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跑步時的飲食

在跑步前要達到的目標
在跑步時，得確保跑者能提供肌肉足夠能量，供應身體正確的水量，並讓礦物質流失的情形減少，以及讓疲累發生的情形越晚出現越好。為了要達到這些目的，在跑步時推薦攝取含葡萄糖的水，用運動水壺腰包或水袋背心（水袋）來攜帶，每位跑者都能選擇適合自己的方式。

為何要使用運動飲料？
在跑步時身體會消耗能量，消耗的能量很大部分是從肝醣及肌肉而來，所存下的肝醣則由每日的食物所形成（早餐、午餐、點心跟晚餐）。我們認為提供這種能量，得在跑者在有均衡且適合的飲食前提下，提供一到一個半小時的強烈運動所需，但並非用到極限，若超過這個長度，所儲存的肝醣就會枯竭，運動表現也隨之下降。飲用運動飲料則是我們能夠從外部能提供能量的方式。

運動飲料的成分該要有什麼？
至少要含有醣類跟鈉，我認為添加鎂也很重要。提供鎂能夠讓肌肉有良好的收縮作用，有助於神經傳導、酸鹼平衡並產生能量，而且它對於各種運動都很重要，特別對長跑來說更是需要。

你的飲品基本上要能夠提供每小時運動30至40公克的醣類。一般來說，大部分廠牌500毫升運動飲品就能供應的分量。

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在跑步時要攝取多少分量？
應該要小口小口地攝取，並且要規律地補充，我建議跑者在每隔七至十分鐘攝取兩至三口，大約三十分鐘會喝掉半壺，這能夠規律且持續提供能量，不會讓胃部突然間有過多含醣水（碳水化合物）而負擔過重，造成消化不良的現象。當然，也得在跑步一開始就記得要攝取飲料，如果等跑了一小時之後才喝，這樣就太晚了！

實用建議

到底要選用哪種運動飲料，請在訓練時嘗試看看，並在跑步時試喝。最理想的測試是在練習長跑時，千萬別等到要比賽時才來找哪種運動飲料比較適合你喔！

在實際執行時，最好攝取：
•一小時至少500毫升飲料。
•一小時至少30公克醣類。
•一小時至少200至300毫克的鈉，才能補足因汗水而流失的分量。
•至少50毫克的鎂，才能補足因汗水而流失的分量，特別是在氣溫炎熱時。

該選用市售運動飲料或自製運動飲料？

我在此不會提供完整自製運動飲料的配方。事實上，每個人的味覺都不同，所含的質量必定不同（葡萄汁可能是百分之百純葡萄汁，或是僅調配葡萄香味的果汁，都會有不同的結果），目前市售有不同醣類（葡萄糖、果糖）。

跑步運動時該怎麼吃？下一頁專家為您推薦：

對我來說要調配出一種適合的飲品不容易，特別是要替跑步者調配，基本上容量為500毫升的簡單飲品中，需內含至少30公克的葡萄糖及200毫克的鈉，在跑步前把它裝到水壺裡以備用。像是以375毫升的柳橙汁、270毫升的蘋果汁、200毫升的葡萄汁、45毫升的糖漿、40公克的液態蜂蜜或30公克的糖來說，剩下裝滿水後再加入1小撮鹽之花就達到這個標準。

當然若是市售的運動飲料會更加完善，我會建議你可以詢問你家附近的商家，並仔細檢視運動飲料上所標示的營養成分表，看看一瓶500毫升（1份）的運動飲料營養成分數值大概是多少。

