酪梨被稱為森林中的奶油，其高脂低糖的特性，也讓他成為近年風行的生酮飲食的寵兒。而其實，酪梨中還含有不少對抗癌有幫助的營養成分，最新研究指出，酪梨中的脂肪酸，竟能抑制癌細胞增殖！

酪梨中的脂肪酸、維生素E、兒茶酸可能具備抗癌效果

2018年11月15日發表於期刊《科學報告（Scientific Reports）》中，由日本、美國、加拿大多名學者共同進行的研究發現，酪梨可能有抗癌的效果。該實驗指出，酪梨中avocatin B是一種奇數碳脂肪酸，和偶數碳脂肪酸存在競合關係，能夠阻礙白血病癌細胞的脂肪酸代謝、抑制癌細胞增殖，且副作用極少，而且能和白血病化療用藥並用。

研究小組推測，由於部分脂肪酸中存在著豐富的癌細胞能量來源，而avocatin B能夠阻礙脂肪酸代謝，可能進而達到阻礙癌細胞能量代謝的效果。

日本一般社團法人茨城縣醫療中心資訊也指出，酪梨中富含的維生素E具備抗氧化作用，能幫助預防癌症，兒茶酸（protocatechuic acid）也有抑制癌細胞增殖的效果。

酪梨直接切片食用、每天半顆較健康

日本暢銷書籍《營養不流失的食材調理祕訣》的監修者、東京慈恵會醫科大學附屬醫院營養部課長濱裕宣表示，酪梨的多種營養，維生素E、B群、C、鉀容易因為加熱而大量流失，建議直接切片食用，或是混入生菜沙拉之中，能保留更多營養。

不過日本管理營養士、酪梨料理研究加綠川鮎香也提醒，一般水果的脂質只有0.1～0.5％，酪梨卻高達20％，也因此熱量比起其他水果要高出不少，雖然酪梨中的脂肪是良好健康的脂肪，能幫助抑制壞膽固醇、預防動脈硬化，但如果天天吃酪梨，一天以1／2顆為宜，經常吃卻沒有每天吃的話，一天可以吃1整顆也沒有關係。

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大蒜是料理的好幫手，就算是不敢直接吃大蒜的人，也很少會排斥在各種菜餚中增添風味的大蒜。無論是科學理論或民間偏方，都一致認為大蒜具殺菌、消除疲勞、抗老的效果，甚至還能防癌跟預防心血管疾病！最近的研究指出，大蒜在長時間的自然發酵之後，健康效力更強，但日本的營養師研究出，跟某種食材組合，在較短的時間也能得到相同的效果！

美國國家癌症研究中心：大蒜是防癌食材第一名

美國國家癌症研究中心在1990年，開始製作一份《預防、防癌食材金字塔》，幾經修改之後，大蒜仍是金字塔頂端第一名食材，其富含大蒜素、硫化物，在料理、食用過程中揮發後，就會產生出大蒜烯以及其他硫化物質，在進入人體後，可以殺死危害身體、促使內臟發炎、感染的細菌。

而近期最被矚目的大蒜加工品，應非黑蒜莫屬，白澤抗老化醫學研究所的抗老醫學博士白澤卓二表示，大蒜的氣味成分大蒜素，製成黑大蒜時，會轉化為S-烯丙基-L-半胱氨酸（S-Allyl-L-cysteine），這種物質有著強力的抗氧化作用，讓黑大蒜比起生大蒜，又高出了1.3倍的抗氧化力。

但黑蒜的製作手續複雜、耗時，價錢相對高昂，一般做法是將生的大蒜放進專門製作的窯裡頭，加熱到70度，保持這個狀態1個月，就會把大蒜變成黑色、像果乾一樣。

大蒜加鹽麴，防癌成分多2.7倍

日本京都府立醫學大學癌症預防醫學的石川秀樹博士表示，前面提到的S-烯丙基-L-半胱氨酸（S-Allyl-L-cysteine），能活化體內的自然殺手細胞，使人體的防禦、防癌能力增強。如果不是黑蒜，一般家庭用醋自己醃漬的話，3年之後該成分也可以比生蒜多3.8倍。

但日本順天堂大學附屬練馬醫院的營養科科長髙橋德江營養師，近期在節目上提出了更快速、能讓大蒜的效能加倍的方法，讓大家花少一點的時間和金錢，卻能得到同等的效用。

那就是加上鹽麴！藉由鹽麴的發酵力，讓大蒜一個晚上就能多出2.7倍的S-烯丙基-L-半胱氨酸（S-Allyl-L-cysteine）！

以下是髙橋德江營養師的大蒜鹽麴做法：

1. 準備一顆大蒜和50克的鹽麴
2. 剝成小瓣後，切成5毫米大小的碎片
3. 放進碗內、外包保鮮膜以500W微波20秒或小火稍做加熱
4. 將蒜頭和鹽麴混合，放入密封袋裡，放在無日照的室溫下一個晚上，即完成

