分類: 名人故事

許多人知道吃糙米飯很健康，卻不知道糙米飯哪裡健康，也不知道糙米是怎麼來的。除了大家熟知的富含膳食纖維，還有更多白米所沒有的營養。還在吃精緻米飯嗎？跟著營養師兼料理研究家本城美智子一起來看看糙米的所有好處，更教你怎麼煮糙米才會順口好吃，輕鬆就能吃得健康！

糙米、玄米、胚芽米有差嗎？

糙米，在日本被稱為玄米，指的是稻榖脫去外殼後，留下胚芽與米糠的部份，而白米則是連胚芽與米糠都清除，只剩下胚乳的部分。市面上還有胚芽米、發芽糙米這類名詞，多數人或許搞不清楚有什麼差異。胚芽米是讓米中的胚芽保存下來，而發芽糙米則是使胚芽稍微發芽些，其營養價值更勝胚芽米。

糙米的好處

1. 胚芽和米糠充滿營養
   糙米的胚芽和米糠是為了讓米生長，而儲存大量的養分，像是減緩疲勞的維他命B1、使肌膚、頭髮、嘴唇都保有潤澤健康，預防口腔發炎的的維他命B2、防止細胞老化的維他命E，都是白米所沒有的營養。
2. 咬得更多，減肥也有效
   糙米會促使人咀嚼次數增加，容易使人感到滿足感，對減肥也大有助益，主要原因是，糙米吃起來較為堅硬，會促使人多咬幾次，慢慢進食，會催眠大腦產生飽足感，不用吃太多就會吃飽，此外，糙米比白米還難消化，咀嚼的時候口腔會分泌更多的唾液來分解，消化也會比較順暢。
3. 膳食纖維高，每日輕鬆排毒
   糙米擁有比白米高出6倍的食物纖維，可以預防、減緩便秘。排便除了排出食物殘渣，血液中多餘的膽固醇、汞、食品添加物等有害物質也能一起排出，所以如果把三餐所吃的主食改成糙米，不但可以攝取膳食纖維，也能幫助身體排毒，再搭配多吃蔬果多運動，便能遠離便秘。
4. 礦物質多多，調整體內機能
   糙米中含有各種可以調節身體機能的礦物質，像是可以預防貧血、提高免疫力的鐵，讓神經正常運作、排出體內鹽份的鉀，集中精神、防止集中力低下的鎂，促進全身新陳代謝的鋅，這類的礦物質相當豐富，吃飯就能補充礦物質，又來自天然食材，給身體補充能量又不負擔。

糙米竟有助改善髮質

糙米含蛋白質、多種維生素，以及矽等多種礦物質。不僅如此，糙米的其他營養也比白米高很多，日本瘦身專家和田清香指出，每100g糙米裡面就有0.45mg維生素B6，除了護髮功效，還具備抗氧化、抗老的功能。如果不喜歡吃糙米，可以將糙米混入白米中一同食用。

糙米飯能預防失智？

日本蘆刈診所院長蘆刈伊世子表示，腦部衰弱的原因大致上可分為氧化、硬化、糖化三種，如果能針對這三點進行改善，就可能幫助預防腦部機能衰退，免於失智。而紅豆糙米飯，恰好可以改善這些情況，是抗老防失智的好選擇。

首先是氧化，蘆刈伊世子解釋，所謂的氧化，是指物質和氧氣產生反應，類似生鏽的概念，而吸入體內的氧氣大約會有2～3％形成活性氧（攻擊性強的氧），會造成體內脂質氧化，形成脂質過氧化物，傷害體內細胞。而腦部約有60％是脂肪，就可能會因此受到影響。而糙米的胚芽含有的芥酸、植酸，是具備強力抗氧化功能的多酚，再加上糙米中的榖維素（γ-oryzanol），可以幫助體內生成阿魏酸，使抗氧化效果更上升。

再來是硬化。細胞膜中的磷脂如果失去柔軟性，就可能引發動脈硬化，使腦部血液流動惡化，讓阿茲海默型失智症的元兇β類澱粉蛋白難以被排出體外，進而引發失智。蘆刈伊世子指出，糙米富含肌醇、γ-氨基丁酸，具有促進血液流動、預防動脈硬化的效果，如果充分食用，可望改善腦部微血管健康。

