農曆年闔家團圓吃年夜飯，滿桌大魚大肉的豐盛菜餚，是一年一度的熱鬧景象。而這個時期也是媽媽們大顯身手，展現料理功夫的辛苦日子。如果今年還沒有想到究竟煮甚麼好，又覺得上了年紀後吃太油膩不好、年菜都不敢吃幾口，不妨試試以下幾道富含豐富營養的

健康年菜食材

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《日本年菜》

1.鯡魚卵
生魚片中常見的鯡魚卵，有著黃澄澄的外表以及爽脆的口感，十分美味。而鯡魚卵其實是日本新年不可或缺的年菜，有著子孫繁榮含意。這是因為鯡魚的日文音同雙親，而且鯡魚是一次可產出大量魚卵的魚類。

鯡魚卵含有豐富的EPA、DHA，能促進內臟脂肪分解，阻礙脂肪的合成。而且具有預防內臟脂肪囤積的效果，也對於糖的代謝有良好的影響。

2.蝦子
能為菜色增添鮮豔色彩的蝦子，是中式料理中常見的食材，不僅紅色喜氣，日本人認為蝦子長長的鬍鬚以及彎彎的身子看起來像是老人，因此蝦子在日本也象徵著長壽。代表著希望能夠活到腰都彎了的年紀，長壽的祈願。

蝦子含有的牛磺酸能夠提高肝機能，特別適合尾牙、聚餐常常飲酒的年末年初時期。而蝦子的紅色是一種稱為蝦紅素的營養，有著抗氧化作用，還可期待美肌的效果。

日本眼科院長戸田郁子表示，蝦紅素是常見於海鮮中的脂溶性色素，屬於類胡蘿蔔素的一種。有著頂級的抗氧化效果，威力是β-胡蘿蔔素的5倍、維生素E的1000倍，維生素C的6000倍。

人體的細胞氧化的話會導致老化、生活習慣病，對身體帶來各式各樣的不良影響，就連白內障的水晶體混著，原因之一也是因為水晶體的蛋白質氧化，戶田院長表示，攝取有強力抗氧化作用的蝦紅素，可期待預防白內障的效果。此外，眼睛周圍的肌肉如果疲勞，調節焦距的機能就無法好好發揮作用，蝦紅素能夠減輕肌肉疲勞，緩和眼睛的平勞以及提高眼睛的對焦能力。

3.小芋頭
小芋頭在土中是一大團生長在一起，因此小芋頭在日本也有著子孫滿堂的涵義。小芋頭中含有著豐富的膳食纖維，能夠增加腸內好菌，改善便秘，提高免疫力以及美肌。將小芋頭用電鍋蒸熟，沾一點蒜蓉醬油就十分美味，準備起來方便又簡單。

《台灣年菜》

長年菜
長年菜有著長壽、長命百歲的含意，又稱為芥菜，是營養價值很高的蔬菜。含有豐富的維生素A，能保健視力以及角膜；維生素C也可提高免疫力，促進膠原蛋白生成；葉酸能預防貧血；維生素K能抗發炎、保護血管、減少經前症候群不適，還有降低直腸癌、胃癌、鼻咽癌、口腔癌等癌症風險的效果。

此外，屬於十字花科蔬菜的長年菜，含有的吲哚還能幫助荷爾蒙代謝，抑制癌細胞分裂。

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恩愛餅

日本人過年吃年糕的習俗是從中國傳來的，華人吃年糕多是炸煮之類；但日本人吃年糕時，則無論混著雞湯做成雜煮，還是包海苔沾醬油吃，多先把年糕用火烤過後，才調味或泡著紅豆湯吃。為什麼日本人吃年糕總用火烤？日本人過年烤麻糬這個吃法，從何得來已不可考，但原因應該是日本年糕著重杵打技術；又因為杵打過程打入的空氣，讓日本年糕遇烤火會出現各種表情。

烤麻糬這個過程，也變成了貪瞋痴的妒恨之情，那等著麻糬吃的猴模樣，那吹鬍子瞪眼睛膨脹冒煙狀。那被烤到極點，因此開始美得冒泡的麻糬，像人的表情出現一浮一沉的生氣狀。有時等久了，急得伸手拿它，卻燙得縮回來的猴急狀。那因為吃得太快，卻熱得在舌尖進退不得的窘狀。日本人的年糕，因為多了烤這道手序，多了年味的氣氛不說，也因為那些年糕的各種表情，讓團圓飯吃得更熱鬧。