之後放進冰箱約可保存三個月，此期間S-烯丙基-L-半胱氨酸也會持續增加，而此大蒜鹽麴一大匙，約和一瓣大蒜同量，也就是加一大匙在料理中，就比用生蒜多出2.7倍的防癌效用了！

大蒜搭配豬肉食用，促進代謝減輕肝臟負擔

鹽麴也含有鹽份，所以如果將大蒜鹽麴放進在料理中，應注意其他鹽份的添加，免得鹽份超過每日所需。另外，日本知名家庭料理研究家奥薗壽子建議，大蒜鹽麴可以搭配豬肉料理一起食用，當大蒜素與維生素B1結合，轉化成蒜硫胺素更能夠有效代謝碳水化合物，減輕肝臟負擔。

抗癌餐盤

我很認同大衛‧賽文─薛瑞柏所提出的抗癌餐盤理論，他開的清單與我喝的蔬果汁成分幾乎完全雷同，包括：蔬菜類、水果類、辛香料類與堅果種子類，也就是說，這些食材是防癌、抗癌、甚至養生、回春、逆齡每天必須大量攝取的食物。

過去幾年裡，我不斷飲用蔬果汁，至今已喝超過200萬c.c，這些大量的營養素、抑癌物質，肯定在我的身體內發生了效果。加上前面所提的大蒜、青蔥、洋蔥、花椰菜、芥藍菜等含有高硫化合物，能讓癌細胞休眠或凋亡的食材，若能每天持續大量食用，必然會對身體產生保護作用。

我把大胃‧賽文─薛瑞柏著作中所提到的重點歸納如下：首先，每天一定要喝3至5杯的綠茶或檸檬水、1至2杯的發芽豆漿，若可以的話兩者混合一起更好。其次，要吃一匙薑黃粉、半茶匙橄欖油以及一些黑胡椒粉，攪拌在菜或湯內一起吃。

抗發炎抗氧化首選就是它—薑黃

薑黃的主要成分為薑黃素（Curcurmin）、去甲氧基薑黃素（Demethoxy curcumin）、去二甲氧基薑黃素（Bidemethoxycurcumin）三個成分，合稱為類薑黃素（Curcuminoids）。近百年來有超過1700篇相關的科學論文發表，屬於多酚類化合物的薑黃素，具有抗發炎、抗氧化、清除自由基、抗癌、心血管保護等作用。

薑黃素本身是一個很強的抗氧化劑，其抗氧化能力更大於維生素C、維生素E、綠茶素與茄紅素等，因此它可以有效的保護身體及細胞免受自由基之破壞，維護身體機能。

薑黃素可促進穀胱甘肽琉轉化酶（glutathione S-transferase，GST）的活性，GST是肝臟內活性最高的解毒酵素之一，因此具有保肝能力。另外，大鼠試驗中發現，在飲食中添加類薑黃素可增加肝乙醯輔酶A（acyl-CoA）活性以及預防高油脂飲食的油脂在脂防組織及肝臟的累積。

研究發現，酒精在動物肝臟會造成脂肪堆積、組織壞死，及發炎現象，但是若動物餵食了薑黃素，從組織切片就會發現肝臟損害的程度可大幅降低，這個結果顯示薑黃素對於減輕酒精對肝臟所造成的傷害和脂肪代謝的負擔有很大的功效，確有保護肝臟免於受損的功能。

薑黃粉這類平常人較少接觸的辛香料，是所有食物內抗發炎、抗氧化第一名的食材，薑黃粉內的薑黃素具有抑制發炎效果，有助於預防與治療許多癌症，它還能增加乳癌與大腸癌等治療過程中化療藥物的敏感性與療效。例如大腸癌患者化療時同時服用薑黃粉，可以增加化療成功率。

印度人癌症發生率偏低，約為美國人的1/8~1/4，經研究發現可能來自於印度人常食用辛香料與咖哩所的薑黃與其他辛香料成分，這也引發科學界對薑黃的研究興趣，我現在每天都食用薑黃。

