標籤: 血糖

隨著西方飲食的引進，台灣的餐廳類型越來越多元，讓人不用出國就可以品嚐各式各樣的異國料理，其中接受度相當高的西方飲食，就是義大利料理。台灣的義大利麵餐廳猶如雨後春筍般到處林立，義大利麵的醬汁與配料種類豐富多樣，常常是人們聚餐或約會時的不二選擇，但是因為它富含澱粉，有許多碳水化合物，吃完後盤中看起來油膩膩，被認為是容易發胖的食物。

義大利麵的生麵條100g煮好後的份量會變成240g，熱量378kcal，等於100g有149kcal。如果跟白米飯一起比較，白米100g有168kcal，只比卡路里是白米較高，但是煮義大利麵會用到的生麵條量通常在80~100g之間，再加上醬汁調味，卡路里就會飆升。

不過仔細來檢視GI值的話，義大利麵的GI值為65，相比白米的GI值84、吐司的GI值91，其實是屬於低GI的食物。製作義大利麵麵條所使用到的麵粉，是麥子裡質地最硬的粗粒小麥粉，成城松村診所院長的松村圭子表示，義大利麵具備彈性與嚼勁，容易讓人有飽足感，可以刺激飽食中樞而不會吃太多，與白米相比，它含有豐富的蛋白質、膳食纖維、維生素B2、鈣、鐵等營養，是不容易發胖的主食。在我們了解到義大利麵其實沒有那麼可怕之後，以後進入義大利麵餐廳的時候，可以搭配下列的4種方法，就能享受異國美食又不用怕胖！

一、注意進食順序

雖然義大利麵是低GI食物，但進食的第一口如果是吃碳水化合物，很容易讓血糖值急速上升，造成脂肪快速堆積，衍生出肥胖危機，因此可以選擇先喝湯或是先吃生菜沙拉，由含有豐富膳食纖維的食材開始下手，因此如果是充滿碳水化合物的沙拉，如馬鈴薯沙拉、通心麵沙拉則是不建議選用。

下一頁還有3招不怕胖秘訣，愛吃義大利麵的人必看！

二、不要只吃單點

義大利人吃義大利麵一貫的飲食方式是會搭配前菜與主菜的魚、肉一起享用，如果只單點義大利麵，除了麵的份量較多，連帶也會有血糖值容易上升的問題。如果能選擇加點或套餐的方式，搭配包含蔬菜、豆類、海藻等多膳食纖維的沙拉，義大利麵加上前菜、湯品、魚或肉類，不只能均衡營養，也能補給到消化與代謝碳水化合物所需要的營養素。

三、醬汁首選：清炒＞紅醬＞白醬＞青醬

比起奶油白醬、羅勒青醬、起司焗烤，宜選擇用油清炒或是茄汁紅醬的醬汁。清炒是用橄欖油清炒，不額外添加醬料，做法最簡單熱量也最低，吃起來清爽無負擔；紅醬醬汁以番茄為主，但是市面上很多店家的紅醬會加上現成的番茄糊、番茄醬，多增加了一些熱量；白醬醬汁的做法會使用到奶油、麵粉、鮮奶油，脂肪含量明顯很高。青醬醬汁使用了羅勒葉與大蒜，讓人覺得是健康的醬汁，但是製作時會用橄欖油，加入起司與油脂豐富的松子一起，如果要有質地滑順的口感，還會再加入鮮奶油，所以脂質與卡路里出乎意料的高。

還有一種不得不慎的是焗烤類義大利麵，焗烤通常會搭配白醬或青醬，這兩種醬汁本身的熱量就不低，再加上起司絲100g的熱量就高達約300卡，加在一起熱量更是高得驚人。如果真的很想吃青醬、白醬或焗烤類的義大利麵，建議可以選擇與他人一同分食，以減少攝取進去的熱量。