（圖說：做年糕祈求稻作豐收）

日本的年糕做成圓的稱為鏡餅，做成四方如磚的稱為伸し餅，為何其形圓如鏡，切成塊狀又似磚呢？據說，那是來自唐僧馬祖與南獄的禪對話。

南獄某日前往馬祖庵門問道：大德坐禪圖個什麼？馬祖道一回答：圖作佛。南獄於是取出一塊磚，在馬祖的庵前磨了起來。起初馬祖並不加理會，但日子久了，覺得納悶，便問道：你磨磚做什麼？南獄答說：磨作鏡。馬祖笑道：磨磚豈能作鏡？南獄反問說：磨磚既然不能作鏡，坐禪豈得成佛？馬祖頓開心智，向南獄揖禮。

這即是深入日本民間過年吃年糕，做出來的年糕有磚有鏡的磨磚做鏡的故事。無蝶與我一起做麻糬時，他總是不願做鏡餅，他向來偏好磚來磚現，喜歡做切成磚形的伸餅。這可能因為，杵打或用機器打過的年糕，用手推平後等它涼了，切成塊狀利於保存，另外鏡餅通常是供佛之用，一般人多不做為正月過年吃食之用。

日本的過年，正月初一吃的年糕湯叫做お雑煮，是用雞湯、雞肉，香菇、芋頭等根菜類，配上薑及柴魚等熬出香味四溢的雞湯。把烤軟烤得發胖，烤得福，甚至烤得發奮圖強的烤年糕，放入大木碗內淋上香噴噴的雞湯，即是元旦早上吃的年糕湯。這種用雞湯做湯底，有祈福吉祥之意的雜煮，各家都有自己獨門的口味及好料，但基本上是以雞湯加生薑熬成湯頭，關西人喜歡用味噌調味，關東人則習慣醬油口味。

（圖說：切伸餅）

在日本這麼多年，過去有時是附近農家送的年糕，有時是自己買糯米用外灶蒸熟後，用打餅專用的機器，自己打了算。搬到那須後，與沼田家的爸媽熟了，現在過年總能吃到沼田老夫婦，特別為我們手打的古早味純手工年糕。沼田家的招牌手打年糕有兩種，一種是加了毛豆、花生的做成半月形的かきもち，另一種則是切成磚形的伸し餅。無蝶依然喜歡磚來磚現的南獄之說，我則愛上了有大豆花生的かきもち，因為かきもち無論其形狀、味道都令我想念母親包的花生粽子。

日本傳統的杵臼打餅，講究的陰陽氣合之妙！提打木杵的一定是一家之主的男人，而適時手抹冷水翻動熱麻糬的多半是男主人的伴侶。看過很多祭典打麻糬的鏡頭，拿杵擊打的一定是男人，抹水幫忙翻動的雖然有時會出現男人，但一定是相當熟識的工作伙伴，或有默契的親友。老夫老妻合力用木臼鏡麻糬，你一杵我一抹，有時還嗯啊、愛啊，配合著韻律有致的呼喝聲，一對老夫婦打出來的顯然不僅是年糕，還涵有幾千年老祖宗傳承下來夫婦的相處之道。

（圖說：現打麻薯）

日本人吃麻糬的花樣繁多，把伸餅用水或微波爐煮軟後，加入大豆粉及糖霜即成大豆粉麻糬，加入拌過的納豆即成納豆麻糬，加入蘿蔔泥即成了辛味麻糬，加入磨碎毛豆成為翠緣色的毛豆麻糬。吃不完的日本年糕，為了常溫的保存可以切成小小方塊，這些小年糕過油炸會像爆米花一樣，變成受小朋友歡迎的香脆揚餅。此外，吃不完的年糕分裝小袋冷凍，要用時解凍用水煮軟後，立刻可以配合大豆粉或紅豆再生。老年糕的口感雖然鮮度少了點，但因為年糕容易保存的特性，許多人過年做多了年糕，吃剩的就當做防災之用，以備不時之需。