最後是糖化，蘆刈伊世子說明，當體內多餘的糖分和蛋白質結合時，會形成促進老化的糖化終產物（AGE），而腦部約有40％是蛋白質，很容易因此使腦細胞衰退。為了避免這樣的情況，蘆刈伊世子建議攝取GI值較低的食物，以避免血糖快速上升。他舉例，白米的GI值是81，而糙米、雜穀米只有55。

而如果在糙米中加入紅豆，還能補充人體無法自行產生的9種氨基酸。例如紅豆中富含糙米所缺乏的賴氨酸，能夠幫助鈣質吸收、活化肝臟機能。刈伊世子強調，透過加入紅豆，對維持體內胺基酸平衡大有幫助。

日本島村Total Care Clinic院長島村善行也表示，糙米除了防失智以外，更有預防改善高血壓、糖尿病、過敏、肝臟疾病‧‧‧等好處。他舉肝臟疾病為例：肝功能障礙的人，容易使鐵質在肝臟堆積，而糙米的肌醇可以改善肝功能，同時植酸也具備幫助人體排出多餘鐵質的效果，可謂全面性的健康食材。

糙米飯烹煮方式

1. 確實浸泡
   胚芽跟米糠的部份比較硬，所以需要浸泡比白米還要久的時間。洗好糙米後，大約要浸泡個6～8小時才能開始煮，稍微耗費時間，所以明天要吃的飯可以今天就開始泡。但如果是今年收成的新鮮米，大約30分鐘～1小時就可以了。
2. 調整煮米的水
   一般來說，煮糙米的水要比白米還多出1.2～1.3倍左右。如果想吃硬一點的米就少一點水，想吃軟一點的米就多一點水，按照自己的喜好調整就可以了。
3. 加鹽煮更香
   有些人不喜歡米糠的臭味，可以在煮糙米前加一點鹽巴，不但可以抑制米糠的味道，還能讓糙米特有的味道更顯得突出，300克的糙米約抓一小搓鹽即可。

資料來源：營養師本城美智子

紅豆糙米飯食譜

材料（4～6人份）

• 紅豆2～3大茶匙。
• 糙米350g。

做法

1. 將糙米、紅豆洗淨後混合，泡水12小時。
2. 放入電子鍋，使用糙米模式煮熟即可享用。

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苦瓜
降低血糖＋清熱涼血
別名：涼瓜、錦荔枝、癩葡萄、癩瓜
食療功效：降膽固醇、明目降壓、護肝解毒
適用者：三高患者、肥胖者、膚質不佳者
不適用者：體質虛寒者、脾胃虛寒者

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苦瓜食療效果

Q1 吃苦瓜能預防心血管疾病？
瓜果類中，苦瓜的維生素C含量最高，其含量是番茄的10倍。維生素C是血管的清道夫，它可以對抗脂質氧化、促進膽固醇代謝、維持血管彈性，多項功效都有助於預防心血管疾病。
另一個抗氧化物質維生素E，也能清除自由基，阻止血管內的脂肪被氧化而沉積，進而預防動脈硬化。苦瓜中還含有多種營養，包含維生素B群、苦瓜苷、類胡蘿蔔素等，都能促進脂肪代謝；果膠能幫助腸胃蠕動、降低血液中膽固醇的濃度。

Q2 苦瓜為什麼被稱為脂肪殺手？
前幾年曾經刮起一陣苦瓜減肥旋風，有人吃苦瓜而減掉60多公斤的肥肉。苦瓜受人青睞的原因除了它熱量低、飽足感高之外，苦瓜裡的苦瓜素進入小腸後，還能阻止腸道吸收脂肪、糖分，且苦瓜能促進胰島素分泌，分解體內多餘糖分，降低血糖值。

