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風靡日本！睡前15秒筋膜體操啟動全身自癒力

近幾年日本吹起了一股由筋膜引領的健康風潮，除了能令疼痛自癒、改善因少動而引起的僵硬、水腫等，甚至對於提高代謝、消贅肉、緊實肌膚、平衡自律神經失調，進而改善暈眩、失眠、焦慮等症狀都有讓人滿意的效果。被譽為筋膜博士，活躍於各大媒體的日本首都大學東京物理治療教授竹井仁表示，筋膜如果僵硬、扭曲，久了就會使自律神經失調，引發一連串症狀。

日本人氣經絡整體師朝井麗華也提到，肌筋膜只要維持相同姿勢超過15分鐘，就會開始僵硬。必須藉由正確伸展、刺激肌筋膜，並調整錯誤姿勢，才能使肌筋膜重新變得柔軟、活絡周圍的血液循環、排出老廢代謝物，使身體機能快速復原。
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以下整理日本最受歡迎的筋膜體操，讓你在睡前用最短的時間、最輕鬆的伸展，就能啟動最全面的健康自癒力！

趴臥搖搖體操
時間不限。

功效：
● 日本物理治療師山岸茂則、舟波真一所著《痛みはうつぶせで治しなさい（暫譯：疼痛就用趴臥來治療）》一書中指出，趴臥時能提高腹部壓力，讓臀部及肌筋膜放鬆，重整身體坐骨神經，達到消除疼痛的效果。
● 促進血液循環，有效改善後背腰痛、膝蓋痛、虛寒、水腫、暈眩及生理痛、便祕等症狀。

※書中也舉出案例，一名30歲的男性表示，受到高中時練柔道造成的傷害影響，天氣一冷，就會出現重度腰痛和坐骨神經痛，然而自從實行趴臥搖搖體操以後，不只疼痛消失，連脊椎歪斜都一併改善了！

Step1 抱著抱枕趴臥。臉朝向一邊，身體保持放鬆，以骨盆為中心，臀部左右搖晃活動。
Step2 小幅晃動，不需要死命的搖晃，保持放鬆效果更好。

8字消水腫體操
最具效果的時間，是洗完澡剛出來1小時內，此時身體溫度正好開始下降，活動雙腳腳踝，最有助提高血液循環。

功效：
● 日本樂天美容瘦身專欄指出，8字體操以腳踝的關節為支點，讓腳踝肌筋膜放鬆，有助於排出腿部的老廢物質與多餘水分，消除雙腿水腫。
● 日本瘦身權威和田清香也表示，透過轉動腳踝，能使其變得柔軟，讓末梢血液循環變好，有效改善腳底冰冷，長期進行更可瘦下小腿。

功效Plus+：末梢血循變好，不僅能改善足底冰冷，更能讓全身變得溫暖，在寒冷的冬日有效助眠。

Step1 在床上仰躺，雙腿打開與肩同寬。
Step2 轉動雙腳腳踝，描繪8字型10次。

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最近天候狀況不甚穩定，來找廖醫師看皮膚問題的民眾也比往常高了幾成，近日有位年輕女生來廖醫師的門診，她說一天晚上突然沒來由的脖子發癢，一看之下才發現長了疹子，原本想說不要理它就好了，沒想到褪去之後，又在其它部位復發，因此才來找我求救，診斷過後發現原來是
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蕁麻疹

。

疹子是一種廣義的泛稱，正確名稱應該叫做皮疹（skin rash），基本上只要皮膚出現發紅、發癢、疙瘩等等的病徵，一律皆可以皮疹稱之，而皮疹的形狀又可以分為平的斑塊、突起的丘疹、內含透明組織液的水皰、內含黃色液體的膿皰、囊腫以及蕁麻疹。

