標籤: 減肥

你是否也有同樣困擾？

案例：一名減重多次都失敗的陳女士告訴我，每一次當她開始要力行減重計畫，不到十二小時就後悔了。她每天都要吃一到二條巧克力棒，一杯半糖去冰手搖杯，這習慣已經持續五年多。體重八十五公斤的她非常懊惱，她告訴我說，只要二天沒吃到巧克力以及手搖杯飲料，就會坐立難安、晚上失眠、心悸，白天也會覺得沒力氣。不可諱言，她覺得甜食對她來說，就像是毒品，已經成癮，無法自拔。

許多人一談起減肥過程，都會出現許多不愉快回憶，尤其在減重過程中必須拒絕喜歡的食物或是甜點，那種痛苦就像毒癮戒斷反應一般難過。

一點都沒錯，甜食就是毒品！美國因為氾濫使用糖，造成六○％以上的美國人肥胖。而台灣也不遑多讓，四處林立的飲料店以及甜點食品業，就是糖充斥的證據。有需求就有供應，但這需求是被培養出來的，因為糖就像毒品，會讓人上癮。

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甜食是腦嗎啡會讓人無法自拔

我們大腦中許多神經傳導物質，都和我們的情緒息息相關，其中多巴胺（dopamine）接受器，就和愉悅、快樂等情緒有關，只要是讓你感到快樂的事情，都會刺激腦內多巴胺的分泌。而糖這物質，除了讓舌頭味蕾跳動外，也會激活腦內的多巴胺受體，因此當你吃一口甜食或喝含糖飲料，大腦就會告訴你：我愛上它了。

其實這並不是壞事，因為刺激多巴胺受體是有療癒作用的，問題是，甜食也會刺激腦內鴉片受體（Opiate receptor），這時就會逐漸產生對糖的依賴，再加上一般甜食熱量高，一不小心就會對甜食上癮，造成肥胖以及糖尿病後遺症。

我之前提過，肥胖的朋友憂鬱症比例高，許多人會說，吃甜食可以讓心情變好，所以雖然會肥胖，但為了治療憂鬱，像是鬆餅、蛋糕、冰淇淋、手搖杯飲料、巧克力等甜食，就不應該限制。但這種說法對嗎？

二○一一年西班牙大學做了一項研究，六年內追蹤了八千九百六十四名受試者，發現常吃速食、披薩、甜食的人，罹患憂鬱症的比率比一般人高出四九％；碰巧的是，同年澳洲墨爾本大學也發表一項追蹤十年的調查，發現一千多名二十歲到九十三歲經常吃甜食、油炸、加工食品的女性，罹患憂鬱症的機率，比常吃天然食物的人要高出二•三四倍。為何會這樣呢？

其實原因很簡單，因為甜食雖然會增加血液中的多巴胺，但是長期下來，反而體內多巴胺會下降更多，造成憂鬱。結果，想要經由吃甜食帶來快樂的人，只好想辦法吃更高熱量的甜食，再加上心理依賴，當然就會踏上肥胖不歸路了。

許多減重失敗的女性朋友，都和陳女士一樣，對甜食的渴望始終揮之不去。這是因為在停止某些嗜食習慣時，人體會出現自律神經失調，或是加重原本的自律神經失調，導致減重最後以失敗收場。

要知道，自律神經分為交感神經以及副交感神經，這兩套神經系統巧妙的掌控了我們所有的生理反應，而且兩者是互相對抗的，也就是當交感神經亢進時，腎上腺可體松分泌會增加，讓我們心跳加快、血壓上升、瞳孔放大、皮膚出汗增加、失眠，然後造成生長激素、瘦體素、褪黑激素不足，導致胃口增加，會很想吃東西。

而當副交感神經亢進時，則心跳減慢、血壓降低、瞳孔縮小、胃酸分泌增加、腸胃蠕動增加，造成消化吸收特別好，熱量容易以脂肪形式儲存。

聰明的讀者可以看出，一旦這兩大系統失衡，也就是自律神經失調後，交感神經亢進會讓人想吃東西，轉成副交感神經亢進，則吃進的食物很容易儲存，因此想不胖也難了。

所以不管情緒是憂鬱或是急躁，或是合併自律神經失調，想打贏這場減重戰爭，就必須先打好心理戰，啟動腦內減重革命，克服自律神經失調，尤其是自律神經。一旦你能駕馭，對於血糖震盪所引起的自律神經失衡，必定能夠克服。

劉醫師小講堂

透過冥想式腹部呼吸，調理自律神經

自律神經調理首重舒壓，你可以選擇適合自己的舒壓方式，無論是旅遊、爬山、學習樂器、舞蹈、繪畫、書法、藝術欣賞、插花、聽音樂、打球、冥想、瑜伽、氣功、平甩功、宗教活動等等都可以。

在此我建議一種自律神經自我鍛鍊法，那就是練習冥想式腹式呼吸，也就是將分隔胸腔及腹腔的橫膈膜向下拉，以增加胸腔吸氣容積的呼吸法。

你可試著將一手放在胸腔上，一手放在腹部肚臍上。開始用腹部呼吸時，眼睛先輕鬆閉著，吸氣時，嘴唇輕閉，讓氣從鼻孔吸入，腹腔前移以帶動橫隔膜下降，增加胸腔容積；吐氣時，嘴巴打開，腹腔內縮，此時橫隔膜會上升，將氣從嘴緩慢吐出，速度不宜過快。

