台灣成年人的鈣質攝取量，在全球平均排名偏低，但你知道中斷補鈣，竟比沒有補鈣更糟嗎？中華民國骨質疏鬆症學會理事長林高田醫師解釋，研究發現，40歲以上族群在補鈣2年後中斷補鈣，20個月後，骨質密度會回到像沒有補充過鈣質時的初始狀態！且根據調查，台灣40-60歲的民眾，有近3成5的人仍無補鈣行為，相當258萬民眾忽視補鈣的重要性，且自認有補鈣的民眾，每４個人就有1個人維持時間不到半年。醫師警告，40歲以上民眾長期鈣質攝取不足，會讓鈣質持續流失，但長期反覆補鈣又中斷，會加速骨骼中鈣質的代謝，因此，長青族中斷補鈣的現象需要特別被重視！

中斷補鈣比沒補更糟  

每天吃芝麻醬、五穀粉就算補鈣！？65歲婦女頻進醫院竟是中斷補鈣惹禍

醫師近一步解釋，當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解，釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定，原本有補充鈣質的人在中斷補鈣後，會因血鈣濃度的需求，從骨頭釋出大量鈣質到血液中維持平衡，造成骨質密度急速下降。研究也發現，中斷補鈣後，骨質密度下降的速度比從來沒有補鈣的人還快，特定部位骨質密度更會明顯下降。

臨床上就有一65歲女性，常常會買一些鈣片來補鈣，但每次都持續不到一個月，拖到鈣片都放過期了還沒吃完。直到有一天走樓梯時摔倒進醫院，和醫師抱怨補鈣沒用，才發現該名婦女不但常補錯鈣，還常常中斷補鈣，讓鈣質流失更快。

長青族補鈣二大新觀念 :
1.光補鈣還不夠，還要增加鈣吸收
2.結合既有飲食，補鈣更輕鬆

那中老年人該如何才能有效補鈣？醫師提醒，40歲以上民眾光靠補鈣是不夠的，還要增加鈣吸收！醫生建議，鈣質最好可以和維生素D一起攝取，維生素D可增加30%-40%的鈣吸收率，但每天若沒有辦法曬足20分鐘的太陽，建議可以透過飲食、額外攝取的方式獲得。

至於要如何增加持續補鈣動機，達到不中斷？醫師表示，很多人是因為達到每日鈣質建議攝取量有困難或忘記吃而中斷補鈣。醫生建議，補鈣最好要和既有的飲食習慣做結合，像平常早餐有在喝鮮奶、飲料的人，沖泡式高鈣奶粉就會是很好的選擇，每日飲用2杯含有多元化骨骼營養素的高鈣牛奶，即可補充1,000毫克的鈣質，還可以搭配五穀粉、燕麥一起沖泡，不但可以提升補鈣持續性，又可以滿足不同的飲食需求。

隨著台灣超高齡社會的來臨，補鈣不僅僅是老年人要注意，更是每個人一輩子都要重視的課題，打造健康行動力，不只要補鈣、增加鈣吸收外，更重要的是不要中斷，讓身體可以維持滿滿的行動力！

甜甜的番薯是減肥人士的眼中大敵，只要吃一口心中就升起一股罪惡感。然而林一也卻認為，番薯的甜味正是減肥成功的秘訣，想變瘦的人更應該要吃番薯！林一也是東京家政學院大學健康營養學科教授，專攻應用食品學和食品衛生學。

他指出，番薯的甜味能夠刺激飽腹中樞、抑制食欲，且因有大量纖維質，咀嚼時間較久，只要吃少量就能獲得飽足感。另外，林一也表示，番薯含有的食物纖維約是馬鈴薯的2倍，在飯前先吃番薯能有效抑制脂肪和糖分的吸收，保持血糖值穩定。而富含的鉀和鈣還能幫助排出身體多餘水分、消除水腫，是隨手可得的超有效減肥聖品！

不過，無論再怎麼健康的食品，吃的方式不正確的話，反而會適得其反。以下為林一也提供的4個吃番薯時應注意的要點，讓減肥兼具效率和健康！

1天最多1餐只吃番薯
由於番薯的蛋白質含量稍低，如果一天有兩餐以上都只吃番薯，蛋白質攝取量不足人體所需，長期下來肌膚不再光滑，代謝效率也變差。

連皮一起吃
比起果肉，番薯皮含有更多的食物纖維，林一也表示，剝掉皮就等於損失一半的減肥功能！如果不習慣吃皮，可以搭配牛奶一起食用，不僅較好入口，也可補充蛋白質，營養加倍！

