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許多人為了健康、省時，都會購買沖泡式或較容易烹調的燕麥片作為早餐。但是份量較少的燕麥片，卻可能讓人還沒撐到午餐時間，肚子就鬧空城了。幸好，近來外國風行的櫛瓜燕麥，不但能夠增加飽足感，而且幾乎不會增加熱量攝取，同時還能補充大量的維生素C和蔬菜攝取，櫛瓜更是對心臟、眼睛健康都大有幫助！

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櫛瓜多種健康好處：控血壓、防心臟病、降膽固醇…

櫛瓜對心臟健康的好處，其一是豐富的鉀有助於降低血壓，另外適量的葉酸能夠分解同半胱氨酸等可能引起心臟病、中風等疾病的胺基酸；大量的鎂則能夠幫助控制血壓至正常範圍、維持心臟以穩定的節奏跳動。

此外，櫛瓜的熱量極低，對於想要減肥的人而言是絕佳的食材；95%的含水量，則能幫身體補水、補充能量、降低頭痛發生率。櫛瓜中的膳食纖維還能幫助燃燒體內脂肪、降低膽固醇；維生素A和維生素C的抗氧化效果，除了強化免疫、減少氣喘等呼吸道問題外，還能防止膽固醇引起血管氧化。

同屬葫蘆科的小黃瓜，常被用於減少眼睛周圍浮腫，而櫛瓜也具有相同的效果。除了外用，櫛瓜還含有豐富的β-胡蘿蔔素，在人體內轉換成維生素A後，能夠活化眼細胞、促進視力，並有助於預防老化相關的眼睛疾病，例如黃斑部退化。另外，櫛瓜的鈣質也能使神經系統正常運作，對於骨骼、牙齒健康也有好處。

除了櫛瓜，燕麥也是對健康有益的食物，豐富的膳食纖維、維生素B群、礦物質錳、硒等營養素，都能夠幫助降低血糖；佔了燕麥脂肪含量35~52%的亞麻油酸，也有助淨化血液、保護血管健康。不過，燕麥熱量不低，每100克就有402大卡。因此若選擇燕麥粥做早餐，加入既能增加飽足感又低熱量的櫛瓜，更是對減肥有幫助。

燕麥粥這樣吃還能幫助減肥！下一頁公開美味食譜

早餐燕麥片配櫛瓜，補充蔬菜、維生素C，更能增加飽足感

健康媒體《Prevention》則介紹了外國流行的吃法：Zoats，這個單字是由櫛瓜（zucchini）和燕麥片（oatmeal）組合而成，顧名思義即是將櫛瓜加入平時愛吃的燕麥片中。

註冊營養師Sarah Pflugradt指出，櫛瓜豐富的膳食纖維能夠增加飽足感，但極低的熱量卻不會增加卡路里攝取。而現代人時常外食，普遍蔬菜攝取不足的問題，也可以藉由在早餐燕麥粥中加入櫛瓜，補充大量的蔬菜營養素、膳食纖維和維生素C。同時，櫛瓜本身清爽、平淡的味道，也能夠融入原本的燕麥粥中，因此不會影響美味程度。

想要做出好吃的櫛瓜燕麥，只要以下三個步驟：

1. 要吃之前，再將櫛瓜打成泥。若是提前準備，櫛瓜出水後口感和賣相都會變差。
2. 將櫛瓜泥加入未煮過的燕麥片（0.5~1杯），並照一般的方式煮燕麥片。
3. 加入喜歡的配料，如：各式水果、堅果、蜂蜜、楓糖、巧克力片等，即可享用。

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黑色植物食材（包含藍色和紫色）

當你走入一片藍紫色的薰衣草花園中，坐在一個藍紫色搖椅上，仰望著藍天，喝著香甜的葡萄汁，配上一塊藍莓蛋糕，享受悠閒的下午茶。藍紫色是最能讓人放鬆心情的色彩。

看看我們的食物中，只要是黑色（含藍、紫色）的植物食材都具有超級抗氧化力，也就是說，黑色植物食材最能保護身體免於自由基的傷害，讓身體能保持最舒服、放鬆的狀態，就跟看到藍紫色的感覺一樣。

