黑木耳有養生萬靈丹美稱，有鈣質、鐵質、維生素等豐富營養，其實也是超級減肥食材！到底黑木耳的功效有哪些？富含哪些營養帶來養生效果呢？

黑木耳營養價值

• 維生素B2
• 鈣質
• 鐵質

人不可貌相這句話很適合用在黑木耳上，黑木耳雖然沒有吸引人的外表，但是內在卻富含各種驚人的營養素，像是它的維生素B2含量，是米、麵和大白菜的10倍，鈣含量也是肉類的30～70倍，鐵質更是肉類的100倍之多！

黑木耳是減肥好食材！

• 低熱量
• 富含纖維質
• 容易有飽足感
• 植物性膠質

黑木耳最大的特色是可以作為減肥的天然食品！因為黑木耳熱量低、富含纖維質，可減少食物攝取量，吃下去容易有飽足感，能達到減重效果；此外，黑木耳是植物性膠質，所以能夠隨著腸胃蠕動，附著在胃壁和腸道上，減緩胃腸酵素分泌到腸胃中，進而降低飢餓感。

黑木耳富含膳食纖維改善便秘

對於外食族而言，黑木耳有一個很重要的好處，那就是它含有豐富的膳食纖維！根據長庚醫院營養治療科團隊合著的《營養師教你跟著四季吃健康》，每100克黑木耳就含有6.5克的膳食纖維，與我們耳熟能詳高營養價值的蔬菜相比（如高麗菜1.3克、空心菜2.1克、花椰菜2.2克、菠菜2.4克、地瓜葉3.1克），黑木耳顯然是大富翁！因此，多吃黑木耳，非常有益於腸胃蠕動、消解便秘。

食材膳食纖維比一比：黑木耳膳食纖維多

食材	膳食纖維(每100克)
黑木耳	6.5克
地瓜葉	3.1克
花椰菜	2.2克
空心菜	2.1克
高麗菜	1.3克
菠菜	2.4克

養生食材：黑木耳，鐵鈣雙全，清血管清腸道！

近年研究紛紛指出，薑黃中的薑黃素可能具備抗癌效果，讓薑黃粉成為新一代的明星食材，也讓不少人直接吃薑黃粉配水吞，忍受著薑黃嗆辣的口感，就為了能更加健康。但是，這樣吃的效果恐怕相當有限，日本醫學教授進行的研究建議，把薑黃煮成咖哩再吃，不但非常美味，還可能使讓薑黃的抗癌功效提升為5倍！

薑黃別生吞！做成咖哩再吃抗癌功效5倍

2018年10月17日登載在期刊《Journal of Functional Foods》之中，由日本秋田大學醫學系研究科臨床腫瘤學教授柴田浩行帶領的研究指出，咖哩中的香料主成分薑黃素在加熱後產生的化合物，具備幫助抑制胃癌增殖的效果。

研究小組表示，過去研究已證明薑黃素能幫助抑制癌細胞，但是抑制的能力其實並不強，而研究小組透過改變薑黃素的結構，製成了改良型薑黃素，其中一種是透過加熱薑黃所產生的GO-Y022。

研究小組發現，GO-Y022抑制胃癌細胞增殖的效果大約是一般薑黃素的5倍之多，而且生成方式並不複雜，只要將薑黃加熱即可產生。實驗小組也進行了實驗，讓得到胃癌的小鼠吃含有GO-Y022的飼料，發現比起沒吃這種飼料的罹癌小鼠，腫瘤平均縮小了約三分之一。

柴田浩行指出，市售的咖哩塊或是即食咖哩中都含有GO-Y022，因此他推薦平常可以吃咖哩來幫助預防胃癌。營養師呂美寶也曾撰文指出，薑黃粉屬油溶性，要和油脂類一起食用較容易吸收，所以比較不建議直接吃薑黃粉；腎臟科醫師江守山也表示，咖哩中常見的香料胡椒也有促進薑黃吸收的作用。