有哪種食物能在跑步時搭配飲料一起攝取？

•新鮮水果或果乾或是果醬，例如杏子、柳橙、橘子、檸檬、葡萄柚、鳳梨、草莓、桑葚、覆盆子、蘋果、梨子、水蜜桃、葡萄、櫻桃、椰棗、無花果、香蕉。

•果汁：葡萄柚汁、鳳梨汁、蘋果汁、葡萄汁、柳橙汁，香蕉可加可不加。

•新鮮蔬菜煮成熱湯或冷湯、番茄汁、胡蘿蔔汁。

•豐富蛋白質的核果類：腰果、巴西果、乾杏仁、栗子、榛果等。

•礦泉水、無氣的氣泡水。

在跑步時，推薦食用果乾類，例如椰棗乾、無花果乾、葡萄乾、杏仁、核桃、榛果等，它們都非常適合，試驗下來在口味及消化的耐受性上，對每位跑者都有很好的效果。

跑步運動最佳補充食物有哪些？請看下一頁

跑步中5大最佳食物

香蕉
對運動來說，香蕉是種優良食物，建議在香蕉成熟後食用，能改善在運動時的消化率，其富含葡萄糖跟鉀，能在運動時讓肌肉維持良好功能。

•香蕉的營養價值（每100公克）：熱量89大卡／水74 %／蛋白質1.1公克／醣類21公克，其中含糖17.2公克／纖維質2公克／脂質0.3公克。

•在跑步前所需的營養：提供水分、醣類、鉀、鎂、維他命B6跟維他命C。

杏仁
富含不飽和脂肪酸，在跑步時能讓醣類維持完美的平衡，它所提供的鎂含量能補充因汗水所流失的分量。

•杏仁的營養價值（每100公克）：熱量576大卡／水5 %／蛋白質19公克／醣類6.6公克，其中含糖2.8公克／纖維質15公克／脂質53.5公克。

•在跑步前所需的營養：能提供醣類、脂質、鉀、鎂、鐵、鈣、維他命B1。

蘋果
加拉蘋果、青蘋果、黃金蘋果等都十分推薦食用。而蘋果還能提供醣類，對於消化及抗氧化方面都有良好益處，其富含水分、帶來所需的糖分，讓肌肉在運動時達到良好的效果。

•蘋果的營養價值（每100公克）：熱量49大卡／水85 %／蛋白質0.3公克／醣類11.7公克，其中含糖11.6公克／纖維質2.1公克／脂質0.3公克。

•在跑步前所需的營養：提供水分、醣類、鉀。

下一頁營養專家告訴您更多運動前推薦食物！

杏桃乾
簡單且可即時食用，富含高能量及醣類，跑步時杏桃乾很常出現在補充品選擇中，為一種濃縮熱量及礦物能，在運動時能立即提供肌肉所需。

•杏桃乾營養價值（每100公克）：熱量204大卡／水23 %／蛋白質4公克／醣類39.3公克，其中含糖39.3公克／纖維質13.7公克／脂質0.6公克。

•在跑步前所需的營養：能提供醣類、脂質、鉀、鎂、鐵、維他命B6跟維他命C。

蜂蜜
不管液體狀或是濃稠狀，都能提高甜度，屬於一種天然糖分，且兼具大眾口味的食品，非常受到跑者的歡迎，如同能量凝膠，一般搭配水分一起食用。

•蜂蜜的營養價值（每100公克）：熱量290大卡／水20 %／蛋白質0.4公克／醣類76公克，其中含糖76公克／纖維質0公克／脂質0公克。

•在跑步前所需的營養：能提供醣類、鉀。

在一陣暴飲暴食後（除夕夜過後、吃完大餐後），要如何為跑步準備排毒飲食？
草本療法能幫助身體自我排毒。如綠茶、迷迭香、蒲公英、黑蘿蔔、櫻桃柄、樺樹、奧勒岡、百里香、小山螞蝗、菊花等，這些都對肝臟與消化系統有益；辛香料例如薑黃、黑胡椒、肉桂也都具有排毒效果。

可以將這些辛香料灑在餐點上，或是食用膠囊或錠劑的營養補充品，或是它煮來喝（沖泡也行），攝取的時機跟持續長度得依照各個跑者狀況而定。

本文摘自《愛跑者飲食指南：最適合跑者優化體能的營養食譜》／尼可拉‧歐比諾（運動與臨床營養師）／帕斯頓數位多媒體有限公司

糖尿病患者可以吃水果

，因為水果含有大量的維生素、膳食纖維和礦物質，這些營養素對糖尿病患者是有益的。此外，水果中的糖分有葡萄糖、果糖和蔗糖，其中果糖在代謝時不需要胰島素參與，所以如果糖尿病患者的血糖已獲控制，不需要一味排斥水果。

蘋果、梨子、草莓、柚子等水果，糖尿病患者在平時是可以吃一點的。不宜食用的水果則有芒果、香蕉、火龍果等。如果真的想吃，可以混合其他低糖的水果，少量食用，解解饞即可。

