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許多人知道吃糙米飯很健康，卻不知道糙米飯哪裡健康，也不知道糙米是怎麼來的。除了大家熟知的富含膳食纖維，還有更多白米所沒有的營養。還在吃精緻米飯嗎？跟著營養師兼料理研究家本城美智子一起來看看糙米的所有好處，更教你怎麼煮糙米才會順口好吃，輕鬆就能吃得健康！

糙米、玄米、胚芽米有差嗎？

糙米，在日本被稱為玄米，指的是稻榖脫去外殼後，留下胚芽與米糠的部份，而白米則是連胚芽與米糠都清除，只剩下胚乳的部分。市面上還有胚芽米、發芽糙米這類名詞，多數人或許搞不清楚有什麼差異。胚芽米是讓米中的胚芽保存下來，而發芽糙米則是使胚芽稍微發芽些，其營養價值更勝胚芽米。

糙米的好處

1. 胚芽和米糠充滿營養
   糙米的胚芽和米糠是為了讓米生長，而儲存大量的養分，像是減緩疲勞的維他命B1、使肌膚、頭髮、嘴唇都保有潤澤健康，預防口腔發炎的的維他命B2、防止細胞老化的維他命E，都是白米所沒有的營養。
2. 咬得更多，減肥也有效
   糙米會促使人咀嚼次數增加，容易使人感到滿足感，對減肥也大有助益，主要原因是，糙米吃起來較為堅硬，會促使人多咬幾次，慢慢進食，會催眠大腦產生飽足感，不用吃太多就會吃飽，此外，糙米比白米還難消化，咀嚼的時候口腔會分泌更多的唾液來分解，消化也會比較順暢。
3. 膳食纖維高，每日輕鬆排毒
   糙米擁有比白米高出6倍的食物纖維，可以預防、減緩便秘。排便除了排出食物殘渣，血液中多餘的膽固醇、汞、食品添加物等有害物質也能一起排出，所以如果把三餐所吃的主食改成糙米，不但可以攝取膳食纖維，也能幫助身體排毒，再搭配多吃蔬果多運動，便能遠離便秘。
4. 礦物質多多，調整體內機能
   糙米中含有各種可以調節身體機能的礦物質，像是可以預防貧血、提高免疫力的鐵，讓神經正常運作、排出體內鹽份的鉀，集中精神、防止集中力低下的鎂，促進全身新陳代謝的鋅，這類的礦物質相當豐富，吃飯就能補充礦物質，又來自天然食材，給身體補充能量又不負擔。

糙米竟有助改善髮質

糙米含蛋白質、多種維生素，以及矽等多種礦物質。不僅如此，糙米的其他營養也比白米高很多，日本瘦身專家和田清香指出，每100g糙米裡面就有0.45mg維生素B6，除了護髮功效，還具備抗氧化、抗老的功能。如果不喜歡吃糙米，可以將糙米混入白米中一同食用。

糙米飯能預防失智？

日本蘆刈診所院長蘆刈伊世子表示，腦部衰弱的原因大致上可分為氧化、硬化、糖化三種，如果能針對這三點進行改善，就可能幫助預防腦部機能衰退，免於失智。而紅豆糙米飯，恰好可以改善這些情況，是抗老防失智的好選擇。

首先是氧化，蘆刈伊世子解釋，所謂的氧化，是指物質和氧氣產生反應，類似生鏽的概念，而吸入體內的氧氣大約會有2～3％形成活性氧（攻擊性強的氧），會造成體內脂質氧化，形成脂質過氧化物，傷害體內細胞。而腦部約有60％是脂肪，就可能會因此受到影響。而糙米的胚芽含有的芥酸、植酸，是具備強力抗氧化功能的多酚，再加上糙米中的榖維素（γ-oryzanol），可以幫助體內生成阿魏酸，使抗氧化效果更上升。

再來是硬化。細胞膜中的磷脂如果失去柔軟性，就可能引發動脈硬化，使腦部血液流動惡化，讓阿茲海默型失智症的元兇β類澱粉蛋白難以被排出體外，進而引發失智。蘆刈伊世子指出，糙米富含肌醇、γ-氨基丁酸，具有促進血液流動、預防動脈硬化的效果，如果充分食用，可望改善腦部微血管健康。

最後是糖化，蘆刈伊世子說明，當體內多餘的糖分和蛋白質結合時，會形成促進老化的糖化終產物（AGE），而腦部約有40％是蛋白質，很容易因此使腦細胞衰退。為了避免這樣的情況，蘆刈伊世子建議攝取GI值較低的食物，以避免血糖快速上升。他舉例，白米的GI值是81，而糙米、雜穀米只有55。

而如果在糙米中加入紅豆，還能補充人體無法自行產生的9種氨基酸。例如紅豆中富含糙米所缺乏的賴氨酸，能夠幫助鈣質吸收、活化肝臟機能。刈伊世子強調，透過加入紅豆，對維持體內胺基酸平衡大有幫助。