四、配料首選：蔬菜＞海鮮＞肉類

義大利麵的配料，比起含有高脂質的肉類、培根，或是有碎肉的肉醬類，建議搭配蔬菜、菇類，可以控制卡路里的量，蔬菜還有豐富的膳食纖維，但是要注意的是，如果蔬菜是有經過油炸的也會吃進多餘的油脂。也可以選擇海鮮類，脂肪含量與熱量比肉類低，屬於較優良的蛋白質來源。因此推薦可以點選有蔬菜、菇類的義大利麵，海鮮豐富的海鮮清炒義大利麵、蛤蜊清炒義大利麵，或是有海鮮、蔬菜的紅醬義大利麵。

肉桂皮與葉，超人氣的料理香味（有益肝臟，舒緩糖尿病症狀）

肉桂是常見的香料，在許多甜食中常有這個香氣，尤其是加上肉桂香氣的卡布奇諾咖啡更是受到大家喜愛。市面上常見的肉桂香料大多磨成粉狀，有些講究一點的店家會將肉桂皮做成卷來販售，然而常用的肉桂香料有兩個品種，一是中國肉桂，另一種則是馳名世界的錫蘭肉桂。

中國肉桂，與錫蘭肉桂的品種相當接近，成分中所含的香氣都是以肉桂醛為主，但是中國肉桂皮較厚且硬，較容易可以買到的地方是中藥鋪。除了可以買到中國肉桂卷之外，還可買到切成碎塊的肉桂皮或肉桂的嫩枝。一般來說切碎的桂皮容易使用，可以加在各種滷包配方中，因為肉桂也是五香之一。

錫蘭肉桂，則較容易在超級市場或香料店買到，有磨成粉狀販售的，也有成卷販售。在錫蘭，因為奉行印度教而有種姓制度，有一種種姓世襲世代專職做肉桂皮的採收製造者，他們從樹上取下薄如紙的肉桂皮後，以精巧的手工將它捲成細密小卷，放在棚架下蔭乾，而不是以大太陽曬乾，如此才得以保存肉桂的香氣。

台灣也有土生土長的肉桂品種，統稱為台灣土肉桂，包括許多不同的品種，目前在花蓮、南投等地都有種植，且已經量產並成立產銷班。台灣土肉桂主要是取下葉片萃取應用，萃取物廣泛地製成許多日常生活用品，包括牙膏、洗髮精、沐浴乳等；乾燥的葉片經過發酵後，也被製成茶葉或釀製成酒。研究發現，台灣土肉桂萃取物有益肝臟，還能舒緩糖尿病症狀，是目前非常夯的保健植物之一。

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肉桂應用

在中藥行買到的肉桂皮通常是切碎的，燉煮食物時，可以加一些在香料配方中，增添甜美又辛辣的香氣。若要做甜點，還是加入錫蘭肉桂粉比較對味。

我自己喜歡使用台灣土肉桂葉，生吃土肉桂的葉片時，除了有肉桂香氣，還帶點黏黏的甜味。在燉煮肉類時，加入數片乾土肉桂葉片可提味，或是將葉片揉碎，加入飲品中一起沖泡，再過濾飲用。

肉桂保存
市面上可以買到乾燥的土肉桂葉，不過你也可以像我一樣，在家門口種一顆土肉桂，需用時取下新鮮的葉片使用，或者在修剪枝葉時，將葉片收集起來，乾燥後用夾鏈帶包裝好，或放入密封罐中，在室溫下保存即可。

肉桂卷或肉桂皮，也可以在保持乾燥的情況下，在室溫裡存放超過一年的時間；但是肉桂粉較難在開封之後一直維持香氣，建議最好盡快用完。

肉桂植物小檔案

產地：
錫蘭肉桂/ 印度、斯里蘭卡
中國肉桂/ 中國
台灣土肉桂/ 台灣

科屬：樟科
精油萃取部位：樹皮或葉片

肉桂精油主要香氣成分

‧ 錫蘭肉桂
芳香醛：肉桂醛

‧ 中國肉桂
芳香醛：肉桂醛 萜

‧ 台灣土肉桂
芳香醛：肉桂醛
酚：丁香酚

肉桂護肝穩血糖，下一頁公開超人氣萬用肉桂食譜！

肉桂精油使用小Tip
肉桂精油必須被稀釋才能接觸皮膚，這一點一定要謹記在心，因為它對皮膚有強烈的刺激性。不過，不用擔心食用肉桂，因為精油中所含肉桂醛的濃度要高許多。