香蕉
香蕉的 含糖量和升糖指數都很高，不建議糖尿病患者食用，否則可能會導致血糖值上升。

哪些患者適合吃水果
不是所有糖尿病患者都能吃甜的水果，只有 血糖大致控制、病情穩定的患者才適合吃。空腹血糖7.8毫莫耳／升（140毫克／分升）以下、餐後2小時血糖在10毫莫耳／升（180毫克／分升）以下、糖化血紅素7.5％以下且不常出現低血糖或高血糖的患者，可以在醫生的指導下選用含糖量低、味道酸甜的水果。而血糖高、病情不穩定的患者只能選用含糖量在5％以下的水果，比如草莓等。

最適食用量
水果是糖尿病食譜的一部分，每100克新鮮水果產生的熱量為20～100大卡。嚴格來說，患者每天適宜吃多少水果應該由醫生進行計算，一般情況下，血糖控制穩定的患者，每天可以吃150克左右含糖量低的新鮮水果。如果一天吃新鮮水果的量達到200～250克，就要從整天的主食中減掉25克，以免一天總熱量超標。

最適食用時機

糖尿病患者吃水果的時間

最好選在兩餐之間，或 饑餓時、體力活動之後，作為熱量和營養素來補充。通常可選在上午9：30、下午15：30、晚飯後1小時，或睡前1～2小時。不建議餐前或飯後立即吃水果。

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水果也能列為加餐
糖友可以選擇一些低升糖指數的水果，如柚子、櫻桃、蘋果等，可以每天吃1～2次，一天總量控制在100～200克。這是因為水果的醣類以果糖為主，容易吸收，而果糖不易升糖，對血糖影響不大。

低糖水果
草莓
木瓜
蘋果

蘋果　 提高胰島素敏感性

名稱　　　含量
熱量　　　52大卡
醣類　　　13.5克
蛋白質　　0.2克
脂肪　　　0.2克

性味　　　　性平偏涼，味甘、微酸
歸經　　　　歸脾、肺經
推薦用量　　200克／天
關鍵營養素　鉻、蘋果酸
GI　　　　　36
GL　　　　　4.86

降糖作用
提高胰島素敏感性，穩定血糖
蘋果中含有的鉻能提高糖尿病患者對胰島素的敏感性；蘋果酸可以穩定血糖，預防和輔助治療第2型糖尿病。

適用併發症
清除血液中多餘的膽固醇
蘋果含有豐富的鉀，能與人體內過剩的鈉結合，使之排出體外，降 低血壓。此外，蘋果中富含膳食纖維，能夠清除血液中多餘的膽固醇。

食用宜忌
宜
蘋果盡量不要削皮，因為維生素和果膠等成分大多集中在皮和靠近皮的部位。
忌
潰瘍性結腸炎患者、白血球減少者及前列腺增生患者要少吃蘋果。

最佳降糖組合

蘋果＋豬肉＝減少膽固醇的吸收

蘋果與豬肉搭配吃，可增加營養，並消除豬肉的腥味，同時蘋果中的膳食纖維還可減少人體對豬肉中膽固醇的吸收。

蘋果＋香菇＋烏骨雞＝預防併發高血壓、心臟病

烏骨雞和香菇、蘋果一起煮湯，可以有效防治糖尿病併發高血壓、心臟病等，肥胖者也可適當多吃。

桑葚　 預防視網膜出血

名稱　　　含量
熱量　　　49大卡
醣類　　　13.8克
蛋白質　　1.7克
脂肪　　　0.4克

性味　　　　性寒，味甘、酸
歸經　　　　歸心、肝、腎經
推薦用量　　30～50克／天
關鍵營養素　蘆丁、花青素

降糖作用
防治糖尿病患者視網膜出血
桑葚中含有抗氧化能力很強的花青素，可清除自由基，保護胰島β細胞；其中的蘆丁能保護微血管，防治糖尿病患者視網膜出血。

適用併發症
預防血管硬化
桑葚含有脂肪酸，可以分解脂肪，調節血脂，達到預防血管硬化等作用。

食用宜忌
宜
新鮮桑葚加水2碗煎至1碗，用冰糖調味，有養陰潤燥、補肝益腎的功效，適合神經衰弱、習慣性便祕的老年人食用。
忌
桑葚性寒，大便稀軟者不宜食用；桑葚中含溶血性過敏物質及透明質酸，不宜過量食用，否則易引發出血性病症。

