若是有人連連打了幾個噴嚏又咳嗽流鼻水，是否會請他多休息或由柑橘類水果補充些維生素C，加速感冒的痊癒呢？其實腸道是人體最重要的免疫器官，透過掌握維護腸道健康的鑰匙，便能有效地增加免疫力！

腸道是人體最重要的免疫器官

腸道並不只是負責食物運送與消化吸收的消化器官，同時還兼具人體最大的免疫器官，食物從口進入體內時，還可能伴隨著病原體或其他毒素，腸道可說是體內一道重要屏障，於是體內的免疫軍隊大多配置在腸道，避免病菌入侵，為此腸道須具備將病原體的情報傳輸給全身的防護網，防止病菌侵入而生病。

腸道有完整的腸道神經系統，可以自行調控腸道內的活動，且不受大腦控制，具備蠕動、收縮、吸收等生理功能，同時還有免疫與發炎的作用。不僅如此，腸道健康其實與大腦息息相關，經由腦腸軸線與大腦相互聯絡，因此兩者雖獨立運作，卻會彼此互相影響，許多身心疾病都與腦腸軸線相關，如腸躁症、憂鬱症或慢性疲勞等。

提高免疫力的食材

腸道又可稱為人體的第二大腦，擁有一套完整的腸道神經系統，同時也是最重要的免疫器官！日本機能性研究所所長齋藤糧三與醫藥博士國澤純則提到，只要透過三層防護網，即可提高腸道的免疫功能，阻擋病菌的入侵。

1. 維生素B1
   腸道免疫中重要的功臣培氏斑，可以接收、傳送體內是否有異物或病菌等免疫情報，可說是體內的防哨站，而維生素B1的功能則是維持培氏斑的正常大小，進而增加產生抗體所需的免疫細胞。

   一天所需維生素B1的攝取量約為1.1mg，只要攝取75g麥片或豬肉85g即可補足一天所需。

   富含維生素B1的食物

   食物	維生素B1含有量(100g/mg)
   小麥胚芽	2.41
   原味葵瓜子(去殼)	1.71
   麥片	1.42
   豬肉	1.32
   海苔	1.21

2. β葡聚醣與褐藻醣膠
   當病原體侵入身體後，體內即會以病原體為目標製作抗體，但抗體的製作需耗費數日。若是一旦太過忙碌便容易感冒或感到體力不足，很有可能是由於免疫細胞在體內並沒有充分達到巡邏的功能。

   在等待抗體形成前，免疫細胞中的巨噬細胞與自然殺手細胞（NK cell），經常會乘著血液到全身進行巡邏，若是發現異物或感染細胞，則會予以清除，但隨著老化或過大的壓力，則容易降低這類免疫細胞的作用。

   從菇類攝取β葡聚醣，或由海帶、髮菜攝取褐藻醣膠，都有助於刺激並活化免疫細胞的巡邏功能。

3. 維生素D
   維生素D可強化腸道黏膜與免疫細胞，對抗病菌的攻擊力，而維生素D多由體內合成，其中生成維生素D的關鍵要素為紫外線，透過曬太陽即可促進體內生成，臺大生化科技系應用營養研究室蕭寧馨提到，日曬5-10分鐘即可生成3000I.U.，每日建議攝取量約為4000I.U.。若是極力避免曬到太陽的人，則可積極地從魚類攝取。
   

   富含維生素D的食物

   食物	維生素D含有量(100g/I.U.)
   鮭魚(野生)	600-1000
   沙丁魚罐頭	300
   鮪魚罐頭	230
   舞菇(新鮮)	100
   鮮奶	100

有哪些方式可以增強免疫力？

美國 UCI 醫學中心復健科醫師 Kim Hecht 建議，以下方式也能增強免疫力

• 維持腸道健康：人體有70％的免疫細胞都存在於腸道中，例如小腸壁上的細胞就能辨識、摧毀有害細胞與分泌抗體。此外腸道中細菌也有合成維生素、影響免疫力的功能。除了避免加工食物以外，也要注意自己是否對於麩質、乳製品、大豆食品等食物有不耐或過敏問題，也可以諮詢醫師後使用益生菌。
• 補充維生素：慢性感染患者大多維生素D不足；對於生理上疲勞的人來說，維生素C有助降低近半的感冒發生率。
• 選擇對的食物：多吃沒有加工、富含抗氧化物的全食物，補充足夠的深綠色蔬菜、菇類、大蒜等。
• 運動：充足的有氧運動能夠促進血液與淋巴循環順暢，幫助帶走身體中的病菌、毒素與老廢物質。

