一匙8g橄欖油 輕鬆養身

橄欖油含有豐富的不飽和脂肪酸油酸，有降低壞膽固醇、抗老化、降 低血壓等功效，許多人會藉由食用橄欖油來幫助排便，改善消化系統功能，預防心血管疾病。適量攝取橄欖油，是近年十分流行的養身方式。

但是你可能不知道，橄欖油也能降低多種慢性病的發病率。西班牙醫療單位研究證實，使用大量橄欖油的地中海飲食，能有效降低糖尿病發病率達40%。

而美國《護士健康研究》(Nurses’ Health Study, NHS)以14萬名健康女性為對象，進行了22年的追蹤觀察。研究結果顯示，一天服用一湯匙(8g)橄欖油的女性，與沒有攝取橄欖油的女性相比，服用橄欖油的女性罹患2型糖尿病的機率明顯降低。

橄欖油怎麼選？

天天吃入口中的油，品質究竟好不好？天然橄欖油蘊含豐富營養價值，市面上的油品品質卻參差不齊，甚至有化學調和油品混充其間，本來是為了保養，卻吃進了劣質油，反而得不償失。因此慎選好品質的油品，才能獲得最大的助益。

美國自然醫學博士陳俊旭的著作《吃錯了，當然會生病》中，提出幾項辨別好油的方法：

1. 聞味道：通常初榨未精製的植物油，會保持原始的特殊風味，例如橄欖油的橄欖清香、麻油的芝麻香等，擁有濃郁種子味。

2. 看色澤：果實的色素和營養會殘留在初榨的植物油裡，所以會有獨特的顏色，品質純正的苦茶油、橄欖油、芝麻油、花生油色澤可能比較深，而且有些微混濁感。

不過陳俊旭博士提醒，太混濁的也不行，因為將初榨後的殘渣再煮沸，或使用化學溶劑萃取的油，顏色就會很混濁，在歐美這種油會標示為pomace。只要沒有標示 extra virgin olive oil或virgin olive oil的油，陳俊旭博士便一律視為pomace。

擔心自己已經吃下了許多壞油了嗎？倒也不用太過擔心！陳俊旭博士表示，我們的身體一直持續進行新陳代謝，只要從現在開始吃好油，兩年左右的時間就能逐漸把壞油代謝完全。

1. 大蒜 vs. 胃癌/食道癌
● 美國國家研究所(NCI)推薦的第一名抗癌食材。
● 有強力的抗病毒和抗菌功效，可以撲滅寄生蟲。
● 調節血壓與膽固醇，改善心血管疾病。
● 每天2~3瓣可降低50%心臟病發病率。
● 加熱後有效成份不會被破壞。
● 預防胃癌與食道癌。

2. 番茄 vs. 胰臟癌/皮膚癌/攝護腺癌
● 含鐵、磷、β─胡蘿蔔素、維他命B1。
● 尚未成熟的綠番茄子內含龍葵鹼，有神經毒不可食用。
● 可預防胰臟癌和皮膚癌。
● 對攝護腺肥大、攝護腺癌非常有效。

3. 茄子 vs. 皮膚癌
● 降低膽固醇，預防動脈硬化。
● 抗菌、利尿、通便。
● 止血(磨成泥可外敷)。
● 對皮膚癌有效。

4. 綠花椰菜 vs. 肺癌/大腸癌/乳癌/胃癌
● 多種抗自由基物質，如β─胡蘿蔔素、維C、盧丁。
● 對糖尿病的胰島素細胞有幫助。
● 硫磺胺酸可抑制胃幽門桿菌，降低胃癌風險
● 有助於抑制肺癌、大腸癌、乳癌。

5. 高麗菜嬰/白花椰菜 vs. 大腸癌/乳癌
● 和綠花椰菜成份差不多。
● 對大腸癌和乳癌有效。

6. 胡蘿蔔 vs. 肺癌
● β─胡蘿蔔素有很強的抗癌力，同時能提升身體自癒力。
● 預防動脈硬化，每月攝取1條，可降低68%心臟病發生率。
● 可使肺癌死亡率降低約50%，但對吸菸者反而有害，必須先行戒菸。

7. 蕈類(菇) vs. 乳腺癌
● 含豐富蛋白質、硒。
● 靈芝被證實可有效抑制癌細胞生長，其豐富的多醣體可以堤升對腫瘤的免疫力。
● 日本用於治療乳腺癌。

8. 南瓜 vs. 前列腺肥大/子宮肌瘤
● 含β─胡蘿蔔素、抗氧化物維生素E。
● 幫助預防心臟病、癌細胞、白內障。
● 南瓜仁有豐富的鋅，對男性前列腺肥大(腫瘤前期)和女性子宮肌瘤有幫助。

