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咖哩粉絲：低蛋白主食，薑黃助控血糖

糖尿病友們常問到：有糖尿病的人可以吃冬粉或米粉嗎?

冬粉、米粉還有米苔目都屬於蛋白質含量較低的澱粉主食類，吃一碗煮熟的冬粉醣分等於半碗的白飯，若是患糖尿病久了、血糖控制不佳，導致腎臟病變的糖尿病患，需要限制蛋白質的攝取時，可以食用低蛋白的主食類，來取代蛋白含量高的白飯或麵類主食，就可以達到減少蛋白質攝取的效果。

咖哩含有薑黃的成分，對於預防糖尿病發生及糖尿病人的血糖調控都有助益。很多人都以為四季豆是屬於豆類，其實四季豆是蔬菜類，含有維生素C和鐵。維生素C可幫助身體抗糖化及幫助鐵質的吸收，鐵質可預防缺鐵性貧血發生。

材料 2人份

• 綠豆粉絲⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2把約80g
• 四季豆⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 50g
• 胡蘿蔔⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 50g
• 南瓜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 50g
• 蒜頭⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 3顆
• 洋蔥⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 50g
• 香菜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1株
• 雪白菇⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2把
• 咖哩粉⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2大匙
• 水⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 450cc
• 鹽⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2匙
• 油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 13g

作法

1. 粉絲泡水30分鐘軟化剪成兩段。
   小技巧：冬天用溫水浸泡粉絲。
2. 南瓜去皮切片。四季豆去除兩側硬筋洗淨斜切片。
3. 雪白菇切除根部洗淨剝開。洋蔥去皮去頭尾切絲。
4. 蒜頭去皮切片。香菜洗淨去頭切末。
5. 炒鍋開小火冷油加入洋蔥絲、蒜片炒香。
6. 咖哩粉下鍋同炒加水、胡蘿蔔絲煮開。
7. 粉絲、南瓜片、雪白菇、鹽全都下鍋燜炒。
8. 上述食材全都軟化，粉絲透明後，加入香菜即可起鍋。

Amanda健康料理時間
很多人都只拿咖哩做燴飯，其實咖哩炒粉絲、煮湯麵、炒蔬菜都一樣好吃。近來發現增加很多蔬食者，因此這一道炒粉絲特別做成蔬食。

喜愛葷食一樣可以加適量雞肉絲或豬肉、牛肉，但是請務必記得不要大量添加，適量就好。當然增加蔬菜是沒問題的，唯獨南瓜是主食類可別弄錯喔。

薑黃除了控血糖還有哪些好處？請繼續看下一頁

薑黃

薑黃帶有的苦味及獨特的味道雖然不是一般人所喜愛的，但其鮮黃的顏色卻很難讓我們忽略它的存在，而在我們較常會接觸到的咖哩，其實就含有薑黃的成分。

薑黃除了可作為辛香料來入菜，近幾年來也有越來越多針對薑黃的保健功效所做的研究。

2011年在＜Diabetes, Obesity and Metabolism＞的研究文獻指出，薑黃能增強*葡萄糖載體蛋白4（glucose transporter 4，GLUT4）的表現，將血液中的血糖送往細胞內，達到降血糖的效果。

在預防糖尿病的研究上，有大型人體臨床研究發現，**糖尿病前期患者每天補充薑黃素250毫克持續9個月，比起沒有補充薑黃素的前期患者，其發展成糖尿病風險的風險較低；

而國內也有研究發現，針對60歲以上的糖尿病前期長者，連續補充6個月的薑黃粉（1克／天），有助於改善其短期記憶中的工作記憶。

2016年中研院團隊也有研究發現，薑黃植物中含量較少的非薑黃素（curcumin）兩種成分，去甲氧基薑黃素（demethoxycurcumin） 及去二甲氧基薑黃素 （bisdemethoxycurcumin），是預防阿茲海默症的主要成分。

建議若要攝取到薑黃完整的營養價值，可使用品質較優良的薑黃粉（或買整支薑黃切片再磨成粉）入菜，因烹調時添加的油脂可協助薑黃素的吸收，若購買市售萃取薑黃的保健食品來補充，可能無法攝取到薑黃完整的營養成分。

