哪些吃法最正確？專業營養師一一破解坊間流言！

流言一：網路上有文章說，人體經過一夜代謝後，會呈酸性，早上起來應該多吃一點鹼性的食物來中和酸性，比如說麥片。

這個說法其實並不正確，第一個，人體的pH值基本上都維持在pH7.4左右，絕對不會大起大落、忽高忽低，或是睡一覺起來身體就變酸。第二個，麥片並不是鹼性食物，它其實是酸性食物。

只要是豆類、肉類、穀類，磷酸就比較高，因此代謝出來的東西就會偏酸。真正偏鹼性的食物只有蔬菜和水果，也因為蔬菜和水果的磷酸比較少，當鈣、鐵、鉀等陽離子比較多的時候，身體就會稍稍偏鹼性一點。所以想要早上起來吃鹼性食物的人，應該多吃蔬菜水果，或是打杯精力湯，而不是吃麥片。

流言二：坊間流傳吃生馬鈴薯汁可以防癌，這是真的嗎？

其實這是毫無根據的說法，所有的澱粉類最好都煮熟食用，否則人體無法直接消化。舉例來說，一般人並不會吃生米，因為人體不可能消化那些澱粉顆粒；同樣地，馬鈴薯汁攪出來的澱粉是生的，所以也會造成身體的負擔。

此外，地瓜、芋頭、山藥等根莖類也都不適合生吃。有些人會吃生的山藥泥，因為他們相信生的山藥能幫助整腸，但腸胃不好的人就負荷不了，澱粉若無加水煮熟糊化，就無法分解，導致腸胃難以消化。如果吃熟山藥，澱粉顆粒已經糊化，就不會消化不良的問題。

另一方面，生香蕉含有一種還沒有熟化的澱粉，稱做抗性澱粉。熟化的香蕉本身糖分很高，容易被人體消化吸收。含抗性澱粉的生香蕉比較不好消化，所以就有人利用這個特性減重，因為它相對熱量低，而且吃了有飽足感。

抗性澱粉的食物也常運用在糖尿病患者身上，因為他們如果吃很多糖分高的東西，血糖就會上升。所以一般建議糖尿病患者可以吃一點還沒有熟化的食物，或是煮得還沒有那麼熟的澱粉顆粒，因為消化吸收變慢，血糖就不會跑那麼快。總而言之，選擇食物主要還是看體質和目的是什麼，如果要幫助消化，就吃熟成的香蕉或煮熟的澱粉，如果要抑制消化，就吃抗性澱粉。

本文摘自《順暢力：排便順暢小腹平、皮膚水潤精神好、正確飲食避腸癌》／郭立人（臺北醫學大學附設醫院大腸直腸外科主任）／資料夾文化

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佛蒙特飲料

佛蒙特飲料又被稱為健康飲料或是長壽飲料，可以充分補給蘋果和蜂蜜中所含的礦物質和維生素。

中醫認為，蜂蜜性味甘、平，對腹痛、乾咳、便秘都很有療效，而且蜂蜜是由葡萄糖與果糖這兩種單糖構成，可以被人體直接吸收，不需要先被分解為單糖，所以較之白糖更容易為人體吸收。

蜂蜜的成分除了有葡萄糖、果糖，還有各種維生素、礦物質和胺基酸，不論是直接吃或泡水喝，對身體都有不少好處：

（一）抗疲勞。

蜂蜜所產生的能量約是牛奶的五倍，維生素、礦物質、胺基酸、類的含量也很高，能在很短的時間內為人體補充能量、消除人體疲勞，經常服用能使人精神煥發、精力充沛、增強對疾病的抵抗力、提高記憶力。而且在所有的天然食品中，蜂蜜所含大腦神經原需要的能量是最高的。大腦的工作若受到影響，身體有大半功能就會處於昏睡狀態。

