每天都在煩惱要吃甚麼，忙碌的生活裡腸胃好像不太舒服，又或者聚餐太多，好像總是吃進過量食物，想讓腸胃休息？這時不妨煮一道萬能蔬菜湯，富含根菜類蔬果，有著滿滿的膳食纖維與營養成分，既有飽足感，又可幫助整腸，同時還可以補充維生素A、B、C與各種礦物質，以及大豆異黃酮，幫助消疲勞、提升免疫力，還可美肌防貧血，預防心血管疾病！

富含膳食纖維蔬果　整腸排毒提升免疫力　　

腸道健康與人體免疫力息息相關，腸胃不好，毒素容易囤積體內，既影響到肌膚狀況，還會造成免疫力低落，透過攝取含有豐富的水份、膳食纖維的蔬果，可改善腸道，提升免疫力。牛蒡所含的膳食纖維是蔬菜之冠，還含有80%的水份，能促進腸胃蠕動，有助於排出體內毒素，淨化血液，改善肌膚問題。牛蒡中的多酚具有很強的抗老化效果，可淨化血管，預防生活習慣病。

蓮藕富含膳食纖維，可增加飽足感，並吸收腸道中的膽固醇排出，幫助整腸，此外還含有維生素B群、維生素C、鐵質等各種豐富營養價值，可提升免疫力，促進膠原蛋白生成，改善肌膚狀況。

輕鬆攝取一日維生素A與蛋白質 修復細胞、強化骨骼

日本女性健康生活網站作家前田紀至子表示，胡蘿蔔是黃綠色蔬菜中β-胡蘿蔔素最高的蔬菜，β-胡蘿蔔素是一種類胡蘿蔔素，可提升免疫力，進入體內會轉化為維生素A，50公克的胡蘿蔔就含有成人一天維生素A必須攝取量。維生素A具有促使骨骼生長、維持生育機能、細胞分化與增生，調節基因表現，與強化免疫系統等作用。

大豆中含有35%優良蛋白質，蛋白質不僅是修復細胞的重要營養，能幫助消除疲勞，還是主要的植物性膠原蛋白來源，大豆中的異黃酮，能降低低密度脂蛋白膽固醇，每天攝取25公克大豆，能降低心血管疾病的風險。而豆漿除了含有能防止貧血的鐵及葉酸，大豆異黃酮含量也十分豐富。豆漿富含蛋白質和鈣、磷、鐵、鋅等礦物質以及維生素A、維生素B等維生素，也是優質蛋白質的來源。

《萬能蔬菜湯這樣做》

有著豐富膳食纖維的根菜類，促進體內環保，需要多咀嚼的特性也可刺激滿腹中樞，而大豆與豆漿有豐富的蛋白質，輕鬆吃進滿滿營養！

材料

蓮藕 100公克　
洋蔥 1/2
牛蒡 60公克
胡蘿蔔 1/3根
豆漿 600ml
大豆70~75公克
味噌1大匙　
鹽　少許
水 100ml

做法　

STEP1.將洋蔥切成薄片，牛蒡、胡蘿蔔、蓮藕切成小塊。

STEP2.在鍋中加入水，將1的蔬菜放入鍋中，等沸騰後轉成小火，將蔬菜煮到變軟（約15分鐘～20分鐘）

STEP3.在鍋中加入豆漿與大豆，轉到中火，攪拌讓材料混合，快要沸騰時熄火，融入味噌，加入鹽調味。

注意蔬菜不要煮過熟，以免變得軟爛泛黃，不過還是有少數例外，某些蔬菜不夠熟的話，吃起來有土味。身體吸收的營養依料理方式而不同，有些蔬菜生吃比較營養，有些煮過更好。以下是幾種常見蔬菜生吃或煮熟的營養價值比較指南：

生吃或煮熟蔬菜食用，享受它們的各種營養（除了會增加太多脂肪的油炸，會造成一半以上的營養流失，炸的過程也會產生毒素）。烹調蔬菜會分解植物細胞壁，讓某些營養素和植化素更好吸收。大致上，用高溫快速烹調最能保留營養價值。微波、清蒸、水煮和快炒都屬於這一類。用少量的油炒蔬菜是快速又簡單的烹調方式，也不會破壞味道、口感和色澤。

