可可含量70％以上的才健康！這樣吃巧克力，甜蜜無負擔
日本臨床營養學會理事長板倉弘重是日本研究巧克力的權威，他表示巧克力事實上是一種很營養的食物，可是許多人偏好添加許多糖的巧克力製品，吃多了反而有害健康，只有可可含量70％以上的才是好的巧克力。
以下由板倉弘重為你解答對於巧克力的迷思與誤解，並提供正確的巧克力選擇及食用方式，美味之餘還能吃到健康！
Q1：什麼是可可膏？
可可膏（Cocoa Liquor/Cocoa mass），又稱可可塊、可可漿或可可泥，是可可豆經過烘焙、磨碎的膏狀加工製成品。從可可豆抽取出可可膏及可可脂，為巧克力的主要原料，此兩種加起來的含有率，也就是巧克力的可可含量％數。可可膏中含有抗酸化作用強大的可可多酚，能預防動脈硬化及 高血壓，還有鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質、安撫鎮定功效的可可鹼，及整腸效果的食物纖維等多種有益身體的成分。
Q2：聽說巧克力有益健康，所以吃很多也沒關係？
板倉弘重提醒，所謂被醫學證實有益健康的巧克力為可可含量70％以上的巧克力，一天50g即可（約2/3板塊巧克力）。要注意的是，再健康的食品，食用過量仍會影響健康。
Q3：什麼時候吃最有效果？
前面介紹可可膏的健康成分，在血液中只會停留2個小時左右，建議一天分成數次食用，或者在身體最不易堆積脂肪的時間帶－下午3點一次吃完。此外，別忘了三餐飲食均衡，巧克力作為營養補充品來搭配。
Q4：白巧克力與一般的巧克力有何不同？
板倉弘重指出，一般的茶色巧克力的主要原料為可可膏、可可脂、砂糖和牛奶，而白巧克力不含可可膏，只有可可脂、砂糖與牛奶。雖然入口即化，吃起來也沒苦味，但幾乎不含可可多酚及可可鹼，營養價值遠不及於一般的巧克力。想要獲取健康功效，還是選擇可可含量70％以上的巧克力吧！
Q5：吃巧克力易胖？
很多人認為巧克力含有大量可可脂，因此吃了容易發胖，然而板倉弘重表示，可可脂的主成分－硬脂酸熱量低，脂肪的吸收率也低的一種優良飽和脂肪酸，不容易變胖。另外，也有研究指出，可可膏含有的表兒茶酚（epicatechin）有助增強肌肉。不過食用砂糖含量高的巧克力，吃多了還是會變胖。
Q6：吃巧克力易蛀牙？
板倉弘重表示，事實上可可膏的成分可抑制口內致齲菌（Streptococcus sobrinus），降低蛀牙的發生率。然而，含糖量高的巧克力有礙牙齒健康，且需保持良好的清潔習慣，否則反倒吃成一口爛牙。
Q7：如何保存巧克力？
巧克力對溫度及濕度敏感，讓巧克力吃起來柔順滑口的可可脂在28℃就會開始溶解，儘量保存在低溫乾燥的場所。尚未吃完的巧克力請用鋁箔紙包好保存。另外，或許有些人發現保存一段時間的巧克力表面看起來白白的，板倉弘重表示，這是因為可可脂結晶所致，並非壞掉，但吃起來味道會較差一點。
Q8：吃過量會長痘痘或流鼻血嗎？
板倉弘重指出，目前有許多研究發現巧克力與痘痘的生成或流鼻血沒有直接的因果關係。不過應適量食用，且少吃含糖量高的巧克力製品。
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日研究：可可能增加體內長壽菌，預防大腸癌
日研究：可可能增加體內長壽菌，預防大腸癌
兩所大學的共同研究，以20歲~50歲的女性為實驗對象，分成攝取不含可可成分的白巧克力，以及攝取72%純度巧克力的兩個族群，比較了腸內菌叢的變化，攝取白巧克力的族群幾乎沒有差別，而攝取可可含量高的巧克力族群，腸道內的柔嫩梭菌（Faecalibacterium）佔有率增加。柔嫩梭菌是一種能夠促使短鏈脂肪酸丁酸生成的腸內益菌。
有許多研究證實丁酸能夠提高腸道的健康，特別是對於大腸癌和IBD具有預防的效果。共同研究的帝京大學理工學部生物系副教授古賀仁一郎表示，攝取可可不僅具有通便效果，還有改善腸道健康的可能性，這是日本第一次證實了持續攝取可可含量高的巧克力能夠增加丁酸的研究。
而日本腸道權威辨野義己農學博士也表示，丁酸被視為長壽菌而廣受矚目，以往認為整腸要多攝取膳食纖維，而對於飲食普遍膳食纖維不足的現代人來說，透過巧克力來增加丁酸是非常方便的方式。
