冷凍常備紙包料理

在本章向大家介紹冷凍紙包常備菜。不是所有食材都能製作成美味的常備菜，因為在冷凍後，蔬菜的纖維會因為冷凍斷裂，在加熱時釋放出大量水分，所以只要使用的食材和分量錯誤就會失敗。

在此向大家介紹多次研究後，我認為是絕佳比例！的食譜。紙包冷凍後能讓食物更加入味，所以非常適合拿來當便當菜。

此外，在冷凍常備紙包料理章節中介紹的料理，使用平底鍋製作時皆不加水。本章的料理皆可在冷凍庫中存放三週。

■冷凍時的包法
基本上使用基本包法，只不過要把紙包內的空氣全部排出後整平。冷凍後紙包的邊角容易磨破，所以可以先擺在淺盤內後再放進冷凍庫中，注意別和其他物品碰撞。

烤蔬菜肉卷

非常適合當便當菜的料理，可以隨意捲進喜愛的蔬菜！

烤箱
210℃ 30min
使用鋁箔紙

平底鍋
小火 20min
不加水、使用鋁箔紙

建議包法
基本包法

材料（2人份）

• 豬肉片…150g
• 鹽巴、黑胡椒…各少許
• 杏鮑菇…1根
• 紅甜椒…1/6個
• 四季豆…4根
• A：梅肉…1/2個梅子的量、醬油…2小匙、味醂…1小匙

做法（一人份單獨包裝）

1. 前置處理：豬肉用鹽巴、黑胡椒調味；杏鮑菇和甜椒切絲、四季豆用熱水燙過後對半切；將A均勻混合。
2. 把蔬菜擺在豬肉片上捲起來，均勻沾裹A。
3. 包裹：在鋁箔紙上擺上半份②，把空氣排出後整平包起來，放進冷凍庫冷凍；接著製作另外一份。
4. 烘烤：從冰箱取出後不須解凍，直接放進以210℃預熱好的烤箱中烘烤30分鐘。
   

本文摘自《超簡單！包起來烤就完成》／岩崎啟子（日本知名料理研究家、營養師）／皇冠

菇類各有保存法，別搞混了！

• 能降低人體內的膽固醇和血壓，對慢性肝炎也有一定的改善效用。
• 能在人體中產生補鐵效果，發揮補血的功效。
• 富含容易被人體吸收的植物性蛋白質，是一般蔬果蛋白質含量的3～6倍之多，適合素食者補充蛋白質。
• 蘑菇中的核苷酸GMP，在烹煮時會產生類似肉湯或肉類的鮮味，能減少鹽及調味料的使用，並增添風味。
• 富含18種胺基酸，營養價值僅次於牛奶，有些品種甚至凌駕於牛肉。
• 中醫認為，洋菇具有消暑、健胃和平肝的功能。

菇類食材保鮮

step by step

蘑菇
先以廚房紙巾包起來，再用保鮮膜包在最外層，放入冰箱保存，這樣蘑菇的水氣可以被紙巾吸收，卻又不會完全乾掉，也不容易腐爛。

珊瑚菇
放進冰箱前，先包一層廚房紙巾，再裝入真空袋置於冷藏室，可以保存好幾天。若選擇冷凍法，最好先炒過或川燙過（須瀝乾），再裝入冷凍保鮮袋。

鴻喜菇
先將一株對開剝成兩半後，根部的部分不要平切掉，而是呈倒V的方式切掉，這樣就可以保留更多可以吃的部位。

雪白菇
若無法立即吃完，儘量先不要拆包裝或沾到水。在不破壞包裝的情況下，冷藏在5℃環境，約可保存7天。

杏鮑菇
盡可能在10天內食用。如果杏鮑菇發黃有黏液，即表示已經不新鮮。另外，可縱切成薄片，先炒、煮過後，再放入保鮮袋或真空袋內冷凍。

秀珍菇
室溫下乾枯得快，須在保鮮時間內儘早食用；如果真的吃不完，可切成小朵或小片，在日光下晒乾（需時2～3天）或用烘乾機烘乾，過程中要記得翻面；亦可利用真空油炸技術，將其製成即食食品。