（二）抗過敏。

現代人多有過敏的困擾，而蜂蜜有消炎、祛痰、潤肺、止咳（尤其適用肺虛久咳，或肺燥乾咳等證）、治療花粉等引起的過敏，長時間服用還能緩解氣喘的發作，是一種營養豐富的食品兼藥品。

（三）促進消化，潤腸通便。

蜂蜜可以促使胃酸正常分泌，還有調節胃腸功能、增強腸胃蠕動的作用，能有效縮短排便的時間，尤其適用於體虛津虧之腸燥便秘證。

（四）有益心腦血管。

蜂蜜能有效改善血液成分，進而維護心腦血管功能，對有心血管疾病者很有好處。

（五）保護肝臟。

蜂蜜能促使肝細胞再生，且在一定程度上能抑制脂肪肝的形成，所以有保護肝臟的作用。

◇材料
蘋果醋 適量
蜂蜜 適量

◇做法
1.以蘋果醋三、蜂蜜二的比例，到入杯中充分混合。
2.用冷水稀釋到個人喜歡的口感即可。

◇功效
促進食慾、消除疲勞。

◇備註
糖尿病患不能服用蜂蜜。

本文摘自《養生醋自己泡》／素人天然食研究會、王玫君（中醫師）／世茂

台灣外食族人口持續增加，然而外食品質參差不齊，很容易就不小心攝取了過多反式脂肪、食品添加物等致癌物質；而國人罹患 大腸癌的人口逐年上升，大腸癌更是連續九年居國人十大癌症首位。到底怎麼樣的飲食習慣能夠讓自己遠離腸癌，也成為了國人最關心的健康話題。而美國羅馬琳達大學則有一份資料指出，乳製品與鈣質攝取可能成為了降低腸癌發生率的關鍵。

這份研究找來了美國將近七萬八千名健康男女，依照他們日常生活中的乳製品攝取量以及鈣質攝取量做分組比對，觀測7.8年內罹患結腸癌或直腸癌的機率，而觀測過程中共有380人罹患結腸癌、111人罹患直腸癌。

乳製品攝取高 直腸癌風險降69%
研究團隊首先以這些受測者的乳製品攝取量多寡，將他們分為了五個組別，其中發現日常生活中乳製品攝取量最高的組別，其罹患直腸癌的機率相較攝取量最低的組別低了69%，但是在結腸癌罹病率上，卻找不到其與飲用乳製品之間是否有關連。

鈣質攝取高 結腸癌風險降45%
接著，研究團隊則以受測者在日常飲食中的鈣質攝取量多寡，將他們分成了五個組別，這次則發現日常生活中鈣質攝取最高的組別，其罹患結腸癌的機率較攝取量最低的組別低了45%，反而是在直腸癌罹病率上，找不到其與鈣質攝取之間的關聯性。

牛奶降整體腸癌風險達37%
最後研究團隊則針對受測者們平常飲用牛奶的習慣，與不分部位的整體大腸癌罹病率進行比對，發現牛奶飲用量最高的族群，其大腸癌的罹病率較一般人低了37%。

日專家：要避免腸癌就該每天一杯牛奶+高鈣食材
日本國際醫療中心研究所的溝上哲也教授表示，目前為止已有多項研究指出，鈣質會與腸道內的致癌物質次級膽汁酸結合成為無毒的鈣鹽，降低大腸息肉的生成機率，乳製品則具有抑制發炎基因作用的能力，能夠避免腸道慢性發炎而誘發癌症，所以兩者適量攝取都能預防腸癌纏身；但是多數的研究也都指出，除了牛奶以外的加工乳製品，其對抗腸癌的能力並不如牛奶般出色，所以民眾若要避免腸道環境惡化，應該要每天飲用一杯牛奶，並多吃高麗菜、芝麻以及豆腐等高鈣食材，如此一來就能遠離這項困擾現代人的恐怖疾病。

