葉黃素能幫助吸收藍光，擋住來自紫外線、3C產品螢幕中的藍光傷害，因此可能有保護眼睛的效果，而除了葉黃素以外，和玉米黃素相互之間的搭配也被認為是護眼關鍵，這也使同時含有葉黃素、玉米黃素的營養補充品成了大熱門。而除了購買保健品，一項最新研究指出，每周吃雞蛋就可能降低49％老年性黃斑部病變的風險！

周周吃雞蛋就可能有助護眼

2019年3月登載在《美國臨床營養學雜誌（Clinical Nutrition）》，一項由澳洲雪梨大學等機構進行的研究指出，吃雞蛋可能降低老年性黃斑部病變（age related macular degeneration , AMD）風險。

該研究針對3000多名49歲以上男女，吃雞蛋頻率與罹患AMD的機率進行為期15年的追蹤調查，結果發現每周吃2～4顆雞蛋的組別，比起每周吃不到1顆雞蛋的組別，15年後罹患AMD的機率降低了49％，而且不一定要吃到4顆，只要每周吃超過1個以上，就能降低約46％風險。

美國驗光協會（American Optometric Association）提供之資訊也指出，雞蛋富含葉黃素、玉米黃素，而且包括美國國家眼科研究院的研究在內，有許多醫學證據指出，葉黃素和玉米黃素能降低AMD風險，還有可能改善AMD患者、白內障患者以及健康者的視力。

中國醫藥大學新竹附設醫院眼科陳瑩山主任也曾在文章中指出，深綠色植物也有豐富的葉黃素，但是玉米黃素相對較低，同時也有生物可利用率較低的缺點。而蛋黃同時擁有豐富的葉黃素、玉米黃素、鋅，以及高出綠色蔬菜數倍之多的生物可利用率，是相當優秀的護眼好食，建議天天吃1顆雞蛋，並以蒸煮等較清淡的方式食用為宜。

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藍莓內含抗氧化及抗消炎的花青素，不但能防止細胞老化，也能增加神經傳導的活性以提高腦部運轉能力。每周食用兩次藍莓還能提高體力、增加肺活量，甚至可以降低14%的勃起障礙。

英國艾希特大學的喬安娜‧波特爾教授與她的研究團隊近日對外發表了一份研究報告，這份研究限制了蔬果的攝取量，針對藍莓內含的花青素作實驗，將26名年齡在66歲到77歲不等的高齡者分成兩組，第一組12個人每天飲用30c.c.含量相當於有230公克藍莓的濃縮汁，另一組14人則給予假的藥物，在12周後第一組人在腦波的活性、腦血液循環以及短期記憶都有了明顯的提升。

哈佛大學也曾在2016年2月發表一份對839名退役軍人的調查，這些平均年齡在60歲左右的退伍軍人每年都會定期健康檢查，而其中每周食用兩次以上藍莓的高齡者比起幾乎不吃藍莓的人，肺活量的退化速度慢了20～30%。

同年在英國東英吉利亞大學對約2萬5千人的中高年男性調查中也發現，藍莓內的花青素以及柑橘類內含的橙皮苷這些類黃酮都能改善男性的性能力。只要每周攝取2～3盤富含類黃酮的水果，到70歲之前可以降低14%的勃起障礙風險。

喬安娜教授表示，目前為止的腦部研究都表示只要大量攝取蔬果就能提升腦力，然而藍莓萃取液只需要少量就能活化腦部，多攝取像藍莓這樣含有豐富類黃酮的水果，就能簡單預防腦部退化。

一天攝取1g以上最為理想！

魚肉含有大量屬於ω-3脂肪酸的EPA與DHA，能夠促進腦部細胞活化、預防憂鬱症與失智症、提升記憶力、安定精神、改善乾眼症、預防動脈硬化等，具有各式各樣的效果。這種多元不飽和脂肪酸，無法在體內自行合成，屬於必須透過日常飲食積極攝取的必需脂肪酸。

青魽、秋刀魚、鯖魚、沙丁魚、竹莢魚等青背魚含有大量EPA；對腦部機能有良好效果的DHA，則大量存在於鮪魚、青魽、秋刀魚裡。EPA與DHA的含量依魚的種類與部位而異，所以應慎選吃進的魚種。

