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這幾天季節交替，總是傳出因心血管疾病而猝死的案例，因此心臟保健更為重要。雖然多數人都知道規律運動有益心臟健康，但近期的一項國外研究指出，球拍運動（羽球、網球）、游泳與有氧運動，是最有機會避免因疾病導致死亡的項目，特別是針對降低心臟病或中風的死亡風險。而跑步、足球等項目的數據，雖然相較之下不夠驚人，但專家仍認為，
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任何規律的運動習慣，都比藥物更能預防心臟病導致的死亡。

刊登在《英國運動醫學雜誌》中的這篇研究中，分析了1994~2008年間、在英格蘭與蘇格蘭地區所進行的11項年度健康調查，調查對象包括了80306位成年人，平均年齡為52歲。之後參與者的健康狀況也被追蹤，平均長達九年，期間共有8790位參與者死亡，包括1909位死於心臟病或中風。研究中所囊括的運動項目包含：較繁重的家務與花園整理、走路、騎腳踏車、游泳、有氧體操或舞蹈、慢跑、足球或英式橄欖球、球拍運動（包括羽球、網球及壁球）。 （超級威而鋼：運動，是最好的保命符！研究：癌症死亡風險大降37％）

研究結果顯示，相較於沒有從事指定運動的人，在研究追蹤期間，喜愛球拍運動的人死亡率降低了47％，游泳組降低了28％，有氧舞蹈組降低了27％，腳踏車組則降低了15％。

下一頁告訴你，這一個運動死亡風險降低了56％，有更為顯著的健康效果！

另外，在心臟病與中風的統計上，球拍運動者的死亡風險降低了56％，游泳、有氧運動組則分別降低了41％和36％。 （超級威而鋼：比脂肪更危險！這東西才是心臟病的頭號敵人）

研究體能活動與公共健康的牛津大學助理教授Charlie Foster認為，除了和其他運動一樣對生理方面有益之外，在心理健康與社交活動方面的的好處，可能是球拍運動具有更為顯著的健康效果的原因。

不過，這並不代表一般人所喜好的其他運動就沒有健康效果。英國謝菲爾德大學教授、心臟科顧問醫師Tim Chico認為，雖然數據較不具統計上顯著的意義，但這項研究仍然發現跑者與足球員的心臟病死亡率有所下降，此外其他研究也已經發現，規律慢跑的人壽命更長，也較少受心臟病所苦。

此外，喜歡足球與跑步的受試者年齡層相較為低，也是影響研究結果的原因之一，因此也有專家認為需要更長的追蹤時間，才能了解這類運動對死亡風險的影響。Tim Chico也認為，規律運動習慣，比起任何醫生所給的藥物，都是更能有效降低心臟病死亡率的處方籤。

資料來源：Health Magazine Online、英國《每日電訊報》（The Daily Telegraph）

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下半身擁有70％的肌肉，透過鍛鍊下半身，血液循環就會順暢，也連帶地使體溫升高。現在就來介紹一些特別有效的運動吧。

✔下蹲壓腿 [1回5次×5回]
1.雙腳張開至比肩稍寬，伸直背肌站立，雙手交握放在頭後方。收起下巴，視線朝向正前方。

2.一面吸氣，然後像坐在椅子上地挺起臀部，彎曲雙膝，體重放在雙腳的中心。這時候，膝蓋部位不要往前超出腳尖。

3.一面吐氣，一面恢復到原來的站立姿勢。恢復姿勢時，也要注意挺直背部不可駝背。到這裡的動作重複做5次（這就是1回），做完1回後休息1分鐘，持續進行5回動作
 
One Point!
如果要強化大腿的前後側或臀部等下半身的肌肉，做這項運動也會有非常好的效果。雖然剛開始做的次數很少，但是要注意姿勢一定要正確。一旦姿勢不對，不僅沒有效果，也可能會傷害到腰部或膝蓋。

站1分鐘就有步行50分鐘效果的下半身運動，跟著下一頁一起做吧！

✔紅鶴體操 [1分鐘]
挺直背肌站立，視線朝向正前方，雙手放鬆置於身體的兩側。彎曲單腳的膝蓋成90度，停止不動1分鐘。換另一隻腳，重複做同樣的動作，動作時不要停止呼吸。

One Point!

