標籤: 護眼

除了受到年紀影響，睫狀肌漸漸失去彈性讓我們的視力漸漸變差以外，戒不掉的手機、螢幕帶來的藍光問題，讓現代人的眼睛必須面對更加嚴峻的挑戰，往往讓眼睛用更快的速度惡化。而想要幫助預防改善眼部問題，日本眼科名醫推薦吃一種特別的枸杞：黑枸杞，護眼的效果竟高過常見的紅色枸杞！

補充色澤濃郁的食物幫助護眼：菠菜、鮭魚皆可能有效

日本AMAKI診所院長、眼科醫師味木幸表示，由於長期使用電腦、智慧型手機，近年來有老花眼、眼睛疲勞問題的年輕人逐漸增加，而這樣的情況若是置之不理，不但會讓視力持續下降，甚至有研究發現可能會加速腦部老化。

而除了平常要注意每20分鐘讓眼睛休息1～2分鐘，並維持姿勢正確等日常保養以外，味木幸也推薦平常可以吃顏色深、濃的食物幫助護眼，例如深橘色鮭魚的顏色來源蝦紅素、深綠色菠菜及青花菜的葉黃素，都能保護眼睛不受有害光線的傷害。

日本聖隷濱松醫院眼科部長尾花明也指出，葉黃素是黃色色素，能增加眼睛黃斑部色素，使眼睛辨別明暗的能力提升，還有吸收、抑制外來藍光造成眼睛傷害的效果，甚至可能幫助預防黃斑部病變。

黑枸杞花青素高達藍莓20倍，可望幫助保護眼睛

而在色澤深又濃的食物中，日本金の匙診療所院長伊賀文彥特別推薦黑枸杞，其中豐富的花青素大約是藍莓的20倍之多，具備強力的抗氧化作用，能幫助維持視力。事實上，他有一位60幾歲患者因為老花眼問題，駕照在驗照時無法通過，後來在每天吃1小匙黑枸杞後視力漸漸恢復，後來也順利換照。

下一頁看黑枸杞有哪些過人之處？如果要用一般的紅色枸杞來替代該怎麼吃？

日本NTT西日本大阪醫院眼科醫師林田康隆進也表示，老花眼的症狀是因為眼部睫狀肌漸失彈性、調節焦距功能出現障礙，或者是水晶體老化，讓人難以看清近距離物品。而造成睫狀肌失去彈性的原因可能是活性氧累積；造成水晶體老化則可能是老廢物質累積，使細胞難易正常代謝。因此透過攝取具備抗氧化效果的食物，去除活性氧來使睫狀肌功能改善、幫助眼睛聚焦，就可能有預防老花眼的效果。

日本回生眼科院長山口康三也認為，花青素可能有助於預防改善白內障等眼部疾病，白內障是水晶體混濁，造成的視力障礙，成因可能是構成水晶體的蛋白質因為活性氧而變質，讓原來應該透明的水晶體變混濁。而具備抗氧化作用的食物可能幫助抑制病情發展、延緩白內障發作。

伊賀文彥建議可以直接吃，或是泡水飲用，若買不到黑枸杞，也可以用一般的紅色枸杞來替代，但用量建議增加到每天20g。台灣中醫師吳明珠也曾在受訪時指出，黑枸杞的藥用價值遠高於一般枸杞，各種礦物質、維生素含量都較一般枸杞來得高，具備更好的護眼效果。

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春季乍暖還寒，有時前一天還頂著大太陽，隔天則氣溫驟降，此時來上一碗熱呼呼的米粉湯，並撒上芹菜珠增添香氣，對於暖胃有極佳的效果！芹菜在我們的飲食生活中扮演著不可或缺的角色，西洋芹可生食做成蔬菜沙拉棒，清爽又開胃；山芹菜則可拌炒及煮湯，熟食的方式更添香氣！

知名營養師陳允斌曾撰文提到，春季的芹菜多是前一年秋季即種下，與其他季節的芹菜相比，生長期最長，藥性相對最佳。而東京農業大学客座教授德江千代子則提到，春季當令芹菜的鈣含量是12月的2.5倍！此節氣的芹菜不僅脆嫩，營養素含量也最豐富！

