外食族不挑食 小心營養不均，疲勞、初老症狀都上身！
而外食餐點大多有調味過度、肉多菜少、纖維少等問題，再加上以下不良生活型態，長久下來容易導致疲勞、躺再久也睡不飽等初老症狀。
這三大壞習慣正在破壞你的腸道健康
1.排便習慣不佳：現代人生活太忙碌，忙得沒時間上廁所，這樣惡性循環下，排便不順暢的困擾變成了許多上班族女性的通病，排便不順暢除了容易導致皮膚差，更會造成身體的沈重感。
2.肉多菜少，下班聚會暴飲暴食：許多上班族經常性的外食，容易導致蔬果攝取不均，缺乏膳食纖維。根據台灣癌症基金會統計，國人90%以上膳食纖維攝取不足，平均一天僅攝取14克左右。另外攝取過多加工食品，甚至下班後再與同事相約燒烤店聚餐，幾杯啤酒下肚紓解上班壓力。以上的生活型態，容易讓腸道菌相變差，壞菌增生。
3.久坐不動：經常性久坐又缺乏運動，會造成腸胃蠕動減弱，導致排便不順暢。
因此為避免埋下健康危機，以下四原則你應該好好掌握：
1.多運動：運動除了可以改善腸道內的細菌生態，幫助腸道蠕動，加速排除腸內毒素，更能適時排解壓力。
2.生活規律，不暴飲暴食：除了三餐需要定時之外，定量也十分重要，減少偏食、挑食、暴飲暴食的壞習慣，才有助腸道健康。
3.多多補充蔬菜：每餐至少攝取一份蔬菜，蔬菜中的膳食纖維有助益菌生長、調整體質，還能促進腸胃蠕動，使排便順暢。如果食物中無法補足所有營養素，不妨適時補充營養品。像是GNC的 LAC蔬果酵素精華，含有15種天然蔬果配方以及30多種蔬果醱酵營養，更增加超級保衛食物-十字花科蔬菜，其中抗氧化酵素SOD是市售它牌的三倍，更有三大專利：活性保護專利、高酵代謝專利、全酵吸收專利。口味更是連小孩也喜歡的百香果風味，入口即化的粉狀劑量加上隨身包裝設計，外食族也能隨時補充，讓你隨時隨地有酵蔬暢，咕嚕有感
掌握6要點補充好油
平日也建議多補充營養保健品，補足飲食中欠缺的重要營養素。像是 魚油中的Omega-3能幫助抗氧化、增強體力、精神旺盛、促進新陳代謝及調節體質，幫助你維持每一天的健康。另外懷孕中的孕婦也建議可以多多補充 魚油，有助於孕期補養。
但市售 魚油產品品項眾多，消費者該怎麼挑選到好的 魚油呢？讓全球最大保健品牌GNC健安喜告訴你。
要點1.產品通過嚴格檢驗：挑選知名品牌，最好是有通過多項產品檢驗，以確保產品品質，食用上更安心。
要點2.深海魚提取：為避免重金屬累積在人體中，最好選擇天然無污染深海魚源，並通過重金屬檢測。
要點3.高濃度才有效：一般保養可以每日攝取 1000 毫克 Omega-3，孕婦與三高族群可以一天攝取 2000-3000 mg Omega-3，選擇高濃縮 魚油，魚油的 EPA+DHA 的濃度>40% 最好。像是富含1500mg的 GNC三效魚油，EPA+DHA加起來900mg，高達60%，效果為一般魚油的三倍，一顆抵人家三顆。特別是孕婦，更要挑選一下DHA含量，讓妳的寶寶贏在起跑點。
要點4.能完整性吸收：選擇有腸溶技術的膠囊，可避免營養素被胃酸破壞，能完整到達小腸，亦可避免打嗝散發令人尷尬的魚腥味，對害怕魚油味或容易脹氣的人是很好的選擇。
要點5.長效緩釋型較佳：挑選EE脂化型，更能維持Omega-3的濃度與安定性，較不容易變質，搭配長效緩釋，讓身體一整天維持基礎穩定值。
要點6.不追求複方功效：部分魚油商品會添加銀杏、紅麴或B-蘿蔔素等成分，訴求複方功效，但其實選擇 單方魚油就可以了，以免搭配其他維他命服用時會有成份過量的疑慮，另外添加物也可能降低魚油中EPA和DHA的比例。
外食族吃生酮？自助餐、麵攤、超市的生酮飲食攻略