中醫認為，苦瓜具有利尿消腫、清熱解毒之效。不過苦瓜素加熱後活性會降低，因此想要利用苦瓜減肥，生吃效果最佳；打汁時也不能加太多其他水果或蜂蜜，以免增加熱量。

Q3 苦瓜能美容養顏、排毒瘦身？
苦瓜味苦、性寒，具有消暑清熱、解毒健胃的效果。臉上容易長青春痘的人，多因體內火氣過盛。適量吃點苦瓜可以消除體內火氣、代謝毒素，有助改善青春痘。

苦瓜還含有豐富的抗氧化物質，包括維生素C、E和苦瓜素，都能對抗自由基，具有除斑美白、預防老化的功效。不過女性容易有虛寒體質，因此不宜食用過量。

健康達人保健室
Q1 苦瓜是降血糖的聖品？
○ 對
1 苦瓜的醣類和脂肪含量都低，又含有豐富的膳食纖維，有助於抑制血糖上升；苦瓜的維生素B群也能幫助代謝醣類和脂肪。
2 近年來，科學家研究發現，苦瓜含有三萜類化合物，可以促進細胞對葡萄糖的吸收，因此有助於降低血糖。
3 有人會將苦瓜晒乾後泡茶飲用，但這些成分都不耐高溫，因此生吃或打汁飲用最能發揮它的功效。須留意的是，苦瓜雖然能降血糖，但不能代替藥物，糖尿病患者切勿擅自停藥。

Q2 孕婦絕對不能吃苦瓜？
╳ 錯
1 很多孕婦在懷孕期間都容易感覺燥熱，但孕婦想降火必須格外小心。苦瓜裡有種類似奎寧的物質，會導致子宮收縮，使孕婦有流產的風險，如果是脾胃虛寒的孕婦，更要避免食用，以免引起腸胃不適、下腹冷痛。
2 不過苦瓜的奎寧含量很少，如果真的想解饞，適量吃一些無妨，且酌量食用不但能增進食慾、促進消化，還能防止妊娠高血壓和妊娠糖尿病。

營養師小叮嚀

烹調苦瓜時如何減少苦味

1 苦瓜生吃或打汁最能發揮它的營養價值，打汁時可以加入其他水果，如鳳梨、蘋果，或是加入蜂蜜調和苦味。
2 苦瓜切片生吃常令人難以下嚥，建議切片前盡量刮除白色內膜再切成薄片，越薄越有助於釋放苦味；或是放入冰水浸泡一段時間，再取出瀝乾；也可用鹽多搓洗幾遍，然後用冷開水洗淨，以上方式都有助去除苦味。
3 如果是熱炒，在苦瓜入菜前，可以先汆燙或鹽漬，也有去苦除澀的作用。

苦瓜的飲食宜忌

Yes or No
Yes

• 苦瓜的排毒解熱效果佳，特別適合夏天食用，不但能緩解中暑之苦，也能消除疲勞。
• 食用苦瓜前最好用熱水燙過，不建議直接生吃，因苦瓜含有草酸，容易和鈣結合，影響鈣質的吸收，但只要燙過後即可去除草酸。

No  

• 苦瓜性偏寒涼，生理期女性食用，易造成經痛等不適症狀。
• 孕婦食用苦瓜因不宜過量，以免引起下腹冷痛、腸胃不適。

苦瓜豆腐湯
調節血糖＋保護心血管
4人份
材料：大黃瓜300克，苦瓜100克，傳統豆腐140克，洋菇40克，冷開水750c.c.
調味料：鹽1/2小匙，麻油1/4小匙
作法：

1. 材料洗淨；大黃瓜去皮，苦瓜去囊及籽，均切塊，豆腐切片，分別汆燙；洋菇對切備用。
2. 湯鍋加水煮滾，放入所有材料煮熟，加鹽調味即可。

為什麼能降血脂？
苦瓜中的果膠，可吸附腸道中的脂肪酸和膽固醇，減少脂肪吸收。豆腐中的大豆蛋白，可降低壞膽固醇濃度，保護心血管。

本文摘自《降血脂食物排行榜》／陳彥甫（聯合營養諮詢中心 營養師）／康鑑文化

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肝對人體有著非常重要的作用，它能夠轉化體內外的眾多非營養性物質，比如 各種藥物、毒物和來自體內部分代謝產物。生活習慣、心理健康、飲食習慣或藥物都會對肝的疏泄功能產生影響。肝與膽又互為表裡，養肝對養膽有益，反之亦然，所以此兩者可以一起協同進行保養，以讓肝得以正常運作。

