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吃巧克力可以減少30%的糖尿病發生率

不僅是糖尿病，對預防改善心臟病和腦中風也很有效

有種利用統計方法合併多項研究結果的研究設計，就是所謂的整合分析(metaanalysis)。巧克力對糖尿病或心臟的療效也有相關的整合分析報告，這份報告從2010年6月到10月間發表的論文中，篩選出18篇與疾病研究相關的論文，再經由整合分析後得出結果。

就這篇報告的結果而論，吃巧克力可讓心臟病發生率減少37％，讓糖尿病發生率減少30％，讓腦中風發生率減少29％。

提到巧克力，一般人的印象都是會造成肥胖、導致動脈硬化的食品，會得出這樣的結論實在教人意想不到。不過，巧克力和巧克力含有的可可多酚有助健康的相關研究已開始進行，它對糖尿病的功效也已獲得證實。

只吃15天就使胰島素抗性降低、免感度升高

黑巧克力的效果更好

聖薩爾瓦多醫院的醫師格拉西(Grassi)等人證實藉由食用巧克力可促進胰島素運作。

實驗內容如下：將健康成人分成2組，先讓各組分別食用黑巧克力100公克及白巧克力90公克連續15天，然後休息7天，接著將兩組食用的巧克力調換，繼續食用15天後，比較實驗前與實驗後兩組胰島素的抗性、敏感性變化。

實驗結果如左圖所示。食用白巧克力後，胰島素抗性有一定程度的增加，相形之下，食用黑巧克力後則是明顯下降；胰島素敏感性也一樣，食用白巧克力後胰島素敏感性微降，但吃了黑巧克力卻有明顯上升的趨勢。

胰島素抗性升高、敏感性下降會使血糖值上升，造成糖尿病惡化。

換句話說，黑巧克力可被視為具有促進胰島素效能的作用，並有助於改善糖尿病。

黑巧克力對控制血糖的好處，下一頁帶您瞭解更多！

也可抑制胰島素分泌和血糖值上升

該實驗也在兩組各別食用2種巧克力連續15天後進行了口服耐糖試驗(葡萄糖耐受性試驗)。

測試結果如左頁圖，可看到食用黑巧克力後血糖值只微微上升，血液中的胰島素含量也在減少。糖尿病患者及未來可能罹患糖尿病的人會發病或情況惡化是因為飯後血糖值大幅上升，胰島素大量分泌。吃黑巧克力可抑制血糖值和胰島素上升，所以有助於預防或改善糖尿病。

一般認為，食用黑巧克力能有如此效果是因其所富含的可可多酚(含500毫克)的作用。

每天走8千步也降不了糖化血色素，靠吃巧克力減糖成功了

飯前吃巧克力可改善肥胖和糖尿病

這位病患的血糖值略高，我沒開藥給她，只交代她注食飲食，還要一天要走8千步。我的目標是讓她的糖化血色素能維持在5.5％，但她卻一直停留在6％，怎麼也降不下來。

4月時，我告訴她巧克力的效用，並建議她三餐飯前食用巧克力。她是每餐都吃很多的人，我想讓她藉此減少三餐攝取的醣類。結果巧克力的功效在1個月後的檢查報告上明顯呈現，她的糖化血色素、γ−GTP及中性脂肪等數據都改善了。

可是，再下個月檢查時這些數值卻又惡化，唯有糖化血色素仍舊呈下降的趨勢。一問才知道她自從上次檢查結果改善後，就放下了心中的大石，每天散步也減成4千步。根據檢查結果，我們可了解巧克力的功效和運動的重要，於是，我要求她恢復每天8千步的運動量，並考慮增加巧克力的攝取量。

本文摘自《吃巧克力控制糖尿病》／栗原毅（日本醫學博士．慶應義塾大學教授）／出色文化

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RECIPE 預防大腸癌的保健食譜

台灣近年來不但心臟血管疾病增加，大腸癌的患者數目也持續攀升中，研究認為這可能與台灣近年來老年人口增加、油脂的攝取量增加、食物中膳食纖維的攝取量減少等有相當大的關聯。

