最近，發炎這個詞常出現在新聞上，讀者可能想知道這到底是什麼，以及對身體有什麼害處。簡單來說，人體免疫系統的作用，是移除有害物質及修補體內受損的組織；發炎就是作用造成的反應。這當然是好現象，而且通常會自動消退。白血球被送去對抗受損組織或外來物質，一連串的生物作用，讓發炎反應開始修補身體。如果不需要時發炎反應仍舊持續下去，對人體就有害且容易引發疾病。

發炎過程持續太久時，會造成附近器官的損害。受損的組織繼續發出發炎反應的信號求救，自行召集更多的白血球，成為慢性發炎。全身性發炎反應，會影響到整個循環系統中血管內壁的細胞薄膜，可能造成動脈粥狀硬化（動脈壁內累積的脂質）。事實上，從早期到斑塊血栓形成，此病症的各個階段都會出現發炎反應。發炎也是癌症、第二型糖尿病、阿茲海默症、類風溼性關節炎等各種疾病的起因。

地中海飲食的健康功效

地中海飲食有助調節血糖、血壓、血脂

地中海飲食能調節血糖，維持穩定的低血糖值，這個特色有助於預防糖尿病，但可能和你所想像的方式不一樣。第二型糖尿病在人體停止對胰島素反應時開始惡化，產生有害的高血糖值，不同於一般大眾的迷思，糖尿病定不是因飲食中糖份攝取過多造成，而是整體飲食過量的肥胖所引起。

第二型糖尿病的運作機制仍在釐清中，但美國國家疾管局指出，美國將近95%的糖尿病案例，都與體重過重及缺乏身體活動有關。我之前介紹過，地中海飲食可以控制體重，也有證據顯示飲食中抗發炎的效果有助於預防糖尿病，避免血糖飆高（纖維質及複合式碳水化合物減緩消化作用）也能減輕饑餓感。

未控制的 高血壓會引發動脈粥狀硬化、心臟病、中風、動脈瘤、心臟衰竭、腎臟病、代謝症候群、記憶力或理解力受損，以及眼球內血管變窄或硬化造成的視力衰竭。儘管通常原因不甚明顯，但高血壓和體重過重之間確實有著強烈的關係。

脂肪組織會增加血管的阻力，加重心臟的負擔，這種增強的機械性應變也會損害血管本身，促使白血球滋生，造成組織性發炎。地中海飲食能減輕體重、減緩發炎，飲食中的鹽份也不高，有助於維持正常血壓，因為鹽會增加血量，加速心臟運作讓血壓升高。

血脂─也就是血液中的脂肪及膽固醇，對健康有重大的影響。我們吃下的脂肪與血脂最有關係。地中海飲食富含植物性食材及纖維質，以及大量多元不飽和及單元不飽和脂肪酸，能夠維持高濃度的好高密度脂蛋白，並且降地壞低密度脂蛋白的濃度。飽和脂肪酸、反式脂肪、糖份及（或）精緻碳水化合物量高的飲食，會造成血脂的組成不理想。

地中海飲食有助抗氧化、預防失智症

地中海飲食提供充份的抗氧化物，有助於減緩人體的氧化作用。氧化造成的破壞，被認為是造成人體老化及引發許多疾病的主因，諸如動脈粥狀硬化、各種發炎情形、某些癌症、血栓疾病（例如心臟病及中風）、愛滋病、肺氣腫、 胃潰瘍、高血壓、妊娠毒血症、神經相關疾病（例如阿茲海默症、帕金森症、杜氏肌肉萎縮症）、抽煙相關疾病等等。

血栓是堵塞血管的破裂血凝塊，進一步發展會阻斷心血管血流。試管實驗顯示，以不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸，可減少血凝塊的形成。橄欖油被證明特別具有抗血栓的功效，還有蔥屬植物如大蒜、洋蔥和韭蔥，都是地中海飲食中常見的食材。

地中海飲食的鈣質來源及橄欖油，對骨骼健康都有幫助。橄欖油能預防老年人的骨質疏鬆，飲食中抗發炎的效果也能避免類風溼性關節炎等症狀。

地中海飲食對神經系統也很有益，能保護神經元並維持認知功能運作。許多研究指出，飲食中的Omega-3脂肪酸，能降低憂鬱症的發生。富含抗氧化物和抗炎物的特性，有助於防止阿茲海默症、帕金森氏症、亨丁頓舞蹈症等腦部退化疾病。