夏季氣溫升高，身體本就容易缺水，體內毒素不能及時排除，長時間下去會增加肝臟排毒的負擔。熬夜肝火旺盛，熱毒增加，同樣也會損害肝的健康。如果肝功能不好，氣機不調、血行不暢，臉龐容易出現黃褐肝斑。肝血不足，臉部 皮膚缺少血液滋養，氣色便暗淡無光澤，兩目乾澀，視物不清。

肝屬木，被視為春季要特別照顧的臟腑。《黃帝內經》強調：夜臥早起，廣步於庭。被髮緩形，以使志生，生而勿殺，予而勿奪，賞而勿罰，此春氣之應，養生之道也。逆之則傷肝。即指春季保養，一定要順應木氣而為。

而木氣是舒展的，放鬆的，所以 在春季要睡少一點，早點起床，讓潛藏的陽氣向外展放，衣服、頭髮也不可以包裹太緊，以符合展放原則。連做人做事也是如此，對事是好好發揮，對人則多賞少罰，只要依循了這個原則，就不會傷肝。

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飲食保養：綠色、酸味食物養肝

肝對應的色彩是青，也就是所有的綠色食物都能幫助養肝。例如：菠菜、花耶菜、地瓜葉等。另外，由於肝藏血的原故，凡與血有關之症也應當要想到心，所以助心的紅色食物對肝也會有助益。

肝對應的五味是酸，也就是酸味是入肝的，許多治肝藥就會挑選帶有酸味的藥材，以便達到歸經的效果。平日吃點酸的食物，例如：檸檬、柳丁、葡萄等，平日喝喝果醋飲品，對肝都有好處。

但是老祖宗也強調，酸味雖然對肝好，卻不宜一年四季都大量食用，特別在春季是不適合吃太多酸的食物。因為肝氣逢春勃發，再吃酸性食物予以刺激，會造成肝氣過盛，而不利健康。在春季時，是要少食酸，多食甘，以養脾氣，以避免木剋土，造成春季期間的脾胃過於虛衰。

肝負有氣機疏通的功能，而與情緒關係密切。當肝氣鬱卒時，很容易就表現出唉聲嘆氣的模樣，這個時候多吃點溫性的、陽性的，偏一點辛辣的食物，有利於肝膽的疏泄。例如：香菜、香椿、韭菜、大蒜、蒜苗、胡椒、花生、蝦仁、青椒、辣椒，或是吃點酸辣湯、喝點小酒，也是可以的。

但對於肝陽偏旺，容易著急、發脾氣的人，就得吃些具有收斂性質的酸性食物或水果，或食用陰性的、涼性的食物來平平肝火了。例如：烏梅、山楂、檸檬、番茄、橘子、柳丁、柚子、木瓜、琵琶、甘藍、石榴、芹菜、萵筍、油菜等。

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在五色上，肝為綠色，所以綠豆也都被視為具有解毒效果，對於熱腫、熱痢、熱渴、毒痘、斑疹均有療效。但記得綠豆不要吃冰的，以免傷脾胃。另外，吃完藥後，也不要立即吃綠豆湯，綠豆具有解毒效果，會影響藥效，最好在吃藥後一小時以後，再吃綠豆湯。

小麥養肝

在五穀裡，木對應的是小麥，而小麥不僅對脾胃好，也利於肝膽氣的抒發。治療臟躁症的知名藥方甘麥大棗湯，就是利用小麥來疏導肝膽、調節心氣的。常吃小麥，特別是帶殼的全麥，有利於肝膽。

情緒保養：怒傷肝

怒傷肝這句話朗朗上口，而怒涵蓋的範圍，不只是發脾氣而已，更多的是包含了受氣的意思。所以為了保護自己的肝臟，要盡可能學習凡事轉念，退一步海闊天空。也因為肝經循行的位置經過生殖器官，肝經與生殖系統的毛病也息息相關，女性如果經常有情緒問題，就要同時小心乳房、子宮、卵巢也可能出現問題，而男性也可能有性功能障礙，不得不慎。