草菇
暫放在冰箱裡時，塑膠袋應打開使其透氣，否則極易開傘有裂痕。菌褶變粉紅或甚至變黑，應丟棄不宜食用。

營養成分表（可食部100克）

熱量	36大卡
蛋白質	3克
脂肪	0.6克
碳水化合物	5.9克
菸鹼酸	0.05毫克
鈉	5491毫克
碘	240毫克
鉀	225毫克
鈣	199毫克
鎂	89毫克
膳食纖維	6.1克

本文摘自《料理作法轉個彎，全營養不流失》／好食材研究團隊／和平國際

從古到今，有很多的中藥都在使用生薑，而且，薑除了可以用來食用之外，也可以製成生薑貼布，能夠改善因為身體冰冷所造成的疼痛、腹水、水腫，可以說是一種用途非常廣泛的食材。

食用薑的功效非常豐富，薑所含有的薑辣素、維生素C可以促進胃液分泌、加強血液循環、提高免疫力，可以去寒、預防感冒，此外也能降血壓及膽固醇，保濕、止痛、促進新陳代謝等功效。

生薑湯內放入適量的蜂蜜或黑砂糖，1天飲用2～3次，能從體內溫熱身體，提高新陳代謝，改善感冒、貧血、身體虛寒等現象。

薑要怎麼吃？

１、薑所含的薑酮和薑辣素，可去除魚或肉的腥味，還有殺菌功效，可以運用在料理裡。
２、老薑纖維粗，可用來調味和中和寒性食物，切片或拍碎可讓味道釋出。
３、嫩薑口感好，辣味不及老薑，清洗後可以切絲入菜，也可以切片醃漬。
４、薑與橘皮、紅糖加水熬成湯汁，有助於退燒和緩解頭痛；與紅棗、紅糖加水熬成湯汁，則能止咳，還有預防感冒和緩解經痛的療效。
５、將老薑和梨打成汁，加入適量蜂蜜飲用，梨子清熱潤肺，可止咳化痰；薑則能活血、去寒，適合喉嚨的人飲用。

如何挑選？

購買時選擇肥胖且形狀良好，薑塊肥滿厚實，具重量感，外型少分歧為原則。

１、嫩薑則要選擇表皮色白，尾端為粉紅色。
２、粉薑則以表皮光滑為原則。
３、老薑則以表皮不皺縮、沒有腐爛枯萎者為佳。

薑的料理方式

１、烹煮前，要先浸泡於水中5分鐘，再用刷子刷去表面的泥土。
２、腐爛的薑會產生黃樟素，可能會引發肝癌、食道癌等癌症，若發現有濕爛、發霉應立即丟棄。

如何保存？

生薑要注意，如果已經切好的話，切口不可發霉、乾燥，用濕潤的報紙包住，放置在常溫中，若要長期保存，可以在磨碎之後，用保鮮膜包起來冷凍。

嫩薑或粉薑則應裝入保鮮盒中，置於冰箱，老薑並不適合放在冰箱，水分容易流失，放在陰涼處即可，或是以容器盛裝濕潤的土，把老薑埋在土裡。

資料來源：《食物安全就要這樣吃》／石原結實／康鑑文化

資料來源：《彩虹蔬果健康飲食法》／蕭千祐／康鑑文化

資料來源：《吃這些食物 就能消除病痛》／石原結實／康鑑文化

編按：山茼蒿又稱小葉茼蒿、細葉茼蒿，葉片裂葉如鋸齒狀，狹小且薄，山茼蒿富含豐富粗纖維、維生素A及C，還有鐵和鈣，有助腸胃蠕動，而且每100克只有16 kcal，熱量極低。

