編按：燕麥被視為健康產品，燕麥可泡可煮相當方便，是很多健身減脂人喜愛的食品，燕麥低糖高營養，膳食纖維含量較高，又能帶來飽足感，被認為是減肥時的減脂神器。但燕麥也要吃對，否則養生不成反而吃進添加物、更可能越吃越胖！以下營養師詳細解說燕麥的好處與飲食禁忌

燕麥

降壓消脂＋調節血糖

• 別名：野麥、雀麥、玉麥、油麥
• 食療功效：穩定血壓、調節血糖、降膽固醇
• 適用者：高血壓患者、糖尿病患者、老年人
• 不適用者：對麩質過敏者

燕麥好處、食療效果

Q1 燕麥為什麼能維護心血管健康？

燕麥含有β-葡聚醣，它是一種多醣體，在食材中還存在於海草、蕈類當中。β-葡聚醣不易被人體吸收，會在腸道內停留，刺激腸壁上的免疫細胞活性，提升免疫系統機能，有助於對抗外來病原和癌症。

β-葡聚醣也能減緩腸胃吸收脂肪的速度，降低膽固醇的合成。只要適當攝取，有助於降低總膽固醇和低密度脂蛋白的指數。除了β-葡聚醣之外，燕麥中的膳食纖維、亞麻油酸、次亞麻油酸等降脂幫手，使其成為維護心血管健康的利器。

Q2 燕麥是體內環保的好幫手？

想做好體內環保，必須有健康的消化道。而消化道的健康，仰賴於消化道內菌種的平衡。燕麥的β-葡聚醣可當作益生質，促進消化道內的益菌生長，改善腸道菌叢生態，以維護腸道健康。

燕麥的水溶性膳食纖維在消化道內吸收水分後，會凝結成膠狀，吸收腸道中的廢物、毒素和膽酸，並加速其排出體外，達到清腸排毒、降膽固醇的功效。

Q3 吃燕麥能延緩飯後血糖上升？

燕麥的GI值（升糖指數）為55，比白米、糙米或胚芽米來得低。其特別之處在於它的膳食纖維能增加腸胃道黏度，減緩腸道對碳水化合物的吸收速度，即減少葡萄糖的吸收率，延長葡萄糖在體內的消化和利用，並降低對胰島素的刺激，有助於穩定血糖。

須注意的是，越是液狀的燕麥產品，如燕麥奶、燕麥漿，其升糖指數越高；若為了口感而加糖、加料，也容易使血糖不降反升。

健康達人保健室

Q1 即使為了控制膽固醇，也不能三餐吃燕麥？

○ 對

• 想要控制膽固醇，除了減少油脂攝取外，也必須注意飲食均衡。燕麥雖然具有降膽固醇的功效，但它的營養成分也不夠全面，無法取代三餐。如果食用過量，更可能因為燕麥所含的植酸，而影響鈣、鐵、鎂的吸收。
• 若為了改善燕麥口感，而添加過多的配料，或是貪圖方便選擇燕麥奶，都可能導致攝入過量的澱粉及糖分，造成反效果，導致體重和膽固醇飆升。
• 若想使用燕麥控制體重，可用燕麥取代一餐正餐，或取代主食。

Q2 每種燕麥產品都能降低三酸甘油酯？

╳ 錯

• 市售的燕麥產品有燕麥、燕麥片、燕麥奶粉和燕麥奶，但不是每一種燕麥產品都能降低三酸甘油酯，攝取的時間和種類都很重要。
• 燕麥必須在正餐時間吃，飯後才吃會使澱粉攝取過量。燕麥奶粉和燕麥奶在胃部停留的時間短，易使人產生饑餓感而多吃零食，反而造成熱量囤積。
• 燕麥和燕麥片可以延長食物在胃部停留的時間，最具降膽固醇的功效，但攝取仍不宜過量。

營養師小叮嚀

哪些人吃燕麥產品要多加注意？

1. 許多減肥者會選擇燕麥產品當作減肥食品，其中最方便易食的燕麥奶是新興炸子雞，然而燕麥奶雖同樣能帶來飽足感和充足的膳食纖維，但液體在胃中停留的時間短，很快就會感到飢餓。
2. 若一時未能節制口慾，很容易減肥失敗，減肥者最好還是選用固體、未加糖的燕麥產品，且選購時必須特別留意添加物的標示。
3. 三高患者也勿以為無糖燕麥產品就能放心大快朵頤，食用過量還是會造成血糖、血脂上升。

燕麥的飲食宜忌Yes or No

Yes

• 心血管疾病患者每天以燕麥當早餐，能清除血液中的壞膽固醇，改善心血管疾病。
• 糖尿病高危險族群可用燕麥取代白米，以降低罹患糖尿病的機率。但不能吃了米飯又吃燕麥，以免熱量超標。

No

• 對含麩質食物過敏者，不宜食用燕麥，以免造成腸道疾病。
• 燕麥富含磷，對腎臟易造成負擔，腎臟病患者應盡量避免食用。

燕麥健康食譜

花生燕麥粥

保護肝臟＋潤澤肌膚
2人份

材料：燕麥、花生仁各70克
調味料：冰糖2小匙
作法：

1. 材料洗淨；取一湯鍋，加適量水，將花生煮軟。
2. 續入燕麥煮5分鐘，加冰糖調味即可。

燕麥為什麼能降血脂？

燕麥中β-葡聚糖，能減少膽固醇的製造與吸收。花生中的β-谷固醇，可降低壞膽固醇，還有預防心血管疾病與癌症的作用。

本文摘自《降血脂食物排行榜》／陳彥甫（聯合營養諮詢中心 營養師）／康鑑文化

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造成動脈硬化的因素，大家多半不陌生：三高、 肥胖、菸酒、睡眠品質不佳等等，這些因素中，影響最大的是血壓，而近年來愈來愈多證據顯示， PM2.5也是元凶，讓人驚訝不已。除去無法掌握的年齡與遺傳，這些可控制的危險因子，成為你我遠離中風威脅的目標。

