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黑木耳不只減肥清血管，黑木耳搭3樣加倍補血補鈣

黑木耳不只減肥清血管，黑木耳搭3樣加倍補血補鈣黑木耳通常被視為是小菜，其實黑木耳有豐富膳食纖維，蛋白質及鐵質等，對於家裡有發育中的小孩，或飲食習慣以肉類為主的家庭而言，很適合多以黑木耳補充各種營養素。

黑木耳營養豐富

• 黑木耳產季：四季皆有
• 黑木耳主要產地：嘉義縣中埔鄉
• 黑木耳營養：富含膳食纖維、維生素B2、鈣、鐵、花青素、抗凝血成分，能保養心血管健康、穩定血糖、預防血栓，還可促進腸胃蠕動、改善便祕，具飽足感能幫助減重。

俗話說人不可貌相，這句話很適合用在黑木耳上，它雖然沒有吸引人的外表，但是內在卻富含各種驚人的營養素，像是它的維生素B2含量，是米、麵和大白菜的10倍，鈣含量也是肉類的30～70倍，鐵質更是肉類的100倍之多。

農委會資料也指出，黑木耳的紫黑色來自天然抗氧化劑花青素，和葡萄、藍莓等食物一樣是花青素的代表食物之一。每100克黑木耳還含有6.5克的膳食纖維，與花椰菜2.2克、地瓜葉3.1克相比，黑木耳的膳食纖維含量相當豐富，有益於腸胃蠕動、消解便祕。

黑木耳的水溶性纖維，也能幫助體內膽固醇代謝、穩定血糖，營養師劉怡里曾於著作中引述研究指出，每天食用5～10克黑木耳，就有助於保養心血管、防止血栓。雖然一般而言，黑木耳的食用量可能遠不及其他食材，仍是平常作為配菜、小菜的最佳選擇。

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黑木耳膳食纖維含量，名列第三

自《食物營養素排行，速查輕圖典》資料顯示，膳食纖維具有消便秘、清腸的功效，其中黑木耳更是名列第三，僅次於豆漿、土芭樂，平均每100克（0.5碗）就含有6.5克的纖維質！所以如果不方便天天吃到足量蔬菜，可以多吃一些含量豐富的黑木耳做彌補。

兼備水溶、非水溶膳食纖維

膳食纖維有水溶、非水溶性兩種，而大部分的蔬果通常只屬於其中一種，但是木耳卻是少數2種兼備者！也因此同時具有兩種纖維的功效：促進腸胃蠕動（非水溶），降血脂、降血糖、保護心血管（水溶性）。

黑木耳功效1-有效排除腸、肺、血液毒素

除了膳食纖維外，根據經長庚醫院三位醫師審定的《100種健康食物排行榜》， 木耳還有膠質、卵磷脂和多醣體，同樣可以排除腸道內食物殘渣、肺吸入的有害物質，以及血液中脂肪與膽固醇所形成的毒素。

黑木耳功效2-抑制毒素，抗衰老

另外，木耳中的多醣體能夠抑制會造成老人斑的物質，此物質是不飽和脂肪酸經氧化後，形成的過氧化脂質，稱為脂褐質，不但在皮膚上會變成老人斑，還會因沉積在腦細胞、血管壁，導致老年癡呆、心血管疾病！

為什麼黑木耳是食物界的阿司匹靈？

黑木耳成分具有特殊的抑制血小板凝結作用，因此被譽為食物界阿司匹靈，能降低血液的黏稠度、降低心血管疾病風險，如果想加強活血的作用，可以跟薑一起食用。但應注意因為抗凝血的特性，有出血性疾病的人、孕婦都不宜多吃。 

黑木耳挑選方法：生鮮木耳

完整無破損，平滑富光澤彈性不軟爛。

黑木耳挑選方法：乾木耳

乾燥輕盈、沒有浸泡藥劑的怪味。使用前要先用水泡發。

木耳怎麼吃更健康？下一頁一次打包！

黑木耳通常被視為是小菜，其實黑木耳有豐富膳食纖維，蛋白質及鐵質等，對於家裡有發育中的小孩，或飲食習慣以肉類為主的家庭而言，很適合多以黑木耳補充各種營養素。

黑木耳營養豐富

• 黑木耳產季：四季皆有
• 黑木耳主要產地：嘉義縣中埔鄉
• 黑木耳營養：富含膳食纖維、維生素B2、鈣、鐵、花青素、抗凝血成分，能保養心血管健康、穩定血糖、預防血栓，還可促進腸胃蠕動、改善便祕，具飽足感能幫助減重。