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溫差大過敏加劇！呼吸道名醫：可可優格1個月改善
溫差大過敏加劇！呼吸道名醫：可可優格1個月改善
冷熱溫差導致過敏加劇 可可優格幫助改善
日本呼吸系統名醫大谷義夫院長表示，急遽的冷熱溫度差會導致自律神經失調，產生鼻黏膜腫脹的症狀，以及噴嚏、鼻塞以及鼻水等種種問題。大谷義夫院長提供了簡單的平衡自律神經方法。
自製的熱可可優格飲品，可可多酚能改善血液循環、優格的乳酸菌能提升免疫力，大約持續喝一個月便可看見效果。
可可能提高免疫力 防癌防失智
日本研究人體實驗證實，飲用可可能讓自然殺手細胞（Natural killer cell, NK cell）活性升高，提高免疫力，對於預防流感相當有效。
NK細胞近來廣受世界各地的研究者矚目，雖然還在實驗階段，不過免疫學者認為，NK細胞的數量和活性會隨著年齡而遞減，而造成癌症的發生與惡化，如果能大量繁殖NK細胞再注射回病人身上，就能提高病人自身的抗癌力，達到治療癌症的效果。
此外，可可中還含有抗氧化的多酚、擴張微血管，促進血液循環安定血壓的可可鹼、能抑制發炎的糖皮質激素（glucocorticoid）、排出體內老廢物質的膳食纖維木質素、能夠預防失智的黃酮類，可可多酚還能直接活化神經滋養因子BDNF，有助於預防失智。
《熱可可優格飲品這樣做》
材料：
- 熱牛奶 1杯
- 可可 1杯的份量
- 低糖優格 三匙
- 蜂蜜 適量（兩小匙）
做法：
- 將熱牛奶倒入杯中。
- 加入可可粉攪拌均勻，調成可可熱牛奶。
- 加入優格和蜂蜜，充分攪拌均勻。
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可可讓大腦年輕20歲？醫學院教授揭開巧克力防失智真相
可可讓大腦年輕20歲？醫學院教授揭開巧克力防失智真相
再談可可效用與阿茲海默的預防
2019年4月17日，我去位於內湖的壹電視 新聞台接受採訪，原因是ㄟ播尚健康節目主持人張心宇主播是我的忠實讀者，而他想要介紹我的書給觀眾。在訪談裡他提出了二、三十個問題，而其中之一是巧克力能防阿茲海默症嗎？。
巧克力預防阿茲海默症的後續報告
這個議題的源頭是一篇文章提到巧克力能防阿茲海默症？這是我近三年前（2016年7月）發表的文章，所以我給張主播的答覆是比較新的資料，由於這個議題備受關注，所以我就在下面更詳細地討論這些新資料。
在舊文中，我說，網路上流傳的連續飲用可可三個月 平均大腦年輕二十歲是有科學根據的，而我所指的科學根據是一篇發表於2014年的臨床研究論文（註1）。
這項研究原本共招募了四百一十七位志願者參與，但最後只有三十七人完成整套試驗。而這三十七人又是分成四組，所以每一組也才只有九人。這樣小的實驗樣品實在是很難達到有效的統計數值。還有，志願者所服用的並非可可，而是從可可萃取出來的類黃酮。所以，雖然連續飲用可可三個月，平均大腦年輕二十歲是有科學根據，但這個科學證據是相當薄弱的。
在前文我也說，這個研究團隊還繼續在招募自願者，目的是希望能進一步證實可可或類黃酮對大腦的好處。但是，都已經快三年了，他們的網站顯示還繼續在招募自願者，但卻沒有任何新的實驗數據。由此可見，這項臨床試驗還有很長的路要走。
不管如何，在2017年5月，有一篇綜述論文發表，標題是用可可類黃酮增強人的認知功能（註2）。由此可見，可可及其類黃酮對認知功能是被正面看待。
最後，請注意這篇文章提到的是可可類黃酮，而不是一般人愛說的巧克力。事實上，真正用巧克力做出來的實驗是少之又少，而究其原因，其實很簡單，因為巧克力產品多不勝數，很難標準化。不管如何，一個專門提供失智症資訊的網站Alzheimersweekly在2019年2月27發表一篇文章，標題是黑巧克力提升記憶力（註3），而它是在性功能障礙治療兩個用巧克力做出來的臨床試驗。
這兩個臨床試驗的標題分別是黑巧克力（70％可可）影響人類基因表達：可可調節細胞免疫反應，神經信號和感官知覺（註4）、黑巧克力（70％有機可可）增加急性和慢性腦電功率譜密度（μv2）伽瑪頻率（25—40Hz）對腦健康的反應：增強神經可塑性、神經同步、認知處理、學習、記憶、回憶和正念冥想（註5）。