外食族吃生酮？自助餐、麵攤、超市的生酮飲食攻略必須外食的朋友，在瞭解生酮飲食的營養比例之後，通常都會先舉白旗投降。不要緊！花花在尋訪各大超市、便利商店後，發現其實外食者吃生酮飲食也沒這麼難。
外食朋友們，一起來找找適合你的生酮餐點吧！
生酮飲食的超市、超商採買指南
7-11生酮外食攻略
▲第一名──雅方隨意杯（酸菜白肉鍋、羊肉爐）：適合很想來點暖和的湯品的人，一人份的湯頭裡面有羊肉、金針菇、豆皮，一杯的碳水化合物是4.6g，糖只有0.2g，我有時會加買一些關東煮的菇類放進去，感覺就像是一人小火鍋呀！
▲第二名──石安牧場溏心蛋、蒸蛋、滷蛋白：7-11的確比較難取得優質蛋白質，所以石安牧場的產品就是蛋白質首選，無論是溏心蛋、蒸蛋，都好吃，滷蛋白丁當點心很不賴。
▲第三名──關東煮：白玉蘿蔔、日式昆布、蒟蒻絲、鮮香菇、杏鮑菇、綠竹筍、埔里茭白筍、豆皮玉米筍、昆布卷、石安香滷玉子、滷豬血……，其實還挺多原形食物可以吃的，要餵飽自己也沒有那麼難的啦！不過，特別提醒大家，記得不能用沾醬，若覺得沒味道，可以沾鹽吃。至於湯頭的部分，還是建議大家淺嚐即止。
▲第四名──冷藏茭白筍、冷藏綠竹筍、生菜沙拉：我其實還是習慣帶自己準備的沙拉出門，冷藏切塊茭白筍跟綠竹筍，除了補充膳食纖維，還讓我大口大口的吃進很多好油（淋好油或自製生酮醬料享用）！
▲第五名──CITY CAFE美式咖啡、氣泡水：我個人每天一定都會喝兩杯美式咖啡，如果沒有奶泡機，也可以一口橄欖油一口咖啡，在口中稍微漱一下，讓油水乳化後再吞嚥！至於氣泡水，則是可以讓生酮朋友多攝取一些鈉和礦物質。
全家生酮外食攻略
尤其是設有天和鮮物冷凍櫃的大型店，變化可以比較多。
▲第一名──雅方羊肉爐隨意杯＋天和鮮食：天和鮮食櫃有好多好東西，有含Omega-3的海藻豬肉片，還有魚片，我很找麻煩的用水果刀切薄片，雅方羊肉爐把料吃完後，將肉片、魚片放進湯裡放到蒸爐加熱，吃完後一整個非常感動呀！此外，有些門市還有麻油雞、藥膳排骨的隨意杯，碳水化合物和糖都不高（但薑母鴨隨意杯的碳水化合物很高，要小心）！
▲第二名──天和鮮魚高湯、龍膽石斑高湯：天和鮮食有一個讓人超級無敵感動的好東西──魚高湯！魚高湯解凍後，加一片天和鮭魚切片，用蒸爐加熱，是很適合冬天的選擇呀！完全感覺像是在家喝魚湯！
▲第三名──FamilyMart香菇雞燉湯：很適合冷冷的天氣，冬天就是要喝湯暖暖身體呀！
▲第四名──FamilyMart瑞典肉丸、紐澳良雞翅：嘴饞時買一包，一包碳水化合物5g、糖1g，味道還不錯，就是個塞牙縫看電視的好伴侶！
▲第五名──FamilyMart下酒菜系列（紅燒牛腩、辣味牛肚）：這個罐頭拿來下酒非常不賴！我個人覺得跟生菜應該也很搭！
▲第六名──FamilyMart野菜沙拉、芭樂、茶葉蛋：全家的蔬菜選擇真的比較少，少了關東煮，只剩沙拉、芭樂、茶葉蛋，所以自備沙拉還是很必要的。
▲第七名──舒味思檸檬氣泡水：聽說是全家獨賣，雖然加了點天然香料，但有檸檬香真的覺得好清爽！
超市有哪些食品適合生酮飲食呢？下一頁看推薦
必須外食的朋友，在瞭解生酮飲食的營養比例之後，通常都會先舉白旗投降。不要緊！花花在尋訪各大超市、便利商店後，發現其實外食者吃生酮飲食也沒這麼難。
外食朋友們，一起來找找適合你的生酮餐點吧！
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生酮飲食的超市、超商採買指南
7-11生酮外食攻略
