靈芝是一種珍貴的藥用菇類，許多人認為他的藥用價值來自於豐富的多醣體。不過，多醣體並不只存在於靈芝中，包括各種菇類、穀類、酵母、海帶等，也都是富含多醣體類營養素β-葡聚醣的好食物。

多醣體其實包含多種我們耳熟能詳的物質，包括澱粉、肝醣、纖維素、甲殼素等，是指由多個單醣分子組合而成的高分子聚合物。不過，菇蕈類中被認為營養價值極高的營養成分，主要指的則是葡聚醣。美國現代營養雜誌《Today’s Dietitian Magazine》中則提到，β-葡聚醣存在於燕麥、大麥、靈芝、香菇、酵母、海帶、海藻等生物的細胞壁中。

β-葡聚醣可活化免疫反應、幫助摧毀癌細胞

廖偉呈藥師指出，當β-葡聚醣進入腸道時，會刺激腸道淋巴組織培氏斑，並和巨噬細胞表面受體結合，活化巨噬細胞，啟動免疫機制。《營養醫學抗癌奇蹟：劉博仁醫師的抗癌成功案例分享》一書也提到，人體的消化酵素無法分解葡聚醣，這些高分子聚合物也無法通過腸壁細胞，因此無法和澱粉一樣被分解、吸收、產生熱量。

《Today’s Dietitian Magazine》中提及，在1980年代，日本政府核准使用蛋白質結合多醣體（天然存在於菇菌中的一種β-葡聚醣）來治療多種癌症或作為免疫療法。它們並不是直接殺死癌細胞，而是刺激人體的免疫反應以摧毀癌細胞。

降膽固醇、幫助緩和飯後血糖值上升

美國食品藥品監督管理局及歐洲食品安全局也認可攝取β-葡聚醣的健康效果。《Today’s Dietitian Magazine》指出，根據研究顯示，每天從燕麥或大麥中攝取3克的β-葡聚醣，能夠使血膽固醇濃度降低5~8%，且在高膽固醇患者的身上效果最為明顯。

另外，加拿大農業及農業食品部研究員Susan M. Tosh指出，食用燕麥和大麥能夠減緩飯後血糖吸收。在一項為期六年、共追蹤65000位女性的研究中發現，當膳食纖維（包括β-葡聚醣）的攝取量增加時，第二型糖尿病的發生也會相對減少。另一項實驗室研究則指出，大麥和菇類中的β-葡聚醣，分別具有減少血糖反應20~25%和17~25%的潛力。

每日攝取量及注意事項

劉博仁醫師建議，天然蕈菇類多醣體的每日攝取量為300~2000毫克，且罹患自體免疫疾病者應與醫師討論、在醫師的監測下補充較為安全。另外，廖偉呈藥師則指出，β-葡聚醣會刺激淋巴組織、使巨噬細胞和嗜中性白血球作用，但嗜中性白血球生命周期較短，應在免疫力低下的時期每日固定攝取，以維持免疫刺激作用。

《營養醫學抗癌奇蹟：劉博仁醫師的抗癌成功案例分享》／劉博仁／新自然主義

過去曾有多項研究顯示，女性的記憶力普遍較男性更好，但是罹患阿茲海默症的機率卻也是男性的三倍。雖然有學者宣稱這是因為女性平均壽命較長，但是日本荷爾蒙專家川戶佳教授則在2004年發現了關鍵原因。經過多年的研究之後，她也公開傳授女性該如何妥善利用自己的荷爾蒙，讓失智症永遠不會來。

女性雌激素上升 神經突觸就跟著大增
川戶佳在東京大學的研究團隊過去曾發現，女性腦部海馬迴中產生神經細胞的基因會與雌激素作用，隨著雌激素增加，連結神經細胞的突觸就會大量增加，如此一來就能提高腦部的運作能力。然而同樣的基因在男性身上，卻不太能見到其與雌激素的互動關聯。