增強免疫力，吃哪些食物好？

美國臨床註冊營養師 Katherine Marengo 審閱的一篇文章，推薦了以下可能有助增強免疫力的食物

• 藍莓：花青素是類黃酮的一種。2016年一項研究提及，類黃酮在呼吸道的免疫系統上扮演了重要的角色，常吃富含類黃酮食物的人，較不容易得到感冒等上呼吸道疾病。
• 黑巧克力：可可鹼是一種抗氧化物質，能夠保護細胞免於自由基傷害、藉此強化免疫力。
• 薑黃：2017年一項研究評論指出，薑黃中的薑黃素具有抗氧化與抗發炎的效果，這可能有助提高人體的免疫力。
• 富含油脂的魚類：鮭魚、鮪魚、沙丁魚等魚類中有豐富的omega-3脂肪酸。根據一篇2014年的性功能障礙治療，長期攝取omega-3脂肪酸可能有助降低類風濕性關節炎（一種自體免疫疾病）的風險。
• 青花菜：富含抗氧化力強大的維生素C與蘿蔔硫素。
• 地瓜：豐富的β-胡蘿蔔素是維生素A的前驅物，能幫助維持皮膚的健康，對於紫外線有部分的保護作用。
• 菠菜：富含類黃酮、類胡蘿蔔素、維生素C、維生素E等抗氧化物，都對提升免疫力有幫助。
• 綠茶：除了有豐富的類黃酮，有助預防感冒與提高免疫力以外，由於咖啡因含量較低，也可以做為紅茶或咖啡的替代品。
• 杏仁、葵花子：兩種堅果種子都有維生素E，是對抗自由基、強化免疫力的優質來源；另外杏仁也有豐富的鎂、錳與膳食纖維。
• 柑橘類水果、奇異果、甜椒：這些食物都有大量的維生素C，可以減少感冒症狀持續的時間、幫助強化人體的免疫力。其中甜椒的含糖量較低，炒或烤的烹調方式還能比水煮、清蒸保留更多營養。

參考資料:

1. https://www.ucihealth.org/blog/2017/04/boost-your-immunity
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322412.php

看了這篇文章的人，也看了…健康飲食

• 蕁麻疹、過敏纏身？免疫力失調3部曲，醫師說關鍵原因是這個
• 免疫力強，罹癌機率就低！教授教你警覺免疫力變弱信號

五味蔬果嫩里肌

這道用到多樣蔬果的料理，醬料可不是一般的五味醬，而是酸甜可口、高單位維生素的蔬果醬，可以為身體補充到維生素B與C。裡頭用到的綠豆芽可以自己在家種，除了更加安心，可以生吃之外，

芽菜類本身有豐富的維生素C

，怕生吃的人也不需要燙很久，過個熱水就可以吃。豬肉則是含豐富的B1，對人體的能量代謝、體力增強都有幫助喔！

材料
里肌肉片……5片
杏鮑菇……1根
綠豆芽……100公克（1碗）
米酒……1湯匙
蛋白……1個
鹽……1小匙
麵粉……適量
油……少許

奇異蔬果醬汁材料
洋蔥……1/4顆
紅番茄……1個
奇異果……1個
辣椒……少許
薑泥……1/2小匙
蒜泥……1小匙
番茄醬……1湯匙
醬油膏……1湯匙
香油……1小匙
蔥花或香菜……少許

做法

1. 里肌肉用米酒、蛋白、鹽抓醃後裹上麵粉，這個動作會讓肉片煎起來嫩一些，保水度也會比較好一點。
2. 起鍋下少許油煎香肉片，再利用多餘的空間放置切片的杏鮑菇煎熟。
3. 調製奇異蔬果醬汁：將半顆奇異果壓碎成泥，半顆奇異果切成丁，番茄和洋蔥也切成細丁，辣椒切細末，再混合入醬油膏、番茄醬、蒜泥、薑泥，最後加一點香油混拌即調製完成。
4. 綠豆芽如果不喜歡生吃，用熱水瓶的水稍微過一下就好，瀝乾放涼之後鋪在盤底，再放上肉片及杏鮑菇，最後淋上蔬果醬汁也可以撒上少許黑胡椒粉。

營養小叮嚀
奇異果中的維生素C及番茄中的茄紅素，可幫助壓力大的現代人抗氧化、平衡身體過多的自由基，而洋蔥、辣椒、薑、蒜等辛香料，可以幫助開胃預防血栓並促進身體循環。所以食慾不好的長輩，或覺得吃醬料較多的菜會很有負擔的女孩們，都非常適合這道料理。

