標籤: 失眠

由於心臟能主宰人體整個生命活動，故稱為君主之官生之本五臟六腑之大主。人體最重要的就是護心養心，固護心陽，如果我們不注重心臟的保養，就容易損傷心氣、耗竭心陰，從而出現心慌心悸、血行紊亂、失眠多夢、心陽不振等症狀。

中醫專家杜杰慧在《中醫專家教你喝茶養生：過敏OUT、降三高、永健康》一書中指出，補氣藥物可以保護心肌，如人參、西洋參、高麗參能增強心臟功能，有助於控制高血壓和失眠等症狀。

但對於虛弱體質，不當的補氣會造成相反效果，使病情加重。尤其已經出現口乾舌燥等實熱症的人，更不適合使用人參。一般血壓狀況穩定的人才可使用人參，血壓不穩或剛出血後，不建議大量服用。

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護心養生茶，有助於高血壓、失眠症狀

富含維生素B群和礦物質的當歸（偏熱性，體質燥熱者不宜使用。腸胃功能較差的人食用，也容易出現腹瀉問題）具有補血功效，在傳統中醫典籍裡有活血化瘀功能，也是護心的藥物之一。除當歸之外，具有通經化瘀、養血護心的藥材還有銀杏葉、靈芝、桂圓、益母草、鬱金、玫瑰花、丹參、田七、蓮子心等。故現實生活中辨症搭配使用，可以達到護心功效。

下一頁分享黃耆杞棗飲、茉莉花茶等養生茶食譜給您

養生茶：黃耆杞棗飲

氣味清新，飲之甘甜，稍帶酸味

材料

枸杞子

紅棗

黃耆

　

作法
(1)取黃耆飲片3～5片，枸杞子1茶匙，紅棗5～8顆。
(2)以熱水悶泡10分鐘左右即可。

功效解析
黃耆益氣補中，紅棗補血養心，枸杞子則補血滋養，故該茶飲可補血益氣以護心。

養生茶：茉莉花茶

花香濃郁，香氣清新，甘甜可口

材料
茉莉花　

冰糖

作法
(1)取茉莉花3～5朵，適量冰糖。
(2)加入熱水悶泡片刻即可飲用。

功效解析
現代研究表明茉莉花有助於增加血管彈性，為護心佳品，常飲可保護心臟，化生氣血，使容顏美麗。

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儘管穿了很多衣服、總是待在室內，還是有手腳冰冷的問題？血液負責將營養和氧氣輸送到全身，並將二氧化碳和廢棄物回收，一旦沒有確實發揮作用，就會導致身體末梢的手腳容易產生冰冷的情形。而氧氣和營養沒有辦法確實輸送全身，長期下來就會導致內臟機能變差、皮膚產生皺紋，身體開始老化以及產生各種慢性病。透過一個坐著就能做的運動，輕鬆活化血液循環，重拾健康！

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毛細血管會隨年齡老化 踏步運動可改善

想改善虛寒最重要的就是讓血液循環變好，而人體的血管是由遍布全身的毛細血管組成。日本NHK超人氣生活情報節目ガッテン（老師沒教的事），介紹的毛細血管特集指出，如果把一個人身上的毛細血管全部接起來，大約有10萬公里，然而，毛細血管卻會隨著老化而減少，6、70歲的人與20歲相比，毛細血管含量竟少了4成，就導致了老化以及各種健康問題。

日本內科醫師里見英子指出，透過坐著就能做的踏步運動，能給予平常生活中不太常用到的肌肉適當刺激，輸送新鮮的血液，活化新陳代謝。能改善下半身的虛寒，因此睡前進行還有助眠的效果。

由於坐著踏步會使用到腹肌，還能給予腸道刺激，改善便秘。血液循環變好，腰痛、肩頸痛等關節痛也能獲得改善，還有助於鍛鍊關節周圍萎縮的肌肉，找回下半身的平衡力，有助於預防受傷。

《坐著踏步這樣做》

一天2組，一開始以一秒一踏步的速度進行，第二組可加快速度。腳抬起的高度約為20公分，同時自然擺動雙手能增加效果。抬腳的高度和速度都不須勉強，開始前起留意椅腳是否穩固。

STEP1.首先整個腳底貼地，踏步10次。

STEP2.接著只有腳尖踏地10次。

每天只要踏步20下清血管運動，下一頁還要教您更多踏步動作喔~

STEP3.腳跟踏地10次。
 
STEP4.腳的外側踏地10次。

STEP5.腳的內側踏地10次。


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• 2踏步＋轉動肩胛骨，女醫師減脂體操瘦下13公斤
• 每天踏步1分鐘+休息30秒，1週後血管年輕9歲

