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注意兩種必需脂肪酸的比例是否均衡

人體所有的細胞膜，都是以脂肪為主成分的脂肪酸所形成，尤其最重要的大腦，也有60％的成分為脂肪。所以我們平時吃的脂肪，必須有優良的品質才能維持健康。脂肪是維持生命活動不可或缺的物質，日常飲食攝取的碳水化合物，也會轉變成脂肪囤積於體內。然後在必要的時候，再轉變成膽固醇等脂肪酸加以運用。 （超級威而鋼：吃好油護心血管、避致癌物，營養師3原則完整解答）

脂肪酸中的ω–3與ω–6脂肪酸，無法於體內生成，一定要從飲食中攝取，稱為必需脂肪酸。 富含ω–3脂肪酸的食物為竹筴魚、沙丁魚、秋刀魚、青花魚等，青背魚中富含的EPA與DHA，對大腦而言是最需要的脂肪酸。

另外屬於α–次亞麻油酸的荏胡麻油、紫蘇油、亞麻仁油等，也都是具代表性的ω–3脂肪酸。一旦缺乏這些脂肪酸，就會損害到大腦發育以及心臟形成。

ω–6脂肪酸的代表性物質為亞麻油酸，比方像大豆油、油菜籽油或芥花籽油、玉米油等，這些一般人常用的沙拉油。細胞膜形成時會使用到ω–3脂肪酸與ω–6脂肪酸，不過兩者性質正好相反。

ω–3脂肪酸可營造出柔韌的細胞膜，ω–6脂肪酸則是能使細胞膜變堅固。細胞膜會吸收營養進入細胞裡，並將髒東西排出細胞外，所以必須具有彈性；但為了保護細胞免受毒物傷害，也要牢靠堅固。

健康研究
EPA可提升記憶力

眾多論文發表證實，EPA除了具有使血液清澈的效果之外，還能抗憂鬱以及改善記憶力。這是因為EPA吸收進入血液後，可使紅血球以及血小板的細胞膜，甚至於神經細胞膜都能變得更加充滿水分，提高細胞機能。

注意力無法集中，跟沙拉油有關？更進一步的詳細解說請看下一頁

◎注意力無法集中，跟沙拉油有關

為了讓人體保持健康自由活動，身體必須均衡攝取ω–3與ω–6這兩種脂肪酸，使細胞生生不息、活力十足。但是近年受到飲食西化的影響，ω–3與ω–6脂肪酸容易攝取失衡。常吃加工食品且外食機會多的人，ω–6脂肪酸的攝取量甚至會超出ω–3脂肪酸高達十倍以上。

ω–6脂肪酸的代表物質亞麻油酸，只要適量攝取就能維持細胞膜強健，但過度攝取將引發麻煩的問題。亞麻油酸攝取太多，會導致細胞膜變硬、變脆，造成肌膚粗糙、皮膚搔癢，進而引起異位性皮膚炎、花粉症、肝炎等炎症。還會使血液會變濃稠，形成血栓，甚至引發癌症或失智症。 （超級威而鋼：植物油百百種，專家1張表教你選好油）
 
 

如果最近常覺得自己工作效率變差，出現注意力或集中力下降的症狀，使工作無法按部就班進行，就要多加注意。

植物油長久以來一直被視為有益身體健康，近年來大型工廠更使用沙拉油量產加工食品。天婦羅與炸物等油炸食品、人造奶油、美乃滋、酥油、零食、蛋糕甜點等，諸如此類的加工食品都使用沙拉油。因此現代人大量攝取沙拉油，才會造成ω–6脂肪酸攝取量大幅超過ω–3脂肪酸。

