維持平衡、增加排便力 都需使用腹肌

日本運動指導員茂野祐美指出，腹直肌位於腹部正中央，從胸骨最下方到骨盤下方的肌肉，也就是平時提到腹肌時所指的肌肉。日常生活中不論是保持平衡、起身或是排便，都會需要使用到這部分的肌肉。

日本柔道整復師松井薰指出，可透過奇蹟的5秒腹肌運動，來鍛鍊包覆腹部的腹直肌，對於鍛鍊下腹也具有效果。

《5秒腹肌運動這樣做》

STEP1.雙手握拳，以小指貼著後頸根部。

STEP2.手肘的位置要在耳朵上方。

STEP3.單腳往前踏出一步，腳尖用力。從鼻子吸氣，讓肚子凹陷。

STEP4.一邊從嘴巴緩緩吐氣，將腹直肌由上施力往下按，感覺像是用腹部壓扁鋁罐一樣的用力，維持這個狀態5秒鐘。從鼻子吸氣，回到原來的姿勢。一次進行10回，一天進行三組。

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橄欖油，被稱為地中海的液體黃金，因其強大的抗酸化能力備受推崇，可說是重視健康與愛美人士必吃的好油。然而，日本營養管理師安中千繪表示，單吃橄欖油只能利用到一半的功效，想要排便順暢、養顏美膚，還必須加上1種蔬菜。

橄欖油約有7成是油酸，除了可刺激小腸、軟化糞便、促進排便外，還能預防動脈硬化及心肌梗塞等心血管疾病。當排便順暢，體內累積的毒素就能順利排到體外，代謝變好，皮膚自然光滑健康。安中千繪建議，挑選國際橄欖油協會認證的特級初榨橄欖油（Extra virgin），由於未經過精煉，具有強大的抗酸化能力，可抑止黑斑、皺紋出現，幫身體做好除鏽。

雖然橄欖油能用在各式料理食材烹調，能夠真正提高吸收效率的為黃綠色蔬菜。像是紅蘿蔔、菠菜等黃綠色蔬菜中富含β-胡蘿蔔素，不僅抗酸化力高，還可在體內轉化換成人體必需的維生素A，幫助免疫機能正常運作。脂溶性的特質與油類一起食用，效果更好。

法國常見的家庭料理紅蘿蔔絲正好具備這兩種助排便營養素，做法好學不耗工，也能事先做好放入冰箱作為常備菜，簡單的一品為身體補充滿滿的健康與活力！

材料（2人份）：紅蘿蔔1根、鹽1/3小匙、醋1大匙、橄欖油1/2大匙、胡椒少許。

步驟1：將紅蘿蔔刨絲，撒上鹽後靜置10分鐘。紅蘿蔔變軟後，擠壓出水分倒掉。
步驟2：淋上醋、橄欖油及撒上胡椒，充分攪拌後就完成了。

也可擠一些檸檬汁，加上蔥或香菜等其他蔬菜，拌上黃芥末醬或酒醋也很好吃。另外，與白米一起炊熟煮成紅蘿蔔炊飯，或是夾入三明治漢堡，清爽酸甜的口感，連討厭吃紅蘿蔔的大人小孩都喜愛。

現代人蔬果攝取不足 負能量暴增

調查超過3200餘份問卷中，有近八成民眾表示自己常常容易感到不耐煩！僅不到四成對生活感到滿足或快樂；近六成民眾常有腸胃不適的問題，約四成民眾有腹瀉或便秘的問題。而每天吃到3份蔬菜，2份水果建議量的國人，竟然不到兩成。

亞東紀念醫院家庭醫學科主任陳志道表示，人體的共生菌99%居住在腸道內，數量高達數百兆，所以又稱為腸腦。腸胃道功能會經由腸道-大腦的腦腸軸線與大腦相互影響。所以腸道的順暢程度相對會影響人的心情好壞。當腸道環境不利於益生菌生長時，會增加焦慮及類似憂鬱行為；相對地，當腸道環境利於益生菌生長，能夠透過腦腸軸線，影響人體神經和內分泌系統，提高正面情緒，就連睡眠品質、專注力和記憶力也會變好。