真開心，感覺真的變年輕了！─金大慶（男，58 歲）

我40歲就得了糖尿病，一路吃血糖藥到快60歲。因為我有做飲食控管和運動，所以沒有併發症，但身體狀況在幾個月前突然變得很不好。晚上頻尿所以睡不好，睡不好就沒有精神，連內心也七上八上，甚至開始有憂鬱傾向。因此工作時都無法集中精神，且平常無精打采、非常疲累。 （超級威而鋼：頻尿10種常見原因，改善頻尿4方法最管用）

周遭的人都反問我：到了這個年紀本來睡眠就會減少，而且你有糖尿病，才會一直跑廁所吧。雖然罹患糖尿病很多年了，但突然發生這些症狀，當然會害怕。都還不到60歲，卻覺得自己看起來好像比其他人更老。

檢查結果發現胰島素阻抗性增加許多，原來是因為這幾個月業務繁忙導致壓力變大，疏於管理飲食和生活習慣，讓褪黑激素數值變得低下，而壓力荷爾蒙皮質醇的數值則高出許多。這一切都是荷爾蒙失調所致，所以決定實施平衡荷爾蒙的3週計畫。

我一開始很懷疑能在短時間內改善荷爾蒙，但是因為醫生說現在就算暫時穩定住血糖和褪黑激素數值，但相同的症狀隨時有可能復發，所以我決定認真執行3週計畫。

先徹底執行管理胰島素的飲食調節，起初真的非常困難。本來以為因為自已有糖尿病 所以對飲食調節很有信心。升糖指數70以上的食物乾脆都不吃，打算只吃升糖指數55以下的，像是豆腐、海帶、昆布、各種蔬菜等等，想說1週很快就過去了，但實踐起來就覺得很漫長。不過，神奇的事發生了！1週之後晚上不再頻尿，代表和糖尿病關係最密切的胰島素正常運作了。

接下來為1週開始的飲食管理也持續了3週。神奇的是真的變得容易入睡，狀況自然也變好了，生理和心理都充滿了活力。身體變得年輕健康，1個月前看過我的人，看到我現在的改變，都開始問我發生了什麼事呢。

﹥ 醫師怎麼說

金先生不但有10年以上的糖尿病史，還是位血糖調節不良的患者。初次來到診療室時，平均空腹血糖200mg／dL以上，飯後血糖數值更高，因此非常擔心。持續執行3週荷爾蒙計畫之後，平均空腹血糖6個月後控制在120至140mg／dL，飯後2小時的血糖也控制在200mg／dL以下，到現在都還有好好維持。

如果上了年紀還持續不好的飲食習慣和生活習慣，很容易罹患糖尿病或高血壓。糖尿病、高血壓不僅本身的症狀很危險，隨之而來的併發症更是不容小覷。產生併發症的原因是長期患有糖尿病和高血壓，體內諸多荷爾蒙失調，結果體內其他地方也都跟著亮紅燈。

因為疏於管理糖尿病、高血壓和荷爾蒙的併發症，就算現在感覺身體變得健康年輕，但荷爾蒙分泌量從20 歲就開始減少，隨著年紀增長，分泌量越來越少，荷爾蒙整體失衡的同時就開始衰老。這就是為什麼比起年輕人，上了年紀的人更容易得到糖尿病、高血壓。

糖尿病患者尤須徹底管理胰島素，飲食習慣會大大影響胰島素。因此要少吃升糖指數高的白米飯、麵粉類食物，並多吃升糖指數55以下的食物，例如豆類、海藻類、蔬菜類，這樣持續管理胰島素。上了年紀之後，活動量沒有年輕時來得大，所以必需在固定時間持續做訓練肌力的運動。

要管理胰島素的人，該怎麼選擇升糖指數低的食物？調節胰島素正常分泌的菜單，下一頁大公開！

調節胰島素正常分泌的菜單

請攝取升糖指數較低的食物

目前正在或是即將要管理胰島素的人，大部分都患有糖尿病，所以必須吃升糖指數低的食物。不過，即便目前沒有罹患糖尿病，也可以攝取升糖指數低的食物，就能做好胰島素管理，提早防止老化。 （超級威而鋼：這7食物是天然胰島素，便祕、夜間頻尿也一起解決）

