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即使每天睡滿八小時還是疲勞、做什麼事都覺得累？這可能不是單純的疲累，而是腎上腺負荷過重，導致的腎上腺疲勞！由於腎上腺疲勞的成因和生活習慣息息相關，若想要重啟腎上腺的健康機能，就要從日常生活中著手；而這樣任務能變得更簡單或更困難，則取決於你的飲食選擇。

日本抗老化學會專門醫本間良子指出，腎上腺分泌的皮質醇，能幫助人應付壓力，並消除會造成傷害的自由基。但是，長期承受壓力、作息不正常、不健康的飲食習慣和過多的食品添加物，都會加重腎上腺的負擔，導致腎上腺疲勞，並出現失眠、暴躁、荷爾蒙失調等症狀。累積過多無法消除的自由基，也會提高癌症、心血管疾病、糖尿病、風濕性關節炎等疾病風險。

愛荷華大學醫學系臨床教授、功能醫學專家Terry Wahls指出，人體的荷爾蒙作用時，都需要藉由和細胞膜接觸來溝通。細胞膜大多由飽和脂肪和膽固醇構成，也需要omega-3和omega-6脂肪酸，這些營養素除了部分人體可以自行合成，其他則需要從食物中攝取。另外，腎上腺荷爾蒙也由膽固醇衍生。

因此，人體內的膽固醇含量若不足，就無法製造足夠的腎上腺荷爾蒙，整體健康也會連帶受到影響。另外，在製造荷爾蒙的化學反應中，也需要維生素B群和礦物質的參與，而這些營養素也都要由食物中攝取。

我們吃下的食物，以及選擇不吃的食物，都影響腎上腺及相關荷爾蒙的功能。因此，你的飲食習慣，將是決定是否能夠成功治癒腎上腺疲勞、恢復荷爾蒙平衡的關鍵。Terry Wahls建議，多吃以下七種超級食物，有助於修復腎上腺機能、消除腎上腺疲勞的問題。

1 南瓜子：富含鋅和鎂等礦物質，以及維生素B群、維生素E、omega-6脂肪酸。

2 肝臟：是維生素B群的良好來源，並含有容易吸收的礦物質，以及健康的細胞膜所需要的脂肪，包括飽和脂肪、膽固醇、omega-3和omega-6脂肪酸。

((還有哪些食物可以改善呢？請繼續看下一頁喔))

3 草飼肉類：相較於穀物飼養的動物，草飼肉品的omega-3脂肪酸含量多於omega-6脂肪酸，對於荷爾蒙是更健康的比率。

4 沙丁魚：沙丁魚體型較小，在食物鏈中也屬較低階層，因此較不容易有毒素累積，並含有豐富的omega-3脂肪酸。

5 海鹽：許多人體內的脂肪，都暗藏了太多鉛、汞、砷等有毒的金屬。這些有毒金乳會增加發炎，並加重腎上腺的負擔。當人的健康礦物質攝取不足，身體就會用有毒金屬來代替他們在化學反應中的作用。

因此，幫身體消除有毒金屬的重要策略，就是補充足夠的健康礦物質。在料理中使用海研，或用海鹽和瀉鹽泡澡，都有助於提高礦物質狀態。

6 澄清奶油/印度酥油：在澄清奶油中，乳清蛋白被去除。這種油脂富含膽固醇，是腎上腺荷爾蒙和性荷爾蒙的重要構成要素。

7 非澱粉蔬菜：越多種蔬菜越好。它們能減低發炎、減少胰島素需求、平衡血糖，使腎上腺的負擔降低。

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運動過後的你，會選擇攝取什麼來消除疲勞？日本管理營養士園部裕美認為，運動後可以適當補充牛磺酸，而雖然市面上常見的能量飲料通常也會添加牛磺酸，強調飲用後就能補充能量與活力，但是飲料裡面的成分多為高劑量的牛磺酸、咖啡因等，服用過高劑量會對心臟造成危害。因此如果想要舒緩運動過後的疲勞，園部裕美推薦吃牡蠣等天然的食物來補充牛磺酸。

運動、工作易消耗牛磺酸 補充攝取有助消疲勞、減少體脂肪

牛磺酸是胺基酸的一種，為製造膽汁的主要成分，可以在人體大腸中發現。但是有進行較劇烈的運動的人，或是長時間工作、從事勞動工作的人，會在無形之中大量消耗掉牛磺酸，導致身體或精神疲勞，因此可以透過富含牛磺酸的食物來補充。牡蠣裡的牛磺酸可以調整鎂和鈣的平衡，維持肌肉的正常運作，能夠保護肌肉，防止運動造成肌肉損傷；同時也能提升神經傳達的機能，協助細胞膜內外的鉀、鈉、鈣、鎂活動，維持神經系統的平衡，可以有效穩定疲勞的神經。

