撒在湯上的蔥花、香氣四溢的爆香炒肉，蔥可說是居家常備的食材，能給各種料理畫龍點睛效果，不僅美味，同時也是對人體十分健康的食物，日本自古以來就將蔥視為可以預防感冒的食材，如今更有許多研究證實，蔥具有提高免疫力的作用，還可以防癌！

保持黏膜健康 提高免疫力抗氧化

料理中總是被視為配角的蔥，含有維生素B2、維生素C、菸鹼酸、鈣、磷、錳、硒、β-胡蘿蔔素等營養素，維生素B2和菸鹼酸都屬於B群，是維持腦、神經以及皮膚不可或缺的營養素，特別是維生素B2促進生長，而菸鹼酸能夠維持皮膚和黏膜的健康，對於預防感冒十分具有幫助。

磷屬於一種礦物質，能保持牙齒和骨頭的健康，而錳則能幫助骨頭形成、糖分以及脂肪代謝，還具有抗氧化效果。

促進血液循環 還可預防高血壓、糖尿病

日本營養士立原瑞穂表示，蔥的氣味成分大蒜素，具有分解乳酸消除疲勞、促進血液循環的效果，預防血栓以及高血壓，而蔥、蒜特有的有機硫化物，還能夠防癌。蔥裡還含有植物胰島素（glucokinin）成分，能夠降血糖，預防糖尿病。

綠色抗氧化 白色部位提高白血球活性

平時料理不論是煮湯的蔥花還是炒肉，大多會取翠綠的蔥段，而日本抗老醫學會認定指導士、管理營養師篠原繪里佳表示，蔥分成白色和綠色的部分，各具有不同的營養成分。綠色部分β-胡蘿蔔素豐富，能夠保護鼻子和喉嚨的黏膜，並具有抗氧化的作用；白色部分則有維生素C，能夠提高對抗細菌和病毒的白血球活性，提高免疫力，促進膠原蛋白生成，修復皮膚，香味與辣味成分大蒜素含量豐富，還可提高維生素B1吸收，消除疲勞並暖身。

綠色以及白色部位的共通特點，是都能夠提高免疫力，此外，還含有寡醣成分，能成為益生菌的餌食，重整腸道環境。

《好蔥這樣挑》

蔥的氣味來源主要來自於黏液，因此品質越好的蔥，所含的黏液量越多，這些黏液不僅有抗發炎效果，富含多醣體和纖維素，能提高免疫力，還具有防癌的作用。

火鍋可以說是冬天的主角，但是湯底不管怎麼選總是只有那些萬年不變的固定班底，逐漸讓人失去興趣。日本NHK的好吃！節目（うまい！）特別介紹新奇的檸檬鍋，吃起來清爽不油膩，讓人重拾對於火鍋的熱情。

黃金水果檸檬：提高代謝防過食

日本營養管理師金丸繪里加表示， 檸檬中所含的檸檬酸循環可以促進代謝，防止脂肪在體內累積，加速疲勞物質的排出。

除此之外，東京目白美佐美容診所的山川美佐所長指出，檸檬的香氣主要來自檸烯，此種化學物質能夠抑制焦躁與緊張，撫平過於興奮的情緒，防止因壓力引起的暴飲暴食。

熱檸檬水：消脂改善手腳冰冷

檸檬搭配熱開水，促進血液循環後不只能夠防止內臟著寒，提高身體溫度之餘還能改善四肢冰冷。同時還可以幫助腸胃蠕動，促進排便和排尿，排出肝臟和腎臟中囤積的毒素和老廢物質，消除便祕與水腫。

檸檬鍋：預防感冒美容肌膚的冬日聖品

直接將檸檬搭配熱水煮成檸檬湯，檸檬除了用來當作湯底材料，煮完湯後還能直接吃掉，一果兩吃，補充大量的維生素C，養顏美容，還能防止流感纏身。

4人份的湯底共需要準備：

• 檸檬2顆，綠檸檬、黃檸檬皆可
• 水1500毫升
• 鹽1小匙
• 昆布適量
• 柴魚片1～2大匙
• 酒、醬油可視個人喜好加入，增添風味

火鍋料則可以加入白菜、蔥、豆腐、紅蘿蔔、香菇和豬肉等，可以口感清脆的蔬菜為主，NHK節目推薦豬肉片則是因為它能消除血管壁上的附著物質，防止粥狀動脈硬化。

調理時按照以下步驟：

1. 檸檬切成薄片，一片約3～5毫米厚
2. 食材切片
3. 將水和昆布放入鍋中，等待30分鐘
4. 加入調味料，煮到沸騰，視喜好加入醬油
5. 沸騰後把火關掉，放入檸檬片，等待30分鐘
6. 拿出所有的檸檬薄片，以弱火煮蔬菜
7. 蔬菜滾了以後放入肉片或蝦魚
8. 加入方才取出的檸檬薄片
9. 將所有食材一起煮到沸騰