大腸癌的臨床表現相當多，很容易混淆及忽略，隨著大腸癌所在位置不同，臨床上出現症狀也不同，包括肛門出血、糞便變細、便祕、腹瀉，有時候便祕及腹瀉交替發生、腹痛貧血、食慾不振、體重減輕。

如果摸到腫塊或體重減輕時才發現，通常都不是早期，因此，一定要記得早期發現早期治療的金科玉律。大腸癌是可以預防的，只要遵守規律的戶外運動、均衡的飲食、定期篩檢這三點，相信可以遠離大腸癌的陰影。

預防大腸癌的植物性食材
甘藍菜、花椰菜、菠菜、大白菜、奇異果、玉米、木瓜、葡萄柚、番薯、柿子、洋蔥、白蘿蔔、竹筍、 牛蒡、番茄、蘋果、草莓、覆盆子、藍莓、藜麥、紅藜等。

芝麻洋蔥拌牛蒡

材料

• 牛蒡 300克
• 洋蔥 1/4顆
• 白芝麻 20克
• 水果醋 2大匙
• 冰糖 少許

作法

1. 牛蒡洗淨削皮刨絲後，馬上泡入鹽水中浸泡 3 分鐘，撈起瀝乾備用。
2. 洋蔥洗淨去皮切成細絲備用。
3. 將牛蒡、洋蔥放入滾水中煮至稍軟，撈起瀝乾備用。
4. 再將水果醋、冰糖拌入，最後灑上芝麻即可食用。

說明
洋蔥中的槲皮素及山奈酚是抗癌好夥伴，有研究發現每週吃兩次洋蔥，能降低大腸癌的發生率。此外，牛蒡中所含的菊苣纖維是一種水溶性膳食纖維，能增加腸道中有益菌的量，進而刺激腸道蠕動。這是一道有助於腸道環保的爽口佳餚。

下一頁不藏私分享更多預防大腸癌保健食譜給您

紅藜奇異果優格

材料
奇異果 1顆
原味核桃 1湯匙
紅藜 10克
燕麥片 20克
原味無糖優格 1杯

作法
1 紅藜與燕麥片洗淨後，用大量的水煮15分鐘，把熱水瀝乾後備用。
2 奇異果洗淨後去皮切塊備用。
3 將奇異果、核桃、紅藜、燕麥倒入原味無糖優格中，攪拌均勻即可食用。

說明
紅藜富含膳食纖維、芸香素和綠原酸，可以提升抗氧化與抗發炎能力，而有助於預防大腸癌；核桃的omega-3脂肪酸、燕麥片的膳食纖維，加上無糖優格的益生菌，可以發揮調整腸道菌相、減少腸道中致癌物的效果，這是想要維護腸道健康、遠離大腸癌者不可錯過的點心。

本文摘自《天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力》／吳映蓉（台灣營養基金會執行長）、翁德志（臺北醫學大學保健營養學系博士）、李芷薇（國立臺北大學營養師）／臉譜

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苜蓿芽 アルファルファ Alfafa sprout

苜蓿芽是比一般蔬菜還營養的食物之父

苜蓿芽在阿拉伯語稱為所有食物之父，意指苜蓿芽為一種完全食物。十幾年前，幾乎可稱為萬能的苜蓿芽，在國內曾經掀起一陣食用風潮，在歐美、日本等國家，生食苜蓿芽蔚為風氣，比國人吃綠豆芽還要普遍。苜宿芽熱量低、營養極高，可以沾沙拉醬或清醬油生吃。