說到青菜的選擇，山茼蒿是最佳首選

綠色蔬菜，在吃沙泣或味噌湯時，是非常方便的＋1食材，也是可以放在冰箱冷藏保存的蔬菜之一。青菜的種類有菠菜、小松菜、山茼蒿等。

其中，我最推薦山茼蒿。由於它是菊科植物，又在春天開花，所以在日本叫做春菊，關西人稱它為菊菜，獨特的香氣也相當受人喜愛。

青菜中的菠菜，是一種草酸含量高的蔬菜，攝取過量的話，有可能引起尿道結石。但是，草酸經過水煮會溶於水中，所以只要不生吃，煮過或燙過再吃就沒有問題。

山茼蒿草酸含量少，摘取葉片部分做生菜沙拉也十分好吃。煮火鍋時，它可以直接下鍋，不像菠菜那樣，需要經過事前處理，非常方便。山茼蒿做成燙青菜或用芝麻涼拌，也不像菠菜會滲出澀水，只要汆燙一下就行了。這時候不要煮太爛，保留一點嚼勁，會很好吃哦！

由於茼蒿菜多給人火鍋菜的印象，很多人會只蘸橙醋來吃。它沒有澀味，生吃也很適合，可變身為日式或西式等各式料理，火鍋之外也都可以使用。這裡介紹一道簡單的做法。

豆腐與山茼蒿的蒜味沙拉

1. 瀝去豆腐水分，摘取茼蒿葉。將無鹽核桃（原味）粗略切碎，大蒜切薄片。
2. 豆腐切成大塊，放入碗中，把茼蒿葉和核桃鋪在豆腐上。
3. 在2中淋上醬油或醋醬油、橙醋。
4. 平底鍋加入1的蒜片和香油，小火加熱，直到香味散出，但注意大蒜不要煎焦了。
5. 再將爆香的蒜油來回澆在3上面就完成了。

本文摘自《吃得少不如吃得巧：100個控制血糖的加法飲食訣竅》／足立香代子（一般社團法人臨床營養實踐協會理事長）／商周出版

堅果含有豐富的不飽和脂肪酸和維生素、植物纖維、礦物質等營養素，被譽為是最健康的零食。養成日常生活天天食用堅果的習慣，好處道不盡，可以抗氧化清除自由基、預防癌症、調節血脂、調節血糖、補腦益智。

市面上堅果的產品琳瑯滿目，該如何正確挑選才能吃得健康又營養呢?

堅果低溫處理最優，堅果經過適度低溫烘烤，才能逼出堅果豐富的營養素，讓堅果展現出更脆更香的風味。所以處理堅果最好的方法，是用攝氏一百二十度的低溫來慢慢烘焙，這樣做不但營養全數保留，口感也最新鮮美味。

不過，低溫烘烤相對需要把時間拉長，不同種類的堅果，處理的時間也不同。這種看不到的時間成本，除非是有理想和傻勁，要不然很少人會選擇這麼幹。低溫烘烤還有一個問題，因為會讓水分慢慢散發，最後導致失重，烘好的堅果，原本一斤至少減了二兩。相形之下，成本增加，在市場上價格的競爭就比較弱。

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市售堅果暗藏的陷阱

市面上八成的堅果為了降低成本，最常採用的作法是高溫油炸。堅果只要遇高溫油炸，一下子就全上色搞定。省時間省事之外，最棒的是堅果會吸油，油炸過後能增加重量，讓不肖商人歡心大喜。

高溫和油炸其實是堅果的頭號殺手。高溫會將營養素破壞殆盡，油炸會讓你吃進一堆只有熱量沒有能量的垃圾。令人擔憂的是，超商、大賣場賣的堅果大多屬於這一類。為了讓堅果好吃，還會調味。大多數的堅果，不是油炸裹上蜜糖，就是油炸後撒上椒鹽。

