標籤: 豆漿

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豆漿的降脂關鍵

加速脂質代謝
豆漿中富含優質蛋白和膳食纖維，能提供人體充分的營養，還能促進過量膽固醇的排泄，使血液中的膽固醇下降，幫助調整內分泌與脂肪代謝系統，進而分解多餘脂肪，清潔體內腸壁，降低血液中的膽固醇含量。 （超級威而鋼：小S、林志玲的瘦身聖品！運動後喝豆漿，比別人多瘦60％）

減少膽固醇的積存
豆漿中的大豆皂苷、維生素E、異黃酮等成分能吸收膽酸，抑制體內脂肪發生過氧化現象，促進膽固醇代謝，從而減少膽固醇的積存，防止動脈硬化。

減少脂質氧化
豆漿中的維生素E等成分，具有良好的抗氧化功效，可減少脂質氧化，保護血管健康。

豆漿降脂的關鍵營養素

下一頁教您用黑芝麻、黑豆做出促進膽固醇代謝的好豆漿！

蕎麥山楂芝麻黑豆漿
促進膽固醇代謝

材料：
黑豆50克、蕎麥20克、鮮山楂50克、熟黑芝麻5克

作法：

1. 黑豆用清水浸泡8～12小時，洗淨；蕎麥淘洗乾淨，用清水浸泡2小時；山楂洗淨，去籽。
2. 將全部食材倒入全自動豆漿機中，加水至上、下水位線之間，按下豆漿鍵，煮至豆漿機提示豆漿做好，過濾後倒入杯中即可。

功效解析：這些食材單獨食用都有很好的降血脂功效，製作成豆漿的功效更突出。黑豆和黑芝麻中的不飽和脂肪酸、鎂，可促進血液中膽固醇的代謝；蕎麥含大量膳食纖維和菸鹼酸，可降低血液中的膽固醇含量。

特別提醒：進食羊肉等熱性肉食時，不宜飲用此豆漿，因為蕎麥性寒，味甘平，與熱性食物功能相反，容易引發不適。

本文摘自《美人豆漿飲，1天1杯最有感！》／張曄（資深營養師）／繪虹企業

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忙到忘了吃晚餐，卻又因為過了用餐時間而不敢進食嗎？每次半夜吃消夜總會讓人罪惡感爆表，日本時間營養學專家就表示，因為人體在不同時間，主要消耗的營養成分不同，消夜吃對東西不但不易發胖，更能讓身體越變越健康。

日本時間營養學權威，早稻田大學的柴田重信教授表示，現代上班族因為加班及照顧小孩等原因，超過晚上八點才進食的比例非常高，這種把晚餐當消夜吃的情況下很容易會打亂生理時鐘，造成脂質及碳水化合物很容易被肝臟轉換成三酸甘油脂囤積。

晚上醣類、脂質易囤積 吃得清爽最重要
其實一天當中不同時間點，人體能夠有效運用的營養素也有所不同。柴田教授曾發表研究表示，早晨時段，為了活化內臟機能並且提高體溫，我們的身體就會優先燃燒體內醣類，到了中午則會轉而消化脂質，隨著環境溫度的降低以及日光減少，晚上就會儲存這兩者並轉而進行排毒。

柴田教授認為，晚上八點過後吃東西要以湯水類等較好消化的料理，製作時要注意採取高膳食纖維、高蛋白質、低油、低碳水化合物的原則，如此一來才能避免血糖飆升、血脂囤積以及內臟過勞而產生的失眠和肥胖。

富含優質蛋白質的豆漿這時吃吸收率最好！下一頁還有美味食譜喔

黃豆晚上吃 強化骨骼、防癌又抗老
另外，

經過柴田教授的研究後發現，人體在夜間吸收大豆異黃酮的效率較佳，因此以黃豆製品為主要材料製作的晚餐及消夜，更能強化骨骼來維持健康

。當大豆異黃酮進入腸道後，會被益菌分解為類似雌激素的雌馬酚，雌馬酚在體內輔助雌激素作用，就能夠預防女性乳癌、男性前列腺癌，也能抗老化並且預防骨質疏鬆及運動傷害。

因此日本知名料理研究家，渡邊真紀（ワタナベマキ）提出了建議民眾喝蘆筍干貝豆漿湯，除了大豆異黃酮之外，更能夠攝取膳食纖維及牛磺酸等，腸胃負擔低，又能恢復體力、增強抵抗力。