薑黃素（curcumin）本身也具有抗發炎、抗氧化等心血管的保健效果，有助於預防長期罹患糖尿病的病人，容易好發的心血管併發症。

WHO（世界衛生組織）建議成人一天的薑黃素建議攝取量為每公斤體重0～3毫克，故成人一天建議攝取量約在200毫克以內，因薑黃具有低細胞毒性，在安全性的考量上，不建議懷孕和哺乳婦女食用薑黃（素）。

* 葡萄糖載體蛋白4（GLUT4）：一種位在肌肉和脂肪組織細胞的葡萄糖載體蛋白，位於細胞質中，當葡萄糖（glucose）刺激時則會移至細胞膜上，透過胰島素刺激後轉移到細胞膜上開始運輸葡萄糖，達到降低血糖的效果。

** 糖尿病前期：血糖量測出來的值，介於正常和診斷為糖尿病的範圍之間則稱之為糖尿病前期。正常人的空腹血糖值應該小於100mg／dl，若空腹血糖值介於100∼125mg／dl但未達126mg／dl；或飯後2小時，血糖值在140∼199 mg／dl但未達200mg／dl，就代表處於糖尿病前期，糖尿病前期的人發展成第2型糖尿病的風險較高。

食物中還有哪些成分有助控制血糖呢？下一頁繼續與您分享

礦物質鎂、鋅、鉻

鎂離子，與人體內的鉀和鈣離子共同調節我們神經的感應以及肌肉的收縮，能改善胰島素的敏感度來協助人體內糖類的代謝，意思就是維持血糖的穩定；

另外鎂離子也可以防止鈣離子進入細胞裡面來避免血壓的上升。

*RDA建議我們成年人一天鎂的攝取量應大於300毫克，**DRIs也建議成年男性一日鎂離子的攝取量為380毫克，女性為320毫克，懷孕期應增加35毫克，上限為700毫克，而深綠色蔬菜、海藻類、未精製加工的全穀類、黃豆和海鮮類、堅果類、巧克力（可可），都是鎂離子主要食物來源。

我們東方人攝取的蔬菜較多，因此從飲食當中攝取鎂離子較西方人多，但若飲食當中攝取過多的蛋白質、鈣、磷、維生素D或是酒類，都會影響到鎂的吸收或增加鎂離子的排出，尤其我們現在許多加工食品，例如泡麵、速食食品或是可樂等飲料，都含有大量的磷，更應該減少攝取。

鋅離子，在許多男性營養保健食品中都可以看到這個成分，通常高蛋白質的食物，如：紅肉、內臟、牡蠣等海產類食物，鋅的含量會比較高；而一些未加工的全穀類的麥芽或胚芽，或是葉菜及根莖類蔬菜的鋅的含量也會較高，在水果的含量就比較少了。

鋅在人體內會和胰島素結合，因此可促進醣類的代謝，鋅也可以促進正常的生殖機能，若長期動物性蛋白質攝取較少的人，或是有 肝硬化及慢性腎臟疾病的患者，血液中鋅的含量降低，容易出現食慾下降、生長遲鈍或貧血的情況發生。

**DRIs建議，成年男性一天鋅的攝取量為15毫克，女性為12毫克。

鉻離子，在許多宣稱糖尿病專用的奶粉或是營養品當中，幾乎都可以看到這個成分的存在，因為早在1950年研究就發現，鉻是維持人體正常的葡萄糖耐受力所必需的重要元素，尤其是三價鉻（Cr+3）在體內會和菸鹼酸（nicotinic acid）及穀胱甘肽（glutathione）結合形成葡萄糖耐受因子（Glucose Tolerance Factor；GTF），葡萄糖耐受因子可以間接促進葡萄糖輸入細胞的效率。

另外，鉻離子可以促進胰島素作用，如果缺乏會引起胰島素抗性、葡萄糖耐量下降、高血糖、高三酸甘油酯及 高血壓等代謝症候群（Syndrome X）的症狀出現，也會增加心血管疾病的風險。

一般健康的人對於鉻離子的需求並不大，除非是糖尿病或是冠狀動脈心臟病（CHD）的患者，對於鉻的需求才會增加。平常可從富含鉻的食物，如牡蠣、海產類或全穀類中攝取天然來源的鉻，另外酵母中也含有大量三價鉻（Cr+3），成年人一天如果能攝取到50ug的鉻，就可以預防缺乏症的產生。

