農曆年闔家團圓吃年夜飯，滿桌大魚大肉的豐盛菜餚，是一年一度的熱鬧景象。而這個時期也是媽媽們大顯身手，展現料理功夫的辛苦日子。如果今年還沒有想到究竟煮甚麼好，又覺得上了年紀後吃太油膩不好、年菜都不敢吃幾口，不妨試試以下幾道富含豐富營養的

健康年菜食材

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《日本年菜》

1.鯡魚卵
生魚片中常見的鯡魚卵，有著黃澄澄的外表以及爽脆的口感，十分美味。而鯡魚卵其實是日本新年不可或缺的年菜，有著子孫繁榮含意。這是因為鯡魚的日文音同雙親，而且鯡魚是一次可產出大量魚卵的魚類。

鯡魚卵含有豐富的EPA、DHA，能促進內臟脂肪分解，阻礙脂肪的合成。而且具有預防內臟脂肪囤積的效果，也對於糖的代謝有良好的影響。

2.蝦子
能為菜色增添鮮豔色彩的蝦子，是中式料理中常見的食材，不僅紅色喜氣，日本人認為蝦子長長的鬍鬚以及彎彎的身子看起來像是老人，因此蝦子在日本也象徵著長壽。代表著希望能夠活到腰都彎了的年紀，長壽的祈願。

蝦子含有的牛磺酸能夠提高肝機能，特別適合尾牙、聚餐常常飲酒的年末年初時期。而蝦子的紅色是一種稱為蝦紅素的營養，有著抗氧化作用，還可期待美肌的效果。

日本眼科院長戸田郁子表示，蝦紅素是常見於海鮮中的脂溶性色素，屬於類胡蘿蔔素的一種。有著頂級的抗氧化效果，威力是β-胡蘿蔔素的5倍、維生素E的1000倍，維生素C的6000倍。

人體的細胞氧化的話會導致老化、生活習慣病，對身體帶來各式各樣的不良影響，就連白內障的水晶體混著，原因之一也是因為水晶體的蛋白質氧化，戶田院長表示，攝取有強力抗氧化作用的蝦紅素，可期待預防白內障的效果。此外，眼睛周圍的肌肉如果疲勞，調節焦距的機能就無法好好發揮作用，蝦紅素能夠減輕肌肉疲勞，緩和眼睛的平勞以及提高眼睛的對焦能力。

3.小芋頭
小芋頭在土中是一大團生長在一起，因此小芋頭在日本也有著子孫滿堂的涵義。小芋頭中含有著豐富的膳食纖維，能夠增加腸內好菌，改善便秘，提高免疫力以及美肌。將小芋頭用電鍋蒸熟，沾一點蒜蓉醬油就十分美味，準備起來方便又簡單。

《台灣年菜》

長年菜
長年菜有著長壽、長命百歲的含意，又稱為芥菜，是營養價值很高的蔬菜。含有豐富的維生素A，能保健視力以及角膜；維生素C也可提高免疫力，促進膠原蛋白生成；葉酸能預防貧血；維生素K能抗發炎、保護血管、減少經前症候群不適，還有降低直腸癌、胃癌、鼻咽癌、口腔癌等癌症風險的效果。

此外，屬於十字花科蔬菜的長年菜，含有的吲哚還能幫助荷爾蒙代謝，抑制癌細胞分裂。

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根據國家衛生研究院及國民健康署資料，2013年65歲以上台灣人白內障的盛行率超過30％，且近年來罹病族群年輕化，更曾有19歲學生也因長時間緊盯螢幕而罹患白內障，經換人工水晶體才保住視力！

白內障不僅會造成視物不清，根據2010年世界衛生組織WHO統計，白內障更是失明的第一大主因，佔了全球失明人口的51%。日本眼科院長建議，每天一杯綠拿鐵，幫助維持眼睛健康、預防改善白內障！

葉黃素、維生素C的強力抗氧化效果可望預防改善白內障

日本回生眼科院長山口康三表示，白內障是構成眼睛中的鏡片水晶體中的蛋白質，因為活性氧而變質，導致原來透明的水晶體變為黃白、混濁，使人無法清楚視物。因此，不管是為了抑制病情發展，還是延緩白內障發作，攝取具備強力抗氧化作用的食物都相當重要。

對此，山口康三推薦透過攝取葉黃素（Lutein）來改善，葉黃素是植物的色素成分類胡蘿蔔素（Carotenoid）的一種，具備強力的抗氧化作用，且可以透過食物攝取，儲存在眼睛中幫助對抗活性氧。著有多本眼部健康書籍的日本眼科名醫平松類也認為，攝取常見於深綠蔬菜之中的葉黃素，能夠讓葉黃素在眼睛的黃斑部、水晶體處累積，幫助眼睛有效抗氧化，每天只要攝取大約6mg的葉黃素，就可能有抑制眼部氧化、預防白內障、抑制老花眼惡化的效果。

山口康三則補充，如果是已經有白內障的患者，最好攝取12～15mg會比較理想。一項實驗曾讓50名白內障患者攝取葉黃素，3個月後所有人的白內障症狀都得到了改善，視力平均上升了0.4。

富含葉黃素的食材，大致上有菠菜、花椰菜、小松菜、南瓜。此外，山口康三也建議多加攝取具有強力抗化作用的維生素C。日本厚生勞動省曾在1995年針對約3.5萬名男女進行調查，發現攝取維生素C較多的組別，比起最少的組別，男性、女性罹患白內障機率分別減少了35％、41％。而維生素C在巴西里、綠花椰菜、小松菜、奇異果、檸檬、草莓等蔬果中可以找到。

滿滿葉黃素維生素C的綠拿鐵這樣做

山口康三推薦喝綠拿鐵，幫助同時攝取葉黃素和維生素C，讓抗氧化效果更加提升，只要挑一種喜歡的口味，在每天早上喝一杯，就可有效補充葉黃素、維生素C，可望達到預防改善白內障的效果。

小松菜綠黃拿鐵

材料（2人份）
小松菜2株。
香蕉1根。
胡蘿蔔30g。
豆乳200g。
蜂蜜1～2大茶匙。
自己喜歡的食用油1大茶匙。

做法
香蕉和胡蘿蔔去皮，並將所有材料放入果汁機中充分打散即可飲用。

花椰菜綠黃拿鐵

材料（2人份）
綠花椰菜1/4株。
奇異果1顆。
無糖優格200g。
蜂蜜1～2大茶匙。
自己喜歡的食用油1大茶匙。

做法
奇異果去皮，並將所有材料放入果汁機中充分打散即可飲用。