爽脆西洋芹v.s.香濃山芹　營養價值比一比

根據衛生福利部食品藥物管理署的台灣食品成分資料庫2017版數據顯示，山芹的β-胡蘿蔔素與維生素A皆是西洋芹的50倍以上，護眼效果更加倍！

芹菜富含的營養素

β-胡蘿蔔素

β-胡蘿蔔素在深色蔬菜中的含量最高，在攝取後可在體內轉化為維生素A，可有效預防夜盲症與乾眼症。由於β-胡蘿蔔素的結構中具有長鏈共軛雙鍵，所以有著與自由基反應結合的能力，為良好的抗氧化劑，可以抑制致癌物質的生成。

在各類食物裡的營養素含量中，西洋芹100g的含量約為78ug，黃胡蘿蔔則是974ug，但山芹含量高達3940ug，除了是西洋芹的50倍之多，甚至還比黃胡蘿蔔多出了4倍！

維生素C

東京農業大學的德江教授提到，維生素C具有強力的抗氧化作用，可以預防生成活性氧等致癌物質。維生素C更可促進身體生成膠原蛋白，不僅達到美肌抗斑的功效，還可維持肌膚的彈性。

而在含量部分，每天補充一顆可遠離醫生的蘋果100g的含量約為2.9mg，西洋芹含量約4.9mg，山芹則為17.6mg左右，約是西洋芹的3.6倍，且兩種芹菜的含量皆高出蘋果許多。

芹菜怎麼吃營養最多？下一頁教您吃對不浪費

鈣

鈣除了是骨骼和牙齒的主要成分外，對神經傳導與肌肉也都扮演重要的角色，還可以緩解焦躁不安的情緒與壓力。到達35歲後，身體裡的骨質每年都會流失0.5%-1%，若是忽視補充鈣質的重要性，很可能隨著骨質的減少，得到骨質疏鬆症。

而提到補鈣，大多數人都會選擇透過喝牛奶的方式進行補充，但100g全脂鮮乳的鈣含量約有100 mg，而西洋芹與山芹的含量分別為52 mg與222 mg，山芹的鈣含量足足比鮮乳多出了2倍，如果想補充鈣質，那麼山芹則是較好的選擇！

鉀

芹菜最為人推崇的即是它的降血壓效果，由於芹菜含有豐富的鉀，可調節身體裡的鹽分，藉由尿液將身體多餘的鈉與水分一同排出，達到降血壓的效果。

若是有腎臟方面疾病的患者，則須控制鉀的攝取量，否則腎臟無法排出多餘的鉀，會使得肌肉無法正常收縮。而提到富含鉀而可防抽筋的水果非香蕉莫屬了，香蕉在100g的分量裡約含有368mg，西洋芹100g的鉀含量約為240mg，山芹則是400mg，約為西洋芹的1.66倍，同時也比香蕉來得高。

雖然西洋芹的營養素含量對比山芹顯得較少，不過西洋芹的熱量約為11 kcal/100g，山芹則約為27 kcal/100g，西洋芹的熱量足足少了一半以上，而兩者的膳食纖維含量也相差不大，即使多攝取一些西洋芹，也不會吸收太多的熱量，因此西洋芹長居減重蔬菜排行榜的行列中。

芹菜這些部位的營養含量更勝嫩莖

一般家庭料理芹菜時，總會將帶有苦味的芹菜葉拔除，取鮮嫩的莖部食用，但營養師陳允斌則提到芹菜葉與靠近根部的老莖的營養價值不容忽視，這些部位的藥性都較芹菜莖來的高！

鮮嫩的芹菜葉只要鋪在碗底再沖入熱湯，即可散發迷人的香氣，而老莖則切成珠末降低刮口的不適，加入絞肉拌炒，香氣誘人又十分下飯。

當視野出現異常時，病情很有可能已經惡化

如名所示，老年性黃斑部病變是因老化造成網膜中央黃斑部變性所引起的疾病。黃斑部是感光細胞高度集中的區域，此處發生異常會對視力造成極大的影響，嚴重者甚至有失明之虞。老年性黃斑部病變好發於50歲以上的男性，年紀越大患病比例也越高。