蘆筍干貝豆漿湯
材料：
細蘆筍4根（或粗蘆筍2根，縱切剖半亦可）
洋蔥1/3個
新鮮干貝10顆
料酒1大匙
水100毫升
原味豆漿150毫升
胡椒少許

作法：
1. 將蘆筍根部的硬皮剝掉，洋蔥沿著纖維切薄片。
2. 在鍋子中加入洋蔥、料酒、水跟干貝，以中火煮至沸騰。
3. 煮沸後撈掉湯渣並轉小火，約煮5分鐘之後，加入蘆筍再煮2分鐘。
4. 加入豆漿後，繼續煮至沸騰並關火，加入胡椒即可食用。

穀物選大麥 水煮冷凍常備用
而早稻田大學的招聘研究員古谷彰子表示，如果一定想吃穀物類，可以選擇大麥。由於大麥本身膳食纖維豐富，食用後飯後血糖值不易上升，因此不易造成身體負擔，但是與湯品一起燉煮容易變成稠狀，因此也建議民眾可以事先水煮冷凍備用。

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運動過後的你，會選擇攝取什麼來消除疲勞？日本管理營養士園部裕美認為，運動後可以適當補充牛磺酸，而雖然市面上常見的能量飲料通常也會添加牛磺酸，強調飲用後就能補充能量與活力，但是飲料裡面的成分多為高劑量的牛磺酸、咖啡因等，服用過高劑量會對心臟造成危害。因此如果想要舒緩運動過後的疲勞，園部裕美推薦吃牡蠣等天然的食物來補充牛磺酸。

運動、工作易消耗牛磺酸 補充攝取有助消疲勞、減少體脂肪

牛磺酸是胺基酸的一種，為製造膽汁的主要成分，可以在人體大腸中發現。但是有進行較劇烈的運動的人，或是長時間工作、從事勞動工作的人，會在無形之中大量消耗掉牛磺酸，導致身體或精神疲勞，因此可以透過富含牛磺酸的食物來補充。牡蠣裡的牛磺酸可以調整鎂和鈣的平衡，維持肌肉的正常運作，能夠保護肌肉，防止運動造成肌肉損傷；同時也能提升神經傳達的機能，協助細胞膜內外的鉀、鈉、鈣、鎂活動，維持神經系統的平衡，可以有效穩定疲勞的神經。

靜岡縣立大學食品營養科教授橫越英彥也指出，在牛磺酸與能量代謝的研究實驗結果中證實，牛磺酸能控制脂質、膽固醇，促進脂肪的分解乳化，加速脂肪消耗，減少身體的脂肪量，適合鍛鍊肌肉或進行減重的人；因為運動而造成血壓、心跳數上升的人，也可以透過補充牛磺酸獲得改善。

怎麼吃最能補充牛磺酸呢？下一頁有超簡單的美味食譜喔！

《牡蠣青江菜》

有海中的牛奶美名的牡蠣是高白質、低脂肪的食物，除了含有牛磺酸，還有豐富的鋅，具有優異的抗氧化能力，可以促進細胞的新陳代謝，增強免疫系統，並且能促進雄性激素的合成，刺激與協助肌肉生長；此外還有鐵與維生素A、B1、B2、C等，對於女性預防貧血與改善寒冷體質也有很大的幫助，是含有多種營養素的好食材。

青江菜是台灣相當普遍可見的蔬菜，鈣含量高，還有豐富的磷、維生素、β-胡蘿蔔素、膳食纖維等，可以強健骨骼，幫助腸道蠕動，減少脂肪吸收，這兩種食材一起搭配入菜，就可以攝取到更多元的營養！

材料（1人份）

牡蠣　適量
青江菜　1株
香菇　1朵
油　適量
胡椒鹽　適量
太白粉　2小匙
水　1杯

作法

1.青江菜切成四段，香菇將梗拿起，整朵切細。
2.用油快速煸炒青江菜和香菇，青江菜變得比較軟的時候加進牡蠣。
3.加水烹煮，用胡椒鹽調味，再加入太白粉勾芡。

家森幸男教授個人檔案

京都大學名譽教授。武庫川女子大學國際健康開發研究所所長。以成功開發腦中風實驗鼠為契機，持續在世界各地進行長壽研究調查，為日本長壽研究的第一把交椅。從高加索地區帶回進行分析研究的優格，在日本燃起裏海優格保健飲食風潮。