一天吃3份蔬菜，2份水果 打造正能量體質就有好心腸

2018年紐西蘭奧塔哥大學發表一篇蔬果可提升正面情緒的研究指出，多吃蔬果的人對生活的滿意度較高、對事物也較易持正面看法。尤其是富含水溶性纖維的蔬果，這類蔬果是建立腸道益菌生環境的關鍵，也可降低負面情緒，釋放正能量。

尤其現代人飲食習慣口味偏濃重，且多有蔬果攝取不足的問題，亞東紀念醫院家庭醫學科主任陳志道呼籲：嗜吃肉類的國人更應該要多攝取富含水果酵素的水果。例如奇異果所含的水果酵素有助分解蛋白質，其他像是富含木瓜酵素的木瓜也是不錯的選擇。

奇異果帶來正能量 科學實證多

根據國外2011年一項研究14天飲食介入的動物實驗發現，冷凍乾燥奇異果與奇異果膳食纖維可改善動物腸道菌落比例，促進益菌生長抑制壞菌，幫助建立腸道益菌生環境。

一項臺北醫學大學，針對便秘型腸躁症患者進行4週的食用奇異果調查顯示：連續食用奇異果4週，可縮短結腸通過時間，增加排便次數，成功改善45%便秘型腸躁症患者腸道功能。

紐西蘭奧塔哥大學2013年的研究顯示：每日食用兩顆去皮黃金奇異果，整體的負面情緒(疲勞、沮喪、憤怒、緊張、疑惑等等)明顯改善約38%；活力指數提升了31%。

腸道就像人體第二個大腦，影響著生理健康和心理情緒，每天被工作與家事追著跑的現代人，從現在開始試著每天至少攝取3份蔬菜，2份水果吧！當體內好菌變多了，也能降低負面情緒、不耐煩、焦慮或憂鬱的行為，讓身心都快樂！

奇異果料理示範

奇異果彩色沙拉
基本食材：
奇異果 2顆切塊
萵苣葉 洗淨撕成片
熟食甜玉米 1根切片
熟的白肉魚片 1片

*奇異果沙拉醬材料：
檸檬 1/2顆切薄片
奇異果 1顆
洋蔥 10g
糖 1大匙
檸檬汁 2大匙
鹽 1小匙
橄欖油 2大匙
做法：全部食材備料完畢，再淋上自製的沙拉醬即完成。

奇異果蜂蜜優格
奇異果⋯⋯金綠各半個
無糖優格⋯⋯1碗
蜂蜜⋯⋯1大匙
做法：奇異果洗淨切片成丁，加入優格與蜂蜜即可。

便秘，不是補充纖維質就好

大家都知道，纖維質攝取不足會導致便秘。地瓜的纖維質含量很高，任誰都知道它是好東西，不過，許多便秘患者缺乏的並非只有纖維，其實還有葡萄糖，這種情況下，光吃地瓜可能無法奏效，不妨改吃地瓜蜂蜜膏。老祖先早就知道蜂蜜可做為通便的緩瀉劑，它又是葡萄糖的來源，更是補腎藥。

解便困難或無法排淨，都是便秘

便秘一般指的有兩種，一是排便間隔時間延長，很多天才排一次；另一指的是排便困難，譬如大便太乾硬不容易解出，或是大便雖不硬，甚至還可以說是軟便，但是再怎麼用力也只能排出一點點，感覺沒有排乾淨，嚴重的會缺乏便意，這些都可稱之為便秘。

中醫看便秘的四種原因

1.大腸積熱：多由於過食辛熱厚味、油炸煎烤之物，及喜甜食烈酒所造成。會表現出腹部脹滿、大便乾結、口乾口臭或小便黃。

2.氣滯：多由於思慮過度、情志不舒，或生活型態久坐少動，或用餐時或飯後立刻用腦思考造成氣機鬱滯。會表現出腹脹滿、時時欲便。

3.寒凝：多為冷飲喝多，或腸胃無力，或陽氣虛弱年高體衰的人。表現出排便困難、雖有排便而量不多、四肢不溫、腹中冷痛、面色恍白。

4.氣血虧損：多由於勞倦、營養不良、產後或大病後，導致氣血虧虛。缺乏便意，雖有便意卻無力排出、頭暈心悸。

很多人以為便秘是脾虛所致，卻不明白其實有相當高的比例是腎虛所造成。不管是脾虛或腎虛便秘皆可食用地瓜蜂蜜膏，只有很少數的人吃了無效，若無效則代表是脾虛或腎虛所造成，這時，醫師就會改用參苓白朮散來補脾，或是含有熟地之類的補腎藥來治療。