日本島村Total Care Clinic院長島村善行也表示，糙米除了防失智以外，更有預防改善高血壓、糖尿病、過敏、肝臟疾病‧‧‧等好處。他舉肝臟疾病為例：肝功能障礙的人，容易使鐵質在肝臟堆積，而糙米的肌醇可以改善肝功能，同時植酸也具備幫助人體排出多餘鐵質的效果，可謂全面性的健康食材。

糙米飯烹煮方式

1. 確實浸泡
   胚芽跟米糠的部份比較硬，所以需要浸泡比白米還要久的時間。洗好糙米後，大約要浸泡個6～8小時才能開始煮，稍微耗費時間，所以明天要吃的飯可以今天就開始泡。但如果是今年收成的新鮮米，大約30分鐘～1小時就可以了。
2. 調整煮米的水
   一般來說，煮糙米的水要比白米還多出1.2～1.3倍左右。如果想吃硬一點的米就少一點水，想吃軟一點的米就多一點水，按照自己的喜好調整就可以了。
3. 加鹽煮更香
   有些人不喜歡米糠的臭味，可以在煮糙米前加一點鹽巴，不但可以抑制米糠的味道，還能讓糙米特有的味道更顯得突出，300克的糙米約抓一小搓鹽即可。

資料來源：營養師本城美智子

紅豆糙米飯食譜

材料（4～6人份）

• 紅豆2～3大茶匙。
• 糙米350g。

做法

1. 將糙米、紅豆洗淨後混合，泡水12小時。
2. 放入電子鍋，使用糙米模式煮熟即可享用。

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肝對人體有著非常重要的作用，它能夠轉化體內外的眾多非營養性物質，比如 各種藥物、毒物和來自體內部分代謝產物。生活習慣、心理健康、飲食習慣或藥物都會對肝的疏泄功能產生影響。肝與膽又互為表裡，養肝對養膽有益，反之亦然，所以此兩者可以一起協同進行保養，以讓肝得以正常運作。

夏季氣溫升高，身體本就容易缺水，體內毒素不能及時排除，長時間下去會增加肝臟排毒的負擔。熬夜肝火旺盛，熱毒增加，同樣也會損害肝的健康。如果肝功能不好，氣機不調、血行不暢，臉龐容易出現黃褐肝斑。肝血不足，臉部 皮膚缺少血液滋養，氣色便暗淡無光澤，兩目乾澀，視物不清。

肝屬木，被視為春季要特別照顧的臟腑。《黃帝內經》強調：夜臥早起，廣步於庭。被髮緩形，以使志生，生而勿殺，予而勿奪，賞而勿罰，此春氣之應，養生之道也。逆之則傷肝。即指春季保養，一定要順應木氣而為。

而木氣是舒展的，放鬆的，所以 在春季要睡少一點，早點起床，讓潛藏的陽氣向外展放，衣服、頭髮也不可以包裹太緊，以符合展放原則。連做人做事也是如此，對事是好好發揮，對人則多賞少罰，只要依循了這個原則，就不會傷肝。

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飲食保養：綠色、酸味食物養肝

肝對應的色彩是青，也就是所有的綠色食物都能幫助養肝。例如：菠菜、花耶菜、地瓜葉等。另外，由於肝藏血的原故，凡與血有關之症也應當要想到心，所以助心的紅色食物對肝也會有助益。

肝對應的五味是酸，也就是酸味是入肝的，許多治肝藥就會挑選帶有酸味的藥材，以便達到歸經的效果。平日吃點酸的食物，例如：檸檬、柳丁、葡萄等，平日喝喝果醋飲品，對肝都有好處。

但是老祖宗也強調，酸味雖然對肝好，卻不宜一年四季都大量食用，特別在春季是不適合吃太多酸的食物。因為肝氣逢春勃發，再吃酸性食物予以刺激，會造成肝氣過盛，而不利健康。在春季時，是要少食酸，多食甘，以養脾氣，以避免木剋土，造成春季期間的脾胃過於虛衰。

肝負有氣機疏通的功能，而與情緒關係密切。當肝氣鬱卒時，很容易就表現出唉聲嘆氣的模樣，這個時候多吃點溫性的、陽性的，偏一點辛辣的食物，有利於肝膽的疏泄。例如：香菜、香椿、韭菜、大蒜、蒜苗、胡椒、花生、蝦仁、青椒、辣椒，或是吃點酸辣湯、喝點小酒，也是可以的。

但對於肝陽偏旺，容易著急、發脾氣的人，就得吃些具有收斂性質的酸性食物或水果，或食用陰性的、涼性的食物來平平肝火了。例如：烏梅、山楂、檸檬、番茄、橘子、柳丁、柚子、木瓜、琵琶、甘藍、石榴、芹菜、萵筍、油菜等。

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在五色上，肝為綠色，所以綠豆也都被視為具有解毒效果，對於熱腫、熱痢、熱渴、毒痘、斑疹均有療效。但記得綠豆不要吃冰的，以免傷脾胃。另外，吃完藥後，也不要立即吃綠豆湯，綠豆具有解毒效果，會影響藥效，最好在吃藥後一小時以後，再吃綠豆湯。

