標籤: 膽固醇

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豆漿的降脂關鍵

加速脂質代謝
豆漿中富含優質蛋白和膳食纖維，能提供人體充分的營養，還能促進過量膽固醇的排泄，使血液中的膽固醇下降，幫助調整內分泌與脂肪代謝系統，進而分解多餘脂肪，清潔體內腸壁，降低血液中的膽固醇含量。 （超級威而鋼：小S、林志玲的瘦身聖品！運動後喝豆漿，比別人多瘦60％）

減少膽固醇的積存
豆漿中的大豆皂苷、維生素E、異黃酮等成分能吸收膽酸，抑制體內脂肪發生過氧化現象，促進膽固醇代謝，從而減少膽固醇的積存，防止動脈硬化。

減少脂質氧化
豆漿中的維生素E等成分，具有良好的抗氧化功效，可減少脂質氧化，保護血管健康。

豆漿降脂的關鍵營養素

下一頁教您用黑芝麻、黑豆做出促進膽固醇代謝的好豆漿！

蕎麥山楂芝麻黑豆漿
促進膽固醇代謝

材料：
黑豆50克、蕎麥20克、鮮山楂50克、熟黑芝麻5克

作法：

1. 黑豆用清水浸泡8～12小時，洗淨；蕎麥淘洗乾淨，用清水浸泡2小時；山楂洗淨，去籽。
2. 將全部食材倒入全自動豆漿機中，加水至上、下水位線之間，按下豆漿鍵，煮至豆漿機提示豆漿做好，過濾後倒入杯中即可。

功效解析：這些食材單獨食用都有很好的降血脂功效，製作成豆漿的功效更突出。黑豆和黑芝麻中的不飽和脂肪酸、鎂，可促進血液中膽固醇的代謝；蕎麥含大量膳食纖維和菸鹼酸，可降低血液中的膽固醇含量。

特別提醒：進食羊肉等熱性肉食時，不宜飲用此豆漿，因為蕎麥性寒，味甘平，與熱性食物功能相反，容易引發不適。

本文摘自《美人豆漿飲，1天1杯最有感！》／張曄（資深營養師）／繪虹企業

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膽固醇通常給人不好的印象，因此而不敢吃肉和脂肪的人相當多。會有此先入為主的想法，原因來大概來自40年前，美國心肌梗塞等心臟疾病居主要死因的第一名，而這些疾病又可能與高膽固醇有關，這樣的想法影響了日本人。但當時日本主要死因的首位腦中風（腦出血），是因為肉類和脂肪不足使得血管太脆弱，所以才會造成的，若是再減少膽固醇的攝取，那麼反而會讓狀況更加惡化。 （超級威而鋼：膽固醇太高不敢吃蛋？搞錯了！蛋黃是血中膽固醇的清道夫）

想要身體健康，防止老化的話，就不可以少了膽固醇。人體內有60至80％的膽固醇會在肝臟合成，而膽固醇對於製造細胞膜、或能舒緩壓力的副腎皮質賀爾蒙、女性荷爾蒙、男性賀爾蒙的分泌，都是非常重要的成分，同時也是在消化吸收脂肪不可或缺的膽汁酸，以及讓骨骼強壯所必需的維他命D，不可或缺的原料。

另外，腦和神經系統也含有許多膽固醇。成人體內的膽固醇量，在100g至150g當中就會有1／4集中在腦部，擔任將腦部資訊傳遞到身體各處的重責大任。

那麼
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體內的膽固醇究竟要維持多少？

應該以血液總膽固醇的標準值120至219mg／dl來看，比標準值低的人，最好要多吃一些肉或動物性脂肪。但血液總膽固醇容易上升的人（家族性高膽固醇血症），或是有心肌梗塞、腦栓塞病史的人就要稍微控制了。

下一頁教您怎麼吃才不怕膽固醇飆高！

香菇和奶油一起吃有意想不到的效果

如果因為血液總膽固醇偏高而找醫生，可能會被說肉、蛋、奶油膽固醇比較多，不可以吃。但如此一來就失去品嘗美食的樂趣了，這樣緊張反而可能讓病情惡化。日本人容易對一件事物予以好或壞的判斷，然而餐桌上也有許多能降低血液總膽固醇的食物，只要跟這些食物一起吃，那麼就不需要擔心膽固醇了。

關於此論點，曾有這樣的實驗：日本國立健康營養研究所前部長鈴木慎次郎進行實驗，讓參與者一星期每天都吃60g的奶油，結果血液總膽固醇上升了14.2％。接著再讓他們一個星期每天都吃90g的新鮮香菇，血液總膽固醇下降了0.4％。那麼奶油和香菇一起吃的話會有什麼樣的結果。沒想到竟然下降了3.7％。