大致而言，黑色植物食材對人體有四大功效：

1. 降低某些癌症的發生率。
2. 保護泌尿道的健康。
3. 防止記憶力退化。
4. 延緩老化。

雖然黑色的植物食材種類並不多，但卻是保護身體的最佳食物！下次看到黑色植物食材時，請不要猶豫，放鬆心情好好享受一下。

海帶 Seaweed

海帶是在海中生長的藻類，為褐藻門（Phaeophyta）、海帶屬（Laminaria）的植物，海帶通常泛指生物分類上為海帶屬的所有物種。海帶是世界上非常重要的經濟藻類，主要生產於中國大陸、日本、韓國等亞洲國家。

海帶分成新鮮和乾燥兩種，新鮮的海帶常以打結的模樣呈現，避免相疊或黏在一起；乾燥的海帶一般通稱為昆布，是熬煮高湯時的必備食材。

選購及保存要領

海帶正常的顏色應為深褐色，曬乾、脫水或加工後會呈現墨綠色或深綠色。購買海帶時，可以先觸摸或嗅聞一下，若藻體質地軟爛脆弱，且伴隨不良氣味，表示較不新鮮。

新鮮海帶買回家後，可以先用清水沖洗乾淨，下滾水汆燙約30秒，瀝乾冷卻後放入保鮮袋內，冷藏約可保存一週，冷凍則能保存一年。

下一頁告訴你哪些人該多吃海帶、會有哪些健康效果呢

哪些人要多吃海帶？

● 想要使甲狀腺功能正常的人
人體若缺碘，甲狀腺將無法正常運作，進而影響身體新陳代謝、生長與發育。海帶因為具有從海洋中吸收與濃縮碘的獨特能力，因此可以提供豐富的碘，使甲狀腺正常運作，但是有甲狀腺機能亢進等問題的病人，可能就要留意飲食中的碘攝取。

● 想要補充維生素B12的素食者
維生素B12是人體所需的一種重要營養素，主要存在於動物性食物當中，素食者較容易缺乏此種營養素。海帶含有一般陸地上蔬菜所沒有的維生素B12，雖然目前仍不清楚這種形式的維生素B12在人體中是否具有效用，但仍建議素食者（特別是全素者）不妨多吃海帶。

● 想要擁有年輕腦袋的人
海帶富含的藻褐素是很好的抗氧化物質，細胞實驗證實，海帶能保護大腦神經元細胞避免受到氧化傷害，對腦部的保護扮演著非常重要的角色。

● 想要減少體內發炎反應的人
身體的慢性發炎反應和許多疾病的發生有關，研究發現，海帶中藻褐素，可以降低肥胖糖尿病大鼠發炎問題，進而改善胰島素阻抗現象。因此，海帶是第2型糖尿病患很好的保健蔬菜。

● 想要控制體重的人
海帶含有豐富的膳食纖維，能夠增加胃部飽滿感，減少食物攝取量而達到預防肥胖的作用；動物研究也發現，海帶中的藻褐素能有效地預防高脂飲食的小鼠增加體重。

飲食小叮嚀
● 甲狀腺機能亢進者不宜多吃
海帶中碘的含量較豐富，患有甲亢的病人需諮詢醫師及營養師，了解飲食上需要注意哪些事項。

紫葡萄 Grape

葡萄是大家相當熟悉的水果，除了當水果食用外，也可以用來釀製葡萄酒，是重要的經濟作物。栽種葡萄的歷史可以追溯至遠古埃及時代，考古學家曾在擁有六千多年歷史的金字塔中，發現數種葡萄酒。除了鮮食與釀酒外，葡萄也用來加工製成果汁、果醬、葡萄乾等。

由於葡萄中大部分的類黃酮素多存在於葡萄皮及葡萄籽中，因此，若要得到葡萄真正的好處，可將葡萄皮洗乾淨一起吃下去，或是喝杯純葡萄汁。

選購及保存要領
果粒大而均勻分布，甜度高，表面有果粉，果穗柔軟呈黃綠色者較為新鮮。保存時先將有損壞的葡萄挑出，其餘放入有洞的塑膠袋於冰箱中冷藏，一星期內食用完畢。六∼八月是盛產期，九月至隔年二月為淡產。

葡萄汁的迷思
購買葡萄汁時應確定買的是百分之百的葡萄汁，而不是葡萄飲料，因為葡萄飲料多半是糖分、人工色素及香料，完全得不到葡萄中多種植化素的好處。

● 紅酒好還是白酒好？
白酒在釀造前就把葡萄汁擠壓出來，這個步驟無法得到葡萄皮及葡萄籽中的多酚類；而紅酒是整顆葡萄先醱酵再榨汁，葡萄皮上的多酚類可以被酒精萃取出來。