隨著年齡增加，除了外貌出現改變之外，身體的機能也會逐漸下降，代謝低落、活力不足都可能是老化的結果。不過，近期的研究指出，有些東西真的能逆轉時間在人身上留下的痕跡，能夠增進代謝、提高胰島素敏感度並讓人充滿能量。而且，這樣的抗老效果並不需要買昂貴的保養品，因為真正的抗老營養素都來自飲食中，像是多吃 酪梨、毛豆、花椰菜、綠茶、橘黃色蔬果，以及遵循地中海飲食，都是簡單的抗老撇步喔！

美國研究：補充菸鹼醯胺單核苷酸（NMN），有助抗老

聖路易斯華盛頓大學醫學院的一項研究中，年紀較大的老鼠喝下添加菸鹼醯胺單核苷酸（nicotinamide mononucleotide，NMN）的水之後，代謝能力和保留能量都有進步；另外，比起沒有攝取這種成分的控制組，喝下NMN的老鼠吃得較多、體重增加卻較少。

NMN是動物體能夠自行製造的一種物質。在人體內，一種名為sirtuin的蛋白能夠抑制特定的基因作用，其中也包括與老化相關的基因。而這樣的過程，則需要NMN作為燃料。全身的細胞都能製造NMN，它也會再轉化成其他分子、從食物中獲取能量並轉化成身體可利用的形式。

而研究結果也發現另一項有趣的事實：NMN的改善效果，似乎無法在年輕老鼠身上發揮作用。研究者認為，這是因為動物體的NMN供應會隨著年紀增長而逐漸減少，因此年紀較大的老鼠才會需要補充NMN。

雖然我們很難藉由飲食複製實驗的結果，但研究者認為藉由長期攝取富含NMN的蔬果，或許能夠產生累積的抗老效果。因此，研究者建議每餐的蔬果份量都應佔1/4到1/2的比例，而富含NMN的食物則包括：番茄、酪梨、毛豆、花椰菜、小黃瓜、高麗菜等。

菸鹼酸、類胡蘿蔔素、omega-3脂肪酸各有抗老效果

前面所提到的NMN，是菸鹼酸（維生素B3）的一種衍生物。營養與飲食學會發言人、註冊營養師Kristi King指出，維生素B群對於製造能量、促進細胞代謝能量全都十分重要，而富含菸鹼酸的食物則有花生、蘑菇、綠茶等。

另外，營養與飲食學會發言人、註冊營養師Torey Armul則指出，常見於橘色、黃色蔬果中的類胡蘿蔔素，能夠增加肌膚的活力，並防止膠原蛋白就地分解。這類的食物包括柳橙、南瓜、胡蘿蔔、橘色彩椒等。另外，含有豐富抗氧化素的蔬果，也都是保持肌膚年輕的功臣，像是石榴、覆盆莓中所含的鞣花酸，在動物研究中也被發現能夠減少膠原蛋白的崩解。

而近年來漸漸為人所知的地中海飲食，對於大腦的保護效果也受到許多研究認可，能夠降低認知功能障礙的發生率，也有助於減低阿茲海默症的罹患風險。地中海式飲食除了多樣的蔬果外，也推薦富含omega-3的橄欖油、堅果、油脂豐富的魚類，有助減少老化過程中常出現的慢性發炎傷害。另外，飲用適量的紅酒也有助於維持腦部機能。

The Cut

許多健身者都知道運動後飲用豆漿、牛奶這些高蛋白質飲品可以快速製造肌肉，而乳製品除了富含蛋白質之外，更有脂質、醣類及鈣質，可以幫助運動後受傷的肌肉修復更能強化骨骼。近來更有研究指出，運動後馬上攝取乳製品可以有效對抗各種生活習慣病。

研究方法
信州大學近來在美國公共科學圖書館的期刊《PLOS ONE》上公布了一份研究，研究將平均六十六歲的高齡女性分成三組，第一組是每日間歇性健走半小時後不吃東西；第二組是間歇性健走後食用少量乳製品（起司一份或是優格一杯，熱量約60大卡）；第三組則是間歇性健走後食用充足乳製品（起司一份加上優格兩杯，熱量約171大卡）。