並非吃越多越瘦
常常有人陷入多吃某某食品就會瘦的迷思，林一也表示，即使番薯具有減肥的功效，但本身也含有熱量，吃太多仍會導致卡路里超標，不但減肥不成，還胖了好幾公斤。

油炸NG
加熱過後營養成分不會流失是番薯最大的好處，因此可以蒸、煮、烤等方式輕鬆變化出多樣的美味料理。然而，林一也提醒，千萬不要用炸的方式料理，番薯容易吸油，熱量瞬間飆升好幾大卡。

此外，林一也也提供和番薯很搭的食材，讓料理時更添變化性！

1.豬肉
用豬肉來不足番薯所缺乏的蛋白質，可以下鍋一起炒，或是煮成柔軟的燉菜。

2.黃綠色蔬菜
黃綠色蔬菜含有豐富的胡蘿蔔素，一起食用補充身體所需的營養素。不過要注意是，因生紅蘿蔔含有抗壞血的分解酵素，會破壞番薯的維它命C，避免一起食用。

3.乳製品
可以和優格、起司等乳製品搭配製成沙拉，或在烹煮時加入牛奶等方式來補充蛋白質。

成年人每人每日鈣質建議攝取量是1000毫克，但你知道台灣人平均鈣質攝取量是多少嗎？答案是：僅587毫克！根據國際骨質疏鬆症基金會（IOF）在2017年公布的全球飲食鈣質攝取地圖（Calcium Map）中，台灣位於缺鈣警戒區，幾乎少了一半的鈣質量！補鈣不該是老年人的專利，而是每個人一輩子都要重視的課題。許多人會透過攝取高鈣食物或鈣片等方式補充鈣質，但醫師提醒，若補鈣續航力不夠，長期反覆補鈣又中斷，反而會加速骨骼中鈣質的代謝，讓鈣質流失更快。

為了鼓勵大家補鈣不中斷，中華民國骨質疏鬆症學會已連續10年和專注骨骼保健的知名成人奶粉品牌安怡合作，每年進行骨骼健康衛教檢測活動，至今已為近32萬家戶的民眾保健骨骼。2019年活動日前已於華山文化創意產業園區熱鬧登場，現場除了提供免費骨骼健康檢測和高鈣牛奶，還有專業教練和營養師諮詢，並透過平衡感、柔軟度和肌力檢測把關行動力，吸引許多民眾參與，大夥在草地上跳起活力健康操，以實際行動力行補鈣不中斷。

中華民國骨質疏鬆症學會已連續10年和專注成人骨骼保健的安怡合作，推廣骨骼保健不遺餘力

中斷補鈣 骨質密度會比沒有補鈣前更糟

研究發現，40歲以上的族群在補鈣2年後中斷補鈣，20個月後骨質密度會回到像沒有補充鈣質時的初始狀態，研究也看得出來，中斷補鈣後，骨質密度下降的速度會快於從來沒有補鈣的人，特定部位骨質密度也會明顯下降 。

中華民國骨質疏鬆症學會理事長林高田醫師解釋，骨頭就是鈣的銀行，要維持一定濃度，在身體裡就必須要有一個儲存空間，當缺鈣時再從裡頭釋出。當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解，釋放鈣質進入血液，以維持血鈣穩定。因此原本有補鈣習慣的人在中斷補鈣後，會因血鈣濃度的需求，從骨頭釋出大量鈣質到血液中維持平衡，造成骨質密度急速下降。林高田醫師表示就像家裡很有錢，但不表示你不用賺錢，你一直吃都不去賺，很快就會坐吃山空。所以補鈣就是賺錢，每天還是要維持一定的收入。

林高田醫師表示：補鈣一定要持續力行，才不致功虧一簣，長保骨骼健康

根據調查，台灣40～60歲的民眾，96％的人沒有每天攝取到足夠鈣質，有近3成5的人仍無補鈣行為，相當258萬民眾忽視補鈣的重要性，且自認有補鈣的民眾，每４個人就有1個人維持時間不到半年(註3) 。而中斷補鈣的原因，前三名分別是補鈣保健營養品需要額外補充，常會忘記吃、達到每日鈣質建議攝取量很困難、日常飲食就能有效補鈣，不用特別補充。但事實上，若以台灣的缺鈣狀況來看，想要補鈣光靠每日飲食還是稍嫌不足。