加了糖的精緻料理會直接影響胰島素，因此必須警戒。越是習慣甜味，就越是會找重口味的食物吃；所以料理時像糖、果糖等調味料都不要加，而是用洋蔥或高麗菜等帶甜味的食材代替。下方是能幫助管理胰島素的食物，例如以玄米代替白米、要喝牛奶就選低脂鮮乳等；即便是小小的變化，也能維持年輕健康，請試試看吧。

有益胰島素的食物

• 豆類：豆、豆腐、大醬、青麴醬。
• 雜糧：玄米、燕麥等。
• 堅果類：杏仁、核桃、松子。
• 海藻類：昆布、海帶、海苔。
• 低升糖指數的水果：番茄、草莓、水梨、蘋果、檸檬、橘子。
• 乳製品：低脂鮮乳、起司、優酪乳。
• 海鮮：鯖魚、秋刀魚、鮪魚。
• 動物性蛋白質：脂肪量低的瘦肉部位。
• 青菜：菠菜、蘿蔔、黃豆芽、綠豆芽、萵苣、芹菜、綠花椰菜、茼蒿、菇類、小黃瓜、茄子等。
• 有飽足感的低卡路里食物：蒟蒻。
• 含有鈣質的食物：小魚乾、沙丁魚。

對胰島素有害的食物

大家常常誤以為只要遵守有益胰島素的生活習慣，就可以吃點麵包或餅乾也沒有關係，其實不是這樣子的。胰島素會被所有攝取的食物影響，所以就算一直都認真地只吃對胰島素有益的食物，但只要一吃高升糖指數的食物（70以上），特別是類似速食食品的高卡路里食物，胰島素分泌就會再次產生問題。連帶影響其他荷爾蒙，體內荷爾蒙整體會失衡。在胰島素集中管理的第1週，絕對嚴禁高升糖指數的食物。

有害胰島素分泌的食物

• 加了很多糖的食物：麵包、餅乾、蛋糕、紅豆餡、巧克力、果醬、冰淇淋、即溶咖啡等。
• 碳水化合物：白米飯、麵包、麵類、馬鈴薯、玉米。
• 高升糖指數的水果：水果、甜柿等。
• 用油料理的食物：炸物、煎餅、油煎、快炒類等。

碳水化合物、蛋白質、脂肪，在一餐裡該怎樣分配比例？豆類、肉類可以吃嗎？下一頁看看自己答對了沒有

規劃屬於我的胰島素管理菜單

雖然我們都知道飲食要麵粉少、蔬菜多、鈣含量高，但胰島素很難徹底管理。一開始還沒養成調節飲食的習慣，可以在自己能做的限度裡，規劃屬於自己的胰島素管理菜單。

首先，以低升糖指數的食物為主，必須設計一份包含碳水化合物（每餐占50％）、蛋白質（每餐占30％）、脂肪（每餐占20％）、維他命、礦物質等五大營養素的菜單；另外還有豆類、鈣含量高、纖維質豐富的食物，每天需攝取1至2次。 （超級威而鋼：黑豆促進胰島素分泌、綠豆降血糖！糖尿病必吃三豆）

鹽分和糖分會使血糖上升，讓胰島素快速分泌，所以使用比平常低糖低鹽的料理方式較佳。在料理的時候，比起用油煎炸，汆燙或是無油煎的料理法更適合。

若是為了穩定胰島素數值而禁止攝取肉類，就會讓生長荷爾蒙的分泌出現問題。所以每週要有2餐攝取像是鯖魚或秋刀魚等青背魚海鮮，才能同時攝取蛋白質和達成血糖調節，並使胰島素維持正常數值。若餐後或用餐中途要吃水果，也要選擇低升糖指數的水果為佳。

設計菜單的同時，也請詳細紀錄今天吃了些什麼。紀錄當天有無攝取計畫以外的食物、有害胰島素的食物，並且感受隔天的身體狀況有無變化。

本文摘自《比起在乎臉上皺紋，先阻止血管老化吧》／安澈雨（延世大學醫學系教授）／橙實文化

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鎂的功效包括預防便祕、降血壓、對抗身體發炎、改善失眠

等，也是對抗壓力的重要營養素。日常生活中，壓力無所不在。遇到壓力時，腎上腺素驟升，消耗血糖、加速心跳以抵抗壓力。過程中，鎂扮演了一個非常關鍵的角色—協助血糖轉換為能量。而除了保健食品外，鎂又可以從哪些食物中獲取呢？