小麥養肝

在五穀裡，木對應的是小麥，而小麥不僅對脾胃好，也利於肝膽氣的抒發。治療臟躁症的知名藥方甘麥大棗湯，就是利用小麥來疏導肝膽、調節心氣的。常吃小麥，特別是帶殼的全麥，有利於肝膽。

情緒保養：怒傷肝

怒傷肝這句話朗朗上口，而怒涵蓋的範圍，不只是發脾氣而已，更多的是包含了受氣的意思。所以為了保護自己的肝臟，要盡可能學習凡事轉念，退一步海闊天空。也因為肝經循行的位置經過生殖器官，肝經與生殖系統的毛病也息息相關，女性如果經常有情緒問題，就要同時小心乳房、子宮、卵巢也可能出現問題，而男性也可能有性功能障礙，不得不慎。

因為肝的體液是淚，也就是哭是發洩肝鬱的最簡單方法，當心情苦悶，想哭的時候就儘管哭哭，發洩完了也就沒事了。男兒有淚不輕彈其實是不利健康，傷肝的。

生氣時，千萬不要進食。肝經與胃均通過女性乳房的位置，而肝主怒，脾胃主思，當怒髮衝冠時，肝氣上逆時，會與胃氣相博，滯留在乳房位置，而形成痰淤瘀血腫脹，時間久了就慢慢形成腫瘤。如果生氣時又正好碰上吃飯時間，憋了一口怨氣還要往下吞，乳房就成了替罪羔羊，乳腺增生或是乳癌往往就是如此而來。同時，也要提醒家長，不要老在吃飯的時候數落孩子，造成一家人的消化不良，若是讓孩子將食物與不良情緒產生連結，還可能會誘發厭食症。

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明目保肝湯－清肝明目，保肝排毒，提升體能。

應用：雙眼為肝臟之外候，肝開竅於目，肝氣通於目，肝和則能辨五色；此湯品清肝明目，能調和肝氣、維護肝功能，適合因肝火上亢而眼視不清、頭暈頭痛等症狀，尤其是火氣大、脾氣急、口臭重、眼紅赤者更適合經常食用。

藥材：黃耆 5 錢、決明子 5 錢、桑葉 3 錢、甘草 1 錢、枸杞子 5 錢、紅棗 10 枚。

食材：排骨 1 斤、胡蘿蔔 1 條、海帶結 2 兩、生薑 3 片、鹽適量。

作法：
STEP 1－排骨入沸水汆燙去血水，撈起沖淨。
STEP 2－紅棗以刀背拍裂；胡蘿蔔削皮洗淨，滾刀切塊；海帶結沖淨。
STEP 3－將以上材料盛入煮鍋，加水至蓋過材料，以中大火煮沸。

食用方式：熱湯食用，可搭配白飯進食。

養生作用：
黃耆為藥中耆老，補益肝陽效果佳，能振奮陽氣，提高免疫功能；決明子清肝明目，潤腸通便，改善眼紅澀痛；桑葉疏散風熱，調和肝陽。配伍益肝食物胡蘿蔔、海帶來燉煮排骨湯，補強保肝效果，強化肝臟機能，保持組織及器官表層健康防範外邪入侵，提高抗病力，並醒神明目，改善勞倦及虛弱性引起的疾病。

注意事項：適逢考季、工作壓力大、容易緊張、情緒容易失控時，可以3至5天配食一次。

滋陰補肝、排廢防腸癌，下一頁有超簡單美味食譜！

熱炒雙木耳－滋陰補肝、幫助消化、促體內毒素排出。

應用：此品能紓緩肝鬱、調補肝血，促進腸系蠕動，改善便秘、月經失調，並調理缺鐵性貧血；還具潤澤肌膚、養顏美效果。面黃有肝斑、眼白發黃、鼻樑發青、皮膚粗糙、心血管疾病，以及便秘者都適合食用。

藥材：黑木耳( 泡發) 1 兩

食材：白木耳( 泡發) 5 錢、豬肉絲 4 兩、醬油1 大匙、薑絲適量、鹽適量

作法：
STEP 1－黑、白木耳洗淨，去蒂、切細絲。
STEP 2－炒鍋加1 匙油，先下薑絲、肉絲、醬油炒香。
STEP 3－續下黑、白木耳絲，並加鹽炒勻；加半碗水，覆上鍋蓋，待木耳熟透入味即成。

食用方式：熱炒食用，當正餐菜餚配飯。

養生作用：黑木耳、白木耳都富含膳食纖維、多醣體，能降低體內壞的膽固醇及飽和脂肪酸，預防血栓產生，穩定血糖值，促進腸道蠕動，快速排出體內代謝所產生之廢物毒素，降低腸道癌變風險，並提高機體免疫功能；所含果膠能吸水膨脹，產生飽足感，達到減少攝食、管理體重效果，還可增加皮膚保水度，發揮養顏美容效果。黑木耳並含抗凝血物質，可降低心血管疾病罹患率。