俗話說人不可貌相，這句話很適合用在黑木耳上，它雖然沒有吸引人的外表，但是內在卻富含各種驚人的營養素，像是它的維生素B2含量，是米、麵和大白菜的10倍，鈣含量也是肉類的30～70倍，鐵質更是肉類的100倍之多。

農委會資料也指出，黑木耳的紫黑色來自天然抗氧化劑花青素，和葡萄、藍莓等食物一樣是花青素的代表食物之一。每100克黑木耳還含有6.5克的膳食纖維，與花椰菜2.2克、地瓜葉3.1克相比，黑木耳的膳食纖維含量相當豐富，有益於腸胃蠕動、消解便祕。

黑木耳的水溶性纖維，也能幫助體內膽固醇代謝、穩定血糖，營養師劉怡里曾於著作中引述研究指出，每天食用5～10克黑木耳，就有助於保養心血管、防止血栓。雖然一般而言，黑木耳的食用量可能遠不及其他食材，仍是平常作為配菜、小菜的最佳選擇。

黑木耳膳食纖維含量，名列第三

自《食物營養素排行，速查輕圖典》資料顯示，膳食纖維具有消便秘、清腸的功效，其中黑木耳更是名列第三，僅次於豆漿、土芭樂，平均每100克（0.5碗）就含有6.5克的纖維質！所以如果不方便天天吃到足量蔬菜，可以多吃一些含量豐富的黑木耳做彌補。

兼備水溶、非水溶膳食纖維

膳食纖維有水溶、非水溶性兩種，而大部分的蔬果通常只屬於其中一種，但是木耳卻是少數2種兼備者！也因此同時具有兩種纖維的功效：促進腸胃蠕動（非水溶），降血脂、降血糖、保護心血管（水溶性）。

黑木耳功效1-有效排除腸、肺、血液毒素

除了膳食纖維外，根據經長庚醫院三位醫師審定的《100種健康食物排行榜》， 木耳還有膠質、卵磷脂和多醣體，同樣可以排除腸道內食物殘渣、肺吸入的有害物質，以及血液中脂肪與膽固醇所形成的毒素。

黑木耳功效2-抑制毒素，抗衰老

另外，木耳中的多醣體能夠抑制會造成老人斑的物質，此物質是不飽和脂肪酸經氧化後，形成的過氧化脂質，稱為脂褐質，不但在皮膚上會變成老人斑，還會因沉積在腦細胞、血管壁，導致老年癡呆、心血管疾病！

為什麼黑木耳是食物界的阿司匹靈？

黑木耳成分具有特殊的抑制血小板凝結作用，因此被譽為食物界阿司匹靈，能降低血液的黏稠度、降低心血管疾病風險，如果想加強活血的作用，可以跟薑一起食用。但應注意因為抗凝血的特性，有出血性疾病的人、孕婦都不宜多吃。 

黑木耳挑選方法：生鮮木耳

完整無破損，平滑富光澤彈性不軟爛。

黑木耳挑選方法：乾木耳

乾燥輕盈、沒有浸泡藥劑的怪味。使用前要先用水泡發。

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黑木耳跟這些食物一起吃，健康功效更多

木耳＋水＝清腸

雖說多吃富含膳食纖維的木耳有助於排便，但是如果光只是吃、水分不足的話，效果可是會大打折扣的。根據樂活營養師網站資料（關於便秘你該知道的4件事），想改善便秘問題，除了高纖飲食外，也必須搭配足夠的水分，否則反而會變成便秘的原因！