自然療法專家、醫學博士Carolyn Dean說，壓力會消耗大量的鎂，若體內缺鎂，將使能量無法釋放，身體將釋出更多的腎上腺素，連帶產生緊張、急躁、易怒等情緒。

簡而言之，壓力會消耗大量的鎂，缺鎂讓人感到壓力更大。從體內到生活中的壓力，腎上腺分泌的皮質醇使我們腹背受敵，不僅影響情緒、更是發炎、慢性病與肥胖的主因。

缺鎂是現代人常見問題，土壤貧瘠使食物中養分大量流失

為什麼我們這麼缺鎂？這是因為，餐桌上的食物不再那麼營養了。衛福部做了一份調查，顯示國人的鎂攝取量只有日建議量的約六成。Carolyn Dean博士則說，現代工業化使土壤日漸貧瘠，同樣的水果、蔬菜、穀物食材中，今日的維生素、礦物質含量已少於上個世紀的三分之一。

最近情緒不穩？你需要有一點偏食

除了影響血糖代謝與能量產出，鎂也是體內血清素（Serotonin，神經傳遞物質，在腦中與睡眠週期、情緒與記憶相關，能保護腦神經細胞，免於老化損害。）的輔助成分。吃下足量的鎂，便能製造足量的血清素。以下介紹含鎂量極高的食物。

含鎂食物就吃這些

牛蒡
每100公克含537毫克的鎂。日本不老醫生南雲吉則更大力推薦牛蒡茶，因牛蒡中的皂素有減肥、美肌、提升免疫力、防癌、改善手腳冰冷的效果。同時也是很好的清血劑，幫助排除腎毒素。建議可將牛蒡磨碎後加入沙拉、或者泡水煮茶飲用。

小麥胚芽
每100公克含490毫克的鎂。被譽為全營養補給的超級食材的小麥胚芽，其豐富的營養成分能防病、抗老，更含有過氧化酶及一種含硒化合物，可以增強免疫力、抗老防癌、保護大腦、促進兒童發育等功能。

紅藻
每100公克含220毫克的鎂，更富含多種必須胺基酸，約占總重量的25%。更易為人體消化，紅藻同時也是含碘量充足的食物，一週食用數次，可補充甲狀腺不足。常見如海苔、紫菜等。

含鎂食物大公開

• 蔬菜如甘藍菜、菠菜、結球萵苣；澱粉類蔬菜如南瓜、紅皮馬鈴薯、皇帝豆、牛蒡；海藻類蔬食如紅藻、昆布、羊栖菜。
• 全穀類如蕎麥、小米、黑麥、燕麥。
• 堅果類如杏仁、腰果、胡桃。
• 油品如初榨橄欖油、椰子油、芝麻油、亞麻仁油。

參考資料：《鎂的奇蹟》／卡洛琳．狄恩Carolyn Dean／柿子文化

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在此，要問大家一個問題。如果你的摯友因為債臺高築而苦惱到夜不成眠，你會想什麼辦法來改善他的失眠呢？

如果當事人覺得不睡也無妨，當然就沒問題。又或許這世上真的有什麼辦法，可以讓人成為世界上最不需要睡覺的人，完全不用睡覺。但這些方法多半是行不通的。結果恐怕是搞壞了身體，陷入更走投無路的狀態。而你身為他最好的朋友，相信無法見死不救吧。

借他錢？或許能暫時緩和他失眠的情況，但就算他把這筆錢拿去還債了，還是會有新的債務出現，根本是治標不治本。陪著他喝酒聊心事，直到他心情放鬆到能夠睡著？一起去唱卡拉OK，讓他心情能夠舒暢一些？或是更簡單地，找一種好的安眠藥給他吃？

不，這些畢竟都是暫時的，完全說不上治本。

那該怎麼辦才好呢？最終的辦法，也只有幫助他改變為不介意欠債之苦仍能安眠的正向體質。
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想要解決失眠的問題，改善體質是個好方法。

就這一點來說，安眠藥是強制壓抑大腦的運作以設法讓身體休息，所以對改善體質絕對沒有幫助。用電視機來比喻，就好像是硬把電源關掉讓影像消失而已。

如果已經三、四天都無法入睡，身體變得虛弱，有時的確不得不用安眠藥應急。但請記住，這終究僅限於暫時性的使用，如果濫用很可能會有上癮之虞。更糟的是，安眠藥會破壞腸內環境，讓腸內菌叢的運作變得遲緩。也會使讓人平靜安穩的血清素生產量驟降。