注意事項：黑、白木耳的熱量低，含可溶性纖維和膠質，會黏附胃壁絨毛，減少吸收油脂和膽固醇，能用來控制體重，惟脾胃、腸道虛寒，經常腹瀉者不宜。

本文摘自《五臟保養書》／中藥商公會、黃景龍（金牌主廚）／方舟文化

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選擇蘋果做為健康飲食的一部份時，許多人第一個想到的都是多汁香甜的果肉。但是，蘋果防癌和促進健康的能力，和吃下的部分密切相關。喝蘋果汁代替真正的水果，或是捨棄蘋果皮，都會讓你錯失蘋果中許多關鍵的營養成分！沒想到蘋果皮竟有防癌效果？

蘋果皮有助防癌，和果肉一起吃效果更好

近年有研究分析指出，蘋果皮對前列腺癌和乳癌具有正面效果。癌細胞會關閉身體的一種自然防禦機制，而根據醫學博士Michael Greger的解說，蘋果皮能夠再度啟動抑制癌症的蛋白質maspin。另外，蘋果皮含有三萜類合物，具有顯著的抗癌功效，特別是針對肝癌、腸癌和乳癌。一般認為，蘋果的果皮和果肉一起食用，更能共同作用、抑制常見疾病，包括心臟病、肺癌、氣喘、肥胖、失智、阿茲海默症等。

蘋果富含植化素、維生素、纖維和大量抗氧化物質。只要吃一顆蘋果，就能滿足10%以上的每日所需維生素C和膳食纖維。纖維能夠提供飽足感、減少過食的可能性，並預防和數種癌症相關的體重上升；維生素C則能夠預防自由基造成的損害。另外，腸道細菌也會利用蘋果中的主要膳食纖維─果膠，製造化合物保護腸道細胞。

攝取蘋果類黃酮，與降低肺癌密切相關

另外，近期也有研究指出蘋果具有減低肺癌風險的能力。在《護士健康研究》和《健康專業人員追蹤研究》中，規律攝取蔬果，和女性降低21%肺癌風險有關。

((要除去蘋果皮的人工果蠟該怎麼做？生機飲食專家告訴您撇步→下一頁))

一項超過一萬位男女性參與的芬蘭研究發現，攝取較多類黃酮，與減少肺癌擴散具有強烈相關性。多數研究參與者的主要的類黃酮來源是蘋果，研究者因此推論，蘋果中的類黃酮最有可能降低癌症風險。

康乃爾大學的食物科學家則發現，餵食老鼠的蘋果萃取物相當於人類每天吃一顆蘋果後，老鼠的腫瘤發生率減少了25%。若餵食的萃取物等量於一天三顆蘋果時，更減少了61%。

蘋果帶皮吃，這樣洗更安全

蘋果表面會產生天然果蠟，防止水分散失，但為了防止變質、保持賣相，許多商販還會在蘋果外皮塗上人工果蠟。

《食物安全就要這樣吃》一書指出，想要去除蘋果表皮的果蠟，可以用溫水或熱水沖洗，再用牙刷輕輕刷洗，即可去除果蠟。生機飲食專家王明勇則建議，利用檸檬皮或果肉，沾少許小蘇打粉和鹽巴後，反覆搓洗蘋果表面，將果蠟打磨掉後，再以清水沖洗乾淨即可。

資料來源：NaturalHealth365.com、《食物安全就要這樣吃》

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只攝取好油也不會有效

正確用油的重點在於，增加Omega-3脂肪酸、減少Omega-6脂肪酸、避開反式脂肪酸。此外，在第三章也將詳細說明，可以透過攝取一般常說有益健康的橄欖油，以調整Omega-3 脂肪酸與Omega-6脂肪酸的比例。

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攝取好油、減少壞油，就有助於擊退疾病、健康長壽。

當我談到這個觀念時，很多人或許會覺得那椰子油是在哪裡登場呢？

其實 祕訣就是均衡攝取Omega-3脂肪酸與Omega-6脂肪酸，同時在每天的飲食中加入椰子油。

椰子油有助於預防、改善阿茲海默症等腦部疾病、帕金森氏症等神經疾病，以及糖尿病等生活習慣病。

不過，想要巧妙地使用椰子油，就必須從停止攝取早餐的碳水化合物開始。

或許有人會覺得早晨肚子那麼餓，還不能吃麵包或米飯怎麼可能！

但只要明白了椰子油的特性，應該就能不吃麵包或米飯了。實際上，參與我個人研究的人當中，就有很多這樣的例子。

早餐也能不吃麵包米飯？犀利士5mg,必利吉,犀利士,必利勁,印度威而鋼椰子油的好處

為什麼使用椰子油就必須控制早餐中碳水化合物的攝取呢？

這是因為， 碳水化合物分解後生成的葡萄糖，會阻礙身體使用椰子油分解後產生的成分做為能量來源。

前文中曾經說明過，就油的種類來說，椰子油富含飽和脂肪酸的同類—中鏈脂肪酸。中鏈脂肪酸在體內會被分解，並轉變為酮體（ketone body）。這與椰子油的種種功能密切相關。