木耳＋蝦＝美麗秀髮、減輕關節炎

《100種健康食物排行榜》指出，由於木耳含鐵，所以和含有銅的蝦一起吃時，有益於轉變鐵為帶氧的血紅素，進而使皮膚呈現健康的血色，同時能夠豐潤秀髮、減輕關節炎疼痛。

木耳＋蛋＝強健牙齒、骨骼

此外，因為蛋、木耳都含有磷及鈣，兩者一起吃會形成磷酸鈣，進而強健牙齒和骨骼，對於骨折患者的復原也非常有效喔！

黑木耳食譜：涼拌黑木耳

材料：生黑木耳3大片、嫩薑2片、烏醋適量
做法：

1. 生黑木耳切成條狀，滾水燙過備用。
2. 嫩薑切細絲備用。
3. 取一大碗，放入1、2，倒入適量烏醋拌勻，即可食用。

木耳搭配禁忌：鳳梨

看似百搭的黑木耳，可千萬不能和鳳梨作夥，尤其是想要藉由黑木耳改善便秘的人，更要注意，因為在餐桌上常見的木耳炒鳳梨，雖然很美味可口，但卻會合出不易消化的化學物質，不僅影響消化，更會刺激胃，甚至造成嘔吐等症狀。

糖尿病併發血管型失智！每天1大匙預防失智症

糖尿病併發血管型失智！每天1大匙預防失智症

血管性失智症屬於一種糖尿病併發症。

近年來有人提出這樣的主張。認為糖尿病所引起的神經病變，也會在大腦中發生。

神經細胞的粒線體（mitochondrion）可說是細胞的引擎。粒線體利用葡萄糖等，製造出能量，幫助細胞功能正常運作。

然而，大量的研究數據顯示，糖尿病患者的粒線體運作狀況，比正常人的效率低。糖尿病患者無法正常調節血糖值，容易一下子高血糖、一下子低血糖，狀況不穩定。

這種血糖起伏變化，會對粒線體帶來相當大的負擔。例如，低血糖時必須提高血糖，高血糖時則必須降低血糖，這些情形都會增加疲勞的強度。

粒線體在遭受如此折磨的過程中，會受到損害，使得神經細胞無法正常運作。

因而造成糖尿病併發症，例如，典型的糖尿病初期症狀—末梢神經病變，這是抓搔手指或腳趾都不會有任何感覺的一種麻痹情形，因為神經細胞無法發揮正常機能。如果置之不理，最後嚴重會導致壞疽，必須截肢。

我們全身上下有無數個神經細胞。所以應該有所警覺，若手腳末梢神經無法發揮正常機能，腦神經細胞同樣也會出現病變。

大約10年前，糖尿病患者的平均壽命約為70歲。大多數人因糖尿病而導致身體受損、血管變脆弱，脆弱的血管破裂會導致腦溢血或是腹部主動脈瘤出血而死亡。

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血管性失智症屬於一種糖尿病併發症。

近年來有人提出這樣的主張。認為糖尿病所引起的神經病變，也會在大腦中發生。

神經細胞的粒線體（mitochondrion）可說是細胞的引擎。粒線體利用葡萄糖等，製造出能量，幫助細胞功能正常運作。

然而，大量的研究數據顯示，糖尿病患者的粒線體運作狀況，比正常人的效率低。糖尿病患者無法正常調節血糖值，容易一下子高血糖、一下子低血糖，狀況不穩定。

這種血糖起伏變化，會對粒線體帶來相當大的負擔。例如，低血糖時必須提高血糖，高血糖時則必須降低血糖，這些情形都會增加疲勞的強度。

粒線體在遭受如此折磨的過程中，會受到損害，使得神經細胞無法正常運作。

因而造成糖尿病併發症，例如，典型的糖尿病初期症狀—末梢神經病變，這是抓搔手指或腳趾都不會有任何感覺的一種麻痹情形，因為神經細胞無法發揮正常機能。如果置之不理，最後嚴重會導致壞疽，必須截肢。

我們全身上下有無數個神經細胞。所以應該有所警覺，若手腳末梢神經無法發揮正常機能，腦神經細胞同樣也會出現病變。

大約10年前，糖尿病患者的平均壽命約為70歲。大多數人因糖尿病而導致身體受損、血管變脆弱，脆弱的血管破裂會導致腦溢血或是腹部主動脈瘤出血而死亡。

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然而，隨著醫療發達，觀察追蹤越來越長壽的糖尿病患者，發現許多人罹患了失智症。