攝取高鈣食物，搭配維生素D，加強鈣吸收

林高田醫師強調：補鈣是一輩子的事！台灣成年人的鈣質攝取量在全球偏低，主要跟飲食習慣有關，亞洲社會不像歐美國家，常食用牛奶或起司等高鈣食物。因此要維持骨骼健康，最簡單的方式就是透過每日飲食攝取鈣質，像是黑芝麻、海帶、紫菜等都屬於高鈣食物，若不想精算每日攝取量，只要每天飲用兩杯高鈣牛奶，就能輕鬆達到每日鈣質建議攝取量。

安怡在過去20年來，總計投入超過12億元的研發費用，為的就是幫消費者打造擁有黃金營養比例的骨骼營養素。安怡獨家的多元化骨骼營養素，包括專利菊苣纖維、兩倍優質鈣、維生素D3、蛋白質、鎂等豐富的骨骼營養素。

每天飲用兩杯安怡高鈣牛奶，就能輕鬆達到每日鈣質建議攝取量。

為了提升補鈣動機，避免中斷補鈣而造成的健康風險，中華民國骨質疏鬆症學會秘書長陳崇桓醫師建議，補鈣最好要和既有的飲食習慣結合，像是平常早餐就有飲用燕麥、五穀粉的人，就能加入高鈣奶粉一起沖泡，不但可以提升補鈣持續性，又可以滿足不同的飲食營養需求。光是補鈣還不夠，同時也要增加鈣吸收，鈣質最好可以和維生素D一起攝取，獲得維生素D最簡單的方式，就是每天曬足20分鐘的太陽，若無法曬足太陽，則建議透過飲食和額外攝取的方式獲得。

此外，運動也可以增加骨骼強度，林高田醫師說讓身體感覺到重力刺激，骨密度才會變高。光是補鈣，沒有讓骨頭承受到重力，骨頭就不覺得需要吸收鈣，吃下去也會排出來。

運動除了可增加骨骼強度，還能提升補鈣成效

安怡超敢動 三步驟打造健康行動力

今年安怡超敢動-打造健康行動力推出三步驟打造健康行動力，幫助民眾輕鬆維持骨骼健康。消費者也可以自我打造健康行動力

步驟１、行動力檢測
透過專業骨密度檢測，以及肌力、平衡感、柔軟度完整測量，幫助民眾了解骨骼與肌肉狀況，隨時提醒骨骼健康的重要性。

步驟2、行動力教室
擁有骨骼、環節、肌肉的良好搭配才是靈活行動力的關鍵，透過檢測理解行動力的不足後，再藉由教練的專業指導，學習肌力、平衡感、柔軟度的訓練方法，為健康加分。

行動力檢測不只要關心骨密度，擁有骨骼、環節、肌肉的良好搭配才是靈活行動力的關鍵！

跟著Polinna Hsieh教練學習增強肌力、平衡感、柔軟度的方法

步驟3、持續不中斷補充好鈣
不只運動，搭配正確飲食才能維持良好行動力，每日飲用2杯安怡含多元化骨骼營養素的高鈣牛奶，是加強走路、跑步、爬坡等行動力的優質選擇。安怡奶粉獨家的骨質營養群，含有兩倍優質鈣[2]、維生素D3、蛋白質、鎂等豐富的骨骼營養素，幫助民眾喝出強健骨骼！

林高田也提醒，建議民眾平日就要積極補鈣保養骨骼健康維持行動力，尤其注意補鈣不中斷，才是較好的預防之道。

對，抹茶是超級食物

我們都知道抹茶裡富含綠茶的兒茶素，有抗癌功效。來看看還有什麼其他的因素，讓抹茶可以名列超級食物。

抹茶的營養價值

一開始，你先喝抹茶。由於茶是植物性飲品，你可以想像成直接吃植化素。事實上，也算一種食物。有蛋白質跟纖維，滿滿兩茶匙（4克）的抹茶有一公克蛋白質。雖然還不能放棄其他的蛋白質來源，但抹茶能增加冰沙裡的蛋白質含量，以及可快速吸收的膳食纖維。水溶性纖維可改善消化健康，有助於保持血糖穩定。對，這些綠色粉末能讓身體狀況規律，超級名模對此也信誓旦旦。

每一份抹茶的維生素C含量是浸泡原葉茶的三十倍。跟綠茶裡其他天然抗氧化劑結合，如果你覺得要感冒了或身體虛弱，就能幫你對抗病魔。每一茶匙（2克）的抹茶給你的維生素C跟新鮮檸檬汁一樣。