因為肝的體液是淚，也就是哭是發洩肝鬱的最簡單方法，當心情苦悶，想哭的時候就儘管哭哭，發洩完了也就沒事了。男兒有淚不輕彈其實是不利健康，傷肝的。

生氣時，千萬不要進食。肝經與胃均通過女性乳房的位置，而肝主怒，脾胃主思，當怒髮衝冠時，肝氣上逆時，會與胃氣相博，滯留在乳房位置，而形成痰淤瘀血腫脹，時間久了就慢慢形成腫瘤。如果生氣時又正好碰上吃飯時間，憋了一口怨氣還要往下吞，乳房就成了替罪羔羊，乳腺增生或是乳癌往往就是如此而來。同時，也要提醒家長，不要老在吃飯的時候數落孩子，造成一家人的消化不良，若是讓孩子將食物與不良情緒產生連結，還可能會誘發厭食症。

保肝排毒、消除虛弱勞倦，工作忙壓力大就喝下一頁這碗湯！

明目保肝湯－清肝明目，保肝排毒，提升體能。

應用：雙眼為肝臟之外候，肝開竅於目，肝氣通於目，肝和則能辨五色；此湯品清肝明目，能調和肝氣、維護肝功能，適合因肝火上亢而眼視不清、頭暈頭痛等症狀，尤其是火氣大、脾氣急、口臭重、眼紅赤者更適合經常食用。

藥材：黃耆 5 錢、決明子 5 錢、桑葉 3 錢、甘草 1 錢、枸杞子 5 錢、紅棗 10 枚。

食材：排骨 1 斤、胡蘿蔔 1 條、海帶結 2 兩、生薑 3 片、鹽適量。

作法：
STEP 1－排骨入沸水汆燙去血水，撈起沖淨。
STEP 2－紅棗以刀背拍裂；胡蘿蔔削皮洗淨，滾刀切塊；海帶結沖淨。
STEP 3－將以上材料盛入煮鍋，加水至蓋過材料，以中大火煮沸。

食用方式：熱湯食用，可搭配白飯進食。

養生作用：
黃耆為藥中耆老，補益肝陽效果佳，能振奮陽氣，提高免疫功能；決明子清肝明目，潤腸通便，改善眼紅澀痛；桑葉疏散風熱，調和肝陽。配伍益肝食物胡蘿蔔、海帶來燉煮排骨湯，補強保肝效果，強化肝臟機能，保持組織及器官表層健康防範外邪入侵，提高抗病力，並醒神明目，改善勞倦及虛弱性引起的疾病。

注意事項：適逢考季、工作壓力大、容易緊張、情緒容易失控時，可以3至5天配食一次。

滋陰補肝、排廢防腸癌，下一頁有超簡單美味食譜！

熱炒雙木耳－滋陰補肝、幫助消化、促體內毒素排出。

應用：此品能紓緩肝鬱、調補肝血，促進腸系蠕動，改善便秘、月經失調，並調理缺鐵性貧血；還具潤澤肌膚、養顏美效果。面黃有肝斑、眼白發黃、鼻樑發青、皮膚粗糙、心血管疾病，以及便秘者都適合食用。

藥材：黑木耳( 泡發) 1 兩

食材：白木耳( 泡發) 5 錢、豬肉絲 4 兩、醬油1 大匙、薑絲適量、鹽適量

作法：
STEP 1－黑、白木耳洗淨，去蒂、切細絲。
STEP 2－炒鍋加1 匙油，先下薑絲、肉絲、醬油炒香。
STEP 3－續下黑、白木耳絲，並加鹽炒勻；加半碗水，覆上鍋蓋，待木耳熟透入味即成。

食用方式：熱炒食用，當正餐菜餚配飯。

養生作用：黑木耳、白木耳都富含膳食纖維、多醣體，能降低體內壞的膽固醇及飽和脂肪酸，預防血栓產生，穩定血糖值，促進腸道蠕動，快速排出體內代謝所產生之廢物毒素，降低腸道癌變風險，並提高機體免疫功能；所含果膠能吸水膨脹，產生飽足感，達到減少攝食、管理體重效果，還可增加皮膚保水度，發揮養顏美容效果。黑木耳並含抗凝血物質，可降低心血管疾病罹患率。

