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肚子脹氣總是讓人好難受，總覺得胃一直有股說不上來的鬱悶感、有時還會肚子痛，便祕、拉肚子也是常常報到，甚至一吃東西就覺得胃脹氣、小腹凸，到底脹氣該怎麼辦？其實脹氣和飲食的習慣、吃下肚的食物，甚至隱藏在體內的疾病都有關，正確消除脹氣的方法，就讓專家來一一告訴您！

台灣首位女中醫防癌之母莊淑旂博士，認為疲勞和脹氣是萬病之源，脹氣會造成胃中氣體妨礙消化，使消化系統功能衰退、人體加速老化，甚至有可能引發胸痛、呼吸困難、猝死等嚴重後果。

而感到

脹氣時該怎麼辦？

莊淑旂博士之女莊靜芬醫師也在著書中指出，當莊淑旂博士感覺疲勞或身體有脹氣時，就會做做甩手、轉身體、伸展操的動作，藉由走動、活動讓身體伸展拉直，氣通暢了之後，脹氣就會自然排出體外。

日本脊骨神經醫學專家檜垣曉子表示，脹氣的現象是肚子裡面累積了太多氣體，讓我們感到不舒服、總覺得肚子裡不太平靜。而引起腹脹的原因可能有以下幾種：

脹氣原因1：吸入外部氣體過多

如果太多外部空氣通過食道到達胃部，就容易造成脹氣：

1. 吃東西吞入過多空氣
   吃東西吞入太多空氣造成腹脹是最常見的腹脹原因，我們在吃東西、喝東西時會連帶著把空氣吞入肚子裡面，如果吃太快或吃太多、吃口香糖等，容易造成肚子內的空氣過多，導致腹脹氣。
2. 無意識吸入太多空氣
   例如鼻塞、鼻子過敏也可能間接導致腹脹，我們會因為鼻塞、流鼻水等過敏症狀很難用鼻子呼吸，於是無意識地使用嘴巴呼吸，導致過多空氣進入腹部，導致胃脹氣。
3. 愛喝碳酸飲料、啤酒
   碳酸飲料和啤酒會把大量氣體帶到腹部，引發脹氣。

脹氣原因2：吃太多容易脹氣食物

脹氣常常是食物引起的，除了可樂、沙士、汽水等碳酸飲料以外，其實還有很多食物容易造成脹氣。

基隆長庚胃腸科主治醫師錢政弘在FB分享了容易脹氣以及不易脹氣的食物，讓我們知道肚子脹氣吃什麼，但也強調，個人體質不同，且蔬菜營養成分各有不同，最好不要有所偏廢：

容易脹氣食物

蘋果、葡萄柚、油桃、櫻桃、杏、熟香蕉、桃子、李子、酪梨、荔枝、西洋梨、黑莓、蘆筍、甜玉米、香菇、甜菜根、苦瓜、大蒜、洋蔥、綠花椰菜柄、馬鈴薯、芒果、柿子、石榴、西瓜、芋頭、白花椰菜、碗豆。

不易脹氣食物

檸檬、百香果、木瓜、草莓、秋葵、紅蘿蔔、茄子、萵苣、青江菜、綠花椰菜頭、藍莓、楊桃、榴槤、奇異果、哈密瓜、金桔、葡萄、鳳梨、橘子、火龍果、熟芭樂、豆芽菜、辣椒、南瓜、荸薺、四季豆、細香蔥、番茄、牛皮菜、青椒、紅椒、羽衣甘藍、菠菜、薑。