白酒中所含的多酚類濃度只有紅酒的1/20，以植化素的含量來看，紅酒當然比白酒優秀很多，但是最新研究認為，臺灣人普遍缺乏酒精代謝酵素，因此還是建議，直接從葡萄攝取對健康有益的成分，才是最好的方式。

哪些人要多吃紫葡萄？

● 想要維護心血管健康的人
葡萄中所含的有益植化素多得數不完，尤其是白藜蘆醇，除了具有抗氧化功能，可防止壞的膽固醇氧化卡於血管壁上，還有能抑制血小板凝集、放鬆血管肌肉的作用，對於粥狀動脈硬化、中風、高血壓的預防都很有幫助。

紅酒中除了白藜蘆醇外，還有槲皮素、山奈酚及前花青素等優秀的類黃酮素，所以，淺酌紅酒對心血管有保護作用。一般而言，建議一天攝取紅酒量不要超過180毫升，以免飲酒過多傷身體，無法接受酒類的人，純的紅葡萄汁也是很好的選擇。

● 想要遠離癌症的人
目前對於葡萄中多酚類物質的防癌研究不少，除了白藜蘆醇、鞣花酸、前花青素之外，其他的類黃酮素及酚酸類也都具有很好的防癌功能。目前研究結果發現，對於肺癌、肝癌、乳癌及攝護腺癌的預防都很有幫助。

● 想要避免腦部退化的人
有研究發現，葡萄中的白藜蘆醇，可以縮小阿茲海默症患者的腦部退化範圍，可見葡萄對腦部的確有保護作用。老年人可以小酌一點紅酒來預防腦部退化。

飲食小叮嚀
● 吃葡萄不吐葡萄皮
葡萄中大多數的好東西都在葡萄皮上，可將葡萄洗乾淨連皮一起吃下去；無法接受葡萄皮的人，可以飲用純的紅葡萄汁來獲得葡萄皮中的好處。

想要保護心血管、遠離癌症的人，千萬別錯過下一頁的超級好食物！

藍莓 Blueberry

藍莓主要產地在北美洲，研究發現藍莓的抗氧化能力超高，能有效率的清除自由基，因此也有人稱它為抗氧化發電機。

藍莓區分為野生種與栽培種，栽培種多是一種叫北方高叢藍莓的品種；野生藍莓則屬於矮叢藍莓，體形通常較小，也比栽培種藍莓更貴更稀有，而且擁有更強烈的味道與更鮮明的顏色。

選購及保存要領

果實觸感堅實且顏色均勻，表面有白色果粉較佳。如果已裝在罐中，輕搖瓶身並注意其中藍莓滾動是否輕盈，如果滾動起來有黏滯感，代表不新鮮甚至長黴。

成熟新鮮的藍莓應盡早食用，沒吃完的放在有蓋的容器中，冷藏可放一星期左右，已經長黴或損壞的一定要先挑掉，以免擴散到原本健康的果實。國內沒有生產，主要是進口。主產地在北美洲，五月∼十月為盛產期。

哪些人要多吃藍莓？

● 想要擁有年輕腦袋、超強記憶的人
新鮮水果中藍莓的抗氧化能力算是冠軍。藍莓含有豐富的抗氧化及抗發炎的植化素，對於腦部的保護功能非常優異。

曾有科學家對年老的老鼠進行研究，發現讓牠們吃兩個月的藍莓後，記憶力及學習力都有顯著地進步；並驚訝的發現，吃藍莓的老鼠腦部會長出新的神經元，而且腦細胞的傳達力較好。

雖然只是動物實驗，卻對人類腦部退化疾病的治療帶來無限的希望。因此，無論是正在學習的莘莘學子或面臨記憶力衰退的老人，藍莓都是最佳的水果。

● 想要遠離癌症的人
藍莓素有抗氧化發電機的封號，可見它清除自由基的能力很強，尤其是花青素、前花青素及鞣花酸，都是能有效抑制腫瘤細胞分裂的植化素，它們也能促使腫瘤細胞凋亡。癌症初期患者，可以多吃一點藍莓或草莓等漿果類的水果。當然，藍莓也是用來預防癌症的頂級水果。

● 想要預防大腸癌的人
藍莓所含的膳食纖維非常豐富，可以將廢物或致癌物帶走排出腸道外，而且藍莓中的植化素，可以抑制大腸腫瘤細胞的生長並使其自動死亡；有大腸癌家族史的人，不妨多吃一些藍莓。