注意事項：黑、白木耳的熱量低，含可溶性纖維和膠質，會黏附胃壁絨毛，減少吸收油脂和膽固醇，能用來控制體重，惟脾胃、腸道虛寒，經常腹瀉者不宜。

本文摘自《五臟保養書》／中藥商公會、黃景龍（金牌主廚）／方舟文化

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選擇蘋果做為健康飲食的一部份時，許多人第一個想到的都是多汁香甜的果肉。但是，蘋果防癌和促進健康的能力，和吃下的部分密切相關。喝蘋果汁代替真正的水果，或是捨棄蘋果皮，都會讓你錯失蘋果中許多關鍵的營養成分！沒想到蘋果皮竟有防癌效果？

蘋果皮有助防癌，和果肉一起吃效果更好

近年有研究分析指出，蘋果皮對前列腺癌和乳癌具有正面效果。癌細胞會關閉身體的一種自然防禦機制，而根據醫學博士Michael Greger的解說，蘋果皮能夠再度啟動抑制癌症的蛋白質maspin。另外，蘋果皮含有三萜類合物，具有顯著的抗癌功效，特別是針對肝癌、腸癌和乳癌。一般認為，蘋果的果皮和果肉一起食用，更能共同作用、抑制常見疾病，包括心臟病、肺癌、氣喘、肥胖、失智、阿茲海默症等。

蘋果富含植化素、維生素、纖維和大量抗氧化物質。只要吃一顆蘋果，就能滿足10%以上的每日所需維生素C和膳食纖維。纖維能夠提供飽足感、減少過食的可能性，並預防和數種癌症相關的體重上升；維生素C則能夠預防自由基造成的損害。另外，腸道細菌也會利用蘋果中的主要膳食纖維─果膠，製造化合物保護腸道細胞。

攝取蘋果類黃酮，與降低肺癌密切相關

另外，近期也有研究指出蘋果具有減低肺癌風險的能力。在《護士健康研究》和《健康專業人員追蹤研究》中，規律攝取蔬果，和女性降低21%肺癌風險有關。

((要除去蘋果皮的人工果蠟該怎麼做？生機飲食專家告訴您撇步→下一頁))

一項超過一萬位男女性參與的芬蘭研究發現，攝取較多類黃酮，與減少肺癌擴散具有強烈相關性。多數研究參與者的主要的類黃酮來源是蘋果，研究者因此推論，蘋果中的類黃酮最有可能降低癌症風險。

康乃爾大學的食物科學家則發現，餵食老鼠的蘋果萃取物相當於人類每天吃一顆蘋果後，老鼠的腫瘤發生率減少了25%。若餵食的萃取物等量於一天三顆蘋果時，更減少了61%。

蘋果帶皮吃，這樣洗更安全

蘋果表面會產生天然果蠟，防止水分散失，但為了防止變質、保持賣相，許多商販還會在蘋果外皮塗上人工果蠟。

《食物安全就要這樣吃》一書指出，想要去除蘋果表皮的果蠟，可以用溫水或熱水沖洗，再用牙刷輕輕刷洗，即可去除果蠟。生機飲食專家王明勇則建議，利用檸檬皮或果肉，沾少許小蘇打粉和鹽巴後，反覆搓洗蘋果表面，將果蠟打磨掉後，再以清水沖洗乾淨即可。

資料來源：NaturalHealth365.com、《食物安全就要這樣吃》

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培養青春的習慣，越吃越年輕

青春無敵，年輕的時候怎麼吃、怎麼熬夜都不會胖，也不會累，但是隨著年紀越來越大，只要多吃一點，或是假日上個館子，星期一量體重都會發現又變胖了！上班時疲勞感也越來越重……這些事情是不是一點一滴的發生在你的身上了呢？