配合冥想，隨時隨地都可以做，這對緩解當下壓力相當有用，長期練習下來，可以增加腦內alpha 腦波，幫助自律神經平衡，對抗減重初期的嗜食慾望，相當有用。

強化腦內革命的金鑰食物及營養補充品

強化腦內革命的金鑰食物

對抗肥胖，要先健腦，有了健康的腦袋，我們才能有積極減重的動機。以下食物，含有健腦、抗憂鬱的成分，在減重過程中，可以適量攝取，以強化腦細胞的分子訊息，改善憂鬱傾向。

• 全穀類：全穀類食物含有維生素E、維生素B群、葉酸、菸鹼酸、纖維素等，不僅是低升糖食物，對於神經功能以及記憶力，也都有強化效果。

• 雞蛋：雞蛋富含完全胺基酸，對於腦細胞傳遞資訊的傳導物質來說，是不可或缺的營養素。另外，蛋黃中的卵磷脂，可以合成與記憶力和專注力有關的腦內傳導物乙醯膽鹼，而維生素A、E、B6、B12、葉酸和鋅等，則可降低失智風險。

• 小型深海魚：例如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等，其富含的DHA，是腦細胞膜維持彈性、保有神經傳導流暢度的重要不飽和脂肪酸，不但能增強記憶力，還有抗憂鬱效果。大型海魚如旗魚或是鮪魚等，因為含有重金屬，長期大量攝取，反而可能造成腦細胞重金屬沉積，導致失智風險提高。

• 堅果類：像是核桃、腰果、榛果、杏仁、松子等等，屬低升糖食物，富含Ω3脂肪酸、維生素E、硒、硼等，可以讓腦細胞的膜電流活動順暢，讓人智能反應變得更靈敏。

• 莓果類：如藍莓、蔓越梅，具有豐富抗氧化花青素以及維生素C，可有效降低自由基對腦細胞的破壞，也可以促進神經傳導物質乙醯膽鹼的合成。

• 南瓜、南瓜籽：富含高劑量β胡蘿蔔素以及鋅，可以提升文字記憶力，以及讓大腦思考力敏捷。

• 香蕉：含有色胺酸以及維生素B6，可合成血清素，抗憂鬱，但一日以一根為限，否則反而會攝取過多熱量。

• 深綠色蔬菜：尤其是菠菜，含有大量葉酸，可促進血清素的合成，幫助抗憂鬱。

• 脫脂牛奶：含有豐富的鈣質，對於神經緊張、自律神經失調，有舒緩作用。

能健腦的功能性營養補充品

• 魚油：直接補充天然魚油，可降三酸甘油酯，改善腦細胞膜的組成，抗憂鬱，增加記憶力。有人提倡補充亞麻仁籽油，雖然它也是Ω3脂肪酸，但是需要身體內轉換，才能變成補腦的DHA，效果可能不如預期。

• 5-羥基色胺酸（5-HTP）和茶胺酸（theanine）：可支持神經傳導物質GABA、血清素與多巴胺的平衡，促進alpha腦波形成，有助情緒放鬆。

• 維生素B6、B12、葉酸：促進血清素和褪黑激素的生成。

• 鈣、鎂、維生素D3：能舒緩自律神經的緊張，抗焦慮，減少對甜食的依賴。

• 黃岑根萃取物（Chinese skullcap root）：調節血清素以及GABA的合成，維持情緒的正向平衡。
• 人蔘萃取物：含人蔘皂苷，可以改善下視丘－－腦下垂體－－腎上腺軸（HPA axis）的平衡，使情緒正向，增加抗壓力。

• 益生菌：許多科學研究已證實，益生菌可以透過腸腦軸線（Gut-brain axis）來影響腦部的神經傳腦物質，增加正面情緒，降低憂鬱症。

陳女士在我的建議下，每日進行10次冥想式腹式呼吸，每次持續5到10分鐘，不但血壓心跳都恢復正常，她還感受自己每個細胞都活起來了。雖然會聽到腸子咕嚕咕嚕蠕動的聲音，但她對甜食的慾望已逐漸降低，甚至連喜愛的巧克力都戒掉了。再搭配維生素D3、魚油、5-羥色胺酸等健腦功能性食品以及排毒餐，不但半年減了10公斤，連皮膚也都變好。

本文摘自《減重後，這些疾病都消失了》／劉博仁（新北市市澄清綜合醫院中港分院營養醫學門診主任）／新自然主義

地瓜減肥法是很多人減肥時想嘗試的方法！本文將告訴你，想靠地瓜減重，一定要知道的3種吃法！

Q：可不可以靠吃地瓜來減肥？

A：地瓜富含高纖維，升糖指數約55~70，並不像其他澱粉類動輒80、90，加上又是營養價值豐富的澱粉類食物，因此適合拿來做輔助的減肥飲食，取代營養價值較低的白米飯、白麵包等食物，但並不適合餐餐都以地瓜為主食。以超商地瓜為例，熱量只要吃兩條就過高了，可是吃一條又不見得吃得飽，若三餐都以地瓜為主食，很有可能會因為食用過量而發胖。