最佳降糖組合

桑葚＋烏梅＝增強抗氧化能力、補腎
桑葚和烏梅、紫葡萄等紫黑色食物搭配，可增強抗氧化能力，並達到補腎的功效。

桑葚＋黑芝麻＋核桃仁＝緩解腰部與膝蓋痠

新鮮桑葚和黑芝麻、核桃仁搭配，加溫開水一起服用，可以緩解糖尿病患者腰和膝蓋痠軟的症狀。

桑葚葡萄烏梅汁

奇異果　 減輕胰島細胞的負擔

名稱　　　含量
熱量　　　56大卡
醣類　　　14.5克
蛋白質　　0.8克
脂肪　　　0.6克

性味　　　　性寒，味甘、酸
歸經　　　　歸胃、膀胱經
推薦用量　　100～200克／天
關鍵營養素　肌醇

降糖作用
調節糖代謝
奇異果中的肌醇是天然糖醇類物質，對糖代謝有很好的調節作用。

適用併發症
改善血液循環，防止血栓形成
奇異果富含精胺酸，能有效改善血液流動，預防血栓的形成。

食用宜忌
宜
奇異果可直接吃、榨汁、製成蜜餞等，也可以釀酒或搭配其他食物一起吃，但還是剝皮後直接吃最好，可最大程度地保留營養素。
忌
有些兒童吃太多奇異果會引起嚴重的過敏反應，需特別留意。

最佳降糖組合

奇異果＋優酪乳＝防止便祕
優酪乳所含的益生菌和奇異果中的膳食纖維搭配，可以維持腸道健康，防止便祕。

奇異果＋櫻桃＝降低血糖
二者都富含維生素C，可促進鐵的吸收，有助於調節血糖。

本文摘自《神奇的糖尿病救命奇蹟：降糖料理╳藥草茶╳飲食宜忌全公開，告別飢餓療法，輕鬆吃出穩定血糖！》／向紅丁主編（北京協和醫院糖尿病中心主任）／繪虹企業

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茶療的特點及服用方法

一、茶療的特點

1. 吸收快，起效迅速，加減靈活，適應中醫辨證施治

藥茶作為液體製劑，口服後不存在分解和溶出過程，進入胃腸道後可直接被吸收，所以茶劑具有吸收快、顯效迅速的特點。藥茶可為複方，藥物之間能相互促進，相互制約，達到增強療效、緩和藥性之目的，能充分發揮中醫藥方劑中的藥物配伍作用。同時，茶療方可根據病情變化，隨時進行藥物的加減，符合中醫辨證施治，隨症加減的原則，這也是藥茶的特點之一。

2. 有利於提高藥效

藥茶製劑把藥材粉碎成粗粒或粉末，增加了溶媒與藥材組織的接觸面，加快了有效成分的浸出，同時藥茶能較多地保留揮發性成分，有利於提高臨床療效。此外，有些藥物久煎易分解破壞，將煎煮法改變為茶療法後，上述有效成分就不會被破壞。

3. 應用面廣

陳藏器在《本草拾遺》中提出：“諸藥為各病之藥，茶為萬病之藥。”表明茶的主治和應用範圍是非常廣泛的，現代對茶葉的研究表明，茶葉功效較多，藥理作用廣泛，臨床應用範圍的確是非常廣泛的，若是配伍藥物，則應用面更廣，幾乎可以用到絕大多數病種上。

4. 味好無毒

茶療法所用茶葉有味道好的特點，且藥茶配伍的藥物較多的是味甘、味淡，即使有少數味道不好的藥物，也可被掩蓋，故其藥茶具有味道好的特點。此外，茶作為當今“三大軟飲料”之一，說明它的應用是安全可靠的，而且茶療方中一般不使用毒性藥品，故相對比其他藥味道好無毒性。

中醫茶療還有哪些好處呢？請繼續看下一頁

5. 製備方便

便於服用。藥茶的製備則較為簡便，適當地發展茶療法，使之充分發揮藥效，降低毒副反應，可以起到很好的配合作用。對於慢性病患者，便於長期用藥；對於老年和小兒患者，尚可解決服藥困難。配製成藥茶，可避免了每日煎湯的煩瑣，且劑量小，服用和攜帶方便，故廣大群眾樂於採用。

6. 價格便宜

藥茶與顆粒劑、口服液、湯劑等劑型相比，製備簡單．製作一般不需加糖、蜜、色素、防腐劑、黏合劑等輔料，故費用大為下降，加之藥茶的用藥量遠比湯劑少，故茶療法具有價格便宜的特點。