還記得嗎？磨成抹茶的綠茶生長在陰影裡？這除了能增加葉綠素的含量，也能增加茶葉裡獨有的茶胺酸。每一份抹茶的茶胺酸是浸泡式原葉茶的四倍。那也能解釋為什麼抹茶的咖啡因效應不像其他綠茶那麼強。

葉綠素除了讓抹茶明亮好看，對身體也很好（當成液狀的陽光吧）。這是一種強大的解毒劑，有抗菌功效，以及豐富的抗氧化劑。葉綠素的鹼性很強，豐富的氧含量有助於把氧氣送到血液裡。傳統藥物會使用葉綠素來清理體內的毒素，均衡血液的pH值，那就是為什麼很多人願意花錢買小麥草汁的關係。但抹茶更好喝，喝起來更有格調，拿個碗，開始攪吧。

儘管抹茶有很多好處，如果有人宣稱抹茶能抗氧化，還是要存疑，因為這些宣稱可能都是假的！抹茶雖然很棒，也對身體很好，但有些關於抗氧化功能的數字就是太荒謬了。商人跟雜誌大發推文，吹噓說抹茶的EGCg是一般綠茶的一百倍以上。根本不是真的，胡亂詮釋參考研究中的資訊：抹茶裡的EGCg含量是低等級茶包產品的一百多倍，後者的EGCg含量微乎其微。

快速攝取綠茶兒茶素的三種方法

將半茶匙抹茶放進一瓶水裡，或做抹茶拿鐵，快速又方便，就當成每日攝取量的其中一份。抹茶泡冷的一泡就好。懶得泡茶的時候，就用抹茶吧！

• 將半茶匙抹茶加入水瓶，搖晃均勻。選項：擠一點檸檬汁或萊姆汁。
• 將半茶匙抹茶加入一瓶椰子水裡，搖晃均勻。
• 將半茶匙抹茶加入一杯冰乳製品，牛奶或植物奶皆可。

本文摘自《這樣喝茶，讓你輕鬆遠離癌症》／瑪麗亞‧烏斯佩斯基（茶葉及健身方面的營養學認證專家）／健行

根據日本厚生勞動省資料指出，心臟病是日本人死因第二名，雖然第一名是癌症，但是分析年齡層會發現，隨著年齡增長，心臟病也悄悄攀上了死因第一名，而根據台灣衛生福利部102年公布的國人死因，心臟疾病以及腦血管疾病也高居第2、3名，心血管疾病對於健康的損害不容忽視。而日本國立癌症研究中心的社會與健康研究中心大規模調查結果發現，每天飲用綠茶，可大幅降低心臟病的死亡率。

根據日本國立癌症研究中心針對生活習慣、癌症、腦中風以及心肌梗塞之間關連性的研究，追蹤了約9萬名40~69歲男女的健康狀況長達19年，結果與一天飲用不到一杯綠茶的組別相比，男性一天飲用3~4杯綠茶，腦血管疾病方面的死亡率降低了24%，呼吸循環方面疾病的死亡率降低了28%，而女性一天飲用1~2杯綠茶的女性，心臟病風險能降低22%，一天飲用3~4杯，心血管方面疾病的死亡率則降低了26%。

為什麼飲用綠茶能降低死亡率呢？這是因為綠茶含有的兒茶素具有調節血壓與體脂肪、脂質，並且改善血糖值的效果。此外，綠茶中含有的咖啡因能夠促進血管內皮細胞的修復，保持血管的健康，而咖啡因同時也具有擴張支氣管的效果，也有助於改善呼吸系統的健康。

有研究指出，吃進體內的兒茶素不易被人體吸收，僅剩下20%的效果，想提高兒茶素吸收率，可加上維生素C，經實驗證實，維生素可將兒茶素吸收率提高到13倍。此外，日本茶品專家市川雅恵指出，綠茶是少數能提高維生素C吸收率的飲品，維生素C在維生素之中，屬於非常容易因為氧化與加熱而分解，難以儲存在體內的營養素，即使蔬菜富含維生素C，在加熱之後效果都會減半。而綠茶中的兒茶素，能夠預防維生素C的分解，即使加入熱水，也能避免維生素C被破壞。

