標籤: 小腹

明明四肢都纖細苗條，小腹卻有一塊特別明顯的肉肉，尤其強調合身的衣物穿起來又讓凸小腹更加明顯，只能望鏡興嘆卻苦無辦法？日本塑身教練推薦一個簡單動作，幫助同時鍛鍊腹直肌以及腹部深層肌肉髂腰肌，幫助提高代謝、消除凸出的小腹，讓整體身形更加曼妙苗條！

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鍛鍊腹直肌、髂腰肌，還你苗條小腹

日本塑身教練川本裕和表示，想要擁有美好體態，緊實的小腹是不可或缺的。因此他推薦了一個撐地收腿的動作，藉由在膝蓋靠向胸部的同時吐氣，加強腹肌的收縮力道，達到鍛鍊腹直肌與髂腰肌、幫助調整姿勢與瘦小腹的效果。

日本身材雕塑、美容美體專家Ricca指出，腹直肌是起床時弓身、咳嗽時都會用到的部位，腹直肌衰弱會讓脂肪容易堆積在腹部而發胖，因此若是能充分鍛鍊，則較不容易形成小腹。

日本知名塑身書籍暢銷作者、柔道整復師松井薰也認為，髂腰肌衰弱會讓內臟脂肪更容易堆積、造成小腹肥胖。日本瑜珈老師森和世更指出，髂腰肌力量不足還可能造成駝背、骨盆後傾，支撐內臟的肌肉也可能因此鬆弛而使小腹凸出，因此鍛鍊髂腰肌相當重要。

簡單抬抬腳幫助鍛鍊腹肌、髂腰肌！快看下一頁有詳細圖解動作，一起練起來！

簡單抬抬腳幫助鍛鍊腹肌、髂腰肌

1. 坐在地板上雙腳伸直，雙手撐在後方。
2. 上半身略向後倒、雙腳離地並彎曲膝蓋，吐氣時使用腹部力量，讓膝蓋慢慢靠向胸口。
3. 吸氣時再打直膝蓋，重複10次後休息30～90秒。總共練習2～5回即可。

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活化內皮細胞，穩定動脈硬化斑塊

運動時，體內會釋放一種名為緩激肽的物質。血液中的一氧化氮會舒張血管，而這種緩激肽物質，具有活化一氧化氮的功效。除此之外，為了取得運動中所需的能量，緩激肽還會幫忙代謝血液中的醣類。

換句話說，運動中產生的緩激肽可舒張血管，促進血液循環，預防高血糖。血流順暢時，心跳數上升，心臟收縮力增強，當血流量一增加，更多氧氣和營養便能更加順暢地運送至全身。而內皮細胞受到刺激便會產生一氧化氮，而一氧化氮又有助於舒張血管，這樣的良性循環有助於改善高血壓。運動的同時又能預防動脈硬化。只要血液循環良好，當內皮細胞受到刺激，便能有效穩定動脈硬化斑塊。

1天30分鐘呼吸不紊亂的運動

運動時所需的能量，源自於肌肉中的肝醣，以及內臟脂肪的燃燒。比起短時間內給予肌肉強負荷的運動，能夠持續一段時間且輕負荷的運動反而更有助於燃燒脂肪，有益血管健康。不僅能降低三酸甘油脂和壞膽固醇，增加好膽固醇，同時可以改善脂質代謝異常、肥胖與代謝症候群，降低動脈硬化的風險。

所謂的輕負荷運動，是指1天約30分鐘，運動中不會氣喘吁吁，身體會逐漸發熱且輕微流汗的程度。1次5分鐘，持續6次便有明顯的效果。另外，做家事和走路上下班，也都可以列入1天30分鐘的運動時間內，所以真正像是運動的運動，一天只需要15分鐘。

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本文摘自《這樣吃，通血管：抗硬化果汁＆食譜》／池谷敏郎（醫療法人社團池谷醫院理事長兼院長）／楓書坊

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What is avocado？

酪梨小檔案

• 分類：樟科鰐梨屬。表面看起像粗糙的鱷魚皮，因而有鱷梨這樣的屬名。
• 原產地：主要在中南美洲。
• 美味酪梨的產季：2〜7月。

酪梨的營養價值

• 熱量：1個（約160g）＝約290kcal
• 主要營養成分：鉀、維生素E、 維生素C、葉酸、膳食纖維等

〇

酪梨是什麼？

香濃滑順、滋味有層次的酪梨，特別受到女性們的喜愛。由於脂肪含量豐富，也被稱為森林的奶油。雖說是脂肪，但酪梨中含有的是具降低膽固醇功能的不飽和脂肪酸， 因此可以安心攝取。酪梨還含有豐富的維生素及膳食纖維，是非常營養的水果。要注意的是熱量較高，每天只要1/2顆就能達到健康養顏的效果。