老年性黃斑部病變主要可分為兩大病型，日本人容易罹患惡化速度較快的類型。不過，由於此疾病在初期幾乎毫無病徵，等發現患病時通常已經惡化到一定程度了。

一旦出現視野扭曲、中心部分偏暗不易看清、視力減退等老年性黃斑部病變的典型症狀，務必立刻就醫檢查。

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視網膜黃斑異變會導致視野扭曲

是否有出現老年性黃斑部病變的症狀？

1.所見之物不自然扭曲
原本筆直的物體看起來卻歪斜扭曲，呈現不自然的形狀。


2.不易看清視野中心
視野中心灰暗、模糊，無法看清楚。有時候跟人講話時會覺得對方的臉部偏暗，看不清楚臉部表情。

3.無法分辨顏色（看起來跟原本不同）
症狀惡化後會引起色覺異常，無法辨別所有顏色。無法辨色的程度因人而異，一般會難以辨別藍色調和黃色調、紅色調和綠色調。


4.視力減退
老年性黃斑部病變的初期症狀為視力急速減退，難以看清遠方的景象，覺得視野越來越模糊。


5.覺得東西縮小
在視野中心部分扭曲的同時，所見之物也會變得比原本還小。

攝取能活化眼部細胞的維生素A
構成眼角膜及視網膜的細胞

缺乏維生素A恐引起夜盲症
突然從亮處進入暗處時，要等眼睛習慣黑暗後才能漸漸看到東西（暗適應）。若視網膜的反應能力減弱，眼睛無法習慣黑暗，不管過了多久都無法在黑暗中看清，這就是俗稱的夜盲症。

維生素A能促進體內新陳代謝
想維持眼部細胞的健康，絕對少不了維生素A的功效。維生素A能促進眼睛、皮膚、鼻子、喉嚨、肺、消化管等黏膜的新陳代謝，幫助這些器官維持健康的功能，在眼睛保健方面更是佔有舉足輕重的地位。

視網膜內有一種名為視紫質的色素，是能加強眼睛光敏感度的必要感光物質，而維生素A正是構成視紫質的主要成分，因此，若體內的維生素A含量極為不足，恐怕會引發夜盲症。且維生素A還是保護角膜、維持角膜透明度的重要物質。此外，維生素A具有強力的抗氧化作用，能避免細胞因氧化而老化。

富含大量維生素A的主要食物

維生素A富含於雞和豬等動物的肝臟中
想要有效率地攝取維生素A，最好積極攝取富含於動物性食品中的視黃醇，視黃醇含量豐富的食材包括雞肝、豬肝及鰻魚等。此外，也可以攝取能於體內轉化為維生素A的β胡蘿蔔素。β胡蘿蔔素大多富含於紅蘿蔔、南瓜等顏色鮮豔的黃綠色蔬菜中。

維生素A屬於脂溶性維生素，攝取過量會囤積在體內，容易引起噁心、疲勞感，攝取時一定要特別留意份量才行。不過，若是β胡蘿蔔素就不用擔心攝取過量的問題，因為當我們將β胡蘿蔔素攝入體內後，身體只會將必要的量轉化為維生素A。

POINT：於飲食生活中適量攝取維生素A，促進眼角膜及視網膜的新陳代謝。

維生素B群能預防眼睛老化

消除眼部疲勞，預防視力減退



維生素B1能消除眼部疲勞
維生素B1、B2、B12等B群全都是維持正常眼部機能的重要營養成分。B1是醣類轉化為能量的過程中不可或缺的維生素，亦能有效預防眼睛疲勞。工作中必須成天盯著電腦等過度用眼的人，都應該要積極補充維生素B1。

B2同樣也是蛋白質及醣類轉化為能量之際所須的維生素，還能保護皮膚及黏膜的健康。眼睛容易充血、乾燥的人，應刻意攝取維生素B2。

維生素B6的主要功能為代謝蛋白質，若攝取量不足也會影響到皮膚及黏膜的新陳代謝。維生素B12除了跟B6具有同樣的功能以外，還負責維持神經系統的健康。

預防眼睛充血及發炎



身體無法囤積維生素B群，每天都必須適量攝取
維生素可分為脂溶性和水溶性兩種。脂溶性維生素包括維生素A、D、E、K 等，此類維生素會囤積在體內，應留意規定的上限攝取量。