過去由於糖尿病而導致人們壽命縮短，在失智症症狀出現之前，患者往往已經死亡，因此失智症病例並不多。

從前神經受損（四肢末稍壞疽程度）、視網膜病變（失明程度）、腎臟病（腎衰竭程度）是糖尿病的三大併發症。

然而，根據近幾年的新發現，血管性失智症其已經成為糖尿病併發症的大宗。

過度攝取醣類會對大腦造成嚴重的損害。

飲食後，血液中的葡萄糖濃度（血糖值）會上升。

血糖值上升，使胰臟開始分泌胰島素這種荷爾蒙，促使糖分代謝，以降低血糖值。在代謝的過程中，糖會被轉換為可以當作能量使用的形式。

如果大量食用米飯或甜食，攝取過多醣類，身體的糖分代謝作用，會趕不上血液中血糖上升的速度。

這樣一來，多餘的醣類會與血液中蛋白質結合而糖化。所謂糖化，簡單來說就是蛋白質燒焦了。

例如，把砂糖放入鍋中加熱會燒焦。糖化與這種情形相同，只是發生在人體內。

進一步糖化後，與蛋白質結合的糖會變成糖化終產物（Advanced Glycation End Products簡稱AGEs）這種物質。這是一種非常有害的東西，具有聚集在人體最脆弱處的性質。

人體最脆弱的地方就是血管了。

前面我們提過，氧化脂質堆積在血管壁上，造成血管壁的細胞無法吸收氧氣與養分，於是血管變得不健康。

由於糖化終產物一旦堆積到血管脆弱處，會讓血管變得越來越僵硬、脆弱。堆積到臨界值，此時拼命保有柔韌的血管再也無法忍受，某天就會突然破裂。

如果是在大腦中發生，就會成為腦梗塞或是腦溢血的原因，也就是說會引發血管性失智症。

過度攝取醣類，或許不是罹患血管性失智症最直接的原因。但是，卻不容忽視這些糖化終產物集中至變硬、脆化的地方後，所導致的血管破裂風險。為了盡量減少罹患血管性失智症的風險，控制醣類攝取還是比較聰明的作法。

如何預防、改善失智症？請看下一頁

椰子油對於預防、改善失智症，相當有效。

那麼，每天應攝取多少椰子油最適當呢？這個答案參考國際研究論文等內容，換算而來的標準，建議是從一天一大匙開始攝取。

椰子油的健康效果實驗，是利用化學方式把椰子油分離，將萃取得到的物質給予受測者。

萃取後的椰子油份量為10g，但是在分離的過程中，其實已經去除掉25%的椰子油。

當然，平常我們無法進行如此特殊的分離方式，因此以直接攝取椰子油來說，10g的三分之四，也就是13‧3g。經過仔細評估，我認為還可以再稍微多一些，所以設定為15g，剛好等於一大匙。

一天一大匙椰子油，嚴守這個標準，不需要改變原本的飲食習慣。

然而，每天挖一大匙椰子油直接食用，即使味道再怎麼喜愛，或許還是會覺得有點難以下嚥。不妨加入咖啡等熱飲，或混入優格，試著讓椰子油變得更加好吃。

當然，也可以將原本使用的調理油，替換成為椰子油。例如，可以用一大匙椰子油取代炒菜使用的沙拉油。

以一人份的餐點來說，這樣已經輕鬆完成單日的椰子油攝取量。

除了預防、改善失智症，椰子油的中鏈脂肪酸還具有預防肥胖、提升免疫力、預防感染疾病等各種健康效果。話雖如此，椰子油終究還是一種脂質。與醣類或是蛋白質比較起來，脂質的卡路里這較高，一點是不會改變的。

所以請特別注意不要過度攝取。

如果覺得對身體有益就拼命攝取椰子油，反而會導致 高血脂症或是肥胖等問題，請避免這種情形發生，在日常生活中適當攝取椰子油。

本文摘自《吃對椰子油，跟著醫學教授養成健康好體質》／井上浩義（慶應義塾大學醫學院教授）／世茂出版

花椰菜通暢血管！6種降血壓組合還能清血脂

花椰菜通暢血管！6種降血壓組合還能清血脂 編按：根據衛福部發布的高血壓高血脂盛行率調查，高血壓和高血脂是眾多疾病的隱形主因，特別是近年來，台灣地區年年增加將近十萬的高血壓、高血脂潛伏患者。研究發現，高血壓高血脂多是飲食不規律加上缺乏運動造成，因此合理的飲食+運動鍛鍊，才能讓身體更健康。