常見的皮膚紅疹有哪些類型？請看下一頁

疹子的6種常見類型

1. 濕疹
   濕疹除了發紅多半會引發皮膚發癢、脫皮，觸感也會變的皮其他區域的皮膚粗糙，也應它發作時皮膚出現水泡，使組織液流出皮膚造成出水，因此依照皮膚發炎的狀況，又被定義為急性皮膚炎。
2. 痱子
   當天氣燥熱，沒有做好清潔，皮膚汗腺遭到阻塞，容易導致皮膚組織發炎而產痱子，除了成年人，這種狀況在嬰兒身上也非常常見，因為父母親擔心嬰孩著涼，穿了太厚重或排汗不佳的衣服所導致痱子的發生。
3. 接觸性皮膚炎
   接觸性皮膚炎常見的情形皆是因為外在的物質刺激而導致免疫系統正常的保護機制，分為過敏性接觸與刺激性接觸兩種。過敏性接觸皮膚炎為人體接觸到外來物質的部位，產生局部形狀的疹子的狀況，而因頻繁接觸清潔劑產生脫皮的富貴手則是刺激性接觸皮膚炎的常見例子。
4. 藥物疹
   有些人會對特定藥物產生過敏現象，在用藥過後有可能會產生斑塊或突起的丘疹， 一般狀況不嚴重的人，在停止用藥之後，身上的疹子就會逐漸消退，但若你有非常嚴重的藥物疹，則需特別注意部分抗生素、抗癲癇、痛風、肌肉痠痛、降血糖等等的藥物使用，必要時應尋求專業醫師指導服用。
5. 病毒感染的皮疹
   一般常見的病服感染型皮疹，有水痘和帶狀皰疹，水痘病毒得過一次多半能終身免疫，但隨著年齡增長、免疫力下降，潛伏在背根神經節內的水痘病毒就有可能引發帶狀皰疹，造成發紅、疼痛與水皰出現。
6. 蕁麻疹
   蕁麻疹又名風疹塊或膨疹，大部分是是急性發作，發生於皮膚真皮層，多為藥物、食物或過敏原引發，身上會有紅疹，並且容易發癢難耐，通常一個部位的紅癢會在24小時之內消失，但再次出現於身體其他部位，更嚴重時甚至有可能產生臉部、四肢過敏腫脹的現象，如果發作的時間持續超過六星期就稱作慢性蕁麻疹，病情可能持續數月或數年，另外，有的人則是隔一段時間就反覆發作一次，帶給病人相當大的困擾。

身上紅疹不美觀又難受！下一頁廖苑利醫師教您這樣解決

起疹子的原因

引發紅疹的原因很多，例如病毒感染、食物、藥物、酒精過敏、氣候變化、蚊蟲叮咬、內分必失調、情緒、壓力、物理性搔抓等等，都有可能讓皮膚產身發炎反應，進而產生紅腫、發癢的生理機制。

起疹子該怎麼辦？

如何讓身上的疹子消失於無形

不論是哪一種類型的疹子，最重要的就是要找到病因，對症下藥，若為案例中來找廖醫師那位得到蕁麻疹的女生，除了來願麗診所的皮膚科健保門診尋求協助，自己也應該詳細記錄自己近期吃的食物、蕁麻疹發作的頻率、最近服用的藥物、居家環境有沒有什麼可能引發過敏的因素等等。

在確定病徵之後，醫師會給你依據個人疹子的情形，給予抗組織胺和短期類固醇的治療，若是因為搔癢，用力摳抓，而造成些微疤痕或色素沉澱，則可輔以皮秒雷射或飛梭雷射改善。

加強留意日常保養

其實皮膚出現狀況有一部份的原因與日常保養有著極大的關聯，不論何時皮膚的保濕鎖水都是非常重要的基礎保養，完善的防曬更可以使肌膚抵禦強烈的光老化襲擊，使肌膚保持在最佳狀態。

有句民諺說：問病處方，對症下藥。若真的發生皮膚發癢出疹的現象，廖醫師提醒，切記千萬不要摳抓，到專業的皮膚科尋求醫師的協助，找出真正的病因，用正確的方式進行處理，才不會讓美麗的肌膚留下疤痕！

作者簡介：廖苑利，美容皮膚科醫師、願麗醫美診所創辦人。 苑利的願麗美人心

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醫學上認為腸胃健康跟精神健康有密切關係，而美國胃腸學會甚至有句名言說：好的腸胃比好的大腦重要。由於腸胃不但是消化器官，也是人體中最重要的免疫器官之一，因此能夠幫助消化吸收、新陳代謝以及分解毒素的食物酵素就成了飲食的關鍵。

日本知名醫學博士白澤卓二曾主張，要讓身心安定的關鍵就在於健康的腸胃，因此他也呼籲民眾應該多加攝取食物酵素，除了能夠降低體內的氧化壓力，也能幫助消化及排便來減輕腸胃的負擔。 （超級威而鋼：日本第一酵素名醫：這樣做營養增3倍，早晨排毒就靠這杯）

林口長庚胃腸科系顧問教授陳邦基表示，一般來說人體內的酵素可以分為三種：代謝酵素、消化酵素跟食物酵素。前兩種因為人體可以自行生成而被稱為體內酵素，後者則因只能從食物攝取而被稱為體外酵素。

