堅果4大模範生！低GI、易飽足的減肥好物
近年來，不論是訴求健康或減肥，低GI（升糖指數）飲食開始被注重。攝取GI值低的食物，可以防止血糖快速上升，血糖的穩定能避免體內胰島素大量分泌，減少脂肪的囤積。
反之，若以精緻麵包、巧克力、餅乾、糖果等高GI食物當零食或主食，胰島素會大量分泌，來處理快速升高的血糖：把血中多餘的葡萄糖轉成脂肪貯存。一旦血糖降低，產生飢餓感，食欲就會再次引爆，接著，繼續上述的飲食習慣，開啟可怕的惡性循環。長期下來，除了身體因脂肪累積而肥胖，也會造成胰臟負擔，併發相關疾病。
一般來說，食物纖維量愈高，GI值（升糖指數）相對較低，堅果類食物就是擁有豐富非水溶性膳食纖維的低GI食物。一來，不會讓血糖快速上升，二來，因為消化耗時、在胃裡停留時間久（約達45個小時），而能讓飽足感持續，自然不會沒過多久就喊餓、嘴饞。
學會怎麼吃堅果，才能吃出健康
1.早餐吃堅果，補充不足營養：大部人早餐營養不足。因此建議早餐搭配堅果，例如，將堅果加在牛奶中。
2.挑選綜合堅果，健康更加分：堅果含有礦物質、維生素B與E，且膳食纖維豐富，有助消化，多元攝取有益健康。
3.單純烘乾、無添加才健康：堅果若加工過度，除了營養會流失外，還可能因為調味過度，而使人愈吃愈ㄕㄨㄚˋ嘴，不小心就會吃過量。
4.一天一湯匙，攝取不過量：堅果的油脂、蛋白質含量高，攝取過多易造成身體負擔。因此，每天攝取以不超過一湯匙（135大卡）為原則。
堅果中的模範生：榛果、核桃、杏仁、腰果
堅果的營養成分很高，含有蛋白質、脂肪、礦物質、醣類，國外研究報告更指出堅果是十大營養食物之一，具有食療之功效。其中，榛果、核桃、杏仁、腰果，被稱為世界4大堅果，不論就營養價值層面，或食用時的口感而言，都算得上是堅果中的模範生。
●TIPS營養加分
堅果不能生吃！
生堅果中的植物酸（單寧），吃了會有嘔吐、胃脹、食欲減退等不良反應。唯有將堅果晒（烘）乾或炒熟，才能降低植物酸的含量，食用起來也較安全。
榛果
營養價值高的堅果之王
榛果的營養豐富、味道甘美，被視為珍果，建議最好是吃完整、原味的。像榛果巧克力、榛果拿鐵、榛果蛋糕等加工製品，營養皆已扣分。
榛果中有不飽和脂肪酸，能去除自由基、抗氧化、降膽固醇，且含有鎂、鈣、鉀等微量元素。榛果亦能提升視力，緩和用眼過度的狀況。
核桃
盛名遠播的補腦果
在國外，核桃被稱為益智果，在國內，則被稱為養生之寶，也有人叫它長壽果。
如其美名，核桃含豐富維生素B、維生素E，且含磷質高，可以有效延緩細胞老化、健腦益智，能增強記憶力、學習力、專注力，還可以預防失智症找上門。
杏仁
抗氧化、防衰老的長壽食品
杏仁與薏仁是中醫界推廣的兩大美容食品。杏仁含有不飽和脂肪酸、維生素E、鈣、鐵等礦物質，能抗衰老，延年益壽。中醫界認為，秋冬時節吃杏仁，可以潤肺，去除煩躁感。
杏仁也是天然的解毒劑，可以排除人體內的自由基，有效降低癌症的發生率。
腰果
刺激生長激素分泌的食物
腰果富含成長發育階段迫切需求的精胺酸。精胺酸能刺激生長激素分泌，與長高有密切關係。腰果含醣量較高，可以做為身體能量的來源。另也含有維生素及鋅、鈣、鐵等微量礦物質，與亞油酸及亞麻酸，對動脈硬化有預防效果。但比起其他堅果，腰果的飽和脂肪酸含量較高，要避免攝取過量。
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餐桌上的保濕好物！酪梨沙拉抗乾癢、護肝排毒
餐桌上的保濕好物！酪梨沙拉抗乾癢、護肝排毒
酪梨富含優良油脂 可預防肌膚乾癢
擁有多張飲食資格的日本美容專家高木沙織表示，酪梨因為營養價值很高，被許多人喜愛，然而，一顆酪梨的熱量就高達187大卡，一不小心吃太多的話，可能會造成熱量超標！
有著森林奶油之稱的酪梨，有著α-亞麻酸和亞油酸等等的植物性脂肪，適量食用的話，對於皮膚非常有益，能幫助預防、改善乾癢。
酪梨可護肝、排毒 預防動脈硬化