靜岡縣立大學食品營養科教授橫越英彥也指出，在牛磺酸與能量代謝的研究實驗結果中證實，牛磺酸能控制脂質、膽固醇，促進脂肪的分解乳化，加速脂肪消耗，減少身體的脂肪量，適合鍛鍊肌肉或進行減重的人；因為運動而造成血壓、心跳數上升的人，也可以透過補充牛磺酸獲得改善。

怎麼吃最能補充牛磺酸呢？下一頁有超簡單的美味食譜喔！

《牡蠣青江菜》

有海中的牛奶美名的牡蠣是高白質、低脂肪的食物，除了含有牛磺酸，還有豐富的鋅，具有優異的抗氧化能力，可以促進細胞的新陳代謝，增強免疫系統，並且能促進雄性激素的合成，刺激與協助肌肉生長；此外還有鐵與維生素A、B1、B2、C等，對於女性預防貧血與改善寒冷體質也有很大的幫助，是含有多種營養素的好食材。

青江菜是台灣相當普遍可見的蔬菜，鈣含量高，還有豐富的磷、維生素、β-胡蘿蔔素、膳食纖維等，可以強健骨骼，幫助腸道蠕動，減少脂肪吸收，這兩種食材一起搭配入菜，就可以攝取到更多元的營養！

材料（1人份）

牡蠣　適量
青江菜　1株
香菇　1朵
油　適量
胡椒鹽　適量
太白粉　2小匙
水　1杯

作法

1.青江菜切成四段，香菇將梗拿起，整朵切細。
2.用油快速煸炒青江菜和香菇，青江菜變得比較軟的時候加進牡蠣。
3.加水烹煮，用胡椒鹽調味，再加入太白粉勾芡。

缺乏維生素B容易疲勞

前面曾提到，鐵質不足容易疲勞。除了鐵質不足外， 疲勞還有另一個原因，那就是維生素B群不足。剛才我們說鐵質是體力的根本，其實維生素B群也會從不同的層面影響身體。因此，請把維生素B群視為啟動能量的關鍵營養素。

因為要將碳水化合物、蛋白質、脂肪轉換成能量，維生素B群是不可或缺的。假設三大營養素是汽油，那維生素B群便是車子的鑰匙了。沒有維生素B群，車子的引擎便無法發動。

既然稱為維生素B群，就代表維生素B有分B1、B2、葉酸等八大種類。每一種都有將不同營養素轉化成能量的功能。

其中與疲勞特別有關的，是把醣類轉換成能量的維生素B1。缺乏維生素B1，攝取的醣類就會變成疲勞物質，無法轉換成能量，疲勞感也就會越來越強。

一般人容易缺乏維生素B1，尤其職業婦女的缺乏率更高達百分之九十五。而且許多女性攝取的卡路里，有百分之十五來自缺乏維生素B1的零嘴和酒類。

這些食物無法轉換成能量，只會變成脂肪和疲勞物質，形成越吃越疲勞的惡性循環。因此營養飲料之中，常會搭配維生素B群。

另外，八大維生素B群有相輔相成的作用，欠缺任何一種整體效果都會變差。

換句話說， 攝取所有的維生素B群是最有效的。富含維生素B群的食物，主要有貝類、豬肉、胚芽米、糙米等。

多吃貝類，可改善肩頸、眼睛疲勞

肩膀僵硬、腰痛、眼睛痠是疲勞的常見症狀。這些是屬於肌肉性的疼痛，而這種疼痛跟鐵質不足（亦即氧氣不足）的疲勞感又不一樣。

不只消疲勞！肩膀僵硬、腰痛、健忘…維生素B群更多好處都在下一頁

肌肉中有所謂的末梢神經，從大腦到脊髓，遍及四肢，負責在體內傳遞訊息。

肩膀僵硬、腰痛、眼睛痠等症狀，都是在末梢神經受損時發生。而末梢神經受損的原因之一，就是長時間保持相同姿勢，肌肉太過僵硬的關係。也就是說，文書工作很容易引起這種狀態，僵硬的肌肉會傷害到末梢神經。

維生素B群是修復末梢神經必要的營養素。剛才也說過，貝類、豬肉、胚芽米、糙米等食物含有大量維生素B群。三明治或義大利麵等食物的配菜較少，維生素B群並不足夠，吃那些東西只會使疲勞惡化。