隨著年紀增加，體內分泌酵素的能力也會逐漸減弱。此時就需要食物酵素來幫助消化養分。無論是生鮮蔬果魚肉或者是發酵食物都含有豐富的食物酵素，而白澤博士則認為其中負責分解澱粉的澱粉酶，是能製造友善腸胃環境的關鍵。

由於唾液本身含有澱粉酶，是進食後是第一個作用的酵素。從食物中額外攝取澱粉酶則可以幫助身體更快速
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分解澱粉

，避免胃酸分泌過多而使胃黏膜在消化時被過度刺激而受傷。因此攝取澱粉酶可以讓腸胃的工作效率提高，也能降低消化過程中的氧化壓力。

減輕腸胃負擔的好食物，請看下一頁！

另外澱粉酶在人體體溫37℃時活性最強，當加熱到超過50℃以上會開始變質而使活性下降，若超過115℃則會使其活性完全消失。因此白澤博士建議生食富含澱粉酶的食材，如白蘿蔔及蕪菁（俗稱大頭菜）等食材。

將白蘿蔔或蕪菁刨絲或切片，淋上富含維生素E的橄欖油，不但可以阻止消化過度，也能進一步抗氧化來延長內臟壽命。除了澱粉酶之外，生食這兩樣食材也能攝取到更多的維生素C，還能額外增強免疫機能並降低身體產生活性氧的速度，以此延緩老化，讓腸胃保持在年輕狀態。

除了攝取食物酵素之外，白澤博士更提醒民眾要細嚼慢嚥。人體的消化吸收與自律神經有密切的關係，當主掌放鬆的副交感神經活化時，腸胃也能夠更順利地分解食物並吸收養分。而仔細咀嚼30下並配合慢慢吞嚥就更能強化副交感神經，讓腸胃消化更順暢，也能讓身體維持在最健康及年輕的狀態下。

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每週斷食一次的做法

再來就是實踐方法。以下將詳細說明六一輕斷食的具體做法。

所謂的六一輕斷食，指的便是每週選一天，在那一天中，二十四小時內不攝取任何食物。

舉例來說，如果斷食前一日的晚上七點吃了晚餐，那麼斷食當日便不要吃早餐、午餐，直到晚上七點以前都不要吃任何東西。也可以改成斷食當日吃早餐，不吃午餐、晚餐；或者吃午餐，但不吃晚餐及隔天的早餐。

從東洋醫學的角度來看，不吃早餐是比較理想的做法。基本上，早上四點到中午十二點應為排便的時間。要是吃了東西後馬上去排便，只是把腸內累積的糞便擠一部分出來而已，並沒有讓腸道淨空。

正確的順序應該是，先將不需要的東西完全排出，再攝取需要的營養。 維持空腹狀態度過應排便的早晨時間，可提高身體的排泄能力，盡速排除累積的廢物。

另外，消化系統在白天較活躍。晚上吃的東西會在睡眠時消化，與此相比，於白天吃東西並在醒著的時候消化，消化的效率會比較高。

因此， 不吃晚餐與早餐，保持空腹，在中午前把累積的廢物一次排出後再吃午餐，這樣比較符合身體運作的規則。

雖說如此，每個人的生活型態各有不同。有些人如果沒吃早餐就沒有力氣工作，也有些人喜歡與家人一起共享晚餐時間。

有些人可以忍受睡覺時空腹，也有人在肚子空空的狀態下完全睡不著。斷食的意義就在於空出時間讓內臟休息，六一輕斷食只要空出連續的二十四小時不進食就可以了。

不需被表面上的形式侷限，選擇自己方便的方式進行斷食即可。

接下來將以不吃早餐與午餐的方法作為例子，簡單說明斷食的實際過程。

下一頁教您每周一次的簡單斷食排毒法！

準備餐

我先從進入斷食狀態前的準備餐開始說明。若斷食期間在三日以上，即進行所謂的正統斷食時，在進入斷食期間前面的數日，需事先安排減食期間，逐漸減少食物量，然後才開始斷食。

六一輕斷食則不需要這麼嚴謹的過程，雖說如此，斷食的前一餐（如果不吃早餐與午餐，則是指前一天的晚餐），最好能準備對身體比較溫和的食物，減少身體的負擔。

如果打算不吃早餐與午餐，那麼前一天的晚餐最好能在睡覺前兩個小時吃完。

菜單盡可能以和食為主，控制葷食及含大量油脂的食物量。舉例來說，可準備白飯、味噌湯，搭配以蔬菜為主的配菜。配菜的選擇上，比起快炒蔬菜這種要用油調理的菜餚，不如準備以高湯燙過的青菜，或燉煮過的根莖類。夏天時也可考慮生菜沙拉。