根據日本厚生勞働省《日本人飲食攝取基準》（2015年）表示，成人的ω-3脂肪酸建議攝取量為1.6∼2.4g／天。因此，想要有效攝取身體所需的EPA與DHA，就必須選擇含量豐富的魚種。不過，想要每天都達到建議攝取量，其實是件實行起來非常困難的事情。

善用魚罐頭與煙燻鮭魚

罐頭方便保存，且可以一次買多個存放，因此，想要攝取EPA、DHA，善用罐頭也是一個好方法。但是在購買罐頭等加工食品時，應先確認食品標示的油脂種類，因為罐頭有很高的機率使用富含大量ω-6脂肪酸的油品。選擇鮪魚罐頭等的時候，請選擇使用橄欖油製成的產品吧。此外，無油型的魚類罐頭可能已經流失不少EPA或DHA，所以購買這類產品時主要攝取到的是蛋白質與鐵質，如果是想要攝取ω-3脂肪酸，購買無油型的魚類罐頭就沒什麼意義。所以請選擇標示EPA與DHA含量的產品，並連湯汁一起吃進肚子裡吧。此外，煙燻鮭魚也含有EPA與DHA，可以用來製成沙拉或三明治，由於煙燻鮭魚本身具有鹹味，料理時請注意鹽分不要攝取過量了。

沙丁魚／秋刀魚
沙丁魚與秋刀魚也含有豐富的EPA與DHA，雖然可以煎來吃，不過生吃能夠吃進更多的脂肪酸，所以建議製成生魚片，藉調味料去腥味。

果醋醬淋沙丁魚與嫩薑

將70g沙丁魚（生魚片用）裝在容器裡，倒入10g的切絲嫩薑，再淋上果醋醬油。只要滋味沒那麼辛辣的嫩薑加得夠多，再添加蘿蔔泥與紫蘇，就會變成一道清爽又美味的開胃菜。喜歡芥末的人也可沾一點試試看。

苦椒醬拌秋刀魚

取70g秋刀魚（生魚片用）切片，放進大碗。接著將1／4顆切成條狀的洋蔥泡在水裡一段時間再撈起（去辛辣味），將多餘水分濾乾，然後倒入秋刀魚上，再倒入苦椒醬1小匙、煮過的味醂1小匙、蒜泥1／2小匙、焙煎芝麻1／2大匙，攪拌均勻，就能夠打造濃醇的韓風下酒菜。

近來由於許多知名人士罹患大腸癌，這項我國發病人數逐年上升，平均每年增加1.4萬名病友的癌症疾病也引起了許多民眾的注意。自己會不會成為下一個豬哥亮，變成了民眾最關心的事。

腸胃道腫瘤發病機率前三高的結腸癌，因為占了所有大腸癌發病部位的六成，比起難以治療的直腸癌來說，是首需預防的疾病。美國臨床腫瘤學會（ASCO）下個月將於芝加哥召開年會，而近來則提前發表了一項報告，提到食用堅果類其實可以有效預防結腸癌預後再犯，也能降低結腸癌病友的死亡機率。

美國哈佛大學的丹納法伯癌症研究所（Dana-Farber Cancer Center）調查了826名透過化療、外科手術等療法治癒的三期結腸癌病患發現，其中19%的病患有每周食用二盎司（約60公克）堅果類的習慣，而這些病患比起不食用堅果者，降低了42%的癌症復發率以及57%的癌症死亡率。

這項研究調查的堅果類包含杏仁、核桃、腰果、榛果以及花生，換算下來即為杏仁48顆、核桃仁12顆、腰果36顆、榛果30顆，而花生雖然也被列為堅果類，但是營養學上實際將其歸類為豆類。本次調查也針對花生縮限範圍觀測，確實發現不論是攝取花生或花生醬，都無法降低結腸癌復發率及死亡率。

研究主要作者特米達歐‧法德陸（Temidayo Fadelu）表示，過去已有多項實驗證實，食用堅果可以改善心臟疾病及糖尿病等慢性病，此次實驗則更進一步發現將堅果的營養套用在結腸癌患者身上，一樣有助於預後康復。

但法德陸也提到，食用堅果僅能幫助預防腸癌復發，並不能取代化療及手術療法，若民眾已經確診罹患腸癌，就應該聽從醫師指示來幫助身體恢復健康。