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穀類中的紅寶石
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台灣紅藜的營養價值

對照藜麥的營養價值，台灣紅藜也不惶多讓，不但是全方位營養來源，而且還略勝一籌。國內研究指出，台灣紅藜是藜麥（Quinoa）的近親，然而營養價值卻優於藜麥，包含鈣、鐵、鎂、鋅等含量都較高，而脂肪與澱粉含量卻較低，又有穀類的紅寶石美譽。

台灣紅藜為五穀雜糧，不但蛋白質含量高，也含有人體所需的必需氨基酸及鈣、鐵、膳食纖維等營養成份，甚至還有多酚類成份，具有極佳的抗氧化效果。此外，台灣紅藜含有豐富的鈣、磷、鐵、鈉、鋅、鎂及鉀等礦物質，尤其鉀、鈣、鎂含量特別高，鉀為燕麥的100倍、香蕉的12倍；鈣是米與燕麥的50倍與7倍，而鐵、鋅含量各為燕麥的17倍與10倍，就連強化免疫力的稀有元素如硒或鍺也同樣存在於台灣紅藜中。

台灣紅藜所含蛋白質含量與小麥相當，為稻米的2倍；膳食纖維為燕麥的3倍、地瓜的7倍，比一般白米飯多了約10倍，有助腸胃道健康，而且鈣含量為稻米的42倍、燕麥的23倍，鐵、鋅含量也高，分別為地瓜的11倍與8倍；所含甜菜紅素、甜菜黃素、黃酮類等抗氧化物成份具有極佳的抗發炎、抗癌效果。

抗氧化力驚人低GI食材

學者指出，台灣紅藜所含的甜菜色素具有強大的抗氧化力，有抗癌、消炎等功效，對黑色腫瘤的抑制效果更顯著。台灣紅藜的甜菜色素也是外表色彩豔麗的主因，不同品種色素不同，紅色品種以紅色素為主，黃色品種以黃色素為主。多酚類成份同樣具有抗氧化功效，如抑菌、抗發炎、抑制動脈硬化及血栓症、降血壓等，研究發現，台灣紅藜是茶與巧克力外，另一個多酚攝取來源。台灣紅藜的酚類成份以蘆丁（Rutin）含量最高，約佔70%，高於蕎麥。

台灣紅藜油脂的脂肪酸組成比例，不飽和脂肪酸約83.7%，有助預防心血管疾病。此外，台灣紅藜與藜麥同樣不含麩質，也可成為麥製品的替代品。近年來流行低GI 飲食減肥法，GI 指的是升醣指數（Glycemic Index），就是一種食物造成血糖上升的指數。台灣紅藜屬於低GI 食物，可降低消化吸收率，有助控制血糖，效果優於白米飯，適合三高族食用。

台灣紅藜和藜麥誰更營養？紅藜食譜下一頁大公開

小常識－GI 是什麼？

GI就是升醣指數（Glycemic Index），也就是吃進食物後，食物造成血糖上升的快慢指數，當我們攝取高GI 食物時，體內的血糖值會快速上升，身體會大量分泌抑制血糖的胰島素，而過多胰島素會形成體脂肪，也會引發飢餓感，於是讓我們吃進更多東西。低GI 食物不僅有助於血糖值維持穩定狀態，不會囤積過多脂肪，而且還能穩定情緒。一般來說，食物的GI值低於55，即可稱為低GI 食物。

不過，雖然台灣紅藜與藜麥好處多，但仍屬高熱量主食，攝食過多也等於攝取過多熱量，建議搭配白米、糙米混煮成紅藜飯或藜麥飯，而且份量儘量控制在一碗飯的量，以免攝取過多熱量。

低GI五穀根莖類食物
1.全麥麵粉（GI值45）　　　
2.全麥麵包（GI值50）　
3.全麥麵（GI值50）
4.全麥義大利麵（GI值50）　
5.燕麥（GI值55）