花椰菜－通暢血管

降壓金牌營養素：類黃酮、膽鹼(每天100 克為宜。)

◆降血壓功效全記錄
花椰菜中含有類黃酮和膽鹼，類黃酮可以增強血管壁彈性，使血液流通順暢，有效調節血壓；膽鹼則能夠促進體內脂肪的代謝，亦能降 低血壓。

營養成分	每100克含量
蛋白質	4.1克
非水溶性膳食纖維	1.6克
胡蘿蔔素	7210微克
維生素C	51毫克
鈣	67毫克

◆對哪種併發症有益
吃花椰菜時，記得多嚼幾下，會更有利於攝取當中營養成分，取得更完善的降血壓效果。

◆對哪種併發症有益

-糖尿病
花椰菜富含微量元素鉻，能改善第2型糖尿病患者的葡萄糖耐量，是糖尿病患者的理想食品之一。

◆這樣搭配更有效！

-花椰菜＋香菇»»輔助降血壓
花椰菜含維生素C，可促進身體組織對葡萄糖的吸收；香菇可降低膽固醇，兩者共用有降血脂血壓的功用。

-涼拌花椰菜
花椰菜洗淨後，煮熟涼拌食用，能減少對降血壓成分的破壞。

編按：根據衛福部發布的高血壓高血脂盛行率調查，高血壓和高血脂是眾多疾病的隱形主因，特別是近年來，台灣地區年年增加將近十萬的高血壓、高血脂潛伏患者。研究發現，高血壓高血脂多是飲食不規律加上缺乏運動造成，因此合理的飲食+運動鍛鍊，才能讓身體更健康。

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花椰菜－通暢血管

降壓金牌營養素：類黃酮、膽鹼(每天100 克為宜。)

◆降血壓功效全記錄
花椰菜中含有類黃酮和膽鹼，類黃酮可以增強血管壁彈性，使血液流通順暢，有效調節血壓；膽鹼則能夠促進體內脂肪的代謝，亦能降 低血壓。

營養成分	每100克含量
蛋白質	4.1克
非水溶性膳食纖維	1.6克
胡蘿蔔素	7210微克
維生素C	51毫克
鈣	67毫克

◆對哪種併發症有益
吃花椰菜時，記得多嚼幾下，會更有利於攝取當中營養成分，取得更完善的降血壓效果。

◆對哪種併發症有益

-糖尿病
花椰菜富含微量元素鉻，能改善第2型糖尿病患者的葡萄糖耐量，是糖尿病患者的理想食品之一。

◆這樣搭配更有效！

-花椰菜＋香菇»»輔助降血壓
花椰菜含維生素C，可促進身體組織對葡萄糖的吸收；香菇可降低膽固醇，兩者共用有降血脂血壓的功用。

-涼拌花椰菜
花椰菜洗淨後，煮熟涼拌食用，能減少對降血壓成分的破壞。

-花椰菜炒蝦仁：緩解高血壓與腎陽不足

材料：新鮮蝦仁80克，花椰菜200克。
佐料：蒜末5克，米酒10克，鹽3克。

做法：

1. 花椰菜去柄，掰小朵，洗淨，用滾水汆燙；蝦仁洗淨，去泥腸，汆燙後放涼，瀝乾水分。
2. 油鍋中放入蒜末爆香，加入蝦仁翻炒。
3. 加入米酒，放入花椰菜，大火快炒後加鹽調味即可。

-貼心提醒：炒的時間不宜過長，可更完善保存花椰菜的降血壓功效。

-降血壓食物組合

菜名	食物組合	菜名	食物組合
木耳拌花椰菜	花椰菜+木耳	花椰菜炒番茄	花椰菜+番茄
花椰菜炒牛肉	花椰菜+牛肉	花椰菜炒藕片	花椰菜+蓮藕片
雙菇花椰菜	花椰菜+香菇+洋菇	花椰菜豆腐燒豆皮	花椰菜+豆腐+豆皮