長年以來我到世界各地進行食物的營養研究，在不斷鑽研吃什麼樣的食物會生什麼病的過程中，我深刻領悟到，日本傳統飲食真的很厲害。

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大豆的健康功效與缺點

經常使用大豆、魚以及海藻的日本傳統飲食，已經被證實能有效抑制心臟疾病所導致的死亡。日本女性的平均壽命為 87 歲，是世界最高。男性平均壽命為 80 歲，排名第五（根據2014 世界衛生統計數據）。這些事實都顯示日本傳統和食是值得向世界誇耀的長壽飲食。大豆之中含有優質的大豆蛋白以及異黃酮，魚類含有胺基酸之一的牛磺酸，及不飽和脂肪酸DHA，海藻則含有鎂等，這些常吃的食材皆有相當優良的營養素。但很可惜的是，日本傳統和食有兩大缺點。其一是鈣質不足。

日本人不是遊牧民族，因此有些人遺傳了無法攝取奶（乳糖）的體質。若無法解除鈣質不足的情況，就有可能造成骨質疏鬆症或骨折，可能從此臥床不起。另一個缺點是，飲食中容易攝取過多鹽份。在吃涼拌豆腐、納豆、烤魚、生魚片、海苔……等食物時，大多都會加醬油。鹽份過高是和食最大的缺點。嚴重會使血壓升高，是引起腦中風最大的原因。

但也不需要因此失望，因為有一種食物，可以一口氣解決和食的兩大缺點。那就是優格。

下一頁告訴你怎麼吃優格，減重、排鹽效果更好！

優格+大豆 減重、排鹽效果更好

優格是西方最具代表性的延壽食物，含有豐富且容易被人體吸收的乳酸鈣。另外，讓體內的那隨著尿液一起排出體外或細胞外的鉀及鎂也相當豐富。而上述這些成分在大豆中也非常豐富。也就是說，由大豆與優格組合而成的豆漿優格，可以完整彌補和食的缺陷，因此可以說是最強的健康食材。豆漿優格在家就能輕鬆製作，而且很便宜。細數豆漿優格優異的保健功效，可以說怎麼舉也舉不完。

建議在早餐時將豆漿優格做為 第一個入口的食物。這是一種叫做 慢卡路里的概念。

所謂慢卡路里，指的是讓消化、吸收的速度都放慢。這麼做可以讓血糖值緩慢的上升。這點非常重要。大多數肥胖的人愛吃糖分吸收速度快的食物，使血糖值咻一下子上升。如此一來身體會大量分泌胰島素，多餘的胰島素作用會製造中性脂肪，並囤積在脂肪細胞中。

而豆漿優格是能緩慢地被身體消化、吸收的食物。在早餐食鮮吃豆漿優格，能使上升的血糖值緩慢下降。豆漿優格的飽足感佳，能延遲空腹的時間，兩餐之間的點心也會減少。這也就是為何豆漿優格也有助於減重的原因。

此外，誠如前述，豆漿優格有消除體內鹽分的作用。其中所含的鈣、鎂、鉀能將鈉趕出體外。早餐時只要吃了豆漿優格，即使午餐或晚餐攝取了較多鹽分，也不太需要擔心。

下一頁圖解豆漿優格做法，快一起來試試！

本文摘自《比豆漿更健康的豆漿優格：2週幫你除便祕、清血液、降血脂、強化骨骼、消除過敏》／主婦之友社／大樹林

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豆漿的抗癌關鍵

抑制癌細胞生長
豆漿中含有的大豆皂苷能提升人體的免疫力、延緩衰老，並可以抑制癌細胞的生長：抑制癌細胞增殖、降低癌細胞活力、誘導癌細胞凋亡。

調節女性體內雌激素
豆漿中含有的大豆異黃酮在雌激素生理活性強的情況下，能達到抗雌激素的作用，降低受雌激素啟動的癌症，如乳腺癌、子宮內膜癌的風險。

有效抑制睪丸酮
大豆中的異黃酮還能有效抑制睾丸酮，睾丸酮是誘發男性前列腺癌的重要物質。

促進雙歧桿菌迅速增加
雙歧桿菌是分解致癌物質、驅逐有害菌的腸道幫手，而豆漿中的大豆低聚糖可促進雙歧桿菌迅速增加，能有效預防結腸癌、直腸癌。

豆漿抗癌的關鍵營養素

下一頁教您做簡單的抗癌豆漿！

綠花椰菜豆漿
減少乳腺癌、直腸癌、胃癌的發生

材料
黃豆80克、綠花椰菜80克。

作法
1.黃豆用清水浸泡8～12小時，洗淨；綠花椰菜清洗乾淨，切成小朵放入沸水中煮熟。
2.將黃豆倒入全自動豆漿機中，加水至上、下水位線之間，按下豆漿鍵，煮至豆漿機提示豆漿做好，過濾後放至溫熱，與煮熟的綠花椰菜一同倒入榨汁機中攪打均勻即可。