品種高達1000多種，而在日本販售的幾乎都是Hass這個品種，外型圓潤、皮厚及濃郁口感為其特徵。雖然日本國內也有栽種，不過餐桌上吃到的還是以進口居多，墨西哥產就占了九成，其次為美國、紐西蘭，然後智利。

酪梨功效

1. 消除便秘，告別凸出的小腹：
   酪梨含有豐富膳食纖維，1顆的含量就等於2條地瓜，是萵苣或香蕉的5倍之多。一口氣讓便秘和凸出小腹都消失無蹤。
2. 排出水分和廢物，輕鬆瘦身：
   含有利尿作用的鉀和膳食纖維，能夠幫助身體排出水分和廢物、改善體質。
3. 同時吃進維生素C和E，減少自由基：
   酪梨是少數兼有大量維生素C和E的食物。這兩種維生素可以維持體內正常的抗氧化力，減少自由基對身體的傷害。
4. 降低膽固醇，促進血液循環：
   含有豐富的單元不飽和脂肪酸，能降低血膽固醇，加上抗氧化的維生素E，避免血管阻塞與氧化，預防血液循環不良所引起的症狀。
5. 對於預防高血壓&癌症也很有效：
   鉀能幫助體內排出多餘的鹽分，預防高血壓。另外膳食纖維可以預防癌症、心臟病及動脈硬化的效果。

酪梨油

酪梨油濃縮了酪梨中含有的維生素、礦物質，及可降低膽固醇的油酸（Omega 9）等健康成份。無論是入菜涼拌、煎煮炒炸，還是拿來按摩或當作卸妝油使用都ok！

((下一頁教你做出美味又健康的酪梨秋葵蓋飯唷~))

酪梨料理食譜

沖繩風苦瓜酪梨炒什錦
加了酪梨，苦瓜的苦味也變得溫和順口。酪梨只要稍微炒一下就可以起鍋！

材料（2人份）

• 酪梨…1/2顆
• 苦瓜…1條
• 豆芽菜…1把
• SPAM火腿肉罐…85g
• 蛋…1顆
• 鹽．胡椒…各適量
• 沙拉油…適量
• 柴魚片…適量

作法

1. 苦瓜去蒂去籽後切薄片，火腿肉切成容易食用的大小，酪梨切成一口大小。蛋打散備用。
2. 在平底鍋先熱油，把火腿肉煎至表面微焦，加入苦瓜和豆芽菜，以鹽、胡椒調味。
3. 在2加入酪梨，用繞一圈的方式淋上蛋液，輕輕拌炒到蛋熟。盛盤，灑上柴魚片。

酪梨料理食譜

秋葵豆腐酪梨蓋飯
酪梨、豆腐、秋葵、溫泉蛋，滑嫩嫩食材作成的綜合蓋飯。

材料（1人份）

• 白飯…1碗
• 酪梨…1/2顆
• 豆腐…1/2塊
• 秋葵…1條
• 細海苔絲…少許
• 溫泉蛋…1顆
• 蔥花．白芝麻…各適量
• 日式鰹魚醬油露…適量

材料

1. 秋葵切小塊，酪梨切小丁。將豆腐、秋葵放進調理碗，一邊搗碎豆腐一邊將兩者混合，再加入酪梨輕拌。
2. 盛飯，灑上細海苔絲，把1蓋在飯上。
3. 中央打上溫泉蛋，灑上蔥花和白芝麻，淋上鰹魚醬油露享用。

本文摘自 《酪梨狂熱：超營養、極美味、很簡單，從沙拉、丼飯、義大利麵、甜點到下酒菜的人氣食譜80＋》／宮城尚史、宮城香珠子（專賣酪梨料裡的『avocafe』）／常常生活文創

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小腹

很大，尤其是生過小孩的媽媽，肚子怎麼樣都瘦不下來。首先，我們要了解為什麼會有便秘， 最常見的問題是纖維食物攝取不足、喝水量不夠、缺乏運動、沒有定時排便的習慣。

* 要如何定義便秘？
一星期排便少於三次，量少，又乾又硬；三天以上才解一次或排便困難。女性尤其容易便秘，因為女性荷爾蒙中的黃體素會抑制腸道蠕動，常常有粉絲問我如何解決便秘問題。