▲第一名──雅方隨意杯（酸菜白肉鍋、羊肉爐）：適合很想來點暖和的湯品的人，一人份的湯頭裡面有羊肉、金針菇、豆皮，一杯的碳水化合物是4.6g，糖只有0.2g，我有時會加買一些關東煮的菇類放進去，感覺就像是一人小火鍋呀！
▲第二名──石安牧場溏心蛋、蒸蛋、滷蛋白：7-11的確比較難取得優質蛋白質，所以石安牧場的產品就是蛋白質首選，無論是溏心蛋、蒸蛋，都好吃，滷蛋白丁當點心很不賴。
▲第三名──關東煮：白玉蘿蔔、日式昆布、蒟蒻絲、鮮香菇、杏鮑菇、綠竹筍、埔里茭白筍、豆皮玉米筍、昆布卷、石安香滷玉子、滷豬血……，其實還挺多原形食物可以吃的，要餵飽自己也沒有那麼難的啦！不過，特別提醒大家，記得不能用沾醬，若覺得沒味道，可以沾鹽吃。至於湯頭的部分，還是建議大家淺嚐即止。
▲第四名──冷藏茭白筍、冷藏綠竹筍、生菜沙拉：我其實還是習慣帶自己準備的沙拉出門，冷藏切塊茭白筍跟綠竹筍，除了補充膳食纖維，還讓我大口大口的吃進很多好油（淋好油或自製生酮醬料享用）！
▲第五名──CITY CAFE美式咖啡、氣泡水：我個人每天一定都會喝兩杯美式咖啡，如果沒有奶泡機，也可以一口橄欖油一口咖啡，在口中稍微漱一下，讓油水乳化後再吞嚥！至於氣泡水，則是可以讓生酮朋友多攝取一些鈉和礦物質。
全家生酮外食攻略
尤其是設有天和鮮物冷凍櫃的大型店，變化可以比較多。
▲第一名──雅方羊肉爐隨意杯＋天和鮮食：天和鮮食櫃有好多好東西，有含Omega-3的海藻豬肉片，還有魚片，我很找麻煩的用水果刀切薄片，雅方羊肉爐把料吃完後，將肉片、魚片放進湯裡放到蒸爐加熱，吃完後一整個非常感動呀！此外，有些門市還有麻油雞、藥膳排骨的隨意杯，碳水化合物和糖都不高（但薑母鴨隨意杯的碳水化合物很高，要小心）！
▲第二名──天和鮮魚高湯、龍膽石斑高湯：天和鮮食有一個讓人超級無敵感動的好東西──魚高湯！魚高湯解凍後，加一片天和鮭魚切片，用蒸爐加熱，是很適合冬天的選擇呀！完全感覺像是在家喝魚湯！
▲第三名──FamilyMart香菇雞燉湯：很適合冷冷的天氣，冬天就是要喝湯暖暖身體呀！
▲第四名──FamilyMart瑞典肉丸、紐澳良雞翅：嘴饞時買一包，一包碳水化合物5g、糖1g，味道還不錯，就是個塞牙縫看電視的好伴侶！
▲第五名──FamilyMart下酒菜系列（紅燒牛腩、辣味牛肚）：這個罐頭拿來下酒非常不賴！我個人覺得跟生菜應該也很搭！
▲第六名──FamilyMart野菜沙拉、芭樂、茶葉蛋：全家的蔬菜選擇真的比較少，少了關東煮，只剩沙拉、芭樂、茶葉蛋，所以自備沙拉還是很必要的。
▲第七名──舒味思檸檬氣泡水：聽說是全家獨賣，雖然加了點天然香料，但有檸檬香真的覺得好清爽！
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全聯生酮外食攻略
全聯一直是我的好朋友，這兩年全聯增加了很多品質不錯的生鮮品項，加上有機青菜、各地特色名產，還有很多方便的即食品選擇，外食族可以買即食品加熱食用，還可以順便買菜回家煮，一舉兩得！
▲第一名──元進莊（枸杞人蔘雞、油雞胸雞翅、醉雞腿）：我曾經訪問過元進莊，也一直很喜歡這個廠商，很用心、很實在！枸杞人蔘雞的碳水化合物稍高一點（1份7克），可能是枸杞的緣故，至於油雞胸、油雞翅、醉雞腿，碳水化合物都在1克以下，一份的份量很足，大致可以吃兩餐，非常實惠（但這些食物還是需要加熱設備）。
▲第二名──饗城（酒藏冰醉蝦、藥燉排骨）：冬天可以吃上一碗藥燉排骨，也是很享受的事，一包1000克，碳水化合物是21克，分兩次吃，基本上是很安全的份量，冰醉蝦則是可以買新鮮萵苣來包著吃，若是再搭配花花老師我的凱撒沙拉醬P088 或是辣橄欖油P100 沾著吃，就更無敵了！