水煮蔬菜的時間過長，會讓水溶性維生素流失。如果用煮的，可以把煮菜水拿來當湯底。和維生素不同，礦物質不會受到烹調方式的影響。

用新鮮番茄烹調時，食譜通常會要求去籽。這個步驟很重要，因為番茄籽有苦味。大蒜很快熟，烹調時小心別燒焦。如果使用整顆、切片或壓碎的大蒜，可以和食譜中要炒軟的洋蔥一起下鍋（大約炒2到3分鐘）。但如果是切碎或磨碎的，一定會燒焦，應該最後再下鍋。或者，食譜中用到洋蔥時，可以炒洋蔥2到3分鐘後再加大蒜。另一個選擇是用熱橄欖油把大蒜煎到金黃後挑出來，再加入其他食材，蒜味會融進油中。

至於洋蔥，我的食譜通常建議熱油後先下鍋炒軟，之後其他跟洋蔥一起拌炒的食材都會多了點甜味。洋蔥炒越久越甜，如果省略這步驟，洋蔥會比較辣，味道完全不同。我的名言是洋蔥不能焦，燒焦或上色會改變風味。我通常只炒3分鐘，食譜中的洋蔥要炒到夠軟熟，才能帶出料理的醇厚美味。如果快要焦了，可以在鍋裡加點水或白酒。

馬鈴薯從冷水開始煮，可加快烹調時間，確保內部熟透，而且口感比較好（不會太軟）。
烹調乾豆類時，可先浸泡隔夜或清洗完煮久一點，以徹底煮熟。浸泡豆類的水我不加鹽。

((下一頁有美味又健康的西西里海鮮鍋飯食譜作法喔))

西西里海鮮鍋飯
這道漂亮又美味的菜色聽起來很複雜，但只要需用1到2個鍋子，製作快速，方便清洗，而且很受歡迎。照食譜中我建議的方法，把淡菜和蛤蜊分開煮，可掌握最佳熟度，因為淡菜和蛤蜊需要的烹煮時間長短不一樣。

8人份
1/4杯（60毫升）頂級橄欖油
1顆大型洋蔥，切碎
3瓣大蒜，切碎
1顆紅椒，去籽切丁
1顆青椒，去籽切丁
2杯（480公克）長米
1小匙鹽
1又1/2小匙番紅花
1/2杯（120毫升）白葡萄酒
1公升新鮮蛤蜊汁（或罐裝蛤蜊汁，或魚骨高湯）
450公克處理乾淨的花枝，切成1公分厚的圓圈狀
2打小圓蛤，用小刷子刷掉砂土
450公克淡菜，在流動的冷水下用手擦洗洗淨
225公克中型鮮蝦，去殼挖掉泥腸
225公克乾扇貝
1杯（240公克）冷凍豌豆，解凍

1. 鍋飯專用鍋（或大型炒鍋）用中小火熱油，加入洋蔥、大蒜和1至2大匙水（以免洋蔥燒焦），炒到洋蔥軟熟。
2. 加入紅椒和青椒，再翻炒3分鐘。
3. 加入長米，裹上橄欖油，加入鹽和番紅花。
4. 加酒再煮2至3分鐘。
5. 加入蛤蜊汁，大火煮滾後轉小火保持微滾。
6. 加入花枝，不時攪拌以免鍋底沾黏（有人說不要攪拌，但通常鍋飯專用鍋品質都不太好，容易讓食材黏鍋），煮10至15分鐘。
7. 大鍋中加入圓蛤和2大匙水，蓋上鍋蓋中火煮3至5分鐘，直到蛤蜊打開。不要煮太久，否則肉質會變得又老又硬。煮好的圓蛤和湯汁倒進大碗。
8. 淡菜和2大匙水加入同一鍋，跟煮蛤蜊一樣用中火煮。淡菜只要2至3分鐘就會打開了，淡菜和湯汁倒入蛤蜊碗中。
9. 瀝乾圓蜊和淡菜的湯汁，倒入鍋飯。
10. 鍋飯煮15分鐘後，加入鮮蝦花枝和豌豆攪拌，煮4至5分鐘。鮮蝦和花枝變成不透明的白色就熟了。
11. 圓蛤和淡菜擺在鍋飯上享用。

本文摘自 《超完美地中海飲食指南：全球最健康的飲食文化，0到100+歲都適用的家庭料理書》／安傑羅．奧古斯塔（紐約州曼哈西特北岸大學醫院胸腔內科權威）／常常生活文創股份有限公司

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要多少茶葉才有抗癌效果？

這個問題很重要，卻沒有答案。我們都想知道該喝多少茶才能說：癌症，去死吧！同時降低疾病的發作、進展跟復發。想要得到喝茶的益處，就必須考慮到最新的科學數據。

當然，可能危害健康的問題並非都能避免，但我們對健康的掌控度其實超乎我們的想像。茶不是萬能的仙丹。每天抽一包菸、荷爾蒙替代療法或其他會增加疾病風險的模式，不能光靠喝茶消除效果，但每天喝茶可以為免疫系統提供燃料，進入更佳備戰狀態，面對曲球也能立即反應。

