慢性阻塞性肺病COPD，名稱有點長又拗口，不少人都沒聽說過。但其實，這種慢性病在2016年全球死因中高居第三，是非常嚴重的疾病！且台灣40歲以上族群，約有25％患有此疾病，孫越叔叔生前便深受此病之苦，一旦發病就至少要住院2周。

COPD是一種呼吸道慢性發炎，初期症狀和氣喘類似，但氣喘能控制、改善，COPD只會持續惡化。重症患者甚至只要換個衣服就會感到呼吸困難，四年存活率比部分癌症還低。醫界甚至為了呼籲外界更加重視這個可怕的疾病，特地舉辦了票選活動，近年才定名為肺阻塞。

而肺阻塞這個可怕的疾病，除了透過戒菸、防止室內外空汙、運動來預防以外，現在又多了一招：喝綠茶！

每天2杯綠茶，可望降低肺阻塞風險

我們常聽說綠茶好處多多，現在又多了一個不得不喝綠茶的理由。一份發表在美國營養學會誌The Journal of Nutrition的研究指出，每天喝2杯綠茶，可望降低罹患肺阻塞的風險。

該研究是韓國的Chang-Mo根據2008～2015年韓國進行的營養學調查（Korean National Health and Nutritional Examination Survey; NHAMES）的資料，探討40歲以上的13570名男女，一天喝2次以上綠茶，以及完全不喝的族群，和慢性阻塞性肺病COPD之間的關係。

研究結果顯示，完全不喝綠茶的人罹患慢性阻塞性肺病COPD的機率為14.1％，而一天喝2杯以上綠茶的人可以把發病機率降到5.9％，而且依據綠茶攝取量增加，FEV1也隨之改善。

※FEV1（第一秒用力呼氣量）：全力呼氣第一秒，所能吐出的最大氣量。

研究的主導者Chang-Mo表示，全世界受肺阻塞所苦的人正漸漸增加，而綠茶是東亞各國國民的日常飲品，我們應可期待日後的研究，能針對綠茶和肺阻塞之間的關係，進行更深入的探討。

喝綠茶好處多，抗氧化降血糖

而綠茶除了能降低肺阻塞風險以外，營養學博士吳映蓉也認為，綠茶中的EGCg兒茶素，抗氧化能力大約是維生素C、E的25～100倍，只要喝一杯綠茶，抗氧化效果就比一份菠菜或是花椰菜還高。

不僅如此，兒茶素還能抑制腸道吸收葡萄糖的速度，緩減飯後血糖上升；還能降低血脂、增加好膽固醇濃度，進而達到預防心血管疾病的效果。

我們不妨每天來2杯綠茶，享受美味、補充水分的同時，還能潤肺、預防心血管疾病！

許多女性自從初經後就再也擺脫不了讓人頭暈目眩的貧血症狀，正當以為停經後就不用再擔心貧血時，卻因骨質減少的速度上升而面臨骨質疏鬆的危機。很多人因此開始服用鐵劑、天天喝牛奶，但往往健康檢查報告上還是赤字一堆，讓人不禁懷疑吃這些東西到底有沒有用。

知名營養師李婉萍在《吃對營養順序孕媽咪好孕又快瘦》一書中指出，多數人都會喝牛奶來補鈣，但牛奶除了鈣以外還含有醣、脂肪等成分，喝多很容易導致肥胖，此外，當喝太多牛奶而攝取過多蛋白質時，會獲得更多的磷，反而影響鈣質的吸收效果。若要扎實的把營養補進來除了吃對食物外，和什麼東西一起吃也是一大重點，現在就來看看營養師補鈣、補鐵的正確方法。

 

鈣質

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鈣質不只是骨骼和牙齒的主要成分，也是神經傳導、肌肉收縮、維持正常血壓不可或缺的營養物質。平日攝取足量鈣質，不僅能儲存骨本、預防骨質疏鬆，還能降低未來懷孕時產生妊娠併發症的風險。

 

鈣質含量排行：

１小魚乾

２黑芝麻

３奶粉

４髮菜

５凍豆腐

 

鈣質特性

１鈣需要和維生素C、維生素D和蛋白質等營養素一起攝取才能有效吸收，所以將富含鈣質的食物放入餐中和其他食物一起吃，鈣的吸收率最好。

２咖啡因、高脂肪飲食和植物性食物裡的植酸、草酸，會抑制鈣質的吸收。

 

鐵質

 

鐵質影響著血紅素的形成和氧氣的供應，若體內缺乏鐵質很容易造成貧血，尤其每個月都得大失血一次的女性，更容易有貧血問題。根據衛福部的建議，成人女性每日的鐵質攝取量應達15mg（鐵質含量約等同於半個手掌大的鴨血），鐵質存在於動物性和植物性食物中，其中又以動物性食物中的血基質鐵進入人體後吸收較好。

建議在烹調動物肝、血和紅肉食物時，選擇水煮、清蒸、涼拌的方式，才能補到營養又不會吸收到多餘的油脂。（同場加映：脫離貧血預備軍！含鐵食物淋上這個，吸收率大提升）

 

鐵質含量排行：

１紫菜

２豬血

３黑芝麻

４紅土花生

５紅鳳菜

 

