三高世代，慢性病是必然？蔬果多酚降風險，看懂哪些食物適合你）

面對疾病，飲食是一個重要的照護方法！三高患者可依照下列建議調整飲食。

高血壓患者：

無論是已經罹患，或者想預防高血壓者，都可以採用高血壓飲食，亦即多蔬果、多喝水、少油、少鹽。

以鹽分攝取量來說，應管制在6 公克以下，並且減少精緻澱粉。平日也要戒菸、戒酒，一週至少運動3 次，每次運動30 分鐘，運動時心跳超過130 下，才算是真正有效率的運動模式。

高血脂患者：

高血脂患者首要之務就是拒絕油膩飲食！像是油煎、油炸、油酥等食物都會讓血脂升高，可多採用清蒸、水煮、涼拌、燉煮的烹調方式。

此外，應盡量避免食用飽和脂肪酸的油脂，如豬油、牛油、棕櫚油、植物性奶油，改以葡萄籽油、橄欖油等含有較多單元不飽和脂肪酸的植物油為主。平日也應多攝取膳食纖維，並降低醣份的攝取。

高血糖患者：

若銀髮族同時也是高血糖患者，平時應特別注意飲食控制，否則很容易引發急性或慢性併發症。此外，吃甜食前，也必須瞭解糖分含量，並嚴格控制攝取，必要時可使用代糖。平日要攝取足夠的膳食纖維，不宜飲酒、也避免攝取濃湯。

根據統計，大多數銀髮族都有肌力不足、骨質疏鬆及貧血的現象，第二頁繼續看如何聰明補充營養

骨鬆、肌少症與貧血的營養照護

根據統計，大多數銀髮族都有肌力不足、骨質疏鬆及貧血的現象，除了搭配運動來增加肌力之外，透過飲食營養照護，也能補足需要的營養素，有助於舒緩因身體機能退化而帶來的不適。

肌少症照護：

當身體的肌肉量不夠，很容易造成行動遲緩、容易疲勞、雙手無力、爬樓梯感到吃力等狀況，這種影響全身的症狀就稱為肌少症。

預防肌少症，適當運動及營養補充是相當重要且有效的方式。運動可以增加肌力，營養補充則注重在攝取足夠熱量、優質蛋白質及維生素D。基本上，在腎臟功能正常的情況下，每日每公斤體重可攝取1.2克的蛋白質，一天大約是吃5∼7份的豆魚蛋肉類。

而獲取維生素D最簡單就是曬太陽，每週3∼4次在太陽下運動或散步10∼15分鐘，就可以獲取足夠的維生素D，或者攝取富含維生素D的食材，如黑木耳、秋刀魚、牛奶或蛋黃等，年長者也可以透過保健營養品來補充。 （超級威而鋼：預防肌少症，蛋白質、維生素D原來要這樣吃！）

骨質疏鬆照護：

根據國民營養健康狀況變遷檢查結果，年長者的飲食中，最缺乏的營養素就是鈣質。尤其許多年長者不愛喝乳品，或是有乳糖不耐的問題。

因此，建議可將牛奶分次少量食用，或用優格、起司、優酪乳、乳酪絲來取代。過去普遍認為選擇低脂或脫脂牛奶更健康，現在新的飲食指南則認為兩者差異不大，只要能補充乳製品，對於鈣質攝取都有很大幫助。若是真的無法攝取乳製品，又有嚴重鈣缺乏的問題，也可選擇鈣片作為補充劑。

貧血照護：

貧血，是高齡者常見的問題，主要就是飲食中缺乏鐵。尤其因為牙齒不好而減少深紅色肉類與綠色蔬菜的攝取，長期下來，很容易造成缺鐵性貧血。

另外，長者茹素而缺鐵，在台灣也是普遍狀況，建議素食者要多補充紫菜、紅莧菜、黑芝麻、紅豆、黑豆、紅鳳菜等含鐵量豐富的蔬菜，飯後再多攝取維生素C含量高的水果，加強鐵質的吸收。若血紅素太低時，可請醫師開立鐵劑，或以銀髮族專用的保健品補充。