年輕時的飲食、生活壞習慣一定比現在多，但現在身體不比從前， 一定要時常提醒自己改善生活壞習慣，建議先從最基本的10大習慣做起，開始越活越青春：

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保持青春10大習慣

1. 早餐要記得吃，並且要營養豐盛。你可以按照澱粉+蛋白質+水果的原則選用早餐。
   營養豐盛早餐搭配範例：
   三角飯糰+茶葉蛋+半顆芭樂
   兩片土司+煎蛋+15顆小蕃茄
   一碗皮蛋瘦肉粥+1顆奇異果
2. 每天喝足夠的白開水，扣除掉每天喝的咖啡、茶飲或是湯品，建議要喝1800-2000 c.c. 的白開水。
3. 每週攝取5次、每次30克的非油炸綜合堅果，養成青春年輕的血管。
4. 油炸物頻率要減少，或是在中餐前吃完這些會讓你老化加速的壞食物。
5. 每天一杯無糖茶，最好是茶葉沖泡的新鮮茶飲，兒茶素會幫你抵抗自由基。
6. 每天一杯無糖豆漿，豐富的大豆異黃酮及膳食纖維，讓你的皮膚、腸胃都變年輕。
7. 準備3種不同顏色的水果，裡面多種的維生素及植化素，讓你抵抗紫外線的老化傷害。
8. 找時間動一下，甩甩手做個伸展運動，跳一跳最近流行的有氧運動，讓你身形看起來更結實美麗。
9. 每餐只吃八分飽，學學法國女人的用餐精神，細嚼慢嚥延長用餐時間。
10. 適度的渡假，但是還是要有節制的吃，享受心靈的快樂才會越來越年輕。

((香蕉、番茄兩大抗老水果的簡單料理這樣做，犀利士5mg,必利吉,犀利士,必利勁,印度威而鋼))

慢活、慢食、挑選好食物，對抗老化、自由基

喝開水代替飲料：
水分對身體而言是重要的排毒與代謝元素，如果想要養生健康，建議每天最少1000 c.c. 的白開水，其他水分再從無糖的茶飲、黑咖啡或是食材中的水分獲得，無形中可以減少害人的高糖分在體內形成過多的三酸甘油脂，且也比較容易維持理想體重。

多多攝取維生素B群：
新鮮的蔬果及全穀類會帶來人體所需要的維生素B群，幫助身體代謝運作，並且提高抗氧化和抗癌的保護，當然有些人在壓力大時或是外食不均衡的情況下，想要在早餐飯後來一顆綜合維生素補充，但是注意盡量在喝完咖啡後一小時再補充，不然容易因咖啡因的利尿而快速流失，如果你的綜合維生素有添加鐵，也請跟著餐中高鈣的食物，例如牛奶，避開一小時以上，才能避開鈣與鐵互相拮抗而影響彼此的吸收。

選擇食物要多樣、豐富：
新鮮的食物蘊藏著很多未知的營養素，很多養生慢活的人知道要多吃食物少吃食品，但是食物的多樣性也是重要的關鍵，例如：紅黃蔬果可以補充眼睛所需要的葉黃素、白色蔬菜中的十字花科類可以提升免疫力預防細胞發炎，所以彩虹顏色的餐盤，可以幫助你提升身體不同機能，人自然就不會老囉。

01 香蕉核桃牛奶

食材
1 香蕉 2 根
2 酪梨 1/4 顆
3 核桃 10g
4 冷開水 100 c.c.
5 低脂牛奶 300 c.c.
做法
1 將1-4食材放入調理機當中。
2 選擇（蔬果）行程，按下啟動按鈕。
3 停止後， 加入牛奶， 按一下（時間+），再按下（開始），攪拌5秒後即可倒出飲用。

02 一顆番茄香菇飯

食材
1 糙米 1.5 杯
2 牛番茄 1 顆（大）
3 香菇 60g
4 花椰菜 80g
5 橄欖油 1 小匙
6 水 1.5 杯
做法
1 洗淨糙米瀝乾。
2 將糙米與番茄以外的材料在鍋中攪拌均勻。
3 番茄放置於糙米飯中間。
4 外鍋放入一杯水，壓下電源，跳起即可裝盤。

本文摘自《劉怡里的神奇調理機：吃出健康食癒力》／劉怡里（台安醫院營養師）／開始出版

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