光是單腳持續站立1分鐘的動作，就能達到步行約50分鐘的效果，這是鍛鍊下半身的有效運動。此外，也能達到強化骨骼的效果。

✔ 強化小腿肌肉小腿蹬舉 [10~20次]
雙腳張開至與一個握拳同寬，挺直背肌站立。視線朝向正前方，抬起後腳跟再放下， 進行10～20次的後腳跟上下運動。

One Point!
這項運動主要在鍛鍊具有輸送血液幫浦功能的小腿肌肉，光是進行這項運動，身體就會溫暖起來了。

✔ 運動讓身體溫暖起來：利用有效的肌肉運動讓體溫UP！
人的體溫有40％以上是由肌肉產生的，鍛鍊肌肉就是使身體溫熱的基礎。在每天的生活中，記得要有意識地活動自己的肌肉。

肌肉是產生熱能的器官
從飲食中攝取的營養素會在體內轉變成能量，消耗這些能量時會產生熱，因此可以維持體溫。其中，肌肉是製造人體40％以上體溫的最大產熱器官。因為運動不足而使肌肉減少時， 體溫當然會降低，而且基礎代謝能力也會下降，形成容易發胖的體質。體溫再往下降時，就會對活動身體感到厭煩，而陷入肌肉減少，身體容易發胖又很難瘦下來的這種惡性循環中。

下一頁繼續了解，即使沒時間也能做運動輕鬆瘦身！

利用空檔時間提升體溫
雖然很多人常說：沒時間運動，但其實在空檔時間稍微做些運動就可以了。只要稍微動一動身體，有微微出汗的感覺，體溫就會上升約1℃。而且，不是只有在運動的當下能活化肌肉，每次運動後的24小時之內，也可以持續提升基礎代謝。想要有效地製造熱能，建議可以進行會使用到身上大肌肉的運動。尤其是下半身擁有全身約70％的肌肉，因此沒有多餘時間運動的人，建議可從活動下半身開始進行。

強化下半身也有助於保持年輕
為了打造不易發冷的身體、提高免疫力，就一定要鍛鍊下半身的肌內。只要持續適度的運動，不僅能過著健康的生活，隨著年齡的增長，也比較不容易有骨質疏鬆或關節疼痛等問題，能夠延緩老化的進行，過著充滿活力的生活。

從下一頁起將會介紹我所推薦的各種運動，只要在生活中善用這些運動，就能輕鬆地提升體溫。

✔ 更詳細的說明：輕鬆提升肌力的訣竅
一天運動5分鐘也可以，重點在於要持續每天運動。輕鬆運動的標準就是心跳數低於160減掉自己年齡的運動。最好可以養成習慣，在運動時偶爾檢測一下心跳數。想要提高效果的話，把注意力放在運動到的肌肉上也是重點之一。還有，當肌肉施力時吸氣、放鬆時吐氣，效果就會更好。

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近年來有諸多研究顯示，唾液對人體健康有極大的影響，缺少唾液會導致蛀牙、口臭、 牙周病風險提高，還會導致免疫力低落、容易感冒，日本甚至已有小學把能預防口腔乾燥的健口體操納入例行健康操之中。然而，日本口腔專家上野清香指出，女性因為女性荷爾蒙隨著年齡減少，唾液的分泌量也會跟著減少！可透過簡單的按摩，幫助唾液的分泌！

女性荷爾蒙影響黏膜和唾液腺 乾口導致牙周病

除了乾眼症外，是否聽過乾口症呢？日本抗老醫學會專門指導士、英國預防醫學機關認證指導員、上野牙醫醫院副院長上野清香指出，唾液減少會讓口腔內的自我清潔能力減弱，造成口腔容易有異味，牙周病和蛀牙的風險提高。