苜蓿芽生長時，根部會往地底下深處延伸，所以能吸收土壤中多種養分與礦物質。苜蓿芽之蛋白質含量高於其他豆類，也含有鈣、磷、鐵、鈉、鉀、鎂等礦物質及維生素A、B群、C、E。其鹼性高於菠菜，也含有人體所需的胺基酸，能預防高血壓、肝炎，降低膽固醇。維生素B群可促進新陳代謝，強化免疫機能；維生素E能防止過氧化的情況，使血液循環順暢並強化血管器官，更具有防止老化、預防慢性病症、美化皮膚的功效。

外表為象牙白針狀，頂上有小綠葉。

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苜蓿芽的營養價值

Data
學名：Medicago sativa L.
別名：西洋芽菜、木栗
原產地：小亞細亞
盛產期：全年

食品成分表（可食部100g）

• 適宜人群：肥胖、高血壓、皮膚粗糙
• 不適宜人群：紅斑性狼瘡、痛風
• 選購方法：看起來乾淨、呈象牙白色為最好。若長短不一、斷裂或呈褐色，則品質不良。若子葉過大或太老，則口感不佳。
• 保存方法：帶殼未經水洗，可冷藏4〜7天；水洗過的帶殼少，無法久存。用冷開水沖一下，瀝乾後裝入有底洞的塑膠袋，放冰箱冷藏，不僅不易腐爛，還會繼續成長。

超低熱量的營養食材！下一頁教您用苜蓿芽做出美味料理！

苜蓿芽料理1-土耳其風味沙拉

降血壓，降膽固醇

材料

• 蘋果…3 個
• 小黃瓜…1/2根
• 苜蓿芽…1 盒
• 玉米粒、葡萄乾…適量

調味料

• 橄欖油…2 大匙
• 醋…3 大匙
• 檸檬汁…適量
• 糖…少許

作法

1. 蘋果、小黃瓜切丁。
2. 苜蓿芽洗淨，葡萄乾切碎。
3. 將所有材料與調味料混合即可食用。

苜蓿芽料理2-鮮蔬潤餅

強化免疫力，促進新陳代謝

材料

• 胡蘿蔔、苜蓿芽…各100g
• 小黃瓜…50g
• 蘋果、香蕉…各60g
• 葡萄乾、堅果…適量
• 潤餅皮… 2 張

作法

1. 小黃瓜、胡蘿蔔、蘋果、苜蓿芽，用冰開水洗淨，紙巾拭乾。
2. 小黃瓜刨絲、胡蘿蔔切絲、蘋果切長條，香蕉去皮切長條狀，堅果壓碎。
3. 取1張潤餅皮鋪平，把作法2材料放入，加葡萄乾捲起，即可食用。

TIP 苜蓿芽營養豐富，但有自體免疫疾病的人不宜多食
苜蓿芽高纖低脂、蛋白質含量豐富，無論葷素者皆適宜。但其中含較高量的皂素及生物鹼，會溶解紅血球，並妨礙維生素E的利用。苜蓿芽更含天然有毒成分左旋刀豆氨基酸(L-Canavanine)，屬有毒鹼性氨基酸，主要毒性是促成哺乳動物的自體免疫疾病，使免疫系統喪失調節機能，導致一連串的免疫異常反應，尤其是紅斑性狼瘡患者更不宜多食。

本文摘自《史上最完整四季蔬菜營養圖鑑》／好食材研究團隊／和平國際

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成功戒菸

跟其他的健康調理不同，香菸的特性會使戒菸這件事感覺起來更難成功。你可能會想，香菸容易上癮又具依賴性，究竟是不是真的能成功戒菸呢？不過只要記住以下三點，戒菸之路就離你不遠了。

1─就算跌倒七次也要再爬起來

假設現在有一群得了難治之症的患者，患者的年齡層很廣泛，症狀從輕微到嚴重都有，其中比較容易痊癒的人是那些呢？

如果拿這個問題去問患者，大部分的人都會說年輕人或是症狀較輕微的人比較容易痊癒。但其實這都不是正確答案，正確答案是一直堅持治療到最後的人。

戒菸是一個擺脫毒癮的過程，可以說是一種無法在短時間內看見成果的治療過程。確實可能看起來沒有什麼改變，也可能看起來好像失敗，但最重要的是，不放棄堅持嘗試到最後的人，終究能夠成功戒菸。

