過去常有人會說咖啡傷肝傷腎，而英國南安普敦大學這次公開在英國醫學期刊（BMJ）的開放論文可以說是徹底洗刷了咖啡的汙名。 （超級威而鋼：咖啡傷肝傷腎？百大良醫教你喝對咖啡保肝抗氧化）

研究者們分析比對了26份長期研究資料，觀察了超過225萬人的健康數據後發現，一天喝一杯咖啡可以降低肝細胞癌（HCC）的細胞生成率達20%，兩杯則能減少35%，若是飲用量達到五杯則能降低一半的肝細胞癌細胞生成機率。

一般的肝癌

可以大致分為原發型及轉移型兩種，根據日本國立癌症研究中心的公開資料顯示，原發型肝癌中，由肝細胞病變所引起的肝細胞癌佔了90%。而世界衛生組織（WHO）及國際癌症研究機構（IARC）也曾表示，全世界肝細胞癌病患佔肝癌發病人口達85～90%，更以東亞及東南亞各國比例最高。

但是研究者們也表示，這項結果並不是建議民眾每天喝五杯咖啡，因為針對咖啡因的弊處仍在研究當中，世界各國也曾發生短時間攝取大量咖啡因、造成休克及死亡的事件，此外孕婦也應該要避免在孕期間攝取咖啡因。一天飲用量最好不要超過四杯，以免攝取過多咖啡因反而會傷害了身體的健康資本。

此外，研究論文也提到近年來非酒精性脂肪肝炎（NASH）所引發的肝癌人口也在持續成長，IARC更估計每年有50%的NASH病患會惡化成HCC型肝癌，因此研究團隊也建議一天喝一杯咖啡，預防肝癌發生。

《預防肝癌的生活習慣》
1. 戒飲酒。
2. 多蔬果、低脂低卡飲食。
3. 睡眠充足不熬夜。
4. 定期檢查肝機能。

看了這篇文章的人，也看了…健康飲食

• 又多了喝咖啡好理由！每天_杯，降44％肝硬化風險
• 2週有感！肉桂咖啡改善她的高血壓，耳鳴掉髮也解決

維持平衡、增加排便力 都需使用腹肌

日本運動指導員茂野祐美指出，腹直肌位於腹部正中央，從胸骨最下方到骨盤下方的肌肉，也就是平時提到腹肌時所指的肌肉。日常生活中不論是保持平衡、起身或是排便，都會需要使用到這部分的肌肉。

日本柔道整復師松井薰指出，可透過奇蹟的5秒腹肌運動，來鍛鍊包覆腹部的腹直肌，對於鍛鍊下腹也具有效果。

《5秒腹肌運動這樣做》

STEP1.雙手握拳，以小指貼著後頸根部。

STEP2.手肘的位置要在耳朵上方。

STEP3.單腳往前踏出一步，腳尖用力。從鼻子吸氣，讓肚子凹陷。

STEP4.一邊從嘴巴緩緩吐氣，將腹直肌由上施力往下按，感覺像是用腹部壓扁鋁罐一樣的用力，維持這個狀態5秒鐘。從鼻子吸氣，回到原來的姿勢。一次進行10回，一天進行三組。

看了這篇文章的人，也看了…健康飲食

• 腹肌運動跟著做！練腹肌喚醒核心肌群，比仰臥起坐更簡單
• 持續燃脂38小時！瘦小腹練腹肌這招最強效

堅果抗癌防復發，還能降低死亡率

美國波士頓達納法伯癌症研究所以及耶魯大學，曾針對826名罹患第三期 大腸癌，並同時有接受手術、化療的患者進行研究。結果發現，每周吃57g以上的堅果（不含花生）的患者，可以讓腸癌復發率降低42％，並能降低57％死亡率。而每周57g堅果，換算成杏仁果大概只要48顆，腰果則只要36顆，平均一天只要吃5～7顆。

堅果不只能對抗大腸癌，2018年6月登載在腫瘤領域權威雜誌《British Journal of Cancer》中的一則伊朗德黑蘭醫科大學研究，針對伊朗東北部50045人為對象進行實驗。結果顯示，有攝取花生、核桃等綜合堅果類的組別，比沒有攝取的組別，罹患食道鱗狀細胞癌風險降低了48％。

對此，日本小早川醫院院長小早川裕之表示，雖然吃堅果和癌症之間的聯繫仍有待日後研究，但他依據自身專業，猜測應和堅果抑制胰島素的功用有關。他指出，如果攝取過多碳水化合物，恐刺激胰島素分泌，使血中的胰島素含量增加，這將有利於癌細胞增殖。而堅果富含油脂，攝取油脂並不會讓血糖上升，也就不會刺激胰島素分泌，不僅僅能夠防癌，對糖尿病患者、肥胖者來說，也是能夠限制糖分攝取的極有用食材。