在中國，有把相反的兩種事物組合在一起而取得平衡的論點，而這就是所謂的陰陽說，我們在攝取會讓血液總膽固醇上升的食物時，若能和能降膽固醇的食物一起吃，就能取得平衡；像是魚貝類，黃豆和其加工品、蔬菜、海藻、蕈菇類，含較多油脂的堅果類、植物油等，都屬於降低膽固醇組。

除了500人當中就會有1個人發生的家族性高膽固醇血脂症體質之外，其他人在吃肉和蛋的時候，最好可以和能降低血液總膽固醇的食物一起吃。 （超級威而鋼：遠離壞膽固醇，血管專家點名3種降低膽固醇的食物）

黃香柚讓味道更清爽
奶油干貝香菇

175kcal（1人份）
0.9g鹽分

材料（2人份） 

• 香菇6朵
• 干貝6個
• 黃香柚（小）1／2 個
• 奶油20g
• 酒1大匙
• 醬油1 小匙
• 黃香柚汁少許 *青色香柚也可以

作法

1. 干貝單面畫上細刀紋。
2. 香菇去掉蒂頭，將香菇梗和菇傘分開，各自對切成一半。刮掉香柚外層的薄皮。
3. 平底鍋放入奶油加熱，將干貝、香菇煎到兩面焦黃。撒入酒，淋上醬油和香柚汁後關火。
4. 盛到盤中，撒上香柚皮。

本文摘自《醫食同源：彩色圖解93道健康美味家常食譜》／新居裕久（昭和大學醫學部畢業、醫學博士）／新自然主義

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聽說蛋黃會讓『膽固醇飆高』，吃蛋白就好？！
聽說生吃雞蛋，人體能吸收比較多的營養？！
聽說雞蛋要挑大顆的買才好，因為愈大的蛋愈新鮮？！
聽說紅殼蛋（土雞蛋）比較貴，是因為營養價值高？！
聽說吃雞蛋，會有皮膚癢、喉嚨癢等『過敏』現象？！……

太多太多的聽說，恐怕讓不少人對雞蛋心生矛盾吧。既擔心不吃，營養少一味，又害怕吃錯了，反而危害健康，增加身體負擔，可就得不償失了。吃蛋與不吃蛋往往成為每個人（尤其是高膽固醇纏身者）的糾結。到底雞蛋該怎麼吃，該怎麼挑選才好呢？這堂課就要讓你把疑惑，各個擊破。 

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吃來的膽固醇，遠比體內自行合成少

醫生說，我的膽固醇太高了，能少吃蛋，就少吃蛋。這種說法說久了，可讓雞蛋成了膽固醇爆表的罪魁禍首。

其實，不吃蛋，就能降膽固醇的觀念，並不正確。現代人錯誤飲食習慣，才是導致膽固醇超標人口愈來愈多的元凶。雞蛋（蛋黃）不過是因為擁有較高膽固醇，便在這樣的情況下，順理成章被汙名化了。

人體膽固醇僅有三分之一來自吃下肚的食物，大部分都由身體自行合成。過多的飽和脂肪（如豬油、奶油）和反式脂肪（如速食、甜點），正是刺激身體合成膽固醇的主要原因。

一顆正常大小的雞蛋，約含210毫克的膽固醇，低於每人每日的建議攝取量（最好控制在300 毫克以下），對身體的影響相當有限。

因此，請放心吃蛋吧。我尤其建議發育中的孩子──一天一顆（全） 蛋，適量攝取，為身體健康加分！

成長發育黃金期，營養補給的最佳來源

人類懷孕時期，媽媽吃下的營養，往往會貯存在胎盤，胎兒再透過連結在胎盤的臍帶，攝取發育必需養分。雞蛋就是雞的胚胎，蛋黃、蛋白則是供給雞胚發育、長大過程所需的物質，其營養價值極高。

雞蛋的體積雖然不大，但裡頭包含眾多的營養物質，就像一個神奇的營養庫，具備許多發育不可或缺的養分。而這些養分，對於成長黃金期的孩子，可說是最佳的營養補給站：

1.蛋白質──調節機能，促進器官發育

最佳優質蛋白質食物，非雞蛋莫屬。雞蛋有完整胺基酸， 90 ％以上都能被人體吸收，其生物價遠高於其他食物。充足的蛋白質更有助於肌肉、骨骼、牙齒、頭髮、皮膚、內臟器官等發育與修復。蛋白質也是參與體內酵素、荷爾蒙、免疫系統的調節物質。

● TIPS 營養加分
評估食物蛋白質的品質－生物價
定義：生物價指的是蛋白質的營養價值，就是食物吃下肚之後，蛋白質可以被人體吸收的程度（以％為單位）。蛋白質愈容易被人體吸收，生物價也就愈高。
常見蛋白質食物的生物價：