來說說好消息，研究指出，你只需要每天喝1到1.2公升鮮泡的原葉茶，就能浸潤在茶的療效裡。等於每天喝五杯茶，而今日的風潮是愈大愈好，所以三馬克杯的茶就夠了。如果一天能喝這麼多茶，每天喝，血漿內的抗氧化劑就會大幅增加，表示細胞內的DNA沒那麼容易受損。有些研究則指出，每天喝六杯（1.4公升）茶，連喝一個星期，就能看到明顯的益處。

別忘了，你的身體很神奇，等你給它利益，它就會有正面的反應。所以呢？在人均喝茶量比較多的國家每天會喝四到六杯（1.4公升）。我覺得很有趣，這些愛喝茶的人自然就喝到建議的量。要記住，過量說不定不是好事，可能危害身體。喝五到六杯茶來維護健康，雖然很正面，但增加到兩三倍就不好了，說不定反而毒害細胞。

也要注意整體的咖啡因攝取。每一份（240毫升）白茶或綠茶含有10到35毫克的咖啡因。紅茶一杯（240毫升）的咖啡因則介於40到50毫克。普洱茶一份的咖啡因則高達60毫克，跟同樣分量的咖啡相比，咖啡因含量是咖啡的一半。

注意，有些偽裝的現成能量飲料所含的咖啡因可能超過200毫克。美國營養學會說，每天300毫克咖啡因對大多數人來說沒有負面的影響。攝取太多咖啡因的負面副作用很不好玩，例如焦慮、呼吸加速、難以入眠、頭痛、心律不整、噁心、嘔吐和發抖。

怎麼喝茶對身體最健康？下一頁了解

喝茶的頻率？

空腹喝茶的時候，身體最能吸收茶葉裡的營養。EGCg不跟腸內的細菌接觸，更有機會進入血流，而不會退化。因此吃早餐前最適合喝茶，但空腹喝綠茶或許有點難。不妨多試試各個區域的茶，因為它們對腸道的作用可能不一樣。如果你不顧一切，一定要喝綠茶，但對你沒有用，放過自己吧，早上就來杯最愛的紅茶。別忘了，綠茶跟紅茶一樣好。

你會希望血液裡的茶多酚含量一直保持很高。研究顯示時機很重要，才能達成這個目標。喝茶的時候，細胞裡的多酚會在一兩個小時後來到高峰。然後慢慢下降，在二十四小時內降到幾乎沒有。所以要一整天慢慢喝茶—過了半小時，就能明顯觀察到血管功能進步了。

喝茶六個星期後，身體的壓力荷爾蒙可體松會降低，主觀放鬆也更強，血小板活化因子也降低。白話來說：喝茶會幫你更快從壓力中復原。運動後立刻喝茶，也有同樣的效果，豐富的抗氧化劑有助於刺激復原，限制肌肉受到的氧化壓力。觀察運動員的人有時候也不明白，世界上耐力最強的運動員—肯亞的跑者—一整天都在喝茶，可能不只是巧合。而且我要告訴大家，他們一定喝熱茶。

所以要提升喝茶的好處，早點喝，常常喝，在兩餐之間喝，運動前後更要喝。

喝熱飲能讓你感覺涼爽

說到摩洛哥，就想到喝茶。就像大多數愛茶的文化，在摩洛哥，茶是好客的表現，迎賓時一定會送上茶水，通常由家裡的男主人準備。跟在中國一樣，談生意或在古都馬拉喀什討價還價時，一定要花點時間坐下來，喝杯美味的摩洛哥薄荷茶，熱熱的，甜甜的，叫作Nana。玻璃杯很小（可裝120毫升），外表是圓柱狀，有細緻的裝飾（很像印度的彩繪圖騰）。

你可能看過摩洛哥人倒茶的樣子，稱為ragwa，從非常高的地方倒下來。他們會告訴你，這樣能讓茶接觸到空氣，在茶水上方製造出討喜的香氣跟泡沫，但我也聽說，因為由男主人倒茶，這個姿勢表示要把茶壺舉得比鄰居的更高。基本上，茶壺真的很漂亮，用摩洛哥人的方法喝茶，感覺就像有修復效果的芳療。