由於檸檬煮久會產生苦味，超過1小時的話最好把檸檬薄片全部取出，避免湯頭走味。黃檸檬和綠檸檬都可以拿來製作這道料理，但是比起黃檸檬，綠檸檬的果汁量較少，必須更加留意取出的時機。

抹茶風味的甜品、拿鐵在海外大受歡迎，而對抹茶文化引以為傲的日本也進行了許多關於抹茶的研究，抹茶不僅美味，營養價值更是被日本厚生勞動省認可為特定保健用食品！儘管如此，卻覺得抹茶很苦不好喝，有更多美味的飲品選擇？日本NHK介紹了能夠輕鬆攝取抹茶營養的料理法！

抹茶含有豐富維生素、礦物質，可常保黏膜健康

日本NHK招牌節目朝一以受到世界矚目的超級黃綠色蔬菜為主題介紹了使用抹茶的料理。抹茶含有豐富的維生素以及礦物質，日本美容作家繼田理恵表示，抹茶中的維生素含量比胡蘿蔔還高，具有保護黏膜健康，預防感冒以及病毒入侵的效果。

抹茶中含有維生素A、B1、B2、C、E、K以及葉酸等各種豐富維生素，還含有鈣、鐵以及鉀含量等等的豐富礦物質。

日本料理研究家德永睦子表示，有著能讓抹茶營養吸收率更高的食材存在。抹茶含有豐富的β-胡蘿蔔素、維生素C、E，對於抗氧化有很大的幫助，而和油脂一起吃，能夠讓吸收率提高。

《抹茶這樣吃吸收率更高》

1.抹茶優格醬

抹茶+優格　

混入少許的橄欖油、胡椒，攪拌均勻。適合搭配魚料理、清淡的食物。

2.抹茶義大利麵

2小匙的抹茶粉配上4小匙的水，加入少許的橄欖油和檸檬汁，均勻拌攪麵條。

許多人只要出現喉嚨痛和頭痛鼻塞等感冒症狀，總是習慣服用成藥，卻忽略了在餐食上搭配增強免疫力的食材。日本營養食譜網站特別推薦一道克感冒的番茄雞蛋粥，透過番茄和雞蛋豐富的營養來提升抵抗力，緩和病情。

番茄：茄紅素抗氧化、維生素C抗感冒

日本管理營養師龜崎智子指出，番茄中含有能夠調節生理機能的維生素C，透過食用番茄，能夠補充身體缺乏的維生素C，維持體內器官系統的正常運作。

除了維生素C，番茄還擁有大量的茄紅素，茄紅素屬於類紅蘿蔔素，具有高度的抗氧化效果，能夠防止老化和動脈硬化。說起茄紅素的抗老化能力，甚至是著名抗老維生素維生素E的100倍。

對於人體來說，茄紅素最佳的攝取方法是加熱，加熱過後的吸收效果提升為2～3倍。搭配雞蛋和米飯煮成熱粥更能提高番茄的效用。

雞蛋：提高免疫力、緩解感冒症狀

在NHK節目活躍的生活習慣病預防料理師牧野直子指出，雞蛋是營養素豐富而均衡的百搭食材，包括了具備人體必需胺基酸的蛋白質6.3g、鈣質26mg、鎂元素6mg、維生素B2 0.22mg、維生素D 0.9μg和鐵質0.9mg。其中，高蛋白質含量便是提高免疫力的關鍵。

日本管理營養師橋本彩佳表示，蛋白質對於免疫細胞的合成來說不可或缺。一天的食用份量只要控制在1～2顆以內便不會產生健康上的疑慮。

低熱量番茄雞蛋粥

將上述兩者明星食材結合在一起的番茄雞蛋粥除了營養價值令人心動，簡單的製作過程和整體的低熱量更是不得不提的加分項。番茄雞蛋粥的熱量只有225大卡，比起平均600～900大卡的便當來說，營養又健康。