堅果不僅具備抗癌效果，小早川裕之也指出，堅果中的油酸是優良的脂肪酸，對防止動脈硬化很有幫助；還含有豐富的α亞麻酸，能降低壞膽固醇、增加好膽固醇，幫助血液順暢流動。也有其他研究指出，堅果能降低心臟病、呼吸系統疾病、糖尿病、傳染病等各種疾病的風險，堪稱是最強的健康食材。不過，由於堅果熱量相當高，要注意不可以吃太多，以免發胖。

地瓜是平民界的抗癌天王

，無論是防癌、幫助排便還是排毒都有它的功效。不過地瓜雖然是健康食材，卻不建議吃過量，有個朋友一天吃三顆地瓜來養生，一個中型地瓜120大卡，三個月便胖了兩公斤！如果要用它來取代米飯很難計算熱量，也可以與飯一同煮，吃平常會吃的米飯量，就不會有熱量超過的問題。這道古早味的地瓜籤是我改良過的配方，加上豐富的時蔬，吃起來甜甜鹹鹹的，營養滿點！

材料
蛋……1個
中筋麵粉（或地瓜粉）……1湯匙
櫻花蝦粉……1湯匙
香油……1小匙
水……少許
櫻花蝦……1湯匙
地瓜……1條
紅蘿蔔……1/3根
豆芽菜……1碗
蔥花或香菜末……少許

做法

1. 地瓜、紅蘿蔔皆切絲，香菜與芹菜切末。
2. 調製麵糊：蛋打散後加入麵粉、香菇櫻花蝦粉（香菇櫻花蝦乾炒過後磨成粉）及香油調勻，如果比較乾就加少許水調開。
3. 麵糊加入櫻花蝦、地瓜絲、紅蘿蔔絲、豆芽菜、蔥花或香菜末，混合拌勻到食材都有沾到一點麵糊就好。
4. 起鍋加少許香油，油熱後，放入麵糊整型煎熟，用筷子插入可以到底表示完全熟透，即可熄火起鍋。

營養小叮嚀
地瓜雖然是低GI的食物，但香甜又綿密的口感，常常令人欲罷不能，吃了血糖一樣會飆升讓人昏昏欲睡，所以有血糖問題的人更是要注意攝取量。另外地瓜是容易產氣的食物，若攝取過多容易與胃酸產生化學作用，並產生大量的氣體，就會有胃脹氣或是不斷放屁的情況發生。無論地瓜富含多少的營養及抗癌的效果有多強，任何食物都應適量並多元攝取，才是維持健康的不二法門。

本文摘自《王明勇健康好煮義》／王明勇（食療養生專家）／平安文化

前陣子風靡全球的輕斷食減肥法不只能讓外表美麗，醫師指出，透過這樣的方法減少熱量攝取，更能預防疾病，活化人體細胞，防老又變美。

日本不用藥名醫岡本裕在《遠離醫生，停止亂吃藥》書中指出，現代人飲食日趨精緻化，一天的營養攝取量早已超過身體所需，若累積過多形成肥胖，反而形成疾病溫床。不僅提高罹患心血管疾病機率，過重的體重也會使關節產生負擔，增加關節損傷風險，對身體造成傷害。

相反的，減少食量能使體內促進健康的粒線體活化，降低疾病產生的機率。岡本裕提到， 癌症患者體內的細胞多半處於粒線體稀少的狀態，因此無法妥善控制細胞分裂的速度，而粒線體需在充分運動或是飢餓的體內狀態下才會增長。因此，適度的擁有飢餓感，反而能活化細胞，讓身體延緩老化速度，更為健康長壽。

可以從以下方式擇一進行

輕斷食練習

，須留意重點是將食用量調整到原本的2/3即可。

1. 將一天三餐調整為兩餐。
2. 一週內有1~2天只喝流質食物。

也可參考 米蘭達可兒、碧昂絲都這樣吃！免捱餓５：２輕斷食法中所提供的輕斷食實行方法。

資料來源：《遠離醫生，停止亂吃藥》/作者：岡本裕/出版社：世茂

蘇軾《游諸佛舍》詩中有兩句非常著名：何須魏帝一丸藥，且進盧仝七碗茶。這句詩什麼意思呢？意思是若想要身體健康，沒必要學魏文帝那樣煉靈丹、吃妙藥，還不如學盧仝多喝幾碗茶。（全音同）