因此，我建議久坐辦公室的人多吃貝類或豬肉，有助改善肩膀、腰部、眼睛的疲勞。

另外，有時候疲勞會進一步惡化成疼痛。要改善這個問題，特別需要維生素B群中的維生素B。體內有充足的維生素B12，就不容易感到疲勞；

而維生素B12又被稱為記憶力的維生素，如果你有肩膀痠痛、眼睛疲勞、手腳刺痛、健忘等自覺症狀，則極有可能是缺乏維生素B12。

此外，維生素B12不足的人，都有一個共通點。那就是他們的飲食風格很接近素食，維生素B12和其他維生素B群一樣，大多包含在肉類或魚類當中。

有越來越多人不吃動物性蛋白質，早上光吃蔬果，中午只吃沙拉。這樣的飲食習慣，對健康是不好的。

最適合攝取維生素B12的食物，莫過於蜆和蛤等貝類。

我個人就很常食用，如果是冷凍包的話，不需要熬湯頭直接就能煮成味噌湯了，做成義大利燉飯也很容易。一般餐廳也多半有賣白酒蛤義大利麵或酒蒸蛤肉。

總之，感到疲勞時就多吃貝類吧！鐵質和維生素B12都包含在相同的食物裡，有積極食用鐵質的人，自然會攝取到維生素B12。

本文摘自《營養素食療法》／細川桃（預防醫療顧問）／采實文化

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在忙碌的早晨，除了蔬菜汁以外，還有一種方法可以輕鬆地攝取到蔬菜，就是煮一碗湯料豐富的味噌湯。

把蔬菜放進味噌湯裡一起煮比較容易入口，因此可以一次攝取充分的蔬菜。雖然加了蔬菜的法式清湯也不錯，但味噌湯有一個法式清湯沒有的優點，儘管不清楚當中確切的因果關係，不過味噌或許有可能減輕放射線對人體的負面影響。

太平洋戰爭末期，一位名叫秋月辰一郎的醫師，在長崎被美軍投下的原子彈波及，據說他靠著獨門的飲食療法，長期飲用紅味噌製成的味噌湯，結果原子彈的放射傷害並未在他身上發作。

味噌特有的蛋白質，竟能避免放射線傷害

秋月醫師在二○○五年以八十九歲的高齡逝世前，始終維持著健康的體魄，並全力投入原爆者醫療的工作中。一九八六年車諾比事件發生後，歐洲人得知秋月醫師的經驗，遂即掀起一股味噌熱潮，當時日本的出口量甚至因此成長數倍之多。

受到秋月醫師的經驗啟發，廣島大學原爆放射線醫科學研究所進行了一項實驗。研究人員用X光照射吃過味噌的老鼠，結果證實了味噌具有一種特殊作用，可以 改善因放射線所導致的消化道障礙。尤其熟成的味噌比未熟成的味噌更能有效減輕放射線所造成的負面影響。

至於是味噌的哪個成分發揮防禦放射線的作用，又是如何發揮作用的，這一點尚未釐清，可能是味噌特有的蛋白質，亦即吡嗪這種香氣成分之一的多糖類，加上味噌熟成時由胺基酸和糖類結合而成的類黑精等物質，共同發揮了作用。

老是早上沒精神、低血壓？味噌湯緩解疲勞

或許有人會在意味噌湯當中的鹽分，不過一碗味噌湯只含有約二‧五公克的鹽分。除非是高血壓的患者，否則一天喝一次的話，並不需要擔心味噌湯會造成鹽分攝取過量的問題。反倒是每天早上很難起床的低血壓類型的人，從味噌湯當中攝取適度的鹽分反而有加分作用。

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通常一早起來就沒什麼精神，心情感覺很低落也不想去上班的人，很有可能有腎上腺疲勞的問題。所謂的腎上腺疲勞，就是在腎臟上方一處小小的叫腎上腺的器官，因為疲勞的緣故，而無法持續分泌足夠的皮質醇。

皮質醇具有提高血糖或血壓的功能，是一種能讓人從睡眠期間的休息模式，切換到白天的活動模式的激素，一般人只要起床，腎上腺就會開始分泌皮質醇。皮質醇也是一種壓力荷爾蒙，當人感受到外來壓力時，身體就會分泌皮質醇來對抗壓力。若長期處於高壓的狀態下，腎上腺會不眠不休地分泌皮質醇，長久下來腎上腺會日益疲乏，結果便漸漸地無法分泌出足夠的皮質醇，這就是所謂的腎上腺疲勞。

身體一旦缺乏皮質醇，血糖或血壓就無法上升至適當的程度，於是整個上午都無法打起精神來。早上總是爬不起來的人，或者早上不喝一杯加了砂糖的咖啡就無法集中精神的人，恐怕都有腎上腺疲勞的問題。

從味噌湯當中攝取適量的鹽分，一來可以提高血管內的滲透壓，二來也可以順便增加血管內的水分，減緩血壓上升的速度。有腎上腺疲勞症狀的人，最好養成每天早上喝一碗味噌湯的習慣。

味噌湯裡也可以加入裙帶菜等海藻類，或者是金針菇、珍珠菇或香菇等菇類。海藻類和菇類都是糖類含量少，而且富含維生素、礦物質和膳食纖維的優良食材。

本文摘自《大口吃肉，一周瘦5公斤的生酮飲食：改變飲食習慣，讓身體選擇燃燒脂肪，用酮體當能量，自然越吃越瘦》／齋藤糧三（日本機能性醫學研究所所長）／采實文化

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