大部分的人都會短暫嘗試戒菸，失敗之後就會想說這也是正常的，然後馬上就放棄不再嘗試。但戒菸不成功的真正原因，在於半途而廢。

長時間抽菸，已經上癮而且高度依賴尼古丁，想要擺脫它的掌控，自然不是件容易的事，會中途失敗也很正常。但與其失望、喪志，不如承認自己失敗，然後再嘗試一次。

2─打通塞住的路

當你處在承受巨大壓力，呼吸不順暢的狀態下，就會更渴望香菸。所以為了成功戒菸，我們要先努力解決這個呼吸不順暢的鬱滯狀態。

最好的方法之一就是腹式呼吸法，或是養成用丹田呼吸的習慣。

腹式呼吸或丹田呼吸，都是把氣深深吸進身體裡，然後再吐出來的行為，可以取代吸菸時吸氣、吐氣的這個過程。深呼吸的習慣和吸菸不同，是對健康很好的習慣。除了有暢通鬱滯的效果，也能夠藉著吸進足夠的氧氣來活絡新陳代謝，促進阻塞的氣血循環，讓心情更平靜。

我們也可以用食物來解決鬱滯的狀態。最具代表性的食物，就是像柳丁或橘子這種酸的水果。

韓醫學上認為
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酸能促進氣血循環，暢通因壓力而引發的鬱滯

。柳丁和橘子的維生素C含量很豐富，是能維持呼吸器官黏膜濕潤的水果。

但就要避免飲食過量。吃太多讓消化不順暢的話，就算壓力不大，身體也會產生鬱滯，這也是吃完飯後會想要抽根菸的原因之一。

因為身體整個塞住了，所以身體就會希望可以吐氣來解決這個狀況。建議大家吃素，或是以清新爽口的蔬菜代替油膩的肉類，都能幫助戒菸。

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3─

降肺火

香菸很乾燥，所以一旦你吸菸，以肺為首的呼吸器官就會變得燥熱。長期下來，呼吸器官的免疫力會變差，也會越來越渴望吸菸。如果肺和呼吸器官已經因為吸菸而受損，那戒菸就更困難了。

從這一點來看，枇杷葉茶是一個很好的解決方法。枇杷葉在韓醫學上，可以使高溫的肺降到適當的溫度，抑制吸菸的慾望，此外也兼具化痰的功效，能在戒菸的過程中發揮保護呼吸器官健康的功效，因此可以常喝。

枸杞葉茶也是不錯的選擇。枸杞能夠清除體內不必要的熱，幫助製造津液，幫助身體維持一定的水分。尤其是枸杞茶，具有降肝火的功效，讓我們比較不會因為壓力而想要吸菸。不喜歡喝茶的人，可以把枸杞的芽涼拌來吃。另外，山桃也有助於退火。

沙蔘潤肺果汁

沙蔘可以修復、滋潤因吸菸而乾燥受損的呼吸器官。也能中和對人體有害的有毒物質，會用於治療肺膿瘍，對常患肺病的人來說是很好的食材。

奇異果性涼，有退火的效果，當體內熱氣堆積，胸口感到鬱悶、口乾舌燥時，可以吃奇異果改善。還可以滋潤乾燥的肺部，當作治療咳嗽的藥材，奇異果也含有豐富的維生素C，能夠補充因為吸菸而缺乏的維生素。

材料（1人份）

• 沙蔘1根
• 盒裝一格1/2杯（100毫升）
• 奇異果1顆

作法

1. 沙蔘削皮後切開。
2. 將步驟①切好的沙蔘、優格、奇異果用果汁機打在一起。

本文摘自《喝出自癒力的健康特調》／柳勝善（會做菜的韓醫）／尖端出版