肉桂精油是很好的抗菌劑，做家庭清潔非常有用，也能留下淡淡的肉桂香氣。你可以將肉桂精油滴在洗碗精中，在清潔食器時幫助殺菌。

肉桂精油用來處理肌肉痠痛的問題也很好，你可以在本書第二章中找到香料浸泡油的做法，自己製作一瓶肉桂油，當做肌肉痠痛的推拿油；或是將1 滴肉桂皮精油，稀釋在5ml 的植物油中，按摩痠痛部位，也能讓你享受到肉桂皮止痛放鬆的良效。

肉桂蘋果醬佐優格
增加食慾的甜品

無糖優格是近年來很風行的健康食品，單純地吃優格能吃到單純的奶香，吃久了還是會覺得無趣，加上一點自己製作的肉桂蘋果醬，能吃到蘋果的酸甜，還能嘗到肉桂的香氣，對於激勵消化系統很有幫助。在蘋果盛產的季節，快抓緊時機做一瓶肉桂蘋果醬吧！

蘋果2 ～ 3 顆 ( 約400g)
二砂糖200g
肉桂皮碎塊10g
無糖優格100ml

1. 將蘋果洗淨削皮，去芯，果肉切成小碎塊。不要使用調理機打成泥，這樣會失去口感。
2. 將蘋果放入鍋中，用最小火熬煮，同時可以加入肉桂皮碎塊一起加熱。
3. 此時需要持續攪拌，避免沾鍋或燒焦，隨著溫度上升，當果汁釋出後，可以開始加二砂糖，慢慢加慢慢攪拌讓二砂糖溶化，等蘋果變軟，整體呈現濃稠狀態就可以關火放涼。
4. 放涼後的肉桂蘋果醬可以裝進消毒過的玻璃瓶中，放進冰箱冷藏。
5. 想吃優格時，可以將肉桂蘋果醬加入無糖優格中，每100ml的無糖優格可以加1湯匙的肉桂蘋果醬，攪拌後食用。若家裡的小朋友嗜甜，可以多給一點蘋果醬也無妨。

保存方式與期限
肉桂蘋果醬放涼後裝入玻璃瓶中，貼上標籤寫上製作日期，放入冰箱保存，三個月是最佳嘗鮮期！

廚房中的多種應用方式
肉桂蘋果醬除了可以搭配煎餅食用，還能加入紅茶中調製成蘋果紅茶，調製冰茶也很不錯。除此之外，也可以成為烤蘋果派的內餡材料。

本文摘自《香料食療不生病》／歐陽誠（德國芳療協會芳療師認證、IFA國際芳療協會芳療師認證(M2001)）／幸福文化

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喝咖啡能抑制飯後血糖上升，降低3成糖尿病發病率

咖啡與糖尿病的論文 在超過40年前首度問世

1970年，咖啡能抑制糖尿病發病的數據首度問世，但這項發表在當時幾乎沒有引起關注。

直到1980年，研究咖啡飲用量與糖尿病關聯的論文才逐漸誕生。到了2000年以後，論文數量遽增，至今相關的醫學論文已超過400篇。請看下圖，如今全世界都在密切關注咖啡與糖尿病之間的關聯。

在具體討論咖啡與糖尿病的關聯前，我們先從研究方法慢慢著手吧！

前瞻性世代研究 顯示咖啡具有健康功效

前面提到超過400篇的醫學論文，絕大多數都是流行病學研究。

所謂流行病學研究，是指針對特定族群（cohort）調查發病與否的一種研究，調查對象是群體，而非個人。

這些研究的核心，稱為前瞻性世代研究。請看下圖，方法是先聚集一群人，針對某現象進行調查，接著持續追蹤幾年或十幾年後的狀況，再以此分析與最初調查之間的因果關係。由於會針對未來追蹤，因此命名為前瞻性。