喝茶是一種非常實用的養生手段，至於怎麼喝，也是大有學問。我們主張每人應結合自己的體質、生活情況，選用不同品種茶葉飲用，我近天年，自己平時的喝茶方法就是每天必喝三杯，而且早中晚喝不同的茶，其中蘊含的就是調理脾胃的養生理念。

上午喝綠茶，益氣升陽，心神俱旺

一天之計在於晨，陽氣經過一個晚上的濡養，到了上午重新煥發活力，充實四肢百骸，讓身體和大腦做好了新的一天學習和工作的準備。

綠茶是一種不發酵茶，色潤香清，令人心曠神怡，屬於茶中之陽。綠茶較多地保留了鮮葉內的天然物質，維生素損失也較少，因此能幫助脾胃運化水穀精微，輸布於周身，使主神明的心與元神之府的腦得到滋養，進而從五臟的功能活動中具體體現出來，人才能保持整個上午精力旺盛。

正如《黃帝內經》所說：五味入口，藏於腸胃，味有所藏，以養五氣，氣和而生，津液相成，神乃自。說明飲食之物化生的氣血津液，是產生神的物質基礎，也就是人們經常說的提神醒腦作用。

下午喝烏龍茶，健脾消食，保持運化

午後陽氣漸弱，陰氣漸升，脾胃功能較上午有所減弱。中國的飲食文化是早吃好，午吃飽，晚吃少，因此中午的飲食中很多油膩的食物，容易滋膩礙胃，進而造成脾胃功能減弱。

喝茶去肥消滯的功效自古就備受推崇，古人認為茶葉能夠消解脂肪，長期喝茶能讓人變瘦。烏龍茶屬於半發酵茶，茶中的主要成分為單寧酸，經證實與脂肪的代謝有密切的關系，而且實驗結果也證明，烏龍茶能夠刺激胰臟脂肪分解酵素的活性，減少糖類和脂肪類食物的吸收，促進脂肪燃燒，降低血液中的膽固醇含量，尤其能夠減少腹部脂肪的堆積。

下午喝烏龍茶，能夠幫助脾胃消化，保持腐熟和運化功能的高效運轉。而脾胃健運是防病治病、養生長壽的必要條件。

晚上喝普洱茶，護胃養胃，安定心神

晚上陽氣收斂，入于陰中。在一天的勞動之後，人體的氣機下降，需要頤養脾胃、安養心神，為第二天的勞動養精蓄銳。中醫認為胃不和則臥不安，脾胃調和，心神才能安定。普洱茶（熟普）是經過人工速成發酵後再加工而成的，黏稠、甘滑、醇厚，進入腸胃後能在胃的表層形成一層保護膜，對胃產生有益的保護作用。長期飲用普洱茶可以起到護胃、養胃的作用。

在適宜的濃度下，飲用平和的普洱茶對腸胃不會產生刺激作用。熟普中的咖啡因經多年陳放發酵，作用減弱，所以喝後不會令人興奮，反而可使人能夠安然入睡。而普洱茶又有補氣固精的作用，熱飲不僅讓腸胃舒適，還可治療尿頻。

本文摘自《養生茶療》／路志正（中國國醫大師）／世茂

食用巧克力的好處多多，日本最新研究甚至指出多吃巧克力也可以預防失智症！但是忽略巧克力中所含的糖分及脂質而大量攝取，反而可能導致健康危機，因此在吃之前，也必須具備一些關於巧克力的基本常識；最簡單也是最直接的，就是從巧克力中的可可含量下手。那麼究竟一天要吃多少可可含量的巧克力、要吃多少克，才能帶來健康的效果呢？

巧克力可增加腦中BDNF含量，降血壓、增好膽固醇、預防失智

日本明治株式會社與愛知學院大學在愛知縣蒲郡市進行了一項研究，他們記錄了45～69歲之間的男女共計347人，在一個月之間每天攝取富含可可多酚的巧克力，對身體所產生的影響。報告中發現，食用巧克力可以帶來放鬆心情、降低血壓、促使好膽固醇（HDL）增加等效果。

之後持續對這份調查進行分析，發現持續一個月攝取巧克力之後，腦細胞在增加時所需的BDNF（腦源性神經營養因子）含量有上升的跡象。目前已知人腦缺少BDNF的話，思考、判斷、記憶等認知機能會低落，並容易導致失智症和憂鬱症的發生。研究結果顯示，可以期待食用富含可可多酚的巧克力後，腦內的BDNF含量增加，並帶來失智症預防效果。