某天朋友給了我一包薑黃粉，感覺它的顏色不同於市售薑黃粉，後來才知道薑黃是一種類似薑的根莖類植物。在印度稱為薑黃，在中國與日本稱為鬱金，不同品種所含的薑黃素百分比略有不同，我現在食用的薑黃粉有三種，其一是臺灣薑黃博士本土種植研發的品種，所含薑黃素超過4%，一般市售薑黃粉的薑黃素大部分僅有0.3%~0.4%，一比之下才知為何薑黃粉價差如此之大。

我有一位胃癌朋友，它也賣薑黃粉，原產地在印度與緬甸交界的原始森林，薑黃素含量可達5%以上，品質也很棒，我也輪流吃。最神奇的是，當他胃癌切除3/4的胃，且轉移到腹腔腹膜，整個腹水腫脹，眼看生存希望渺茫，此時間開始化療，他自己也大量吃薑黃粉，每天10克，並配合魚油，竟然在一周之後，腹水退盡，至今活得的好好。

於是我又學到了，原來看似同種類的食物、食材，成分與來源不同，人體吸收後的效果也有所不同，要多了解吃下肚的食物營養素成分比例，再考慮是否符合金錢效益。增加薑黃的食用量，若無特殊狀況是可以的，方法之一是入菜、入飯、泡水，或者直接生吃都可以。

本文摘自《降癌18掌：抗衰逆齡也可以》／韓柏檉（臺北醫學大學公共衛生暨營養學院教授）／白象文化

蒜頭皮含6種抗氧化成分，千萬別丟！

大蒜的營養素vs.部位

• × 蒜皮下方有黑色粉末及斑塊，代表有黴菌附著，蒜頭晒不夠乾就出貨。
• × 表皮皺皺巴巴、重量變輕，代表蒜瓣已經開始乾萎。
• ○ 蒜頭皮含6種抗氧化成分，可以抗衰老及保護心臟。若想帶皮吃卻又保有入口即化的口感，可做成醃糖蒜，或將整顆蒜頭淋上橄欖油，放入烤箱焗烤。
• ○ 蒜肉集100多種藥用和保健成分於一身，其營養價值甚至高於人參，堪稱保健食品之首。蒜頭含有特殊的蒜素（allicin）、類胡蘿蔔素，有助於降低膽固醇、血小板黏稠度，與增加體內抗氧化的能力，對於預防動脈硬化與抗癌效果良好。
• ○ 最新研究發現，發芽5天的蒜頭，抗氧化劑的含量遠高於新鮮蒜頭。

大蒜挑選重點

1. 體型大、蒜瓣少。
2. 外形圓、胖。
3. 質地堅硬。
4. 蒜頭底部（根鬚處）乾燥、無水氣。
5. 瓣膜內沒有黑色黴菌。

把握去蕪存菁關鍵，營養不浪費！

大蒜品種：進口蒜？台灣蒜？一張表搞定！

	台灣蒜	進口蒜
外型	像蓮霧，上窄下寬	像南瓜，呈扁圓狀
蒜皮	多層次、參差不齊	平整、光滑白清
蒜梗	中間有一條實心、堅硬的蒜梗	中心無蒜梗或萎縮倒折
根盤	乾燥，根盤平整	微濕，根盤凹凸不平
蒜瓣	尖細狀	圓鈍狀
味道	濃郁、辛辣	較淡、嗆辣
蒜仁	水分較多	較乾、質地紮實

蒜頭不能挾溼

先用乾毛巾或紙巾，將蒜頭表面擦拭乾淨，但絕不能剝瓣！如果發現有些蒜膜已經反黑，表示裡面可能已經發霉了，這時要先把皮膜剝到出現黑色粉末那層，再用布或紙巾擦拭掉黑粉，放到室外晒個2～3天，最後再用濾網或絲襪盛裝起來，吊掛於通風處，可延遲大蒜的發芽和腐壞時間。蒜頭這麼處理，烹調程序少一步！

將買回的蒜球剝開成一粒一粒的蒜瓣（去皮或不去皮皆可），簡單擦拭乾淨後，放入保鮮袋或保鮮盒，直接丟冷凍室，保存期限可長達1年。

另外，也可以採用油浸法，將剝去蒜皮、乾淨且外表乾燥的大蒜，直接丟入油瓶或廣口瓶內，再倒入蓋過蒜頭高度的植物油，也能充分隔絕大蒜接觸空氣，防止生芽或變質，且浸泡過蒜頭的蒜油，可以直接下鍋或涼拌，烹調步驟更便利。唯台灣氣候較為溼熱，建議蒜油最好存放在冰箱冷藏室，並盡快使用完畢。