另外，除了胃癌以外，英國癌症期刊、美國癌症研究所也有不少資料指出，咖哩對食道癌、皮膚癌、口腔癌、腸癌等多種癌症都可能有效。

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酪梨被稱為森林中的奶油，其高脂低糖的特性，也讓他成為近年風行的生酮飲食的寵兒。而其實，酪梨中還含有不少對抗癌有幫助的營養成分，最新研究指出，酪梨中的脂肪酸，竟能抑制癌細胞增殖！

酪梨中的脂肪酸、維生素E、兒茶酸可能具備抗癌效果

2018年11月15日發表於期刊《科學報告（Scientific Reports）》中，由日本、美國、加拿大多名學者共同進行的研究發現，酪梨可能有抗癌的效果。該實驗指出，酪梨中avocatin B是一種奇數碳脂肪酸，和偶數碳脂肪酸存在競合關係，能夠阻礙白血病癌細胞的脂肪酸代謝、抑制癌細胞增殖，且副作用極少，而且能和白血病化療用藥並用。

研究小組推測，由於部分脂肪酸中存在著豐富的癌細胞能量來源，而avocatin B能夠阻礙脂肪酸代謝，可能進而達到阻礙癌細胞能量代謝的效果。

日本一般社團法人茨城縣醫療中心資訊也指出，酪梨中富含的維生素E具備抗氧化作用，能幫助預防癌症，兒茶酸（protocatechuic acid）也有抑制癌細胞增殖的效果。

酪梨直接切片食用、每天半顆較健康

日本暢銷書籍《營養不流失的食材調理祕訣》的監修者、東京慈恵會醫科大學附屬醫院營養部課長濱裕宣表示，酪梨的多種營養，維生素E、B群、C、鉀容易因為加熱而大量流失，建議直接切片食用，或是混入生菜沙拉之中，能保留更多營養。

不過日本管理營養士、酪梨料理研究加綠川鮎香也提醒，一般水果的脂質只有0.1～0.5％，酪梨卻高達20％，也因此熱量比起其他水果要高出不少，雖然酪梨中的脂肪是良好健康的脂肪，能幫助抑制壞膽固醇、預防動脈硬化，但如果天天吃酪梨，一天以1／2顆為宜，經常吃卻沒有每天吃的話，一天可以吃1整顆也沒有關係。

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農曆年闔家團圓吃年夜飯，滿桌大魚大肉的豐盛菜餚，是一年一度的熱鬧景象。而這個時期也是媽媽們大顯身手，展現料理功夫的辛苦日子。如果今年還沒有想到究竟煮甚麼好，又覺得上了年紀後吃太油膩不好、年菜都不敢吃幾口，不妨試試以下幾道富含豐富營養的

健康年菜食材

！

《日本年菜》

1.鯡魚卵
生魚片中常見的鯡魚卵，有著黃澄澄的外表以及爽脆的口感，十分美味。而鯡魚卵其實是日本新年不可或缺的年菜，有著子孫繁榮含意。這是因為鯡魚的日文音同雙親，而且鯡魚是一次可產出大量魚卵的魚類。

鯡魚卵含有豐富的EPA、DHA，能促進內臟脂肪分解，阻礙脂肪的合成。而且具有預防內臟脂肪囤積的效果，也對於糖的代謝有良好的影響。

2.蝦子
能為菜色增添鮮豔色彩的蝦子，是中式料理中常見的食材，不僅紅色喜氣，日本人認為蝦子長長的鬍鬚以及彎彎的身子看起來像是老人，因此蝦子在日本也象徵著長壽。代表著希望能夠活到腰都彎了的年紀，長壽的祈願。

蝦子含有的牛磺酸能夠提高肝機能，特別適合尾牙、聚餐常常飲酒的年末年初時期。而蝦子的紅色是一種稱為蝦紅素的營養，有著抗氧化作用，還可期待美肌的效果。

日本眼科院長戸田郁子表示，蝦紅素是常見於海鮮中的脂溶性色素，屬於類胡蘿蔔素的一種。有著頂級的抗氧化效果，威力是β-胡蘿蔔素的5倍、維生素E的1000倍，維生素C的6000倍。