無論現代醫學進步到什麼地步，只要一碰上失眠，一般的用藥都是強制對大腦發揮效用。仍舊無法跳脫只要讓大腦休息就算達到目的的概念。

換言之，心理仍舊沒有獲得喘息。

在面對憂鬱症時使用的抗憂鬱劑，也是類似的道理。

由於是針對腦部的藥物，所以無論如何就是會忽略腸道所控制的心理部分。抗憂鬱劑本來就有擴張腸道的作用，容易使得營養被吸收後的糞便殘留在腸道裡。而且，已經在服藥的憂鬱症患者，多半都已經不怎麼出門，整天窩在家裡，往往處於缺乏運動的狀態。如此一來，腸道的蠕動就變得更差，腸道又擴大，糞便就更不容易排出體外。

((每天1匙改善便秘~~快看看是什麼→下一頁))

所以，便祕是服用抗憂鬱劑擺脫不了的副作用之一。

而因便祕導致壞菌增生的腸內菌叢，也會愈來愈失去合成血清素的重要能力。這就是令人為難之處。提高腦中血清素濃度是現今一般抗憂鬱劑的功效，的確也具備速效性。對於再置之不理就有可能自殺的患者來說，及早開立抗憂鬱劑的處方，有時的確會是較好的做法，所以並無法全面否定抗憂鬱劑的必要性。

但我認為，如果不是重症患者，卻因太依賴抗憂鬱劑而損壞了腸道，結果反而適得其反。所以，重要的或許是，在試圖改善身體與心理的體質時，不要只著眼於眼前的症狀。而首先要關注的，就是腸內環境的完善。

▼壞菌增加就容易生病

植物油的攝取也很重要

眾所周知，植物油是活化腸道、讓糞便順暢排出的重要食材。直到現在，聽說在義大利等國家，仍有讓小孩每天喝一匙橄欖油以預防便祕的習慣。

據說，這是橄欖油中所含的一種脂肪酸——油酸（oleic acid）的作用所致。油酸不易被小腸吸收，容易到達大腸，到達大腸的速度也很快，立即見效。除了有潤滑油的作用，讓糞便的滑動更順暢外，也有助於預防、改善動脈硬化、高血壓等生活習慣病，因此備受矚目。

橄欖油也經常出現在電視的健康節目當中，還輔以使用大量橄欖油的料理讓便祕獲得改善之類的說明。

上述的效能都是千真萬確的，但雖說是植物油，也是含有高熱量。

植物油主成分之一的亞油酸（linoleic acid）也是成長所不可或缺、人體無法自行合成，必須從食物中攝取的必需脂肪酸。亞油酸的特性是可以減少引發動脈硬化的壞膽固醇，但同時防止動脈硬化的好膽固醇也會一併減少。亞油酸也是肥胖的原因，還有致癌的危險，攝取過量時甚至可能抑制免疫力，減弱對疾病的抵抗力。

所以，攝取還是要適量。

但適量這件事在植物油上有其難度，包括人類在內的動物，都非常自然地具備設法確保能量的本能，所以會覺得含大量脂肪的油好吃。所以，如果想讓料理的味道盡可能豪華時，無論西餐、中餐或任何餐點，都會使用大量的油。

還有，在速食店或便利商店裡販賣的零食等，也都用了大量的油。而且，多半都記載為植物油。

前文中也提過，發酵食品也有真假之分。其實，植物油也是類似的情形。便利商店零食裡用的植物油，嚴格來說，與天然的植物油相去甚遠，而是以低廉成本大量生產出來的化學物質。

尤其糟糕的是，這種植物油中含有在天然油品中幾乎不會出現的反式脂肪酸。反式脂肪酸不僅會增加壞膽固醇，成為心臟疾病的原因，在腸道部分也有誘發潰瘍性大腸炎（ulcerative colitis）的風險，及容易肥胖。

研究也指出，反式脂肪酸容易在重複使用的油中出現，而所謂速食店裡用的油，應該也都含有反式脂肪酸。這類油分多的食物，也會成為腸道內壞菌增加的主要原因。另外，在有點腹瀉時，就算是天然植物油，也應該盡量減少使用，因為可能會讓症狀變得更嚴重。

理想的攝取基準，若是天然油品，一天大概兩湯匙。有些人在早晨起床後喝一杯水與一湯匙的橄欖油，就能有效解除便祕，所以值得嘗試看看。

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