前瞻性世代研究必須長期追蹤數萬人到數十萬人，費時費力且所費不貲，但可獲得可信度高的數據。

透過前瞻性世代研究，分析哪些人得了糖尿病、哪些人不會後，陸續有報告指出，大量喝咖啡的人很少得糖尿病。

全球公認， 咖啡具有抑制糖尿病發病的功效

2002年，日本首度公開咖啡與糖尿病的研究報告，這份國立國際醫療中心的研究論文，被刊登在英國權威的醫學期刊《刺胳針》（The Lancet）上。

在海外，最著名的研究是哈佛大學針對護士進行的前瞻性世代研究――護士健康研究（Nurses’ Health Study）。發現習慣喝咖啡的人與不喝咖啡的人相比，罹患第2型糖尿病的風險較低。

不論在歐洲、美國或亞洲，不分人種，皆不約而同地進行了幾項大規模流行病學研究，例如：

• 透過長期觀察，喝2、3杯咖啡的人，糖尿病發病率可減少30％
• 喝1杯咖啡可減少發病率7％
• 1天喝3、4杯咖啡，可降低糖尿病發病風險約25％
• 1天喝7杯以上的人與喝2杯以下的人相比，罹患第2型糖尿病的風險減半

……不勝枚舉。但共同的結果，都是咖啡喝愈多，糖尿病的發病率越低。

不過咖啡一旦飲用過量，仍會對身體造成危害，攝取過多的咖啡因會導致失眠，以日本人而言，1天喝3杯恰到好處。

綠原酸被認為可降低血糖

那麼咖啡中究竟是哪種成分，具有抑制糖尿病發作的功效呢？根據研究報告指出，不論是否攝取咖啡因，發病率都會下降，因此主要成分並非咖啡因。

咖啡中約含有1000種以上的化學物質，咖啡因僅占2％，因此要找出究竟是哪種成分能帶來正面作用，並不容易。

如今，最有可能的成分綠原酸，已受到全球矚目。綠原酸是多酚的一種，具有抗氧化、抗癌功效，以及其他各種作用，它能促進胰島素分泌，使血糖下降，繼而抑制糖尿病發作。

餐前飲用咖啡，可控制血糖

40歲以上的人，大約每3人就有1人罹患糖尿病或是糖尿病高危險群（請見下圖）。罹患糖尿病時，由於胰島素無法發揮作用，患者會形成慢性高血糖，繼而引起各種併發症。由於初期並無自覺症狀，因此許多人都未發現而使其逐漸惡化，一旦糖尿病發作，要完全治好就非常困難，因此要趁著還是糖尿病高危險群時，努力控制血糖，預防糖尿病發作。

第1型糖尿病基本上與生活習慣無關，但第2型糖尿病就與生活習慣密不可分。當熱量攝取過多、運動不足而導致肥胖時，將大大影響第2型糖尿病的發作率。

即便是健康的人，餐後血糖急遽升高也有許多缺點，因為身體會為了降低血糖而分泌胰島素，使脂肪難以燃燒，甚至囤積起來。血糖急遽上升，正是容易肥胖的原因之一。此外，血糖急遽上升，相對的也容易下降過多，導致食慾大增、飲食過量。

身為糖尿病高危險群，應注意控制血糖，以免飯後血糖急速上升。養成在餐前飲用咖啡的習慣，可以抑制高血糖，不失為一個好方法。

Profile
小田原雅人（Odawara Masato）（東京醫科大學主任教授）
東京醫科大學糖尿病、代謝、內分泌內科主任教授，研究糖尿病成因及糖尿病併發症之相關遺傳因子，活躍於《恐怖家庭醫學》等多數電視、媒體。

本文摘自《這樣喝就會瘦！1天3杯超神效咖啡瘦身法》／小田原雅人（東京醫科大學主任教授）監修／台灣東販

健康飲食風氣日盛，想要變得更健康並不困難。常言道，多吃蔬菜可以攝取纖維質、有助消化，第一口先吃蔬菜還能夠在胃裡形成防護柵欄，阻擋猛然升高的血糖。

不妨從今天開始，外食時多點一盤不淋肉燥的燙青菜吧！若店家有多種蔬菜可供選擇，別忘了點一份富含養分的地瓜葉，為自己補充一天所需的維生素及礦物質。