本文摘自《王明勇健康好煮義》／王明勇（食療養生專家）／平安文化

屬於香草之一的檸檬香蜂草，葉片含有薄荷香味，最為著名的就是神奇的抗老功效，除此之外亦可解除憂慮、抗過敏、助眠、幫助消化等，有助於緩解緊張繁忙的生活步調。日本園藝達人畠山潤子，將要介紹簡單種植檸檬香蜂草的辦法。

香蜂草單寧酸抗老化，增強記憶力

雖然在人類的生長中，氧氣是絕對不可缺少的元素，但氧氣和細胞結合之後的活性氧類增加過多的話，人體就會老化，而檸檬香蜂草中的單寧酸，具有抗氧化效果，可防止老化。除此之外檸檬香蜂草亦可活化腦部，讀書前來一杯檸檬香蜂草茶，對記憶力非常有幫助。

迷迭香酸抗過敏，抗憂解壓助消化

檸檬香蜂草中的迷迭香酸，可以抑制花粉症等過敏症狀，含有抗過敏效果。另外，檸檬香蜂草含有的香茅醛和檸檬醛，也有抗憂解壓的功效。300c.c.的熱水加上2小匙乾燥的檸檬香蜂草葉，就可以簡單而快速的得到一杯檸檬香蜂草茶。助眠、幫助消化、解熱鎮痛，在各種日常生活的疑難雜症上，都可以發揮很大的功效。

檸檬香蜂草簡單種植法

照顧起來並不會太困難，又可以簡單體會收穫作物的樂趣，在台灣已經有許多人開始嘗試自己種植檸檬香蜂草，接下來將介紹，在歐洲是被譽為長壽香草的醫學香草－－檸檬香蜂草的種植方法。

香蜂草建議從幼苗開始種起

日本園藝達人畠山潤子表示，檸檬香蜂草種子的發芽率並不低，但因需要兩周的發芽時間，在這段時間以內都要注意水分的供給，因此建議購買已發芽的幼苗來進行培育，選擇時應避免成長較為遲緩，看起來較為纖弱的幼苗。建議的種植場所是半天或者全天會有陽光照射，保水和通風良好的地方。

栽種的兩周前，可用苦土石灰調整土壤酸度，一周前再使用落葉進行堆肥即可。種植期間必須要給予充足的水分，並要注意是否有太過乾燥、或者過度潮濕的情形。若是種在庭園的土壤中，幾乎不需要使用肥料，但若種在盆栽中，則可以每月施加一次1000倍稀釋後的液肥。

檸檬香蜂草的繁殖與不同用途的摘取應用

檸檬香蜂草可以透過扦插法、分株法等方式繁殖，扦插法可切下新生枝枒前端5～7公分左右進行扦插，需要注意的是保持半天以上的日曬，並且維持土壤濕潤。分株法則可在春天或者秋天之際進行，不需要特別照料也能良好生長，可以2～3年分株一次，更新培育的檸檬香蜂草。

檸檬香蜂草最大的魅力在於清爽淡雅如檸檬一般的香氣，想要裝飾於料理或甜點之上時，可以直接使用現摘的新芽。若要保存使用，為了充分保留香氣，應在開花之前摘取。梅雨時分修剪下來的枝葉，適合進行乾燥保存處理。