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脹氣原因3：疾病導致脹氣

除了這些常見的脹氣以外，部分疾病也會造成脹氣：

1. 腸躁症
   大腸激躁症，也就是腸躁症。臺北醫學大學附設醫院一般外科主任魏柏立曾在受訪時指出，腸躁症是透過檢查，排除其他器官病變後下的判斷，是一種常見且沒太大危害的小病，而脹氣是腸躁症常見的症狀之一。
   原因：真正的成因醫界仍未明白，一般認為與情緒、荷爾蒙等因素有關。
   症狀：便祕、腹瀉、脹氣、腹痛等。
2. 乳糖不耐症
   全球約有65%的成人有乳糖不耐症，乳糖不耐症是指人體沒辦法順利吸收吃進的乳糖，導致腹瀉、腹脹、腹痛、放屁、嘔吐等症狀，嚴重程度會和攝取的量成正比。
   原因：遺傳、體質關係，人體難以吸收乳糖。
   症狀：腹瀉、腹脹、腹痛、放屁、嘔吐等。
3. 克隆氏症
   克隆氏症非常罕見，是一種免疫系統，症狀和大腸炎很像，會侵犯小腸、大腸、腹膜、淋巴、直腸、肛門等，導致細胞酵素被破壞引起脹氣。
   原因：醫界至今還不知道克隆氏症的成因，但可能和自身免疫力問題，或是高糖、高油造成腸道菌種改變有關。
   症狀：腹脹、腹瀉、肛裂、血便、發燒、體重減輕、貧血、皮疹、關節炎、眼睛感染、倦怠等。
4. 腹水
   正常情況下，腸子外、肚皮內的腹腔會有些須液體，負責臟器間的潤滑作用，而腹水是指這些液體因為疾病而過多累積，導致腹部腫脹，還會引發脹氣。腎臟病、心臟病、腹膜炎、肝硬化等疾病可能會併發腹水，造成腹脹。
   原因：腎臟病、心臟病、肝硬化、腹膜炎等。
   症狀：腹部腫大、腫脹、疝氣、行動不便、體重減輕等。
5. 糖尿病
   糖尿病患者會因為胰島素阻抗造成脹氣，而且降血糖藥阿爾發葡萄糖甘脢抑制劑、雙胍類的副作用為脹氣、腹瀉等腸胃不適症狀。
   原因：遺傳、肥胖、壓力、藥物、營養失衡等。
   症狀：暴瘦、吃多、喝多、尿多、視力降低、抵抗力變差、傷口癒合力降低、皮膚搔癢、疲勞、麻痺等。
6. 甲狀腺機能低下
   甲狀腺機能低下是指甲狀腺分泌的甲狀腺素不足，除了會導致腹脹以外，還會造成身體上各種不適，甚至會造成血壓、體溫過低而有性命之憂。
   原因：甲狀腺萎縮、甲狀腺炎等。
   症狀：怕冷、水腫、皮膚乾燥、食慾不振、少哭笑、反應遲鈍、發育遲緩、心律緩慢、呼吸緩慢、便秘、疲倦、腹脹等。
7. 尿毒症
   尿毒症是指腎臟損傷，腎功能只剩下10%左右，患者會因為腎臟難以排出毒素而造成食慾不振、腹脹、打嗝、噁心、嘔吐等症狀。
   原因：腎炎、腎盂腎炎、腎臟硬化、糖尿病腎病等。
   症狀：食慾不振、腹脹、打嗝、噁心、嘔吐等。
8. 腫瘤
   除了良性腫瘤以外，大腸癌、直腸癌、胃癌等腹腔內惡性腫瘤也會引發腹脹。

以下列出常見腹部癌症及症狀供您參考：

另外，脹氣也有可能是壓力大、自體免疫系統疾病造成的。

提醒您，由於腹部癌症等重大疾病都有腹脹症狀，若是您長期脹氣，一定要盡速就診，查出脹氣的原因。

脹氣怎麼辦？下一頁教您消脹氣

肚子脹氣怎麼解決？脹氣消除動作：

檜垣曉子也提供了簡單動作，幫助消除非疾病引起的脹氣：

1. 坐在椅上，雙手握拳放在椅上，貼近臀部。敲打股溝旁兩側區塊。
2. 慢慢往上，敲打股溝上方的骨頭兩側，若敲打時出現疼痛時，則避開，只要敲打刺激覺得舒服的地方即可。
   
3. 確認自己腰線位置。
4. 敲打腰線下方區塊。
   
5. 換敲打腰線上方的區塊，此時使肩胛骨自然往後夾。
6. 在手能到達的範圍內，往上敲打。

◎以舒服、且振動能傳達到周圍的力道敲打。

脹氣穴道按壓排除法：

日本知名針灸師伊藤剛醫師也提供了能夠消脹氣的幾個穴道，幫助消除非疾病引起的脹氣：

1. 大腸俞：位於骨盆最上端，距離脊椎骨外側2根指頭距離的兩點。刺激這兩點可緩和連接腰部與腸道的自律神經緊張，進而消除便秘及腰痛問題。
2. 小腸俞：位於距離脊椎骨外側2根指頭距離的兩點。此兩穴可抑制腸道肌肉不正常活躍，降低腸道蠕動速度，有效消除腹瀉。
3. 足三里：位於膝蓋外側凹陷處下方3寸處（約4指寬），有緩和便秘、拉肚子、小腹脹氣等效果。由於是健腳的穴道，因此還能改善腿部疲勞痠痛。
4. 支溝：位於手臂外側，距離手腕3根指頭處。此穴是治療便秘的特效穴，能夠讓排便更為順暢。