Q：吃地瓜來減肥，什麼時候吃會比較好？

A：若想吃地瓜減肥，有中醫師建議最好是在早上7點～9點間吃，而且最好能搭配五穀雜糧，像是地瓜稀飯一類的，最是健康。但也有營養師建議，其實只要將早餐或午餐的主食替換成地瓜，避免晚上吃，配菜方面不變即可。之所以要避免晚上吃，是因為晚上消耗的熱量普遍較少，地瓜又含有糖分，若攝取了過多糖分，反而容易導致肥胖。

此外，地瓜皮中含有豐富的維生素和礦物質，所以要連皮一起吃，此時可以選擇用蒸或煮的方式來料理，這樣會比較好入口。吃地瓜時要充分咀嚼過後再吞下去，吃一口地瓜盡量要咬三十次再吞下去，因為透過充分的咀嚼可以刺激腦部的中樞神經，讓我們獲得飽足感，避免吃得過多，而且還能促進消化，達到整腸通便的功效。

能夠少吸收50%熱量的地瓜吃法，犀利士5mg,必利吉,犀利士,必利勁,印度威而鋼！

Q：吃地瓜減肥，是否只能吃烤地瓜？

A：其實吃烤地瓜比較容易吃進較高的熱量，而且難以將有高營養價值的皮一起吃進去。若想連皮一起吃，建議可改用蒸煮的，若還是喜歡吃烤地瓜，則建議可以將烤好的地瓜放進冰箱的冷凍庫中，變成冰地瓜之後再食用，因為這樣可以減少地瓜的熱量。而且冰地瓜的升糖指數也比熱的烤地瓜低，比較不會引起血糖和胰島素升降，不論是對控制糖尿病或減少飢餓感都很有幫助。

歐洲的實驗甚至發現，冰過的地瓜中，澱粉會形成結晶變成抗性澱粉，抗性澱粉的吸收率與消化率都比一般澱粉差，甚至可以降低消化率到百分之42，連帶地在熱量的吸收上也會減少約百分之50。所以吃冰地瓜後吸收的熱量，就會比吃熱的烤地瓜減少約一半。而且人體在吃進冰地瓜後，因人體的恆溫反應，會慢慢消耗掉熱量以提升地瓜的溫度，加上冰地瓜的冰冷刺激會促使甲狀腺素增加而提升新陳代謝，這麼一來也能有助減肥。

不過，如果有鼻子過敏、氣喘或是吃到生冷食物胃部就會產生痙攣的人，並不適合吃冰地瓜，此時則可改變一下，將烤好的地瓜改放置冷藏室，也會有不錯的減肥效果。

各式各樣的地瓜品種，到底哪一種最好呢？下一頁了解更多！

Q：吃烤地瓜來減肥，是否有限定要某種地瓜比較好？

A：基本上每種地瓜都可以烤來吃，只有口感上的不同而已。但若從營養層面來說，紅心地瓜所含的胡蘿蔔素最高，亦即所含維生素較多，比較有利於強化皮膚黏膜，提高皮膚的潤澤度。而白色地瓜則含有較多的鉀、鈣、鎂、鋅、磷，是人體細胞新陳代謝、活化臟器時不可或缺的營養素。此外，維生素B12有造血的功用；維生素E能使細胞延緩老化，並促進血管保持彈性；維生素K能提高肝臟功能等。

Q：紫心地瓜是否也適合用來減肥？

A：紫心地瓜不僅適合減肥，而且對健康很有助益。紫心地瓜中含有多量的多酚，多酚為一種抗氧化物質，可以消除自由基，避免身體因自由基而產生老化並預防心血管疾病的發生。此外，多酚中還含有一種花色玳的紫紅色素。經研究證實，花色玳有助於增進視力而且很容易被人體吸收。如果既想減肥，又想維持健康、增進視力與免疫力，紫心地瓜會是不錯的選擇。

Q：地瓜發芽後還可以吃嗎？

A：地瓜和馬鈴薯不同，即便發芽了，依舊可以吃。馬鈴薯發芽後之所以不能吃，是因為它會產生龍葵鹼，龍葵鹼吃下去後容易腹瀉，可是地瓜沒有這樣的問題，發芽後頂多只是養分會全部供應到芽根，使地瓜吃起來沒那麼甜，口感也比較鬆。

許多人知道吃糙米飯很健康，卻不知道糙米飯哪裡健康，也不知道糙米是怎麼來的。除了大家熟知的富含膳食纖維，還有更多白米所沒有的營養。還在吃精緻米飯嗎？跟著營養師兼料理研究家本城美智子一起來看看糙米的所有好處，更教你怎麼煮糙米才會順口好吃，輕鬆就能吃得健康！

糙米、玄米、胚芽米有差嗎？

糙米，在日本被稱為玄米，指的是稻榖脫去外殼後，留下胚芽與米糠的部份，而白米則是連胚芽與米糠都清除，只剩下胚乳的部分。市面上還有胚芽米、發芽糙米這類名詞，多數人或許搞不清楚有什麼差異。胚芽米是讓米中的胚芽保存下來，而發芽糙米則是使胚芽稍微發芽些，其營養價值更勝胚芽米。