而平時會認為女性荷爾蒙只與生理期、肌膚有關，其實女性荷爾蒙也會影響黏膜和唾液腺，促進唾液的分泌。然而，更年期後女性荷爾蒙減少，會導致唾液的分泌量也跟著減少。

《乾口症檢測》

1.乾的食物很難下嚥。
2.口中感覺黏黏的。
3.口腔內容易受傷。
4.有口臭。
5.口腔乾燥到覺得說話困難。
6.舌頭有輕微的刺痛麻痛感。

預防口腔乾澀、牙周病和蛀牙等危險，簡單的臉頰按摩就在下一頁！

《預防口乾這樣做》

長年研究臉部運動、臉部瑜珈的上野清香表示，可透過簡單的按摩來改善唾液分泌問題。

1.可在泡澡時進行，臉部肌肉因為溫暖而放鬆時，用雙手從耳朵到臉頰順時鐘畫圓按摩，刺激耳下腺。

日本審美齒科權威石井智子表示，唾液還具有抗老、養顏美容的作用。唾液腺中的耳下腺有一種被稱為腮腺激素的荷爾蒙，別名是回春荷爾蒙，能促進皮膚新陳代謝、預防皺紋、促進頭髮與肌膚生長，幫助骨骼、內臟以及肌肉發育，與唾液一起被吞下的腮腺激素，還能幫助腸胃蠕動。

2.嘴巴裡含住空氣，讓臉頰膨脹3秒鐘。左右各一次，連續三組。

注意：如果耳朵因為壓力而感到疼痛，應立即停止。

3.舌頭在臉頰內側緩緩轉動，花上15秒慢慢移動。

動動舌頭能刺激唾液分泌，唾液中含有的IGF激素，有著與胰島素同樣的功用，能使血糖值下降。

運動過後的你，會選擇攝取什麼來消除疲勞？日本管理營養士園部裕美認為，運動後可以適當補充牛磺酸，而雖然市面上常見的能量飲料通常也會添加牛磺酸，強調飲用後就能補充能量與活力，但是飲料裡面的成分多為高劑量的牛磺酸、咖啡因等，服用過高劑量會對心臟造成危害。因此如果想要舒緩運動過後的疲勞，園部裕美推薦吃牡蠣等天然的食物來補充牛磺酸。

運動、工作易消耗牛磺酸 補充攝取有助消疲勞、減少體脂肪

牛磺酸是胺基酸的一種，為製造膽汁的主要成分，可以在人體大腸中發現。但是有進行較劇烈的運動的人，或是長時間工作、從事勞動工作的人，會在無形之中大量消耗掉牛磺酸，導致身體或精神疲勞，因此可以透過富含牛磺酸的食物來補充。牡蠣裡的牛磺酸可以調整鎂和鈣的平衡，維持肌肉的正常運作，能夠保護肌肉，防止運動造成肌肉損傷；同時也能提升神經傳達的機能，協助細胞膜內外的鉀、鈉、鈣、鎂活動，維持神經系統的平衡，可以有效穩定疲勞的神經。

靜岡縣立大學食品營養科教授橫越英彥也指出，在牛磺酸與能量代謝的研究實驗結果中證實，牛磺酸能控制脂質、膽固醇，促進脂肪的分解乳化，加速脂肪消耗，減少身體的脂肪量，適合鍛鍊肌肉或進行減重的人；因為運動而造成血壓、心跳數上升的人，也可以透過補充牛磺酸獲得改善。

怎麼吃最能補充牛磺酸呢？下一頁有超簡單的美味食譜喔！

《牡蠣青江菜》

有海中的牛奶美名的牡蠣是高白質、低脂肪的食物，除了含有牛磺酸，還有豐富的鋅，具有優異的抗氧化能力，可以促進細胞的新陳代謝，增強免疫系統，並且能促進雄性激素的合成，刺激與協助肌肉生長；此外還有鐵與維生素A、B1、B2、C等，對於女性預防貧血與改善寒冷體質也有很大的幫助，是含有多種營養素的好食材。

青江菜是台灣相當普遍可見的蔬菜，鈣含量高，還有豐富的磷、維生素、β-胡蘿蔔素、膳食纖維等，可以強健骨骼，幫助腸道蠕動，減少脂肪吸收，這兩種食材一起搭配入菜，就可以攝取到更多元的營養！