摩洛哥式綠茶要喝熱的，會加入新鮮薄荷葉。就算天氣炎熱，你一整天都在山上或沙漠裡健行，喝了就會覺得清爽提神。很難想像，但熱飲其實能讓你感到涼爽。喝溫熱的飲料時，腦袋接收到太燙的訊息，就會發動讓身體涼爽的機制，讓你開始流汗。如果你穿的衣服不多，汗水可以蒸發出來，就能降低體溫。

我以前總納悶俄羅斯的芭蕾舞者為什麼練習後要立刻去拿保溫瓶。在我的家鄉，科羅拉多的波德，你會看到肯亞跑者運動後便啜飲熱茶。這兩個案例都讓我以為他們不敢喝沒有煮沸過的水，但事實上他們可能比我更懂怎麼降溫。注意：冬季爬山時喝熱茶會讓身體變暖。你的身體很冷，不會把太燙了的訊息送到腦部。

本文摘自《這樣喝茶，讓你輕鬆遠離癌症》／瑪麗亞‧烏斯佩斯基（茶葉及健身方面的營養學認證專家）／健行

Q:Q10應用的範圍從化妝品到食品都有，據說有預防心臟病的功能，作用到底是什麼？真的有這麼好用嗎？

A:有一定效果。Q10和硒、維生素C、維生素E、鋅等作用相同，都能減少自由基對細胞的傷害，並保護動脈免於損傷。

Q10的效用也經過許多臨床實驗證明，所以對於保養心血管有正面的效益，這點是可以以肯定的。

Q10一直都是美容保養的聖品，也從很早以前就開始應用到醫學上。醫學界有許多臨床研究，都能證實Q10對心臟血管疾病（缺血性心臟衰竭、心律不整、高血壓等）的改善是有效用的。只是，有些病人使用後可能會沒有明顯的感受，所以Q10的效果是否顯著，還是因人而異。

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Q10在20 歲以後，逐年減少

Q10遍及身體各處，它和許多維生素一樣，是可以自體製造的，只是隨年紀增長而逐漸減少，必須從外界補充。據研究指出，人腦中的Q10與腦功能的關係密切，能促進腦細胞的利用、增加腦力及記憶力等。

但在20歲以後，人體內的Q10含量會逐年降低，導致身體新陳代謝降低、身體活動力減弱，40歲後下降幅度更為明顯。

體內Q10的濃度會受壓力、感冒、疾病、賀爾蒙濃度、藥物及身體活動的影響，當體內的Q10含量降低時，可考慮藉由保健食品補充，但最好先經過醫師或藥師評估。如果只是要少量補充，則在飲食時注意攝取即可。

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Q10選擇複方效果較好

如果有在服用降血脂史他汀類藥物者，其在降血脂的過程，也會降低體內輔酶Q10的自主合成，所以應該適度補充。在補充前應該先和醫師評估過自己的身體狀況與年齡問題，確定服用後不會對肝臟造成額外的負擔再使用。

選擇Q10時，可以選擇複方的吸收效果會更好，若能與維生素E及檸檬油精同時搭配（如CoQ-10 ST），則更可以穩定輔酶Q10的結構，避免結晶化發生，比起單獨服用更有事半功倍的效果。

含有Q10的食物有哪些

Q10存在於動、植物界中，被認為是非維生素營養素，意即Q10可從食物中攝取或於人體內製造。民眾可以從以下食物中攝取到微量的Q10，一般來說，每日攝取量為30～200毫克，但如果要滿足這樣的基本量要吃完數十條魚及大量的肉，對一般人來說可能更會造成額外的負擔，此外，這些食物在經過加工或烹調後，含有的養分也會隨之流失。

因此，需求量較多的民眾，還是建議選擇營養食品補充較好，而在服用前應先經由醫師或藥師評估。

1.植物類：如大豆、橄欖油、椰子油等，其他蔬菜如菠菜、花椰菜等。

2.動物類：海產食物皆富含Q10，其中以冷水魚（鯖魚、沙丁魚、鮪魚等）較為豐富，牛肉、雞肉也有。

3.堅果類：如花生、胡桃、腰果等。

Q10食用小叮嚀

15歲以下小孩、懷孕或哺乳期間婦女、正服用warfarin類藥物的病患不宜食用Q10保健食品，還有些患者一感覺到心頭無力，心臟不夠力時，就服用Q10這也是要避免的，因為還要請醫師評估心臟功能，及動脈阻力及血液回流等功能後，才能確定適不適合服用，在此之前暫時不要使用。

不宜食用Q10

• 15歲以下
• 懷孕或哺乳期間婦女
• 正服用warfarin類藥物的病患
• 一感覺到心臟不夠力就服用Q10的患者

本文摘自《健康心起點》／林謂文（心臟內科醫師）／時兆出版社

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