因此，如果怕睡不好不想喝太多茶，又想透過茶飲保健，不妨在綠茶中加入百香果、柳橙或是檸檬等富含維生素C的水果，輕鬆攝取營養。

天氣變化大時，總一不小心就染上了感冒，常常因為喉嚨痛不舒服，感覺吃東西補充營養很痛苦、說話也不順暢，晚上睡覺還會因為咳嗽和吞口水的疼痛而整晚睡不好，讓感冒更慢痊癒？日本新年期間健康節目找來了百位名醫進行採訪，詢問醫師們自身有在實踐的養生法，而這道簡單的蜂蜜食譜，有幫助緩和感冒的喉嚨症狀！

蜂蜜止咳殺菌　睡前吃一小匙能緩和感冒症狀

在治療喉嚨感冒的方法中，睡前吃點蜂蜜排名極高，這是因為蜂蜜含有止咳的成分，並且能夠殺菌和抗菌，多酚含量也很豐富，被體內吸收後，能夠直接在患部產生作用。但因為蜂蜜含有糖分，僅需要吃半小匙到一小匙即可。

經科學研究指出，蜂蜜具有抗菌、抗發炎的效果，能夠抑制呼吸系統的細菌繁殖，預防並改善喉嚨痛、咳嗽以及感冒。日本營養師北川美雪表示，蜂蜜中的寡糖與葡萄糖酸有助於改善腸道環境，增加腸內好菌，抑制有害物質，可改善便秘與下痢等症狀。

而腸道健康主掌了人體七成免疫力，也與血管健康、情緒有著極大的關係，腸內壞菌過多會讓憂鬱症風險增加，也會導致失眠問題。

《可天天食用的防感冒蜂蜜醬》

蜂蜜2~3小匙、味噌2小匙、醋1大匙、橄欖油1大匙，攪拌均勻即可使用。

可以淋在雞肉和肉類料理上，味道十分相襯。

《應用健康食譜：綠花椰菜苗沙拉》

　
　
綠花椰菜苗、鮭魚、小番茄、 酪梨，取適量分量切成好食用的大小裝盤，淋上蜂蜜醬。

而充分咀嚼是一大要點，綠花椰菜苗的蘿蔔硫素還擁有出色的抗氧化力，其抗氧化營養素可以持續3天在人體內發揮作用，活化新陳代謝，而充分咀嚼可幫助蘿蔔硫素的吸收。研究綠花椰菜的美國醫學家還指出，一週合計吃25公克的綠花椰菜苗，分2~3次吃，即可將致癌危險率減半。

此外，鮭魚有蝦青素、小番茄含有茄紅素，而酪梨含有維生素E，一碗沙拉裡，就能吃到滿滿的營養。

腦心血管系統保健／ 高血壓

如何用自然飲食來控制血壓而非藥物？

Q：現在服用高血壓藥，如何用自然飲食來控制血壓而非藥物？
A：基本上，肥胖的人都會有高血壓及心血管的問題，請參閱《讓食物與運動成為你的健康良藥》，關於高血壓的飲食、生活、運動及營養計劃方案執行，就能儘快遠離每天吞藥物的苦海中，因為高血壓藥物只是控制住血壓，並沒有醫好高血壓，反而服用高血壓藥物超過三、四年會引起性無能或性冷感，服用超過十年會破壞肝臟和腎臟的功能，間接提升心臟突發或中風的機率！因此，不得不謹慎，為了自身的健康，用生機食療替代藥物吧！

如果同時也有高膽固醇的問題也可以參考《不一樣的自然養生法》已很詳細的說明，照著做就會很快的在幾個月內得到良好的效果。

高血壓適合吃的水果

• 香蕉
• 梨子
• 西瓜
• 甜瓜
• 鳳梨
• 哈密瓜

Dr.Tom Wu 健康教室

為什麼服用降高血壓及膽固醇藥物時，不能食用柑橘類水果？

因為柳丁、柚子及橘子都含有具稀血功效的植物生化素。食用後會幫助稀血，自然降 低血壓及膽固醇，如果此時又跟著服用藥物，血壓會將原本已降低的血壓降的更低，而心臟便可能會無力運作產生衰竭的危險。

所以在服用這二種藥物時，最好少食用柑橘類水果，避免血壓降的過低；若血壓控制良好，停止藥物時，就可以選擇天然的水果，降低高血壓及膽固醇了。

Q：血型A型，工作容易緊張、焦慮，用眼及腦過度、常失眠、頭暈頭痛，如何執行自然養生法來改善？
A：因為是A血型，所以不能吃一切飼料養大的動物肉類、肉湯和醃滷肉類，也不能吃牛奶製品、人工養殖的海產，儘量不喝含有酒精的飲料、一切汽水及一切瓶裝的茶和果汁飲料，更不能吃一切煎炸炒烤燒的食物，