糙米的好處

1. 胚芽和米糠充滿營養
   糙米的胚芽和米糠是為了讓米生長，而儲存大量的養分，像是減緩疲勞的維他命B1、使肌膚、頭髮、嘴唇都保有潤澤健康，預防口腔發炎的的維他命B2、防止細胞老化的維他命E，都是白米所沒有的營養。
2. 咬得更多，減肥也有效
   糙米會促使人咀嚼次數增加，容易使人感到滿足感，對減肥也大有助益，主要原因是，糙米吃起來較為堅硬，會促使人多咬幾次，慢慢進食，會催眠大腦產生飽足感，不用吃太多就會吃飽，此外，糙米比白米還難消化，咀嚼的時候口腔會分泌更多的唾液來分解，消化也會比較順暢。
3. 膳食纖維高，每日輕鬆排毒
   糙米擁有比白米高出6倍的食物纖維，可以預防、減緩便秘。排便除了排出食物殘渣，血液中多餘的膽固醇、汞、食品添加物等有害物質也能一起排出，所以如果把三餐所吃的主食改成糙米，不但可以攝取膳食纖維，也能幫助身體排毒，再搭配多吃蔬果多運動，便能遠離便秘。
4. 礦物質多多，調整體內機能
   糙米中含有各種可以調節身體機能的礦物質，像是可以預防貧血、提高免疫力的鐵，讓神經正常運作、排出體內鹽份的鉀，集中精神、防止集中力低下的鎂，促進全身新陳代謝的鋅，這類的礦物質相當豐富，吃飯就能補充礦物質，又來自天然食材，給身體補充能量又不負擔。

糙米竟有助改善髮質

糙米含蛋白質、多種維生素，以及矽等多種礦物質。不僅如此，糙米的其他營養也比白米高很多，日本瘦身專家和田清香指出，每100g糙米裡面就有0.45mg維生素B6，除了護髮功效，還具備抗氧化、抗老的功能。如果不喜歡吃糙米，可以將糙米混入白米中一同食用。

糙米飯能預防失智？

日本蘆刈診所院長蘆刈伊世子表示，腦部衰弱的原因大致上可分為氧化、硬化、糖化三種，如果能針對這三點進行改善，就可能幫助預防腦部機能衰退，免於失智。而紅豆糙米飯，恰好可以改善這些情況，是抗老防失智的好選擇。

首先是氧化，蘆刈伊世子解釋，所謂的氧化，是指物質和氧氣產生反應，類似生鏽的概念，而吸入體內的氧氣大約會有2～3％形成活性氧（攻擊性強的氧），會造成體內脂質氧化，形成脂質過氧化物，傷害體內細胞。而腦部約有60％是脂肪，就可能會因此受到影響。而糙米的胚芽含有的芥酸、植酸，是具備強力抗氧化功能的多酚，再加上糙米中的榖維素（γ-oryzanol），可以幫助體內生成阿魏酸，使抗氧化效果更上升。

再來是硬化。細胞膜中的磷脂如果失去柔軟性，就可能引發動脈硬化，使腦部血液流動惡化，讓阿茲海默型失智症的元兇β類澱粉蛋白難以被排出體外，進而引發失智。蘆刈伊世子指出，糙米富含肌醇、γ-氨基丁酸，具有促進血液流動、預防動脈硬化的效果，如果充分食用，可望改善腦部微血管健康。

最後是糖化，蘆刈伊世子說明，當體內多餘的糖分和蛋白質結合時，會形成促進老化的糖化終產物（AGE），而腦部約有40％是蛋白質，很容易因此使腦細胞衰退。為了避免這樣的情況，蘆刈伊世子建議攝取GI值較低的食物，以避免血糖快速上升。他舉例，白米的GI值是81，而糙米、雜穀米只有55。

而如果在糙米中加入紅豆，還能補充人體無法自行產生的9種氨基酸。例如紅豆中富含糙米所缺乏的賴氨酸，能夠幫助鈣質吸收、活化肝臟機能。刈伊世子強調，透過加入紅豆，對維持體內胺基酸平衡大有幫助。

日本島村Total Care Clinic院長島村善行也表示，糙米除了防失智以外，更有預防改善高血壓、糖尿病、過敏、肝臟疾病‧‧‧等好處。他舉肝臟疾病為例：肝功能障礙的人，容易使鐵質在肝臟堆積，而糙米的肌醇可以改善肝功能，同時植酸也具備幫助人體排出多餘鐵質的效果，可謂全面性的健康食材。

糙米飯烹煮方式

1. 確實浸泡
   胚芽跟米糠的部份比較硬，所以需要浸泡比白米還要久的時間。洗好糙米後，大約要浸泡個6～8小時才能開始煮，稍微耗費時間，所以明天要吃的飯可以今天就開始泡。但如果是今年收成的新鮮米，大約30分鐘～1小時就可以了。
2. 調整煮米的水
   一般來說，煮糙米的水要比白米還多出1.2～1.3倍左右。如果想吃硬一點的米就少一點水，想吃軟一點的米就多一點水，按照自己的喜好調整就可以了。
3. 加鹽煮更香
   有些人不喜歡米糠的臭味，可以在煮糙米前加一點鹽巴，不但可以抑制米糠的味道，還能讓糙米特有的味道更顯得突出，300克的糙米約抓一小搓鹽即可。