酮體是在肝臟的酮體迴路裡製造，當體內有葡萄糖時酮體迴路就無法運作，這是身體的自然機制。

舉例來說，就像是我們在單口瓦斯爐上烹調魚類料理和義大利麵時。

因為是單口瓦斯爐，如果先煎魚，吃完剛煎好的魚之後，應該就會覺得肚子好像飽了，或許不需要煮義大利麵了，當第一道菜已經滿足口腹之欲時，就不會想再動手做第二道菜。反過來也一樣，如果一開始先煮義大利麵吃完就飽了，應該就不會想再做魚料理。

請把酮體想成是魚肉料理，把葡萄糖想成是義大利麵，而肝臟就像是只有單口的瓦斯爐一樣。

正因為如此，一開始在肝臟製造出酮體就變得很重要。

增加酮體有哪些好處呢？犀利士5mg,必利吉,犀利士,必利勁,印度威而鋼！

在單口爐上製造出酮體後，不夠時再製造葡萄糖。透過達到這樣的狀態，酮體就能順暢地抵達細胞。

酮體能讓因為阿茲海默症或糖尿病等陷入能量不足的細胞恢復精力。藉由形成新的能量來源，讓細胞重生。也增加了能夠擊退疾病、防止老化的酵素。此外，還能使得抑制食欲的荷爾蒙活躍地運作。生活習慣病患者的一大問題，就是常常一不小心就吃太多，而酮體也具備了抑制過剩食欲的功能。

而且，只要體內能確實製造酮體，並充分使用做為能量來源，自然能達到吃飽的狀態，也就打破了不吃麵包或飯就會肚子餓的幻想。在椰子油飲食中，雖然必須捨去早餐的碳水化合物，但如魚或蔬菜等不太含碳水化合物的食材，就算吃多了也完全沒有問題。

希望各位一定要有技巧地製造出酮體來。

本文摘自《你吃椰子油的方法80％都是錯的！》／白澤卓二（日本抗老名醫）／如果出版社

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編按：根據衛福部發布的高血壓高血脂盛行率調查，高血壓和高血脂是眾多疾病的隱形主因，特別是近年來，台灣地區年年增加將近十萬的高血壓、高血脂潛伏患者。透過一些降血壓清血脂小訣竅，幫助你在日常生活中有效清除血管垃圾，打造不老血管力！

馬鈴薯

降壓金牌營養素：鉀、膳食纖維(每天100克為宜，相當於1個拳頭大小的馬鈴薯。)

降血壓功效全記錄

馬鈴薯富含鉀，可加強體內的鈉排出，使血壓下降，同時所含有的膳食纖維能整腸通便， 幫助排毒，還可預防便祕，改善便祕所引發的高血壓。

◆這樣吃更降血壓

1.切好的馬鈴薯不宜放在水中長時間浸泡， 否則會使馬鈴薯中的維生素C、鉀等具有降血壓功效的營養素大量流失，若是想減少澱粉，也最好不要超過5分鐘。
2.馬鈴薯削皮時，削去薄薄一層即可，因為馬鈴薯皮下的汁液有豐富的降血壓元素鉀。

◆對哪種併發症有益

-腦中風
馬鈴薯中含有的鉀能幫助人體排出多餘的鈉，防止血壓升高，降低腦中風發病率。每週吃5∼6個馬鈴薯，可使腦中風的發生率下降。(建議仍要視個人身體狀況，適量食用。)

◆這樣搭配更有效！

-馬鈴薯＋香蕉»»降血壓功效
香蕉和馬鈴薯均富含具降血壓功效的鉀元素，二者搭配食用，降血壓效果更好。

-特別提醒
1. 不要食用發芽或皮色發青的馬鈴薯，會引起龍葵素中毒，出現嘔吐等不適症狀。
2. 食用薯類時，要相應減少該餐主食的攝取量。

-洋蔥炒馬鈴薯片 穩定血壓、預防血栓

材料：洋蔥100克，馬鈴薯200克。
佐料：鹽適量。
做法：
① 洋蔥剝去老膜，去蒂，洗淨切絲；馬鈴薯去皮洗淨，切片。
② 炒鍋置火上，倒入植物油，待油溫熱至七分熱，倒入馬鈴薯片翻炒均勻，加適量水燒熟，放入洋蔥絲炒熟。用鹽調味後即可起鍋。

-貼心提醒
菜餚如果有湯汁， 最好不要喝，湯汁中的鹽分較高。

-降血壓食物組合

((下一頁介紹超簡單甩甩手就能降血壓！快看看該如何做))

◆隨時都能做的運動： 甩手

甩手包含了運動、情緒調整以及工作壓力排泄等多方面作用， 能夠行氣消痰、調理心腎，經由對人體各系統功能的調整，清除誘發高血壓發病的因子，穩定血壓。

-注意事項
在甩手同時，腳掌一虛一實地踩向地面，能同時刺激湧泉穴。
只能作為一種輔助療法，僅適用於輕度高血壓的控制，中重度高血壓患者仍必須到醫院接受治療。

-甩手的時機
甩手最好在空腹狀態下進行，盡量不要在吃飽飯後馬上練習，待熟練後，才可以在飽腹狀態下練習，可促進消化。

-甩手的次數
可以由初期的每回甩手20〜50次，逐漸增加至每回100〜200次。

-注意事項

1.眼睛向前看，默數次數
2.小腹收縮
3.伸直兩臂朝同方向前後搖甩，向後時用力氣，然後自然向前擺回
4.身體站直，兩腳距離等於肩寬；腳伸直，腳趾頭用力抓地

本文摘自《打造不老血管力》／胡大一、仝其廣等人（心血管權威名醫、心臟科醫師）／繪虹企業

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我們已經知道假性更年期是由於卵巢早衰，導致女性沒有到達更年期年齡卻出現了類似更年期的一系列症狀。那麼，亞更年期又是怎麼回事呢？