玉米、蕃茄、蘋果、海帶、茶葉、大蒜、洋蔥、茄子這8 種食物能夠幫你疏通血管，常吃可以預防各種血管疾病。

1. 玉米
玉米富含膳食纖維，可幫助

軟化血管

，玉米油中的不飽和脂肪酸，特別是亞油酸的含量高達60%以上，有助於人體脂肪及膽固醇的正常代謝，可以減少膽固醇在血管中的沉積，從而軟化動脈血管。

2. 蕃茄
蕃茄不僅各種維生素含量豐富，而且還含蘆丁， 它可提高身體抗氧化能力，消除自由基等體內垃圾，保護血管彈性，有預防血栓形成的作用。

3. 蘋果
蘋果富含多糖、果酸、類黃酮、鉀、維生素E、維生素C等營養成分，可使積蓄體內的脂肪分解，對預防動脈粥樣硬化的發生有明顯作用。

4. 海帶
海帶中含有豐富的巖藻多糖、昆布素，這類物質均有類似肝素的活性，既能防止血栓又能降膽固醇、脂蛋白，抑制動脈粥樣硬化。

5. 茶葉
茶葉含有茶多酚，能提高身體抗氧化能力， 調節血脂， 緩解血液高凝狀態，增強紅血球彈性，緩解或延緩動脈粥樣硬化。經常飲茶可以軟化動脈血管。

6. 大蒜
大蒜含揮發性辣素，可消除積存在血管中的脂肪，有明顯的調脂作用，是防治血脂異常症和動脈硬化的食物。

7. 洋葱
含有一種能使血管擴張的前列腺素A，它能舒張血管，降低血液黏度，減少血管的壓力，同時洋蔥還含有二烯丙基二硫化物和含硫氨基酸，可增強纖維蛋白溶解酶的活性，具有調血脂、抗動脈硬化的功能。

8. 茄子
茄子含豐富的維生素P，是一種黃酮類化合物，有軟化血管的作用，還可增強血管的彈性，降低毛細血管通透性，防止毛細血管破裂，對防止小血管出血有一定作用，也能保護心血管、降血壓。

本文摘自《為什麼午覺別睡太久？專業名醫的100個無齡養生指導》／向紅丁（北京協和醫院糖尿病中心主任、主任醫師）／有意思

隨著氣溫逐漸降低，手腳冰冷的情形也越來越嚴重，血液循環不良加劇，每天都覺得冷得受不了，不想踏出室外吹風，連平時的散步和健走都沒有實行，結果越動越少，血液循環變得更差，陷入了惡性循環，還因為進補和年前聚會尾牙吃個不停？日本今年冬季吹起了一股微波生薑風潮，輕輕鬆鬆就能在家製作暖身又燃脂的生薑料理！

微波加熱效果增強33倍 微波生薑燃脂促代謝

日本人氣電視節目《ナイナイアンサ―》（暫譯：99 Answer）中，介紹了能輕鬆瘦身的微波生薑，而參與了實驗的日本人氣女偶像SKE48鎌田菜月在兩周內瘦身成功，更是在日本網路上引起了極大的話題，在推特上可看見網友們紛紛嘗試了微波生薑的心得感想。

生薑經過微波爐加熱之後，可以發揮中藥材乾薑的功效，促進脂肪燃燒。生薑經過微波之後，薑辣素（Gingerol）會轉換成薑烯酚（Shogaol），達到提高代謝的效果，與未經處理的生薑相比，微波加熱之後溫暖手足末梢的效果增強了33倍。

改善末梢循環 提高體溫增加基礎代謝率

末梢的血管血液循環變好，具有改善虛寒、肩頸痛的效果，也能夠自然提高體溫，體溫每提高1度，可增加約13%的基礎代謝率，輕鬆打造易瘦體質。

而做好的微波生薑，可加入料理、麵包以及飲品當中輕鬆攝取，日本網友實踐後，紛紛表示不論是加入紅茶裡、和豆腐蔥花拌在一起吃都十分美味，能輕鬆吃到營養又暖身，廣受好評。

《微波生薑這樣做》

STEP1.將200公克的生薑，切的細碎、或是磨成泥，放入可微波的耐熱器皿中。
STEP2.倒入可蓋過生薑的水量，蓋上蓋子。
STEP3.使用微波爐500W微波4分鐘即完成。

《微波生薑這樣吃》

一餐食用一小匙的微波生薑即可。（注意：食用過量恐造成腹痛、下痢。）

可加入紅茶、可可中飲用；炒豬肉料理；和少許的椰子油一起塗抹麵包；放在豆腐上等等，吃法十分多元又方便。

由於現代人生活節奏快、工作壓力大，同時受環境污染等因素影響，愈來愈多人患有甲狀腺問題。運用湯水與茶方調理，對甲狀腺功能亢進、甲狀腺功能減退、甲狀腺結節患者的體質和免疫力有提升作用，並能紓緩不適症狀、減低疾病復發機會。

臨床上絕大部分甲狀腺結節為良性，僅5%屬於惡性病變，即 甲狀腺癌；女性的發病率雖然高於男性，但男性甲狀腺癌的發病率卻比女性高兩至三倍；若兒童期出現甲狀腺結節則高達50%屬於惡性，20歲以下及60歲以上亦是甲狀腺癌的高發人群。

甲狀腺結節患者宜多食柑橙、奇異果、芹菜、淮山、芡實；忌食加工肉類、醃製食品、蠶豆。除了臨床中藥治療，患者亦可飲用一些能夠增強體質、提高免疫力的湯水或茶方，以防結節癌變。近年坊間亦興起飲川貝湯醫治甲狀腺病，有性功能障礙治療稱效果不錯。有患者和記者問我：川貝湯醫甲狀腺病是否真的有效？