川戶教授也提到，當女性感到快樂時，卵巢就會大量分泌雌激素，記憶也因此變得鮮明，這也是為什麼我們常會說女性常常記得甜蜜小事，比起男性更為浪漫的原因。

姊妹聚會、讀書、唱歌 快樂就是活化記憶關鍵
而一般女性要提高記憶力最簡單的方式就是多參加社交活動，比方說三五姊妹好友的聚會，一邊敘舊來刺激記憶神經回憶及運作，就能有效增加腦內的雌激素濃度。此外，她也十分推薦讀書及唱歌等行為，重要的是讓自己感到快樂來刺激卵巢機能活化。

更年期防失智 就靠黃豆食品+果寡糖
而更年期女性則因為卵巢機能停止，體內雌激素濃度可以說是無時無刻地在大量減低，而原先與雌激素產生作用的基因就有可能出現病變，導致阿茲海默症發生，另一方面男性的該基因則較不受雌激素影響，因此失智的比例也就比女性來得低。

不過藤田保健衛生大學的松永佳世子教授也表示，人體還會透過腸道細菌製造一項與雌激素構造幾乎完全相同、機能也幾乎完全相似的物質，那就是大豆異黃酮經由腸道益菌消化後所產出的雌馬酚。

松永教授提醒，黃豆食品的攝取量可採 每日一盒豆腐、豆漿200毫升為標準，只要持之以恆食用，就能讓腸內負責生產雌馬酚的益菌持續增加，另外還可以配合富含果寡糖的食材，如 番茄、香蕉、蘆筍及大蒜等來提供益菌繁殖的養分，持之以恆就能打造一個不怕失智的抗老好體質。

再過幾天就是農曆新年，除了忙著除舊布新外，也要關心2017新年的最新健康飲食趨勢！由美國 Whole Foods Markets發表的趨勢發展，針對全球400多家分店的消費者行為，提出2107年最新飲食趨勢是富含花青素的紫色食物，，抗氧化力超強，對於眼睛的保健、抗癌力的培養，都有驚人效果。

紫色食物就是表皮或果肉呈現紫色。營養學研究證實，食物營養價值的高低會隨著顏色深到淺排列，所以紫色食物又勝於白色、綠色、黃色等食物！ 尤其紫色食物內含豐富的花青素，屬於類黃酮物質，抗氧化程度媲美維生素 C、維生素E，能有效防止各種眼科疾病，堪稱最天然的護目聖品。

紫色食物看似稀有，其實充斥在日常生活，像是紫洋蔥、紫甘藍、芋頭、茄子、桑葚、藍莓等，可是紫色食物要怎麼料理才能看起來美味又健康，五星級廚師林勃攸在《跟著節氣吃蔬果》書中分享料理祕訣，一起來瞧瞧吧！

芋頭

芋頭含有豐富的醣類和蛋白質，能夠作為主食，其中的膳食纖維還能夠改善便秘，特別是它的鉀含量比地瓜、馬鈴薯還高，可以幫助身體排出鈉而降 低血壓，時常成為餐桌必備佳餚之一。

挑選外皮完整、沒有斑點、腐壞或蟲蛀空洞，切開不要開到咖啡色的纖維，比較新鮮。

★ 香芋蘋果沙拉
材料：芋頭200公克、蘋果1顆、紅甜椒60公克、葡萄乾30攻克、巴西里5公克、美奶滋150公克、檸檬汁10c.c.、鹽與白胡椒粉適量

做法：
1. 將芋頭去皮、切丁後，用大火蒸熟，取出放涼
2. 巴西里洗淨切碎；紅甜椒洗淨去蒂切丁；蘋果洗淨去皮切丁，放入檸檬水中，再撈出瀝乾水分
3. 將美乃滋放入大碗中，加入鹽和白胡椒粉調味，在放入熟芋頭、蘋果丁、紅甜椒拌勻，最後撒上葡萄乾和巴西里碎即可

茄子

除了含有醣類、蛋白質、膳食纖維、多種維生素等之外，最大特色是它的蛋白質與鈣含量遠勝番茄3倍多，而且維生素P含量相當驚人，能軟化並增強血管的彈性，預防動脈硬化和 高血壓，為了保有茄子的營養價值，最好不要油炸！