其實，亞更年期本質上和假性更年期類似，也是沒有到達更年期年齡卻出現更年期症狀，但與之不同的是，亞更年期指的是40歲以上的女性。前面講過，女性到了45歲基本上已算是進入更年期了， 40～45歲這個階段，雖然還沒有到更年期，但是已經接近了，有可能出現更年期症狀，我們稱之為亞更年期階段。

假性更年期是可逆的，經過一段時間的合理調理，更年期症狀可以完全消失，女性可以恢復到健康的生理狀態。然而，亞更年期與之不同，因為過幾年就已經到達更年期年齡了，也就是到了卵巢正常衰老的年齡，所以可逆的情況是很小的。所以，對於亞更年期的女性來講，最重要的不是趕走更年期，而是運用合理的養生方法調整好身體迎接更年期。

趙女士是一名外企的高階主管，兩年前找到我，那時她已經43歲了。據她說，三個多月前開始出現一些更年期症狀，比如無緣無故地擔心、焦慮，晚上經常失眠，剛開始她不是特別在意，只覺得可能是工作壓力造成的，於是自己採取了一些放鬆減壓的方式。然而，在進行自我調節一段時間之後，發現不僅沒什麼效果，近一個月狀況更加嚴重，除了情緒上的問題，比如總是莫名的抑鬱、煩躁，經常為一點小事就發火等，還出現了一系列生理問題，如月經紊亂，經常無誘因出汗，心慌、氣短，稍微勞累就覺得渾身疼痛，天冷時加重，甚至下樓梯或走遠路時關節有疼痛感。

根據趙女士所描述的狀況及其年齡判斷，她應該屬於亞更年期，也就是卵巢早衰導致更年期提前，於是我建議她做一些相關的檢查。經過激素六項測定，檢查兩次基礎FSH＞20IU/L，最後斷定為卵巢早衰隱匿期，提示一年後可能會閉經。於是，我對她採用了激素療法治療三個月，以減慢卵巢衰老的速度，並使症狀緩解，到現在，她已經進入更年期年齡，並沒有出現大問題，頂多是有一些輕微的潮熱，最關鍵的是她沒有提前閉經。

總之，如果你處於亞更年期狀況，一定要多加小心，如果調理不好，到更年期階段就會出現斷崖式更年期，這一點在下一章會講到，到那時候，就不是養生調理可以解決問題了。

更年期Q&A

Q：我今年44歲，經常牙疼，疼得我睡不著覺，請問這和亞更年期有關嗎？
A：其實是有關的。女性隨著年齡增加，骨密度會逐漸降低，同時，因卵巢功能衰退，雌激素分泌減少，也會加速骨量流失，從而使牙槽骨出現疏鬆和退化，其表面的牙齦也會出現萎縮，牙根逐漸暴露出來，牙齒遇到刺激就會疼痛。所以，更年期前後女性特別容易牙痛。建議你每天堅持早晚刷牙，睡前和醒後進行叩齒並按摩牙齦，這樣可以保留牙槽骨骨質，減緩萎縮。

健脾，不讓更年期提前到來

高女士為某外企高階主管，今年剛剛40歲。最近工作比較累，回到家只想上床睡覺，翻來覆去卻睡不著。幾天下來，高女士變得消瘦，精神萎靡不振，臉色蒼白，尤其是嘴唇白得沒有一點血色，不得不用口紅來掩飾。讓高女士不解的是：明明累了一天，好不容易躺下，為什麼睡不著，總要想亂七八糟的事兒呢？

高女士出現的這種情況，屬於亞更年期的早期徵兆。我們常說，脾虛的女人老得快，這個問題和脾功能失調有關，因為思慮過度易傷脾。但為什麼脾功能失調會引起面部與唇色發白，以及形體消瘦呢？

中醫認為脾為後天之本，怎麼說呢？你不妨想一想土地。雖然現在人們的生活水準提高了，有汽車、電腦等，但這些都不是人類生存所必需的，沒有這些，人類照樣生活了幾千年。那麼，什麼才是人類離不開的呢？那就是土地。如果土地貧瘠，那生長在土地上的花草也不會好看。如果沒有了土地，也就沒了花草，人類也將面臨毀滅。在中醫理論中，脾屬土，它就是人的後天之本，是擁有姣好容貌的保證，也是人存活下去的根本。