9. 洋蔥 vs. 胃癌
● 有強力抗自由基的有效成份。
● 每天半個，降低膽固醇，防止動脈硬化和血栓。
● 對哮喘、慢性支氣管炎、感冒有效。
● 能高效抑制胃癌細胞。

10. 高麗菜 vs. 胃癌/大腸癌
● 多種抗癌物與抗氧化物
● 每周吃一次，就能降低65%左右的大腸癌致病率。
● 對胃癌和 胃潰瘍有效。

資料來源：《我的醫生不開藥》／作者：李德初／出版社：原水文化

以往提到脂肪肝、肝炎，總會想到電視上飲酒應酬的護肝藥品廣告，總覺得那是愛喝酒又愛大魚大肉的中年上班族才會有的毛病，然而現代人飲食習慣改變，高油高鹽又高糖，長期超標的熱量導致脂肪囤積在肝細胞。

近年來不論是日本還是台灣，都因為碳水化合物過多的飲食和運動不足，而讓脂肪肝罹患人數節節攀升，根據台灣肝臟學術文教基金會調查，國內成年人竟有高達33%有脂肪肝！

而臨床上最常見的症狀脂肪肝，即使乍看之下對人體還沒有危害，卻是肝臟囤積著過多的三酸甘油脂，會造成動脈硬化、心肌梗塞，腦血管疾病風險增高。

日本醫學博士栗原毅表示，自己身為肝臟科專門醫師，一直找不到能只透過飲食療法改善肝機能的方式，最後嘗試了70%以上的高純度巧克力，效果十分令人震驚。不僅是脂肪肝，對於脂肪肝惡化後造成的非酒精性肝炎也有幫助。

栗原博士表示，即使是不喝酒的人，也可能因為脂肪過多囤積而造成發炎，並進展成 肝硬化甚至 肝癌。此外，非酒精性肝炎的產生有一大因素是活性氧，因為壓力、抽菸以及紫外線等等而造成的活性氧，讓肝臟承受十年以上的損害，就容易造成非酒精性肝炎。而可可多酚在人體內具有強力抗氧化的效果，特別是對於除去肝臟內的活性氧特別有幫助，對於抑制非酒精性肝炎的病程十分有益。

除了肥胖之外，梁海林20幾歲就被診斷有 高血壓及心肺功能不完全等問題，醫生宣布再這樣胖下去會死！不得不正視體重問題的她 因為電視台的介紹而開始小扁豆減肥。持續食用之後，便祕改善了，甚至糖尿病，血液中膽固醇含量都降低了！

不久前連名字都感覺生疏的小扁豆，為什麼開始爆紅？除了因為驚人的瘦身成果之外，小扁豆更有高營養價值：
．食物纖維是香蕉的12倍、蘋果的21倍
．葉酸是菠菜的2.4倍、蓮藕的3.6倍
．蛋白質是牛肉的1.6倍、玄米的2.5倍
．根據韓國知名購物網調查，小扁豆的營業額比去年同期增加5100倍，更造成全韓國瘋吃小扁豆熱潮，甚至一度斷貨，一豆難求的現象。

最具有瘦身效果的膳食纖維報告

長久以來，小扁豆是在歐洲和美國等西方國家中最具代表性的食材。在義大利和匈牙利的新年，人們都會食用小扁豆，象徵期許成為有錢人的一種風俗習慣，甚至連英國的伊莉莎白女王也習慣將燉煮後的小扁豆當作零食來吃。除此之外，美國專業健康雜誌《Health》挑選出世界五大健康食品，其中包括優酪乳、橄欖油、納豆還有泡菜，當然小扁豆也是其中之一。

100g 乾燥的小扁豆當中，含有膳食纖維30g、碳水化合物60g、蛋白質26g 和脂質1g 等各種維生素，並且富含礦物質，總熱量為353 大卡。如果與其他豆類中所含有的營養成分相比，根據其中碳水化合物、蛋白質和脂質含量的多寡，卡路里也呈現出高低差異（參照以下圖表）。

小扁豆中的碳水化合物、蛋白質和脂質等成分，與綠豆、豇豆、青碗豆、蠶豆以及紅豆相似，而膳食纖維相對來說高出許多。此外，比起栗豆、鼠目黑豆、青仁黑豆和黃豆，小扁豆的碳水化合物和膳食纖維的含量都還更高，同時蛋白質和脂質含量相對要低得多。參考前面所列出的表格，把小扁豆與其他豆類相比，小扁豆是所有豆類中膳食纖維含量最高的。