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編按：在乎糖尿病與肥胖問題的人，大多會注意選擇低GI（升糖指數）的食物以避免血糖飆升。而韓國健康飲食專家南基善則認為，除了食物的GI值之外，吃下的量也會影響血糖升高的程度，因此將GI值與食物份量結合的GL（升糖負荷）值，更能表現出食物對血糖、肥胖的影響。除了告訴您低GL飲食的好處外，還會介紹簡單又美味的低GL料理食譜喔！

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凸肚會引發各種疾病

代謝症候群
腹部肥胖不只是種疾病，還是其他疾病的判斷標準，如代謝症候群。代謝症候群為新陳代謝障礙的慢性疾病，前兆是高血糖、高血壓、高血脂、肥胖等多種生活習慣病同時發生。當五項診斷指標中有三項以上符合，就可判定罹患代謝症候群。若代謝症候群患者有腹部肥胖的情況，也會增加罹患心腦血管疾病的危險性。放任不管的話，會衍生心腦血管疾病、糖尿病等併發症，甚至死亡，相當地危險。

糖尿病
人體攝取碳水化合物後，血糖會升高，此時調節血糖的胰島素會增加分泌量以降低血糖。若身體經常處於高血糖、高胰島素的循環中，不僅會增加胰臟負擔，還會發展成腹部肥胖，到後來胰島素對身體就起不了作用（胰島素阻抗），最後便演變成血糖調節失衡的糖尿病。

高血壓
內臟脂肪、腹部贅肉的累積，會促使體內控制血管收縮的物質增加，而血管一收縮，血壓就會不正常地升高。此外，控制食慾和維持血管彈性的荷爾蒙分泌量減少，血壓也跟著上升，換句話說，內臟脂肪是高血壓的成因之一。

心血管疾病、腦血管疾病
沒被身體消耗掉的多餘碳水化合物會變成中性脂肪，影響碳水化合物和脂質的正常代謝。高濃度的脂質和糖分會讓血液變黏稠，並隨著血液在身體各處引發動脈硬化等血管疾病。尤其腹部肥胖會造成血脂異常、脂肪肝等疾病，甚至會惡化成心腦血管疾病，威脅生命安全。

高脂血症和動脈硬化
中性脂肪若囤積在體內，膽固醇就會上升，甚至引發高脂血症。高脂血症的成因是血液裡含有過多的中性脂肪或膽固醇，增加血液黏稠度，持續損害血管，引發初期的動脈硬化。

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為什麼高GL值食物讓你長肥肉？

高GL飲食＝凸肚！

1. 高GL的食物，就是碳水化合物含量高、會快速被消化吸收的食物。
2. 促使體內血糖飆升。
3. 為降低血糖，身體分泌大量胰島素，碳水化合物迅速被組織吸收，血糖下降後又開始覺得餓。
4. 過多的糖分流入身體組織，多餘的就變成中性脂肪。
5. 中性脂肪和體內吸收的其他脂肪堆積在一起，造成內臟脂肪型肥胖，也就是凸肚。
6. 儲存在體內的中性脂肪，分解成游離脂肪酸（free fatty acid）。
7. 游離脂肪酸製造出更多的中性脂肪，造成慢性腹部肥胖。
8. 持續攝取高GL值食物，肚子上的贅肉就越來越多。

低GL飲食＝健康！

1. 低GL的食物，即碳水化合物含量低、較慢被消化吸收的食物。
2. 血糖不會飆升，身體也不必被迫分泌過量的胰島素。
3. 持續維持飽足感。
4. 身體不會分泌過多的胰島素，就不會因急性低血糖產生飢餓感。
5. 適量的葡萄糖被輸送到肌肉組織，完全轉化為能量消耗掉，維持標準體重。
6. 避免過多的能量轉變為脂肪在儲存體內，預防生活習慣病，保持健康。