很多粉絲知道我非常推薦吃帶皮奇異果和鳳梨，以及火龍果和蘋果，它們是幫助減肥的超加分武器！

* 為什麼奇異果要帶皮吃？
很多水果的營養都在皮上，奇異果也是， 帶皮吃才能攝取完整膳食纖維。如果不想吃，可以將帶皮奇異果加半杯水，倒進果汁機中打成果汁，每天吃早餐前喝一杯，可以幫助排便。

* 帶皮奇異果怎麼吃？
用乾淨的菜瓜布或湯匙，將奇異果皮表面的絨毛刷乾淨後，切一切吃。

爸爸得 肝癌時，醫生也建議他吃帶皮奇異果。如果吃奇異果會過敏，可以改吃黃金奇異果，國外《過敏及臨床免疫學期刊》研究報告指出， 黃金奇異果的致敏性蛋白質含量比一般奇異果降低了五十倍。

網上有許多奇異果幫助美容、減肥的好處，但也有吃奇異果卻減肥失敗的案例，如果仍舊持續熬夜、吃高熱量食物，每天吃奇異果也是無法瘦的， 只有搭配飲食控制與運動，才是健康減重的不二法門。然而，奇異果雖好，也不能食用過量。此外，奇異果中鉀離子含量偏高， 有腎功能不全、限鉀飲食者，最好不要食用。

除了奇異果，更多擺脫小腹的秘訣都在下一頁！

蘋果也是對身體和皮膚非常有益的水果，我個人很愛吃，有時候會買一箱，一天吃三顆（因為有在運動，可以吃得比沒在運動的人多一些），它的 作用是可以針對下半身消除水腫，帶皮吃可以治便秘，但前提是不能加蠟，要洗得很乾淨。

除了水果，想要揮別小腹，你們可以試著跟我這樣做：

一、主食不要吃得太精緻：
多吃食物（食物和食品不一樣）和簡單作法的餐點，多吃蔬果類，但有些會造成腹脹，所以請均衡攝取。

二、吃全麥粗殼類、麥片、糙米：
全穀類食物含有豐富的膳食纖維， 非水溶性的纖維質本身就可以刺激消化道運動的效果，而且它無法被消化酵素所分解，可在腸道中發揮清潔的功能，增加糞便的體積，將大腸曲折處的宿便刮除下來排出，但是腸胃太弱者不適合。

三、適量的運動：
如果工作是久坐者，腸胃蠕動也比較慢，就請你偶爾要起來走一走，然後下班時去運動一下，適量的運動可改善身體機能，幫助腸胃蠕動，促進便便的移動，增強便意和排便的順暢度，尤其是腹部的肌力訓練，每一次做到一半我都會打嗝。

四、腹部按摩：
用手掌往 順時針方向按摩腹部，適當的出力加壓， 壓下去時請吐氣，這時會打嗝，再壓一陣子會放屁，可促進腸道的蠕動，保持大便通暢。

最後，千萬不要帶手機進廁所，把注意力集中在我要便便，就像在做肌力訓練時一樣的集中注意力。還有一點， 廁所的乾淨也很重要，我每三天就會清潔廁所，也會放上香氛， 美化視覺和嗅覺。希望這些技巧能幫助你們擺脫小腹便便，迎向順暢人生。

本文摘自《因為健身，我正喜歡上自己》／Gina（熱量調控餐公司創辦人）／如何

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小腹瘦不下來的真正原因

體重增加、代謝症候群等慢性疾病的根本原因，就是血糖調節能力的退化。一般說到血糖問題，會讓人以為是在說得到糖尿病的人。不過，當腹部的贅肉再也消不下來、體重難以下降時，就代表身體的血糖調節能力無法徹底運作。如果置之不理，就會演變成代謝症候群。因此，為了消除腹部贅肉，務必實踐能讓血糖調節能力恢復正常的食譜。

為什麼稱 碳水化合物上癮 ？
如果感到突然全身無力，或是有一種無法克制的飢餓感，就是血糖調節能力出現問題。這樣的人會非常想吃甜食或咖啡因等提神的食品。不過，一旦落入血糖溜溜球（指血糖急速上升又急速下降）的惡性循環，就會產生倦怠感、體重增加、過食等現象。

當血糖指數變低時，自然而然地就會容易感到飢餓。這時候如果補充了吸收快、GL指數（升糖負荷指數）高的碳水化合物食物，血糖便會快速上升。因為吸收快的碳水化合物食物，就如同火箭燃料般，會在體內一次釋放葡萄糖。雖然具有快速做為能量的優點，但也會在體內快速燃燒。