別再錯怪雞蛋！專家：蛋黃是代謝血中膽固醇的清道夫！下一頁教你聰明吃蛋法，好蛋不會變壞蛋

2. 維生素、礦物質──機能運作與調節的幕後推手

比起蛋白以水溶性維生素為主，蛋黃裡有更多的維生素與礦物質，又以與紅血球增生大有關係的鐵質和維生素B12 最多。維生素B12 還能增進食欲、強健體力、集中注意力、加強記憶力。

3. 卵磷脂──活化腦細胞，增強記憶力

蛋黃的卵磷脂含量高，吃下肚後被吸收利用比率也高。卵磷脂是構成人體細胞膜的主要物質，還是代謝血中膽固醇的清道夫。卵磷脂被消化後，不只健腦益智，還能活化皮膚細胞、強化呼吸系統，並能促進脂溶性維生素（A、D、E、K）的吸收。

蛋黃中的卵磷脂，可以有效代謝血液中的膽固醇，消化吸收之後，還能有效活化腦細胞、增強記憶力

聰明吃蛋法，『好蛋』不會變『壞蛋』

1.確實檢測過敏原，別讓雞蛋揹黑鍋

兒童可能因遺傳、過敏原問題，吃蛋後皮膚起紅疹、拉肚子，若持續有類似狀況，不妨到醫院檢測食物過敏原，透過專業檢測，判斷誰才是引起過敏的凶手，以避免因害怕吃蛋，錯失雞蛋營養。

2.蛋殼顏色深≠營養價值高。所以，挑新鮮最好

蛋殼或蛋黃的顏色深淺，與雞的品種、飼料成分相關，如供給葉黃素多，蛋黃顏色會加深。但不是顏色愈深就愈營養，新鮮度才是影響雞蛋品質的關鍵。把握挑蛋祕訣，就能買回好雞蛋：

• 不刻意挑選特大的雞蛋（雞蛋大通常顯示母雞健康不佳）
• 如果雞蛋外觀大小差異不大，重量偏重的雞蛋較為新鮮
• 選擇蛋殼較厚，且無破損、裂痕的雞蛋（蛋殼破損易使病菌入侵）
• 透過光線觀察雞蛋的氣室（鈍端），氣室愈小的雞蛋愈新鮮

3.料理前再清洗，避免病菌入侵雞蛋

蛋殼有一層用來防止病菌入侵的角質層，當這層保護膜被洗掉、雞蛋又沒有馬上使用，病菌就可能透過蛋殼上的毛細孔滲入。所以，建議雞蛋買回家後，稍以乾紙巾擦拭，就直接放入冷藏保存，待下鍋前再洗淨即可。

下一頁看更多營養加分的吃法，但也要小心危險禁忌和扣分烹調方法喔

4.水煮蛋的營養吸收，大勝生雞蛋

以維生素的保存與蛋白質的消化吸收率來評分，帶殼水煮蛋幾乎超過99 ％，比起生雞蛋僅有30 ～ 50 ％，可說大大勝出。因為經高溫分解的蛋白質，較容易被人體吸收。

不過，食用帶殼烹飪的水煮蛋，容易有脹氣現象，這時不妨退而求其次，改吃水煮荷包蛋、蒸蛋、蛋花湯等，這三種烹調方式，蛋白質消化率與維生素保存，也算不錯。

● TIPS 營養加分
雞蛋煮不熟，危險！煮太熟，扣分！
雞蛋在高溫下烹煮太久，營養會漸漸流失。一是蛋白質老化，影響食欲、降低吸收率。二是蛋黃外形成的灰綠物質（硫化亞鐵層）， 對兒童或腸胃差的人，會造成消化不良。

5. 拒吃不熟蛋，預防細菌的傷害

吃涮涮鍋必沾沙茶加生蛋黃、手搖飲料店的蛋蜜汁、漫畫中的生蛋拌飯、傳說中的生吞雞蛋養生法……，這些吃蛋法，都不太恰當。

生吃雞蛋不只蛋白質難以被吸收，裡頭的抗生物素還會阻礙維生素的攝取，若又加上產出、運送、烹煮的過程，衛生不佳、受到汙染， 因而滋生細菌等，很容易引起食物中毒。所以， 吃熟蛋最安全。

● TIPS 營養加分
早餐想吃水煮蛋，電鍋3分鐘就搞定！
步驟1 將廚房用厚紙巾浸溼，鋪在電鍋底
步驟2 將雞蛋洗淨後，放進電鍋（外鍋不加水）
步驟3 蓋上鍋蓋、按下開關（利用這個時間，趕緊去刷牙、洗臉）
步驟4 等開關跳起來，水煮蛋也就可以吃囉