蒂頭翠綠、茄身亮紫而光滑，大小均勻尾部沒有膨大，看起來飽滿有彈性較佳。

★ 薑味茄子
材料：茄子250公克、嫩薑20公克、紅辣椒10公克、香菜5公克、檸檬汁10c.c.、橄欖油75c.c.、陳年醋25c.c、白胡椒粉適量

做法：
1. 將茄子洗淨去皮，切成段後對半剖開，放入檸檬水中浸泡約1分鐘
2. 將茄子撈出瀝乾放入盤中，再放入電鍋蒸至熟透
3. 嫩薑去皮；紅辣椒去籽；香菜切碎，全部放入碗中再放入所有調味料，拌成醬汁
4. 最後淋在熟茄子上即可

葡萄

含有多種胺基酸、有機酸、礦物質和維生素，具有極高的抗氧化能力，可以排除毒素、抗癌衰老又養顏美容，最適合當作飯後水果！

成串的葡萄大小要相近，果粒顏色應均勻，且表皮覆蓋一層薄薄的果粉。

黑米
另外特別介紹也屬於紫色食物的黑米，也富含花青素及抗氧化的營養素。台灣黑米颳起一陣黑金旋風，黑米屬於糙米，其蛋白質含量比白米高，另又富含維生素B、膳食纖維及鎂、鋅、磷、鉀等礦物質，是古時朝供的貢米。

台南市立醫院營養師詹蕥顄曾為文指出，黑米的皮層含有大量花青素，具有抗氧化、抗衰老效果，可保護DNA不受自由基的破壞，除了花青素外，尚含有黃酮類活性物質，有助於預防動脈硬化。

出版社：帕斯頓數位多媒體

植物作為日常飲食不可或缺的一部分，除了大量的纖維之外，各種強大的營養素更是維持健康的重點。而其中有些營養素搭配在一起時，更能激發出更為強大的效果。健康網站NaturalHealth365.com就指出，常見於洋蔥、蘋果等蔬果中的槲皮素，和芭樂、奇異果中富含的維生素C，兩者一起攝取，對於降低發炎程度、預防過早死亡，都有一定程度的幫助！

2012年一項研究中，共有60位年齡介於19~23歲的受試者參與實驗。根據使用槲皮素與維生素C與否，受試者共被分為四組（兩者皆用、只用槲皮素、只用維生素C、皆不使用）。此外，在研究期間，受試者被要求避免使用其他維生素C或營養補充品，也不能服用會影響免疫系統的處方藥或草藥。而研究單位也會蒐集受試者的資訊，包括飲食與運動習慣、研究期間是否發現副作用等。

研究結果顯示，在發炎程度與細胞死亡狀況中，同時攝取槲皮素和維生素C的人有最引人注目的改善，他們的C反應蛋白水平降低了將近50%，而控制組僅降低35%。此外，補充兩種營養素的人，體內另一種發炎蛋白指標─IL-6則降低了62%，服用安慰劑的組別則反而上升47%。在僅服用其中一種營養素的組別中，則未觀察到統計上顯著的改善。

槲皮素與維生素C結合具有強大效力的原因，可能是維生素C具有促進槲皮素再生的能力，除了加強抗氧化作用之外，也能提高槲皮素的生物利用率。

較高的C反應蛋白、IL-6因子和其他與發炎相關的細胞因子，都被認為是高發炎風險的指標，而較高程度的發炎則可能與嚴重的健康問題相關，像是中風、心臟病和阿茲海默症。而近期的研究也顯示，IL-6和C反應蛋白的量，能夠預測任何原因的死亡率。當兩種指標皆上升時，提早死亡的風險可能提高2.6倍。

根據健康網站LIVESTRONG.COM，富含槲皮素的食物包括：酸豆（續隨子）、紅洋蔥、白洋蔥、蔓越莓、藍莓、黑加侖、蘋果、櫻桃、青辣椒、羽衣甘藍、蘆筍、蘿蔓生菜、菠菜、甜椒、四季豆、花椰菜等；Dr.Axe則列舉了維生素C最為豐富的食物，包括柳丁、紅甜椒、羽衣甘藍、花椰菜、草莓、葡萄柚、芭樂、奇異果等。