事實上，我們的身體運作不需要那麼多糖分。多餘的糖分只會被轉為脂肪儲存，當一段時間過後，血糖便會再次下降，因此會感到疲勞感和飢餓感。

若要穩定血糖，就要遠離那些吸收快速、葡萄糖釋放快速的食物（蛋糕、麵包、餅乾等用白麵粉或白米做的精緻碳水化合物食物、砂糖和甜食等），並經常攝取吸收和釋放緩慢的食物（全穀物、豆類、蔬菜和新鮮水果、種子類）。

如何減少攝取碳水化合物？

1. 攝取GL指數（升糖負荷指數）低的碳水化合物食物。
2. 積極遠離甜食，攝取碳水化合物時，搭配蛋白質食物和蔬菜類。

穩定血糖、瘦小腹！下一頁了解自己的血糖調節能力！

穩定血糖值的最佳方式？

調整食譜的GL指數（升糖負荷指數）。除了攝取的碳水化合物分量和種類外，一起吃的蔬菜和蛋白質食物分量也有關聯，必須通盤考量。

血糖調節能力檢測表
下方的檢測表可以用來測量血糖調節能力，請檢視一下自己平時有哪些徵兆和症狀。

• 起床後15分鐘內無法完全清醒？
• 早上開始工作前，需要茶、咖啡、菸或甜食其中一種？
• 有時候無法克制地想吃巧克力、甜食、麵包或麥片？
• 白天或吃飽後會突然全身無力，或經常疲倦？
• 吃飽後會想吃甜食或喝茶、喝咖啡、抽菸等？
• 經常有劇烈的情緒起伏，或難以集中精神工作？
• 6小時不進食就會暈眩或煩躁？
• 有壓力就會暴食？
• 體力比以前差許多？
• 疲倦到無法運動？
• 即使少吃、多運動，還是無法減下增加的體重？

勾選是的項目，各以1分計算。

合計總分：

0~2分：你的血糖調節能力十分穩定。如果有1∼2項符合以上敘述，而想要改善情況的話，不必完全更換食譜，只要加強或微調局部就可以。

3~4分：你的血糖調節能力有出現問題的徵兆，也可能目前已經出現症狀。或許還沒有感受到大問題，但如果沒有解決根本原因，體重和腹部贅肉會開始增加。目前需要改變食譜與飲食方法。

5~7分：你的血糖調節能力似乎開始出現問題了，會感到假性飢餓而且無法忍受，常常想要吃東西。體力和心情也上上下下地起伏不定，並且難以維持體重。目前需要積極改變食譜，並立刻實踐，腹部的贅肉與體重才不會繼續增加。只要努力，腹圍就有機會慢慢縮小。

8分以上：你的血糖調節能力超出可以控制的範圍，要改善目前的現況，必須立刻實踐Low-GL112飲食法。加糖的食物和不好的飲食習慣，務必盡早戒除，這是最基本也是最重要的事情。將這些食物從飲食項目中全部刪除，就能恢復體力，並穩定地維持體重。

低GL飲食幫你瘦小腹又穩血糖，下一頁看超簡單食譜！

低GL食譜：地瓜小番茄沙拉

GL：9

地瓜小番茄沙拉是有益於腸道健康的料理，尤其是由優越的抗氧化食物組成，在晨間時攝取最佳。生地瓜比起熟地瓜，GL指數更低，也富含滿滿的膳食纖維。此外，搭配了各種色彩的小番茄和綜合嫩葉蔬菜，即使量少也能獲得飽足感。

主材料

• 地瓜50g（5.3GL）
• 彩虹小番茄100g（6～7顆）
• 綜合嫩葉蔬菜20g

裝飾配料

• 南瓜籽5g

醬料

• 切碎的新鮮芹菜1大匙（或乾芹菜）
• 橄欖油1大匙
• 檸檬汁2大匙
• 鹽2撮

作法

1. 將地瓜去皮、切成0.5cm厚度的薄片。
   
2. 小番茄洗淨，依大小決定對半切開或切成4等分。
   
3. 嫩葉蔬菜洗淨、瀝乾。
   
4. 碗中放入所有醬料食材，拌勻後，加入生地瓜和小番茄拌一拌。
   
5. 盤中先放上備好的嫩葉蔬菜，再放上拌過醬料的生地瓜和小番茄。
   
6. 最後均勻撒上南瓜籽即完成。
   

本文摘自《低GL瘦肚沙拉》／綠食譜研究所／瑞麗美人國際媒體

您知道嗎，吃舞菇瘦身比吃其他菇類還有效！只有舞菇才含有的特殊成分MX Fraction，被認為對瘦身非常有用，今天將由日本瘦身達人和田清香說明，烹飪舞菇需要注意的三大事項，並介紹每日一餐舞菇食譜的一週健康瘦身法。
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吃舞菇為何能成功瘦腹？