食物能夠促進咀嚼動作和口水分泌，並且在腸胃中會緩慢地消化，因此可以帶來長時間的飽足感。

更特別的是小扁豆含有大量的水溶性食物纖維、果膠等成分，這些成分與水的結合力很高，可以輕鬆地在體內融合，形成高黏性的凝膠狀，也能抑制其他營養成分的吸收。除此之外，還能刺激體內腸子的蠕動，縮短食物通過腸道的時間。

小扁豆的GI 指數為29，相對其它食物來說是非常低的，這是因為它含有相當豐富的食物纖維。從GI 層面來看的話，含有豐富食物纖維的食物可以延緩葡萄糖的吸收，同時有助於血糖緩慢上升，也因此能夠預防肥胖、便祕、糖尿病，以及降低血液中膽固醇含量，可以預防日常生活中的常見疾病。

以膳食纖維的含量來看，直接攝取褐色小扁豆外殼的含量最高，其次是綠色小扁豆，再來是紅色小扁豆，所以如果是以減重為目的，我推薦褐色的小扁豆。

對於各種成人疾病的傑出效果

小扁豆如同前文所述，含有豐富的膳食纖維、植物性蛋白質、維生素和礦物質，如果持續攝取，對於糖尿病、 高血脂症和高血壓等生活習慣方面的疾病預防有相當的助益。梁海琳持續食用小扁豆之後，不只剷除了腹部的肥肉，甚至連糖尿指數、膽固醇和高血壓指數也全部都恢復到正常值以內。這是可以預期的結果。

梁海琳平常吃飯的速度很快，而且還暴飲暴食，對於辛辣重鹹的食物也不忌口，同時經常攝取營養成分不明的速食食品，使得膽固醇和糖尿指數居高不下。換句話說，她平時的膳食纖維攝取量太少了。

當她開始食用小扁豆，並同時增加膳食纖維的攝取量之後，進食的速度自然會變慢，也因為飽足感等因素抑制了食慾，整體來說，她的食量已有所減少。藉由這樣的過程，使得身體能量代謝率提升，再加上活動量和基礎代謝量的增加，她所消耗的熱量自然也隨之增加。最後的成果是體重降低，膽固醇和糖尿指數也連帶回到正常數值之內。

更有效的小扁豆攝取方法

含有豐富的營養成分和膳食纖維的小扁豆，雖然是減重時的最佳食材，但是食用過量的話，可能會引發腹部疼痛。如果是平常食物纖維攝取量就不足的人，更會加重腹部疼痛的症狀，也就是腹部充斥著氣體，而腸子會出現痙攣感覺的疼痛。

平常攝取蔬菜、水果過少的人，我建議在食用小扁豆時，將時間拉長分成幾個階段來進行。

剛開始食用的時候，大約從20g（以成人湯匙為標準來說的話，目測約為一湯匙的量）開始食用，如果沒有出現腹痛或是其他特別症狀的話，可以循序漸進地增加分量。

其實大部分的人在食用小扁豆的時候，如果能夠細嚼慢嚥，幾乎可以避免出現腹痛不舒服的感覺。膳食纖維的含量逐漸提高時， 也需要攝取大量的水分。如果食用小扁豆卻沒有配合大量飲水，糞便會變得結實堅硬，造成排便的困難，因此需要配合充足的水分一起食用。

小扁豆雖然是一種相當優秀的食材，但是必須要留意，如果 攝取過多分量的話，反而會有害健康，並且可能會導致體重增加。以營養學的角度來說，攝取過多膳食纖維時，會阻礙鈣質、鋅和鐵等重要礦物質的吸收。

雖然以前取得小扁豆不是一件容易的事情，但是現今可以透過大型的賣場，或者是網路賣場輕易取得。購買小扁豆之後，必須將小扁豆置於密閉容器中，並且存放於陰涼處。以這樣的方式保存，大約可以維持一年左右。