中醫認為，脾開竅於口，其華在唇，在液為涎，脾功能好，嘴唇會很滋潤、很豐滿，否則就會比較乾癟。如果身體出現莫名的消瘦、流口水、濕腫等症狀時，也說明脾不好。

脾還有統血的作用，就是統攝、約束血液行於脈內而不外逸。但如果脾氣虛弱，失去了約束血的力量，就會出現一些出血病症，如皮膚紫癜、產後出血不止、嘔血、便血、尿血等。治療脾虛引發的出血症狀重點在於補脾氣。《本草綱目》中說，山楂凡脾弱食物不克化，胸腹酸刺脹悶者，於每食後嚼二三枚，絕佳。但不可多用，恐反克代也。此外，《本草綱目》還記載，龍眼味甘，可開胃益脾、補虛長智；紅糖能和脾緩肝，適合脾虛的女性食用。

此外，思傷脾，思慮過度就會擾亂脾的正常工作，反映到身體上就是食欲不振、無精打采、胸悶氣短，時間久了亞更年期就出來了。所以，女性朋友們一定要做到思慮有節，只有脾功能正常了，才不會讓更年期提前到來。

這裡有兩個健脾小方法推薦給大家：

1.將500克紅豆洗淨，用高壓鍋煮15分鐘，待熟爛後開蓋放入蜂蜜攪拌均勻，盛出放進冰箱中冷藏。待食用時可撒些花生碎末，或是自己喜歡的其他食品。蜂蜜紅豆粥吃起來清涼爽口，還有消脹除腫、健脾的功效。

2.大紅棗20個，茯苓30克，粳米100克，將紅棗洗淨剖開去核，茯苓搗碎，與粳米共煮成粥。這就是紅棗茯苓粥，可以代替早餐食，有健脾的功效。

更年期Q&A

Q：如何判斷自己是否脾虛？
A：脾虛有兩種表現，越來越胖或者越來越瘦。如果是思勞傷脾，脾氣虛可能表現為越來越瘦。還有一種不是因為心情，而是因為懶，因為久坐不運動導致傷脾，體內垃圾毒素逐漸堆積，人也會越來越胖，而且是虛胖。

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中年節能減排，更年期就會晚點來

如果將人的一生用四季來表示，那中年應該是秋季。對於女人，在中年階段，當出現怕冷、容易疲勞、睡眠時間短的情況時，我們就應該告訴自己，生命的冬天要來了，從現在起要注意保暖、節制房事，以順應變化。前述身體變化正是腎氣虛的表現，在此時若能節能減排，就是為即將到來的冬季儲蓄能量。

人體隨著腎氣逐漸旺盛而生長發育，直至成熟，繼而又隨著腎氣逐漸衰竭而走向死亡。《黃帝內經》在闡述人體衰老的原因時說腎氣衰，精氣虧，認為腎氣有餘，氣脈常通是延年益壽的首要條件。當女人到了35歲左右時，就會出現腎氣逐漸虛衰的現象。腎主骨生髓，所以隨著腎氣衰弱，骨骼就變得很脆弱，記憶力也下降了。

腎氣衰老是一種必然，尤其是人到中年的白領菁英，由於工作壓力大，難免對腎氣造成持續傷害。這一過程雖沒辦法扭轉，但可以通過養精蓄銳的方式延緩衰老到來。腎可以說是儲存人體基本物質的倉庫，這些基本物質每時每刻都在消耗，當倉庫裡的物質用完了，生命也就結束了。人到中年，這個倉庫裡的東西就用了一半，如果接下來省著點用，必然比那些鋪張浪費的人用得更長。如此一來，才能保證其他臟器，如肝、脾、肺、心臟等有足夠的能量去工作，人也就不容易衰老。

因此，不管年輕時多麼放縱生活，到了中年都應當好好養腎精、養腎氣。日常起居要保證充足的睡眠，減少房事；飲食方面要注意多進食富含蛋白質、維生素和鈣質的食物，如各種蛋類、乳類、海產品，少吃甜食和動物脂肪；還可根據不同的體質狀況進行適當的運動。儘管中年帶來了衰老的跡象，是向老年的過渡，但保養得當，就能將本來該在40歲出現的腎氣衰弱延長到50歲。

有的中年女子因為腎氣不足，出現腰膝酸軟、冷痛，頭髮早白，頭昏耳鳴，心神不寧，記憶力減退等症狀時，可試試食用核桃仁糖。做法如下：

材料：核桃仁250克，黑芝麻250克，紅糖500克。

做法：先將黑芝麻、核桃仁炒香備用。將紅糖溶化後煮沸，再用文火熬至黏稠狀，然後加入核桃仁和黑芝麻，攪拌均勻。在瓷盤中塗上一層薄薄的食用油，把攪拌好的材料倒入盤中攤平。待晾涼後切成小塊，裝瓶備用。每次吃3塊，每日早晚各食1次。

功效：適用於腎陽不足引起的心神不寧、記憶力減退等。

核桃具有較強的溫補腎陽功能，尤其適合腎陽虛的人食用。一般人食用不宜太多，控制在每天五六個即可。核桃的火氣大，含油脂多，吃多了容易出現上火和噁心症狀。

更年期Q&A

Q：腎陽虛和腎陰虛如何區別？
A：腎陰虛是指陰液虧損，多出現臉發紅、手足心熱、腰膝酸軟、頭暈耳鳴、口乾舌燥、皮膚瘙癢、便秘等症狀；腎陽虛是陽氣缺損，多出現怕冷、四肢冰冷、面色蒼白、腰膝酸軟、腹瀉、閉經、不孕等症狀。