川貝藥性寒涼，有清熱散結之效。理論上用於體內火熱亢盛、頸部腫大或結節是有效的。事實上，有一些甲亢患者在服中藥之餘也有自行飲用川貝湯，個別患者頸腫消散的效果似乎不錯。我只能說我對此持開放態度，畢竟川貝湯作為 輔助性食療藥膳，也是未嘗不可的。

甲亢發病初期，患者自覺煩躁易怒、心悸手震、汗多怕熱、消瘦善飢，部分人會誤以為自己是疲勞過度、天氣悶熱或休息不好所致， 而不知甲亢已經發病。若延誤診治，病情將進一步加重，出現體重銳減、腹瀉便溏、小腿抽筋，甚或下肢萎軟、不能行走。

患者發病後三個月內，病情尚處於急性期，中醫調治以清泄心肝火熱為法，臨床治療除了中藥內服、針灸外，患者也可採用食療、藥 膳、茶方等方法，綜合調理以加強療效。食療方面，宜食清熱泄火的食物，如西洋菜、芥菜、綠豆、冬瓜、 苦瓜等。至於藥膳湯水或茶方，亦以清熱為調理原則。

小知識
猴頭菇 ——抑制癌變
猴頭菇，是食用菌之珍品，鮮品呈白色，乾品呈褐色或金黃色，以體大完整、肉厚均勻、茸毛齊全者為上品。《中國藥用真菌》載：食性平、味甘，有利五臟、助消化、 健胃抗癌之效。現代研究證實：猴頭菇對幽門螺旋菌和癌細胞有明顯抑制作用。坊間常用猴頭菇煲湯，加入火腿、乾瑤柱、雞、紅棗、枸杞 子、薑絲、料酒等細火慢燉，便能烹製出滋補湯水。

川貝 ——散結消腫
川貝，中醫用之清肺潤肺、化痰止咳，常配合北杏、枇杷葉、桑白皮等藥同用，治療肺熱燥咳、乾咳少痰、咯痰帶血諸症。川貝還有散結消腫功效，坊間有用川貝煲水飲，醫治一些熱性腫塊，如甲狀腺結節、甲亢頸腫、淋巴結腫大或乳腺發炎， 有一定療效。

本文摘自《湯．茶良品：中醫教你調養臟腑之簡方》／梁浩榮（香港浸會大學中醫藥學院一級講師）／天窗出版社有限公司

亞麻油酸含量豐富的沙拉油裡頭，也有例外的健康油，那就是香麻油

香麻油就算加熱也不會氧化，而且還有一項特徵，那就是具有抗氧化功能的芝麻素(sesamin)成分，而且加熱過後分量還會增加。

香麻油的製法有兩種，一種是焙炒過後萃取而出，另外一種是直接將生芝麻壓榨而成。焙炒香麻油呈褐色，具有一股獨特的麻油香；而生榨的香麻油則是色呈透明，沒有什麼香味。

亞麻油酸含量多的香麻油加熱後會產生HNE。盡管不容易氧化，不過在使用上與其選用焙炒過後的香麻油，透明的生搾香麻油反而比較安心。

擺脫沙拉油的配菜

辣炒牛蒡絲：用少量的油翻炒就能夠炒出清脆的口感

材料（2人份）

牛蒡⋯⋯小的1 條
胡蘿蔔⋯⋯1/3 條
紅辣椒（切小段）⋯⋯1/2 根
香麻油⋯⋯2 小匙
砂糖⋯⋯2 大匙
醬油⋯⋯2 大匙
味醂⋯⋯2 大匙
香麻油（完成用）⋯⋯1/2 小匙
炒過的白芝麻⋯⋯適量

作法

1 牛蒡用刀背輕輕刮皮，充分洗淨之後切成6cm 長的細絲，泡水去除澀味。胡蘿蔔去皮後切成同樣大小。

2 平底鍋熱好香麻油之後放入紅辣椒與牛蒡，炒透時加入胡蘿蔔拌炒。

3 撒上砂糖，依序加入醬油與味醂，翻炒至湯汁收乾。

4 淋上一圈香麻油，盛盤後撒上炒過的白芝麻即可。

本文摘自《斷沙拉油飲食全書》／山嶋哲盛（腦科學專業醫師）／太雅出版社