*RDA（Recommended Dietary Allowances, RDA）—國人每日營養素建議攝取量。

**DRIs（Dietary Reference Intakes，DRIs）—國人膳食營養素參考攝取量。

本文摘自《糖尿病飲食與治療》／陳煥文（新陳代謝科主任）；林毓禎（營養師）；Amanda（健康料理師）／晨星出版

地瓜減肥法是很多人減肥時想嘗試的方法！本文將告訴你，想靠地瓜減重，一定要知道的3種吃法！

Q：可不可以靠吃地瓜來減肥？

A：地瓜富含高纖維，升糖指數約55~70，並不像其他澱粉類動輒80、90，加上又是營養價值豐富的澱粉類食物，因此適合拿來做輔助的減肥飲食，取代營養價值較低的白米飯、白麵包等食物，但並不適合餐餐都以地瓜為主食。以超商地瓜為例，熱量只要吃兩條就過高了，可是吃一條又不見得吃得飽，若三餐都以地瓜為主食，很有可能會因為食用過量而發胖。

Q：吃地瓜來減肥，什麼時候吃會比較好？

A：若想吃地瓜減肥，有中醫師建議最好是在早上7點～9點間吃，而且最好能搭配五穀雜糧，像是地瓜稀飯一類的，最是健康。但也有營養師建議，其實只要將早餐或午餐的主食替換成地瓜，避免晚上吃，配菜方面不變即可。之所以要避免晚上吃，是因為晚上消耗的熱量普遍較少，地瓜又含有糖分，若攝取了過多糖分，反而容易導致肥胖。

此外，地瓜皮中含有豐富的維生素和礦物質，所以要連皮一起吃，此時可以選擇用蒸或煮的方式來料理，這樣會比較好入口。吃地瓜時要充分咀嚼過後再吞下去，吃一口地瓜盡量要咬三十次再吞下去，因為透過充分的咀嚼可以刺激腦部的中樞神經，讓我們獲得飽足感，避免吃得過多，而且還能促進消化，達到整腸通便的功效。

能夠少吸收50%熱量的地瓜吃法，犀利士5mg,必利吉,犀利士,必利勁,印度威而鋼！

Q：吃地瓜減肥，是否只能吃烤地瓜？

A：其實吃烤地瓜比較容易吃進較高的熱量，而且難以將有高營養價值的皮一起吃進去。若想連皮一起吃，建議可改用蒸煮的，若還是喜歡吃烤地瓜，則建議可以將烤好的地瓜放進冰箱的冷凍庫中，變成冰地瓜之後再食用，因為這樣可以減少地瓜的熱量。而且冰地瓜的升糖指數也比熱的烤地瓜低，比較不會引起血糖和胰島素升降，不論是對控制糖尿病或減少飢餓感都很有幫助。

歐洲的實驗甚至發現，冰過的地瓜中，澱粉會形成結晶變成抗性澱粉，抗性澱粉的吸收率與消化率都比一般澱粉差，甚至可以降低消化率到百分之42，連帶地在熱量的吸收上也會減少約百分之50。所以吃冰地瓜後吸收的熱量，就會比吃熱的烤地瓜減少約一半。而且人體在吃進冰地瓜後，因人體的恆溫反應，會慢慢消耗掉熱量以提升地瓜的溫度，加上冰地瓜的冰冷刺激會促使甲狀腺素增加而提升新陳代謝，這麼一來也能有助減肥。

不過，如果有鼻子過敏、氣喘或是吃到生冷食物胃部就會產生痙攣的人，並不適合吃冰地瓜，此時則可改變一下，將烤好的地瓜改放置冷藏室，也會有不錯的減肥效果。

各式各樣的地瓜品種，到底哪一種最好呢？下一頁了解更多！

Q：吃烤地瓜來減肥，是否有限定要某種地瓜比較好？

A：基本上每種地瓜都可以烤來吃，只有口感上的不同而已。但若從營養層面來說，紅心地瓜所含的胡蘿蔔素最高，亦即所含維生素較多，比較有利於強化皮膚黏膜，提高皮膚的潤澤度。而白色地瓜則含有較多的鉀、鈣、鎂、鋅、磷，是人體細胞新陳代謝、活化臟器時不可或缺的營養素。此外，維生素B12有造血的功用；維生素E能使細胞延緩老化，並促進血管保持彈性；維生素K能提高肝臟功能等。