四物湯，補肝養血驅趕亞更年期

元代名醫朱丹溪在《局方發揮》中說：婦人以血為本，血屬陰，易於虧欠，非善調攝者不能保全也。女性從來月經那天開始，就面臨著血液虧損、陰精耗減的問題。在生育時更是如此，孩子在母親的腹中完全是依靠母親的血液餵養大的，整個孕期就是一個耗血失陰的過程，而隨著年齡增長，女人血虛的狀況愈加明顯。亞更年期之所以會出現，與肝血不足有很大的關係，所以補肝血是亞更年期女性的一門重要課程。

女性補血，中藥店裡有幾味藥是專門為她們準備的，將白芍、川芎、當歸、熟地這四種中藥一起熬煮，就是有著一千多年歷史、中醫界稱之為婦科養血第一方的四物湯。

四物湯，出自宋朝《太平惠民和劑局方》，方中熟地能滋陰養血，補腎填精，為本方主藥；當歸性味甘潤而溫，可補血活血；川芎辛溫，有活血通經、行氣導滯之功；白芍酸辛，能補肝之體。四味藥相結合，有陰有陽，剛柔相濟，補中有行，行中有補，補而不滯，是補血活血的良方。本方組成如下：

材料：熟地12克，當歸10克，川芎8克，白芍12克。
做法：水煎服。一劑煎3次，早、午、晚空腹時服。
功效：補血調血。

更年期Q&A

Q：四物湯在什麼時候喝比較好？
A：因為四物湯中有當歸，因此在經期不要隨便喝，應該在經期結束或者經期到來之前喝！另外，感覺身體比較累，比較虛弱，壓力較大的時候，可以用四物湯來進行調理。從季節來講，秋季喝四物湯更容易達到氣血雙補的目的。

本文摘自《更年期養得好，百病消、人不老》／董豔麗（女性健康專家）／金塊文化

想吃奶油又怕吃進過多脂肪嗎？不防試試 酪梨吧！《日經health》最新一期雜誌指出，酪梨媲美為森林中的奶油，可美肌又能幫助腸胃蠕動，檸檬中的檸檬酸物質具有消除疲勞功能，兩者搭配成了夏天的超級食物。日本農學博士竹永章生教授表示，酪梨具有抗氧化極強的維生素E，以及美白效果極佳的穀胱甘肽、維持血管年輕的葉酸，同時屬於高鉀食物可消水腫，且有飽足感，常被作為減肥食物。

飲食加半顆酪梨減肥事半功倍

日本女星黛薇夫人高齡70歲曾靠酪梨在3個月內瘦下6公斤，造成一股話題，竹永教授提到若在飲食中搭配半顆酪梨，能增添飽足感，不易暴飲暴食，達到減肥效果，同時膳食纖維豐富，非水溶性纖維可增加糞便體積，對整腸有很好的效果。根據日本Trend News網站提供，由於油脂較高，100g的酪梨就有187大卡，攝取過多恐造成肥胖，因此一天以半顆為極限。

酪梨主要成分為油脂，包括Omega9不飽和脂肪酸，可搭配維生素C豐富的水果一起吃，維持肌膚健康亮麗，同時降低膽固醇，預防動脈硬化，防止老化及癌症，達到抗氧化效果，另外含維生素A、E，舒緩用眼過度，簡單而言酪梨有以下功效。

◆利尿
◆防止 高血壓
◆預防動脈硬化
◆遠離心血管疾病
◆預防癌症
◆改善便秘

聰明調醬料不發胖

常說醬料是罪惡來源，容易發胖，但食物不沾醬就是少一味！料理研究家緑川鮎香認為，只要選擇好的食物，就可兼顧口感與健康，例如帶點酸味的檸檬非常適合搭配肉類，解油膩的同時也吃下滿滿的維生素C，美肌、健康效果加乘，而檸檬每100g含50mg的維生素C，是柑橘類中維生素C含量最多的水果，另外檸檬酸特質可促進代謝，減緩疲勞，怕酸的人不妨試試緑川老師推薦的料理，可避免飲食不均，吃下滿滿的健康！

《洋蔥佐蜂蜜檸檬醬》
適合與肉一起吃。

酪梨⋯⋯100g
檸檬1/2個
洋蔥⋯⋯20g
鹽巴⋯⋯1/3小匙
粗胡椒粒⋯⋯適量
（1）所有食物切碎。
（2）調味料加到步驟1即可。

《蜂蜜檸檬醃酪梨》
此為1人份，可單吃或加在優格或吐司上。

酪梨⋯⋯1/2個
檸檬⋯⋯1個
蜂蜜⋯⋯1大匙
（1）酪梨切片厚度約1cm，檸檬皮洗淨切半再切半月狀，厚度約2mm，剩下的檸檬擠汁混在蜂蜜裡。
（2）檸檬覆蓋在酪梨上，放在消毒過的透明容器，放置冰箱一晚。