資料來源：營養師本城美智子

紅豆糙米飯食譜

材料（4～6人份）

• 紅豆2～3大茶匙。
• 糙米350g。

做法

1. 將糙米、紅豆洗淨後混合，泡水12小時。
2. 放入電子鍋，使用糙米模式煮熟即可享用。

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想吃奶油又怕吃進過多脂肪嗎？不防試試 酪梨吧！《日經health》最新一期雜誌指出，酪梨媲美為森林中的奶油，可美肌又能幫助腸胃蠕動，檸檬中的檸檬酸物質具有消除疲勞功能，兩者搭配成了夏天的超級食物。日本農學博士竹永章生教授表示，酪梨具有抗氧化極強的維生素E，以及美白效果極佳的穀胱甘肽、維持血管年輕的葉酸，同時屬於高鉀食物可消水腫，且有飽足感，常被作為減肥食物。

飲食加半顆酪梨減肥事半功倍

日本女星黛薇夫人高齡70歲曾靠酪梨在3個月內瘦下6公斤，造成一股話題，竹永教授提到若在飲食中搭配半顆酪梨，能增添飽足感，不易暴飲暴食，達到減肥效果，同時膳食纖維豐富，非水溶性纖維可增加糞便體積，對整腸有很好的效果。根據日本Trend News網站提供，由於油脂較高，100g的酪梨就有187大卡，攝取過多恐造成肥胖，因此一天以半顆為極限。

酪梨主要成分為油脂，包括Omega9不飽和脂肪酸，可搭配維生素C豐富的水果一起吃，維持肌膚健康亮麗，同時降低膽固醇，預防動脈硬化，防止老化及癌症，達到抗氧化效果，另外含維生素A、E，舒緩用眼過度，簡單而言酪梨有以下功效。

◆利尿
◆防止 高血壓
◆預防動脈硬化
◆遠離心血管疾病
◆預防癌症
◆改善便秘

聰明調醬料不發胖

常說醬料是罪惡來源，容易發胖，但食物不沾醬就是少一味！料理研究家緑川鮎香認為，只要選擇好的食物，就可兼顧口感與健康，例如帶點酸味的檸檬非常適合搭配肉類，解油膩的同時也吃下滿滿的維生素C，美肌、健康效果加乘，而檸檬每100g含50mg的維生素C，是柑橘類中維生素C含量最多的水果，另外檸檬酸特質可促進代謝，減緩疲勞，怕酸的人不妨試試緑川老師推薦的料理，可避免飲食不均，吃下滿滿的健康！

《洋蔥佐蜂蜜檸檬醬》
適合與肉一起吃。

酪梨⋯⋯100g
檸檬1/2個
洋蔥⋯⋯20g
鹽巴⋯⋯1/3小匙
粗胡椒粒⋯⋯適量
（1）所有食物切碎。
（2）調味料加到步驟1即可。

《蜂蜜檸檬醃酪梨》
此為1人份，可單吃或加在優格或吐司上。

酪梨⋯⋯1/2個
檸檬⋯⋯1個
蜂蜜⋯⋯1大匙
（1）酪梨切片厚度約1cm，檸檬皮洗淨切半再切半月狀，厚度約2mm，剩下的檸檬擠汁混在蜂蜜裡。
（2）檸檬覆蓋在酪梨上，放在消毒過的透明容器，放置冰箱一晚。

醋與疾病

隨著社會的進步，許多文明病也跟著出現。面對這些惱人的疾病，喝醋也能起到輔助治療的效用。

控制血壓

鹽分、飲食、體質、壓力等都是會造成 高血壓的原因，而醋具有增加尿量和尿中的鈉質以及降 低血壓的作用。

醋含有可以使血壓直接降低的物質，不僅可以降低收縮壓，也能降低舒張壓。

若能在每日的飲食中配合攝取醋，促進鈉的排出、降低血壓，再隨之減少鹽分攝取、改善體質，就能漸漸緩解高血壓。若要減少對鹽的攝取，可在烹調調味時，把鹽換成醋。

防止動脈硬化

動脈硬化所直接造成的疾病包括有心肌梗塞、狹心症等心臟疾病和腦溢血、腦血栓等腦血管病變，每一種都有致命的危險。以往我們總認為動脈硬化是屬於老年人的疾病，但事實上，從十～二十歲的青少年都可能會有動脈硬化。

造成動脈硬化的原因有很多，像是膽固醇、中性脂肪堆積在動脈中、血管老化，以及脂肪酸的過氧化物等廢物侵入等。尤其飲食習慣偏肉類為主的人，更會加速動脈的硬化和老化。

有一種良性的脂蛋白質叫做HDL（高密度脂蛋白），可以抑制脂質附著的動脈硬化，除了運動能使HDL增加，得以預防動脈硬化，醋也能夠促進構成HDL的蛋白質合成，使良性蛋白質增加，降低發生動脈硬化的危險率。