● 想要保護心血管的人
藍莓所含的類黃酮素及酚酸類，個個都是血管的環保尖兵，能清除自由基、預防壞的膽固醇卡在血管壁。再加上前花青素能加強血管的強度與彈性，因此，想擁有健康心血管的人，藍莓是不可不吃的水果。

● 想要降低膽固醇的人
科學家發現，藍莓中含有一種稱為紫檀的成分，類似葡萄中的白藜蘆醇，具有降低膽固醇、預防動脈硬化的功效，而且效果不比藥物差，所以藍莓也有促進心血管健康的功效。

● 想要預防泌尿道感染的人
藍莓含有和蔓越莓相同成分的前花青素，能包圍大腸桿菌，防止其逗留於尿道，降低泌尿道感染的機會。多吃藍莓可以預防泌尿道感染。

飲食小叮嚀

● 腎臟結石或膀胱結石者少吃
藍莓中含有豐富的草酸，容易在體內形成結石，有腎臟結石或膀胱結石的人應少吃。

● 冰凍的藍莓一樣有效
藍莓的花青素很容易受熱破壞，要獲得藍莓的好處，最好生吃不要烹煮過。很多地方並沒有生產藍莓，但可以在超級市場買到進口新鮮或冷凍的藍莓，冷凍藍莓的營養素還是相當豐富。

本文摘自《天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力》／吳映蓉（台灣營養基金會執行長）、翁德志（臺北醫學大學保健營養學系博士）、李芷薇（國立臺北大學營養師）／臉譜

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我們常聽到一天一蘋果，醫生遠離我，以表達蘋果的健康功效多多。不過，除了蘋果以外，還有許多食物都對身體有益。一項研究就指出，一天吃三顆桃子，乳癌也能遠離你喔！

根據華盛頓州立大學食物科學教授兼研究者Giuliana Noratto指出，桃子會誘使轉移性的乳癌細胞凋亡。當癌細胞接觸到多酚時，就會啟動細胞信號傳送，使癌細胞自殺。這項研究被刊登在《營養生物化學期刊》以及《農業和食品化學雜誌》中。

乳癌是美國女性最常見的癌症，與乳癌相關的死亡病例也很多。因此，這項研究對女性的幫助極大，為每位女性的防癌撇步，又增加了一種甜蜜的方式！

在研究中，桃子多酚萃取物的用量，約等於一位60公斤的女性每天吃三顆桃子。研究中所指的桃子為水蜜桃（peach）。

桃子的健康功效：代替化學預防的食物療法

為了測試桃子對乳癌細胞的影響，老鼠先被注射了乳癌細胞，之後餵食不同用量的桃子萃取物。在攝取高濃度的桃子萃取多酚的老鼠體內，研究者觀察到牠們的腫瘤生長速度較慢。

然而，研究者先前已經了解，桃子萃取物對乳癌細胞具有抗氧化作用，因此他們一開始並不特別驚訝。真正讓Giuliana Noratto教授和研究團隊驚訝的，是觀察到癌細胞凋亡，以及減緩癌細胞的轉移過程。Giuliana Noratto教授提到這個驚人的發現時表示，當時他們根本還沒想到，桃子萃取物在癌細胞轉移的過程中也會發揮功效！

下一頁告訴你更多桃子的功效！沒想到居然可以預防乳癌？

另外，12天後，研究者也發現，餵食高濃度桃子多酚的老鼠體內，因癌細胞擴散導致的血管增生情況較少。

桃子中的多酚可預防乳癌，且不會傷害健康細胞

桃子是核果（種子堅硬的果實）的一種，含有強效的多酚：綠原酸和新綠原酸化合物。這些物質也存在於其他核果類中，但在桃子中含量特別高。

Giuliana Noratto教授的這項研究，確認了這兩種多酚能夠殺死乳癌細胞。比起給予病患對身體負擔極大、且無法針對癌細胞攻擊的高劑量化療，對於沒無副作用的桃子萃取物，研究者抱持正面的態度。

對每個人來說，這真的是個抗癌的好消息。除了乳癌以外，研究者在後續的動物研究中，也發現多酚能夠預防其他癌症持續擴散，讓桃子成為更實際的的抗癌食物療法。因此，絕對不要低估了自然食物的治癒能力！

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