吃對適合自己血型的食物──
換句話說，A血型的食譜重點是一切蔬菜為主，少量酸味的水果、少量發芽的各種豆類、少量的五穀豆米飯（不能吃白飯）及少量生堅果類。每隔三天只能在午餐時加一小盒有橄欖油的罐頭沙丁魚（吃前加香菜、薑、黑胡椒粉）；只可以吃水煮、清蒸食物和生吃蔬菜；天天只能交替喝純水和活性好水，韓國人蔘茶或吉林蔘茶。如果堅持這樣的吃喝法，將能在幾個月內調理好身體，並能天天有最少三次的排便。

喝營養蔬果汁排毒送養分──
如果沒有體力、沒耐心，即是代表體內毒素過多，可以依照《吳永志不一樣的自然養生法》的增強精力蔬果汁的食材，再加新鮮白色的玉米粒及水溶膠銀水（silverhydrosol）三十∼六十西西後，才打一天要喝完的六杯蔬果汁：早上兩杯當做早餐，剩下的可裝入瓶罐帶去上班，午餐之前再喝一至兩杯，剩下的下班前一小時喝完。

▲ 增強精力蔬果汁

午晚餐飲食建議──
午餐要慢慢細嚼一碟全生的蔬菜沙拉加入薑、黑胡椒粉、香菜、各種莓類、奇異果或百香果，加純椰子油、核桃、南瓜子、檸檬汁及少許海鹽。晚餐要在六點半左右吃五穀豆米飯（詳見附錄第二九三頁），吃之前加純椰子油，香菜及黑胡椒粉。

補充身體的能量營養──
每一餐吃一半的時候，用溫水服用可增加胃酸，協助分化食物及吸收營養成分的胃酸素營養品、可用來增加酶素，幫助消化及營養吸收的消化酶素營養品和可幫助血液循環，增加心臟功能及細胞產生能量的輔酶素營養品，以及幫助分化食物吸收養分、增加體力。

對症按摩解病痛──
如果覺得精神緊張時，可以用優質按摩油來按摩頭部紓解情緒。

▲ 莓類水果營養價值高，是美顏、抗老化、防癌、降低心血管疾病發生的好食材。

消除水腫的蔬果昔

攝取過多水和鹽分、運動不足、睡眠不足及飲酒過量等，都是造成肌膚水腫的原因。短時間的肌膚浮腫，建議你可以試著飲用蔬果昔來改善。鉀能排放體內多餘的鹼性鈉離子或水分。在此，特別介紹含有豐富鉀作為主體的四種食材（ 酪梨、水菜、香蕉、哈密瓜）所組成的蔬果昔食譜。

推薦的營養素、功能與食材

鉀
能影響身體細胞的滲透壓，有促進體內多餘鈉離子及排除水分的效果。
本章節中提到含有豐富鉀的食材，包含：酪梨、水菜、香蕉、哈密瓜等

醇厚口味
酪梨蔬果昔
口感濃郁的酪梨與甘醇的鳳梨， 添加乳酸菌飲料後，可使蔬果昔的口感更平衡。

材料（1人份）
主體材料 酪梨 　 1/2個
調配材料 鳳梨 　 100公克
水分 乳酸菌飲料 　 1/2杯
+α 檸檬汁 　 1/2小匙
+α 蜂蜜 　 1小匙

作法

1. 鳳梨去皮與芯，切塊（約2～3公分）。酪梨去皮與種子，切塊（約2～3公分）。
2. 依乳酸菌飲料、檸檬汁、鳳梨、酪梨、蜂蜜的順序，放入調理機內攪打。

［1人份290卡路里］

本文摘自《美顏、纖瘦魔力飲！來一杯黃金比例蔬果昔》／松尾美由紀（營養師兼料理研究家）／山岳

若是有人連連打了幾個噴嚏又咳嗽流鼻水，是否會請他多休息或由柑橘類水果補充些維生素C，加速感冒的痊癒呢？其實腸道是人體最重要的免疫器官，透過掌握維護腸道健康的鑰匙，便能有效地增加免疫力！