調味過的堅果容易吸水，不好保存之外，還會讓人失神，愈吃愈涮嘴，不知不覺就容易吃過量。

含鈉、含糖高的結果，會導致愈吃口味愈重。本來吃堅果是為了追求健康，最後卻因為吃不對堅果，反而造成高血壓、心臟血管、糖尿方面的疾病，根本就賠了夫人又折兵。

其實品質好的堅果，入口散發高雅的甘甜和濃郁的堅果香，根本不需要畫蛇添足。只有不良品因為略帶苦澀並有油耗味，為了掩飾味道和增加重量，才會過度調味。

既然市售的堅果很多都是油炸後，添加鹽、糖、香料及防腐劑，直接購買生的堅果自行烘烤，反而值得鼓勵和提倡。

生的堅果放冷藏或冷凍保存，每次要吃多少就拿出多少，用攝氏一百二十度烤焙一小時。這期間必須多次翻炒，讓堅果受熱均勻。烤好的堅果建議趁早食用，吃剩的堅果用密閉容器盛裝，並置於陰涼處保存。

選擇堅果必須注意的五大特點

一、產地外觀很重要

常見的堅果類包括：核桃、杏仁、腰果等，產地有大陸、東南亞和美國。大陸的堅果比較扁，吃來也比較薄，不像美國個頭飽滿，品嚐來十分肥厚。是故，堅果的品質以美國加州最優，當然價格也略高一些。

外型上，以色澤淡、散發自然香氣、形狀飽滿沒蟲蛀、斑點為上品。品質佳又新鮮的堅果入口爽脆，有自然的甘甜味，也容易有飽足感。

二、肉眼可以斷定堅果優劣

該如何判別是低溫烘烤還是高溫油炸呢？披著低溫外衣卻販賣高溫堅果的不肖業者比比皆是，除了消費者張大眼睛看清楚標示之外，掌握訣竅肉眼也可以輕鬆判斷。

低溫處理的堅果，顏色外觀顏色比較淡，咬開後，裡面的色澤依然是白色。油炸的堅果外觀油潤色澤比較深，咬開後中間是褐色。

三、油耗味代表不新鮮

堅果油脂含量豐富，暴露在空氣中非常容易氧化。台灣氣候潮濕，容易讓堅果滋生黃麴毒素，為了不要適得其反，建議堅果最好少量購入，吃完再買，而且趁新鮮早早食畢為佳。

若是堅果賣一整桶，而且保存期限可以放上一年以上，這桶堅果裡面必然放了很多添加物。堅果如果久放，瓶蓋常會開開關關，也非常容易產生自由基。建議只要有油耗味產生就千萬別吃，否則反而傷身。

四、包裝最好選透明裸罐

單純的堅果價格比較高，取巧的商人為了謀取暴利，最常做的障眼法就是堅果中加入南瓜子、枸杞、黑豆等食材充數。

乍看起來好像方便又營養，但實質上卻是降低成本的手法，所以建議買透明裸罐。看清楚葫蘆裡頭到底賣什麼藥，不要花了錢，卻買來一些原本不想買也不該買的東西。

五、保存最忌遇潮

堅果保存必須避免潮濕保持乾燥。然而，把低成本的果乾(如葡萄乾)加入堅果中根本就是犯大忌，因為這些果乾容易吸水，違反堅果必須保持乾燥的原則。堅果和葡萄乾價差也很高，混入低價的葡萄乾販賣，也是變相的詐欺手法。

本文摘自《吃對很重要！教你辨識日常食物的42種方法》
作者： 張瑀庭
出版社：遠流

只要徹底利用水煮的時間，就能以同樣的烹調時間完成更多道料理。著有多本省時料理書的日本智慧生活達人真紀（マキ）特別推薦給忙碌的煮夫煮婦，不管是便當還是三餐都能迅速完成。