二、藥茶的服用方法及禁忌

1. 服用方法

臨床上藥茶的具體服法，主要是根據病情來決定。同時．還應考慮到病人的體質、季節氣候、地理條件等因素，盡量做到因人、因時、因地制宜。藥茶的服用可分為下列幾種。

①沖服：取適量藥茶，放在杯中，將煮沸的滾水沖入，攪勻。把水杯用蓋子蓋好，一般泡20~30分鐘，取藥液服下。可再加滾水沖泡，一般可服3次左右。

②煎服：有的藥茶方，劑量大，茶杯內泡不下，也可用砂鍋煎藥汁。加水煎2次，合併煎液，濃縮，過濾，以藥汁代茶飲，時時頻服。

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③含服：治療口腔及咽喉部位疾病的藥茶應含服，含在口中緩慢咽下，使藥液經過病所，直接發揮藥效。

④調服：有的藥茶方為藥粉，可加少量滾水調成糊狀服。

服茶時間：服茶時間應根據不同病情、不同方藥作具體分析。如解表藥茶，沖泡後降溫即可服下，不拘時候，病除則停服。補益藥茶宜在飯前服，使之充分吸收。驅蟲茶及其他治療胃腸道疾病的藥茶，宜飯前服，以利充分發揮藥效。對胃腸有刺激性的，應在飯後服，以減輕對胃腸的刺激。瀉下藥茶，如番瀉葉茶，最好是空腹服，使之充分吸收，發揮藥效。安神藥茶如柏子仁茶，應在臨睡前服。

2. 用藥禁忌

①配伍禁忌。主要是指茶療方中某些藥物配伍能產生毒性或有較強副作用，或使藥物療效降低，因此不能在同一茶療方中配伍或與藥茶同時服用。亦包括中藥和西藥兩部分。

②妊娠用藥禁忌。對孕婦禁用或慎用的藥，在孕婦服用的茶療方中，應不用或盡量少用。

③病情禁忌。使用茶療方時，亦應遵循中醫藥理論中根據藥物性能、疾病性質提出的一些臨床用藥原則，即病情禁忌，如陽虛的病人禁用寒涼藥，陰血不足的病人禁用辛熱藥等。

④飲食禁忌。服用藥茶時，有些食物是不宜同時吃的，以免影響藥效或產生副作用。一般而言，服藥茶應忌食生冷、辛熱、油膩、腥臭、有刺激的食物。此外，根據病情不同服用不同的藥茶，飲食禁忌也有區別。如服解表藥茶，宜禁生冷、酸食；服調理脾胃藥，宜禁生冷、油膩、腥臭、陳腐不潔、不易消化的食品：服理氣消脹藥茶，宜禁豆類、白薯等；服止咳平喘藥茶，宜禁食魚、蝦之類的食品等。

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茶療減肥方

普洱茶

原料：普洱茶5克。
做法：以沸水沖泡6分鐘，服飲。每日1劑。
主治：肥胖症及嘔噁、咳嗽痰多、穢痧等症。

原理
普洱茶被譽為茶中瘦身之冠，餐後一杯普洱茶能夠有效刺激新陳代謝，加速脂肪分解。一杯普洱茶只含有約3卡路里的熱量，而喝普洱茶則被譽為最有效也是最健康的減肥方法。根據研究資料顯示，由於普洱茶製作時經過獨特的發酵過程，所含酵素中的麴菌含有微量脂肪分解酶，這對分解體內脂肪具有顯著功效，並且可減少血液中的膽固醇及三酸甘油酯。中國昆明醫學院對雲南普洱沱茶治療高脂血病作了55例臨床試驗，並與降脂效果較好的藥物安妥明治療的31例對比，結果發現普洱茶的療效高於安妥明。

山楂茶

原料：生山楂20克，滾水500毫升。
做法：把生山楂洗淨，去核，切片，放入茶水中浸泡，10分鐘即可飲用。每日3～5次，以代茶飲之。
主治：肥胖症、糖尿病、高脂血症、高血壓、脂肪肝。
禁忌：脾胃虛弱者，不宜多食。

原理
山楂，性味酸甘而澀，有消食和中、散瘀行氣、活血化瘀的功效，山楂自古以來為消食積之要藥，尤長於消油膩肉積，適用於食滯不化，肉積不消，脘腹脹滿等。

本文摘自《戰勝肥胖》／倫新（香港浸會大學中醫藥學院高級講師）／聯合出版

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