▲第三名──美味堂（滷牛花腱、滷蛋海帶、滷金錢牛肚）：碳水化合物極低的滷味，是很不錯的選擇，但是千萬注意不要買豬腳，因為豬腳通常都含很大量的糖。
▲第四名──滷蛋、福記茶葉蛋、福記溏心蛋、皮蛋：滷蛋、茶葉蛋、皮蛋（皮蛋可加低糖醬油）通常都是最安全的選擇，比較不容易出錯。第五名──奶油（EMBORG、LURPA、安佳無鹽奶油）：沒東西吃的時候，我很喜歡把身上的松露鹽、火山鹽、黑海鹽拿出來，灑在奶油上面單吃。
▲第六名──新鮮萵苣＋自製沙拉醬：新鮮萵苣絕對是你吃油的好幫手，豪氣的加上花花教大家做的醬料，如果可以，再加入滷味、醉蝦、起司、奶油乳酪、鮪魚片一起吃，就是很豐富的一餐！
▲第七名──Arle高達切片乾酪、馬自拉切片乾酪：如果萵苣不想加中式的滷味、醉蝦，也可以買Arle的切片乾酪，無論是高達、馬自拉都非常好吃！早在沒生酮飲食的時候，我就很常買來吃，但要注意最好是買天然動物的乾酪；Arle有出一些植物性的乾酪，比較不推薦。
▲第八名──Philadelphia菲力奶油乳酪：夾在生菜裡面，或是加點堅果，就好好吃啦！
▲第九名──泰源油悶筍：把油悶筍當零嘴，是不是只有我會這麼吃呢？其實，大家也可以再搭上第十名的中華豆腐、嫩豆腐或是蛋豆腐，就能夠很幸福的享用了。
▲第十名──中華豆腐、嫩豆腐、蛋豆腐：建議可以搭配第十三名、第十四名的醬油，加上一包柴魚片，或是加皮蛋，就超級好吃的啦！（有人不愛吃皮蛋豆腐嗎？）
▲第十一名──新東陽水煮鮪魚片：一樣是加點生菜、淋點醬料就超級美味！（拜託你們，公司裡一定要放一罐我教你們做的醬料好嗎？）
▲第十二名──新東陽（辣味肉醬、原味肉醬、蒟蒻絲）：低碳、低糖的辣味肉醬、原味肉醬，加上蒟蒻絲，就是好吃的肉醬蒟蒻麵。蒟蒻絲跟肉醬直接以泡熱水3分鐘的方式加熱，拌在一起就很好吃。
▲第十三名──黑豆桑極品薄鹽黑金醬油、黑龍無添加薄鹽黑豆蔭油：這可是我一罐一罐檢查才找到的低碳醬油！
▲第十四名──愛之味紅豆水、薏仁水、黑豆水、氣泡水。
▲第十五名──韓廚糯米辣椒醬：是嗜吃辣的朋友的好朋友，這款低碳、低糖的辣椒醬是吃燙青菜的好搭檔。
▲第十六名──綠竹筍：沾沙拉醬就可以吃唷！在補充膳食纖維的同時，也補充油脂。
▲第十七名──仙草、愛玉：無糖的仙草、愛玉也是超低碳水化合物的，不加糖其實也很好吃。
▲第十八名──各式青菜、菇類：如果你的辦公室有微波爐或電磁爐，基本上就能夠燙青菜、各式菇類，青菜加上肉醬、油悶筍，或拌上花花設計的醬料，生酮飲食其實滿享受的啦！
外食也不停止生酮！下一頁記下最佳生酮外食選擇
生酮飲食如何選擇餐廳？
▲涮涮鍋：請老闆將加工食品都替換成深色蔬菜，如果不信任店家的湯底，就請老闆給白開水當湯底，加上一份肉類，最後打一顆蛋花在湯裡，把湯喝完就是有飽足感的一餐。
▲美式漢堡：點一份美式漢堡，請店家不用給麵包，再多點一份生菜，油脂、蛋白質都足夠。
▲麻辣燙：選擇清燙三份青菜，加上適量蛋白質，再自備一些辣橄欖油P100 來補充脂肪量。
▲自助餐：選擇三份（一份大約是八分滿飯碗）深綠色葉菜，再夾一塊油脂量豐厚的肉類，例如五花肉、鮭魚排。最好再自備花花老師設計的自製醬料，就能夠完美符合生酮的營養比例喲！
▲西餐廳：一般來說，西餐廳（包含法式、義式等等）裡除了義大利麵、燉飯，一定還會提供排餐跟沙拉的選擇，請大家選擇油脂豐厚的排餐（像是牛小排、雞腿排等），再加上一份雞肉或是鮭魚沙拉，至於沙拉醬，可以使用自備的橄欖油或油醋醬。