腸道是人體最重要的免疫器官

腸道並不只是負責食物運送與消化吸收的消化器官，同時還兼具人體最大的免疫器官，食物從口進入體內時，還可能伴隨著病原體或其他毒素，腸道可說是體內一道重要屏障，於是體內的免疫軍隊大多配置在腸道，避免病菌入侵，為此腸道須具備將病原體的情報傳輸給全身的防護網，防止病菌侵入而生病。

腸道有完整的腸道神經系統，可以自行調控腸道內的活動，且不受大腦控制，具備蠕動、收縮、吸收等生理功能，同時還有免疫與發炎的作用。不僅如此，腸道健康其實與大腦息息相關，經由腦腸軸線與大腦相互聯絡，因此兩者雖獨立運作，卻會彼此互相影響，許多身心疾病都與腦腸軸線相關，如腸躁症、憂鬱症或慢性疲勞等。

提高免疫力的食材

腸道又可稱為人體的第二大腦，擁有一套完整的腸道神經系統，同時也是最重要的免疫器官！日本機能性研究所所長齋藤糧三與醫藥博士國澤純則提到，只要透過三層防護網，即可提高腸道的免疫功能，阻擋病菌的入侵。

1. 維生素B1
   腸道免疫中重要的功臣培氏斑，可以接收、傳送體內是否有異物或病菌等免疫情報，可說是體內的防哨站，而維生素B1的功能則是維持培氏斑的正常大小，進而增加產生抗體所需的免疫細胞。

   一天所需維生素B1的攝取量約為1.1mg，只要攝取75g麥片或豬肉85g即可補足一天所需。

   富含維生素B1的食物

   食物	維生素B1含有量(100g/mg)
   小麥胚芽	2.41
   原味葵瓜子(去殼)	1.71
   麥片	1.42
   豬肉	1.32
   海苔	1.21

2. β葡聚醣與褐藻醣膠
   當病原體侵入身體後，體內即會以病原體為目標製作抗體，但抗體的製作需耗費數日。若是一旦太過忙碌便容易感冒或感到體力不足，很有可能是由於免疫細胞在體內並沒有充分達到巡邏的功能。

   在等待抗體形成前，免疫細胞中的巨噬細胞與自然殺手細胞（NK cell），經常會乘著血液到全身進行巡邏，若是發現異物或感染細胞，則會予以清除，但隨著老化或過大的壓力，則容易降低這類免疫細胞的作用。

   從菇類攝取β葡聚醣，或由海帶、髮菜攝取褐藻醣膠，都有助於刺激並活化免疫細胞的巡邏功能。

3. 維生素D
   維生素D可強化腸道黏膜與免疫細胞，對抗病菌的攻擊力，而維生素D多由體內合成，其中生成維生素D的關鍵要素為紫外線，透過曬太陽即可促進體內生成，臺大生化科技系應用營養研究室蕭寧馨提到，日曬5-10分鐘即可生成3000I.U.，每日建議攝取量約為4000I.U.。若是極力避免曬到太陽的人，則可積極地從魚類攝取。
   

   富含維生素D的食物

   食物	維生素D含有量(100g/I.U.)
   鮭魚(野生)	600-1000
   沙丁魚罐頭	300
   鮪魚罐頭	230
   舞菇(新鮮)	100
   鮮奶	100

有哪些方式可以增強免疫力？

美國 UCI 醫學中心復健科醫師 Kim Hecht 建議，以下方式也能增強免疫力

• 維持腸道健康：人體有70％的免疫細胞都存在於腸道中，例如小腸壁上的細胞就能辨識、摧毀有害細胞與分泌抗體。此外腸道中細菌也有合成維生素、影響免疫力的功能。除了避免加工食物以外，也要注意自己是否對於麩質、乳製品、大豆食品等食物有不耐或過敏問題，也可以諮詢醫師後使用益生菌。
• 補充維生素：慢性感染患者大多維生素D不足；對於生理上疲勞的人來說，維生素C有助降低近半的感冒發生率。
• 選擇對的食物：多吃沒有加工、富含抗氧化物的全食物，補充足夠的深綠色蔬菜、菇類、大蒜等。
• 運動：充足的有氧運動能夠促進血液與淋巴循環順暢，幫助帶走身體中的病菌、毒素與老廢物質。