舞菇的非水溶性膳食纖維含量高達牛蒡的5倍之多，不單可使排便順暢，更可讓排便的量增加2～3倍，排便量大是腸內細菌活躍作用的證明，可順利分解易攝取太多的脂肪與糖分。菇類幾丁質具有清除內臟脂肪的功用，是對瘦小腹很有幫助的成分，除此之外也有抑制身體吸收脂肪的作用。

舞菇特殊成分MX Fraction，則會促進體內的中性脂肪和血液中不良膽固醇的分解，可加強代謝、減少堆積在體內的內臟脂肪，並有降低血糖值的作用，有助於形成不會積存脂肪的易瘦體質。而舞菇另外含有的MD Fraction可提升免疫力，預防老化與感冒都有效。

日瘦身達人舞菇瘦身要點大公開！

接下來要介紹的是日本瘦身達人和田清香帶來的，每日一餐舞菇料理瘦身法，舞菇每天的推薦食用量大約是50公克上下，要小心的是吃太多舞菇的話，有些人可能會有腸胃不適、拉肚子等症狀。另外在使用舞菇烹飪料理的時候，有三大要點需要注意。

◎第一注意要點：因為MX Fraction和MD Fraction加熱後容易被分解（大約130度以上），盡量快速的加熱。

◎第二注意要點：將煮出來的黑色湯汁也一起應用於料理吧！

◎第三注意要點：水洗的話營養成分容易流失，因此建議不要水洗直接使用。（切口須須的部分可邊用水沖邊切下）

舞菇七日料理

舞菇炊飯（3～4人份）

材料

舞菇1包（也可與其他菇類混用）、水1杯、砂糖1小茶匙、酒1大匙、醬油1大匙半、米3杯。

作法

將調味料與菇類一起煮到軟，用濾網將菇類與煮出來的湯汁分離，將湯汁與米一起放入電鍋煮，最後再將煮好的飯和菇類混合食用即可。

舞菇蛋花湯（2人份）

材料

舞菇1包、麵露4大匙、水2杯、雞蛋1顆。

作法

將麵露與水一起煮滾後，放入舞菇煮到軟，再關小火將蛋打散放入即可馬上關火。

舞菇汁豆腐（2人份）

材料

舞菇1包、豆腐1塊、太白粉適量、醬油2大匙、味醂2大匙、蠔油1大匙、砂糖1大匙、生薑磨末少許。

作法

將豆腐厚度切半，用餐巾紙吸去水分再塗滿太白粉，用平底鍋煎到著色後移至鍋邊，將舞菇放入鍋中輕炒後，加入調味料以中火悶炒。

舞菇菠菜（2人份）

材料

舞菇1包、酒適量、菠菜1包、橙醋適量。

作法

將舞菇撒上酒之後放入微波爐加熱，和煮出來的汁一起盛入碗中，再將燙好的菠菜加入，淋上橙醋混合。

舞菇鮭魚悶烤（1人份）

材料

舞菇半包、鮭魚一片、洋蔥1/4顆、鹽適量、胡椒適量、酒1大匙半。

作法

在鋁箔紙放上鮭魚、用手撕碎的舞菇、洋蔥，加入調味料之後包起來放置於平底鍋上，加水之後蓋上鍋蓋蒸烤。

舞菇沙拉（2人份）

材料

舞菇1包、酒適量、萵苣適量、番茄適量、花椰菜適量。

作法

將舞菇撒上酒之後放入微波爐加熱，濾出煮出來的湯汁後放涼，再與萵苣、番茄、花椰菜等蔬菜一起盛於盤上，將喜歡的生菜醬汁與舞菇湯汁混合後淋上即可。

舞菇油炸豆腐餅（2人份）

材料

舞菇1包、日式炸豆腐餅2～3個、小松菜1包、和風湯汁1/2小茶匙、砂糖1/2大匙、酒1/2大匙、醬油1大匙、味醂1/2大匙。

作法

將日式炸豆腐餅用熱水泡開，小松菜稍微燙過之後切成適當大小。在鍋中放入舞菇、炸豆腐團與和風湯汁、砂糖、酒一起煮，之後再將小松菜、醬油、味醂一起放入加熱即完成。

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