按照浮沫多寡依序處理

• 豆芽菜
• 高麗菜
• 花椰菜
• 秋葵
• 韭菜
• 雞蛋

達人用以上六種食材進行示範。六種食材的順序是依浮沫的量來決定，產生浮沫最少的食材首先處理，依序以此類推，產生最多白濁雜質的食材，例如雞蛋或是肉類，必須挪到料理過程的最後。

不換鍋不換水，省時省事省錢

水煮調理交錯法的好處在於，不需要在料理的過程中清洗多次與大量的鍋碗瓢盆。只要一口大小可供水煮的湯鍋，再加上調理用的炒鍋和碗盤，事後只需清洗一碗一鍋就好，一次到位。除了省事省時，還可以省錢。由於水煮的過程不需要頻繁換水和加熱，可以省下部分水費和瓦斯費。

一鍋烹煮，搭配碗盤保鮮盒

步驟首先是水煮豆芽菜，接著一面調理豆芽菜、一面水煮高麗菜，下一步是一面調理高麗菜一面調理花椰菜……調理時人就在鍋爐旁邊，可以隨時監控鍋中狀況，不必擔心滾沸的熱水溢出等意外發生。

只是過度水煮可能導致營養流失，食物治療營養師瑪莉塔摩爾（Marita Moore）建議，多數葉菜類蔬菜只要稍微水煮即可，在水中停留的時間不要太長。

達人的做法是準備碗盤與多個保鮮盒，碗盤上盛待會兒立刻就要上桌食用的部分，保鮮盒則是多餘的量，可以留待下一餐或放入冰箱冷藏，需要時再取出加熱調理即可。

調理的步驟只要善用鹽、昆布、胡椒和芝麻油等調味料，就算選擇不下鍋蒸炒，只是混著調味料攪拌浸泡，也能富有口味變化，甚至零油少鹽的調理方式還能減少身體消化代謝的負擔。

上班族和大家庭絕對必試

水煮調理交錯法特別適合忙碌的上班族以及家中小孩較多的家庭。對於上班族來說，只要空出周末的晚餐時間，一次就能將一周的便當準備完成，甚至是一周的晚餐；對於大家庭來說，由於在調理前先行水煮，一次處理大量的食材也較不容易發生蒸炒受熱不完全的問題。

另外，水煮調理交錯法對於食材保存也有幫助。單獨租屋的年輕男性女性可能沒有太大的冰箱，只要先行水煮，就能分裝到保鮮盒中，避免食材無處可冰而放到腐壞的情形。

現代人為了應付繁忙的工作，咖啡幾乎變成國飲。一天不來上兩杯咖啡，彷彿沒有睡醒，不少人更是靠咖啡因在度日，使得全台灣的便利商店都成了咖啡館。但你喝到的是咖啡，還是只有咖啡味的飲品呢?

一般來說，喝咖啡絕對要現烘的咖啡豆，而且是愈新鮮愈好。好的咖啡豆，因為上面有胚芽，所以存放時會釋放出油質。現磨後熱泡，上面會出現浮出一層厚厚的油質，稱為crema。這個crema 能告訴我們到底咖啡豆新不新鮮，也能透露出咖啡被萃取的程度，更能直接判斷咖啡的好壞。

如果喝完咖啡，杯子裡會殘留髒髒的泡沫，那要恭喜你，喝的不見得是一杯上等咖啡，但至少是一杯真正的咖啡。反之，如果你喝完的咖啡，杯底清清如水，這時就該仔細判斷一下，剛剛喝下肚的是咖啡還是咖啡香料做成的飲品。

為了降低成本，不肖商人把品質低劣的咖啡粉加入糊精、澱粉，再加入色素、咖啡香料，做成即溶咖啡、三合一咖啡、罐裝咖啡。這種咖啡喝起來異常濃醇香，這類組合咖啡雖然簡便快速，但對身體的味覺和肝、腎都是不小的傷害。