BDNF與腦袋傳導、記憶、學習有關，BDNF含量過少易導致健忘症

BDNF主要存在腦中的海馬迴，可以形成神經細胞或神經傳導物質等，是維持腦神經機能所不可欠缺的其中一種蛋白質。海馬迴是腦中與事物記憶有關的地方，BDNF就與海馬迴記憶、學習新訊息的機能有關。

但是到了65歲時，BDNF就會隨著年紀增長而減少，BDNF含量過少的人，就會以前的事情記得很清楚，卻容易忘記最近才剛發生事情；這也是高齡者特有的健忘症，並且也是阿茲海默症的其中一個特徵症狀。

推薦每天食用可可含量70％以上25克的巧克力，同時需注意更高可可含量的健康問題

從前述研究可知，每天食用可可含量72％的巧克力25克，就可以有效增加BDNF，因此如果希望藉由攝取巧克力來獲得可可的健康效果，則可以盡量選擇可可含量在70％以上的巧克力產品。同時這次的實驗也顯示，一天食用25克的巧克力，絕對不會產生肥胖的問題，而25克的巧克力大約就是板狀巧克力5～6片的份量。

但可可含量也不是越高就越好，高可可含量同時也代表高咖啡因、高可可鹼、高鎘、高鎳、高脂質含量。攝取高咖啡因、高可可鹼都會造成支氣管擴張、利尿、興奮等作用，食用過量的鎘可能會引起腎臟衰竭、鎳則可能會造成金屬過敏，因此在享受巧克力帶來的健康效果時，不宜攝取過多88％、99％等高可可含量的可可食品。

晚餐就從牛蒡吃起！

說到大口吃的同時，還能輕鬆瘦下來的食材，絕不能少了口感豐富的牛蒡。牛蒡含有大量需要充分咀嚼的粗纖維（膳食纖維），能讓咀嚼次數大幅增加，透過充分咀嚼，自然就不容易吃過量。每週一到兩天的晚餐吃點牛蒡，就能維持住理想體態。

那為什麼要選在晚餐時間吃牛蒡呢？因為晚餐是睡前最後一次進食，飯後也很難再達到與白天相當的活動量，所以必須少量，但晚飯卻時常是很多人一天中吃最多的一餐。所以用牛蒡來提升咀嚼次數，可以降低進食量。

能夠一次攝取到大量牛蒡的烹調方式包含：炒牛蒡絲、牛蒡沙拉，煮軟後拌入白芝麻涼拌、加入雞肉和多種蔬菜，先炒後燉等，皆是美味又能大量充充牛蒡的料理。

此外，晚飯先從牛蒡吃起，也是瘦身的一大訣竅。這能使我們藉由充分咀嚼牛蒡，迅速獲得飽足感，降低不必要的食欲。

牛蒡的聰明吃法

越嚼越瘦！牛蒡的優異減重效果

• 膳食纖維含量豐富
• 咀嚼次數可達56下！

多吃牛蒡，保持輕盈健康

• 餐前先吃
• 晚餐食用

料理推薦

• 筑前煮
• 炒牛蒡絲

本文摘自《這樣吃，瘦最快》／菊池真由子（日本權威營養師）／瑞麗美人國際媒體

日本食品研究所所長‧平柳要表示，生薑中的辣味成分叫做薑醇，薑醇有阻止脂肪累積並抑制飯後血糖值上升的效果。其在加熱之後會轉換成為生薑酚，有促使體溫上升並增加代謝的功效，兩種成分一起作用都能燃燒皮下脂肪並避免其堆積。

而另一方面，醋所含有的醋酸也一樣可以抑制肝臟合成三酸甘油脂，此外還能燃燒內臟脂肪。日本曾有研究發現，一天攝取15ml的醋就能讓內臟脂肪面積減少。因此當一天一大匙的醋漬生薑，大約可以提高人體三個小時的代謝能力。

《醋漬生薑片》

作法：
1. 將生薑洗乾淨，不去皮切成薄片。
2. 以密封盒或密封杯裝薑片，慢慢倒入醋，直至淹過薑片。
3. 密封後醃漬一晚即可食用。放置兩到三天可以消除薑片的辣味，請在兩周內食用完畢。

除了直接食用之外，醋薑片也可以加入日常的飲食中，做成薑茶、味噌湯等美食，更方便攝取醋薑的健康效果。

蜂蜜薑茶：將薑片跟醋與熱水混和後，加入蜂蜜即可。（熱水也可以以紅茶取代）
味噌薑湯：在味噌湯裡加入薑片即可。
醋薑牛奶：在牛奶裡加入薑片即可。