此外，醋還能減少肝臟中的中性脂肪，讓脂肪酸的代謝更加順暢，促進磷脂質的合成，也就是說，

醋既能促進蛋白質合成、脂質合成、代謝等肝機能的活動，還能加速低密度脂蛋白的代謝，能有效預防動脈硬化。

犀利士5mg,必利吉,犀利士,必利勁,印度威而鋼，喝醋除了減肥還有更多好處！

防止肥胖

造成肥胖的原因，大多是飲食過量，攝取的卡路里過多，另外像是運動不足和代謝異常也會形成肥胖。肥胖很容易產生許多疾病，尤其是動脈硬化性疾病，其中像是心臟疾病以及腦血管疾病等都是會危害到生命的疾病。因此，要保持健康，就要注意自己的體重，留心不要過胖。

醋能夠幫助攝入的熱量順利轉換為能量為人體所利用，並且阻礙脂肪堆積，所以不需要強制節食，就能抑制肥胖。

若能控制糖分的攝取並配合食醋，導致肥胖的脂肪便會成為人體所需的能源而被消耗掉，如果再加上適當的運動，更會大量燃燒卡路里，堆積的脂肪也會減少更多。所以若能利用醋來提高能量代謝，就能輕鬆改善肥胖。

預防肝臟病

肝臟是人體中一個非常重要的器官，肝臟機能若是低落，將會影響到人體許多臟器的機能，甚至會造成生命危險。若是攝取過量的動物性脂肪、吃了用不新鮮的油品調理出來的食物或是有害食品，會讓肝臟機能下降。

同時，若是飲酒過量、吸菸、吃過多營養價值較低的食物，也會給肝臟帶來很大的負擔。

肝臟的機能有合成與代謝蛋白質，生成與代謝醣類、脂質、維生素、膽汁酸以及解毒等。

醋能增強這些機能的作用，不但能有助於使醣類代謝順暢，也能幫助增加蛋白質和脂質代謝。

因為醋中含有均衡的胺基酸，能促進肝臟的蛋白質合成機能。蛋白質若消耗過多，會降低肝臟的機能，此時若能飲用適量的醋，就能恢復肝臟機能。

尤其根據動物實驗更證實，糙米醋具有改善脂肪肝和治癒肝細胞障礙的效果。因為醋可以使蛋白質合成與脂質代謝順暢、預防脂肪附著、增加構成細胞膜的磷脂質，所以能改善肝細胞障礙。

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有效改善神經痛

神經痛是一種難以根治的疾病，發病原因多不太明確，但主要是和血液循環不良有關。因為營養不均衡產生了代謝障礙，而引起了部分血液循環不良。

醋有促進血液暢通的作用，可使血液循環順暢，所以有助消除神經痛。

更進一步說明，人體中的枸椽酸若循環不良，就會產生有毒性的焦性葡萄酸，而這焦性葡萄酸又會轉化為造成疲勞的乳酸。乳酸若堆積在肌肉中，就會使肌肉變硬，造成該部位的神經痛。

而醋可以促進枸椽酸的循環，若適量飲用醋，能減少乳酸和焦性葡萄酸，既能充分供給人體能源、促進新陳代謝，還能補充全身氧氣和營養，亦即能夠促進全身的血液循環，所以能改善神經痛。

本文摘自《養生醋自己泡》／素人天然食研究會、王玫君（中醫師）／世茂

黑木耳通常被視為是小菜，其實黑木耳有豐富膳食纖維，蛋白質及鐵質等，對於家裡有發育中的小孩，或飲食習慣以肉類為主的家庭而言，很適合多以黑木耳補充各種營養素。

黑木耳營養豐富

• 黑木耳產季：四季皆有
• 黑木耳主要產地：嘉義縣中埔鄉
• 黑木耳營養：富含膳食纖維、維生素B2、鈣、鐵、花青素、抗凝血成分，能保養心血管健康、穩定血糖、預防血栓，還可促進腸胃蠕動、改善便祕，具飽足感能幫助減重。

俗話說人不可貌相，這句話很適合用在黑木耳上，它雖然沒有吸引人的外表，但是內在卻富含各種驚人的營養素，像是它的維生素B2含量，是米、麵和大白菜的10倍，鈣含量也是肉類的30～70倍，鐵質更是肉類的100倍之多。

農委會資料也指出，黑木耳的紫黑色來自天然抗氧化劑花青素，和葡萄、藍莓等食物一樣是花青素的代表食物之一。每100克黑木耳還含有6.5克的膳食纖維，與花椰菜2.2克、地瓜葉3.1克相比，黑木耳的膳食纖維含量相當豐富，有益於腸胃蠕動、消解便祕。

黑木耳的水溶性纖維，也能幫助體內膽固醇代謝、穩定血糖，營養師劉怡里曾於著作中引述研究指出，每天食用5～10克黑木耳，就有助於保養心血管、防止血栓。雖然一般而言，黑木耳的食用量可能遠不及其他食材，仍是平常作為配菜、小菜的最佳選擇。

黑木耳膳食纖維含量，名列第三

自《食物營養素排行，速查輕圖典》資料顯示，膳食纖維具有消便秘、清腸的功效，其中黑木耳更是名列第三，僅次於豆漿、土芭樂，平均每100克（0.5碗）就含有6.5克的纖維質！所以如果不方便天天吃到足量蔬菜，可以多吃一些含量豐富的黑木耳做彌補。

兼備水溶、非水溶膳食纖維

膳食纖維有水溶、非水溶性兩種，而大部分的蔬果通常只屬於其中一種，但是木耳卻是少數2種兼備者！也因此同時具有兩種纖維的功效：促進腸胃蠕動（非水溶），降血脂、降血糖、保護心血管（水溶性）。