人體的細胞氧化的話會導致老化、生活習慣病，對身體帶來各式各樣的不良影響，就連白內障的水晶體混著，原因之一也是因為水晶體的蛋白質氧化，戶田院長表示，攝取有強力抗氧化作用的蝦紅素，可期待預防白內障的效果。此外，眼睛周圍的肌肉如果疲勞，調節焦距的機能就無法好好發揮作用，蝦紅素能夠減輕肌肉疲勞，緩和眼睛的平勞以及提高眼睛的對焦能力。

3.小芋頭
小芋頭在土中是一大團生長在一起，因此小芋頭在日本也有著子孫滿堂的涵義。小芋頭中含有著豐富的膳食纖維，能夠增加腸內好菌，改善便秘，提高免疫力以及美肌。將小芋頭用電鍋蒸熟，沾一點蒜蓉醬油就十分美味，準備起來方便又簡單。

《台灣年菜》

長年菜
長年菜有著長壽、長命百歲的含意，又稱為芥菜，是營養價值很高的蔬菜。含有豐富的維生素A，能保健視力以及角膜；維生素C也可提高免疫力，促進膠原蛋白生成；葉酸能預防貧血；維生素K能抗發炎、保護血管、減少經前症候群不適，還有降低直腸癌、胃癌、鼻咽癌、口腔癌等癌症風險的效果。

此外，屬於十字花科蔬菜的長年菜，含有的吲哚還能幫助荷爾蒙代謝，抑制癌細胞分裂。

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編按：俗云食用香椿，不染雜病，中醫很早就知道香椿具有清熱解毒、健胃理氣、潤膚、明目、殺蟲的功效。現代科學發現，香椿含有豐富的維生素B、C、β 胡蘿蔔素，其中維生素C的含量是檸檬的4.6倍。聯合國亞洲蔬菜研究發展中心更曾分析150種蔬菜後發現，香椿抗氧化力高居第一，比地瓜葉高到3～10倍。以下介紹在家也能DIY的香椿辣椒醬，風味獨具，拌飯拌麵都美味。
 
香椿辣椒醬

這是一瓶有深度的辣椒醬，香椿受熱後會呈深色，但是香氣令人印象深刻，雖然名為辣椒醬，嚐來卻是溫和平衡的，很適合愛吃辣的茹素朋友。

材料

香椿嫩葉–1把

辣椒–100g

豆豉–40g

鹽–1小匙

沙拉油–100cc

材料

辣椒–200g

大蒜–200g

豆豉–50g

食用油–350g

鹽–2小匙

白醋–2大匙

作法

1 香椿嫩葉洗淨瀝乾，辣椒去蒂頭洗淨瀝乾，豆豉略微切碎。

2 取食物攪拌機，放入香椿葉及辣椒、沙拉油打成細末。

3 起鍋放進作法2，加進豆豉及鹽炒透，滾沸時即可熄火。

T.i.p.s

香椿洗淨攤開讓水氣散掉，或用電扇小風吹乾。延伸食譜：香椿百頁。

香椿百頁

香椿在每年的夏季秋初盛產，傳統市場可看到菜販一小把一小把的販售，醫學上報告香椿有好的抗癌效果，甚至比地瓜葉還有效很多。個人非常喜歡香椿的味道，就是一個很有深度的味道。新鮮的香椿嫩芽洗淨剁碎，以少許醬油膏、香油來拌皮蛋豆腐，簡單清爽。做成香椿醬或香椿辣椒醬，拌麵、炒飯、炒海鮮、蒸魚，甚至做蘸醬都好用。加熱過的香椿會變黑綠色，但不改其香氣美味。另外來提一下百頁豆腐，傳統的百頁豆腐，是以豆腐皮一片一片壓出來的，現在大多是以分離大豆蛋白，或是豆漿添加磷酸鈣改良做成。市面上很多百頁豆腐加了調味或各色添加物，含鈉量很高，買的時候要慎選商家。

