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逆轉第2型糖尿病的3大守則

一旦我們瞭解第2型糖尿病和胰島素阻抗的發展機制後，我們便能實施合理的逆轉策略。這裡是我針對減重、減少胰島素、逆轉第2型糖尿病所擬出的3大食物守則。

守則#1：

避免果糖攝取

這是最為重要的規則，此舉是為了消除所有飲食中的糖分添加。

回想一下，胰島素阻抗是脂肪肝變得過度充滿而不能接受更多葡萄糖的結果。脂肪肝最重要的決定因素不僅僅是碳水化合物，而是蔗糖（tablesugar）和高果糖玉米糖漿中所含的果糖。

圖表14.6.果糖的飲食來源35

請記住，身體中的每一個細胞都可以協助分散葡萄糖，但肝臟是能夠代謝果糖的唯一器官。因此，果糖比葡萄糖更容易引起脂肪肝。由於蔗糖是等量的葡萄糖和果糖組成的，所以它也是導致脂肪肝的主要原因。純果糖並不常見，但可能會在一些加工食品中發現。

以下食物都是一看就知道不該碰的，例如含糖飲料，包括汽水、冰茶、運動飲料、調酒、果汁、冰沙、含咖啡因飲品和增能水（enhancedwater）（譯註：增能水是一種含有其他成分的水類飲料，其成分包括天然或人造香料、糖、甜味劑、維生素、礦物質等。該種飲料的卡路里量通常低於其他飲料。）。

這些飲料都含有糖。餅乾、蛋糕、甜點、瑪芬蛋糕、杯子蛋糕和冰淇淋也都是含糖的食品。

幾乎所有的加工食品都有添加糖，原因很簡單，它們幾乎不想多下成本去增加風味和口感。檢查肉製品上的標籤，通常在製作醬料或加工過程中就會添加糖。

糖通常會隱藏在調味品：番茄醬、紅醬、調味酸奶、沙拉醬、燒烤醬、蘋果醬和香料混合物中。穀物和燕麥棒通常也含有非常多的糖。

此外，記得詢問清楚你在餐廳裡享用的餐點；糖通常被添加在美味的菜餚中，因為這是一種使所有食物的味道更好的廉價方法。

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那麼水果呢？事實上，水果中所含的果糖和蔗糖中所含的果糖之間在化學上並無差異。只要劑量足，萬物皆有毒，所有東西都一樣。

我的建議是最好避免吃過量的水果，特別是現在有許多品種全年都吃得到，而且比過去更加甜美。水果乾通常含有高糖量，所以你最好避免食用葡萄乾、蔓越莓乾等水果乾。

那麼人造甜味劑呢？我建議患者不要食用所有甜味劑，不管是否含有卡路里。邏輯很簡單。如果無熱量甜味劑能真正減少糖尿病和肥胖症，那麼我們就不會遇到這麼多流行病了。

我們已經在食品中廣泛使用這些化學物質數十年了，而經驗性證據（EmpiricalEvidence）（譯註：經驗性證據是指為了在實際情況下應用理論或為支持理論而從個人和企業的數據中所得到的資訊。）明確告知我們：人造甜味劑並不會比糖好。全都別吃了。

守則#2：

減少精製碳水化合物並享用天然脂肪

高胰島素血症和脂肪肝是導致代謝症候群發展的關鍵問題。既然所有精製碳水化合物食物都會引發胰島素濃度的飆升，少吃這些東西也是合理的。大多數用小麥、玉米、米和馬鈴薯製成的加工產品都屬於這一類。

減少或避免精製小麥食品（例如麵包、義大利麵、華夫餅、瑪芬蛋糕、杯子蛋糕和甜甜圈）。限制玉米加工食品的攝取（例如爆米花、玉米片、玉米餅和精製馬鈴薯產品，特別是炸薯條和洋芋片。）。

此外，白米飯本身也是一種精製碳水化合物，只是精製的程度較小。高果糖玉米糖漿含有55％的果糖，這意味著裡面大多都是糖而非玉米。其可見於許多加工食品之中，應該避免食用。

請記住，碳水化合物本質上並非不好的食物。

許多傳統社會中常常可見碳水化合物含量重的飲食，精製過程才是主要問題。去除天然脂肪和蛋白質的精製碳水化合物是不自然的，我們的身體沒有演變出處理這種變化的能力。

甚至許多全麥和全穀製品也是高度精製的。關鍵在於胰島素對這些食物的反應，而完全未精製的碳水化合物幾乎不會引發如白麵粉等精製碳水化合物會有的胰島素反應。

以脂質魚、橄欖油、 酪梨和堅果來取代那些精製碳水化合物。天然的飽和脂肪也是健康的脂肪，其可見於牛肉、豬肉、培根、奶油和椰子中。蛋類就跟大多數海鮮一樣都是很好的飲食選擇。

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然而並非所有的脂肪都是良性的，不推薦使用工業加工的高度精製種子油，它們含有高量的ω-6脂肪，會引起炎症並對人體產生不利影響，包括向日葵油、玉米油、葵花油，紅花油（safflower）和植物油。

特別是在高溫下不宜使用這些植物油，因為它們在加熱時會釋放出名為醛類（aldehydes）的有害化學物質。遠離油炸食品和所有氫化（反式）脂肪。

我建議採用低碳水化合物飲食和健康脂肪（LCHF）飲食。其旨在保持血糖不升高，減少胰島素，藉以燃燒更多的脂肪。最後會怎樣呢？你瘦了，糖尿病也改善了。

守則#3：

吃真正的食物

脂肪有分好壞，碳水化合物亦然。最為關鍵的區分標準為何？答案是精製與加工。

我們的身體已經花了幾千年的時間適應食物的自然狀態。所以在一些傳統社會中，比如居住在極北地區的人，可能會吃到幾乎純粹的肉食。

而另外有一些人，如生活在日本沖繩島的人，則採用高碳水化合物的飲食。由於這些食物皆非精製或加工，而且糖含量很少甚至不含糖，所以這兩個群體都沒有高血糖、肥胖症或第2型糖尿病的問題。

當傳統的飲食習慣開始食用高度加工的食物和糖時，肥胖症和第2型糖尿病就跟著來了。

儘管如此，你並不會在樹上採集你的晚餐。你也不會自己種植萃煉出一瓶植物油。最重要的守則就是吃真正的食物。如果你吃的食物看起來像是在大自然中可見的，那對你來說可能是件好事。

守則#4：

以補充前3條的不足

當然，避免使用果糖、採用LCHF飲食、食用真正的食物是很好的開始，但是這些往往不足以阻止或逆轉嚴重的第2型糖尿病。這種疾病可能需要數十年才能發展，所以儘管遵循所有飲食規則，高胰島素血症和胰島素阻抗的惡性循環仍可能繼續進行，那該怎麼辦呢？

正如許多解決方案都是老生常談一樣。這是人類已知最古老的飲食干預手段，它天然的淨化能力已被世界上幾乎所有宗教所利用，因為它完全免費，還可以在任何地方實行。我在說什麼？斷食的力量。

本文摘自《糖尿病救星》／傑森‧方（腎科醫師）／晨星出版