Dr.Axe

隨著飲食西化、肥胖、人口老化等現象，被稱為無聲殺手的 高血壓也逐漸成為全球重視的健康問題。最新發表的國外研究指出，全世界的高血壓患者已超過11億人；依據國民健康署民國102-104年國民營養健康狀況變遷調查顯示，18歲以上的高血壓盛行率為24.1%，約4人就有1人罹患高血壓。因此，除了多喝水、少吃重鹹食物、控制體重外，根據研究指出，多吃富含槲皮素、楊梅素的地瓜葉、洋蔥、蘋果、蔓越莓、藍莓等蔬果，可能也有助控制血壓、保護心血管健康。

根據世界衛生組織的定義，人體在休息狀態下，若收縮壓持續高於140毫米汞柱、舒張壓高於90毫米汞柱，就被認定為高血壓。長期血壓過高，血管無法承受，可能導致管壁受損、剝落，引起血栓、心肌梗塞等；受損的血管如果破裂，也會引起心臟、腦、眼睛、腎臟等器官出血。而根據健康網站NaturalHealth365.com，一些天然的化合物如槲皮素、楊梅素、楊梅苷等，除了具有強大的抗氧化力之外，也能減少可能導致心臟病的氧化傷害。而研究也分別指出，這些物質可能對控制血壓也有幫助。

《營養學期刊》中一項研究指出，每天730毫克的槲皮素，對於第一期高血壓的患者而言，能夠顯著降低收縮壓達7毫米汞柱、舒張壓達5毫米汞柱；而每天500毫克的槲皮素，也被發現能夠降低第二型糖尿病女性病患的收縮壓。根據Antioxidants.org網站，每100公克的地瓜葉中，含有20.5毫克的槲皮素，可可粉則有20.1毫克。另外，紅洋蔥中有19.9毫克的槲皮素，帶皮蘋果則有4.4毫克。

另一類抗氧化物質：楊梅苷，存在於蔬果、紅茶、綠茶等天然食物中，在動物研究中被發現具有對抗焦慮的效果。而近期的一項研究評論則發現，增加楊梅苷等類黃酮的攝取，能夠有效減少高血壓導致冠狀動脈疾病或中風死亡的風險。

在小腸中，楊梅苷則會被轉成類似的化合物：楊梅素（楊梅黃酮）。楊梅素能夠幫助降低血小板的黏稠性，防止過度凝集的血小板導致心臟疾病發生。此外，楊梅素也具有類似血管緊張素受體阻斷劑藥物的效果。血管緊張素是一種會導致血壓升高的荷爾蒙，而楊梅素或藥物則能夠藉由結合並阻礙受體發揮作用，幫助控制血壓。

2014年刊登於《國際生物醫學研究》期刊中的一篇研究評論指出，楊梅素能夠降低高血壓老鼠的收縮壓，此外也能防止體重增加和脂肪囤積，並具有抑制壞膽固醇氧化的效果。一項臨床的研究中則發現，每天600毫克的楊梅素萃取物，能夠顯著降低收縮壓達11毫米汞柱。

根據資訊網站Merschat.com，每100克的地瓜葉中，含有9.74毫克的楊梅素，荷蘭芹的含量為8.08毫克，蔓越莓和藍莓則分別含有4.33及1.47毫克的楊梅素。

Merschat.com

大家都知道要多吃蔬菜，衛生署也建議，成年男性每人每天應攝取9份蔬果、而成年女性則應攝取7份蔬果（1份生菜約100克、1份水果則是1顆拳頭大小）。但日經woman性功能障礙治療，蔬菜內含的硝酸鹽，進入人體之後可能會轉換為致癌物亞硝胺！而要避免蔬菜致癌，只要多攝取維生素C、E，就能抑制致癌物生成。

常識：蔬菜抑制癌症？

許多臨床實驗都已證明，蔬菜具有抑制癌症的作用。

例如花椰菜、小松菜等十字花科的蔬菜，具有防癌物質I3C、DIM；黃綠色蔬菜能活化維持細胞正常機能，抑制腫瘤的RNF基因；攝取洋蔥則能降低罹患大腸癌、卵巢癌、前列腺癌、胃癌等癌症的機率。