研究結果
研究團隊經過五個月追蹤後發現，第一組人的肌力幾乎沒有增加，而第二組及第三組的肌力則分別增加了3%及8%。由於肌肉量以及肌力不足會直接影響到骨質疏鬆程度，另外也與其他慢性病，如 高血壓、高血糖及糖尿病有高度相關，因此增加肌力就成為對健康來說很重要的一個訓練重點。

實驗證實：乳製品可抑制細胞慢性發炎
此外研究團隊也發現，會引起慢性發炎反應的NFKB1及NFKB2基因，其作用活性也會因運動後食用乳製品而有得以抑制。食用少量乳製品的組別，她們的NFKB2基因活性降低了10%；而食用充足乳製品的組別，其NFKB1、NFKB2基因活性則分別降低了29%與44%。

活性氧傷害細胞組織就會導致生活習慣病
主導研究的能勢博教授表示，肌肉細胞的粒線體會透過燃燒脂肪酸及葡萄糖來製造我們日常所需的能量，但是一旦受到活性氧傷害，就會使得細胞及身體組織受損，也就會出現所謂的慢性發炎反應。

慢性發炎發生在脂肪組織時，會使得脂肪細胞過度膨脹，長期下來會令胰島素敏感度降低、分泌量減少，就可能導致第二型糖尿病；作用在免疫細胞時，就會造成體內巨噬細胞大量增加，形成脂肪斑紋，最終就有可能引發動脈粥狀硬化及高血壓；而作用在腦細胞則會造成失智症及憂鬱症等情形。

能勢博教授：人人都適合嘗試
透過攝取乳製品來提高肌力並降低慢性發炎反應，我們就能夠遠離慢性病。因此能勢教授也非常推薦，人人都能在運動後飲用牛奶、優格或食用起司來獲得健康的身體。

年末年初從聖誕節開始，接著跨年到尾牙，不論是私下親友聚會、公司應酬還是派對活動，是特別容易大吃大喝的時節，面對各種大餐以及飲酒、甜點和飲品，總是難免吃下過量的食物，造成腸胃和肝臟的負擔，又讓熱量超標，高油、高鹽以及高糖都會對身體造成損害，這時就可從聚餐前著手，先喝下營養的飲品，不僅能避免吃太多，同時又能抑制脂肪和糖分的吸收！

《3種聚餐前的防肥胖飲品》

1.豆漿
日本美容專家高木沙織表示，豆漿中的大豆蛋白質容易產生飽足感，大豆卵磷脂可以讓腸壁中的絨毛收縮，延緩脂肪和糖分的吸收，並可以刺激飽腹中樞餐前飲用能減少食慾，而大豆皂苷能提升小腸功能，抑制吸收過多脂肪，幫助排出血液中的膽固醇，含有的皂素也能夠避免身體吸收的糖份合成脂肪。

日本營養師服部麗還表示，豆漿中的大豆肽能促進脂肪代謝，燃燒體內脂肪，維生素B1具有促進碳水化合物中糖分代謝的功能。此外，豆漿中含有的寡糖，是腸道中比菲德氏菌和乳酸菌的餌食，有助於培養益生菌，維持腸道健康。

2.優酪乳
日本中醫藥膳師岩田麻奈未表示，乳製品能夠抑制同時攝取的食物中的糖分吸收，而比起牛奶，優酪乳的濃稠特性能夠在胃裡停留更長的時間，和其他的乳製品相比，能讓糖分的吸收更穩定。此外優格是發酵食品，也能攝取到乳酸菌，對腸道健康十分有益。