功效解析
綠花椰菜是含有類黃酮最多的食物之一，常吃些綠花椰菜可以減少乳腺癌、直腸癌及胃癌等癌症的發生。

糙米薏仁雙豆豆漿
預防乳腺癌、胃癌、子宮頸癌等癌症

材料
黑豆50克、糙米15克、薏仁15克、紅豆15克、白糖15克。

作法
1.黑豆用清水浸泡8～12小時，洗淨；紅豆用清水浸泡4～6小時，淘洗乾淨；糙米和薏仁分別淘洗乾淨，用清水浸泡2小時。
2.將上述食材一同倒入全自動豆漿機中，按下豆漿鍵，加水至上、下水位線之間，煮至豆漿機提示豆漿做好，加冰糖攪拌至化開即可。

功效解析
糙米能預防乳腺癌；薏仁富含多種胺基酸，對胃癌、 食道癌、直腸癌均有預防作用。

特別提醒
‧薏仁對抗癌有顯著的作用，特別適合癌症患者在放射線療法、化療後食用。

本文摘自《美人豆漿飲，1天1杯最有感！》／張曄（資深營養師）／繪虹企業

內分泌失調，找回失衡的健康

內分泌失調代表激素的不穩定狀態，如何防止內分泌失調，中西醫也給出了不同處方。專家指出，調節內分泌主要從飲食、運動上入手，必要時輔以藥物治療。要想找回平衡的激素分泌狀態，就從良好的健康飲食開始吧。

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改善內分泌失調的飲食原則

1. 飲食應以新鮮蔬菜及高蛋白、低脂肪的食物為主。
2. 保持每天都吃一定量的水果，以補充體內水分和營養。
3. 少攝入添加劑、防腐劑、咖啡因、酒、糖等，遠離漢堡、薯條等快餐。
4. 要選擇植物油，少吃或不吃富含膽固醇和飽和脂肪酸的食物。
5. 多吃大豆製品，尤其是黃豆及其製品，如豆腐、豆花、豆漿等。
6. 注意補充水分， 每天喝2000∼3000毫升的清水。

儘量不熬夜
睡眠不足會導致新陳代謝失調，所以能不熬夜就儘量別熬夜。要提高睡眠品質，可以在上床睡覺之前的兩三小時內進行舒緩運動，可幫助睡眠保持平穩。同時，在睡前喝杯熱牛奶也有好處。

常泡澡或泡腳
泡澡是維持身心平衡最簡單的方法之一，可以促進血管收縮、擴張，加快新陳代謝。每次泡澡3分鐘，休息5分鐘再入浴，重複三次，就能在不知不覺中消耗大量能量。同時，泡澡也能促進老舊角質更新，保持肌膚光滑細緻。但是心臟不好的人並不適合常泡熱水澡，不妨試試傳統的保健良方—熱水泡腳。

((改善荷爾蒙的明星食材一次收藏！快看看下一頁))

明星食材－黃豆及其製品
其他對症食材－

• 多吃些含維生素B群（瘦肉、豆類、酵母等）的食物。
• 含維生素C（綠色蔬菜、水果等）和維生素E（高麗菜、菜花、葵花子油、菜子油、芝麻油等）的食物也很重要。
• 經常食用富含膳食纖維（海帶、黑木耳、紅薯、白菜、芹菜、油菜、韭菜等）的食物。

對症藥食兩用食材－白芷、蒲公英、蜂蜜黃豆及其製品

海帶豆腐湯 —消除乳腺增生的隱患

材料：豆腐200克，水發海帶100克。蔥花5克，鹽3克，香油5克。

1. 豆腐洗淨，切塊；水發海帶洗淨，切菱形片。
2. 鍋置火上，加適量清水燒沸，放入豆腐塊、海帶片、蔥花煮8分鐘，用鹽和香油調味即可。

營養師的話
1. 豆腐和海帶搭配能使人體內的碘元素處於平衡狀態，刺激腦下垂體，使女性體內雌激素降低，恢復卵巢的正常機能，改善內分泌失調，消除乳腺增生的隱患。
2. 豆腐不宜過量食用，不然可能會引起消化不良等身體不適，腎功能不全、痛風患者忌食。

香芋南瓜煲 — 緩解女性激素分泌衰弱的症狀

材料 芋頭、南瓜各200克，牛奶50克，雞蛋1個。蒜末5克，鹽3克。

1. 1. 南瓜去皮，洗淨，去子，切條；芋頭去皮，洗淨，切菱形塊；雞蛋打成蛋液。
2. 2. 鍋置火上，倒油燒熱，放入芋頭塊、南瓜條，炸至呈金黃色，撈出瀝油。
3. 3. 煲內加適量清水，放入蒜末，調入鹽和雞精，水沸後，放入南瓜和芋頭， 倒入雞蛋液和牛奶， 煮至芋頭、南瓜軟熟即可。