最後，我想再次介紹特級初榨橄欖油。經過多年的研究，它被證實為超級營養巨星。它能：

• 減少系統性發炎
• 降低壞的低密度脂蛋白膽固醇
• 減緩低密度脂蛋白氧化
• 增加好的高密度脂蛋白膽固醇
• 促進血管功能
• 避免血栓
• 維持健康的血壓
• 防止骨質流失
• 調節體重並減少腹部脂肪

基本上，食用橄欖油能涵蓋以上提到的所有健康功效。由此可見，橄欖油是地中海飲食的健康和風味不可或缺的一部份。

地中海飲食菜單食譜：西班牙冷湯

夏天喝冷湯最消暑！西班牙冷湯的食材都要仔細地切碎。

四人份材料

• 6顆橢圓番茄，去皮去籽，切碎
• 2根黃瓜，去皮去籽，切碎
• 1顆中型洋蔥，切碎
• 1瓣大蒜，切碎
• 1顆青椒，切碎
• 2大匙切碎的新鮮芫荽葉
• 2大匙切碎的新鮮巴西利
• 2根墨西哥辣椒，去籽切碎
• 1又1/2小匙鹽
• 1小匙黑胡椒
• 4大匙頂級橄欖油
• 2杯（480毫升）番茄汁

作法

1. 在大碗裡把所有蔬菜和香草、鹽、黑胡椒和2大匙橄欖油拌勻。保留1/4杯（60公克）備用。
2. 剩下的冷湯材料和番茄汁倒進果汁機打成泥，冷藏30至45分鐘。食用時，每碗冷湯加1大匙切碎的蔬菜，並淋上剩下的2大匙橄欖油。

本文摘自 《超完美地中海飲食指南：全球最健康的飲食文化，0到100+歲都適用的家庭料理書》／安傑羅．奧古斯塔（紐約州曼哈西特北岸大學醫院胸腔內科權威）／常常生活文創股份有限公司

現代食物越來越精緻，料理步驟及食品調味也都越來越繁瑣，我們每天都在飲食中攝取了過量的油脂與澱粉，長期下來就有可能會引起腸胃道的黏膜增生息肉，更有資料指出，有七成的腸癌都是源自於大腸息肉病變，所以如何預防腸道息肉生成，也成了 大腸癌罹病率全球之冠的台灣人應該要關心的重要事項。

而究竟哪一種飲食法最能有效預防腸癌呢？哈佛大學公共衛生研究所日籍研究員大西睦子表示，主張多蔬果、豆類、堅果類、魚肉以及使用橄欖油烹調，且少澱粉、少紅肉的地中海飲食，具有降低體內壓力、對抗慢性發炎、避免腸道息肉生成等預防腸癌的功效，在現代營養學中可以說是受到極大的推崇。

然而氣候、農產物都與地中海截然不同的台灣，很少有人能夠長期堅持百分之百的地中海飲食模式。對於想要嘗試地中海飲食，卻又沒有把握自己能夠天天維持的人，近來就有一項來自以色列的研究指出，只要最低限度遵守三大飲食原則，即便你的地中海菜單並不完美，也能夠有效預防大腸息肉。

多水果、多魚肉、少清涼飲料 每遵守一項就降低30%息肉生成
以色列特拉維夫醫療中心在觀察808名民眾的大腸鏡攝影以及飲食問卷後，發現大腸息肉面積較大者，多半是不曾採行地中海飲食的40歲～70歲中高齡者，而每當受測者們多食用2、3樣地中海菜單中常見的食材，大腸息肉的生成機率就比完全不吃的人少了一半。

另外，研究者也將 多吃水果、多吃魚肉、少喝軟性飲料視為三大飲食原則，進行大腸息肉生成機率的比對分析，發現每遵守其中一項原則，大腸息肉的生成機率就能降低30%；而三項原則都遵守時，大腸息肉的生成機率最高可以降低86%。

然而研究團隊也坦言，本次的研究雖然發現地中海式飲食能夠降低大腸息肉的生成機率，但是這樣的飲食習慣與死亡率之間的關聯仍不明朗。而歐洲腫瘤醫學會（ESMO）的發言人德克‧阿諾德（Dirk Arnold）博士則評論表示，雖然本次的研究無法證實地中海式飲食能夠有效降低死亡機率，但是確實證明了地中海式飲食仍能對身體健康產生正面影響。