下一頁有好吃又好瘦的美食做法與食譜：豆腐泡菜變身瘦身美食！

豆腐泡菜披薩

eGL低於3
碳水化合物含量（g） 16
kcal 346

1. 用高蛋白的豆腐取代麵粉做的高GL餅皮。
2. 泡菜先洗掉表面的醬汁再使用，以降低鹹度。
3. 可當正餐，也可當點心或下酒菜。

高蛋白 血管健康 腸道健康 抗老

25∼30分鐘

• 板豆腐1塊（210g）
• 熟成的白菜泡菜1/2杯（75g）
• 青椒1/4顆（25g）
• 洋蔥1/8顆（25g）
• 市售番茄義大利麵醬4大匙
• 乳酪絲約1/3杯（30g）
• 鹽少許
• 食用油1小匙＋1小匙

1. 板豆腐切成1cm厚的片，放在廚房紙巾上，撒點鹽醃5分鐘。

2. 白菜泡菜先洗掉表面的醬汁，瀝乾後和青椒、洋蔥一起切成1×1cm 的丁。

3. 平底鍋熱鍋，抹上食用油（1小匙），放入白菜泡菜，以中小火炒1分30秒，再放入青椒和洋蔥，炒1分30秒。

4. 倒入番茄義大利麵醬， 以小火炒1分30秒後， 裝盤。

5. 平底鍋擦乾淨，再次熱鍋，抹上食用油（1小匙），放入板豆腐， 正反面各以中火煎2分鐘，煎成金黃色。

6. 將④和乳酪絲均勻鋪在⑤的豆腐上，蓋上鍋蓋，以小火燜3分鐘， 融化乳酪絲。

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雜穀飯的3大優點

！

1.部分米飯改成雜穀不會改變熱量（卡路里），還可以幫助身體燃燒脂肪，更富含豐富的維他命與礦物質。再次說明，變胖的原因不是只有熱量攝取過多，維他命與礦物質的不足更是影響身體燃燒的熱量。雜穀裡富含酵素作用活性化的鎂、促進細胞新陳代謝的鋅等礦物質、醣質還有與脂質熱量代謝息息相關的維他命B群等，可加速燃燒脂肪。

2.飲食份量不用減少，也不會復胖。
穀物還分成了主穀、雜穀、豆穀、擬禾穀。芝麻、荏胡麻、罌粟等，因為種子裡含有的油脂，可以採下利用，而稱為油穀。穀類是禾本科植物內小顆潁果（禾本科植物的果實）稗米、小米、黍米等的總稱，英文翻為millet，一般而言是作為主食以外利用的穀物總稱。

3.自然地細嚼慢嚥。
細嚼慢嚥不僅更容易消化吸收，也可以增加用餐誘發性熱能產生所消耗的熱量。雜穀飯集結了這麼多好處，至於炊煮方法只需要加入米飯的2成比例就行了！不需要特別費心，普通的白米飯就能搖身變成美麗雜穀飯。請從現在開始，在你的飲食中將雜穀加入米飯吧！

((下一頁有瘦身雜穀飯成功案例大公開！))

瘦身雜穀飯成功案例大公開！

接著，我將介紹實踐神效瘦身雜穀飯，而成功瘦下來的體驗者記錄。一點也不勉強，我超愛吃飯卻成功瘦下來！

（Ｓ‧Ｅ小姐　33歲　公司經營）

自從過了30歲，我就一直不滿意自己的身材。正巧那時很幸運發現雜穀飯計畫！之所以會選擇雜穀飯瘦身法是因為，我原本就很喜歡米飯，覺得這個飲食方法可能很適合我！第一天吃雜穀飯時，驚覺自己平常吃飯時並沒有細嚼慢嚥。執行幾天後，我發現仔細咀嚼，吃的份量會自然地減少。排便也比平常順暢多了。

過了9天後，更實際體驗到瘦小腹的成果。以前穿不下的洋裝也穿的下了，身邊的人也說我變瘦了呢！我認為，能吃著最喜歡的米飯瘦下來，是這個飲食方法最大的優點。不需要勉強就能夠達成瘦身目的。一開始為了吃早餐，學著做菜準備料理，現在已經變成習慣！接下來，我的目標是希望下巴線條能更V，也會繼續享受開心的瘦身雜穀米飯生活！





本文摘自《神效瘦身雜穀飯：一餐一碗，讓你從肚子開始瘦！美女營養師親身實證，腰圍減18公分不是奇蹟！》／柴田真希（日本頂尖美女營養管理師）／蘋果屋

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