日本麻糬只要一小方塊，就等於一碗飯的熱量，咬起來有嚼勁也易飽。日本人過年吃麻糬，除了喜歡杵打出的Q脆口感，其實也希望吃了麻糬之後，能發揮猶如麻吉般的粘纏功力，新年繼續在工作及事業上打拚下去。為了討個麻吉麻吉的吉利，現在每年我與無蝶都堅持吃擊打過的Q脆麻糬。

（圖說：18世紀日本人做麻吉）

和式年糕　日本人過年必備的吉利麻糬

材料
糯米三公斤／太白粉少許

做法
‧ 把糯米浸泡一夜後以快火蒸煮約一個小時。
‧ 將糯米放在糯米攪拌機打擊。或將糯米趁熱放入木臼或石臼內，另有人備以木杵侍候。攪拌機約三十分鐘即可完成，人工打餅的話，分兩次的分量打，同時需要一聲一喝的節奏及默契，並趁著木杵高舉之際，敏捷地用手沾冷水翻動糯米。最少要打三十分鐘。
‧ 趁熱把打好的糯米糰放在舖了太白粉的平台上，然後用手把米糰推成約一公分半高的平面狀。

待糯米糰全涼了後，以菜刀把白色平面狀的年糕切成約四乘三公分的方塊狀即成。

（圖說：五穀紅豆湯餅）

（圖說：準備分送鄰居的鹹粿菜頭粿及甜粿）

過年快到了，在家追劇、看電影、打牌等，你喜歡吃什麼零食呢？比起熱量高、甜度或鹽分高的加工食品，很多人會選擇專家都推薦的堅果，但是堅果怎麼吃才健康？背後學問不可不知！

JCHO東京新宿醫療中心耳鼻喉科診療部長石井正則，在其著作《第二頸椎刺激呼吸療法，有效對治惱人耳鳴》說明，堅果類中的杏仁，含有豐富的維生素E與必需脂肪酸，核桃更還有豐富的油酸，這些健康成份有抗氧化作用，有助於預防動脈硬化、高血壓、心肺疾病等文明病，也能達到促進血液循環、抗老、防癌的效果。

但他特別指出，堅果類有個很大的陷阱。好比若期待杏仁果的效果，那麼一天就得吃下大約一個手掌的量（約25粒），才可能符合當日應攝取的量。

但是堅果類的脂質很高，每天持續吃這麼多的量，要小心脂肪過多或熱量超高，導致有引發各式各樣文明病的危險。

電視健康資訊節目與雜誌特集等，有時常著眼於單一食品的效果，別忘了我們的身體是藉由吃得營養均衡，才能夠順利運作，任何單一食品過量食用並非好事。

並非所有帶殼的食物都屬油脂類

營養師Stella說，栗子是堅果中的異類，它主要儲存能量的形式是澱粉，而非油脂，所以栗子吃起來是粉粉的，而非一般堅果般的油脂豐厚口感。

大家應該都聽過主食、肉類、水果、蔬菜、油脂五大類食物（或加上牛奶稱為六大類食物）。營養師Stella指出，這是為了方便民眾認識所吃的食物營養而設計的，所以它的分類是以該食物所含主要營養素來分。從這個角度來看，衛署食品資料庫中的堅果及種子類其實並非全部屬於脂肪類。為了方便讓大家了解，自己所吃的堅果與種子類食物哪類營養比較多，營養師Stella將依照食物營養分類重新分類如下：

主食類	油脂類
蓮子、栗子、菱角、芡實	核桃、腰果、夏威夷豆、開心果、松子仁、胡桃、榛果
含量最多的是醣類 脂肪含量僅介於0.1％～1.4％間，所以在營養分類上應屬於主食類非油脂。	脂肪約佔重量46%～76%間 脂肪含量最高：夏威夷豆，高達76%左右。 花生、瓜子：約40％～50％ 芝麻：約50％～60％。

透過上面分類，可發現屬於主食類的核果含澱粉量較高，故糖尿病患者或需要限制醣類攝取者使用時要小心；屬於油脂類的核果熱量很高，需要限制熱量攝取或維持體重者則不宜多吃。