台灣紅藜與藜麥營養價值

超級比一比

紅藜食譜-紅藜南瓜濃湯

材料：
帶皮南瓜300公克、薑片2片、水1碗、腰果½碗、煮熟紅藜½碗、水800c.c.
作法：

1. 南瓜洗淨切塊，加入薑片、1碗水，放入電鍋，外鍋1碗水煮熟。
2. 果汁機內先放入腰果、水打碎，再加入南瓜、紅藜，同攪打成濃稠湯，為健康不勾芡的濃湯。

本文摘自《穀類中的紅寶石 台灣紅藜》／梁崇明／大喜文化

在許多人的觀念裡，肥胖只是個關乎美醜的外貌問題。但就健康而言，肥胖會誘發糖尿病、高血壓、冠狀動脈疾病、腦中風、逆流性食道炎、痛風、膽結石、脂肪肝、多囊性卵巢症候群、不孕症及退化性關節炎等疾病。

肥胖的人發生乳癌、大腸癌、食道癌、胰臟癌、子宮頸癌及攝護腺癌的機率也較常人為高。研究發現，重度肥胖的人的壽命也較常人明顯較短。因此，肥胖可說是百病之源。1997年，世界衛生組織也明確把肥胖定義為一種疾病。

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肥胖是百病之源

很久以前，醫學界就注意到，肥胖的人全身有許多器官都呈現發炎現象。近年來的一些研究發現，肥胖者的血液中存在許多引起發炎的物質。這些引起發炎的物質來自肥胖者的白血球，原本是用來對抗外來的病菌，但卻散在全身的血液中，攻擊各種正常的細胞，對人體的健康產生慢性傷害。

例如，有一種引起發炎的物質叫腫瘤壞死因子（tumor necrosis factor），它可殺死細菌和癌細胞，但也會破壞正常細胞膜上胰島素接受器的結構，讓胰島素接受器與胰島素結合的能力下降。人體的胰島素是由胰臟內的胰島細胞分泌，在與全身各種細胞上的胰島素接受器結合後，可以將血液中的葡萄糖帶入細胞內，供細胞使用。

當細胞上的胰島素接受器與胰島素結合能力變差時，原本一個胰島素就可以引發的帶糖反應，可能就需要兩個、三個，甚至更多的胰島素才能完成；這種現象就是所謂的胰島素抗性（insulin resistance）。長此以往，體內許多細胞的胰島素受體功能愈來愈差，胰島細胞所需分泌的胰島素愈來愈多，最後達到分泌極限，但所產生的胰島素量仍然不足將血中大部份的的糖份帶入各細胞來供細胞使用，導致血中滯留的糖太多，就會產生血糖過高的情形以及糖尿病。

肥胖不只影響體態，還可能無聲無息引發疾病！看下一頁了解更多

肥胖者體內的全身性發炎常是慢性的、低度的、無聲無息。但它就像是一團小火球，慢慢燃燒，燒上十年、二十年，最後引起全身各個器官的生病。這些循環在血管中發炎物質，還會引起動脈血管內壁的破漏（血管漏），使得血管中的膽固醇得以經由破裂縫隙滲入血管內壁，造成動脈硬化斑塊，導致血管阻塞。這種情形如果發生在心臟的冠狀動脈，就會引起狹心症及心肌梗塞；如果發生在腦部，就會引起腦中風，令人不寒而慄。

為何肥胖的人血中會有許多發炎物質呢？研究顯示，正常人的細胞組織內有許多微血管供應其營養，當細胞組織內的脂肪細胞囤積過多脂肪而變得異常肥大時，會壓迫到這些微血管，引起血液供應不足及組織缺氧情形。久而久之，部分脂肪細胞會因缺氧而壞死，於是誘發體內的吞噬細胞進入脂肪組織清除壞死細胞，並引起一連串的發炎反應。這些發炎的細胞所釋出的發炎物質便會進入血中，進而引起全身的細胞發炎。

▲脂肪組織可釋出發炎物質循環全身，造成全身慢性發炎，並引起各種疾病。

☛ 選擇低GI的食物

低GI飲食的理論，是說吃了低升醣指數的食物以後，血糖不會快速升高，胰島素就不會急著把太高的血糖存成脂肪，也就不會變胖。不過，雖然蛋白質食物和脂肪等食物升醣指數低，但食用過多，還是會被轉化為膽固醇或三酸甘油脂貯存。

學界設定葡萄糖的GI值為100，再將各種食物以葡萄糖為標準，比較之後計算出其升糖指數。GI值能告訴我們，食物多快變成血糖，GI值越高，表示食物轉變成脂肪堆積的機會越高。同一種食物如果烹調方式不同，GI值也可能會改變，如洋芋片的GI值就要比水煮的馬鈴薯GI值為高。另外，含膳食纖維越多的同類食物GI值也會不同；如白米的GI值就遠比糙米為高。