鐵質特性

１適量的維生素C能促進鐵質吸收

２未精製的穀類、咖啡因、乳製品等食物會抑制鐵質的吸收，應避免同餐食用。

 

補鈣多吃鈣片就對了？專家：大部分都被排出去，食物攝取最好！ 

女生貧血就該補鐵？小心鐵劑過量變胃出血！ 

 

資料來源：《吃對營養順序孕媽咪好孕又快瘦》

作者：李婉萍

出版：台灣廣廈

實際上，15~50歲女性八成缺鐵

接著讓我們從女性缺鐵的現狀來觀察。

上表為日本生勞動省所進行的國民健康、營養調查結果。在第3部　身體狀況調查結果當中，刊載了鐵蛋白值的分布（以性別、年齡區分），結果如上方表格所示。

從表格中可以看出，20∼49歲女性當中，約有70%的人鐵蛋白值低於30；約85∼90%的人鐵蛋白值在50以下，此數值代表大多數的人都有嚴重鐵質不足的問題。年齡20幾歲鐵蛋白值在100ng／ml 以 上（本院以這個數值為目標）的比例為0%，就連30∼49歲這個年齡層達標者也相當稀少。

下面為本院測量的資料。

從這裡可以看出，缺鐵比例與厚生勞動省的資料相去無幾。因此不只是來院患者中有相當大的比例為缺鐵患者，而是所有日本女性都有嚴重的缺鐵問題。根據我的推測，無論是否到身心內科或精神科診所就診，恐怕大部分日本女性都有某些身心不適的症狀，我相信這些女性原因不明的身體不適症狀，多半都和缺鐵有關。

當然職場或家庭壓力這類環境因素，也是造成精神疾患的一大主因；此外缺鐵是否會引發症狀，端視個人體質而異。

總的來說，一旦缺乏鐵、蛋白質，當面對來自外界的壓力，身心就會出現脆弱性，這個部分會在後面詳述。這是因為神經傳遞物和荷爾蒙的作用大不如前，就連能量代謝本身也停滯的緣故。

當我們在日常生活或工作中遇到某些打擊或煩惱，有時會馬上重新振作起來，有時則會意志消沉好一陣子，當身體缺乏鐵、蛋白質，特別容易變成後者消沉的情況。

鐵的功能並非只有合成紅血球

我認為缺鐵問題只透過貧血症狀來描述並不恰當。鐵質除了是製造紅血球的原料之外，也和生命活動的基礎息息相關。

合成紅血球以外的鐵質功能

1、鐵是製造神經傳遞物血清素、多巴胺的輔因子。

下面以引發憂鬱症的原因之一，也就是神經傳遞物血清素、多巴胺、正腎上腺素的減少來說明。這些物質皆稱為單胺類神經傳遞物。血清素用來穩定情緒、正腎上腺素提供生活動力、多巴胺營造快樂心情。

神經遞質學說認為憂鬱症的成因在於缺乏這些神經傳遞物，它不僅普遍受到多數學者的認可，同時也有基於這個學說製造出來的精神科藥物。

鐵在製造這些神經傳遞物，是作為協助酶催化的重要輔因子，輔因子透過與酶的結合，以協助其發揮功效。

一旦身體缺鐵，血清素、多巴胺、正腎上腺素不會在需要時製造出來，因此便產生類似憂鬱症或恐慌的症狀，進而形成這類心理疾病。

2、鐵在保護身體不受有毒自由基破壞的抗氧化劑─過氧化氫酶中不可或缺。

體內所產生自由基具有強烈毒性，不僅會使細胞氧化，還會引發老化、癌症及各種慢性病（當然也有對身體有益的自由基，可以去除體內不好的細菌，並提升酶的催化作用，因此不能將所有的自由基視為毒蛇猛獸，然而數量過多仍會帶給身體不良影響）。

保護身體不受過多自由基破壞的抗氧化物質，又稱抗氧化劑。

其中具有代表性的過氧化氫酶，鐵在其催化過程中扮演著相當重要的角色。過氧化氫酶會以極快速度分解不斷產生的有害自由基，亦即過氧化氫，並將其轉化為水和氧氣（效率為酶當中最高）。

這時過氧化氫酶是依靠自己進入的鐵（過氧化氫酶與作為輔基的血基質結合，鐵則配位於血基質內），使其得以迅速反應。

3、鐵對於粒線體膜上的電子傳遞鏈不可或缺。

這一點會在第4章詳述。在製造身體能量的能量代謝最終階段，不能沒有鐵的存在，然而大部分醫師對於這些基本的生命活動及能量代謝，似乎都沒有深入的了解與認知。

如此一來便無法充分理解治療患者症狀發生的根本原因。

大部分精神科醫師（從前的我也是如此）都是在不明就裡的情況下，只單憑藥物處方進行長期治療，這樣和閉著眼睛靠感覺開槍沒有兩樣，想要命中目標簡直難如登天，因此治療時必須將焦點放在根本原因上。

本文摘自《缺鐵：吃對鐵遠離憂鬱症、恐慌症，精神科醫學博士的臨床實證╳飲食療法》／藤川德美（醫學博士）／世茂