日本營養士兼飲食專欄作家有希指出，酪梨醬中的主角酪梨，含有豐富的膳食纖維，是排毒不可或缺的食材，能夠改善便秘，排出體內囤積的老廢物質。而富含各種維生素與礦物質的酪梨，還含有能夠提高肝機能的穀胱甘肽，能幫助具解毒機能的肝臟恢復功用。
酪梨當中就含有20%的優良油脂，對於降膽固醇、降血脂以及預防動脈硬化都具有幫助。還含有維生素B群、維生素C、維生素E、葉酸、鉀、鈣、銅等等，11種維生素以及14種礦物質含量豐富又均衡。
《和式酪梨沙拉》
高木沙織表示，這道食譜不只可吃進營養的酪梨，還有高麗菜、胡蘿蔔與洋蔥等等，能從爽脆的口感中獲得滿足感。
材料
- 酪梨 1顆
- 高麗菜 1/4顆
- 胡蘿蔔3公分
- 洋蔥1/8顆
- 蔥 適量
作法
- 將高麗菜、胡蘿蔔細細切絲，浸泡鹽水之後瀝乾水氣。
- 將洋蔥細細切碎，酪梨剝皮去籽，絞碎。
- 再加入適量的醬油、檸檬汁以及少許的橄欖油或是芝麻油，再撒上胡椒。
- 充分攪拌之後，最後再混合酪梨，撒上青蔥即完成。
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好物！不只防失智，賓州大學：一週吃1次，IQ高4.8分
好物！不只防失智，賓州大學：一週吃1次，IQ高4.8分
一周吃魚一次，測驗分數最高
沙丁魚、鮪魚等魚類當中含有豐富的Omega-3脂肪酸，對於人體有許多益處，能夠提高智能以及睡眠品質。
美國賓夕法尼亞大學以9~11歲的500名以上小孩為對象進行研究，調查孩子們吃魚的頻率，並且在12歲時進行了IQ測驗。從測驗的成績發現，每周吃魚一次的小孩，和完全不吃的小孩相比，平均分數高了4.8分。而有時會吃魚的孩子，分數也比不吃的孩子高了3.3分。
吃魚不只變聰明，還可提高睡眠品質
孩子不愛睡覺、半夜爬起來吵鬧，總是令父母既疲憊、又擔心小朋友會因此發育不良，或是白天上課精神不濟，而在對父母的訪問中發現，魚吃得較多的小孩，半夜裡醒來的次數較少，整體而言睡眠品質都很好。
日本預防醫學醫師奥平智之指出，魚油當中含有的EPA和DHA，都是對於大腦來說非常重要的物質，特別是DHA對於學習和記憶力的海馬體有著活化效果，EPA則能改善血液循環，抑制動脈硬化，預防心血管疾病，並且改善大腦的老化以及癡呆症。
除了父母給予的飲食外，也有小朋友是不喜歡吃魚而主動拒絕，研究者們表示，可盡早在孩童的飲食當中加入魚類。如果不習慣魚的味道，將來不吃的可能性就比較高。研究者建議，仔細地去除魚刺、好好處理食材，可讓孩子們從2歲就開始吃魚。
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家裡都有的防失智好物！大蒜烯油，讓記憶力變好了
家裡都有的防失智好物！大蒜烯油，讓記憶力變好了大蒜是人類自古以來最常吃的健康食品，不過，直到這幾十年，人類才開始利用科學方式解析，萃取有效成分。
大蒜烯是一般人可在家裡輕鬆萃取、成本也最低的有效成分之一。每次遇到自律神經出現問題的患者，我都會推薦他們攝取大蒜烯（胃不好、血液凝固異常的人可能會產生副作用，請務必小心服用）。
我從幾年前開始接觸大蒜烯，這是富含在大蒜裡的成分，可利用橄欖油萃取，每天飲用大蒜烯油。
天然大蒜加橄欖油，讓記憶力變好了！
有一次，我的門診患者告訴我，他因為健忘症狀日益嚴重，自行服用健康雜誌介紹的大蒜烯；過了一段時間後，他發現記憶力竟然變好了！這個結果引起我的注意。
由於我的專業是腦外科，門診患者經常問我：我經常忘東忘西，有沒有什麼好的治療方法？正因如此，我才會對這位患者的親身經驗如此感興趣。
我也曾讓患者們服用政府核可的失智症藥物，遺憾的是，我幾乎沒聽過這些患者跟我說，他們的記憶力變好了；不僅症狀不見起色，還會出現副作用，就在我尋找其他治療方法之際，聽到這個好消息，於是開始研究大蒜烯。