Q：紫心地瓜是否也適合用來減肥？

A：紫心地瓜不僅適合減肥，而且對健康很有助益。紫心地瓜中含有多量的多酚，多酚為一種抗氧化物質，可以消除自由基，避免身體因自由基而產生老化並預防心血管疾病的發生。此外，多酚中還含有一種花色玳的紫紅色素。經研究證實，花色玳有助於增進視力而且很容易被人體吸收。如果既想減肥，又想維持健康、增進視力與免疫力，紫心地瓜會是不錯的選擇。

Q：地瓜發芽後還可以吃嗎？

A：地瓜和馬鈴薯不同，即便發芽了，依舊可以吃。馬鈴薯發芽後之所以不能吃，是因為它會產生龍葵鹼，龍葵鹼吃下去後容易腹瀉，可是地瓜沒有這樣的問題，發芽後頂多只是養分會全部供應到芽根，使地瓜吃起來沒那麼甜，口感也比較鬆。

來自古老大陸、從日本走紅到台灣的南非國寶茶（Rooibos Tea），是一種生長在南非開普頓北部高山的一種植物，有南非紅寶石的美譽，久遠之前就是南非原住民養生的茶飲，當地人就稱呼它是國寶茶。它是非洲野生豆科植物，取下嫩枝葉搗碎、在陽光下乾燥發酵而成。在無農藥、無化學肥料下的環境孕育生長，從18世紀記載生產方式，至今都仍保持相同原始的製造方式，當地人視為延壽健身的天然聖品。

將南非國寶茶引進日本的第一人、日本南非國寶茶本社CEO九條嘉實指出，南非國寶茶具備3大好處：

南非國寶茶對抗老化

人體體內有一種叫超氧化物歧化酶（superoxide dismutase，縮寫SOD）的酵素，是對抗自由基的第一道防線，消除在代謝過程中產生的有害物質。然而隨著年齡增加，20歲左右開始活性漸漸降低，到了40歲時更是顯著，因此需要積極從食物中獲取。

九條嘉實指出，南非國寶茶含有大量的超氧化物歧化酶，這種酵素能夠分解引起活性氧物質，對於防止細胞受損，促進新陳代謝，因此對老化現象，具有預防與保養的輔助。

南非國寶茶可以預防生活習慣病

南非國寶茶富有鐵、鋅、銅、鎂、鈣、鉀、錳、硒、鈉等多種礦物質，礦物質是人體活化細胞的重要元素。九條嘉實發現，南非國寶茶能改善因生活習慣引起的症狀，例如手腳冰冷、水腫、宿醉等。南非人相傳，茶中的鈉平衡體內電解質，當地人相信這是防止夏日倦怠症重要的原因。有助於補充營養、幫助放鬆。

南非國寶茶還有消除便秘、零熱量等好處喔！請繼續看下一頁

南非國寶茶能消除便秘

南非國寶茶不含咖啡因、無茶鹼，天然酵素促進腸道蠕動，排便變得較順暢。生津止渴、養顏美容、調整體質、。

喝完後還先別急著丟掉！將茶包放入浴缸裡，就是最天然的美肌入浴劑，或是放在膝蓋、腳後跟上按摩，肌膚光滑不粗糙。也可以把沖泡多次的南非國寶茶噴在足癬上，舒緩搔癢症狀。

南非國寶茶怎麼泡？

在水壺中倒入3～4公升的水，煮沸後放入9公克的茶葉，煮約20～30分鐘後，再悶約30分鐘。熱熱喝，或放涼加一兩顆冰塊飲用，四季皆宜。

日本抗老化學會認定指導師平田惠子表示，南非國寶茶味道喝起來有點像紅茶，卻不含咖啡因，單寧酸含量也低，不管是小孩子、孕婦或老年人都可以放心飲用。而且南非國寶茶零熱量，同樣適合減肥人士。平田惠子建議，一天可喝2～3杯。

礦物質對人體健康的幫助