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咖啡豆的二三事

好喝上等的咖啡，咖啡粉一定要現磨，咖啡豆也以少量現烘品質最佳。因為台灣氣候潮濕，咖啡豆如果保存不當，很容易發霉長赭麴毒素。不慎喝到這種咖啡，不但容易腎病變，也有致癌的危險。

現在坊間咖啡館林立，不少咖啡店也兼賣咖啡豆，甚至很多是只選擇不剝削農民收入與友善環境的雨林聯盟、或有機等級的公平概念咖啡生豆。如果想要品味一杯好的咖啡，一定要找到販賣新鮮烘焙咖啡豆的店家。選購的時候，以提供客製化服務的店家為首選。

另外，想要分辨店家所販賣的咖啡豆是好是壞，不妨從以下幾點觀察：

一、咖啡生豆是否有控溫保存？

二、店裡是否乾淨明亮?空氣是否太熱、潮濕？

三、詢問店家是否為當年度的新鮮咖啡豆?詢問店家挑豆的方式，可以側面了解店家是有有篩選挑豆的習慣。

四、可否小量烘焙？

五、觀察店家整袋的咖啡豆，是否離地架高、內部是否有防潮的專業包裝袋?咖啡豆適合保存的溫度是攝氏二十到三十度，並且要防潮。選購時若有用真空小包裝並且控溫保存是最好的選擇。

好的咖啡供豆商，在烘焙前後總共會經過三次手工挑選，將不良豆挑出，讓咖啡豆瑕疵率降到最低，也讓咖啡豆的風味可以具有一致性。為了達到客製化，會採取接單烘焙的方式服務客人，一方面可以讓客人喝到最新鮮、最原味的咖啡豆，再者也可以避免像一般咖啡店存放時間太久、保存不當而產生的赭麴毒素。

目前市面上烘焙咖啡豆，大部分仍使用傳統半熱風的咖啡烘焙機。操作起來不但需要經驗，烘豆師也不能有狀況。因為稍不留意，半熱風烘豆機可能會火力過猛，造成鐵皮燙傷咖啡豆表面，使得咖啡豆外熟內生。也可能火力不足，造成咖啡豆焦糖化反應與梅納反應不完全，造成沉悶乏味的咖啡豆。

為了避免烘豆師狀況起伏，讓烘焙的表現能夠一致，已經有些店家採用美國智慧型全熱風烘焙機的廠商Sonofresco。只要透過咖啡豆的豆目、含水量與天氣狀況，選擇適當的烘焙曲線，烘豆機即可按照設定的狀況，產生一致性的咖啡豆，不會因為人為因素產生誤差。

此外，為了因應不同顧客的需求，咖啡豆商還提供小磅數精緻烘焙的服務。運用三種規格的全熱風烘豆機，分別是四分之一磅、一磅、兩磅。對於訂購的客人來說，再也不用與其他人湊單，還可以享受不同種類的多樣性咖啡豆，喝來新鮮又有保障。

在家裡真空冷凍

購買了咖啡豆回家，又該怎麼妥善保存呢?建議買回來的咖啡豆，盡快把它放進密閉罐子裡，放在溫度、濕度較低的地方(在家庭中多半是陰涼處)，建議兩週內飲用完畢。若是無法這麼快喝完，以真空包裝裝袋，先確定沒有水氣，多包小包裝分裝，將空氣擠壓出來，放置在冷凍庫。這樣可以避免多次拿出時，讓咖啡豆受到水氣影響又回到冷凍庫，反而更容易讓咖啡豆變質。

不過，不管如何保存，咖啡豆也是類似水果的食物，烘焙完後也盡快用完，以免咖啡的風味流失和變質。也建議準備一台好用的磨豆機，請咖啡店幫忙研磨雖然很方便，但是一經研磨，咖啡豆受氧化的面積就大增，能完整保存風味的時間就只剩下幾小時而已。

本文摘自： 《吃對很重要！教你辨識日常食物的42種方法》
作者： 張瑀庭
出版社：遠流