我一向會先自己嘗試之後，才下定論，因此我向該位患者要了一些大蒜烯來服用。第一次服用了一大匙，不一會兒，我的胃部開始發熱，熱氣循環全身，同時感到充滿活力。
當時我已過了五十歲，要邁入知天命的階段，不過，我完全沒有氣力面對自己的天命。自從接觸大蒜烯之後，我深刻感受到食品具有讓人充滿活力，積極面對人生的超強效果。
由於患者時不時會送一些大蒜烯給我，從那個時候開始，我每天早上固定服用四到八匙大蒜烯，讓我一整個早上充滿活力，迅速完成繁重的工作。
大蒜是人類自古以來最常吃的健康食品，不過，直到這幾十年，人類才開始利用科學方式解析，萃取有效成分。
大蒜烯是一般人可在家裡輕鬆萃取、成本也最低的有效成分之一。每次遇到自律神經出現問題的患者，我都會推薦他們攝取大蒜烯（胃不好、血液凝固異常的人可能會產生副作用，請務必小心服用）。
我從幾年前開始接觸大蒜烯，這是富含在大蒜裡的成分，可利用橄欖油萃取，每天飲用大蒜烯油。
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天然大蒜加橄欖油，讓記憶力變好了！
有一次，我的門診患者告訴我，他因為健忘症狀日益嚴重，自行服用健康雜誌介紹的大蒜烯；過了一段時間後，他發現記憶力竟然變好了！這個結果引起我的注意。
由於我的專業是腦外科，門診患者經常問我：我經常忘東忘西，有沒有什麼好的治療方法？正因如此，我才會對這位患者的親身經驗如此感興趣。
我也曾讓患者們服用政府核可的失智症藥物，遺憾的是，我幾乎沒聽過這些患者跟我說，他們的記憶力變好了；不僅症狀不見起色，還會出現副作用，就在我尋找其他治療方法之際，聽到這個好消息，於是開始研究大蒜烯。
我一向會先自己嘗試之後，才下定論，因此我向該位患者要了一些大蒜烯來服用。第一次服用了一大匙，不一會兒，我的胃部開始發熱，熱氣循環全身，同時感到充滿活力。
當時我已過了五十歲，要邁入知天命的階段，不過，我完全沒有氣力面對自己的天命。自從接觸大蒜烯之後，我深刻感受到食品具有讓人充滿活力，積極面對人生的超強效果。
由於患者時不時會送一些大蒜烯給我，從那個時候開始，我每天早上固定服用四到八匙大蒜烯，讓我一整個早上充滿活力，迅速完成繁重的工作。
加溫超過一百度，易破壞大蒜的營養成分
接下來我要說明大蒜烯的製造方法，不僅成本低廉，做法也很簡單。請先準備以下材料：大蒜三片、橄欖油（務必使用特級初榨橄欖油）一百五十毫升。個人喜好不同，可自行調整，有些人甚至會用到六片大蒜。
將大蒜烯油倒入密封容器裡保存，常溫可保存一個月以上，無須冷藏。順帶一提，我也曾飲用過做完放了三、四個月的大蒜烯油，味道和效果並未改變。
大蒜加熱到二十五到一百度之間，就能萃取出大蒜烯，若加熱超過一百度，便會破壞大蒜烯的營養成分。有鑑於此，以大蒜炒菜時會破壞大蒜烯，一定要特別注意。
每天喝一到兩大匙即可，特級初榨橄欖油富含油酸，有助於降低壞膽固醇，因此多喝一點也不會引發 高血脂症。根據我的經驗，攝取愈多愈有精神。
我有時在準備進行長時間的手術前，會喝八匙大蒜烯油。每次喝到這個量，就不會感到疲勞。不過，我並不是基於科學數據喝八匙，而是因為八這個數字很吉利，可以讓我更有信心。
大蒜烯油不只做法簡單，還可以長期保存在室溫下，每次不妨多做一點確保每天都可飲用。話說回來，有些人工作忙碌或不會做菜，不想自己做。日本Sujahta Meiraku Group（http://www.sujahta.co.jp/meirakuajoene/mkc.html）已開發出大蒜烯油膠囊，不妨試試看。
本文摘自《35歲開始，你該學著過不健忘的生活》／篠浦伸禎（腦外科權威醫師）／采實文化
發炎導致自體免疫疾病！台大醫師推薦3大抗炎好物
發炎導致自體免疫疾病！台大醫師推薦3大抗炎好物近幾年來，發炎議題受到越來越多的重視，更被視為許多慢性病症的成因之一。台大醫院家庭醫學部兼任主治醫師林曉凌指出，人體發炎反應分為急性和慢性兩種。發炎是身體受傷時進行修復的必要過程，但若整個過程持續過久，就會產生自體免疫疾病，包括類風溼性關節炎、紅斑性狼瘡、牛皮癬等疾病。林曉凌醫師更認為，癌症和阿茲海默症也是不同部位的細胞產生慢性發炎的結果。