銀髮族外食、早餐怎麼選、怎麼吃更好？下一頁分享幾項菜單提案給您

銀髮族外食怎麼選？

高齡者平日很難與兒孫共進午餐，加上自己煮需要面對採買、洗滌、烹調、洗碗等繁瑣程序，因此，許多銀髮族會選擇午間外食，既省事又方便。

通常，銀髮族會選擇麵店與自助餐做為午餐主要來源，若選擇麵店，應捨棄濃油、重鹹的店家，並搭配蔬菜、肉類、滷蛋或豆腐，即使是在麵店也要吃得均衡。湯品選擇上，要避免含鈉量過高，越簡單的烹調方法愈好。例如：肉羹湯與青菜豆腐湯，建議選擇後者，既營養又好消化。 （超級威而鋼：院長也難逃膽固醇！他靠蔬菜湯擊退膽固醇、心律不整）

在自助餐店中，盡量選擇全穀類米飯，避免高溫油炸的食物，菜餚可選蒸、煮、炒、涼拌。若經濟較寬裕，也可找尋專門為銀髮族設計菜餚的養生餐廳。

遇到沒有食慾時，可選擇添加檸檬、薑絲、大蒜、九層塔等調味的菜餚，或是搭配沾醬來豐富食物調味，但仍不宜過鹹或過甜。此外，也可試著與社區朋友共進午餐，藉以改變心情，促進食慾。

只要高齡者能從吃得下做起，慢慢做到吃得夠、吃得對，逐步做好飲食管理，相信一定人人都可健康老化，邁向樂活人生。

銀髮族早餐：煎餅堅果漿套餐

堅果芋頭漿、毛豆煎餅

營養成分分析
熱量 321.25大卡／蛋白質 18.5公克／脂肪 18公克／醣類 27.75公克

六大類食物份數
全榖雜糧類1.75份／豆魚蛋肉類2份／乳品類0.125份／油脂與堅果種子類2份

堅果芋頭漿

食材／
綜合堅果 1湯匙
芋頭 55公克
無糖豆漿 240cc

做法／

1. 芋頭洗淨後去皮，切小塊放入電鍋蒸熟。
2. 從電鍋中取出熟芋頭，和綜合堅果、無糖豆漿一起放入果汁機攪打均勻即可。

毛豆煎餅

食材／
新鮮毛豆 25公克
鮮奶 30cc
雞蛋 1/2顆
中筋麵粉 15公克
油 1茶匙

調味料／
鹽 適量
蜂蜜 適量

做法／

1. 毛豆去豆莢後泡水30分鐘，吸飽水分再放入滾水中煮10分鐘。
2. 將煮好的毛豆，泡入冷開水中降溫，避免毛豆變黃。
3. 將做法2的毛豆與牛奶倒入果汁機，攪打成毛豆泥備用。
4. 毛豆泥加進中筋麵粉及1/2顆雞蛋拌勻成毛豆麵糊，麵糊若太濃稠，可加入適量水。
5. 可視個人喜好加入適量的蜂蜜或鹽，調整風味。
6. 平底鍋先熱鍋，加入1匙油後，倒入麵糊，再以中小火將毛豆麵糊煎至表面略微起泡即可翻面，兩面煎熟即完成。

本文摘自《我的餐盤：北醫營養權威量身打造》／臺北醫學大學保健營養學系團隊、夏凡玉／天下文化

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注意蔬菜不要煮過熟，以免變得軟爛泛黃，不過還是有少數例外，某些蔬菜不夠熟的話，吃起來有土味。身體吸收的營養依料理方式而不同，有些蔬菜生吃比較營養，有些煮過更好。以下是幾種常見蔬菜生吃或煮熟的營養價值比較指南：

生吃或煮熟蔬菜食用，享受它們的各種營養（除了會增加太多脂肪的油炸，會造成一半以上的營養流失，炸的過程也會產生毒素）。烹調蔬菜會分解植物細胞壁，讓某些營養素和植化素更好吸收。大致上，用高溫快速烹調最能保留營養價值。微波、清蒸、水煮和快炒都屬於這一類。用少量的油炒蔬菜是快速又簡單的烹調方式，也不會破壞味道、口感和色澤。