另一方面，水溶性維生素除了維生素B1及B2以外，還包括葉酸、生物素、維生素C等，此類維生素不會囤積在體內，就算單次大量攝取，身體也會自行將多餘的量排出體外。

因此，為了不讓體內缺乏水溶性維生素，以及為了避免造成無謂的浪費，最好在每次用餐時適量攝取水溶性維生素。此外，水溶性維生素具有溶於水的性質，盡量不要用力刷洗食材，烹調時也最好不要汆燙。

POINT：維生素B群是眼睛不可或缺的營養成分，能有效預防視力減退及眼部疲勞。

保護身體免受活性氧侵害，預防老化
抗氧化作用能延緩眼部及身體的衰老速度

抗氧化作用能延緩疾病的惡化速度
白內障、青光眼、老年性黃斑部病變的發病及惡化速度都會受到增齡也就是身體老化所影響。因活性氧、紫外線、廢氣等有害物質導致人體細胞氧化後，細胞老化的速度也會增快。
老化現象是不可抗拒的自然規律，不過，已患上某項眼部疾病的人，若想阻止疾病持續惡化，就必須想辦法延緩眼部老化的速度。

預防體內細胞氧化的最大功臣絕對是具有抗氧化作用的營養成分。抗氧化成分進入體內後能有效剷除活性氧，避免細胞氧化。

最具代表性的抗氧化物質有維生素A、C、E，以及多酚、類胡蘿蔔素等。

維生素E富含在魚類及堅果類等食品中

跟維生素C一起攝取能加強效果

維生素E具有強效的抗氧化作用
維生素E以強效的抗氧化作用聞名，但實際上人體的細胞膜原本就含有維生素E的成分。構成細胞膜的脂質多為不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸氧化後會產生有害物質過氧化脂質，損害到細胞健康。

為了避免如此，維生素E隨時都會在細胞膜中保護細胞。也就是說，分佈在細胞膜上的維生素E越多，越能有效預防細胞氧化。

不僅如此，維生素E也能使末梢血管擴張，改善全身血液循環，促進眼部微血管的血液流動。
維生素E主要富含於油脂類及堅果類等食品中。

POINT：積極攝取具有強力抗氧化作用的維生素E，能有效抑制細胞氧化、預防眼部疾病發病。

本文摘自《眼部疾病對症導航》／井上賢治（醫療法人社團濟安堂井上眼科醫院院長）／楓葉社文化

不管怎麼休息，每天一早起來就覺得

眼睛酸澀

，常常覺得

眼睛很乾

……現代人的生活型態上班盯電腦、中午吃飯休息滑手機，回家看電視，長時間曝露在3C產品的刺激之下，普遍有用眼過度的問題，不僅會連帶產生頭痛或肩頸痛，長期下來容易視力衰退，甚至進一步產生白內障等眼疾！除了適當修養之外，不妨透過常見的天然蔬果來

保護眼睛

！

第一名：胡蘿蔔　　

日本女性健康生活網站作家前田紀至子表示，胡蘿蔔是黃綠色蔬菜中β-胡蘿蔔素最高的蔬菜，β-胡蘿蔔素進入體內會轉化為維生素A，50公克的胡蘿蔔就含有成人一天維生素A必須攝取量的營養。

維生素A能保護眼睛的黏膜，是讓視網膜保持健康的重要營養素，攝取維生素A不僅能消除眼睛疲勞、恢復視力，還對視網膜剝離等重大疾病有幫助。不僅能預防眼病，還具有改善夜盲症的效果。

第二名：奇異果　

奇異果中含有豐富的維生素C，能夠確保黏膜和皮膚的健康，此外抗氧化作用很強，能夠去除造成老化的活性氧，特別有助於預防白內障和老花眼，因為年歲增長而感到眼睛衰退的情況，特別適合吃奇異果。

((前五名的護眼蔬果還有哪些，快來下一頁瞧瞧))
　

第三名：酪梨　　

酪梨中對於眼睛健康有益的營養成分很均衡，除了維生素C之外，還含有抗氧化力強的維生素E以及葉黃素。維生素E能促進血液循環，對於改善眼睛疲勞、乾眼症以及預防老花都具有效果。　

第四名：菠菜

菠菜中對於維持眼睛健康具有極高效果的葉黃素含量豐富，葉黃素存在於視網膜和水晶體中，是能夠從有害光線中保護眼睛的營養素。此外由於抗氧化作用強，能預防黃斑部病變以及白內障。葉黃素體內無法合成，會隨著年齡增長逐漸流失，因此有意識的多攝取含有葉黃素的食材是很重要的。