大蒜營養成分表（可食部100克）

熱量	117大卡
蛋白質	7.0克
脂肪	0.1克
碳水化合物	22.1克
磷	138毫克
鉀	530毫克
鎂	20毫克
鐵	1.0毫克
鈉	17.6毫克
維生素A	5.0毫克
維生素B2	0.07毫克
維生素C	10毫克
膳食纖維	0.8克

本文摘自《料理作法轉個彎，全營養不流失》／好食材研究團隊／和平國際

幾千年來，當歸一直都是中醫學當中補血活血良藥。而這項說法，近期在中山大學化學系助理教授王家蓁的研究下，以科學方法證實，當歸的活性成分苯酞類化合物確實能調節並提升血液輸送氧氣，研究成果已獲知名期刊《Scientific Reports》刊登。

當歸的活性成分未來可望針對心血管疾病、腦神經退化性疾病、癌症與PM2.5病變等開發新藥物或預防醫學。

當歸的功效

當歸為什麼能夠補血活血呢？中醫師陳世峰在《中藥材養生密碼》一書中說明，當歸性質溫和，可補血和血、調經止痛、潤燥滑腸。當歸中含有維生素B12，可強化血管，促進荷爾蒙產生；葉酸可協助DNA與蛋白質合成；鐵質為血紅素與肌紅素的重要成分，可預防貧血。以上3種成分皆可增進紅血球生成、強化血液循環。

而對於心血管保健，也有顯著的效果，現代藥理研究指出，當歸能增強身體免疫功能，具有擴張冠狀動脈、增加血流量、擴張周邊血管、降低動脈血壓的綜合效果。

誰適合/不宜吃當歸

誰適合服用：當歸是子宮的滋補品，對經痛、不孕症以及產後虛弱、更年期的婦女有很大的幫助；心悸、便祕、貧血、失眠、肝功能不佳、風濕痠痛者也很適合服用當歸。

誰不適合服用：慢性腹瀉、脾胃虛弱與乳腺癌、體質燥熱者則應慎食；喉嚨痛、流鼻涕或痰液黃稠、發熱高燒時，忌食性質溫熱的當歸。

當歸怎麼挑？

選購：顏色過白的當歸，可能經過化學漂白，應慎選。宜挑選主根粗長、支根少、表面棕紅，斷面呈淡黃色，分布棕色油點且氣味濃厚者。

保存：當歸必須注意防霉、防潮，宜密封保存，置於乾燥陰涼處。

用法：當歸以內服居多，煎成湯劑服用，用量約6～10克。

當歸食譜：當歸補血湯

對於改善女性血虛、疲勞非常有效，補血湯包含當歸、黃耆。當歸有極佳的補肝血作用；黃耆則能補氣。

《作法》
當歸1錢
黃耆5錢
3碗水熬成1碗，即是補氣又補血的當歸補血湯！

帶有香濃氣味與口感的起司，是許多饕客喜愛的美食之一，其中也含有很多營養素，具有補鈣、防蛀牙、幫助睡眠等好處。而近期的研究更指出，

一種存在於起司、大豆、蘑菇等食物中的天然成分，可能有助於改善心血管機能、幫助延壽！

這項刊登於《自然-醫學》期刊的研究，針對一種天然多胺：亞精胺的效果進行實驗。研究者將實驗小鼠分為兩組，其中一組喝下含有亞精胺的水，另一組則飲用白開水。而研究結果顯示，攝取了亞精胺的老鼠，除了比喝白開水的老鼠更長壽之外，當牠們改吃高鹽食物、導致血壓上升時，喝下了亞精胺的小鼠仍然比對照組活得更久。

研究共同作者、奧地利格拉茲醫學大學研究者Frank Madeo認為，這些小鼠不但活得更久，在心血管的功能上也更為健康。研究中報告指出，亞精胺能引發細胞自噬作用，這個過程能夠讓心臟中功能不佳或不再需要的細胞失效。因此，攝取了亞精胺的老鼠，不但心血管功能改善，血壓也降低，這些好處使得老鼠的壽命相對延長。

另外，《細胞代謝》期刊也曾有研究指出，亞精胺能夠重整小鼠體內的生理時鐘，使其恢復正常，而研究者認為若亞精胺在人體也有同樣的效果，或許除了幫助睡眠之外，有能夠減少與老化相關的疾病。

Frank Madeo指出，攝取富含亞精胺的食物，三個月後就能發現血中的亞精胺濃度出現改善。因此，多吃天然、非加工製品的熟成起司，包括帕瑪森、葛瑞爾、高達起司等，或是大豆、蘑菇、玉米、青豆、梨子、小麥胚芽、肉類等食物，都可能對健康有所幫助。

Chalmers University of Technology