除了癌症外，蔬菜內的鉀，能促進排出鈉，預防及改善高血壓，降低心肌梗塞機率。綠色蔬菜中的葉綠素，能幫助身體排出農藥、重金屬等有害物質，還能幫助肝臟分解排除有毒物質。

由此可知，多吃蔬菜好處多多，但其實一不小心，蔬菜也可能產生致癌物質。

非常識：蔬菜也可能致癌！？

蔬菜中含有硝酸鹽，當硝酸鹽碰上海鮮等食材中所含的胺，就易轉換成亞硝酸鹽。而亞硝酸鹽會在體內轉換成致癌物質亞硝胺。

值得一提的是，菠菜、白蘿蔔、白菜中的硝酸鹽，就算不跟魚類等海鮮一起食用，也可能藉由口腔中的細菌，轉換為亞硝酸鹽。

但菠菜補鐵、白蘿蔔抗癌、白菜顧腸胃，各個都是營養的蔬菜，不吃可惜，那麼該怎麼做才能避免營養蔬菜致癌？

關鍵就在搭配吃法

除了避免吃蔬菜時搭配海鮮類等含胺的食物，抑制亞硝胺生成，還有個十分簡單的方法。那就是攝取能抑制亞硝胺的維生素C、維生素E。

也就是說，在食用含有硝酸鹽的綠色蔬菜、白蘿蔔、白菜時，和富含維生素C的新鮮蔬菜水果、富含維生素E的堅果和油一起食用，就可避免致癌物生成。

◎富含維生素C食物：甜椒、檸檬、花椰菜、苦瓜、綠茶…

◎富含維生素E食物：杏仁、橄欖油、南瓜、松子、酪梨…

沙拉如何吃出健康

吃沙拉時，可選擇富含維生素C的柑橘類果汁，或是富含維生素E的橄欖油，代替美奶滋、千島醬。還可加入酪梨、杏仁、核桃、南瓜子，補充維他命E或Omega-3、9等不飽和脂肪酸。

此外，不同顏色的蔬菜，具有不同的療效，例如紅色蔬菜具有茄紅素，能抗癌、抗老化；橘色蔬菜含β-胡蘿蔔素，能提升免疫力、顧眼睛；紫色蔬菜含花色素苷，能抗癌、防失智，吃沙拉時，可多注重顏色搭配，如此一來不但美觀，還能更健康。

帶有香濃氣味與口感的起司，是許多饕客喜愛的美食之一，其中也含有很多營養素，具有補鈣、防蛀牙、幫助睡眠等好處。而近期的研究更指出，

一種存在於起司、大豆、蘑菇等食物中的天然成分，可能有助於改善心血管機能、幫助延壽！

這項刊登於《自然-醫學》期刊的研究，針對一種天然多胺：亞精胺的效果進行實驗。研究者將實驗小鼠分為兩組，其中一組喝下含有亞精胺的水，另一組則飲用白開水。而研究結果顯示，攝取了亞精胺的老鼠，除了比喝白開水的老鼠更長壽之外，當牠們改吃高鹽食物、導致血壓上升時，喝下了亞精胺的小鼠仍然比對照組活得更久。

研究共同作者、奧地利格拉茲醫學大學研究者Frank Madeo認為，這些小鼠不但活得更久，在心血管的功能上也更為健康。研究中報告指出，亞精胺能引發細胞自噬作用，這個過程能夠讓心臟中功能不佳或不再需要的細胞失效。因此，攝取了亞精胺的老鼠，不但心血管功能改善，血壓也降低，這些好處使得老鼠的壽命相對延長。

另外，《細胞代謝》期刊也曾有研究指出，亞精胺能夠重整小鼠體內的生理時鐘，使其恢復正常，而研究者認為若亞精胺在人體也有同樣的效果，或許除了幫助睡眠之外，有能夠減少與老化相關的疾病。

Frank Madeo指出，攝取富含亞精胺的食物，三個月後就能發現血中的亞精胺濃度出現改善。因此，多吃天然、非加工製品的熟成起司，包括帕瑪森、葛瑞爾、高達起司等，或是大豆、蘑菇、玉米、青豆、梨子、小麥胚芽、肉類等食物，都可能對健康有所幫助。

Chalmers University of Technology