黑木耳功效1-有效排除腸、肺、血液毒素

除了膳食纖維外，根據經長庚醫院三位醫師審定的《100種健康食物排行榜》， 木耳還有膠質、卵磷脂和多醣體，同樣可以排除腸道內食物殘渣、肺吸入的有害物質，以及血液中脂肪與膽固醇所形成的毒素。

黑木耳功效2-抑制毒素，抗衰老

另外，木耳中的多醣體能夠抑制會造成老人斑的物質，此物質是不飽和脂肪酸經氧化後，形成的過氧化脂質，稱為脂褐質，不但在皮膚上會變成老人斑，還會因沉積在腦細胞、血管壁，導致老年癡呆、心血管疾病！

為什麼黑木耳是食物界的阿司匹靈？

黑木耳成分具有特殊的抑制血小板凝結作用，因此被譽為食物界阿司匹靈，能降低血液的黏稠度、降低心血管疾病風險，如果想加強活血的作用，可以跟薑一起食用。但應注意因為抗凝血的特性，有出血性疾病的人、孕婦都不宜多吃。 

黑木耳挑選方法：生鮮木耳

完整無破損，平滑富光澤彈性不軟爛。

黑木耳挑選方法：乾木耳

乾燥輕盈、沒有浸泡藥劑的怪味。使用前要先用水泡發。

木耳怎麼吃更健康？下一頁一次打包！

黑木耳跟這些食物一起吃，健康功效更多

木耳＋水＝清腸

雖說多吃富含膳食纖維的木耳有助於排便，但是如果光只是吃、水分不足的話，效果可是會大打折扣的。根據樂活營養師網站資料（關於便秘你該知道的4件事），想改善便秘問題，除了高纖飲食外，也必須搭配足夠的水分，否則反而會變成便秘的原因！

木耳＋蝦＝美麗秀髮、減輕關節炎

《100種健康食物排行榜》指出，由於木耳含鐵，所以和含有銅的蝦一起吃時，有益於轉變鐵為帶氧的血紅素，進而使皮膚呈現健康的血色，同時能夠豐潤秀髮、減輕關節炎疼痛。

木耳＋蛋＝強健牙齒、骨骼

此外，因為蛋、木耳都含有磷及鈣，兩者一起吃會形成磷酸鈣，進而強健牙齒和骨骼，對於骨折患者的復原也非常有效喔！

黑木耳食譜：涼拌黑木耳

材料：生黑木耳3大片、嫩薑2片、烏醋適量
做法：

1. 生黑木耳切成條狀，滾水燙過備用。
2. 嫩薑切細絲備用。
3. 取一大碗，放入1、2，倒入適量烏醋拌勻，即可食用。

木耳搭配禁忌：鳳梨

看似百搭的黑木耳，可千萬不能和鳳梨作夥，尤其是想要藉由黑木耳改善便秘的人，更要注意，因為在餐桌上常見的木耳炒鳳梨，雖然很美味可口，但卻會合出不易消化的化學物質，不僅影響消化，更會刺激胃，甚至造成嘔吐等症狀。

生活習慣病和人的生活方式有著非常密切的關係，不規律的飲食、運動不足和壓力過大等都會引發這類疾病。檸檬容易購買，食用方法簡單，既經濟又實惠，特別適合工作繁忙的人群和怕麻煩的懶人對抗生活習慣病使用。

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檸檬抗病效果

1. 對抗貧血
2. 預防骨質疏鬆症
3. 幫助減肥

檸檬治療貧血有奇效
貧血是指人體外周血紅細胞容量減少，低於正常範圍下限的一種常見的臨床症狀。缺鐵性貧血為貧血中最常見的一種，嚴重時甚至會出現頭暈目眩、易疲勞、臉色暗淡以及指甲斷裂等症狀，影響人們的正常生活。

眾所周知，缺鐵性貧血時應當及時補充鐵元素，而一般人在日常飲食中所攝入的鐵是不足的。不僅如此，一般人的體質也不能很好地吸收被攝入的鐵元素，所以貧血症狀時有發生。

檸檬治療貧血有奇效。首先，檸檬所含的檸檬酸－枸櫞酸具有獨特的螯合作用，它能將鐵元素進行螯合處理，使其更易被人體吸收，從而提高鐵的吸收率。檸檬所含的維生素C可以加固細胞和毛細血管，也有助於鐵的吸收，據統計可以增加百分之三十的吸收率。

因此，在食用含鐵量高的食物，如貝殼類、紅肉、動物肝臟、扁豆、雞蛋、菠菜時，可以加入適量檸檬汁，或將其直接擠在食物上，也可以搭配喝一些檸檬類飲品，以提高人體對鐵的吸收率，改善貧血症狀。

檸檬，促進鈣質吸收，預防骨質疏鬆症
你知道嗎？人的骨骼會隨著年齡的增長而漸漸伸長、變粗，二十到三十歲達到最大重量，此後逐步減輕。因此，趁年輕的時候積累足夠的鈣質，保持強壯的體格對預防骨質疏鬆症是十分重要的。