本文摘自《安心吃油：國際級腦醫學博士親授！改變用油，就能活化大腦、改善過敏，大幅提升記憶力》／山嶋哲盛（日本腦科醫師‧醫學博士）／采實文化 

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膽固醇通常給人不好的印象，因此而不敢吃肉和脂肪的人相當多。會有此先入為主的想法，原因來大概來自40年前，美國心肌梗塞等心臟疾病居主要死因的第一名，而這些疾病又可能與高膽固醇有關，這樣的想法影響了日本人。但當時日本主要死因的首位腦中風（腦出血），是因為肉類和脂肪不足使得血管太脆弱，所以才會造成的，若是再減少膽固醇的攝取，那麼反而會讓狀況更加惡化。 （超級威而鋼：膽固醇太高不敢吃蛋？搞錯了！蛋黃是血中膽固醇的清道夫）

想要身體健康，防止老化的話，就不可以少了膽固醇。人體內有60至80％的膽固醇會在肝臟合成，而膽固醇對於製造細胞膜、或能舒緩壓力的副腎皮質賀爾蒙、女性荷爾蒙、男性賀爾蒙的分泌，都是非常重要的成分，同時也是在消化吸收脂肪不可或缺的膽汁酸，以及讓骨骼強壯所必需的維他命D，不可或缺的原料。

另外，腦和神經系統也含有許多膽固醇。成人體內的膽固醇量，在100g至150g當中就會有1／4集中在腦部，擔任將腦部資訊傳遞到身體各處的重責大任。

那麼
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體內的膽固醇究竟要維持多少？

應該以血液總膽固醇的標準值120至219mg／dl來看，比標準值低的人，最好要多吃一些肉或動物性脂肪。但血液總膽固醇容易上升的人（家族性高膽固醇血症），或是有心肌梗塞、腦栓塞病史的人就要稍微控制了。

下一頁教您怎麼吃才不怕膽固醇飆高！

香菇和奶油一起吃有意想不到的效果

如果因為血液總膽固醇偏高而找醫生，可能會被說肉、蛋、奶油膽固醇比較多，不可以吃。但如此一來就失去品嘗美食的樂趣了，這樣緊張反而可能讓病情惡化。日本人容易對一件事物予以好或壞的判斷，然而餐桌上也有許多能降低血液總膽固醇的食物，只要跟這些食物一起吃，那麼就不需要擔心膽固醇了。

關於此論點，曾有這樣的實驗：日本國立健康營養研究所前部長鈴木慎次郎進行實驗，讓參與者一星期每天都吃60g的奶油，結果血液總膽固醇上升了14.2％。接著再讓他們一個星期每天都吃90g的新鮮香菇，血液總膽固醇下降了0.4％。那麼奶油和香菇一起吃的話會有什麼樣的結果。沒想到竟然下降了3.7％。

在中國，有把相反的兩種事物組合在一起而取得平衡的論點，而這就是所謂的陰陽說，我們在攝取會讓血液總膽固醇上升的食物時，若能和能降膽固醇的食物一起吃，就能取得平衡；像是魚貝類，黃豆和其加工品、蔬菜、海藻、蕈菇類，含較多油脂的堅果類、植物油等，都屬於降低膽固醇組。

除了500人當中就會有1個人發生的家族性高膽固醇血脂症體質之外，其他人在吃肉和蛋的時候，最好可以和能降低血液總膽固醇的食物一起吃。 （超級威而鋼：遠離壞膽固醇，血管專家點名3種降低膽固醇的食物）

黃香柚讓味道更清爽
奶油干貝香菇

175kcal（1人份）
0.9g鹽分

材料（2人份） 

• 香菇6朵
• 干貝6個
• 黃香柚（小）1／2 個
• 奶油20g
• 酒1大匙
• 醬油1 小匙
• 黃香柚汁少許 *青色香柚也可以

作法

1. 干貝單面畫上細刀紋。
2. 香菇去掉蒂頭，將香菇梗和菇傘分開，各自對切成一半。刮掉香柚外層的薄皮。
3. 平底鍋放入奶油加熱，將干貝、香菇煎到兩面焦黃。撒入酒，淋上醬油和香柚汁後關火。
4. 盛到盤中，撒上香柚皮。

本文摘自《醫食同源：彩色圖解93道健康美味家常食譜》／新居裕久（昭和大學醫學部畢業、醫學博士）／新自然主義

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