相信有在健身的人都知道，運動完之後攝取蛋白質能夠幫助受損的肌肉細胞快速修復、增長肌肉。而對於肌力易流失的中高齡者來說，餐餐攝取雞蛋、大豆製品等食材更是營養師們常掛在嘴邊的叮囑。然而日本水產股份有限公司聯合四所大學 *進行調查，發現白肉魚的增肌能力居然更勝雞蛋！

日本水產主導研究：白肉魚比雞蛋還能增肌

雞蛋近年來因為營養均衡且蛋白質品質優質，在營養學界甚至有 蛋白質之王的稱呼，但是就在今年10月初召開的日本胺基酸學會學術集會中，日本水產的研究團隊，及其他四所大學聯名發表了一份共同研究，發現每天只要吃12公克的白肉魚絞肉，不用刻意大量運動也能有效增肌！

*參與研究的大學包含了東京大學、立命館大學、愛媛大學、金澤大學等多間知名學校。

每天食用4.5克白肉魚 高齡者不運動 肌力也不流失

其中專攻運動健康科學的立命館大學藤田聰教授指出，若以65歲以上的高齡女性來說，平均每年肌力都會流失1～2%，但是本次臨床實驗中找來了此年齡層的19名女性進行飲食測驗，發現光是每天食用4.5克阿拉斯加鱈魚，就算不運動，只要3個月也能讓其中的15名女性的肌肉量增加。

食用白肉魚後 快肌就會增生 還能延緩肌肉分解速度

而愛媛大學的營養學博士岸田太郎則表示，其實過去就有營養學研究針對白肉魚類，進行實驗鼠研究，發現實驗鼠在食用白肉魚肉的蛋白質後，負責製造身體爆發力的快肌的肌凝蛋白會大量增生，所以運動能力跟肌肉量都會跟著提高。

此外，東京大學的農學院生命科學系特約副教授岡田晉治更表示，該份研究不只發現食用白肉魚能夠增加體內肌凝蛋白的量，更能起到基因層面的改變來加快生物體內的肌肉合成速度，更延緩肌肉分解時間，也增大肌肉體積。

但是本次日本水產則進一步進行了人體測試，而參與研究的日本水產研究員內田健志也表示，由於阿拉斯加鱈魚含有豐富且優質的蛋白質，每食用100公克魚肉就能吸收到29公克。

每天攝取12克魚絞肉 不用運動肌肉不減反增

若以體重60公斤的健康成人來說，每天只要攝取滿3.3公克的阿拉斯加鱈魚蛋白質，就能有效增肌，換算成魚絞肉也只要12公克而已。

而金澤大學的健康營養學教授木戶康博更直言，不論是相比蛋白質之王的雞蛋，或是許多營養學家推崇的小麥蛋白質，本次實驗使用的阿拉斯加鱈魚，以及其他多種白肉魚所含的蛋白質都更為優質，重金屬汙染比起青背魚類低，非常適合營養易失衡的現代人用來補充營養。

瘦身專家們總是耳提面命想瘦就要吃早餐一大原則，但是早餐店的食物實在太油膩，也沒時間自己做，到底該如何是好？

對此，營養師道江美貴子為早晨忙碌的上班族們提供了簡單速成又健康燃脂的早餐新方案：黃豆粉牛奶！

黃豆粉一次達成，減脂、清腸、豐胸、美肌、補鈣多種效果

熱量低的黃豆粉富含大豆異黃酮、鈣質、食物纖維與大豆寡糖。異黃酮最為人熟知的功效就是促進女性荷爾蒙分泌，具有豐胸、改善更年期不適等效能；但其實也可以提高代謝，讓脂肪燃燒，有效瘦身。

異黃酮同時也能促進抗氧化作用，可以美肌。食物纖維與大豆寡糖則能促進腸道蠕動，預防便秘。

而除了瘦身問題，女性也常常苦於鈣質攝取不足。黃豆粉與補鈣首選飲品牛奶的組合，能提供大量鈣質。

黃豆粉食譜

材料

• 牛奶200毫升
• 黃豆粉約10公克（約一大茶匙）

做法

1. 將200毫升的牛奶倒入杯中
2. 加入黃豆粉，與牛奶拌勻後即可食用
3. 嗜甜的人，可以酌量加入一些白砂糖或蜂蜜，提高甜度。如果覺得一大早喝冰牛奶傷腸胃的話，先將牛奶加熱也是不錯的方式。

黃豆粉飲用時需注意

孕婦，或是可能有孕的女性不宜飲用！據日本厚生勞動省的研究資料顯示，雖然尚未百分之百定論，但是推斷黃豆粉中的異黃酮對胎兒可能有害。

異黃酮又稱為植物性雌激素，本身的其化學結構和女性荷爾蒙中的動情激素相似，可與人體中的雌激素產生作用，具有改善成年女性的內分泌問題的功效；但若進入胎兒體內，就可能會產生雌激素樣作用，促進胎兒的發育異常。

另外，道江美貴子也提醒，雖然黃豆粉牛奶好處多多，但是未懷孕的女性一天最多只能食用一杯。若長期過度食用，異黃酮可能會導致女性子宮內膜異常增生，造成亂經、陰道出血等症狀。

因此，道江美貴子建議，女性每天的黃豆粉攝取量約在10公克左右、至多不超過20公克為佳；而乳糖不耐症患者，則可以優格代替牛奶時食用。