◆最常做的降壓運動：散步

散步是一項簡單而有效的鍛鍊方式，是一種不受環境限制，人人可行的保健運動。大量臨床試驗證明，散步是調養高血壓病的有效方法。

-散步的時間
如果是飯後散步，最好是在用餐完30分鐘後進行。

-散步的次數
根據體力每次散步10〜30分鐘，每天1〜2次。

-散步運動量適宜的表現
在散步結束3秒鐘內數脈搏數，只要脈搏數小於（170減去年齡）的值，呼吸不急促，這就表明你的心肺功能良好，散步運動量合適；如果脈搏數大於上述值，而且呼吸短促，則表明你的心肺功能欠佳，運動過量。

這種情況下，應減速度、距離和時間，務必使脈搏數小於該值，而且還要呼吸正常，才能表明你的散步運動量是恰當的。

-步行的速度

慢速步行	1.2〜2.1公里／30分鐘
中速步行	2.1〜2.7公里／30分鐘
快速步行	2.7〜3.0公里／30分鐘

散步可快可慢，可多可少，宜量力而為。

-80大卡是多少？
1.半碗稀飯
2.1 ／ 3 個饅頭
3.約半盒鮮奶（約150 克）
散步30分鐘（60公尺／分鐘），可消耗80大卡熱量。

-注意事項
散步時不宜穿皮鞋和高跟鞋。
合併心、腦、腎病變的高血壓患者不宜選擇快速步行的方式。

-注意事項

1.挺胸，伸直後背
2.肘彎曲成直角，前後擺臂
3.大步走， 在一條直線上走
4.抬頭
5.後面的腳踝關節伸直，腳尖用力蹬地

本文摘自《打造不老血管力》／胡大一、仝其廣等人（心血管權威名醫、心臟科醫師）／繪虹企業

這蔬菜比地瓜還厲害，是補鐵清血管的穩血糖好菜

這蔬菜比地瓜還厲害，是補鐵清血管的穩血糖好菜健康飲食風氣日盛，想要變得更健康並不困難。常言道，多吃蔬菜可以攝取纖維質、有助消化，第一口先吃蔬菜還能夠在胃裡形成防護柵欄，阻擋猛然升高的血糖。

不妨從今天開始，外食時多點一盤不淋肉燥的燙青菜吧！若店家有多種蔬菜可供選擇，別忘了點一份富含養分的地瓜葉，為自己補充一天所需的維生素及礦物質。

地瓜葉大翻身，營養學博士也推崇

過去，地瓜葉到處可見，不是被丟掉就是養豬人家的天然飼料，只有清貧家庭才會食用。直到今日，養生觀念風行，營養價值極高的地瓜葉終於翻身，成為搶手的經濟作物，從豬槽躍升到餐桌。

地瓜葉被聯合國亞洲蔬菜研究發展中心列為十大抗氧化蔬菜之一，富含膳食纖維、維生素A、C及鈣、磷、鐵、鉀、鎂、鋅等礦物質，每天只要吃300克的地瓜葉，就能滿足一天所需的維生素A、B群、C。

除了大家熟悉的維生素、礦物質，地瓜葉也擁有豐富的植化素，像是楊梅素、槲皮素、芹菜素等，各個都是抗氧化高手。

這些植化素可以清除血管中的自由基，使血管維持年輕。此外，楊梅素還可讓血管中多餘血糖跑到細胞中用掉，而不會滯留血管，是控血糖好菜！

地瓜葉熱量極低，營養卻十分豐富，下一頁告訴你地瓜葉的挑選與食用重點！

健康飲食風氣日盛，想要變得更健康並不困難。常言道，多吃蔬菜可以攝取纖維質、有助消化，第一口先吃蔬菜還能夠在胃裡形成防護柵欄，阻擋猛然升高的血糖。

不妨從今天開始，外食時多點一盤不淋肉燥的燙青菜吧！若店家有多種蔬菜可供選擇，別忘了點一份富含養分的地瓜葉，為自己補充一天所需的維生素及礦物質。