開始注意每日飲食，排除過多的熱量與傷害身體的成分，特別著重保養血管健康的六種營養素；從日常生活開始，避開每天最容易中風的時間點與作息，再積極地將運動融入一般生活之中，雙管齊下，很快就能看見成果。

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蛋白質

蛋白質是構成細胞的重要物質，當組成血管的 細胞破損而需要修復，就需要蛋白質做為建材。 多攝取好的蛋白質，可以增加血管彈性。我們 已經知道動脈硬化就是一種人體老化的過程， 無法避免，所以攝取優質蛋白質，減緩動脈硬 化的進程，就能延後病況的發展。

從食物來源來看，人體所需的蛋白質，包括動 物性與植物性兩種，雖然大部分動物蛋白質接 近人體，但植物蛋白質也很有幫助，例如大豆 蛋白含有多種成分，可以保持血管清潔、促進 膽固醇排出體外、抑制膽固醇上升、防止膽固 醇沉積在血管內壁，還可以預防血小板凝聚。

良好的蛋白質來源：魚、雞、瘦豬肉、蛋、大 豆類製品、堅果

維生素Ｃ

維生素Ｃ具有抗氧化能力，可以保護血管、維 持血管彈性、穩定血壓，幫助身體吸收鐵質以 促進造血功能。它還參與膽固醇代謝，幫助肝 臟處理膽固醇，並且減少膽固醇被氧化，以免 被免疫細胞吞噬、堆積在血管而加速動脈硬化。

良好維生素Ｃ來源：彩椒、油菜、青花椰菜、 草莓、柳橙、木瓜

維生素Ｅ

維生素Ｅ具有抗氧化功能，在血管裡可以減少 膽固醇被氧化的機會，就能減緩動脈硬化的程 度，對血管來說也能減緩細胞老化速度。維生 素Ｅ也能促使血管擴張，讓血壓下降、血液流 動更順暢。一般來說如果均衡飲食，應不致於 發生維生素Ｅ 缺乏，不過維生素Ｅ要有維生素 Ｃ搭配才會有很好的抗氧化效果。

良好維生素Ｅ來源：魚、葵花籽油、紅椒、綠 葉蔬菜、堅果、豆漿、奇異果

鎂

鎂對血管的好處包括提升HDL 膽固醇，降低 LDL 膽固醇，總體而言降低血脂量；降低代謝 不良引發的脂肪堆積現象，因此可以疏通血管， 提高心血管免疫力。此外，鎂也能減輕藥物或 有害物質對血管的傷害。

良好鎂來源：板豆腐、乾海苔、葵花籽油、紅豆、 杏仁、蝦米、豆漿、堅果

硒

硒在細胞中破壞過氧化物，具抗氧化力，幫助 膽固醇與三酸甘油酯代謝。硒能清除血管壁上 沉積的膽固醇、降低血液黏稠度。與維生素Ｅ 搭配，還能產生抗體，改善免疫功能，避免血 液出現凝塊，促進循環。

良好硒來源：魚類、柴魚片、牡蠣、蛋、瘦肉、 蛤蜊、雞肉

鈣

血液中的鈣具有調節血壓的作用，當鈣充足 時，也能增加鈉被尿液排出體外的機會，有利 降低血壓。

良好鈣來源：小魚乾、香魚、起司、柳葉魚、 油炸豆腐、鮮奶、無糖優格、炒芝麻、油菜

 

 

 

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犀利士（@everydayhealth_tw）分享的貼文 於 PST 2018 年 12月 月 27 日 下午 8:02 張貼

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水是預防中風特效藥

血液的成分有一半都是水，水分對血管健康有著重要角色。北大醫院 心臟中心主任胡大一表示，充足水分能防止血管變厚、變窄，有助保 持血管彈性。當處於脫水狀態，體內水分減少，也會使血液變得黏稠，不但使血液流速減慢，讓汙濁物質容易堆積，也容易形成血栓。

• 最佳喝水時間：一般來說是兩餐中間，因為用餐時喝下太多水，容易沖淡胃酸，降低了消 化食物的能力。
• 必要喝水時間：
  • 起床後：經過一夜睡眠，身體水分部份轉成尿液，血液黏稠度 會上升。
  • 運動前後：運動時排出大量汗液，水分易缺乏。
  • 洗澡前後：皮膚毛細孔張開，容易散失水分。
  • 就寢前：為一整夜沒機會喝水的情形預做準備，但不應喝太多， 以免半夜起來排尿。
• 喝水量：
  1. 建議先以體重數字乘以 30cc 為準。
  2. 觀察排尿情形，顏色呈淡黃色代表喝水量足夠。
  3. 喝水量平均分配至每日七至八次為佳。
• 喝什麼水：日本自治醫科大學醫院院長島田和幸表示，平 常喝水以白開水為主，沒有其餘成分，最不會 對身體產生不必要的影響。不過在大量運動時， 可以喝含有電解質的運動飲料。

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