材料（1人份）

牡蠣　適量
青江菜　1株
香菇　1朵
油　適量
胡椒鹽　適量
太白粉　2小匙
水　1杯

作法

1.青江菜切成四段，香菇將梗拿起，整朵切細。
2.用油快速煸炒青江菜和香菇，青江菜變得比較軟的時候加進牡蠣。
3.加水烹煮，用胡椒鹽調味，再加入太白粉勾芡。

跑步時的飲食

在跑步前要達到的目標
在跑步時，得確保跑者能提供肌肉足夠能量，供應身體正確的水量，並讓礦物質流失的情形減少，以及讓疲累發生的情形越晚出現越好。為了要達到這些目的，在跑步時推薦攝取含葡萄糖的水，用運動水壺腰包或水袋背心（水袋）來攜帶，每位跑者都能選擇適合自己的方式。

為何要使用運動飲料？
在跑步時身體會消耗能量，消耗的能量很大部分是從肝醣及肌肉而來，所存下的肝醣則由每日的食物所形成（早餐、午餐、點心跟晚餐）。我們認為提供這種能量，得在跑者在有均衡且適合的飲食前提下，提供一到一個半小時的強烈運動所需，但並非用到極限，若超過這個長度，所儲存的肝醣就會枯竭，運動表現也隨之下降。飲用運動飲料則是我們能夠從外部能提供能量的方式。

運動飲料的成分該要有什麼？
至少要含有醣類跟鈉，我認為添加鎂也很重要。提供鎂能夠讓肌肉有良好的收縮作用，有助於神經傳導、酸鹼平衡並產生能量，而且它對於各種運動都很重要，特別對長跑來說更是需要。

你的飲品基本上要能夠提供每小時運動30至40公克的醣類。一般來說，大部分廠牌500毫升運動飲品就能供應的分量。

跑步時該怎麼攝取水分與營養？犀利士5mg,必利吉,犀利士,必利勁,印度威而鋼！

在跑步時要攝取多少分量？
應該要小口小口地攝取，並且要規律地補充，我建議跑者在每隔七至十分鐘攝取兩至三口，大約三十分鐘會喝掉半壺，這能夠規律且持續提供能量，不會讓胃部突然間有過多含醣水（碳水化合物）而負擔過重，造成消化不良的現象。當然，也得在跑步一開始就記得要攝取飲料，如果等跑了一小時之後才喝，這樣就太晚了！

實用建議

到底要選用哪種運動飲料，請在訓練時嘗試看看，並在跑步時試喝。最理想的測試是在練習長跑時，千萬別等到要比賽時才來找哪種運動飲料比較適合你喔！

在實際執行時，最好攝取：
•一小時至少500毫升飲料。
•一小時至少30公克醣類。
•一小時至少200至300毫克的鈉，才能補足因汗水而流失的分量。
•至少50毫克的鎂，才能補足因汗水而流失的分量，特別是在氣溫炎熱時。

該選用市售運動飲料或自製運動飲料？

我在此不會提供完整自製運動飲料的配方。事實上，每個人的味覺都不同，所含的質量必定不同（葡萄汁可能是百分之百純葡萄汁，或是僅調配葡萄香味的果汁，都會有不同的結果），目前市售有不同醣類（葡萄糖、果糖）。

跑步運動時該怎麼吃？下一頁專家為您推薦：

對我來說要調配出一種適合的飲品不容易，特別是要替跑步者調配，基本上容量為500毫升的簡單飲品中，需內含至少30公克的葡萄糖及200毫克的鈉，在跑步前把它裝到水壺裡以備用。像是以375毫升的柳橙汁、270毫升的蘋果汁、200毫升的葡萄汁、45毫升的糖漿、40公克的液態蜂蜜或30公克的糖來說，剩下裝滿水後再加入1小撮鹽之花就達到這個標準。

當然若是市售的運動飲料會更加完善，我會建議你可以詢問你家附近的商家，並仔細檢視運動飲料上所標示的營養成分表，看看一瓶500毫升（1份）的運動飲料營養成分數值大概是多少。