材料

香椿辣椒醬–1大匙

百頁豆腐–2條

甜豆筴–10個

醬油–1小匙

鹽–1/2小匙

白胡椒粉–1/4小匙

作法

1 百頁豆腐切成寬片段，起鍋注入油，放進豆腐耐心的四面煎過。

2 此時加入香椿醬翻炒，放進搭配的甜豆筴，放鹽、醬油、白胡椒粉調味，拌至乾爽就可盛盤。

T.i.p.s

這一道素料理，是市場的素菜小攤大姊的菜色之一。我一吃就愛上，又香又下飯，仔細看看，百頁豆腐表皮皺巴巴的，煎過的百頁豆腐更能吸附香椿的味道，真是高招！

大蒜是料理的好幫手，就算是不敢直接吃大蒜的人，也很少會排斥在各種菜餚中增添風味的大蒜。無論是科學理論或民間偏方，都一致認為大蒜具殺菌、消除疲勞、抗老的效果，甚至還能防癌跟預防心血管疾病！最近的研究指出，大蒜在長時間的自然發酵之後，健康效力更強，但日本的營養師研究出，跟某種食材組合，在較短的時間也能得到相同的效果！

美國國家癌症研究中心：大蒜是防癌食材第一名

美國國家癌症研究中心在1990年，開始製作一份《預防、防癌食材金字塔》，幾經修改之後，大蒜仍是金字塔頂端第一名食材，其富含大蒜素、硫化物，在料理、食用過程中揮發後，就會產生出大蒜烯以及其他硫化物質，在進入人體後，可以殺死危害身體、促使內臟發炎、感染的細菌。

而近期最被矚目的大蒜加工品，應非黑蒜莫屬，白澤抗老化醫學研究所的抗老醫學博士白澤卓二表示，大蒜的氣味成分大蒜素，製成黑大蒜時，會轉化為S-烯丙基-L-半胱氨酸（S-Allyl-L-cysteine），這種物質有著強力的抗氧化作用，讓黑大蒜比起生大蒜，又高出了1.3倍的抗氧化力。

但黑蒜的製作手續複雜、耗時，價錢相對高昂，一般做法是將生的大蒜放進專門製作的窯裡頭，加熱到70度，保持這個狀態1個月，就會把大蒜變成黑色、像果乾一樣。

大蒜加鹽麴，防癌成分多2.7倍

日本京都府立醫學大學癌症預防醫學的石川秀樹博士表示，前面提到的S-烯丙基-L-半胱氨酸（S-Allyl-L-cysteine），能活化體內的自然殺手細胞，使人體的防禦、防癌能力增強。如果不是黑蒜，一般家庭用醋自己醃漬的話，3年之後該成分也可以比生蒜多3.8倍。

但日本順天堂大學附屬練馬醫院的營養科科長髙橋德江營養師，近期在節目上提出了更快速、能讓大蒜的效能加倍的方法，讓大家花少一點的時間和金錢，卻能得到同等的效用。

那就是加上鹽麴！藉由鹽麴的發酵力，讓大蒜一個晚上就能多出2.7倍的S-烯丙基-L-半胱氨酸（S-Allyl-L-cysteine）！

以下是髙橋德江營養師的大蒜鹽麴做法：

1. 準備一顆大蒜和50克的鹽麴
2. 剝成小瓣後，切成5毫米大小的碎片
3. 放進碗內、外包保鮮膜以500W微波20秒或小火稍做加熱
4. 將蒜頭和鹽麴混合，放入密封袋裡，放在無日照的室溫下一個晚上，即完成

之後放進冰箱約可保存三個月，此期間S-烯丙基-L-半胱氨酸也會持續增加，而此大蒜鹽麴一大匙，約和一瓣大蒜同量，也就是加一大匙在料理中，就比用生蒜多出2.7倍的防癌效用了！