另外，頭痛、腰酸背痛和過敏也是發炎所造成的現象，雖然能夠靠吃消炎藥或抗組織胺劑緩解症狀，但藥物吃多卻容易傷害腎臟、腸胃和黏膜，其中腸胃及腸胃黏膜更是防範疾病入侵的第一道防線。因此，多吃能夠對抗發炎的食物，有助於預防疾病侵犯，才能對抗造成慢性病的發炎問題。
至於哪些食物能夠有效抗發炎呢？林曉凌醫師建議，多吃蔬果和正確的油脂，就能夠減緩發炎問題。蔬果具有天然的抗氧化性，能夠抑制癌細胞生長或削弱癌細胞的影響力，甚至加速細胞凋亡。其中的酵素也具有解毒和抗老化的功能，對於維持腸胃道健康十分重要。另外，堅果類、 酪梨、芝麻、橄欖油等油脂中，都富含單元不飽和脂肪酸，有助於改善發炎問題。
((三大抗發炎好物有哪些？快快點開下一頁))
近幾年來，發炎議題受到越來越多的重視，更被視為許多慢性病症的成因之一。台大醫院家庭醫學部兼任主治醫師林曉凌指出，人體發炎反應分為急性和慢性兩種。發炎是身體受傷時進行修復的必要過程，但若整個過程持續過久，就會產生自體免疫疾病，包括類風溼性關節炎、紅斑性狼瘡、牛皮癬等疾病。林曉凌醫師更認為，癌症和阿茲海默症也是不同部位的細胞產生慢性發炎的結果。
另外，頭痛、腰酸背痛和過敏也是發炎所造成的現象，雖然能夠靠吃消炎藥或抗組織胺劑緩解症狀，但藥物吃多卻容易傷害腎臟、腸胃和黏膜，其中腸胃及腸胃黏膜更是防範疾病入侵的第一道防線。因此，多吃能夠對抗發炎的食物，有助於預防疾病侵犯，才能對抗造成慢性病的發炎問題。
至於哪些食物能夠有效抗發炎呢？林曉凌醫師建議，多吃蔬果和正確的油脂，就能夠減緩發炎問題。蔬果具有天然的抗氧化性，能夠抑制癌細胞生長或削弱癌細胞的影響力，甚至加速細胞凋亡。其中的酵素也具有解毒和抗老化的功能，對於維持腸胃道健康十分重要。另外，堅果類、 酪梨、芝麻、橄欖油等油脂中，都富含單元不飽和脂肪酸，有助於改善發炎問題。
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三大抗發炎好物
1 omega-3
一般人的日常飲食中多，更容易攝取到omega-6脂肪酸。omega-6具有調節代謝、促進免疫反應、強化凝血功能的效果，含量過多時會引起發炎反應。而omega-3脂肪酸則具正好相反的抗發炎效果，能夠預防血管堆積物的產生、減少心血管疾病。由於這兩種脂肪酸在體內會互相競爭，多數人的飲食都應增加攝取omega-3，讓兩種脂肪酸維持一定的平衡，才能提升整體健康。
omega-3多存在於亞麻仁籽、核桃、芥花油和深海魚油中，包括常聽到的EPA、DHA和ALA。EPA有助於降低血液黏稠度，DHA對腦部、心臟、神經系統和眼睛機能都有直接影響，ALA則能在人體內轉換成EPA和DHA。藉由增加攝取這些成分，能夠抑制引起發炎的物質產生，具有改善、抑制發炎反應及癌細胞生長的效果。
2 鳳梨酵素
鳳梨酵素是由蛋白分解酶和一些醣蛋白組成，具有抗發炎、強免疫、溶解血栓三大功效。鳳梨酵素能夠切斷發炎作用的傳輸路徑、減少過度的發炎反應，也能分解具止血效用的血纖維蛋白、降低血小板過度集結的作用，因此能夠減少血栓、抑制水腫。
3 薑黃素
薑黃是咖哩中的橘黃色成分，而其中的薑黃素更對健康有益。天然薑黃素具有強效抗氧化力，比維生素C高2.75倍、比維生素E高1.6倍，並具有抗發炎作用，能夠預防血液凝固，對於降血脂、抑制腫瘤、抗癌、預防動脈粥狀硬化都有一定效果，並能夠協助肝臟解毒。
資料來源：《抗炎體質這樣吃！台大醫師教你喚醒身體的自癒力》／ 林曉凌（台大醫院家庭醫學部兼任主治醫師）／如何
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