這兩個臨床試驗都是由羅馬琳達大學（Loma Linda University）的一個研究團隊所主導，他們所用的巧克力是由一家加州公司所生產。但是，儘管數據相當正面，接受測試的對象卻只有五人。而可能就是因為人數實在太少，這兩個臨床試驗目前還僅僅是發表在一個2018年4月舉行的學術會議。至於它們是否最終會被正式發表在醫學期刊裡，就不得而知了。
總之，就目前的科學證據而言，巧克力似乎是對大腦有益，但巧克力能不能防阿茲海默症，我只能說，可能很有限。
巧克力和可可一樣嗎？下一頁教授分析給你聽
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再談可可效用與阿茲海默的預防
2019年4月17日，我去位於內湖的壹電視 新聞台接受採訪，原因是ㄟ播尚健康節目主持人張心宇主播是我的忠實讀者，而他想要介紹我的書給觀眾。在訪談裡他提出了二、三十個問題，而其中之一是巧克力能防阿茲海默症嗎？。
巧克力預防阿茲海默症的後續報告
這個議題的源頭是一篇文章提到巧克力能防阿茲海默症？這是我近三年前（2016年7月）發表的文章，所以我給張主播的答覆是比較新的資料，由於這個議題備受關注，所以我就在下面更詳細地討論這些新資料。
在舊文中，我說，網路上流傳的連續飲用可可三個月 平均大腦年輕二十歲是有科學根據的，而我所指的科學根據是一篇發表於2014年的臨床研究論文（註1）。
這項研究原本共招募了四百一十七位志願者參與，但最後只有三十七人完成整套試驗。而這三十七人又是分成四組，所以每一組也才只有九人。這樣小的實驗樣品實在是很難達到有效的統計數值。還有，志願者所服用的並非可可，而是從可可萃取出來的類黃酮。所以，雖然連續飲用可可三個月，平均大腦年輕二十歲是有科學根據，但這個科學證據是相當薄弱的。
在前文我也說，這個研究團隊還繼續在招募自願者，目的是希望能進一步證實可可或類黃酮對大腦的好處。但是，都已經快三年了，他們的網站顯示還繼續在招募自願者，但卻沒有任何新的實驗數據。由此可見，這項臨床試驗還有很長的路要走。
不管如何，在2017年5月，有一篇綜述論文發表，標題是用可可類黃酮增強人的認知功能（註2）。由此可見，可可及其類黃酮對認知功能是被正面看待。
最後，請注意這篇文章提到的是可可類黃酮，而不是一般人愛說的巧克力。事實上，真正用巧克力做出來的實驗是少之又少，而究其原因，其實很簡單，因為巧克力產品多不勝數，很難標準化。不管如何，一個專門提供失智症資訊的網站Alzheimersweekly在2019年2月27發表一篇文章，標題是黑巧克力提升記憶力（註3），而它是在性功能障礙治療兩個用巧克力做出來的臨床試驗。
這兩個臨床試驗的標題分別是黑巧克力（70％可可）影響人類基因表達：可可調節細胞免疫反應，神經信號和感官知覺（註4）、黑巧克力（70％有機可可）增加急性和慢性腦電功率譜密度（μv2）伽瑪頻率（25—40Hz）對腦健康的反應：增強神經可塑性、神經同步、認知處理、學習、記憶、回憶和正念冥想（註5）。
這兩個臨床試驗都是由羅馬琳達大學（Loma Linda University）的一個研究團隊所主導，他們所用的巧克力是由一家加州公司所生產。但是，儘管數據相當正面，接受測試的對象卻只有五人。而可能就是因為人數實在太少，這兩個臨床試驗目前還僅僅是發表在一個2018年4月舉行的學術會議。至於它們是否最終會被正式發表在醫學期刊裡，就不得而知了。
總之，就目前的科學證據而言，巧克力似乎是對大腦有益，但巧克力能不能防阿茲海默症，我只能說，可能很有限。
巧克力和可可一樣嗎？下一頁教授分析給你聽
巧克力與可可的不同
可可文章發表後，有讀者回應：該選擇黑巧克力，而非一般加糖加牛奶的巧克力。但事實上，不同品牌的黑巧克力，含有不同程度的糖和飽和脂肪。我在那篇文章裡所提到的科學研究，都不是用黑巧克力。日本的團隊用的是Cacao，美國團隊用的是Cocoa。我查了中文翻譯，兩個都是翻成可可。但事實上，Cacao是生的，而Cocoa是熟的。