▲麵攤：燙一份嘴邊肉或大腸、粉腸不加醬，點一碗骨仔肉湯或下水湯（動物內臟所煮成的湯），請老闆不加味精；接著請點三份青菜，請老闆不要加醬料，淋上自備鹽以及醬料。
▲一般熱炒小吃店：可以點各式炒青菜、烤肥腸、烤魚、烤松板豬、烤牛小排，請老闆不要加醬料；若店家有（或自備），可以撒芝麻。
▲鹽酥雞：真的想吃鹽酥雞的時候，請挑選雞皮、內臟、皮蛋等等不裹粉的原形食物，此外，再多挑一些青菜（如花椰菜、四季豆、玉米筍等等），請老闆不要沾粉炸。
▲臺菜、客家菜餐廳：我覺得臺菜跟客家菜餐廳其實有很多生酮飲食者可以吃的東西，像是大家通常都會點的油雞、燻鴨。至於烤雞、烤鴨，因為外頭通常有塗蜜汁，所以建議不要吃皮；此外，有勾芡的食物盡量都要稍微過個水，肉或菜都可以吃！
▲日本料理：各式生魚片（尤其是魚肚為佳）、各式烤物、沙拉、手捲（請老闆不要加白飯，不加沙拉）。
▲鹽水雞：由於鹽水雞攤上大多都是水煮的食物，只要多挑一些青菜類食物，選擇油脂較多的肉類，避開澱粉跟加工品，大概就沒什麼問題。
本文摘自《第一次生酮就上手‧完美燃脂菜單106道》／曾心怡（花花老師，旅遊＆美食生活家）／柿子文化
外食族營養攝取不均衡 這樣吃讓您超級纖！
外食族營養攝取不均衡 這樣吃讓您超級纖！
這樣吃 膳食纖維易達標
膳食纖維的好處在於可促進腸道蠕動、增加飽足感並減少排便不順暢。衛生福利部建議每天的膳食纖維攝取量25~35公克，但是根據台灣癌症基金會統計，國人90%以上膳食纖維攝取不足，平均僅14公克/天，與建議量有一段差距。何況天天外食，怎麼有辦法攝取到大量且精確的蔬果量以補充膳食纖維？專家認為：雖然外食族群多，不容易適量攝取到蔬果，不過日常還是可以把握以下三原則來補充膳食纖維：
1.除了蔬果外，海帶及海藻是公認的鹼性食物，有豐富水溶性膳食纖維，而且還贏過糙米10~25倍，除了富含大量維生素及微量元素外，對改善排便不順暢也有幫忙。
2.生鮮蔬果中富含酵素(酶)，如：鳳梨、奇異果、木瓜等。酵素能將營養素分解至人體容易吸收程度，維持消化道功能。不過，隨著年齡增長，體內酵素消失比生成快，為了維持體內的酵素量，建議可額外多補充。
3.除了生活作息與飲食上的建議以外，因現代人生活忙碌，也有許多人選擇保健食品補充平日攝取不足的營養素，一款產地來自英國Kiki Health奇奇保健的天然超級食物營養品，嚴選世界各地純淨而優質的植物原料，英國有機泥土協會認證；100% whole food全食物配方、無麩質、無色素、無防腐劑、無添加物。
取名超級食物(Superfood) 概念來自於 富含營養價值且對健康有益的食物，像產品內有蔬菜類的蕁麻葉、小麥草葉、大麥草葉、小麥草汁等；藻類的螺旋藻，綠藻；水生植物類的海帶，墨角藻等等，是100％未經加工處理的植物鹼性食品，還有鳳梨蛋白酶、木瓜蛋白酶等消化酶及維持腸胃道健康的益生菌種：枯草芽孢桿菌、地衣芽孢桿菌、嗜乳酸桿菌、乾酪乳桿菌、植物乳桿菌、鼠李糖乳桿菌、乳酸乳球菌、雙叉型比菲德氏菌等精選32種主要成分，對於外食族群或素食者是all-in-one營養補充品，而且全成份冷壓製成，保留住食物最佳營養；此外，所有產品還通過無麩質認證；有機泥土認證；歐洲VEGAN嚴格素食機構認證；無動物測試保證，確保品質安全無虞。平日您可混合在飲品、優格、食物內享用。
在生活步調忙碌的現代，縱使沒時間自己煮，當個外食族也要好好兼顧自己與家人的營養，透過上述3點建議，再搭配足夠的水份，適度的運動，希望你吃得更營養更放心！
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