大蒜搭配豬肉食用，促進代謝減輕肝臟負擔

鹽麴也含有鹽份，所以如果將大蒜鹽麴放進在料理中，應注意其他鹽份的添加，免得鹽份超過每日所需。另外，日本知名家庭料理研究家奥薗壽子建議，大蒜鹽麴可以搭配豬肉料理一起食用，當大蒜素與維生素B1結合，轉化成蒜硫胺素更能夠有效代謝碳水化合物，減輕肝臟負擔。

抗氧化物網絡幫助預防癌症

與抗氧化物在預防及治療癌症的角色有關的，是科學研究最令人興奮的領域之一。我相信，強化網絡抗氧化系統，如我在派克計畫中所建議的，假以時日，一定可以大幅降低罹患各類癌症的機率。

二十世紀初，癌症死亡率已經升高成為北美最常見死因的第二位，如果這個情況繼續下去，癌症將會成為二十一世紀的頭號死因。

癌症並不是無法避免的疾病；事實上，只要簡單改變一下生活型態，大多數癌症是可以預防的。遠離一些已知的致癌物質（像是香菸的煙霧）、吃大量新鮮的蔬菜水果、經常運動，就可以大幅降低罹患癌症的危險。在日光浴流行之後的一、二十年間，皮膚癌的病例數量會竄升絕非偶然。而肺癌會超越乳癌成為美國女性癌症的首號殺手也非意外，你可以追蹤第二次世界大戰後女性肺癌病例上升的數量，然後和女性抽菸人口增加的情形做個對照。癌症或許是一種複雜的病症，但是，要預防癌症並不複雜。

透過本書，我已經描述過數量眾多的研究了，而這些研究都清楚的顯示， 飲食中含有豐富抗氧化物的人，或是攝取抗氧化補充品的人（程度較少），罹患癌症的比例都有巨幅的減少情況。雖說，研究含豐富抗氧化物飲食與降低癌症罹患率的例子很多，但是，研究抗氧化補充品的例子卻很少。

抗氧化物雖然不是治療癌症的神奇靈藥，但是有充分的證據足以證明抗氧化物在對抗癌症上扮演了重要的角色。網絡抗氧化物及其強化劑可以在癌症形成之前，就提高身體對抗癌症的能力。藥物的目的是要消滅疾病，抗氧化的目的不同，它的主要工作是要強化身體本身對抗疾病的防禦機制。

抗氧化物強化抗癌能力的方式有幾種。癌症有很多不同的形式，但是，基本上都和細胞不正常的生長有關。不管病因為何，癌症的病程是由細胞產生變異，開始瘋狂的繁殖開始。如果這些癌症細胞在體內生長，就會攻擊健康的細胞，掠奪它們的養分。就意義上來說，癌症細胞是把我們活活餓死的。

自由基對DNA的傷害以及每個細胞中的基因物質，都能夠讓細胞產生變異，開始不規律的分裂。就最基本的層面來看，抗氧化物做的是保護基因免於自由基的攻擊。強健的抗氧化物防禦系統可以在自由基攻擊DNA之前，就先予以終止。

▍抗氧化物提升免疫系統
抗氧化物也可以增強免疫系統掃除癌症細胞的能力。舉例來說，高攝取量的維生素C和E都和許多不同類型癌症的低罹患率有關。我相信這些抗氧化物是有效的，因為它們可以提振免疫力。我們的免疫系統功能不僅只有提供保護，對抗感染性疾病而已，它最主要的功能之一就是緊緊的盯住癌細胞，在它們造成危害之前，先予以摧毀。

如果免疫系統夠活躍，應該能夠在癌細胞造成傷害前先把它消滅。不過，當我們漸漸老化，而網絡抗氧化物（像是谷胱甘肽及輔酵素Q10）的濃度逐漸下滑時，免疫功能就大打折扣了。而此時，形成癌症的風險也就大幅提高。抗氧化物補充療法，尤其是維生素E，已被證明在老年的人和動物身上都有活化免疫功能的作用。無庸置疑，這個免疫功能的生力軍發揮作用，也就意味著可以提供更好的保護作用，對抗癌症。