水煮蔬菜的時間過長，會讓水溶性維生素流失。如果用煮的，可以把煮菜水拿來當湯底。和維生素不同，礦物質不會受到烹調方式的影響。

用新鮮番茄烹調時，食譜通常會要求去籽。這個步驟很重要，因為番茄籽有苦味。大蒜很快熟，烹調時小心別燒焦。如果使用整顆、切片或壓碎的大蒜，可以和食譜中要炒軟的洋蔥一起下鍋（大約炒2到3分鐘）。但如果是切碎或磨碎的，一定會燒焦，應該最後再下鍋。或者，食譜中用到洋蔥時，可以炒洋蔥2到3分鐘後再加大蒜。另一個選擇是用熱橄欖油把大蒜煎到金黃後挑出來，再加入其他食材，蒜味會融進油中。

至於洋蔥，我的食譜通常建議熱油後先下鍋炒軟，之後其他跟洋蔥一起拌炒的食材都會多了點甜味。洋蔥炒越久越甜，如果省略這步驟，洋蔥會比較辣，味道完全不同。我的名言是洋蔥不能焦，燒焦或上色會改變風味。我通常只炒3分鐘，食譜中的洋蔥要炒到夠軟熟，才能帶出料理的醇厚美味。如果快要焦了，可以在鍋裡加點水或白酒。

馬鈴薯從冷水開始煮，可加快烹調時間，確保內部熟透，而且口感比較好（不會太軟）。
烹調乾豆類時，可先浸泡隔夜或清洗完煮久一點，以徹底煮熟。浸泡豆類的水我不加鹽。

((下一頁有美味又健康的西西里海鮮鍋飯食譜作法喔))

西西里海鮮鍋飯
這道漂亮又美味的菜色聽起來很複雜，但只要需用1到2個鍋子，製作快速，方便清洗，而且很受歡迎。照食譜中我建議的方法，把淡菜和蛤蜊分開煮，可掌握最佳熟度，因為淡菜和蛤蜊需要的烹煮時間長短不一樣。

8人份
1/4杯（60毫升）頂級橄欖油
1顆大型洋蔥，切碎
3瓣大蒜，切碎
1顆紅椒，去籽切丁
1顆青椒，去籽切丁
2杯（480公克）長米
1小匙鹽
1又1/2小匙番紅花
1/2杯（120毫升）白葡萄酒
1公升新鮮蛤蜊汁（或罐裝蛤蜊汁，或魚骨高湯）
450公克處理乾淨的花枝，切成1公分厚的圓圈狀
2打小圓蛤，用小刷子刷掉砂土
450公克淡菜，在流動的冷水下用手擦洗洗淨
225公克中型鮮蝦，去殼挖掉泥腸
225公克乾扇貝
1杯（240公克）冷凍豌豆，解凍

1. 鍋飯專用鍋（或大型炒鍋）用中小火熱油，加入洋蔥、大蒜和1至2大匙水（以免洋蔥燒焦），炒到洋蔥軟熟。
2. 加入紅椒和青椒，再翻炒3分鐘。
3. 加入長米，裹上橄欖油，加入鹽和番紅花。
4. 加酒再煮2至3分鐘。
5. 加入蛤蜊汁，大火煮滾後轉小火保持微滾。
6. 加入花枝，不時攪拌以免鍋底沾黏（有人說不要攪拌，但通常鍋飯專用鍋品質都不太好，容易讓食材黏鍋），煮10至15分鐘。
7. 大鍋中加入圓蛤和2大匙水，蓋上鍋蓋中火煮3至5分鐘，直到蛤蜊打開。不要煮太久，否則肉質會變得又老又硬。煮好的圓蛤和湯汁倒進大碗。
8. 淡菜和2大匙水加入同一鍋，跟煮蛤蜊一樣用中火煮。淡菜只要2至3分鐘就會打開了，淡菜和湯汁倒入蛤蜊碗中。
9. 瀝乾圓蜊和淡菜的湯汁，倒入鍋飯。
10. 鍋飯煮15分鐘後，加入鮮蝦花枝和豌豆攪拌，煮4至5分鐘。鮮蝦和花枝變成不透明的白色就熟了。
11. 圓蛤和淡菜擺在鍋飯上享用。

本文摘自 《超完美地中海飲食指南：全球最健康的飲食文化，0到100+歲都適用的家庭料理書》／安傑羅．奧古斯塔（紐約州曼哈西特北岸大學醫院胸腔內科權威）／常常生活文創股份有限公司