增強免疫力，吃哪些食物好？

美國臨床註冊營養師 Katherine Marengo 審閱的一篇文章，推薦了以下可能有助增強免疫力的食物

• 藍莓：花青素是類黃酮的一種。2016年一項研究提及，類黃酮在呼吸道的免疫系統上扮演了重要的角色，常吃富含類黃酮食物的人，較不容易得到感冒等上呼吸道疾病。
• 黑巧克力：可可鹼是一種抗氧化物質，能夠保護細胞免於自由基傷害、藉此強化免疫力。
• 薑黃：2017年一項研究評論指出，薑黃中的薑黃素具有抗氧化與抗發炎的效果，這可能有助提高人體的免疫力。
• 富含油脂的魚類：鮭魚、鮪魚、沙丁魚等魚類中有豐富的omega-3脂肪酸。根據一篇2014年的性功能障礙治療，長期攝取omega-3脂肪酸可能有助降低類風濕性關節炎（一種自體免疫疾病）的風險。
• 青花菜：富含抗氧化力強大的維生素C與蘿蔔硫素。
• 地瓜：豐富的β-胡蘿蔔素是維生素A的前驅物，能幫助維持皮膚的健康，對於紫外線有部分的保護作用。
• 菠菜：富含類黃酮、類胡蘿蔔素、維生素C、維生素E等抗氧化物，都對提升免疫力有幫助。
• 綠茶：除了有豐富的類黃酮，有助預防感冒與提高免疫力以外，由於咖啡因含量較低，也可以做為紅茶或咖啡的替代品。
• 杏仁、葵花子：兩種堅果種子都有維生素E，是對抗自由基、強化免疫力的優質來源；另外杏仁也有豐富的鎂、錳與膳食纖維。
• 柑橘類水果、奇異果、甜椒：這些食物都有大量的維生素C，可以減少感冒症狀持續的時間、幫助強化人體的免疫力。其中甜椒的含糖量較低，炒或烤的烹調方式還能比水煮、清蒸保留更多營養。

參考資料:

1. https://www.ucihealth.org/blog/2017/04/boost-your-immunity
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322412.php

看了這篇文章的人，也看了…健康飲食

• 蕁麻疹、過敏纏身？免疫力失調3部曲，醫師說關鍵原因是這個
• 免疫力強，罹癌機率就低！教授教你警覺免疫力變弱信號

五味蔬果嫩里肌

這道用到多樣蔬果的料理，醬料可不是一般的五味醬，而是酸甜可口、高單位維生素的蔬果醬，可以為身體補充到維生素B與C。裡頭用到的綠豆芽可以自己在家種，除了更加安心，可以生吃之外，

芽菜類本身有豐富的維生素C

，怕生吃的人也不需要燙很久，過個熱水就可以吃。豬肉則是含豐富的B1，對人體的能量代謝、體力增強都有幫助喔！

材料
里肌肉片……5片
杏鮑菇……1根
綠豆芽……100公克（1碗）
米酒……1湯匙
蛋白……1個
鹽……1小匙
麵粉……適量
油……少許

奇異蔬果醬汁材料
洋蔥……1/4顆
紅番茄……1個
奇異果……1個
辣椒……少許
薑泥……1/2小匙
蒜泥……1小匙
番茄醬……1湯匙
醬油膏……1湯匙
香油……1小匙
蔥花或香菜……少許

做法

1. 里肌肉用米酒、蛋白、鹽抓醃後裹上麵粉，這個動作會讓肉片煎起來嫩一些，保水度也會比較好一點。
2. 起鍋下少許油煎香肉片，再利用多餘的空間放置切片的杏鮑菇煎熟。
3. 調製奇異蔬果醬汁：將半顆奇異果壓碎成泥，半顆奇異果切成丁，番茄和洋蔥也切成細丁，辣椒切細末，再混合入醬油膏、番茄醬、蒜泥、薑泥，最後加一點香油混拌即調製完成。
4. 綠豆芽如果不喜歡生吃，用熱水瓶的水稍微過一下就好，瀝乾放涼之後鋪在盤底，再放上肉片及杏鮑菇，最後淋上蔬果醬汁也可以撒上少許黑胡椒粉。

營養小叮嚀
奇異果中的維生素C及番茄中的茄紅素，可幫助壓力大的現代人抗氧化、平衡身體過多的自由基，而洋蔥、辣椒、薑、蒜等辛香料，可以幫助開胃預防血栓並促進身體循環。所以食慾不好的長輩，或覺得吃醬料較多的菜會很有負擔的女孩們，都非常適合這道料理。

本文摘自《王明勇健康好煮義》／王明勇（食療養生專家）／平安文化