我們平時從食物中攝取的鈣質，其中約有七成都是沒有被吸收而直接排出體外的。這是因為，鈣質需要酸性物質來幫助吸收，檸檬含有的枸櫞酸具有螯合作用，能提高鈣的吸收率。同時，所含的維生素C有助於膠原質的生成，膠原質是構成骨骼的一種重要成分，從而增加骨骼的彈力，使其變得更加柔韌，強健骨骼，預防骨質疏鬆症，減少骨折。

減掉贅肉、告別游泳圈，來顆檸檬吧！
不規律的生活習慣、日常生活缺乏運動、飲食重口味……這些都會減緩腸胃的蠕動，造成腸胃功能的紊亂，不僅會引起便祕等腸道問題，臉上還會不知不覺冒出一些小膿包、食欲減退、腹部贅肉累積，對身體造成負面影響。想要減掉贅肉、告別游泳圈，來顆檸檬吧！

據科學統計，每100克檸檬中僅含有79.5千焦的熱量，並含有抗氧化和助消化的成分，檸檬自然成為備受青睞的減肥水果了，可以說，檸檬幾乎是眾多好萊塢明星們唯一共同使用的瘦身食品！

檸檬瘦身原理

• 燃燒脂肪
  檸檬是天然的脂肪燃燒劑，能幫助我們塑造不易發胖的體質，而且瘦下來之後不易反彈。其含有的黃色成分－檸檬多酚（聖草枸櫞苷）能抑制中性脂肪的吸收；所含的維生素C可以增加組織和細胞間質，促進肌肉的形成和生長，肌肉數量增多，脂肪量減少，基礎性新陳代謝得到改善，身體燃燒脂肪的能力就會隨之提高，自然就不容易發胖了。
• 去除糖分
  平衡的血糖對於維持體重是必不可少的，血糖過高或過低，都會促使脂肪在體內囤積，導致肥胖。檸檬中的維生素C可以加快人體的新陳代謝，均衡血糖，阻止糖分以脂肪的形式在體內沉積，也可以促進糖分在血液中的溶解，以減少多餘的熱量給身體帶來的負擔。
• 控制食欲
  檸檬有控制食欲的作用。檸檬中的果膠和膳食纖維與胃液作用能夠產生凝膠，使人獲得飽腹感。果膠也可以阻止糖分的吸收，在4個小時之內趕走飢餓感。如果在做菜時加入適量檸檬，能減低菜餚中熱量的密度，控制食欲，從而減少進食量。
• 促進消化
  檸檬是很好的肝臟淨化劑，可以促進膽汁分泌，淨化肝臟，為消化食物做好準備；檸檬中特有的檸檬酸可以有效地促進胃部活動，加快分泌胃液，幫助消化食物中的蛋白質等營養物質；檸檬中還含有膳食纖維，能促進腸胃蠕動，排出多餘的垃圾和毒素。

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自製檸檬瘦身品

• 瘦身排毒飲
  在一杯黃瓜汁中加入一匙青檸檬的汁和一茶匙蜂蜜拌勻即可飲用。此瘦身排毒飲在一天之中可少量多次飲用，減肥效果更佳。
• 瘦身甜食
  取四分之一塊糖，滴上一滴檸檬精油和一滴刺柏精油，當甜食食用。這種精油混合後產生的特殊味道能抑制人的飢餓感，也可以在用餐時抑制食欲。建議此瘦身甜食在早上或者下午四點之前食用，效果較好。
• 瘦身調味汁
  將一毫升檸檬精油、三毫升刺柏精油和三毫升鼠尾草精油混合，用餐時取兩滴，與一匙橄欖油混合，可用來製作調味汁。
• 瘦身花茶
  每晚用開水沖泡五克洋甘菊和一顆檸檬（檸檬切片），蓋上蓋子，放置一夜，次日早上過濾後，空腹飲用，可達到瘦身美容的效果。

很多人一提起檸檬就會想到酸酸的檸檬汁，其實檸檬果肉也有較強的藥用價值和功效。因為果膠主要存在於果肉中，比起檸檬汁，食用其果肉對通利腸胃更加有效。

在每天吃飯前飲用一大杯稀釋的檸檬水，即三分之一的檸檬汁配三分之二的水，可以減少飯量。也可以飲用未稀釋過的鮮榨檸檬汁，可以保證維生素C不被破壞。

如果感到非常飢餓，可以聞一聞檸檬精油，飢餓感會神奇地消失。

吃油炸食品的時候搭配上檸檬一起吃，不僅美味不易膩，而且還能有效預防肥胖。

要恢復完美身材，可以在每道菜中都灑上檸檬汁，增進鮮味的同時，降低熱量。

在節食減肥期間，可以全天食用檸檬，沒有數量限制，它幾乎是唯一一種可以盡情享用而不需要考慮節制的瘦身食物。

TIPS：檸檬斷食法
在一公升半的溫水中加入十匙鮮榨檸檬汁、十匙楓樹糖漿和一小撮胡椒。在任何時候，只要餓了或渴了時飲用。其中，楓樹糖漿可以提供排毒過程中的能量；胡椒促進新陳代謝，加速毒素排出；檸檬可以促進體內清潔過程，排出體內過多的油脂。

本文摘自《檸檬的神奇妙用：整顆檸檬，從皮到汁都是寶》／甘智榮（飲食協會名廚會專家）／華威國際