寒冬過去，春天的腳步已近，一路從冬季採收到春季的十字花科蔬菜正鮮甜！以下介紹3種必吃十字花科蔬菜，防癌抗老，還能擁有水噹噹美肌！

十字花科防癌抗老－高麗菜

日本知名醫師江田証在《為什麼你的病好不了》書中提到，高麗菜是僅次於蒜頭，特別富含高機能性成分的蔬菜，是優秀的防癌小尖兵。日本知名東洋醫學博士岡本羽加表示，富含能夠強化黏膜的維生素U，能抑制胃酸、減輕胃炎，防止 胃潰瘍與十二指腸潰瘍。

除了可以抗癌顧胃外，日本中醫藥膳師岩田麻奈未表示，高麗菜富含維生素C、葉酸及β-胡蘿蔔素3種美肌營養素。若為紫高麗菜的話，當中的花色素苷不僅可防止肌膚老化，還有助改善視力與眼睛疲勞。

高麗菜烹調祕訣

春天的高麗菜特別柔軟，很適合做成生菜沙拉食用。搭配橄欖油、紫蘇油、亞麻仁油等好油料理，提升維生素C吸收率！

十字花科防癌抗老－綠花椰菜

《吃得健康真簡單 50種隨手可得的健康食物》一書中指出，綠花椰菜是包含了多元營養素的超級蔬菜，被列為十字花科之王。綠花椰菜的維生素C含量是檸檬的2倍！只要半杯切好煮熟的青花菜，就能滿足每位成人每日所需的維生素C。而豐富的鈣質與纖維更能防止骨質疏鬆、對抗便秘、痔瘡與糖尿病。當中的蘿蔔硫素，還能預防癌細胞生長，對腸癌、 乳癌、子宮癌、卵巢癌、 膀胱癌等，都有預防功效。

另外，綠花椰菜的鐵質含量是蔬菜之冠，也富含維他命A，能提高黏膜的抵抗力，防止感冒與細胞感染。《我的醫生不開藥》作者李德初醫師也表示，綠花椰菜中的多種抗自由基物質，如β─胡蘿蔔素、維C、盧丁，對糖尿病的胰島素細胞有幫助；硫磺胺酸可抑制胃幽門桿菌，降低 胃癌風險。

綠花椰菜烹調祕訣

有些人會為了口感切去外皮纖維，但要講究健康的話，請保留外皮的纖維和抗癌成份。且菜莖為最營養的部分，做菜時別把菜莖切掉，否則等於把最營養的地方丟掉了。

十字花科防癌抗老－白花椰菜

無毒專家白佩玉曾為文表示，白花椰菜有大量的維生素C和硒，可提升免疫力。所含的槲皮酮和穀胱甘肽，會讓多種致癌物質失去活性，達到防癌的效果。

此外，白花椰菜、高麗菜、大蒜等白色蔬菜含蘿蔔硫素，可維持正常膽固醇及血糖濃度，具有改善血脂、提高免疫和預防癌症效果。

而且營養學專科醫師傅爾曼認為，白花椰菜屬於非澱粉類蔬菜，可讓你的身體充滿微量營養素和纖維質，以更少的熱量獲得更多的營養素，輕鬆降下體重，糖尿病自然痊癒！

白花椰菜烹調祕訣

與綠花椰菜相同，莖的部分含有高量的維生素C，煮的時候別丟掉了。岩田麻奈未建議，汆燙時可加少許麵粉，防止維生素C流失，且顏色更加亮白漂亮，視覺、味覺雙重享受！

不只有高齡者會因老化而動脈硬化，青壯年若是有不當的飲食與生活習慣，如嗜吃高油高鹽飲食，又嗜酒、抽菸，則有可能導致年紀輕輕便罹患了動脈硬化，而動脈硬化又是慢性發生，待發現時通常為時已晚，引發其他心血管疾病了。

動脈硬化飲食：十字花科蔬菜可預防動脈硬化

當頸動脈血管壁厚於1.1mm時，很有可能是罹患了動脈硬化。而美國心臟協會出版的期刊上的一篇研究，針對住在澳洲的70歲以上女性，共954人為研究對象，調查她們攝取蔬菜的頻率，從都不吃到一天吃三次的次數，來研究罹患動脈硬化的指標——頸動脈的血管壁厚度。

研究結果發現，多吃蔬菜比少吃蔬菜的血管壁厚度減少0.05mm，雖然看起來很少，但是血管壁厚度只要減少0.1mm就可降低10-18%的腦中風或心臟病風險。

這個研究進一步分析受測者攝取的蔬菜類別，發現對於花椰菜、高麗菜這類十字花科蔬菜，每天只要增加10克的攝取量，血管壁厚度更可減少0.8%。

花椰菜怎麼處理、怎麼吃可以保留最多養分呢？

清洗花椰菜時要手持梗部，讓花朵部分微微朝上約30度左右，也就是透過斜拿的角度，在水龍頭下用較弱的水柱，並旋轉數圈進行清洗。切成適當大小後，用小刷子在小水流下，於梗部處輕刷，最後再浸泡在水中2分鐘後，加入1小匙的小蘇打粉，幫助農藥溶出，再用清水沖過即可。

美國化學學會的農業和食品化學期刊上的一篇研究發現，將花椰菜盡可能的切碎，梗部的地方切碎約2mm的大小，放置30-90分鐘，可讓青花菜中的抗癌營養素多2.8倍，接著可以以生吃的方式，透過充分咀嚼，攝取最多營養素，也可以使用蒸、炒方式調理。

此外，東京大學農學生命科學研究科副教授牧野義雄提到，要完整保留營養素的話，最推薦打成蔬果汁，避免抗癌成分經過加熱而消失。

高麗菜可以怎麼洗淨保留最多養分呢？

高麗菜富含多種抗氧化物，營養師張湘寧提到，先清洗高麗菜後，再接著切塊或切絲，較不會讓水溶性維生素在清洗時流失，而建議烹調時間縮短，並少加水，用快蒸的方式，才能保留較多的營養素。

而生食打成蔬果汁的形式，也可大幅保留高麗菜中的營養成分，但若是免疫力較差的人，則不建議以此方式攝取，避免危害健康。