小扁豆蒸蛋

材料

小扁豆　⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/4 杯

雞蛋　⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2 顆

清水　⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 杯

鹽巴和胡椒粉 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 皆少許

作法

1. 在雞蛋中加入牛奶、鹽巴和胡椒粉充分攪拌均勻後，再倒入清水。

2. 將小扁豆放入蒸煮容器中，並且倒入步驟1 的雞蛋液。

3. 在湯鍋中倒入適量的清水，等到加熱出現蒸氣時，將步驟 2 的蒸煮容器放

入湯鍋中以中火加熱，約15分鐘左右即可。

小扁豆奶昔

材料

小扁豆　⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/4 杯

香蕉　⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2 根

低脂牛奶　⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2 杯

清水　⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2 杯

作法

1. 將小扁豆放入滾水中烹煮約10分鐘左右。

2. 將煮熟的小扁豆、香蕉、低脂牛奶和清水倒入食物調理機當中，充分攪打均勻。

TIP

如果沒有煮沸工具時，請務必一定要使用能夠飲用的水。

小扁豆排毒果汁

材料

小扁豆　⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/4 杯

清水　⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/4 杯

蘋果　⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/4 顆

紅蘿蔔　⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 40公克

芹菜　⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2 根

原味優格　⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/4 杯

作法

1. 將水和小扁豆一起倒入鍋中煮沸。

2. 將蘋果、紅蘿蔔和芹菜切成適當大小後放入步驟 1 中，滾煮10分鐘左右之後放涼。

3. 將步驟 2 的食材與原味優格放入食物調理機中，充分攪打均勻即可。

經過年末年初的大吃大喝，許多人的身上都出現不少贅肉，你是否也覺得體內囤積了多餘的毒素，即便喝水運動也無法讓整個人清爽起來呢？再加上春天乍暖還寒，天氣難以捉摸，身體更是苦於適應，於是乎痘子、小腹頻頻現蹤。

國際中醫藥學師吉原典子表示，經過漫長的冬天，身體的代謝循環在春暖花開之際也會變好，擔負排出體內毒素之重責大任的肝也會在此時活躍起來，若能適時攝取當季食材，不僅有益排毒，更能補氣、補血，幫助女性調養體質。

吉原典子建議了幾種平價的當季食材，只要在超市或是傳統市場就能入手，且不需要繁雜料理程序就很美味。不妨把握春末的最後一段時間，把囤積了一整個冬天的毒素都排乾淨，清爽迎接初夏的來臨。

肝氣旺盛、焦躁不安…芹菜、葡萄柚香氣安神

雖然排毒需要促進肝臟機能，但是根據中醫的理論，肝氣過於旺盛反而會讓人覺得煩躁、無法靜下心來。吉原典子建議，適量食用芹菜或葡萄柚等柑橘類水果，其散發的香氣都有助於調節體內氣的流向，因此有助於安定心神。

排冬毒、中和體內熱氣…竹筍煮熟趁熱吃

吉原典子表示，竹筍在中醫的觀點中屬於陰性食物，吃太多容易讓身體受寒，本來就屬於陰性體質的人不能多吃。但是作為春天代表性的苦味蔬菜，竹筍不僅有良好的排毒功能，還可以中和體內多餘的熱氣，建議煮熟趁熱食用。

面有菜色、指甲龜裂…菠菜、胡蘿蔔補血保肝

每月固定來一次好朋友的女性朋友們，是最需要補血的族群，如果經常手麻腳麻、眼部容易疲勞，甚至有指甲龜裂的現象，還被身邊的人提醒最近面有菜色，就有可能是肝臟機能不佳導致氣血不足。

吉原典子指出，胡蘿蔔跟菠菜都是補血的好食材，除了對於舒緩乾眼及眼部疲勞均有效果，菠菜還能改善貧血、預防血管阻塞，即便平日習慣外食，也可以加點一盤清燙菠菜，或是在自助餐夾一些胡蘿蔔炒蛋，為自己補補氣血。

中醫師吳明珠表示，天寒地凍的冬季，陽光較弱，為免耗損陽氣，萬物皆閉藏。人體遇到冬季氣血運行不暢，陽氣收斂於身體內部，也就是中醫所說斂陰護陽。整體來說就是注意防寒、保存精氣、減少消耗、適時進補。

起居上：宜早睡晚起，陽光現身後再起來活動，平時應收斂潛藏，不隨意泄陽氣於外。不在浴室過久，避免汗出太多而暈厥。

居室上：居處宜保暖，冷風不宜直入，室內外溫差過大者注意禦寒。

行動上：戶外活動時衣著不應過於單薄，不帶汗外出，以免汗多傷陽，宜活動以使陽氣旺於內，就不會受寒。

衣著上：應注意保暖，特別是背、腹、關節等處。宜著厚底鞋以保持足部溫暖。易患頭疼者應護前額，咳喘者保護胸背，均可避免因寒氣誘發疾病。

飲食上：一個月進補一次，應該不會造成身體不適的問題，但如果燥熱體質者一吃就口乾舌燥，脾胃不好的人吃了拉肚子，就表示你的身體並不適合這款補品。當脾胃虛不受補時，食材需要先做調整以健脾去濕，藥膳雖然一般都有固定的食材與做法，但也不是不能更改，例如雞肉改成素雞，原本有加酒的改成不要加酒，要以身體能接受營養不發生病症最為重要。

除了要看體質，進補時機也很重要，例如有些人有月經症候群，月經前吃了就會拉肚子，代表經前不能吃太油膩太補。補品中最安全的就是四神湯與四君子湯，從秋天開始吃以調脾胃，初冬吃四物湯，接著吃八珍湯，最後十全藥膳排骨，如此循序漸進便能防病又養生。