3.蔬果汁
蔬果汁能夠攝取到膳食纖維，膳食纖維能將糖份和脂肪包裹，讓吸收變得穩定，飯前30分鐘先飲用蔬果汁有助於穩定血糖。特別是蔬菜中豐富的維生素、礦物質以及多酚，平時煮熟食用會讓許多營養成分受到破壞，在生的狀態下食用，能攝取到更多營養，也更容易被人體吸收。

自製的蔬果汁可用水果和蔬菜6：4的比例製作，例如香蕉、蘋果、橘子、奇異果、菠菜、水田芥、艾草都是不錯的選擇。而選擇市售果汁時，要留意成分，是否太多的添加物或是糖分。

在亞洲、印度等多個地區廣泛被使用於料理、茶飲中的薑，不但具有特殊的香氣，它的健康功效更是受到人們歡迎的一大重點。薑能夠幫助舒緩噁心嘔吐感、消化問題或是消化道的不適。不過，近期薑又被發現了抗癌的效果：這種帶有辛辣和甜味的香料，可能會讓癌細胞自殺！

薑具有抗癌好處的關鍵，就在於其中豐富的抗氧化物，特別是薑辣素（Gingerol）和薑烯酚（Shogaol）。石原新菜醫師指出，生薑中含有豐富的薑辣素，能夠抑制頭痛及嘔吐、促進血液循環、擴張血管、殺菌、促進膽汁分泌，更有助於增強免疫力和抗癌。

多項研究：薑有助促進癌細胞凋亡

許多研究指出，薑萃取物能夠抑制多種癌症，包括 乳癌、 大腸癌、直腸癌、 肝癌、 肺癌、前列腺癌、 胰臟癌、 皮膚癌和黑色素瘤等。這是因為薑能夠啟動分子機制，活化促進凋亡的基因，使癌細胞進行細胞凋亡。薑中所含的物質也能向下調控與癌症相關的基因和蛋白質，並增加有助抑制癌症的物質。

薑也能針對癌細胞進行攻擊。沙烏地阿拉伯阿卜杜勒阿齊茲國王大學生物科學系的一項研究發現，薑萃取物能夠抑制乳癌細胞生長，並同時保存正常細胞。這項過程被稱為選擇性毒殺，沒有化療和輻射的副作用，並具有代替這些藥物的潛力。

明尼蘇達大學赫瑪學院的一項研究，也確認了薑能夠預防癌症的效果。研究者每周三次餵食薑辣素給患有腸癌、不具免疫系統的老鼠，而牠們的腫瘤比起沒有攝取薑辣素的同伴少了75%，即使出現腫瘤，尺寸也較小。

此外，一項發表於第97屆美國癌症研究學會年會、由密西根大學和Rebecca Lui博士共同進行的研究顯示，薑辣素能夠讓卵巢癌的癌細胞自殺。喬治亞州立大學的一項研究則顯示，薑萃取物有助於縮小實驗鼠的前列腺癌腫瘤超過55%。

薑也被認為具有強大的抗發炎效果，因此有助於抑制適合在發炎環境中生長的癌細胞。另外，薑能夠提供多種促進健康的抗氧化物，並具有抗病毒、抗菌的益處，且只要少量就能達到效果。

薑的用途和食用方法也很多元，不論新鮮、乾燥、粉末、榨汁攝取，都不影響營養成分的作用。石原新菜醫師則指出，薑經過加熱、乾燥的步驟之後，薑辣素能夠轉化為薑烯酚，保健效果更佳。另外，薑茶也是攝取薑營養素的好方法，是常被用於緩解消化不良、對抗感冒、強化免疫的家常療法。

《生薑薑黃茶》

材料：
生薑（磨碎）1/4茶匙
薑黃（磨碎）1/4茶匙
水 1杯
蜂蜜、椰奶 適量

做法：
將水煮開，加入薑黃和薑末浸泡7~10分鐘後，再加入蜂蜜、椰奶並倒入杯中飲用。

《乾薑排寒》 ／石原新菜／方舟文化