▍抗氧化物控制基因
抗氧化物還有更深入的影響，可以幫助身體避開癌症。如同稍早曾經提過的，抗氧化物可以啟動或關閉控制細胞生長的基因。細胞本身沒有任何主見，控制它、告知它何時該確實採取何種動作的是基因；而基因要傳送訊息給細胞，就必須先被啟動或關閉。自由基和致癌物質可以啟動壞的基因，讓這些壞基因產生變異通告。而抗氧化物可以關閉這些壞基因。事實上，我已經可以預見新一代癌症的治療法，就是加強抗氧化物的能力，在癌症最基本的層面上予以控制。

抗氧化物對有癌症家族病史的癌症高危險群有很大的功效。一般相信，某些特定的癌症會從父母遺傳給孩子。這些特定類型的癌症有某種特定的基因—舉例來說，結腸癌有種特定的基因，而乳癌則有一些其他的基因。話說回來，就大多數病例來看，你並不會遺傳某種特定的癌症，你遺傳的是基因上的弱點，而這些基因會控制身體天然的排毒系統。意思就是，經過一段時間後，你的身體會失去對抗致癌物質的能力，因而容易受到很多不同類型癌症的攻擊。

▍抗氧化物提升排毒系統功能
幾乎有一半以上的美國人，其兩種重要性的排毒系統並未達到最佳的組合情況，那就是谷胱甘肽及細胞色素（cytochrome P450）族群。當我們逐漸老去，這些天然的保護系統就會因負擔過重而疲乏。但是好消息是，抗氧化物網絡，尤其是硫辛酸，可以擔負起兩種重要的保護角色。首先，它可以提高谷胱甘肽的濃度，補強遺傳而來的弱點。其次，它可以啟動一種叫做凋零作用的過程，讓壞細胞在這過程中自行摧毀，不會影響到其他健康的細胞。

普口研究檢視了飲食及癌症的關係，並獲得了一些重大的發現。從這些研究中我們得知，茄紅素，也就是在番茄中發現的一種抗氧化物，可以提供強大的保護，對抗攝護腺癌。我們也得知，喝綠茶的人比不喝的人，罹患癌症的機會低很多。綠茶是絕佳的類黃酮素來源。我們還知道，十字花科類蔬菜，像是花椰菜及甘藍菜裡含有特殊的抗氧化物，可以抑制腫瘤的生長。在第十三章中，我會另闢專文進一步說明這些食物中有抗癌潛力的抗氧化物。

目前在使用單種抗氧化物來治療癌症方面出現了一些有趣的資訊：

• 生育三烯酚是維生素E家族中的一員，在試管研究中證明了它可以抑制乳癌細胞的生長。
• 根據《美國國家癌症研究所期刊》中一個新研究的性功能障礙治療，每天攝取五十毫克以上維生素E的男性，罹患攝護腺癌的機率會減少百分之三十二，而死於攝護腺癌的機率則減少百分之四十二。
• 在與美國國家癌症研究所合作的一個主要研究中發現，攝取硒的人罹患癌症的比例很低，尤其是肺部、攝護腺及結腸。
• 研究人員指出，將輔酵素Q10與其他療法併用，在治療末期乳癌上獲得了極佳的療效。

很明顯的，抗氧化物是身體檢查及平衡的天然系統，控制癌症的形成及擴散。透過食物及補充劑的攝取，保持強健的抗氧化物網絡、減低曝露於致癌物質中的機會，可以讓二十一世紀的新癌症病例出現數量明顯下滑。

本文摘自《抗氧化物的奇蹟〔暢銷修訂版〕》／萊斯特派克Lester Packer（耶魯大學微生物學及生化學博士）、卡羅科曼Carol Colman／原水