需要準備的材料：

• 米飯80g
• 水500ml
• 蛋1顆
• 小番茄10顆
• 生薑片少許
• 芝麻油少許

步驟：

1. 鍋中倒入洗好的米和水，煮到沸騰
2. 轉成小火燉30分鐘
3. 加入雞蛋、番茄和生薑片，畫圓攪拌
4. 加入芝麻油

如果直接將冷藏白飯放入電子鍋中加水加熱，可以省下30分鐘的時間。另外，由於茄紅素本身為脂溶性，最後添加芝麻油除了能夠增添風味，更能提高茄紅素的吸收效率。番茄本身含有的食物纖維還能幫助排便，透過排便能夠散出因感冒而蓄積在體內的毒素。

以後感冒不必再吃無味的白粥了！改吃口感滑順的雞蛋番茄粥吧。

俗話說：正月葱、二月韭正是指正月的葱較有大自然的精華靈氣，此時氣候清涼，土地有點乾，種出來的葱最香甜好吃，養生效用最強！它可以幫助身體機能的恢復，對貧血、 低血壓、怕冷的人尤其有功效。不過，眼睛容易疲勞、失眠、精神緊張的人則只有正月才可以吃葱，因為葱的刺激性強，會將體內的營養素消除；而體質燥熱者在盛產季節的正月，用蔥做成湯鍋或炒食都很適宜，但是這個季節以外，也最好避免食用太多。因此一年只有一次的機會，一定要抓緊！

日本更是推崇蔥的好處！日本營養管理師中澤留美表示，蔥特殊的氣味源自於有機硫化物成分，可以排除體內的活性氧物質，提高免疫力，預防心血管疾病，並減少罹患癌症的機率。富含鈣質、鉀、食物纖維、維生素C等人體必須的營養成分，可維持健康的身體機能，並穩定血壓、消除水腫、鞏固骨骼、避免便秘及糖尿病，是不可多得的好食材。

日本女子營養大學營養學博士蒲池桂子表示，蔥可分成白色部分的蔥白，以及綠葉部分的蔥綠兩大部分，所具的營養及功效各有不同。

感冒剋星：蔥白

蔥白富含大蒜素，雖然味道獨特刺鼻，卻有強大的抗菌、殺菌作用，對抗感冒與流感病菌，還可促進血液循環，改善手腳冰冷、溫暖全身。而且日本蔬菜營養師立原瑞穗表示，大蒜素還可促進疲勞物質分解，進而消除疲勞、肩膀僵硬及失眠。不過大蒜素易溶於水，清洗時勿浸泡水中過久，以免流失。

另外，蔥白中的蘋果酸、磷酸醣成分，刺激血夜循環、促進發汗的效果甚至比薑更快！建議拿蔥白煮水沖茶，或混合少量薑與味噌沖茶，或直接生吃，有預防感冒的效果。

營養價值最高：蔥綠

那麼蔥綠又有什麼效果呢？雖然很多人會將綠色部位棄之不用，但立原瑞穗認為，蔥綠中的維生素A、維生素C、鈣質等營養素含量比蔥白高，更能有效率攝取。其中又以胡蘿蔔素和葉酸最受矚目。

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蒲池桂子表示，胡蘿蔔素在體內會轉換成維生素A，有助皮膚黏膜形成，維持免疫功能正常運作，冬天有乾燥肌困擾的人不妨可多多食用。而且與蔥白一樣擁有優秀的抗氧化作用，避免心肌梗塞和動脈硬化。胡蘿蔔素不易溶於水又耐熱，不論是生吃還是加熱調理都可以。

此外，懷孕時食用蔥，內含的葉酸可以降低嬰兒先天性障礙與神經缺陷，產後吃還能促進母乳分泌。

挑選祕訣
蔥綠與蔥白界限分明，蔥綠濃綠有光澤，蔥白新鮮光白者為佳。

保存祕訣
用報紙或保鮮膜包住，直立於冰箱蔬菜保鮮室保存。

烹調祕訣
雖然事先切好蔥冷凍，可縮短料理時間，但營養同時也流失了。建議煮菜時再料理為佳。此外，蔥加熱過久會使維生素C等營養成分流失，盡量不要煮到透熟。若要加熱烹調的話，可加一點油，幫助胡蘿蔔素更有效率吸收，或者與豬肉等富含維生素B1的食材一起煮，就是一道精力元氣料理！