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橄欖油的3大營養素

1. 豐富的單元不飽和脂肪酸
   橄欖油最大的優點，就是富含單元不飽和脂肪酸，其含量在所有的油品之中，佔有數一數二的地位。單元不飽和脂肪酸可降低人體內的壞膽固醇，美國心臟協會與其他研究，都指出人體的單元不飽和脂肪酸的攝取量最好超過其他類脂肪酸。
2. 豐富的橄欖多酚
   上百篇醫學研究都指出，橄欖油成分中的橄欖多酚具有抗發炎及抗氧化功能。當我們品嚐好的橄欖油時，喉腔後方會有苦和辣的感受，那就是橄欖多酚的味道，這種成分會減緩細胞氧化，並抑制人體自由基的生成。
3. 豐富的橄欖油刺激醛
   許多研究已證實，橄欖油刺激醛能夠減緩血液凝固的現象，並改善心血管硬化問題，且同樣具有抗發炎的功效。大量使用橄欖油的地中海料理，正是因為上述成分，才能對身體健康有明顯益處。地中海飲食之所以能成為現代健康飲食，橄欖油扮演了重要的角色。

地中海飲食只能用橄欖油嗎？

地中海飲食訴求的是單元不飽和脂肪酸、橄欖多酚、抗氧化成分，只要選用具有類似好處的油品，其實是可以在日常烹調中做替換的。

台灣在地油品中，和橄欖油成分最接近的是苦茶油。它的單元不飽和脂肪酸甚至比橄欖油更高，也是可多多運用於日常料理的好油品之一。另外，台灣的純芝麻油品質也很好，抗氧化功效也不錯。

不同於橄欖果實需經過榨油的程序，芝麻需經由熱炒增加芝麻木酚素，生成具有抗氧化的效果。芝麻油雖得經過烘焙過程製造，但它的抗氧化力還是很好，並不輸橄欖油喔。

挑選橄欖油，嗅嚐更真實安心

台灣的一般賣場沒有現場品油的服務，建議消費者購買信任的橄欖油品牌，自行在家中嘗試也可以。品嚐橄欖油時，通常是使用開口較小的鬱金香形狀小杯子，品油的份量只要少許即可，品油的步驟如下：

1. 品油前，先溫杯，以手掌摩擦杯子底部，透過手的溫度，把油的溫度加熱，稍微搖晃，讓香氣洋溢出來。
2. 聞一下油的氣味。純正的橄欖油，會因橄欖品種不同，而有果香、青草香、堅果香，甚至花香⋯等氣味。
3. 品嚐油的滋味時，則要吸氣，進行啜油步驟。先將一口橄欖油含入口中，然後舌尖頂住上顎，從嘴角的兩側空隙，吸氣入口腔。讓空氣與油的氣味在口腔中混和，從鼻子傳達到口腔、後鼻腔，再回到鼻腔，讓氣味充分發揮到極致，然後慢慢吞嚥下去，讓喉嚨感受最後的餘韻。

純正的初榨橄欖油，在嗅聞氣味時，會有豐富的果香氣息；進入口腔中時，則有溫潤濃郁的口感；混和在口腔中時，會有芬芳的氣味。

品嚐了純正的初榨橄欖油，才會發現，真正的好油就像是橄欖果汁的感覺，完全沒有油膩感，瓊漿玉液大概就是形容這種感受。最特別的是，當油脂滲透進喉腔之中時，最後出現的微辣刺激感，是讓人印象深刻的味覺體驗。

用好油吃對地中海飲食！下一頁介紹超讚地中海飲食食譜

超級食物沙拉佐柑橘醬

材料
[沙拉料]
紅藜麥1杯
燕麥1杯
蕎麥1/2杯
紅石榴1/2顆（取籽）
菠菜1株（切段）
大蒜2瓣（切碎）
鹽少許
黑胡椒少許
冷壓初榨橄欖油1大匙

[柑橘醬]
中型柑橘類4-5顆（取果肉）
甜菊糖約果肉重量的1/5（粉狀）
柑橘果皮1-2顆（去白膜切絲）
洋車前子殼粉30g

作法

1. 先將紅藜麥、蕎麥一起浸泡1小時後用篩網瀝乾水分，備用。
2. 備一滾水鍋，放入切段菠菜快速燙熟後取出，瀝掉水分，備用；用燙完菠菜後的滾水煮步驟1的食材和燕麥20分鐘後關火，不要開蓋，續悶熟成。
3. 取一大碗，放入以上煮熟的食材，加入大蒜碎拌勻，再撒上紅石榴籽。
4. 接著製作柑橘醬，切碎果肉放入小鍋中，倒入甜菊糖靜置半小時以上，備用。
5. 以中火煮沸後，轉小火攪拌煮，並加入果皮絲、洋車前子穀粉續煮，用手持式攪拌棒打成果泥，倒回鍋中，以小火拌煮至黏黏稠度後關火。
6. 以鹽、黑胡椒調味步驟3的沙拉料，淋上冷壓初榨橄欖油，並搭配柑橘醬一起

Cooking Tips
洋車前的種子外殼稱為洋車前子（或車前子殼），它原產於伊朗和印度的地區，每單位含有86%的膳食纖維，而其中的可溶性纖維含量相對於燕麥來說，多了14倍！

洋車前子殼粉，也就是它的種皮纖維有助於人體腸道暢通，除了加在料理中，一般可加在牛奶、豆漿中一起食用。

本文摘自《輕盈．減齡．防失智！地中海美味廚房》／ 彭安安（料理講師）／幸福文化