在把生可可烘成熟可可的過程中，有些養分會流失或被破壞。所以，按常理推想，生可可是比熟可可健康，但我並沒有找到相關的科學證據。事實上，在科學文獻裡，Cacao和Cocoa是被互用的，也就是說是被當成一樣的。
前面提到，美國團隊用的是Cocoa。但是，最精確的說法是，他們給調查對象吃的是九百毫克的可可黃烷醇（Cocoa flavanols） 和138毫克的表兒茶精 （Epicatechin），而它們都是可可的營養成分。所以，我的建議是：只要沒加糖和飽和脂肪的，不論生熟，都對健康有益。
另外一位讀者回應：是不是生產可可的國家，或者以可可為生活飲食，得到阿茲海默症的人較少？我的答案是：沒有有關阿茲海默症的研究。但是，有一篇發表於2007年的研究，其調查的對象是巴拿馬的兩個族群，一個是住在Kuna島上，有可可飲食習慣，另一個是住在內陸，沒有可可飲食習慣。
結果顯示，可可的飲食習慣對降低缺氧性心臟病、中風、糖尿病及癌有幫助。所以，以此類推，Kuna島的居民應該也會有較少的阿茲海默症病人。
林教授的科學養生筆記
- 就目前的科學證據而言，巧克力似乎是對大腦有益，但巧克力能不能防阿茲海默症，我只能說，可能很有限
本文摘自《餐桌上的偽科學2 頂尖醫學期刊評審用科學證據解答50個最流行的健康迷思》／林慶順（加州大學舊金山醫學院教授）／一心文化
參考資料:
- 2014年臨床研究論文，Enhancing dentate gyrus function with dietary flavanols improves cognition in older adults. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25344629
- 2017年5月綜述論文用可可類黃酮增強人的認知功能Enhancing Human Cognition with Cocoa Flavonoids，https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2017.00019/full
- 2019年2月27 Alzheimersweekly文章黑巧克力提升記憶力Dark Chocolate Boosts Memory，
http://www.alzheimersweekly.com/2018/05/dark-chocolate-boosts-memory.html - 黑巧克力（70％可可）影響人類基因表達：可可調節細胞免疫反應，神經信號和感官知覺Dark Chocolate (70% Cacao) Effects Human Gene Expression: Cacao Regulates Cellular Immune Response, Neural Signaling, and Sensory Perception，https://www.fasebj.org/doi/10.1096/fasebj.2018.32.1_supplement.755.1
- 黑巧克力（70％有機可可）增加急性和慢性腦電功率譜密度（μv2）伽瑪頻率（25-40Hz）對腦健康的反應：增強神經可塑性、神經同步、認知處理、學習、記憶、回憶和正念冥想Dark Chocolate (70% Organic Cacao) Increases Acute and Chronic EEG Power Spectral Density (μv2) Response of Gamma Frequency (25-40Hz) for Brain Health: Enhancement of Neuroplasticity, Neural Synchrony, Cognitive Processing, Learning, Memory, Recall, and Mindfulness Meditation，https://www.fasebj.org/doi/10.1096/fasebj.2018.32.1_supplement.878.10
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