要是手邊剛好有烏龍麵之類方便料理的食材會更好，但份量上請不要準備太多，大概吃八分飽就可以了，也請記得不要飲酒。

做好準備後，就能迎接隔日早上開始的斷食。

斷食中

終於開始斷食了。假設前日的晚餐是在晚上七點吃的，斷食當天就不要吃早餐、中餐，到晚上七點以前什麼都不吃，只能補充無卡路里及無咖啡因的水分。

關於水分，不管喝軟水或硬水都可以。雖然水的硬度不是重點，但不要直接喝煮過的自來水，至少要用淨水器過濾後再飲用。

如果想喝白開水以外的飲料，我建議可以喝三年番茶（一種無咖啡因綠茶）和柿葉茶。三年番茶所用的葉與莖是在陽光下曝曬三年熟成的，重點是咖啡因早已揮發完畢。

柿葉茶也沒有咖啡因，且富含維生素，這兩者皆可在有機食品店或網路上買得到。另外，綠茶含有咖啡因，請不要飲用。要是攝取了咖啡因，會使神經興奮，這不是件好事。

斷食時，隨時都可以攝取水分，不過要注意攝取量。斷食的時候常會有嘴巴空空的感覺，有些人會想一直喝水，但如果攝取過多水分，身體會感到寒冷。

我們可以用上廁所的次數來衡量喝水量，要是水分攝取過多，上廁所的次數也會增加。請試著調整水分攝取量，讓斷食時上廁所的次數與平時相同。

斷食後的膳食最重要！犀利士5mg,必利吉,犀利士,必利勁,印度威而鋼這樣吃才對

一口氣喝下太多冷水會使腸胃變冷。喝水時，可以將水含在嘴裡一陣子再吞下去或喝溫水，除了可以防止身體著涼，也能抑制空腹的不適感。

斷食中如果覺得想嘔吐，可以沾食一些鹽巴。關於這點將在下節中說明。

如第六十五頁中所述，如果目的是要維持健康，那麼斷食時也可以飲用蔬菜汁。如果受不了空腹感，可以飲用蔬菜汁、甜酒、葛湯等以消除不適感。

至於斷食時能不能吸菸，則交由各位自行判斷。我要求參加三天兩夜斷食合宿的參加者們不要吸菸。雖然我覺得斷食中吸菸並不會造成什麼風險，然而聽實際吸菸的人說，空腹時吸菸，會覺得比平時還要頭暈目眩。

再說，吸菸對身體百害而無一利。許多人以斷食為契機戒掉了菸、酒。所以請盡可能試著在斷食時禁菸，對身體健康也有幫助。

回復餐

一般認為，斷食過程中最重要的就在於斷食後的膳食。在正統斷食的做法中，於斷食結束後會開始吃回復餐，與事前的準備餐類似，先吃米湯或粥，在數日內慢慢恢復到平時的飲食。

進行六一輕斷食時，回復餐與準備餐基本上相同，要避免食用酒精、葷食，以及含大量油脂的食物，最好食用以蔬菜為主的料理。斷食後的一至二日內，以這類食物為主，之後便能回復到平常的餐點。

有少數嘗試斷食的人在斷食後也沒有食欲、覺得沒有活力，即使三餐以和食為主，仍覺得腸胃不舒服。我建議這些人可以先從日本甜酒、白粥等對腸胃比較沒負擔的食物開始吃，慢慢恢復成原來的飲食。

但無論如何都請各位不要暴飲暴食。如果斷食後突然吃太多東西，會對腸胃造成極大負擔。而且暴飲暴食之後，若下次吃飯時不吃那麼多就無法滿足，容易養成過度飲食的習慣。

相反的，如果斷食結束後的一至二日內的正餐可以只靠少量食物撐過去，之後便能養成少食的習慣。因此，回復餐和準備餐一樣，吃八分飽即可。

吃回復餐還需注意一點，就是人工添加物。

斷食剛結束時，腸胃的吸收能力非常弱。要是這時吃了人工添加物，對身體的危害會比平時還要大。好不容易透過斷食讓內臟得以休養，使身體狀態變佳，這時更應極力避免攝入人工添加物。請務必堅持只吃健康高品質的食物。

此外，斷食後身體會變得輕盈，許多人也覺得比過去還要有活力。然而，若在斷食剛結束就過度運動，隔日便會感到身體各處痠痛。斷食後一到二日內，建議不要從事激烈運動或粗重工作，而是平靜緩和地度過。

本文摘自《防彈斷食》／三浦直樹（三浦診療所院長）／世茂出版