第五名：花椰菜

花椰菜中的葉黃素含量也很豐富。葉黃素容易融進油脂中，而且耐熱效果高，加熱也不會流失，因此可採用炒菜、淋醬汁的沙拉等調理方式，和油一起攝取吸收率更高。

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日本預防癌症理事長富永祐民現年81歲，每天早晚各喝一次蔬菜湯，即使年事已高，卻未患有中老年人常出現的 高血壓、糖尿病等疾病，每年到醫院做健康檢查時，醫生仍會驚呼：到了這個年齡竟然可以保持得這麼健康，且檢查結果也沒有任何紅字！

而富永理事長現在翻閱報紙時，甚至可以不戴老花眼鏡，直接使用裸眼閱讀，視力仍十分清晰，此外，隨著老化，常會見到爺爺奶奶因牙齒鬆動，而需使用金光閃閃的假牙取代原本的牙齒，但富永理事長的牙齒卻未因退化而鬆動，仍能使用自己的牙齒充分感受食物的美味！

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蔬菜湯富含植化素，可防癌、改善白內障

從事抗癌藥劑研究的世界權威，目前擔任日本熊本大學的名譽教授前田浩提到，在長年研究抗癌藥劑期間，為了避免患者罹癌後需服用抗癌藥劑，而因掉髮、造血功能不足等副作用嚴重影響生活，也同時進行著預防癌症的研究，結果發現蔬菜湯是最能有效預防癌症的方式！

而誘發癌症的因子活性氧，透過紫外線、吸菸、慢性炎症等方式，便會開始在體內產生具有強烈毒性的活性氧，甚至連習以為常的呼吸之間，也會讓吸入的氧氣轉化為活性氧或一氧化氮，而對細胞與基因造成傷害，使健康的細胞變異為癌細胞，因此只須將猛毒活性氧從體內消除，即可有效防癌！

蔬菜中富含維生素等抗氧化物質，其中最具代表性的則是植化素。植化素可保護植物防止來自紫外線或害蟲的傷害，也是構成植物色素、香氣與苦味的物質，諸如番茄的茄紅素、胡蘿蔔與南瓜中的類胡蘿蔔素，而歐美許多抗癌研究也指出，植化素可抑制癌細胞的生成，並提高免疫力增加對癌細胞的攻擊力！

護眼抗癌蔬菜湯，下一頁作法食譜大公開！

蔬菜湯營養更勝生菜

富永理事長則提到，將蔬菜煮成湯後，可加強抗氧化作用以消除體內的活性氧，且更勝生菜的效用，因此富永祐民開始提倡蔬菜湯的健康效果，九州大學教授倉恒匡徳便因受到推薦，開始喝了蔬菜湯後，改善了白內障的症狀。

而10年前左右，富永理事長在健康檢查中，也被醫師診斷出患有白內障，但並未影響日常生活的進行，因此便未費心進行任何治療，而放置不管。但自從開始每天喝蔬菜湯的習慣後，在這10年期間，卻沒有因白內障惡化，而造成視力模糊，也未因老化而患有老花的症狀，反而還可不使用眼鏡直接閱報！

抗氧化與防眼疾的蔬菜湯怎麼做呢？

《自製高湯》

◎材料
1公升的水
2片5公分的昆布片
2朵乾香菇
5、6尾小魚乾

◎作法
將所有材料浸漬在1公升的水中，約浸泡1晚，便可完成健康又富含鮮味的高湯了。

《蔬菜湯》

◎材料
白蘿蔔
紅蘿蔔
紅葉萵苣
小白菜
蔥
蘿蔔葉

◎作法

1. 在鍋中倒出500毫升的高湯與部分香菇、小魚乾與昆布
2. 接著將材料放入鍋中一同熬煮10分鐘，不需加任何調味料，即可直接食用。因為昆布中含有少量的鹽分，能引出蔬菜的甜味，而每天至少需準備5種不同的蔬菜加入，有時也可隨心情加入油豆腐一同熬煮。若真的不習慣這樣的清淡口味，也可滴入少量的醬油，增加風味。

而富永理事長的飲用方式，則是在煮好晚餐後，吃3分之2的量，剩下的可當隔日早餐，每天持之以恆地食用，便可提升體內的抗氧化能力。