營養師的話
1. 芋頭和南瓜可以增強胃腸功能，恢復精力，補充元氣，進而緩解女性激素分泌衰弱的症狀。
2. 炸芋頭、南瓜時，油溫不要過高，要慢慢炸透，炸後最好再蒸約5分鐘，味道會更佳。

香菇瘦肉粥 —調節內分泌，延緩衰老

材料 大米100克，豬瘦肉30克，鮮香菇100克。蔥花5克，鹽3克。

1. 香菇洗淨，去蒂，切丁；豬瘦肉洗淨，切丁，用鹽醃漬10分鐘；大米淘洗乾淨，待用。
2. 鍋置火上，倒入清水、大米用大火煮沸，轉小火煮20分鐘。
3. 加入豬肉丁、香菇丁煮沸，轉小火煮10分鐘，加鹽、蔥花調味即可。

營養師的話
1. 香菇可調節人體生理功能，刺激內分泌系統，增強造血功能，對延緩衰老也有一定功效；瘦肉富含維生素B群，也有調節內分泌的功能，兩者一起煮粥，效果更佳。
2. 痛風病人不宜吃香菇，因為香菇中含有豐富的嘌呤，會增加血液中的尿酸，加重痛風病情。

黑豆蜜豆漿 —使分泌週期變化保持正常

材料 黃豆50克，黑豆、黑米各20克。蜂蜜10克。

1. 黃豆、黑豆用清水浸泡6∼8小時，洗淨；黑米淘洗乾淨，用清水浸泡兩小時。
2. 把黑米和浸泡好的黃豆、黑豆一同倒入食物料理機磨成細粉。
3. 全部材料放入鍋中，加適量清水小火煮成漿即可。

營養師的話
1. 這款黑豆蜜豆漿可以調節婦女體內雌激素與孕激素，使分泌週期變化保持正常，能有效預防乳腺癌和子宮癌、卵巢癌的發生，對延緩衰老也有一定功效。
2. 蜂蜜宜在豆漿涼至溫熱後再放，不然高溫可破壞蜂蜜的部分活性酶，降低其營養價值。

本文摘自《湯粥這樣喝，最好：養生食療四季湯方》／張曄、左小霞/著；陳柏儒審定（中醫養生專家）／開始出版

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豆漿的健腦關鍵

消除腦疲勞
提高記憶力。豆漿含有的大豆卵磷脂能為大腦神經細胞提供充足的養料，使腦神經之間的資訊傳遞速度加快，從而提高大腦活力，消除大腦疲勞，使思緒敏捷，提高記憶力！

預防老年癡呆症
豆漿含有的卵磷脂能修復受損的腦細胞、打通大腦與血液循環之間的障礙，可維持腦神經細胞的正常功能，並增強大腦神經系統功能，進而達到預防老年癡呆症的功效。

保護腦血管
豆漿中含有的不飽和脂肪酸是大腦和腦神經的重要營養成分，不飽和脂肪酸攝取不足，會影響記憶力和思維能力，此外，不飽和脂肪酸還有保護腦血管的作用。

豆漿健腦的關鍵營養素

下一頁有美味又健腦的豆漿配方與食譜喔！

健腦豆漿
改善腦部血液循環，增強思維的敏銳度

材料：
黃豆55克、小米20克、核桃10克、熟黑芝麻5克、冰糖15克

作法：
1.黃豆用清水浸泡8～12小時，洗淨；小米淘洗乾淨，用清水浸泡2小時；黑芝麻碾碎；核桃切小塊。
2.將上述食材倒入全自動豆漿機中，加水至上、下水位線之間，按豆漿鍵，煮至豆漿機提示豆漿做好，加冰糖攪拌至化開即可。

功效解析：
這是一款非常適合腦力工作者經常飲用的健腦益智豆漿。黑芝麻和核桃富含維生素E和不飽和脂肪酸，能改善腦部血液循環，增強思維的敏銳度，有助增強專注力和記憶力。

特別提醒：
‧這款豆漿含油脂較多，患有慢性腸炎、便溏腹瀉者最好不要飲用。
‧黑芝麻碾碎更易於吸收，將黑芝麻裝進保鮮袋中，用桿麵棍可以輕鬆地碾碎。

本文摘自《美人豆漿飲，1天1杯最有感！》／張曄（資深營養師）／繪虹企業

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