有哪種食物能在跑步時搭配飲料一起攝取？

•新鮮水果或果乾或是果醬，例如杏子、柳橙、橘子、檸檬、葡萄柚、鳳梨、草莓、桑葚、覆盆子、蘋果、梨子、水蜜桃、葡萄、櫻桃、椰棗、無花果、香蕉。

•果汁：葡萄柚汁、鳳梨汁、蘋果汁、葡萄汁、柳橙汁，香蕉可加可不加。

•新鮮蔬菜煮成熱湯或冷湯、番茄汁、胡蘿蔔汁。

•豐富蛋白質的核果類：腰果、巴西果、乾杏仁、栗子、榛果等。

•礦泉水、無氣的氣泡水。

在跑步時，推薦食用果乾類，例如椰棗乾、無花果乾、葡萄乾、杏仁、核桃、榛果等，它們都非常適合，試驗下來在口味及消化的耐受性上，對每位跑者都有很好的效果。

跑步運動最佳補充食物有哪些？請看下一頁

跑步中5大最佳食物

香蕉
對運動來說，香蕉是種優良食物，建議在香蕉成熟後食用，能改善在運動時的消化率，其富含葡萄糖跟鉀，能在運動時讓肌肉維持良好功能。

•香蕉的營養價值（每100公克）：熱量89大卡／水74 %／蛋白質1.1公克／醣類21公克，其中含糖17.2公克／纖維質2公克／脂質0.3公克。

•在跑步前所需的營養：提供水分、醣類、鉀、鎂、維他命B6跟維他命C。

杏仁
富含不飽和脂肪酸，在跑步時能讓醣類維持完美的平衡，它所提供的鎂含量能補充因汗水所流失的分量。

•杏仁的營養價值（每100公克）：熱量576大卡／水5 %／蛋白質19公克／醣類6.6公克，其中含糖2.8公克／纖維質15公克／脂質53.5公克。

•在跑步前所需的營養：能提供醣類、脂質、鉀、鎂、鐵、鈣、維他命B1。

蘋果
加拉蘋果、青蘋果、黃金蘋果等都十分推薦食用。而蘋果還能提供醣類，對於消化及抗氧化方面都有良好益處，其富含水分、帶來所需的糖分，讓肌肉在運動時達到良好的效果。

•蘋果的營養價值（每100公克）：熱量49大卡／水85 %／蛋白質0.3公克／醣類11.7公克，其中含糖11.6公克／纖維質2.1公克／脂質0.3公克。

•在跑步前所需的營養：提供水分、醣類、鉀。

下一頁營養專家告訴您更多運動前推薦食物！

杏桃乾
簡單且可即時食用，富含高能量及醣類，跑步時杏桃乾很常出現在補充品選擇中，為一種濃縮熱量及礦物能，在運動時能立即提供肌肉所需。

•杏桃乾營養價值（每100公克）：熱量204大卡／水23 %／蛋白質4公克／醣類39.3公克，其中含糖39.3公克／纖維質13.7公克／脂質0.6公克。

•在跑步前所需的營養：能提供醣類、脂質、鉀、鎂、鐵、維他命B6跟維他命C。

蜂蜜
不管液體狀或是濃稠狀，都能提高甜度，屬於一種天然糖分，且兼具大眾口味的食品，非常受到跑者的歡迎，如同能量凝膠，一般搭配水分一起食用。

•蜂蜜的營養價值（每100公克）：熱量290大卡／水20 %／蛋白質0.4公克／醣類76公克，其中含糖76公克／纖維質0公克／脂質0公克。

•在跑步前所需的營養：能提供醣類、鉀。

在一陣暴飲暴食後（除夕夜過後、吃完大餐後），要如何為跑步準備排毒飲食？
草本療法能幫助身體自我排毒。如綠茶、迷迭香、蒲公英、黑蘿蔔、櫻桃柄、樺樹、奧勒岡、百里香、小山螞蝗、菊花等，這些都對肝臟與消化系統有益；辛香料例如薑黃、黑胡椒、肉桂也都具有排毒效果。

可以將這些辛香料灑在餐點上，或是食用膠囊或錠劑的營養補充品，或是它煮來喝（沖泡也行），攝取的時機跟持續長度得依照各個跑者狀況而定。

本文摘自《愛跑者飲食指南：最適合跑者優化體能的營養食譜》／尼可拉‧歐比諾（運動與臨床營養師）／帕斯頓數位多媒體有限公司