低醣飲食能夠對對抗糖尿病甚至癌症！請繼續看下一頁～

簡單來說，越容易使血糖快速上升的食物，GI值就越高，像糖果、白米、蛋糕就是屬於高GI的食物。反之，使血糖速度較慢的食物，GI值就越低，像油脂和蛋白質就屬於低GI的食物。選擇低GI飲食，使體內胰島素上升較少較慢，就能減少體內脂肪形成。所謂低GI的食物，是指GI值低於55的食物，如番茄、芭樂、蔬菜、糙米、胚芽米、豆類、杏仁、核桃，它們較不會刺激胰島素快速分泌。高GI值的食物，是指GI值在70以上的食物，如西瓜、鳳梨、白米、白麵包、巧克力、洋芋片、蛋糕等，務必盡量節制，否則很容易就變成一個大腹翁（婆）。

研究發現，低醣飲食不但可以減重，還可以預防糖尿病、冠狀動脈疾病及高血壓，甚至還可以抑制癌症的發生。加拿大英屬哥倫比亞大學的侯教授（VW Ho）曾用一種容易發生乳癌的NOP老鼠分兩組來作研究，一組給予低醣飲食（醣類佔總卡路里量之15%的食物）；另一組給高醣飲食（醣類佔總卡路里量之55%的食物）。

一年之後，吃高醣飲食的老鼠有一半長出腫瘤，而吃低醣飲食的老鼠全部沒長腫瘤。這項研究也顯示，吃低醣飲食的老鼠血中的胰島素濃度比吃高醣飲食的老鼠血中胰島素濃度低。而韓國延世大學的金教授（SH Jee）也曾追蹤130萬人，長達十年。結果發現空腹血糖高（大於140毫克/dL）的人發生胰臟癌、肝癌和腎臟癌的風險比空腹血糖低（小於90毫克/dL）的人高。這些研究顯示，慢性高血糖對人體健康是極端不利的。

低醣食物可以減少飯後血糖的飆高及避免高血脂、肥胖、高血壓、糖尿病、心臟病和癌症的發生。

想控制血糖又想吃高GI食物？降低GI小祕訣，更健康的吃法請看下一頁！

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降低GI小祕訣

1. 酸味食物、高纖維：吃高GI食物時，可和酸味食物（例如醋）一起攝取；而高纖維食物能降低消化速度，有效避免血糖值迅速上升。

2. 避免飯後吃甜點：吃飽飯後血糖值正在上升，此時若再攝取含糖量高又精緻的甜點，只會讓血糖飆升更快，可改以適量低GI水果取代。

3. 少加工、簡單烹調：加工、烹調方式等都會影響GI值，像是生菜的GI值便比煮熟後的蔬菜低、糙米就比胚芽米和白米好。

總而言之，選擇低熱量、低GI的食物，並且細嚼慢嚥，透過GI值控制食物品質，搭配GL值來控制食物的份量，可以讓你吃得更輕鬆更健康。

地中海飲食

近年來，地中海型飲食被視為是健康的飲食方式，所謂地中海式飲食，是泛指希臘、西班牙、義大利和法國等地中海沿岸的國家，富含橄欖油、堅果、魚類、水果、豆類和全穀類的飲食風格。有醫學性功能障礙治療提出，地中海式飲食可降低罹患心血管疾病的風險和減緩失智症發生。

地中海式飲食的重點包括：

1. 多攝取蔬果、豆類、未精製穀類：蔬果中富含維生素C、E，屬於富含抗氧化物質的食物。
2. 使用橄欖油等單元不飽和油脂來烹調或拌沙拉，並且少食用飽和性脂肪。許多研究顯示，攝取飽和性脂肪將會增加罹患失智症的風險。單元不飽和脂肪酸的食材將有助於血管的暢通，進而減少心血管疾病及失智症的發生，也對老年人健康有助益。
3. 飲用適量葡萄酒：每日飲3小杯紅酒（約140C.C.），藉此可降低罹患失智症的風險。

本文摘自《吃病：病從口入關鍵分析，教你正確的健康之道》／許秉毅（高雄榮民總醫院胃腸肝膽科主任）、許慧雅（現任高雄榮民總醫院營養師）、梁靜于／商周出版

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