✱蜂蜜

來源：蜜蜂從開花植物的花中採得的花蜜於蜂巢中釀製的蜜。
性味：甘、涼。
功能：清熱解毒、潤腸通便。

地瓜蜂蜜膏，適合哪些人

1.用腦過度、精神壓力大、疲倦、眠淺多夢，或兼有便秘的人。
2.飲食纖維吃少導致排便不暢的人。
3.便秘多日一行、大便乾硬、煩躁、口乾、手腳掌容易發熱的人。

食用禁忌

1.糖尿病患者忌服。
2.脾虛體質容易腹瀉的人。
3.濕阻中焦，出現脘腹脹滿、排便不暢、總覺排便排不乾淨的人。
4.一歲以內的嬰兒不宜食用蜂蜜。
5.生蔥不要與蜜同時食用，會下痢。

✱地瓜蜂蜜膏 作法

材料：中型地瓜2粒、蜂蜜半碗。

做法：

STEP 1. 將地瓜洗淨後，連皮用10碗水，地瓜用水煮很容易熟透，在鐵鍋中煮到剛好熟的程度。
STEP 2. 將地瓜水倒掉後，倒入蜂蜜繼續用小火熬煮。
STEP 3. 熬的過程中可用鍋鏟將地瓜壓爛，與蜂蜜一起攪拌直到成為膏狀。

吃法：

1. 空腹時服用半碗到一碗，1天2~3次，對改善便秘很有效。
2. 家人之中若有人屬於容易便秘的體質，可製作一些地瓜蜂蜜膏，熬好放入冰箱。冬天不適合吃冰的，還能挖些出來沖熱水食用，療效一樣好。

本文摘自《五代中醫食療自癒養身帖》／張維鈞（新北市濟生中醫診所院長）／蘋果屋出版

時間營養學告訴你，哪些蔬果早上NG

時間營養學指的是什麼時間該吃什麼東西才是最有效的。比方說雞蛋最好在晚上吃，由於含有必須胺基酸及豐富的蛋白質，有助消化，並促進生長荷爾蒙分泌。而豬肉則在早上吃，優良蛋白質可以刺激主司代謝蛋白質的肝臟，提高代謝能力、預防肥胖。而蔬菜水果也是一樣，有些是不適合在早上食用的。

許多蔬果汁食譜中常添加芹菜、巴西里、西洋芹等傘形科的植物，或是檸檬、橘子等柑橘類水果，雖然有豐富的維生素、鐵分及膳食纖維，有美容、減重、改善貧血等功效。但是日本わかば診療所院長、美容皮膚科工藤清加醫師表示，這些蔬果含有一種叫補骨脂素（psoralen）的感光物質，如果一早喝完就出門上班的話，會吸收太陽紫外線，導致肌膚失去光澤與彈性，產生暗沈、黑斑或雀斑。

另外，許多人習慣用冰水或加冰塊來調製蔬果汁，喝起來清爽又順口。可是早上喝冷飲容易使內臟冰冷，導致腸道環境惡化，引發排便不順的問題，不利排毒、美容及減重。

早上該喝的是這一杯！生薑蘋果汁

日本教養節目林先生が驚く初耳学裡介紹了一款適合早上飲用的蔬果汁，喝對了，給你一早滿滿的活力！

材料
✔️蘋果100公克：富含多酚，美容、抗酸化
✔️青江菜15公克：維生素C、鉀豐富，能美化肌膚、改善水腫、預防動脈硬化
✔️水田芥2公克：又稱西洋菜、豆瓣菜，是營養密度第一名的超級蔬菜
✔️生薑0.5公克：提升身體代謝，有助減重、消除手腳冰冷

做法
將所有的材料倒入果汁機攪拌至液體狀就完成了。